幸福与主观幸福感

100+种提高幸福感的活动供学生、团体和成人使用

Happiness & SWB

19 Nov 2024

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100+ Happiness Activities for Students, Groups and Adults

9 Apr 2019 by Beata Souders, MSc., PsyD候选

科学审查由 Maike Neuhaus Ph.D.

幸福感：如果它很容易实现会是什么样子？

虽然一个蓬勃发展的自助产业已经向我们提供了大量的善意建议，如何立即变得幸福，但由于许多用于提高幸福感的方法缺乏系统性和实证基础，这导致了无法在行为上产生持久变化。

因此，如果你正急于跳到这篇文章中的活动部分，请三思！并明智选择。

在你继续之前，我们建议你下载我们的三个幸福和主观幸福感练习，完全免费。这些详细的、基于科学研究的练习将帮助你或你的客户识别真正的幸福来源以及提升幸福感的策略。

本文包含：

• 17项建立幸福感的生活活动（PDF）
• 32种已被证明能增加幸福感的技术
• 28项寻找并建立幸福感的练习
• 26项为成年人创造更多幸福感的活动
• 14项团体活动
• 有价值的问卷调查
• 《幸福陷阱》工作表（PDF）
• 其他推荐工具
• 收件箱信息
• 参考文献

所以你尝试了一些随机的提升幸福感的活动，但它们不起作用。也许你试图一次改变一切，变得不知所措和气馁。也许你甚至让自己因为追求幸福感而变得痛苦不堪（Gruber 等人，2011）。研究表明，我们往往会回到一个固定的满意度水平。但为什么？

多亏了米哈里·契克森米哈伊教授，作为积极心理学领域的奠基人之一，他致力于回答这个问题，我们现在知道：

“幸福感是一种必须准备、培养和通过每个人私下防御的状态。”

正如那些坠入爱河或中彩票的人所证实的那样，我们最终都会回到那个熟悉的满足感水平和那个太适合我们的旧自我。

正如 Parks、Schueller 和 Tasimi 在《牛津幸福感手册》中所建议的，我们需要的是一个植根于研究材料的领域，这些材料对更广泛的公众来说是可访问的，他们正在寻找被证明能增加幸福感的技术（2013）。

17项建立幸福感的生活活动（PDF）

根据积极心理学（Parks、Schueller 和 Tasimi，2013）已确立的研究，生活满意度的持久变化取决于结合至少来自三个关键幸福感领域的活动，包括享受、投入和意义，并且可以通过选择那些能够激发动机的技术来维持，简单来说就是你喜欢并且会坚持下去的技术。

为了帮助你选择干预措施，我们在每个部分开始时都提醒你关于“契合”的重要性，并简要介绍了一个经过验证的幸福感理论，该理论概述了有效增强幸福感所需的要素。

匹配的重要性

Sheldon 和 Lyubomirsky（2006）提出，当实施练习以提高生活满意度时，幸福感活动的效果更好，前提是它们与我们的兴趣、目标、价值观和个性相匹配。Schueller（2010）的研究表明，参与者的自我报告倾向决定了他们在一周内参与分配任务的天数。

“幸福就像爱情，是一种需要个人创造的状态，不能照搬食谱。”

米哈里·契克森米哈伊

Parks（2012）采用了类似的方法，让参与者首先尝试各种练习，然后选择一两个继续实践。这种方法允许他们接触到多种技术，而不是依赖于他们最初的印象判断哪些可能或不可能对自己有帮助，然后尝试选择自己更喜欢的。

当谈到增加幸福感的策略时，灵活性对于取得成功至关重要，但同样重要的还有现实的期望。

幸福感的三条路径

Duckworth、Steen 和 Seligman（2005）提出的三种经过验证和验证的幸福感路径是：愉悦、投入和意义。

1. 愉悦的生活

由享乐理论支持，愉悦的生活是一个由积极情绪构成的人类体验维度，这些情绪涉及对过去、现在和未来的感受。积极心理学干预教会我们技能，以放大这些情绪的强度和持续时间。

对过去的积极情绪可以包括自豪、成就感、满意度、满足感和宁静。当我们对未来感到良好时，我们通常会描述它为希望、乐观、自信、信仰和信任。在当下，我们通过品味和正念来体验积极情绪。

