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3个简单的引导冥想脚本改善幸福感

正念冥想

25 九月 2024

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3 简单的引导冥想脚本有助于提升幸福感

11 四月 2022 由 Jo Nash, Ph.D.

科学审稿人 Amanda O'Bryan, Ph.D.

引导冥想脚本引导冥想对于初学者来说是一个很好的起点，并且对于那些经验丰富的冥想者来说，如果他们在冥想时遇到内心障碍，也可以通过重新审视来更新他们的实践。

即使是经验最丰富的冥想者有时也会遇到障碍，例如过度的内心对话、昏昏欲睡或不安。所有冥想者偶尔都会从新的指导中受益。

本文介绍了引导冥想和静默冥想之间的区别，介绍了三种类型的引导冥想脚本，并提供了如何在线提供引导冥想的技巧。

在继续之前，您可以下载我们的三个免费的正念练习。这些基于科学研究的综合练习将帮助您在日常生活中培养内心的平静，并为您提供工具来增强客户、学生或员工的正念能力。

本文包含

什么是引导冥想？

引导冥想涉及教师与学生的互动关系，其中教师使用口头指令指导冥想，而学生则通过学习冥想来聆听（Suzuki, 1970）。

通常，引导冥想对于初学者来说是必要的，但经验丰富的冥想者也可能通过放松到引导会话中，以初学者的心态来刷新他们的实践（Suzuki, 1970）。

引导冥想与静默冥想的区别

引导冥想可以非常有用，可以在冥想过程中保持冥想者的轨道。

引导冥想可能包括关于冥想姿势、注意力集中在呼吸、身体扫描技术以及引导想象或视觉化的口头指示。它们还可以包括念诵咒语、大声表达愿望或吟唱。它们可能包括特定类型的动作或活动，以冥想的方式进行。

同时，静默冥想通常推荐给有经验的冥想者，他们已经内化了以前的冥想指令，现在可以不依赖指导来练习上述技术。

静默冥想可以在团体和个人中进行；而引导冥想始终是在关系的背景下提供的，即使这种关系是与应用程序或在线音频或视频的关系。

引导冥想如何帮助您的来访？

引导冥想

引导冥想

引导冥想可以通过为来访者提供在咨询之间的一种容器感，成为咨询和辅导的重要补充。

正念冥想对健康和福祉有许多积极影响，包括压力管理（Davis & Hayes, 2012）和预防抑郁和焦虑患者的复发（Keng et al., 2011）。

其他如慈悲冥想和自我同情冥想等引导冥想是有效的情绪调节方法（Feliu-Soler et al., 2017），也能增强亲社会感受（Bankard, 2015）并改善联系感（Fredrickson et al., 2008）。

慈悲冥想能够对抗严厉的自我批评（Shahar et al., 2015）和对他人的高期望（Feliu-Soler et al., 2017）。它对经历创伤后应激症状的人（Kearney et al., 2013）以及失去有意义的联系的人（如丧亲者和戒毒者）（Graser & Stangier, 2018; Hofmann et al., 2011）也有效。

一般而言，包括慈悲冥想和同情冥想在内的慈悲导向冥想增强了同理心、换位思考和自我-他人的区分能力（Mascaro et al., 2015）。这些技能对于维持和发展各种类型的关系至关重要。

如何缓解焦虑？

完成一个为期八周的引导正念冥想课程的参与者报告称，一些焦虑症状有所减少（Hoge et al., 2013）。根据Blum等人，它可能是青少年焦虑的有效干预措施（2019），并且一些研究表明它能缓解与抑郁相关的焦虑症状（Edenfield & Saeed, 2012; Hofmann et al., 2010; Takahashi et al., 2019）。

它还可以缓解由压力引起的焦虑（Corliss, 2014; Goyal et al., 2014; Ratanasiripong et al., 2015; Zeidan et al., 2014）。

下面是一个短的10分钟正念冥想，用于缓解焦虑，您可以提供给来访者。此外，脚本部分还提供了其他短脚本。

10分钟缓解焦虑的冥想 - Goodful

其他形式的引导冥想可以通过咒语、视觉化和声音来安抚焦虑并提供一种容器感（Chen et al., 2012）。例如，超觉冥想（TM）使用梵文咒语诵读，大量研究记录了TM在缓解轻度至中度焦虑方面的成功（Orme-Johnson & Barnes, 2014）。

