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感恩信：如何写一封表达感激的讯息

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11 Sep 2024

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感恩信：如何写一封感谢信

9 Mar 2019 作者 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者 Christina R. Wilson, Ph.D.

感恩信感恩对我们有益，帮助我们保持心理健康、情绪健康，甚至身体健康（Brown, 2021）。

毫不奇怪，我们的许多积极情绪——喜悦、希望、乐观和满足感——都包含了感激或感恩。它们共同创造了一个条件，让我们过上“美好的生活”（Seligman, 2011）。

最重要的是，感恩不是固定的。这是一种我们可以学习和培养的实践，成为我们是谁以及我们如何生活的一部分。

在这篇文章中，我们将探讨发送感恩信息的价值，并介绍指导和模板来帮助你。

在继续之前，你可以下载我们的三份免费感恩工具包：下载我们的三份感恩练习。这些详细的、基于科学研究的练习将帮助你或你的客户连接到更多的积极情绪，并享受感恩带来的好处。

本文包含

什么是感恩信息？

“[G]ratitude使我们欣赏事物的价值，当我们欣赏事物的价值时，我们会从中获得更多好处；我们不太可能把它视为理所当然，”加州大学的心理学教授和感恩专家Robert Emmons说（引用于Brown, 2021, 第213页）。

通过感恩，我们成为生活的更大参与者，庆祝美好而不是对它做出反应。更重要的是，这不是被动的；这是我们可以在生活中投资并成长的东西，让它对我们的关系和环境产生积极影响（Seligman, 2011; Brown, 2021）。

正如作者兼研究教授Brené Brown所说：“感恩是一种‘做事、尝试、失败、再次尝试’的方式”（Brown, 2021, 第214页）。我们可以同样优雅地对待自己和他人，接受我们正在不断进步的事实，努力在日常生活中表现出感恩。

但是你如何表达你的感激之情？

力量专家Ryan Niemiec描述感恩是当你“定期体验和表达感激之情”，“不把发生在你身上的好事视为理所当然”，并且“在许多情况下感到被祝福”（Niemiec, 2019, 第10页）。

对于积极心理学创始人之一Martin Seligman（2011）来说，感恩是一种持久的感激之情，通过向某人表达感恩之情，我们可以表达对他们帮助我们生活或对我们产生积极影响而我们从未真正感谢过的感激之情。它可以简单到给朋友发一条短信或一张便条，感谢他们总是陪伴在侧，或者感谢同事在困境中帮助了你。

如何写一封感恩信

感恩信息

感恩信息

Seligman让他的学生作为课堂作业写一封感恩信并亲自交给对方。

由于他收到的许多反馈和大量控制研究的结果，他发现“不仅写信人的幸福感提高了，他们在一个月内抑郁程度也降低了”（Tomasulo, 2020, 第129页）。

虽然有多种关于感恩的活动，但写信是最常被研究和验证的一种。虽然它的积极效果对感恩、幸福和福祉影响深远，但它可以总结为以下三个步骤（根据Niemiec, 2018; Seligman, 2011修改）：

  • 第一步 – 花时间思考那些对你生活产生了积极影响的人（无论是短期还是长期），你感激他们，但可能没有充分感谢过。
  • 第二步 – 给那个人写一封信，描述你对他们的感受以及为什么你感激他们。Seligman将其描述为：“应该具体，大约三百字：要具体”并且提到你多久会想起他们所做的事（Seligman, 2011, 第30页）。

与其简单地说“谢谢你一直在那里”，最好是创造一个叙事。可以考虑以下问题（根据Intelligent Change, n.d.修改）：

你们是怎么遇见的？
你们最早的记忆是什么？
那时你的生活是什么样子？
那个人为你做了什么？
这让你当时和现在有什么感觉？
他们对你意味着什么？

  • 第三步 – 尽管这在某些情况下可能不是一个选择——或者有时这样做并不是最好的选择——Seligman建议你花时间阅读这封信，并观察对方的反应和你自己的反应。完成之后，与他们讨论信的内容（Seligman, 2011）。

