在团体中练习正念：8种活动与练习
6 十一月 2024
团体正念活动：8项活动和练习
2020年7月24日 由 Jeremy Sutton, Ph.D.
科学审查者 Jo Nash, Ph.D.
当某人被描述为正念时，通常意味着他们关注自己的心灵、身体和周围环境，并且保持当下状态，同时保持好奇和慈悲。
但正念做了什么？
其中最好的定义来自Shauna Shapiro博士（2020）：
“正念帮助我们清晰地看到事物，从而做出明智的选择并有效地回应生活。”
这个简单的陈述捕捉了正念帮助我们深呼吸并做出更考虑周到的决策，从而改善我们的生活的能力。
难道这不是我们都想要的吗？
想象一下，你的生活基于从内心出发并与你的核心价值观相一致的选择。这就是当你正念时，大多数时候你所获得的。
然而，练习正念可能会让人感到孤独，甚至可能感到孤单。那么，你应该怎么做？
答案来自于我们最基本的人类需求之一：寻求陪伴。团体正念提供了友谊、支持和在独自练习时可能缺失的学习机会。
本文讨论了与其他人在团体中练习正念的好处，并描述了适合在团体环境中进行的活动。
继续之前，您可能喜欢下载我们的三项正念练习免费版。这些基于科学研究的综合练习将帮助您在日常生活中培养内心的平静，并为您提供增强团体正念的工具。
本文包含：
什么是团体正念？
人类是社交动物。我们进化到与具有相似想法和信仰的其他人连接和分享思想。
而且我们不必独自一人就能做到正念。
虽然正念可以通过书籍、应用程序、音频和视频来学习，但在某些情况下，在团体环境中练习会得到更好的结果。
事实上，在过去的二十年里，正念的受欢迎程度飙升，与之相关的团体机会也越来越多。现在可以在聚会、工作场所、医疗机构和健身房找到这样的团体。
团体动机
我们需要动机，即使我们知道某件事对我们有好处。无论是跑步、吃得好还是练习正念，有时我们需要支持。
为了增加我们坚持下去的可能性，我们必须是内在动机驱动的——受内在奖励驱动——并且满足我们的基本心理需求（Ryan & Deci, 2018）。
对于_团体正念_来说，要持续并维持我们的承诺，我们需要感受到连接。我们需要体验归属感，并对自己的决定和行动拥有所有权，同时体验成长的机会、支持、技能发展作为个体。
确实，组织化的团体冥想提供了一个平台，让那些可能独自练习的人能够展示出来。
依次来看这三个关键的心理需求（Ryan & Deci, 2018），我们看看组织化的团体冥想是如何满足它们并增强我们的动机的。
相关性
像任何活动一样，当在团体中进行时，我们可以相互激励。
在正念课程中有其他人可以增强我们的决心，并提供一种“我们在一起”的感觉，尤其是在我们容易分心的时候。预订时间和承诺给他人可以让我们更有可能出现。
社会促进理论表明，当被观察或与他人竞争时，人们表现得更好或交付更多。
令人惊讶的是，个人甚至会在群体中比单独进食时吃得更多（Herman, 2017）。
胜任力
我们都怀疑自己的能力；这是我们人性的一部分，但我们渴望感到有能力（Ryan & Deci, 2018）。
在团体的支持下和有机会谈论我们面临的困难时，可以缓解恐惧和疑虑。
如果领导者花时间让团体讨论他们面临的挑战，每次会议都可以提供一个宝贵的分享解决方案的机会。
自主性
“创建一个支持自主需求的治疗环境对治疗师来说是一个特别重要的任务”（Dwyer, Hornsey, Smith, Oei, & Dingle, 2011）。
自主性在正念中尤为重要，因为需要捕捉和满足每个个体的需求。
必须设定一个“无评判”的规则，以确保每个人都在一个安全的空间中表达他们的关切、希望或面临的挑战。
尽管这听起来有些矛盾，但在团体中进行正念练习可能会有更少的干扰，并提供更深刻的经验。然而，我们也必须考虑到每个个体的不同经验水平和能力。
让我们来看看三个研究领域，它们通过团体方法找到了成功。
团体正念的例子
正念认知疗法
正念认知疗法（MBCT）已经在各种设置中成功应用于多种心理健康问题。
从业者与团队一起识别和应对思维、感受和身体感觉，以减少症状的严重程度并提高整体生活功能（Lenz, Hall, & Bailey Smith, 2015）。
团体环境通过社会比较支持个体。我们都有与他人比较的内在驱动力，它可以帮助我们使抑郁经历正常化，并提供持续的支持。