下面是由Deepak Chopra提供的一个15分钟基于咒语的冥想，用于缓解焦虑。

缓解焦虑的冥想 - Deepak Chopra的引导冥想

它能否诱导放松和睡眠？

研究表明，练习为期八周的引导正念冥想后，一些参与者能够放松并缓解失眠和其他睡眠障碍（Neuendorf et al., 2015; Ong et al., 2014; Rusch et al., 2019），特别是老年人（Perini et al., 2021）。

试试Mindful Peace提供的这个引导正念冥想，以放松和入睡。

引导正念冥想放松和睡眠 - 深沉、宁静、放松

对于孩子有用吗？

一项对受指导的正念冥想和基于情感的冥想对儿童影响的研究系统回顾发现，这两种指导冥想都对儿童有益（Filipe et al., 2021）。

正念冥想提高了认知和社交-情感的结果，而基于情感的指导冥想，如慈悲冥想，则提高了包括善良、自我关怀和换位思考在内的社交-情感技能。两种类型的指导冥想均未影响儿童的学业成绩。

您可以阅读更多关于儿童正念的内容，参阅相关文章。试着播放New Horizons提供的10分钟指导正念冥想给您的孩子，看看效果如何。

儿童的引导冥想

5个最佳的引导冥想脚本

为了与您的来访分享引导冥想的好处，请尝试以下冥想脚本中的一个。

1. 呼吸专注冥想

正念冥想有着大量的证据基础，展示了其健康益处，这是根据最近55年的研究得出的最新元分析（Baminiwatta & Solangaarachchi, 2021）。

呼吸意识

下载我们简短的六步正念呼吸脚本。

三步深呼吸

下载我们的三步深呼吸冥想脚本。

瑜伽呼吸

访问我们的瑜伽呼吸正念冥想脚本。

个性化资源免费提供给您 - 参加测验

2. 慈悲冥想

以下是短脚本，适用于面对面和在线交付。建议如果您在会话中使用它，每行之间暂停三秒钟。观看此由Declutter the Mind提供的10分钟LKM视频，了解节奏。

慈悲冥想引导（10分钟）

姿势说明：

在开始练习前，请找到一个舒适的姿势，使你的脊柱保持直立，无论是坐着还是躺着，无论哪种姿势舒适都可以。

接下来，注意你放置双手的位置。如果你坐着，把它们放在膝盖上或放在大腿上支撑。如果你躺着，把它们放在一边，采用瑜伽尸体姿势。

现在，自然地呼吸，因为我们即将开始冥想。

[铃/钟声]

练习脚本：

想象一个亲爱的人坐在你对面，你的心和心之间有一道白光连接着。感受到你对他们的情感和温暖。

享受这些感觉充满你的身体。

接下来，慢慢专注于这句话，“愿我幸福、快乐、平静”，感受温暖的慈悲充满你的身体……

然后将这些感觉传递给你的朋友。“愿你幸福、快乐、平静……”

自然地呼吸……随着光将你们连接在一起，心连心。

“愿我幸福、快乐、平静……”

“愿你幸福、快乐、平静……”

感受你们被温暖和光明的慈悲所包围……同时默默地重复这些话语……（冥想两分钟）

记住要自然地呼吸，随着光将你们连接在一起，心连心，继续。“愿我幸福、快乐、平静……愿你幸福、快乐、平静……”

接下来，记得要自然地呼吸，想象你们之间连接的光变成围绕你们两人的光环。

这道光沐浴你们，以慈悲的温和光芒辐射出周围的环境……

包括最小的昆虫到最大的动物……并延伸到宇宙。

看到你自己和朋友被慈悲之光包围，辐射到无限远……“愿我们幸福、快乐、平静。愿一切众生幸福、快乐、平静……”