2. 投入的生活

投入的生活是一个与工作、休闲和关系中的投入、投入和沉浸相关的幸福感维度。源于Csikszentmihalyi（1990）关于心流的工作，这种状态的投入表现为由于如此专注以至于产生时间扭曲的感觉，在这种状态下我们会失去时间感。

只有当我们的技能水平足以应对任务的挑战时，才会真正地投入其中，这常常被描述为“与经验融为一体”。

3. 有意义的生活

有意义的生活是Seligman对幸福感概念化的第三维度，它关注于追求意义。Victor Frankl（1963），研究意义的先驱，强调仅仅渴望幸福不会带来其获得，并认为真正的幸福是在成功追求那些连接我们到更大目标的活动中无意产生的。

当你从下面列出的幸福感提升活动中进行选择时，请记住这一点，你可能会决定只追求一种满足所有三个关键领域——意义、投入和享受——的技术，但请记住要有现实的期望，考虑什么激励你，并且如果你正在尝试新事物，请至少练习几天。

幸福行动包

由Action for Happiness开发并得到Headspace和Vanessa King MAPP的支持，《幸福行动包》是一个现成的实践手册，包含了基于10个模型的幸福感活动，这些模型使快乐生活的关键要素形成一个有趣的缩写——GREAT DREAM，并分为两类：

我们与世界互动的方式：

• 给予和慷慨
• 关系和连接通过强烈和广泛的社会关系
• 锻炼和照顾我们的身体健康
• 意识和正念地活在当下
• 尝试和学习新的东西和经历

我们对生活的态度：

• 方向和设定未来的目标
• 复原力和选择面对逆境的态度
• 情绪和培养良好的感觉向上螺旋
• 接受自我、他人和现实
• 意义和成为比我们自身更大的一部分

该手册包括指导，要求我们首先定义幸福对我们意味着什么，并探索具体使我们快乐的事物。然后鼓励我们通过简单的说明来进行他们建议的活动：

1. 识别他人的优点
2. 随机善行
3. 发挥优势
4. 每日正念
5. 感恩和三件好事
6. 写感谢信。

Action for Happiness: 10 Keys to Happier Living

Action for Happiness提供了一个交互式图书馆，介绍了通往更快乐生活的10个关键。点击每个区块以发现他们的见解。

1. 给予
2. 关系
3. 锻炼
4. 正念
5. 尝试
6. 方向
7. 复原力
8. 情绪
9. 接受
10. 意义

在以下部分中，我们将提供来自不同来源的更多例子，这些例子旨在通过Seligman（2002）定义的三个路径来增加幸福感，并提供基于积极临床疗法和积极心理学辅导的更全面的技术。

32种已被证明能增加幸福感的技术

充实的生活包括追求愉悦、投入和意义，通过单独的活动或单一干预实现。

相比之下，缺乏这些元素，尤其是投入和意义，部分原因在于心理健康问题（Parks、Schueller 和 Tasimi，2013）。《牛津幸福感手册》列出了以下活动，这些活动已被实证研究所证实可以改善生活满意度，分为三个幸福感领域：

愉悦：

• 品味通过自我祝贺，认可并为我们所取得的成就感到自豪；通过保存带有积极经历和记忆的照片的日记；并通过专注于体验的感官细节来建立积极的记忆
• 爱心冥想
• 感恩通过日记记录祝福、三件好事练习和感恩访问

意义：

• 表达性写作，解释过去、设定目标或想象理想未来
• 详细回忆积极的经历和你的成就

投入：

• 使用显著优势，例如每天练习一种表达方式一周
• 积极建设性回应，当我们庆祝他人生活中发生的美好事情时
• 善行，无论是对朋友还是陌生人，从把钱放进停车计费器到组织筹款活动
• 流动—通过行为激活

如何行为激活起作用

为了增加我们与积极奖励活动的接触，并提高我们体验流动的机会，我们可以采用行为激活技术，即确定每周的具体目标并努力实现它们（Kanter 等人，2010）。这些目标应与我们想要过的生活一致，并涉及至少适度令人愉快的活动。

如果我们想变得更加富有同情心，例如，我们可以选择帮助一个朋友或志愿者。使用行为激活的目的在于教会我们行为可以影响我们的情绪，因此在我们感到焦虑或抑郁时特别重要。这说起来容易做起来难，尤其是在没有动力时。这里有一些提高成功几率的建议：

