10+专注接地技术（包括小组练习）
什么是正念中的接地？
在正念领域中，“接地”是指能够持续关注当下的能力。例如，在练习正念冥想时，你会专注于呼吸，坐在那里大约10到30分钟。
练习正念时常见的困难
如果你曾经尝试过冥想，那么你可能已经经历过以下这些常见体验：思维游离、无聊或所谓的“猴子思维”。在所有这些体验中，你的思绪不再集中在正念练习上，而是转移到了其他地方。
Yates、Immergut和Graves（2017年，第89页）对“猴子思维”和“游离思维”做了如下比较：
“猴子思维”描述了一种特别激动的状态，注意力迅速从一个事物跳到另一个事物，就像一只兴奋的猴子。这与漫游思维完全不同，后者发生的速度较慢。
即使你没有在冥想时体验到猴子思维，你可能会在极度压力或焦虑的情况下体验到类似的情况，那时你感觉思绪飞快地跳跃，无法集中注意力。同样地，你在执行其他任务时也可能会有思维游离的情况，比如阅读或开车。
让（猴子）思维接地
在实践者工具箱中，接地是一种非常有用的工具，它能有效应对练习正念时遇到的困难。你可以使用接地技巧来保持当下意识，并在练习正念活动时专注于当前情况。
在某些治疗领域，接地技巧如此有效，以至于它们可以在人们因极端创伤或压力而失神时被实施（Zerubavel & Messman-Moore，2013）。接地技巧对于专注力冥想练习非常有用，在这种练习中，有意识的正念练习者会故意将注意力集中在焦点上（Fan, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002）。
四个基本的接地技巧
在正念活动中可以使用多种接地技巧。
最基础的技巧，构成了你的正念工具箱的基础，包括（1）有意选择一个对象来集中注意力，这可以是（2）身体扫描，（3）专注于呼吸，或者（4）意识到外部刺激。
注意漂移的想法
最重要的技巧是 注意自己的想法是否漂移。如果你不意识到自己的想法正在漂移或你失去了思路，那么你就无法实施上面列出的四种基本接地技巧。
当你发现自己分心且思绪游离时，可以尝试以下步骤：
- 观察到你的思绪正在游离。
- 不要评判或评估你的思绪正在游离。这是正常的，并不意味着你“不好”于正念。
- 使用下面的一种技巧来帮助你在正念练习中保持接地。
将注意力集中在焦点上
为了保持接地，选择一个对象并有意将其作为注意力的焦点。这个对象不一定是外部的；它可以是你在那一刻认为有用的任何东西。
例如，如果你正在坐着，你可能会专注于身体接触地面或椅子的部分。然后你会将注意力转移到身体的其他部分。这可以通过系统的方式进行，例如从脚尖扫描到头顶，或者跟随你所经历的感觉。
身体扫描
在身体扫描过程中，你有意地关注身体的不同部位。例如，如果你正在坐着，你可能会首先关注与地面或椅子接触的身体部位。然后，你将注意力转移到身体的其他部位。这可以系统地进行，例如从脚趾扫描到头部，或者按照你所感受到的感觉顺序进行。
专注于呼吸
在这个技巧中，你将有意地关注你的呼吸。你的目标是保持对控制性吸气和呼气的关注，并数你的呼吸次数。这个听起来很容易的技巧实际上非常棘手！
开始时，将注意力转向你的呼吸，吸气三秒，然后呼气三秒。
Yates等人（2017年）稍微重新定义了这一技巧，并重新命名为“跟踪呼吸”。他们进一步将这项任务分为以下挑战：
- 尝试找到吸入的起点和终点。
- 尝试找到呼出的起点和终点。
- 平等地集中注意力和注意力，连续追踪这些起点和终点。
意识到外部刺激
这种方法在你专注于环境中的物体时特别有用。例如，当你感觉到思绪在跳跃或难以集中注意力时，你可以有意地将注意力转移到环境中的某个外部物体。
想象一下你手里有一块小石头。你可以用手指触摸这块石头，并集中注意力于：
- 纹理（它是光滑的还是粗糙的？）
- 温度（它感觉冷还是有点暖？）
- 形状（它是圆的还是有锯齿边缘的？）
其他可能有用的外部关注点示例包括：
- 当正念地进食时，你可以集中注意力于食物的味道和质地。
- 当正念地听音乐时，你可以集中注意力于音符和乐器。
- 当正念地锻炼时，你可以专注于周围的气味和声音。
视频
通过5-4-3-2-1方法管理焦虑——教育合作伙伴关系
四个有用的电子表格和PDF文件
为了帮助实际应用接地技巧，尝试以下有用的电子表格。
心理、物理和安慰接地技巧