分享个人经历并在团体中给予反馈有助于发展过程，确保每周家庭作业的完成，并揭示集体意义（Segal, Williams, & Teasdale, 2002）。
典型的团体会议可能包括以下内容：
- 从一次正念练习开始，如身体扫描。
- 探讨会议的主题。
- 使用参与式对话来调查和探索经验。
- 引入短小的正念练习，以打破治疗的正式性。
- 用一次短小的正念练习结束。
哮喘与正念
全球有3.3亿人受到哮喘的影响。仅在英国，每10秒就有一个人遭受严重的哮喘发作，每天有三人死亡。
对于一些人来说，现有的治疗方法并不奏效。
许多哮喘患者经常经历心理压力和焦虑。因此，研究人员正在转向理解焦虑与哮喘之间的联系以及可能帮助的方法。
一项2020年的研究探讨了使用MBSR和MBCT对哮喘患者的团体正念疗法的影响，发现焦虑和压力显著改善（Ainsworth et al., 2020）。
青少年焦虑
焦虑在学龄群体中很常见。尽管认知行为疗法（CBT）干预取得了一些成功，但它们并不普遍，而且高达50%的病例在结束时仍在处理症状。
团体正念课程已被证明在降低压力和焦虑、改善学校环境中注意力方面取得成功，而在这个环境中，时间和资源限制了个人课程（Crowley et al., 2017）。
5项适合您的团体治疗活动
基于书籍、应用程序、音频和视频的正念活动既可以在单独环境中也可以在团体环境中进行；然而，虽然步骤相似，但在包含团体动态、同伴压力和社会促进的情况下，我们可能会得到不同的或更好的结果。
然而，当在团体环境中使用时，正念技巧必须成功适应团体中不同历史、个性和个人挑战。
同样重要的是，在聆听彼此观点时达成共识，即开放性和无评判。如果会议被视为不安全，其好处将受到影响。
以下技术在团体环境中特别有用。
1. 目标设定
每个个体的目标都必须被理解和与团体目标对齐。
如果成员允许，可以在团体中分享目标，以提供有用的见解和讨论点。否则，私下记录目标，并在分享给团体之前删除个人信息。
如果时间不足，无法解决所有目标，则将其分解并分别解决。
2. 锚定呼吸
在团体中，冥想原则可能需要缓慢开始，以便个体有时间适应在共享空间中进行冥想的想法。他们可能以前只在单独练习过，或者完全是新手。
一个好的起点是专注于呼吸和身体。
指导团体注意他们的思想、情绪和身体感觉，同时保持好奇心和同情心。
这个锚定呼吸练习是介绍正念的理想选择，适合作为第一次团体活动。
3. 共同呼吸
在上一个练习的基础上，我们大多意识不到我们所呼吸的空气。
关注我们的呼吸可以提高我们的专注力、感知、感觉和存在感。
成对练习瑜伽呼吸法。
这种练习不仅有助于加强我们的正念，还可以鼓励我们在团体环境中建立个人关系并消除障碍。
对于一些人来说，这个过程可能感觉过于私人化。然而，在更大的团体中进行这个过程，个体可能会从看到其他人在进行这种亲密疗法时获得信心。
瑜伽呼吸法也适用于夫妻治疗。
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4. 沉默连接
沉默连接练习非常适合团体环境。
在这个活动中，团体有机会与其他人互动，并利用他人的正念来建立更强大、更积极的联系而不说话。
参与者需遵循两个步骤：
- 在房间里安静地走动，尝试用无声的方式交流。
- 使用眼神接触、微笑和面部表情等非言语线索，参与者必须沉浸在建立无声联系的过程中。
5. 正念运动
所有的重点都在这一时刻的动作上。让这一刻变得重要、充满活力并值得活在其中。不要让它悄然溜走，未被注意和未被利用。
玛莎·格雷厄姆
《正念：八周正念计划》（Williams & Penman, 2011）一书附带的正念运动冥想特别有助于通过运动集中注意力。
对于在静态练习（如身体扫描冥想）中难以集中注意力的团体成员来说，这尤其有用。
音频会引导你完成一系列动作，温柔地执行的同时保持对每一次呼吸的关注，并完全意识到伴随而来的感官体验。
3项适合成年人的实用练习
并非所有正念练习在各个年龄段都同样有效；这一点在较年轻的年龄组中尤为明显，其中讨论需要保持适当的年龄范围。
以下三项练习更适合在成人团体环境中进行，探讨可以帮助我们克服生活困难的心态。
1. 接纳
当我们事与愿违时，往往会变得沮丧和恼怒。
然而，有时这种抵抗是没有意义的。
下雨了，我有30个人要来。烧烤毁了。