• 列出各种各样的活动
• 选择那些对你特别重要的活动
• 关注那些具体到可以衡量进展的活动
• 按照从易到难的顺序排列
• 在适用的情况下寻求他人的支持
• 逐步开始并保持正念
• 庆祝并奖励你的进步。

积极临床心理学（治疗模型）

积极临床心理学提供了一些非常有用且经过充分验证的技术，可以增加幸福感，这些技术也运用了积极情绪、性格优势和追求意义，同时处理精神病理学。积极心理学干预与治疗相结合，通过“构建-什么是强”来解决“什么是错”的问题（Duckworth, Steen, & Seligman, 2005）。

今天我们知道，负面情绪的影响，通常导致精神病理学，可以通过建立积极情绪来“消除”（Fredrickson, Tugade, Waugh, & Larkin, 2003）。

对重要方面的投入不仅改善了幸福感，还增强了对生活中压力源的复原力，这些压力源出现在寻求治疗的客户的生活中（Csikszentmihalyi, 1990）。客户从事复杂的活动，利用他们的优势来对抗注意力中断的表现，并与倾向于沉思的趋势作斗争。

通过参与超越自我的目标，可以实现追求意义。值得注意的是，任何一项活动都可能满足追求意义的需求，同时具有投入性和产生积极情绪。

多项研究（例如，Stillman & Baumeister, 2009；Wrzesniewski, McCauley, Rozin, & Schwartz, 1997）表明，通过以下方式可以获得“有意义的生活”：

• 培养亲密的个人关系
• 艺术追求
• 知识或科学创新
• 宗教或哲学沉思
• 环境或社会活动主义
• 体验自己的职业生涯为召唤
• 冥想和灵性。

采用滋养和恢复技术与治疗相结合最重要的属性是它对客户-治疗师关系的积极影响。下文描述的治疗模型由Tayyab Rashid博士使用，融合了所有三个幸福感领域的技术（2008）。一个治疗疗程的模型示例包括以下内容：

1. 通过邀请客户分享一个展示他们最佳状态的个人故事来探索他们的优势和积极特质。
2. 进行优势评估，并解释参与的概念。
3. 通过考虑客户的优势如何转化为具体的、有目的的行为来促进实际智能的发展，这些行为可以增强承诺、参与或解决问题的能力。
4. 分配一本感恩日记。
5. 鼓励客户进行私人书面披露，以探索怨恨和痛苦记忆，并促进认知处理。
6. 分配一封原谅信作为家庭作业，以转变怨恨。
7. 讨论持久感激，并引入感恩练习。
8. 引入满意（足够好）和最大化概念，并制定增加满意的行动计划。
9. 通过“一扇门关闭，另一扇门打开”练习介绍希望和乐观，并鼓励客户反思关闭的三扇门及其提供的机会。
10. 通过学习积极建设性回应并鼓励客户寻找练习机会来解决积极沟通问题。
11. 根据客户的偏好分配一个品味练习，并讨论防止适应的策略。
12. 引入治疗性的助人好处，并鼓励客户通过使用他们的优势来提供“时间礼物”。
13. 解释充实的生活是一个享受、投入和意义的整合，并制定可持续的积极变化的计划。

积极心理学辅导

积极心理学教练专家如Robert Biswas-Diener博士也为我们提供了许多有效的经验技巧，这些技巧无论是否与教练合作都有效。您可以在他的著作《实践积极心理学辅导：评估、活动和策略》（2010年）中找到全面的解释，并且一些例子如下：