Winona State University制作了一份有用的 接地技巧PDF，该PDF由Najavits（2007年）提供的信息编译而成。这里提供了三种类型的接地技巧：
- 心理
- 物理
- 安慰
这三种技巧依赖于不同的机制，每个都有各种各样的练习。
- 心理接地技巧使用主要为心理和认知性质的方法；例如，慢慢地数数或详细地重新想象以前的经历。
- 物理接地技巧使用主要关注环境外部刺激的方法，如感觉和感知与外部环境相关的外部信息；例如，练习拉伸或瑜伽，集中注意力于触摸感，如把手放在流动的水下，或用手指摩擦不同布料。
- 安慰接地技巧描述了使用善意和积极情绪的方法，以帮助诱导一种平静和放松的感觉。示例包括思考你爱的人或对自己重复积极的陈述。
进一步的物理和心理接地技巧示例
Trauma Awareness & Resilience Training Institute for Youth Workers 提供了一份 PDF，作者们在这里提供了一个有用的区分物理和心理接地技巧的区别。
以下是PDF中的摘录：
物理接地技巧
心理接地技巧
把脚跟压在地上。提醒自己你与地面相连。
玩分类游戏。试着想想电视节目、歌曲、冰淇淋口味……
握紧拳头。
记住鼓舞人心的歌曲、正念名言、祈祷词或诗歌的歌词……
吃或喝一些东西。详细描述味道或注意温度。
可视化一个平静和安全的地方。
通用接地技巧
以下三个PDF提供了多种可用于个人生活、课堂或临床实践的接地技巧。
第一个PDF包含由 莱斯布里奇大学 编制的六个练习。在第二个PDF中，詹姆斯·麦迪逊大学提供了一组 通用接地技巧。这些技巧不分领域，似乎都是物理性的。
总的来说，这里有27个练习，可以在各种环境中使用。最后，悉尼大学的学生健康和心理健康服务中心编制了一份 超过10个练习 的列表，可以用于接地。我们将在下一节中挑选我们最喜欢的练习并进行描述。
最佳的四个接地练习
基于各种资源，根据如何轻松实现这些技巧以及是否被多个来源推荐，这是我们最喜欢的接地练习。
练习1：把脚压在地上
最容易实现的接地技巧之一就是把脚跟压在地上，感受脚与地面的连接。
张开脚趾，用力向下压地板，从大脚趾到小脚趾，从前脚掌到后脚跟均匀施力。感受你的脚如何与地面接触，以及地面如何向你的脚施加恒定的压力。
此练习可在家庭、办公室/工作场所、教室或临床实践中轻松实施。
练习2：专注于呼吸
另一种简单的接地练习是专注于呼吸。
坐在一个舒适的位置，闭上眼睛，慢慢通过鼻子吸气三秒钟。尽量以均匀受控的方式吸气。感受空气进入鼻孔，并试着确定吸气何时开始何时结束。
接下来，以受控方式通过嘴巴呼气三秒钟。感受你的气息从肺部排出并从嘴唇逸出。试着确定呼气何时开始何时结束。
集中注意力于你的呼吸，数你的呼吸次数。尽量不要让思绪飘散。尽量做这个练习三分钟。像前一个练习一样，这个练习可以在家庭、办公室/工作场所、教室或临床实践中使用。
练习3：重新定位
在此练习中，目标是重新定位自己在环境中的位置。保持静止，花时间完成以下操作：
- 四处看看，观察你的环境。注意光线、颜色、气味和声音。
- 现在，说出你能看到的五件物品，你能听到的五件物品，以及你能感觉到的五件物品。
- 重复练习，说出另外四件你能看到的物品，四件你能听到的物品，以及四件你能感觉到的物品。
- 继续这个练习，直到说出三件、两件和一件你能看到的物品，三件、两件和一件你能听到的物品，以及三件、两件和一件你能感觉到的物品。
尽管这个练习可以在所有相同的情境中使用，但它可能特别适用于教室，因为它不太抽象。
练习4：团体拍手
如果你正在领导一个小组会议，并希望包含一个简单的接地技巧，试试用集体拍手将大家带入当下。具体细节可以根据群体的不同而变化，但基本上，你需要让群体一起数数并拍手。
根据群体的不同，你可以在每次计数时拍手，也可以只在商定的数字上拍手。例如，让群体反复数到四，并只在数字一和三时拍手。
用于管理焦虑的技术
接地技巧可用于处理一般焦虑或在经历强烈焦虑时，例如在考试前或面对恐惧症时。
焦虑的症状在不同人之间差异很大。一般来说，焦虑通常表现为坐立不安、很快感到疲倦、难以集中注意力、烦躁不安、紧张以及睡眠障碍（美国精神病学会，2013）。
一些特别有效的接地技巧包括：
- 呼吸练习，如上述描述的那些。具有呼吸成分的正念练习在恐惧情境中（Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011）和与医疗状况（如多囊卵巢综合症）相关的压力和焦虑中（Stefanaki et al., 2015）都非常有效。