Niemiec（2018）指出，这三个步骤不仅仅涉及感恩这一力量本身的过程。写和分享感恩信还涉及到其他性格力量，如爱、_视角_和社交智慧。毫无疑问，亲自递交并朗读你的信需要_勇气_和活力。

写这样的信几乎总是一个有价值的练习，增加感恩和其他积极情绪。然而，我们不能保证这封信会收到什么样的回应。有时候，出于安全问题或避免不必要的后果，这项活动应在第二步结束（Niemiec, 2018）。

写给老板的感恩信

无论是在最近还是早期的职业生涯中，我们通常记得那些支持我们度过职业道路或面对个人生活困难的老板。

请将以下示例视为写给过去或现任老板的一封感恩信的可能模板。细节、想法和情感可以根据需要添加、删除、交换或润色（根据Hamadey, 2020修改）。

亲爱的[名字]

我在回顾职业生涯的各个阶段时，想到一些对我有重大影响的人。你就在名单的顶端。

我非常喜欢和你一起在[公司名称]工作，觉得你的才华、经验、职业道德和创意想法提升了我。

你给了我宝贵的建议，帮助我在职业生涯中取得进步。

当我母亲生病时，你给了我需要的时间来支持我的家庭并重新站起来。

你继续支持我，并提供很好的建议、推荐等。

简而言之，你的指导和支持帮助我走上了职业道路，我很感激你。

最诚挚的问候

[全名]

当你读完你所写的内容时，请考虑内心升起的情感，以及收信人读到你的信时的感受。

写给父母的感恩信

感恩练习

感恩练习

随着年龄的增长，尤其是当我们有了自己的孩子后，我们往往会意识到父母为我们所做的一切。向父母发送一封信可以是一个很好的方式来捕捉我们的感受，并表达我们的感激之情。与家庭信件相比，这可能更加个人化，反思、重用和修改以下几点，以捕捉你对他们的感受（根据Psaila, 2020修改）：

感谢你：

  • 和我一起欢笑度过欢乐时光
  • 和我一起哭泣度过痛苦时刻
  • 承担我的悲伤并将它变成自己的
  • 消除每一个负担
  • 分享我的泪水
  • 你的幽默
  • 你美丽的生活方式
  • 拥有最善良的心
  • 教育我成为一个好人的真正含义
  • 爱我
  • 展现无条件爱的真正含义。

以下是一个例子（根据MailToSelf, n.d.修改）：

亲爱的妈妈和爸爸，

我一直想写这封信。我想感谢你们为我所做的一切。你们给了我最好的开始，从学校到大学一直支持我，并在我经历困难时期时帮助我。你们总是优先考虑我的需求，分享欢乐和泪水。

感谢你们一直支持我，鼓励我尽最大努力生活。无论多少话语都无法表达你们两个人对我来说有多么重要，以及你们如何通过展现无条件的爱来教导我真正爱一个人的含义。

我非常爱你，今天和永远。

你的爱

[你的名字]

写给朋友的感恩信

我们亲密的朋友值得我们最高的感激。他们在我们最需要的时候总是在那里，可以像家人一样——有时甚至比家人更亲近。虽然类似于家庭信件，但它们可能显得更轻松愉快，这取决于你与每个人的关系（根据Mayne, 2020修改）：

亲爱的[朋友的名字]

像你这样的朋友一生中只会遇到一次。

我想让你知道我多么感激你和你的友谊。每当我看到能让我笑的东西时，我都想第一时间告诉你。真是太好了，你知道你关心我，在好时光和坏时光都陪在我身边。

你会永远留在我的心里！

爱你的，

[你的名字]