1. 用最好的自己变得更好。想想你最自豪的事情。当你处于最佳状态时，你很可能就在那个时候。观察你在谈论它时感受到的能量激增。
2. 创造一个新的优势。思考你的巅峰表现时刻，并为此贴上几个标签。在一周内注意并命名你发现自己使用这些标签的时刻。
3. _优势观察_是一种很好的方法，让你更加意识到他人的优势。留意如上升的语调、比喻的使用、微笑、睁大的眼睛、手势、更好的姿势、更快更流畅的言语等迹象。
4. 客户的优点。问他们对未来有什么期待。你的客户很可能会告诉你一些关于自己的东西，突出他们的优势。
5. 对他人的好事。回想一下你在别人身上看到的积极事情，比如某人采取了主动。反思它让你感觉如何，并问问自己它让你想为自己做什么。
6. 理想自我。想象自己在未来实现了所有想实现的东西。详细描述一下你理想的未来生活是什么样子。然后思考你用来到达那里的技能，并反思这些技能当前如何为你提供成长的机会。生动地想象你需要做出的所有决定，以帮助你实现这个目标。
7. _反思最佳自我练习_需要你从周围的人那里收集关于你最佳表现时刻的反馈。这将给你一个全新的视角来看待你的优势以及你是如何使用它们的。
8. 写下你的使命宣言，反映你的价值观和优势，并思考具体的方式，通过使用两者来实现对你有意义的目标。
9. _工作中的可能自我_可以帮助你在工作中找到新的意义。想象自己在工作时一切都进展得最好？那时你会成为一个什么样的人？问自己现在离那个目标有多远，今天你能做些什么小事情来接近它。
10. _运用恐怖管理理论_重新思考你的生活，并从中找到新的意义。没有人喜欢想到死亡，但这不是一件坏事，因为它让我们理解为什么当我们被提醒自己的死亡时可能会变得防御性（2010）。

积极心理学从业者的重要注意事项：

解决客户对引入干预措施的怀疑和误解；考虑客户的偏好以最大化依从性；并考虑到他们的生活方式以提高可持续性。

28项寻找并建立幸福感的练习

似乎幸福生活的公式可以简化为一个简单的方程，代表通过培养积极情绪、通过全身心投入实现美好生活，以及通过联系目标来实现有意义的生活。

不幸的是，多达80%的美国人都未能达到预测繁荣的3:1的积极情绪比例（Fredrickson, & Joiner, 2002）。

下面是一些通过培养积极心态、投入和有意义的追求来建立幸福感的练习。从小处着手，记住喜欢很重要。

考虑频率往往比强度或持续时间更重要，而且总是与朋友一起更好。

“积极情绪虽然短暂，但可以通过扩展人们的思维模式来产生持久的功能效果，从而促进福祉和社会联系。”

约瑟夫·西拉奇和托德·卡什丹

积极的心态让我们学习、创造、解决问题并建立联系，从长远来看，它会影响我们的生产力、人际关系、身体健康和寿命（Ciarrochi, & Kashdan, 2013）。品味和建立联系是体验积极情绪的一些最简单方法，但要有效地做到这一点，需要我们保持意识足够长的时间，以释放正向神经递质：

1. _保持积极记忆的意识_20秒，以释放积极神经递质，并进一步增强它，与他人分享。
2. 白日梦并进行心理时间旅行。Quoidbach等人（2008）发现，积极的心理时间旅行在当下非常有效地增加积极情绪。
3. 计算善行：在一天结束时记下善行并写下它们。观察你识别它们的能力如何增加，并挑战自己更频繁地执行它们。
4. 减去欲望：回想一些对你有益的事情，并观察你将多么感激它。
5. 给一个心连心的拥抱（向右侧转，使心脏靠近）。保持拥抱20秒以释放催产素（Brennen，2013）。
6. 笑：持续20秒或更长时间的笑声与拥抱或品味具有相似的效果（Yoshikawa et al, 2008）。
7. 三件有趣的事：写下几件让你发笑或甚至咯咯笑的经历。特别注意那些你亲身经历的事情。
8. 表现得开心。表现出快乐可以让你快乐，所以微笑并采取开放或放松的身体语言姿势。愉快地移动，步伐轻盈，手臂自然摆动。口头表达也要一致。使用更多积极词汇，如“爱”和“很好”。减少自我提及，增加他人提及。调整音调，避免单调。清晰地说话，点头表示同意。McIntosh（1996）的研究表明，如果持续这种积极的表达15到30秒，它可以提升整体心情。
9. 自我同情信。像最好的朋友一样对待自己，写一封充满关怀和同情的信给自己，并将其保存到雨天。
10. 快乐的姿势。Paul McKenna博士提出了一个有趣的建议：站立或坐下时，挺直背部，想象从天空垂下的银线从头顶拉你向上。放松肩膀，随着每次呼吸感受脖子抬起的背部，随着每次呼吸放松得更多，并保持想象线拉你向上至少一分钟。
11. 远离消极：当你发现自己低头看时，看向天空或地平线，左右移动眼睛。观察它如何打破思维模式并给你一种开阔感。如果你真的陷入了消极情绪中，上下移动眼睛20次，甚至画出数字8的形状。
12. 欲望逆转。注意到我们不断创造欲望。对你目前的欲望和欲望进行审计，从今晚你想做的事情到你对工作的期望和生活的期望。把这些写下来。许多人可以列出很长的清单。现在认真考虑：你真的需要所有这些吗？实现它们的成本对你来说是什么？也可以回顾过去。是什么让你长久地感到快乐？想想你现在拥有的东西。你渴望它们吗？如果没有，你会渴望它们吗？(ChangingMinds)。
13. 正面反转。当你对某事或某人感到消极时，反转你的立场并为对方做出正面论点。真诚而真诚地做出反面论点。通过考虑如何对对方公平合理来避免消极思维。为了使其显得不公平，我们往往会极化我们的论点，使自己完全正确而其他人完全错误。
14. 保持感恩日志，如Happier Mind Journal提供的日志。

