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如何设置健康的界限&建立积极的关系

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26 九月 2024

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如何设定健康的界限并建立积极的关系

2018年1月5日 由 乔·纳什博士

科学审查通过 蒂芙尼·索伯·米拉奇博士

如何设定健康的界限健康的界限定义了我们在关系中适当的行为——这种行为可以确保双方的安全。

设定健康的界限对于自我照顾和积极的关系至关重要。

首先，让我们理解什么是界限。

界限因人而异，并受文化、个性和社会背景的影响。在商务会议中的界限在夜总会与老朋友在一起时则显得不相关！设定界限定义了我们对自己和他人在不同关系中的期望。

下面，我们将探讨界限的定义、如何设定健康的界限、不同类型的界限以及如何在不同背景下设定健康的界限。我们还将回顾《纽约时报》畅销书《设定界限，找到平静》。

此外，我们提供这些免费的积极关系PDF工作表，以帮助你的客户定义和设定健康的界限——这对健康的关系至关重要。

本文包含

什么是界限？

让我们来定义界限。简单地说：

“界限是一种限制或边缘，它定义了你与他人的分离。”

（凯瑟琳，2010年，第14页）。

我们的皮肤是一个明显的物理界限，但我们还有其他种类的人际界限，包括一种延伸到我们身体之外的界限。

考虑当有人站得太近时会发生什么。我们通常会描述为有人侵犯了我们的私人空间，但对私人空间的定义因文化、关系类型和社会背景的不同而异。

在家里与伴侣舒适的关系界限，在不同的社交场合下就不合适。同样，在公共场合表达身体亲密程度的水平在不同文化中也差异巨大。

当我住在斯里兰卡时，孩子们会触摸父母的脚而不是拥抱他们。同时，在公共场合夫妻间的拥抱和亲吻被认为是不合适的。

然而，在英国，公共场合的拥抱和亲吻是可以接受的，朋友、伴侣和家庭成员之间的拥抱在共享的公共空间中被视为适当。

但是，我们都有朋友或家人，他们对在任何情况下除了在私密场合外的拥抱感到不舒服。每个人都是不同的。

因此，简而言之，关系界限是一种人际界限，这种界限受到个性、文化和社交背景的影响。

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如何设定健康的界限？

设定健康的界限需要自我意识。我们需要清楚地了解自己和他人的期望，以及在特定情况下我们愿意或不愿意做什么。设定健康的界限需要良好的沟通技巧，这能传达出坚定和清晰的信息。

共情涉及开放而尊重地表达自己的感受。它并不意味着提出要求，但它要求人们倾听你。设定健康的界限要求你以自我照顾的形式表达自己的需求和优先事项。塔瓦布概述了设定健康界限的三个简单步骤：

第一步。尽可能清晰明确。不要提高声音。
第二步。直接陈述你的需求或请求，而不是你不想或不喜欢的东西。
第三步。接受由此产生的任何不适感，无论是内疚、羞愧还是悔恨。

第三步对那些界限不清、有依赖性问题或总是讨好别人的人来说很常见。

有时，成年人在童年时期被照顾者教导说表达自己的需求是坏的和自私的。然而，如果成年人不接受因设定健康界限而产生的不适感，就意味着接受了不健康的关系，这可能导致怨恨、操纵和虐待。

健康界限的例子

健康界限的例子包括：

  • 拒绝你不想做的事情
  • 负责任地表达你的感受
  • 真诚地谈论你的经历
  • 即时回复
  • 直接与当事人解决问题，而不是与第三方讨论
  • 清楚地表达你的期望，而不是假设别人会弄清楚。

设定健康的界限还需要意识到关系中涉及的不同界限，如我们上面“7种界限类型”的图表所示。

界限类型

界限类型

个人和情感界限

在本节中，我们将研究个人和情感界限。在上述图表中，个人界限涵盖了所有七个影响个人福祉的界限领域。

当我们维护所有七个领域的健康界限时，我们会茁壮成长，但如果其他人跨越或侵犯我们的界限，我们可能会付出个人代价，除非我们处理这个问题。

其中一个领域是指情感界限，它决定了你在多大程度上愿意向他人提供情感支持。在面对生活中的意外事件或只是处理日常压力时，我们都需要支持，有时这些被称为心理学文献中的“日常烦恼”（Falconier等，2015）。

然而，我们不能总是在那里支持别人，因为我们经常有其他优先事项要处理，比如工作、家务和家庭责任。作为成年人，我们必须首先照顾好自己。自我照顾是健康的基石，而将自己的需求放在他人之后则是依赖性的特征，可能导致精疲力竭。

当我们没有维护与他人的健康情感界限时，可能会感到怨恨、内疚和疲惫。

正如上述7种界限类型图表所示，当人们对我们的情感资源提出要求时，声明我们的限制是完全合理的。如果他们继续推翻你的界限或持续侵犯它们，那么这表明你们的关系可能不平衡、有问题，甚至是有毒的。