相反，接纳带来了冷静考虑过的选项。
如果家庭烧烤计划那天下雨，那就随它去吧。我不能改变天气。
可以重新安排或搬到室内。
然而，我们必须保持警惕。接受不应导致“放弃”心态，而应识别新的机会。
以下步骤带领我们进行一次接纳冥想（Shapiro, 2020 修改）：
- 舒适地坐下并放松。
- 注意你的呼吸。
- 深深地、慢慢地吸气。
- 观察每一次呼吸。
- 以善意和好奇心关注当下。
- 让脑海中浮现出生活中引起你痛苦的区域。
- 问自己，有哪些抗拒？它们对你和他人都有什么影响？
- 如果我更加接受，会有什么感觉？毕竟，我无法改变已经发生的事情。
- 注意这种感觉。
如果觉得舒适，可以将个人的想法与团体分享和讨论。
最后，问问自己，转变你与痛苦的关系是否会改变你的痛苦程度？
2. 脆弱性
这是研究员兼故事讲述者Brené Brown的一次幽默而勇敢的探索她的脆弱性。
观看并与团体一起讨论。
分享类似的故事并讨论你何时感到暴露或脆弱。
理解尽管我们有所不同，但每个人都有相同的恐惧和担忧。
3. 宽恕
宽恕从来都不容易。在最需要的时候，往往最难给予。
然而，学会宽恕可以带来强烈的转变。
要做到这一点，你需要接受发生了什么，并表现出同情。最重要的是，试图从另一个人的角度看问题。
例如，如果我们理解并同情那个曾经对我们撒谎的人，我们就可以带着同情去宽恕。
但最重要的是，宽恕减少了我们的痛苦。正如Shapiro博士（2020）所写的，“它通过释放过去的负担来开启未来。”
而且，我们不仅需要宽恕他人（Williams & Penman, 2016）。我们还需要宽恕自己在过去犯下的错误或未能做的事情。
宽恕的行为也有益于我们的健康，减少愤怒、抑郁和压力（Freedman & Zarifkar, 2016）。
以下冥想有助于我们不仅可视化宽恕的行为，还可视化接受。
- 舒适地坐下并放松。
- 注意你的呼吸。
- 深深地、慢慢地吸气。
- 观察每一次呼吸。
- 以善意和好奇心关注当下。
- 将注意力集中在呼吸和身体上，并放松。
- 想象谁伤害了你。
- 成为对你产生感觉和身体感觉的意识。
- 对他说：“我原谅你。”
上述冥想一次只关注一个宽恕行为。
如果您喜欢上面的想法，还有另外22项正念练习可供使用。
DBT团体会议中的正念活动
辩证行为疗法（DBT）是一种基于认知行为疗法的谈话疗法。
“辩证”这个词指的是我们需要在我们的头脑中持有对立的观点，接受我们是谁，但同时改变我们的行为。
DBT结合了认知疗法和正念，以克服僵化的思维方式，并帮助我们理解和最终接受痛苦的感觉。
我们可以通过Project Air Strategy提供的宝贵信息来帮助患有人格障碍的人。他们的DBT手册提供了一些用于团体治疗的重要工具和指导。
请参阅DBT手册附录1中的几个正念练习，包括“安全地点正念”、“渐进肌肉放松”和“巧克力的冲动冲浪”。
工具包资源
我们在PositivePsychology.com有许多资源可以帮助您开始并保持正念实践。大多数在或可以针对团体环境进行调整，如3步正念练习。在这个练习中，参与者必须练习走出自动模式，意识到自己的呼吸，并向外扩展他们的意识。
正念X©课程是基于我们自己的Dr. Hugo Alberts提供的非常成功的培训。八节正念训练将引导您了解正念的强大效果，可用于个人或团体使用。
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人享受正念的好处，此资源集合包含17种经过验证的正念工具，供从业人员使用。使用它们帮助他人减轻压力，并在精神、身体和情感健康方面创造积极的变化。
收尾信息
正念是通过有目的地、不带评判地关注当前时刻的意识。
Kabat-Zinn
学习正念是一段旅程，这段旅程的最终目的地可能不清楚，有很多机会走错路，迷失方向。
有时我们需要帮助。
在这个媒体驱动的世界中，我们花费太多时间在不真实的对话上，有时真诚的支持和社区都是有益和有见地的。
如果您或您的学生发现正念技术具有挑战性，那么或许是时候一起工作了，在团体中。
在线查找或与另一位从业者交谈，了解可用的课程。或者自己设置。毕竟，正念的基本心理需求和核心宗旨在于与自己、他人和我们生活的环境建立联系。