自然地呼吸，默默地重复这些话语。“愿我们幸福、快乐、平静。愿一切众生幸福、快乐、平静……”（冥想两分钟）。

现在，享受温暖和扩展的感觉在你的身体里……认识到从你心中流出的感觉……以及从你心中反射出来的普遍友爱……

“愿我们幸福、快乐、平静。愿一切众生幸福、快乐、平静……”（冥想一分钟）。

当你继续沐浴在慈悲的温暖中……将注意力转向你的身体，注意到你的感受和感觉……注意“什么”在观察你的身体……并认识到这种意识……一个平静、仍然的部分你，见证一切，而不带评判……

自然地呼吸……

慢慢地睁开眼睛。

3. 同情冥想

这是一个为面对面和在线交付设计的脚本，同样遵循上面的LKM相同的姿势指南。此外，它使用基于四种佛教四无量心的相同模板，包括慈悲、喜悦、慈爱和平等心。

为了了解如何调整这个引导冥想的速度，观看这个由Dr. Elisha Goldstein提供的10分钟培育慈悲冥想。

培育慈悲10分钟冥想

姿势说明：

在开始练习前，请找到一个舒适的姿势，使你的脊柱保持直立，无论是坐着还是躺着，无论哪种姿势舒适都可以。

接下来，注意你放置双手的位置。如果你坐着，把它们放在膝盖上或放在大腿上支撑。如果你躺着，把它们放在一边，采用瑜伽尸体姿势。

现在，自然地呼吸，因为我们即将开始冥想。

[铃/钟声]

练习脚本：

自然地呼吸……想象一个正在受苦的朋友或爱人，也许是一个生病的家庭成员或一个有问题的朋友，想象你的心脏有一个光点，与你朋友的心脏相连。

自然地呼吸，随着白光将你们连接在一起，向他们发出慈悲，说，“愿你远离痛苦及其原因……”

感受你们被温和的慈悲之光所包围……同时默默地重复这些话语……

“愿我远离痛苦及其原因。愿你远离痛苦及其原因……”（冥想两分钟）

记住要自然地呼吸，随着白光将你们连接在一起，继续……

“愿我远离痛苦及其原因。愿你远离痛苦及其原因……”

接下来，记住要自然地呼吸，看到白光将你们的心脏连接起来，形成一个环绕你们两人的光环。

这道光沐浴你们，以温和的慈悲之光辐射出周围的环境……

看到你自己和朋友向外辐射慈悲之光，直到无穷无尽……“愿我们远离痛苦及其原因。愿一切众生远离痛苦及其原因……”

自然地呼吸，默默地重复这些话语。“愿我们远离痛苦及其原因。愿一切众生远离痛苦及其原因……”（冥想两分钟）。

现在，享受柔和的慈悲之光在你的身体里……看到慈悲从你的心中流向宇宙……并在你自己的心中反射出慈悲……

“愿我们远离痛苦及其原因。愿一切众生远离痛苦及其原因……”（冥想一分钟）。

当你继续沐浴在柔和的慈悲之光中……将注意力转向你的身体，注意你的感受和感觉……注意观察你的身体的那部分……并认识到这种意识……一个平静、仍存在的部分你，见证了所有的一切，没有评判……

自然地呼吸……

慢慢地睁开你的眼睛。

为初学者提供的指南：5个想法

冥想姿势

冥想姿势

引导他人进行冥想一开始可能会让人感到畏惧，但就像带领任何其他练习一样。这里有五个提示：

  1. 熟悉冥想姿势（Shah, 2020），通常是仰卧或坐姿。重要的是保持脊柱直立，手得到支持，并且身体放松。
  2. 确保你充分了解练习本身，然后再引导他人。你对练习的熟悉程度将通过指导中的平静自信传达出来。
  3. 适当控制你的指导速度。确保你的指导给了你的来访足够的时间去消化和练习你的指示，而不会太多重复或沉默，因为两者都可能导致困倦或不安，具体取决于来访者的性情。在检查姿势后，用柔和的铃铛或钟声开始和结束冥想会话。
  4. 保持语气平静和有节制。有些人天生就有抚慰人心的声音，其他人可以通过先录音自己来练习。
  5. 考虑录制你的引导冥想并与来访一起练习。这将给你更多的控制权，并帮助你建立信心，以便将来亲自引导来访。你也可以更直接地分享你的来访体验。