如果是这样，那么重新声明你的界限并冷静地退出。没有必要过多解释自己或为设定界限道歉，因为每个人都可以表达他们想要和不想要的东西。

当我们正在处理那些反复跨越或侵犯我们个人界限的人时，整个关系的本质可能需要改变。这在关系无法逃避的情况下尤其棘手，例如同事和家庭成员。

本文的其余部分将重点介绍如何在特定关系背景下设定健康的界限。

心理学中的界限

健康的界限和自我照顾

健康的界限和自我照顾

界限对于维持心理健康至关重要，尤其是在向来访提供心理服务时。关于不良界限和临床关系中界限违反造成的危害，有大量的文献记载（Aiyegbusi & Kelly, 2012; Aravind, Krishnaram & Thasneem, 2012; Davies, 2007）。

美国心理学会的心理学家伦理准则并没有明确说明专业界限，尽管它涵盖了一些相关领域，包括：

  • 多重关系（如向学生或朋友提供治疗）
  • 当前治疗客户的性亲密关系；
  • 当前治疗客户的亲属或重要他人的性亲密关系；
  • 与前性伴侣进行治疗；
  • 与前治疗客户的性亲密关系（美国心理学会，2017年）。

类似地，BPS在其心理学家及相关临床职业的伦理准则中也没有明确说明界限，但概述了包括保密在内的关键原则及行为守则（英国心理学会，2021年）。

与此同时，英国咨询与心理治疗协会(BACP)有一个关于界限的详细立场声明，开头如下：

“作为治疗师，我们的职责是使来访者心理安全。界限是商定的限制或规则，有助于提供这种安全并保护来访者和治疗师。它们设定了治疗及其关系的正式结构、目的和标准。”（英国咨询与心理治疗协会，2020年，第3段）。

各种健康专业人士在其患者和来访者的生活中都占据着信任的位置。从法律角度看，临床和护理专业人士对其客户作为其服务受益人负有信托责任，这意味着始终将客户的利益置于自身之上，维护专业界限，以保护客户的利益（Aravind, Krishnaram & Thasneem, 2012）。

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工作场所的界限

随着灵活工作、远程和混合工作以及技术进步的发展，在工作场所保持健康界限变得越来越困难。

在面试过程中就开始设定工作界限，确定你将接受哪些类型的工作实践，特别是工作时间内的可访问性、加班时间和远程工作安排。

Career Contessa提供了八个建议，帮助你在职场中建立健康界限。

  1. 首先评估你的个人界限。这些界限将由你的价值观和优先事项决定。如果你不清楚自己的界限，那么他人更容易跨越或侵犯它们，从而导致不适、压力甚至怨恨。
  2. 直接沟通。保持专业且直率。避免与同事讨论彼此的情况。让别人知道你何时可用以及你如何处理工作时间以外收到的邮件。
  3. 为你的工作创建明确的结构，特别是在需要专注工作的时间，告知同事你不想被打扰。
  4. 保持职业关系。虽然与同事成为最好的朋友很有诱惑力，但这可能会在后期引起边界模糊和问题。
  5. 在适当的时候委派工作以管理你的工作量。
  6. 学会说“不”。
  7. 休假。
  8. 利用技术来设置和维护工作界限，让他人知情，并使用可共享的项目管理工具，如Trello或Asana。

观看以下视频以获取更多细节。

如何在工作中设定健康的界限

如果你发现自己在一个尽管设定了界限但仍然不断被跨越或侵犯的职场环境中，那么你可能正遭受欺凌或骚扰。查看这篇关于职场欺凌的文章，了解如何管理和解决这种情况。

友谊中的健康界限

保持健康友谊界限的建议包括上述一些要点，尤其是了解你在时间投入和情感投资方面的个人界限。

这些界限也可能随着生活事件的发生而发生变化，导致优先事项的转变。例如，开始一个家庭后，你花在友谊上的时间和精力可能会改变。孩子成为首要关注点，直到孩子变得更加独立，友谊可能会变得不那么重要。

在下面的TED演讲中，Shasta Nelson描述了她所说的“frientimacy”，即健康友谊的三个要求：

  • 积极性
  • 一致性
  • 易于暴露脆弱性

Frientimacy：健康友谊的三个要求

与朋友保持健康界限需要相互信任和尊重。参考我们上述的七种界限类型图表，考虑你在友谊中的界限。

如果朋友越过或侵犯了你的界限，设置边界可能会很困难，你可能会遇到阻力。如果发生这种情况，再次声明界限，准备好暂时远离他们，如果持续遭到抵制，就忽略他们的消息和电话一段时间。

Dr. Nicole LePera 是一位在美国康奈尔大学接受过培训的临床心理学家，她在YouTube上有自己的频道叫“全人心理学家”。在下面的视频中，她概述了她认为对健康友谊至关重要的三个关键界限：

  • 对话
  • 消费
  • 能量

你的友谊中有界限吗？还是有怨恨？

关系中的界限

本节将简要探讨伴侣之间的亲密关系中的界限。许多上述建议也适用于婚姻等任何承诺的亲密关系。让我们先考虑一下这个引述：

“界限是健康关系的门户。”