来源：Happier Mind Journal（n.d.）

投入，即生活的第二个组成部分，最好是在运用创造力、社交智力和毅力等性格优势时进行，被定义为追求那些没有其他理由只是提供体验的活动。

Csikszentmihalyi教授认为，幸福生活的秘诀在于尽可能多地投入到我们不得不做的事情中。

1. 成为某个领域的专家，无论多么微小。实现专业水平是一种权威模式匹配，可以看到复杂的关系和关联。根据Kifer及其同事的研究，大脑会在找到模式时奖励自己，这是进化的一个关键能力（2013）。
2. 发现并培养你的热情。Robert J. Vallerand在他的书《心理学的激情》中讨论了许多与激情有关的情绪、关系和表现的效果。
3. 学习新知识来丰富你的生活。无论是瑜伽、冥想还是园艺，尝试在获取新技能和知识时完全投入。
4. 参加免费在线课程。使用网站如Alison.com来免费学习新技能。Coursera和edX也有很好的免费课程。
5. 主动倾听。谈话尤其是建立心流的主要来源。但是，有效的交流需要主动倾听，即从自我确信转向对对方的好奇心。正如John Gottman博士指出的，这在冲突发生时尤为重要。他建议我们采用“加立场”，即双方的故事都是有效的，世界是复杂的，我们都在生气，我们都对情况有所贡献，我们都尽了最大的努力，即使看起来不够好。（Gottman提到，通过找到共同点、了解对方在谈判中的灵活和固定区域、提供帮助满足对方的核心需求，以及在不可避免的僵局出现时找到临时妥协，我们可以提高在分歧中进行有效对话的可能性）。

追求意义的第三个方面与拥有一个超越自我的目标有关，这通常被视为“坐立不安直到死亡”综合征的解药。

罗伯特·肯尼迪在1968年堪萨斯大学的演讲中曾说过：

“国内生产总值并不包括我们孩子的健康、教育质量或他们的游戏乐趣。它不包括诗歌的美丽或婚姻的强度，也不包括我们智慧的复杂性或公共服务的质量。它衡量的既不是我们的智慧，也不是我们的学习，既不衡量我们对国家的关爱，也不衡量我们的勇气、智慧或我们对生活的奉献。它衡量的一切，除了使生活值得的一切。”

在我们的生活中找到意义与了解我们的核心价值观和我们所站的位置有关。当我们的目标与我们的价值观相连时，做出反映更高利益的选择就变得更加容易，尤其是在困难情况下。

专门技术来使我们在追求意义时感到幸福包括：

1. 致未来的自己的一封信。写一封信并在未来的某个特定日子打开，可以是你的生日或其他里程碑。前景研究领域表明，我们对未来的想法如何影响我们的当前幸福感（Baumeister, Vohs, & Oettingen, 2016）。

2. 目标感活动（改编自Awakening the Dreamer Symposium中使用的活动）：

   “将纸折叠成三部分。在第一部分，列出你的天赋、优势、才能，包括能力和个性品质。在第三部分，列出让你关心的世界问题。在中间部分，发挥创意，至少提出三种方法，利用第一部分中的天赋来解决第三部分中的问题。绘制并着色一幅图像，展示其中一个想法已经实现并成功解决了问题。”

3. 个人神话。创建一个故事，使用以下形式：“从前有一个叫_____的人。他非常_____，_____，和_____。他住在一个_____的地方，和______在一起。每天他都会_____。他最喜欢的生活部分是_____。他最不喜欢的部分是_____。他最想要的是_____。唯一的问题是_____。有一天，当_____时，突然_____。”继续这个故事直到完成，并写下“完”。讨论如果有的话，主角是如何解决他的问题的。