一种慈悲冥想的观察

慈悲冥想源自古代佛教的Brahma Viharas（Frondsal, n.d.），也称为四无量心。慈悲在英文中译为metta，是四种实践中的第一种。

据传佛陀教诲僧侣在森林中冥想时，害怕精灵（邪灵）时，他们的恐惧破坏了他们集中精力和练习的能力。

佛陀教导说，培养慈悲可以吸引外在的保护力，即善良的神灵（devas），这些神灵驱散扰乱和分心的负面精灵，保护内心的练习。

慈悲冥想已发展成为一种流行的引导冥想练习，并成为越来越多科学研究的主题。一些发现支持了佛陀最初的主张，即慈悲的力量可以积极地转变冥想者的现实感知（Vieten et al., 2018）。

有关最近的研究和临床应用的更多信息，请参阅我们专门的慈悲冥想文章。

通过Zoom进行远程医疗的5个建议

Zoom冥想

Zoom冥想

以下是五条远程医疗建议，当通过远程会议指导冥想时，特别注意在引导冥想时展示的重要性。

  1. 确保你可以完全看到你的姿势指导和展示一个合适的冥想姿势，而不是仅仅头部和肩膀。提前尝试使用网络摄像头或手机的最佳位置，并使用录制功能。
  2. 确保你的周围环境安静、光线充足且视觉上没有干扰。穿着适合冥想和瑜伽练习的适当服装，宽松、宽敞且素色，以防止分心。
  3. 戴上一个夹在领子上的蓝牙无线麦克风，这样你就可以自由移动而不失去音频联系。始终确保在开始之前你可以清楚地看到和听到。
  4. 在检查姿势后，使用传统的铃铛或钟声开始和结束你的引导冥想。
  5. 会话结束后请求反馈，以便了解如何改进视频会议体验。

PositivePsychology.com的资源

我们的网站有很多基于最新科学研究的正念冥想资源，包括这个包含17个正念与冥想练习的集合，面向专业人士。

该集合包含了来自Positive Psychology Toolkit©的最高评价工具，这些工具扎根于科学，汲取了来自正念心理学领域的最新研究成果和见解，并附有参考文献、实用建议和详细的使用说明。

有趣示例包括烹饪正念练习，它帮助你的来访者通过烹饪、进食及更多活动来培养正念和品味技巧，以及一系列有用的音频脚本。

另一个高度推荐的资源是Mindfulness X©捆绑包。它提供了一个完整的八次训练项目，包括冥想和简单的正念练习。如果你致力于提高他人的正念，这是一个必备工具。

总结信息

各种形式的引导冥想都有其深厚的冥想传统背景，这些传统近年来引起了医学、心理学和神经科学领域研究人员的兴趣。

引导冥想包括多种方法，如正念、基于情感的冥想如慈悲冥想，以及咒语冥想如超觉冥想。

短时间的引导冥想可以为来访者在咨询和治疗之间提供有用的辅助，帮助他们管理压力、焦虑、睡眠问题和困难情绪。

希望您喜欢阅读这篇文章。不要忘记下载我们的三个正念练习。

常见问题

如何进行引导冥想？

找到一个安静舒适的场所，在那里你可以坐或躺下，不会被打扰。选择一个符合你需求的引导冥想音频或视频，比如放松、正念或减压。跟随指导者的声音，专注于他们的提示，这些提示可能包括呼吸技巧、可视化或身体扫描。让自己完全投入到指导中，如果思绪游离，温柔地将其带回到关注点上。

如何判断我是否正确地冥想？

如果你专注于当下，无论是通过呼吸、咒语还是你所遵循的指导，那么你就冥想得正确。思绪游离是正常的；关键是温柔地将其带回关注点，而不带评判。冥想没有绝对正确的或错误的方式；一致性和平和开放的态度更为重要。

引导冥想应该多长时间？

引导冥想可以从几分钟到一小时甚至更长不等，具体取决于你的经验和目标。初学者可能会从较短的会话（大约5-10分钟）中受益，而更有经验的实践者可能会偏好20-30分钟的会话。选择一个你觉得舒适且易于管理的时间长度。

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