（塔瓦布，2021，第3页）

浪漫关系往往会在隐含假设被打破时出现问题，比如共同的价值观和关系目标。

拥有健康亲密关系的关键在于伴侣之间清晰的沟通，表达彼此的需求和期望。我们的工作表将在下面提供更多指导。

这个由FlexTalk制作的视频讨论了如何在婚姻中设定和维护健康界限，这也适用于任何承诺的亲密关系。

设定婚姻中的界限 - FLEXTALK

《设定界限，找到平静》书评

【设定界限，找到平静】（Nedra Glover Tawwab著）

】(https://www.amazon.com/dp/0593192095/)“设定界限不会破坏健康的关系。”这本书的作者Nedra Glover Tawwab说，她是心理治疗师。（Tawwab, 2021, p. 130）。

如果你在设定界限方面有困难，那么这本书就是为你准备的。它强调了我们需要照顾自己和他人的自我照顾。

作者在她的治疗实践中使用真实案例历史来说明由不良界限造成的一系列问题。

每章中，她提供练习来帮助读者识别导致不良界限的沟通技能缺陷，并提供有用的提示来设定和维护界限。

通过在关系中设定界限，我们也会发现哪些关系是健康的，哪些是不健康的。正如Tawwab所解释的那样，如果朋友、家庭成员或同事无视、挑战或切断你的界限，那么这种关系已经深陷困境，需要结束。

然而，界限不是墙。Tawwab说，像切断联系而不给人回应的机会（有时称为“鬼魂”）或长时间沉默对待这样的行为，并不是在设定健康界限，而是情感虐待。

第二部分是一本指南，教你如何在各种关系中设定界限，包括家庭、亲密关系、友谊、工作场所以及社交媒体和技术使用。随后附带一个自我评估测验，帮助你检查进展。

在亚马逊上找到这本书。

7份健康界限的工作表（PDF）

为了帮助你的客户确定他们的界限，然后在设定界限时感到舒适，这里提供了一系列有用的资源。

1. 视觉化你的界限

【视觉化你的界限】工作表帮助你的客户识别需要更坚实界限的生活领域。

2. 个人界限连续体——自我反思工具

【个人界限连续体】练习帮助你的客户定义他们在不同生活领域的界限，并理解哪些领域可能需要更多的灵活性或更坚实的界限。

3. 如何设定界限——说“不”

这份【说“不”】工作表提供了如何使用“不”这个词来设定界限的技巧。

4. 如何设定界限——陈述你想要的

这份【陈述你想要的】工作表提供了如何通过陈述你想要的东西来设定界限的技巧。

5. 群组界限设定练习

这份【群组界限设定】工作表描述了一个群体练习，该练习使用肢体语言和言语来设定和维护界限。

6. 应对界限侵犯

【应对界限侵犯】提出了八步策略来应对界限侵犯，尤其是在我们设定新界限时遇到困难的情况。

7. 设定内部界限

【设定内部界限】工作表帮助你通过承诺你想要采取的行为（如定期锻炼、写日记）和避免让你感到不适的行为（如与朋友一起喝醉、对伴侣大喊大叫）来设定内部界限。

积极关系资源

PositivePsychology.com有几篇关于关系的文章，你可以找到更多有用的内容。点击下面的链接获取更多信息。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人建立健康的关系，这个集合包含了17种经过验证的积极关系工具供从业人员使用。使用它们来帮助他人形成更健康、更有滋养和丰富生活的联系。

总结

设定健康的界限是一项重要的生活技能和自我照顾的做法。健康的界限创造健康的关系。

对于那些不习惯设定界限的人来说，第一次开始设定界限时可能会感到内疚或自私。但设定界限对于心理健康和幸福是必要的。

适当的界限看起来可能因环境而异，但在我们与他人互动的所有领域中都需要设定界限。

最后，虽然设定界限至关重要，但同样重要的是尊重他人的界限，包括父母、孩子、伴侣、经理、同事以及我们与之互动的任何人。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三份积极关系练习。

常见问题

如何开始设定界限？

首先，确定你的极限和让你感到不安或有压力的事情。然后，清楚、直接地与他人沟通你的需求和期望，使用诸如“我”这样的陈述：“晚上我需要一些时间放松。”从设定小而易管理的界限开始，并一致地强化它们。

缺乏界限的表现是什么？

缺乏界限可能表现为难以说“不”、过度承诺自己、感到不堪重负或怨恨、允许他人利用你的时间或精力。这通常会导致感觉自己被利用或不被尊重的感觉，最终导致情绪耗竭或压力。

设定界限看起来是什么样子？

设定界限涉及明确、尊重地陈述你的需求或限制。例如：“下班后我不接工作电话。”或者“我感谢你的建议，但我更愿意自己做决定。”这包括明确表达期望并采取行动来维护这些界限。

参考文献

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