4. 一扇门关闭，另一扇门打开。考虑一个负面事件如何导致你意想不到的积极后果，并写下它。

5. 最后，如果你是一名积极心理学从业者，也许你毕生的目标是回应Seligman博士的挑战，并致力于他的使命，即到2051年将幸福的人口比例提高到51%。请在评论区与我们分享。

积极渗透

积极渗透是将我们的积极现实转移到他人身上的过程（Achor，2013）。在克里斯托弗·诺兰的电影《盗梦空间》中，主角科布由莱昂纳多·迪卡普里奥饰演，被雇佣在人们睡觉时将一个想法植入他们的潜意识。

为了使渗透成功，这个想法必须简单且充满情感，但最重要的是积极。尽管电影中的事件是幻想，但最新的积极心理学研究表明，潜意识是由情感而非理性驱动的，积极的情感概念更容易扎根并带来持久的变化（Achor，2013）。

因此，积极渗透的隐喻以及为什么积极现实比消极现实更容易转移到他人身上的解释。我们不能强迫别人以积极的方式看待世界，但我们仍然可以在他们的脑海中播下积极现实的种子。

一些Achor在他的书《幸福之前：成功、传播幸福、实现持久变化的5个隐藏钥匙》中给出的例子包括：

1. _成功特许经营_是来出一个积极的行为变化，这种变化很容易复制。我们被告知，任何可以观察到的成功都可以通过镜像神经元来重复，这些神经元位于我们的大脑中，使我们无意识地模仿他人的行为。这种积极渗透的一个例子可以在Ritz Carlton的10/5政策中找到，该政策要求员工在距离他们10英尺范围内时微笑，在距离他们5英尺范围内时打招呼。
2. _剧本编写_是改变一个普遍存在的社交脚本，使其变得积极，从而增加一个人的社会影响力。这可以通过使用“权力领导”和利用幽默来实现。一个“权力领导”的例子是首先发言。在任何对话中，第一个陈述对整个交流的基调有很大影响。例如，你正在和一个正在挣扎的朋友交谈。如果你允许他们首先抱怨，那么整个对话将围绕着她的挣扎和你的同情展开。但如果你先说她看起来比上次见面时更好，或者问她生活中积极的事情，你可以通过采取“权力领导”并在一开始就注入积极因素来重写整个互动。
3. _创造共享叙述_是通过吸引情绪来创造价值和意义。例如，如果你想与那些难以在公开演讲中感到舒适的人建立联系，你可以谈谈你上次发表演讲时的紧张感，谈谈你有多紧张，并询问他们是否有任何建议和反馈。

在选择幸福感活动时，要小心犹豫不决，因为它可能是有害的并且认知上会消耗大量精力。同样重要的是，要将你的心情与活动相匹配。如果你感到悲伤、沮丧或抑郁，寻求熟悉感的安慰。如果你更兴奋，那么尝试新鲜和不熟悉的事物。

当我们对自己不满意时，往往会有一种迁徙或移民的冲动。但是当你这样做时，一切都变得陌生，这对一个悲伤的人来说并不是正确的治疗方法。拜访老朋友是更好的选择（de Vries et al, 2010）。

26项为成年人创造更多幸福感的活动

因此，无论你是想快速提神，想扩大你的技能库，还是想采取更强大的方法来摆脱沮丧，你都会在这里找到答案。

尝试不熟悉和新的活动，除非你尝试了几天，否则不要排除新的方法。

记得最简单和最有效的方法是解决三个幸福感领域：享受、投入和意义。

这可能只是一个活动，其中包括使用你的显著优势来做一些你喜欢的事情，并服务于一个比你自己更大的目标。就这么简单。所以继续前进，设定现实的期望，选择至少来自三个领域的活动，并记住，如果你喜欢它们，你才会坚持下去（Sheldon & Lyubomirsky, 2007）：