- 在不感到焦虑时，列出积极肯定语句（例如，“你很坚强”，或“你能呼吸”）。将这份清单随身携带或放在包里，这样当你感到特别焦虑时，你可以专注于这些陈述及其含义（Rape Crisis England & Wales，无日期）。
- 另一种有效的接地技巧是帮助你保持对周围环境的关注。使用上面描述的重新定位练习来帮助保持你的注意力和环境意识。
- 有一些证据表明，彩色活动 对大学生（Curry & Kasser, 2005）和儿童（Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015）的焦虑管理有效。这些技巧可以在测试或其他压力事件之前实施（例如，上台表演或参加体育活动）。
五个管理恐慌发作的方法
对经历过恐慌发作的人来说，这种体验可能是可怕的。在恐慌发作期间，常见的症状包括感觉自己无法呼吸、心悸、头晕和出汗。恐慌发作可能是极其令人不安的经历。
正念，尤其是接地技巧，对经历恐慌发作的人来说是非常有用的技巧。
一些通常与正念活动结合使用的接地技巧，对于管理焦虑和恐慌发作非常有用（Kim et al., 2016）。这是因为接地技巧会导致更高的注意力和专注力，而不是焦虑中出现的反馈循环。
焦虑反馈回路
在更极端的情况下，当恐慌发作伴随冠心病时，正念和接地技巧非常强大。
例如，Tully、Sardinha 和 Nardi（2017）描述了一项针对经历恐慌发作且伴有冠心病患者的新型行动计划。在他们提出的行动计划中，当出现胸痛时，他们建议采取以下步骤：
- 停下来休息。
- 告诉别人你的感受。
- 承认症状。
- 开始一项 正念减压 练习。
- 在预设的时间限制后，决定是否呼叫救护车。
正念练习在第4步中的好处是双重的。首先，它有助于患者区分威胁性和非威胁性胸痛。其次，如果胸痛是威胁性的，那么患者已经开始了一项减轻焦虑的练习，这可能有助于他们管理焦虑。
此外，Kissen、Kendall、Lozano 和 Ioffe（2020）还建议经历恐慌发作的患者：记录恐慌发作即将来临的迹象，并在每个接地技巧旁边注明何时使用它。
例如，如果患者发现呼吸技巧在恐慌发作初期最有效，那么患者可以在笔记旁写下类似“在开始感到恐慌发作症状时使用。” 这意味着他们可以轻松依赖任务，而不是在时间有限时试图做出选择。
用于儿童的技巧和练习
其中一些接地技巧可以轻松地适应教室中的群体接地练习。
教师和治疗师可以使用涂色活动来帮助接地，特别是在测试、表演或体育活动等压力事件之前。
并非所有的涂色活动都同样有效。Carsley 等人（2015）发现，男孩在自由形式的涂色活动中更为放松，而女孩则对结构化的涂色活动（如曼陀罗）反应更好。
其他有用的技巧包括：
- 在名为“5-4-3-2-1感官游戏”的版本中，孩子们必须找到他们能看到的五件物品，然后听到的四件物品，闻到的三件物品，摸到的两件物品，以及尝到的一件物品。
- 这些游戏可以根据年龄和群体大小进行修改，使其更容易或更难。例如，较小的孩子可能更适合专注于可见的项目/颜色/形状/纹理/人物/动物。每一步，孩子们都可以被要求识别不同类型的东西（例如，五种颜色、四种形状等）。
- 一种有用的物理练习是模仿一棵树。双脚牢牢地站在地上，背部挺直，手臂伸展得很宽。可以让孩子假装是一棵随风摇摆的树，或者是一棵不动的强壮树。将注意力集中在他们的身体上可以帮助他们集中注意力。
- 另一种有用的物理练习是练习缓慢、仔细的呼吸。可以给孩子一个简单的模板，吸入和呼出分别由云朵和雨滴表示，必须沿着路径跟随以帮助他们的呼吸。
两个接地练习脚本
有时在没有指导的情况下很难实施接地技巧。了解这一点，我们提供了一些脚本供您使用。这些接地脚本可以根据需要轻松改编。
冥想接地脚本
此脚本改编自 Haseman (2018)。
- 首先指示病人闭上眼睛。
- 指导病人按一定数量的次数呼吸（例如，吸气六次，呼气六次）。对于年幼的孩子，计数应该较少。
- 将病人的注意力引导到他们的身体。帮助病人从头到脚扫描他们的身体，寻找压力或紧张的迹象。如果发现任何紧张，让他们将注意力引导到这个身体部位，暂停并在呼气时释放紧张。
- 将病人的注意力转移到他们的重量如何分布在整个身体上，以及他们的身体如何与地面接触。
