7种最佳接地工具和技术管理焦虑
7 Best Grounding Tools and Techniques to Manage Anxiety
2 Jan 2022
by Jeremy Sutton, Ph.D.
Scientifically reviewed by Gabriella Lancia, Ph.D.
出汗的手掌、狂跳的心脏和混乱的思绪——焦虑感可能会让人感到无助和不知所措。
一旦我们认识到这种体验以及它何时发生，我们就可以采取技术来重新获得控制权。由于可以在任何地方、任何时间使用，接地实践尤其有帮助。
虽然接地对于管理焦虑触发因素和减轻症状很有价值，但它也有助于在生活似乎失控时重新获得控制（Williams & Penman, 2016）。
本文探讨了接地的概念、它如何帮助焦虑，以及一些最佳工具和技术。
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本文包含：
什么是接地？它如何帮助？
焦虑可以让我们感到惊慌、紧张，并感觉自己失去了控制。
尽管它可能是令人衰弱的，但焦虑被认为是具有古老进化背景的有价值的产品。长期以来，它帮助人类生存。当我们经历或想到压力事件时，我们的杏仁体会被激活，为我们可能需要的行为做好准备（Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020）。
对实际或想象情况的负面想法会导致身体的变化，包括肌肉紧张增加、心率加快和呼吸加速。这样的身体变化会进一步加剧焦虑思维，导致一个恶性循环，使我们身心俱疲。
在我们现代、忙碌且过度刺激的世界中，这样的自动且往往不想要的反应可能会损害我们的心理健康（Jenkins-Omar, 2020）。
不必如此。焦虑不是必然的，有一些工具和技术可以帮助我们，其中之一被称为接地。
接地基本上意味着将注意力带回我们的物理体验，而不是任由我们焦虑不安、自我怀疑的头脑摆布。
通过更加意识到我们的身体和周围环境，我们可以通过接地回到当下，而不是专注于可能的、不希望的未来结果或不幸的过去事件（Allen, 2020）。
从某种意义上说，接地让我们脱离自己的思维，逃离焦虑和压力的想法，重新获得当下的掌控。
接地可以帮助焦虑和解离吗？
接地策略是简单的但强大的技术，用于摆脱情感痛苦，如悲伤、愤怒和焦虑。
Decker、Brown、Ashley 和 Lipscomb（2019）发现，冥想、正念和呼吸技巧帮助社会工作学生调节自主神经系统，减少他们的焦虑程度。
接地实践可以分散那些感到焦虑或即将焦虑的人的注意力，鼓励他们关注当前正在经历的困难或令人不安的情绪以外的事情。接地或中心化创造了一个安全的地方，或健康的分离，提供时间和空间来恢复和治愈（Najavits, 2011）。
虽然接地不试图解决引起焦虑的根本问题，但它确实提供了暂时的和平，使我们能够回到一种能够进行问题解决和决策的心态。它也可以在隔离状态下执行，无需额外资源或他人知晓（Najavits, 2011）。
解离，不要与健康的分离混淆，也可以通过接地实践得到帮助。在一项针对疑似有创伤史的儿童的研究中，Yehuda（2005）发现，练习接地技巧可以帮助他们减少解离应对机制，并获得词汇来谈论他们的经历并开始愈合过程。
接地在现实生活中是如何工作的？
接地可以创造一种个人的平静感，尤其是在我们的一天最繁忙或生活开始瓦解时尤其宝贵。这些技术几乎不需要资源，并且可以快速且低调地执行（Najavits, 2011）。
至少有三种类型的接地技术（Allen, 2020; Najavits, 2011）在现实生活中使用：心理、物理和安慰。个人可以根据需要单独使用它们或组合使用它们。
心理技术 – 集中注意力
个体注意环境的具体方面，例如描述房间、按类别命名物品（如汽车、狗、歌曲或运动）、详细解释一个活动，或者想象一个愉快的情景或图像。
物理技术 – 集中感官
刺激或体验感官可以帮助。将水轻轻流过我们的手或手腕，注意感觉，或注意身体对椅子的压力都可以提供一种分散焦虑情境的干扰，并提供一种令人欣慰的平静焦点。
安慰技术 – 用善意和同情与自己对话
重复善意或应对陈述，如“我可以做到”或“这些感觉会过去”，可以带来安慰。像这样的陈述，无论是大声说出还是自言自语，都显示了在情况看似敌对时的善意和自我同情。
虽然有许多不同的技术可用于在我们变得焦虑时将自己接地，但每种技术都能帮助我们在生活中恢复平静和安宁（Allen, 2020）。