游戏化的幸福感

游戏和应用程序可以通过参与活动来建立幸福感。以下是一些提升幸福感的应用程序和在线游戏列表：

1. SuperBetter 提供动力提升、挑战和任务，让你参与提升幸福感的活动
2. Happify 允许你跟踪进度并完成提升幸福感的活动时获得奖牌
3. 麦吉尔大学的提升自尊的在线游戏
4. Personal Zen 增强你专注于积极事物的能力
5. Uplift 由Happify制作，帮助增强韧性并克服消极思想
6. 笑脸游戏 增加积极词语和概念的可及性
7. 创建你的Pinterest 板块，追踪你喜爱的所有事情
8. 幸福感绘画活动 帮助你发现你对幸福的理解
9. GGSC 提供的记忆活动，帮助你记住积极的信息。
10. Elude 带领你体验抑郁的感觉
11. Flower 帮助你体验漂浮在风中的感觉
12. Happier Mind Journal 提供免费的个人成长工作表。

免费个性化资源 - 参加测验

来自世界各地的幸福感实践

也许你会被不同地区的人们如何培养幸福感的启发，并扩大你对生活满意度对他人的意义的文化理解：

1. “森林浴”是日本的一种方式，通过逃离城市和科技，重新与灵魂连接。
2. “Ho'oponopono”是夏威夷的一种警告，不要在受到伤害时鲁莽行事，而是花时间冷静地考虑，并通过深呼吸、考虑不同的观点并走向宽恕来处理。
3. “Friluftsliv”是挪威的一种提醒，要走出去，花时间在户外享受阳光和欣赏世界的节奏。
4. “Gemütlichkeit”是德国的一种方式，通过喝一杯啤酒、唱一首歌和跳舞来庆祝团聚。
5. “午睡”在西班牙是一种习惯，提醒午睡的好处。
6. “餐前酒”是法国人在一天工作结束时庆祝的小吃和饮料。
7. “马黛茶”在南美洲是一种连接朋友的方式。
8. 波斯尼亚和黑塞哥维那早晨泡一杯特殊的咖啡壶，并配上糖果，象征着开始新的一天的需要。
9. “Ubuntu”在尼日利亚是将社区放在第一位。

PERMA幸福感模型

幸福感科学被认为有三个组成部分：积极情绪、投入和意义，这些都可以通过特定方式增加，从而有助于我们感觉更充实和满足。由Martin Seligman推广的PERMA模型还包括关系和成就。

Ed Diener和Martin Seligman发表了一篇名为“非常幸福的人”的研究论文，他们在论文中采访了参与者关于他们幸福感水平的情况。研究发现，非常幸福的人有着丰富而令人满意的社交关系。

与平均幸福感的人相比，非常幸福的人很少独处（Diener, & Seligman, 2002）。

我们作为人类需要建立联系，这是生存的关键，但这也取决于我们有效地沟通和解决冲突的能力。我们经常进入对话是为了证明一个观点，为了表达不满，或者为了让别人按照我们的方式去做。

换句话说，我们传递的信息在他们看来可能就像扔了一颗手榴弹。

“他人很重要”

Chris Peterson

当我们大多数人都不知道如何倾听时，我们就会错过许多建立联系的机会，甚至冒着让另一个人感到被忽视和不尊重的风险。根据John Gottman博士的说法，我们在亲密关系中的误传率高达90%（2001）。

那么我们如何应对这些不利的概率呢？

通过接受、练习积极倾听和意识到关系冲突是成长的机会。根据John Gottman的说法，关系僵局的一个重要组成部分通常是双方都感到被批评或排斥。

总有两个观点，两个观点都是有效的，都是从个体的感知中正确的。想要正确的愿望阻碍了我们相互倾听。当我们未能传达对他人人格的基本接纳而不是拒绝时，我们就封闭了所有有效的解决问题的大门（Gottman, 2001）。

以下是来自Greater Good Science Center的一些实用活动，可以帮助你培养更好的关系。

建立友谊的对话

如何进行

• 找一个你想亲近的人，并确保你们都愿意分享个人想法和感受。
• 找一个你们都有至少45分钟空闲时间，并且能够在现场见面的时间。
• 在15分钟内轮流问对方第I组、II组和III组的问题。每组问题的设计都比前一组更具探询性。每15分钟的时间段确保你们在每个层次的自我披露上花费相等的时间。

第I组

• 如果可以选择任何人，你会想邀请谁作为晚宴嘉宾？
• 你想要成名吗？以何种方式？
• 打电话前，你会不时排练你要说的话吗？为什么？
• 对你来说，“完美”的一天是什么样的？
• 上次你独自唱歌是什么时候？和别人一起呢？
• 你有没有想过自己会怎么死？
• 在你的生活中，你最感激的是什么？