- 将他们的注意力重新引导回呼吸，继续按计数呼吸。让病人自行呼吸。
- 在各个时间段内，将病人的注意力引导至他们的四肢、手指、脚趾，然后再回到呼吸，逐步引导他们。
- 几分钟后，通过将他们的注意力从内部意识逐渐转移到外部环境的声音，慢慢引导病人回到现实。
为儿童准备的冥想接地脚本
此接地脚本 更适合儿童，尤其是在考试前。我提供了两个版本，一个适合较大的儿童，另一个是为较小的儿童修改的版本。两种脚本都可以用来引导 儿童冥想。对于两者，从他们坐在地上闭上眼睛开始。
用于创伤和创伤后应激障碍的接地练习
经历过创伤并患有创伤后应激障碍（PTSD）的幸存者可以从用于正念练习的接地练习中受益。
Vujanovic、Niles、Pietrefesa、Schmertz 和 Potter（2013）提出了关于 PTSD 患者的有力论点：
- 他们在参与治疗时能够更好地参与当下，这使他们能够更好地参与治疗。
- 当他们感到接地时，能够更好地管理心理焦虑、唤醒和压力。
- 接地练习帮助患者决定是否需要将注意力从引发其症状的内心思想和感受转移到另一个不同的关注点。
Batten、Orsillo 和 Walser（2005）为经历创伤和 PTSD 的患者提供了以下有用的练习：
- 正念呼吸练习（如前所述）
- 使用五感的自我安抚技术（类似于重新定位练习）
这些技术帮助患者将注意力从引发其症状的事件和想法转移到一个“更安全”的空间，在那里他们可以以更有意义和控制的方式做出反应。在患者治疗旅程的后期阶段，这些技术可以与其他有效的策略结合使用。
经历创伤和 PTSD 的患者还可以使用焦虑和恐慌发作章节中的技术和练习。这些章节中的技术对于急性创伤也有益。
正念练习和Mindfulness X©
在PositivePsychology.com，我们有许多工具可以帮助您进行接地技巧。
- 呼吸意识 练习是一个引导练习，可以帮助您或您的来访者将注意力重新集中在当下，通过专注于呼吸。
- 3步正念工作表 是一个简单易行的练习，可以在任何地方进行。这种非正式的冥想在没有时间进行正式正念练习时非常有用。在这个练习中，您将遵循三个步骤，将注意力带到当下：走出自动驾驶状态，注意呼吸，扩展意识向外延伸。
- 帮助来访者管理压力和焦虑的从业者会喜欢 创建正念焦虑计划 工作表，您可以使用它帮助来访者为他们的焦虑触发因素制定正念计划。
最后，您还可以投资我们的在线 Mindfulness X©大师班。不仅您会获得可用于实践中的科学训练模板，教给来访者正念，而且您还将获得深入的培训和知识，成为一名正念导师、教练或从业者。
如果您正在寻找更多科学验证的方法来帮助他人享受正念的好处，这个集合包含了17种经过验证的正念工具，供从业者使用。使用它们帮助他人减少压力，并在他们的精神、身体和情感健康方面创造积极的变化。
一个回家的信息
这些众多且实用的接地技巧可以应用于您的家庭、教室或实践。
如果您难以决定使用哪种技巧，请记住，通过接地，个体有目的地将注意力集中在当下，专注于一个项目、感觉、感觉或想法。
有了这个简单的定义，您可以轻松地根据您的生活方式、时间、教室或治疗风格调整任何技巧和练习。
接地技巧是强大的，可以对抗焦虑、恐慌、创伤和压力带来的强烈负面感受。
我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了 下载我们的三个免费正念工具。
参考文献
- 美国精神病学会. (2013). 《精神障碍诊断与统计手册》(第5版). 美国精神病学会。
- Carsley, D., Heath, N. L., & Fajnerova, S. (2015). 课堂正念涂色活动对儿童考试焦虑的有效性. Journal of Applied School Psychology, 31(3), 239–255. https://doi.org/10.1080/15377903.2015.1056925
- Batten, S. V., Orsillo, S. M., & Walser, R. D. (2005). 接纳和正念为基础的治疗方法用于创伤后应激障碍的治疗. 在 S. M. Orsillo & L. Roemer (Eds.), 焦虑及相关障碍系列. 接纳和正念为基础的焦虑治疗: 概念化和治疗 (pp. 241–269). 斯普林格.