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7种最佳接地工具和技术
我们可以随时练习以下接地技术，当开始感到焦虑时。
通过练习，这些技术将变得更加熟悉、习惯，并成为我们识别不健康的思维或引起焦虑的身体感觉时可以求助的工具（修改自Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams & Penman, 2016; Najavits, 2011）：
1. 五感
您的感官是另一种强大的方式，可以重新连接到当下并转移对焦虑触发因素的注意力。
虽然您可能希望找一个安静的地方，这项练习可以在任何地方进行。
当舒适地坐着时，闭上眼睛，深吸几口气，鼻子吸气，嘴巴呼气。放松并专注于每次呼吸。
接下来，睁开眼睛，对自己或大声说出以下问题：
- 我能看到什么？
- 我能感觉到什么？
- 我能听到什么？
- 我能闻到什么？
- 我能尝到什么？
在整个过程中尽量保持在这个时刻，将注意力重新集中在每个感官和您观察到的内容。
准备好后，深呼吸几次以结束练习。
2. 拿着物体
体验和沉浸在物体中是让自己安定下来的一个好方法。
保持一个光滑的石头或小纸镇在抽屉里以便于这项练习是有帮助的。任何具有令人愉悦的纹理或外观并且可以放在手掌中的物体都可以。
将物体拿在手中，全神贯注地观察它的样子和感觉。思考它的颜色、它如何闪烁、反射光线或投下阴影。反思其纹理。它是光滑、柔软、起伏、粗糙还是干燥？它感觉轻盈平衡，还是沉重而不均匀？
花时间观察物体，沉浸其中，保持专注和稳定。
3. 接地椅子
即使只是坐下来也能帮助我们找回一种脚踏实地的感觉，而且可以随时随地低调地完成。
意识到您和椅子之间的接触，您的体重对其表面的压力，以及椅子材料的质感。
准备好后，从脚部向地面施加压力。想象重量从您的脑海和身体中排出（可以选择一种颜色）。感受身体每一部分的轻松。
准备好后，深呼吸几次，当您准备好的时候睁开眼睛。注意您是否感到轻松一点、更专注、负担减轻了。
4. 向自己提问
当焦虑让我们感到紧张和恐慌时，它也可能让我们感到不真实、解离和脱节。通过提问将自己接地可以将我们带回这里和现在。
向自己提出以下问题并写下答案，也许是在一个专用的日记本或质量纸张上，使用您喜欢的钢笔或铅笔：
我现在在哪里？
今天和这个月是什么日子？
现在是什么季节？
我多大了？
我住在哪里，和谁一起住？
想象一下自己来到这个时刻。一条人类祖先的线将您带到了这一刻，在这里，在此刻。
5. 积极的应对陈述
当您开始感到焦虑或不知所措时，准备一个应对陈述。
例如，
我的名字是X。所有现在发生的事情都会过去。总有一天我可以回顾这段时光而不带恐惧或焦虑。
反复说出上述陈述或类似内容，逐字停留，并认识到痛苦记忆和困难事件的暂时性。
6. 三分钟呼吸空间冥想
正念呼吸是接地的最佳伴侣。
呼吸是一种强大、有效且即时的方式，可以将身体和心灵带回到当下，并体验正念和中心化的诸多益处。
Williams 和 Penman（2016）建议使用三分钟呼吸空间冥想进行接地。
舒适地坐下，闭上眼睛，将注意力带到您的内心体验。
步骤一：探索你的体验。
- 你的脑海中有什么想法？把它们视为思想事件。
- 你现在有什么感受？承认它们而不试图改变它们。
- 你正在经历什么身体感觉？意识到任何紧绷或不适，但不要试图影响这种感觉。
步骤二：聚集和集中注意力。
- 想象一个小聚光灯沿着每一次呼吸的物理感觉移动。
- 将注意力集中在腹部的呼吸上。观察它如何扩张和收缩。如果需要，轻轻地把手放在肚子上。
- 保持专注。
步骤三：扩大你的注意力。
- 扩展你的注意力到整个身体。
- 注意到当你呼吸时，你整个身体的存在，包括任何不适和紧张。每一次呼吸都围绕这些感觉移动。
- 而不是试图改变它们，善待这些感觉。
当你准备好时，深呼吸几次，如果你还没有睁开眼睛，就睁开眼睛。回到你的周围环境，同时带着内心的平静感回来。
7. 三分钟呼吸空间冥想（针对儿童）
如果孩子在焦虑时使用短促和浅表的呼吸，掌握呼吸技巧可以帮助他们恢复控制感。
这个简单的练习可以很容易地在小组中进行，也可以让孩子在焦虑时自行练习。
孩子的目标是缓慢而温和地跟踪呼吸，控制每一次呼吸。
让孩子用目光或另一根手指沿着手的轮廓跟踪。如果愿意，他们可以闭上眼睛想象它。
当他们的注意力慢慢沿着手指向上移动时，他们吸气。当他们在另一边下降时，他们呼气。为一只手上的五个手指重复，如果他们愿意，可以继续。