正念不仅仅是连接彼此和我们所居住的世界，也是关于在我们的身心中感到舒适。
也许是时候伸出援手了。
我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三项正念练习免费版。
参考文献
- Ainsworth, B., Patel, A., Eyles, C., Davies, G. E., Kurukulaaratchy, R., & Thomas, M. (2020). Feasibility and acceptability of a group mindfulness intervention in a difficult asthma clinic. Mindfulness, 11, 1734–1746. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01391-w
- Crowley, M. J., Nicholls, S. S., McCarthy, D., Greatorex, K., Wu, J., & Mayes, L. C. (2017). Innovations in practice: Group mindfulness for adolescent anxiety – Results of an open trial. Child and Adolescent Mental Health, 23(2), 130–133. https://doi.org/10.1111/camh.12214
- Dwyer, L. A., Hornsey, M. J., Smith, L. G. E., Oei, T. P. S., & Dingle, G. A. (2011). Participant autonomy in cognitive behavioral group therapy: An integration of self-determination and cognitive behavioral theories. Journal of Social and Clinical Psychology, 30(1), 24–46. https://doi.org/10.1521/jscp.2011.30.1.24
- Freedman, S., & Zarifkar, T. (2016). The psychology of interpersonal forgiveness and guidelines for forgiveness therapy: What therapists need to know to help their clients forgive. Spirituality in Clinical Practice, 3(1), 45–58. https://doi.org/10.1037/scp0000087
- Herman, C.P. (2017) The social facilitation of eating or the facilitation of social eating? Journal of Eating Disorders, 5, 16. https://doi.org/10.1186/s40337-017-0146-2
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- Shapiro, S. L. (2020). Rewire your mind: Discover the science + practice of mindfulness. Aster.
- Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: The eight-week meditation programme for a frantic world. Hachette Audio.
- Williams, M., & Penman, D. (2016). Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world. Piatkus Books.