- Curry, N. A., & Kasser, T. (2005). 绘制曼陀罗可以减少焦虑吗？ Art Therapy, 22(2), 81–85. https://doi.org/10.1080/07421656.2005.10129441
- Fan, J., McCandliss, B. D., Sommer, T., Raz, A., & Posner, M. I. (2002). 测试注意力网络的效率和独立性. Journal of Cognitive Neuroscience, 14(3), 340–347. https://doi.org/10.1162/089892902317361886
- Haseman, M. (2018). 天空与地球：接地冥想. 摘自 https://static1.squarespace.com/static/57dc9d2bd1758eccab16078f/t/5c900ec915fcc05609e96cfd/1552944843067/Sky+and+Earth+Grounding+Meditation+Script.pdf
- Hooper, N., Davies, N., Davies, L., & McHugh, L. (2011). 比较思想抑制和正念作为蜘蛛恐惧的应对技术. Consciousness and Cognition, 20(4), 1824–1830. https://doi.org/10.1016/j.concog.2011.05.013
- Kim, M. K., Lee, K. S., Kim, B., Choi, T. K., & Lee, S. H. (2016). 正念认知疗法对PTSD患者不容忍不确定性的影响. Psychiatry Investigation, 13(2), 196–202. https://doi.org/10.4306/pi.2016.13.2.196
- Kissen, D., Kendall, A. D., Lozano, M., & Ioffe, M. (2020). 为青少年设计的重写焦虑的大脑：使用CBT、神经科学和正念帮助你结束焦虑、恐慌和担忧. 新哈伯出版社.
- Najavits, L. M. (2007). 寻求安全：一种物质滥用和创伤/PTSD的循证模式. 在 K. A. Witkiewitz & G. A. Marlatt (Eds.), 精神健康专业人员的实用资源. 循证复吸预防 (pp. 141–167). Elsevier学术出版社.
- Rape Crisis England & Wales. (无日期). 接地. Rape Crisis England & Wales. 摘自 https://rapecrisis.org.uk/get-help/looking-for-tools-to-help-you-cope/grounding/grounding-techniques/
- Stefanaki, C., Bacopoulou, F., Livadas, S., Kandaraki, A., Karachalios, A., Chrousos, G. P., & Diamanti-Kandarakis, E. (2015). 正念压力管理计划对多囊卵巢综合征女性焦虑、抑郁、生活质量的影响：一项随机对照试验. Stress, 18(1), 57–66. https://doi.org/10.3109/10253890.2014.974030
- Tully, P. J., Sardinha, A., & Nardi, A. E. (2017). 一种新的恐慌发作治疗方法（伴有心脏病的患者）：如何安抚焦虑的心脏和大脑. 认知和行为实践, 24(3), 329–341. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2016.05.008
- Vujanovic, A. A., Niles, B., Pietrefesa, A., Schmertz, S. K., & Potter, C. M. (2013). 正念在创伤后应激障碍治疗中的应用. Professional Psychology Research and Practice, 42(1), 24–31.
- Yates, J., Immergut, M., & Graves, J. (2017). The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness. Simon and Schuster.
- Zerubavel, N., & Messman-Moore, T. L. (2013). 保持当下：在解离中整合正念. Mindfulness, 6(2), 303–314. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0261-3
博客文章
相关文章
[
正念
非睡眠深度休息（NSDR）：探索一个超越睡眠的世界
29 Jan 2024
1
16 Aug 2024
在我们不懈追求生产力和成功的过程中，我们常常误以为休息是对辛勤工作的奖励。但是，[...]
](https://positivepsychology.com/non-sleep-deep-rest-nsdr/)
[
正念
35个DBT干预措施及资源供您的治疗课程使用
1 Aug 2023
1
2 Aug 2024
辩证行为疗法（DBT）不仅仅是一次普通的治疗课程；它就像一个装满色彩斑斓工具的工具箱，用来驯服最狂野的情绪和[...]
](https://positivepsychology.com/dbt-interventions/)
[
正念
平等心：平静与优雅的圣杯？
8 Jun 2023
2
29 Jul 2024
如何在生活的风暴中找到内心的平静港湾？如何培养在面对生活风暴时保持冷静和中心的能力？[...]
](https://positivepsychology.com/equanimity/)
类别