分享感激信息的影响

在所有形式的表达感激和分享感激信息时，最终应该是卸下负担的，专注于积极情绪、记忆和思想，而不是任何错误行为（Tomasulo, 2020）。

识别和使用感恩这一力量，与其它心理和身体因素有着重要的关联，包括（根据Niemiec, 2018, 第12页修改）：

  • 生活满意度
  • 乐观
  • 亲社会行为
  • 心血管和免疫功能增强
  • 延长寿命
  • 降低焦虑和抑郁水平
  • 仁慈和同情

感恩——作为一种力量和一种情绪——可以通过练习轻松增强。事实上，感恩信写作如此有益，因为研究表明它促进了感恩，鼓励了对生活中其他人的欣赏，并加强了关系（Niemiec, 2018）。

老师对学生真诚的感谢——剪辑

写感恩卡片

虽然写感恩信是一种对发送者和接收者都有价值的感恩练习，但较短的笔记（甚至是电子的）和卡片也同样强大。签名力量专家Ryan Niemiec建议：“在别人桌上留下惊喜的便利贴，或发送一封意外的电子邮件”（Niemiec, 2018, 第42页）。

分享感激之情的卡片或笔记可以很简短——它们只需要诚实和真诚。实际上，没有必要描述这个人为我们做了什么；它可以只是几句话，提醒他们最大的影响时刻以及这对我们意味着什么。

同样，尽管我们应该努力及时表达感激之情，但感恩是没有时效限制的。一位老师在二十年前收到学生的感谢信仍然会非常高兴（Hamadey, 2020）。

自由个性化资源——参加测验

20句鼓舞人心的感恩和感激语句

当有人为我们做了很多事时，找到表达感激之情的合适词汇可能会很困难。

以下陈述可能会提供一些有用的提示（Bowlby, 2021; Shutterfly Community, 2022; Berries.com, 2022）：

通用

  • 感谢你成为我微笑的原因。
  • 感谢你成为你。
  • 感谢你照亮了我的世界。
  • 你总是相信我。谢谢你！
  • 感谢你成为我故事的重要部分。
  • 我无法解释你帮助我有多重要。

朋友

  • 感谢你将如此多的普通时刻变得非凡。
  • 感谢你总是给我额外的推动力。
  • 你的友谊是一份特别的礼物。慷慨给予，欣然接受，深深感激！
  • 如果没有像你这样的朋友，我会在哪里？
  • 你是照亮我和周围人的阳光。谢谢你照亮我的一天！

特别是给父母的

  • 感谢你从未要求理由或解释，而我只是想要一个长时间的拥抱和一些笑声。
  • 感谢你让我长出自己的翅膀，让我飞翔，跌倒时接住我，站不住时让我站立，并确保我可以再次飞翔。
  • 感谢你成为我心灵的第一个家园。我爱你。
  • 感谢你总是在那里。不仅仅是当我需要你的时候，而是当我最需要你的时候。

老板或同事

  • 感谢你对我能力的信任。
  • 感谢你成为我的榜样。
  • 感谢你树立了榜样。
  • 我想表达我对这里所做一切的感激之情。
  • 感谢你总是超越自我，确保项目的成功。

积极心理学与感恩信写作

积极心理学认识到关系的重要性。事实上，关系构成了马丁·塞利格曼的幸福模型中的“R”——其他四个分别是积极情绪、参与、有意义的生活和成就或成就（Seligman, 2011）。

为了使关系达到最佳状态，有助于重新关注其过去的、现在的和未来的积极方面，尤其是在经历艰难时期时。毕竟，虽然我们的关系有能力提升我们的幸福感并增加快乐，但它们也是“人们陷入抑郁的主要原因之一”（Tomasulo, 2020, 第128页）。感恩可以帮助建立新关系并维持现有关系。

不仅如此，在2005年的一项研究中，Seligman比较了写感恩信与其他积极心理学干预措施的效果，发现感恩信提供了最大的初始幸福感提升。

虽然感恩可能不会治愈精神疾病，但它是一种基本的、增强生命的积极情绪和实践，能够以有意义的方式丰富我们的生活（Brown, 2021）。

PositivePsychology.com上的感恩资源

我们有许多资源可用于通过提高我们对他人的感激之情来培养感恩作为一种情绪和力量：

为什么不下载我们的免费三份感恩练习包，并尝试其中强大的工具，包括：

  • 创造品味仪式
    一致地注意到和品味日常生活中的小而积极的时刻，可以显著影响幸福感、韧性、整体幸福感和生活满意度：

    • 步骤一 – 确定日常生活中带来快乐的活动
    • 步骤二 – 在事情发生时体验快乐，目标是在两周内每天享受两项活动。
    • 步骤三 – 反思品味仪式进行得如何。