鼓励孩子练习这个练习，并在他们开始感到焦虑时准备好。
有关如何管理焦虑的更多想法，我们建议在本文中查看20种焦虑工具。
视频
接地练习：第5步 - 焦虑技能 - 疗法浓缩
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更多版本的以下工具可在订阅Positive Psychology Toolkit©后获取，但简要描述如下：
- 自我同情盒
现代生活可能忙碌而令人不堪重负。这个工具帮助我们发展自我同情的实践，并以温暖的善意对待自己：
第一步 – 思考那些你没有对自己表现出自我同情的情况。
第二步 – 在一个同情盒中放置提醒物，提醒你以更慈爱的方式对待自己（如照片或图画）。
第三步 – 当你发现自己未能展现出自我同情时，取出盒子中的物品，感受代表善意的物品。
使用该工具提醒自己自我同情对你意味着什么，并练习应用它。
- 每日感恩检查
我们可以鼓励感恩，通过认识到某人如何帮助我们实现积极的结果。
然而，除非我们花时间特别关注并维持对好事的记忆，否则我们可能会无法与感激之情相连。
第一步 – 闭上眼睛，回忆最近发生的积极事件——也许是你在过去几天内经历的好事。
第二步 – 花点时间思考实现这件事所需的某人或某物。
第三步 – 注意你的身体对这个记忆的反应。从头到脚扫描，观察任何新的身体感觉。
在接下来的几周里，反思你从这个练习中学到了什么，并考虑你是否对他人和自己感到更加感激。
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一条回家的信息
焦虑可能有其深远的进化背景，但在我们现代和更复杂的世界中，它可能会产生深远和灾难性的影响。
无论是在思考过去或未来事件，还是担心当前情况，我们都可能感到不知所措，并经历负面思维的恶性循环，加剧我们的焦虑状态。
焦虑既不是必然的，也不是我们必须接受的。我们有可能改变我们的思维方式和关注点。
接地是一种实用且强大的技术，用于管理焦虑触发因素和减轻症状。它的一部分价值在于，它可以在任何地方和任何时候使用，通常其他人不会察觉。
虽然接地可能无法解决根本问题，但它确实提供了一个安全的空间，让我们重新集结、整理思绪，并准备好面对困难。
本文提供了几种最好的工具，让您将接地技术作为情感支持工具包的一部分，无论是帮助自己还是您的来访者。
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参考文献
- Allen, D. (2020). 7 Simple grounding techniques for calming down quickly. Dr. Sarah Allen & Associates Counseling. Retrieved November 11, 2021, from https://drsarahallen.com/7-ways-to-calm/
- Decker, J. T., Brown, J. L., Ashley, W., & Lipscomb, A. E. (2019). Mindfulness, meditation, and breathing exercises: Reduced anxiety for clients and self-care for social work interns. Social Work with Groups, 42(4), 308–322.
- Jenkins-Omar, G. (2020). Help with anxiety: 150 Easy to read tips to cope with and overcome anxiety, worry & panic. Oliver Summer.
- Najavits, L. M. (2011). Seeking safety. Springer.
- Williams, M., & Penman, D. (2016). Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world. Joosr.
- Yehuda, N. (2005). The language of dissociation. Journal of Trauma & Dissociation, 6(1), 9–29.