  • 体验敬畏
    我们可以学会利用“敬畏”——即我们感知到的壮丽体验所引发的情绪——改变我们理解和感激世界的方式：

    • 步骤一：回忆最近一次敬畏体验
    • 步骤二：描述敬畏体验
    • （可选）步骤三：创建敬畏日记

重温敬畏时刻使我们能够再次体验最初唤起的积极情绪。花时间记录敬畏时刻鼓励我们享受和回味更长时间的体验，并在未来存储和回忆这些记忆以重新体验积极情绪。

其他免费资源包括：

  • 感恩日记
    使用感恩日记列出值得感激的人和事件，并反思每天最好的部分。
  • 感恩礼物
    一项令人愉快的绘画任务，让孩子们通过绘画记录生活中值得感激的事物。

更多版本的以下工具需要订阅Positive Psychology Toolkit©，但它们简要描述如下：

  • 替换不感恩的想法为感恩的想法
    虽然感恩是一种基本的人类情感，但不感恩被描述为社会纽带的溶剂和对繁荣人类生活的攻击（Mikoski, 2011）。

以下是帮助客户替换不感恩的想法的步骤：

    • 步骤一 – 确定一个不感恩的想法
    • 步骤二 – 形成一个感恩的替代方案
    • 步骤三 – 替换不感恩的想法为感恩的想法
    • 步骤四 – 将由此产生的积极情感转化为行动。

  • 每日感恩检查

感恩是（1）承认自己取得了积极成果，以及（2）外部来源对这些积极成果有所贡献的过程（Emmons & McCullough, 2003）。

这个简短的“检查”帮助客户连接到他们的感恩情绪。毕竟，感恩不仅仅是知道自己感恩什么，也是一种体验。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人利用感恩的好处，这个产品包含17种经过验证的感恩和欣赏练习供从业人员使用。使用它们帮助他人转向更积极的心态，并更深入地体验生活的乐趣。

收尾信息

感恩是一种情绪、力量和实践，它帮助我们欣赏事物的价值。因此，我们可以学习并培养它，最终成为我们是谁以及我们与周围人和世界积极关系的一部分。

要体验感恩，我们必须定期体验和表达感谢，并且不要把生活中的好事视为理所当然。

写感恩信可以促进持久的感激之情，向那些对我们生活产生了积极影响但可能从未得到适当感谢的人表达感激之情。这些笔记包括我们对收信人的感受，承认他们所做的事情以及他们如何支持我们。

而且，感恩可以很简单。没有必要描述这个人所做的一切，但它是提醒他们最大的影响时刻以及这对我们意味着什么。同样，虽然我们应该努力及时表达感激之情，但感恩是没有时效限制的。

感恩信可以帮助建立新的关系，维持现有的关系，并增加幸福感和幸福感，是治疗师与客户一起使用的宝贵工具，也可以作为独立实践进行自我发展。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三份免费感恩练习。

编辑：更新于2022年8月

常见问题

如何有意义地说谢谢？

要有意义地说谢谢，首先要表达对收信人的真诚感激和欣赏。具体提及他们为你所做的一切以及这对你生活的影响。

最好的感谢信息是什么？

最好的感谢信息是真诚、具体和充满感情的。

首先，表达你对收信人的感激和欣赏，然后提及他们为你所做的一切，你对此表示感谢。

最后，再次表示感谢，并祝愿对方持续幸福和成功。

感恩的句子有哪些好的表达？

  • 感谢你总是作为一个可靠和支持的伴侣。你的忠诚和善良对我来说意义重大。
  • 我非常感激你在我的生活中带来欢乐和笑声的时刻。

参考文献

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