8个PERMA模型活动与工作表应用于客户
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28 七月 2024
8 PERMA模型在辅导中的应用及工作表以供与客户使用
14 一月 2020 由 Elaine Mead, BSc.
科学审查通过 Maike Neuhaus Ph.D.
不可否认的是，任何形式的治疗、辅导或咨询的一个显著好处是可以帮助您实现更大的幸福感和幸福感。许多人发现找到合适的心理支持可以让他们克服最初认为不可能克服的挑战和障碍，并现在过上充实和安全的生活。
然而，达到期望的治疗和辅导干预效果的成功因素包括：
- 在会话中花费的时间
- 会话次数
- 外部和内部的支持网络和资源
- 正确的教练或治疗师
- 正确的心理治疗模型
此外，一些治疗方法更侧重于定义目标或结果，而不是其他方法。
在这篇文章中，我们将探讨由Martin Seligman开发的PERMA模型，他通常被认为是积极心理学的创始人。他的工作重点在于帮助人们更好地理解对他们来说什么是幸福，他被认为是不同有助于增强复原力和幸福感的治疗干预措施的权威。
根据Seligman（2011）在他的《繁荣》一书中描述，PERMA模型简单地说，它是由Seligman认为可以帮助我们培养更广泛的整体幸福感和幸福感的个人生活元素组成。
这些元素是幸福的基础，理解每个元素如何应用于自我是关键，以便了解我们可能需要在哪里做出积极的改变。
PERMA模型由五个元素组成，形成一个首字母缩略词：
1. 积极情绪
作为人类，我们需要能够感到良好、充满希望并被我们所做的事和生活所激励。当我们感觉良好时，很容易看到我们的积极情绪如何在我们的生活中占据主导地位。
积极情绪在许多方面帮助我们，包括更好地应对负面情绪或经历，当它们出现时。为了积极情绪能够支持我们，首先我们需要确保基本需求得到满足。
基本需求包括足够的食物、水、住所和睡眠。当这些需求得到满足时，我们就可以探索进一步激发我们积极情绪的事物，如智力和创造性追求、关系和有意义的工作。
2. 投入
投入有时也被称为“心流”（Csikszentmihalyi，2002）。它是完全投入到充满我们生活的活动、职责和任务的过程中的过程。
当我们处于心流状态时，我们不仅投入其中，而且还能找到一个可靠的激情和承诺的来源。在这种情况下，我们可以从投入中汲取能量，并享受我们所投入的活动。
3. 关系
关系是我们幸福感和快乐感的重要组成部分。这些关系的真实性和我们与朋友、家人、爱人和更广泛社交圈互动的深度有着重大影响。
积极、有用且鼓舞人心的联系能带来更多的积极情绪，让我们感受到被听见、被看见和支持。通过提供支持、倾听和帮助来积极参与这些关系，也会导致更多的积极情绪。
4. 意义
通过建立一种目的感并利用这种目的感为社区做贡献，帮助我们找到生命的意义。
意义不仅仅是你做什么；它还包括你对自己和生活的总体信念以及你如何真诚地活出这些信念。
幸福感和幸福感不仅仅来源于已经找到了目的或意义；它还来自感觉到你对这些概念可能意味着什么和看起来是什么样子有清晰的想法。即使你刚开始追求更大的意义感，这本身也可以带来更大的幸福感和幸福感。
5. 成就
成就不仅仅是强烈的成功或“获胜”的感觉。它还涉及我们如何以积极和进步的方式挑战自己，从而进一步发展我们的技能和能力，无论是在实际还是情感层面上。
成就感还可以通过设定可行的目标并在我们希望如何生活方面感到进步来获得。以这种方式找到成就感，再次有助于鼓励更多的积极情绪，例如自信，并增加我们持续的幸福感和幸福感。
Seligman还建议，在这五个元素中的每一个中，都需要理解三个特性：
- 所有元素彼此同等重要。
- 每个元素都需要对整体幸福感和幸福感有所贡献。
- 每个元素都需要独立于其他元素进行衡量和考虑。
近年来，该模型已扩展至包含字母H代表健康——PERMA-H（Norrish, Williams, O’Connor, & Robinson, 2013）。
健康成分被添加进来，因为其他研究人员开始觉得Seligman的原始模型缺少了一个重要的生活元素，即感觉快乐和幸福感：我们整体的身体健康感受。
PERMA是如何在辅导中应用的？
作为辅导模型，PERMA可以为过程带来更清晰的焦点，使教练和个体都能够反思、理解和讨论生活中的不同元素如何显现。作为一个引入性的练习，它可以进一步定义核心的辅导成果及其与各个元素的关系。
例如，如果一个人寻求辅导是因为他们觉得自己缺乏目的和意义，那么教练可以通过其他积极心理学技术深入探讨这一点。
然而，如果一个人寻求辅导是为了一个更普遍的不快乐感，教练可能会通过每个元素来帮助他们更好地理解，并确定哪些领域可能是他们持续辅导的重点。
PERMA模型本身并不提供任何真正的指导来解决挑战或处理每个元素之间的不平衡的技术。然而，与其他技术结合使用时，这是一个很好的起点，可以在辅导计划中添加真正的方向。
5种用于PERMA辅导的技术
由于PERMA模型是由积极心理学创始人Seligman开发的，因此在与其他积极心理学干预（https://positivepsychology.com/positive-psychology-interventions/）和技术结合使用时，它最有效。
以下是五种常用的技术及其如何与PERMA模型相关联的详细信息。
1. 感恩
[
](https://quenza.com/?utm_source=PP&utm_medium=blog&utm_campaign=post)在积极心理学中，实践感恩已被证明与更好的幸福感和幸福感有关（Brown & Wong, 2017; Emmons & McCullough, 2003）。
对于许多人来说，陷入认为生活中没有什么好事发生或没有什么值得庆祝的事情的陷阱是很容易的。
利用感恩这一技巧可以帮助纠正这种不平衡的思维方式，而且它可以应用于PERMA模型的五个元素中的每一个。
鉴于定期感恩练习有许多益处（Lyubomirsky, Dickerhoof, Boehm, & Sheldon, 2011），教练和治疗师可能会提醒他们的客户在面对面会议之间定期练习感恩。
这可以通过一种简单便捷的方式来实现，例如使用像Quenza这样的辅导应用程序，其中包括一些预编程的活动来培养感恩，包括感恩信和感恩反思。
通过这种平台将这些活动分配给数字设备，教练或治疗师可以直接向客户的iOS或Android设备发送推送通知提醒，确保永远不会忘记一次感恩练习。
有关更多关于实践感恩的19个想法，请参阅我们专门的文章。
2. 开放式提问
开放式提问是辅导和治疗中最常用和最重要的技术之一。开放式问题涉及以一种鼓励客户深入回答的问题方式，而不是用简单的“是”或“否”来回答。这包括以什么、哪里、何时、谁和如何开头的问题。
将其链接回PERMA模型，教练可以将这些问题直接针对五个元素中的每一个，随着辅导的进展深入探讨每一个元素。
积极情绪：
“你在多大程度上目前体验到积极的情绪？”
“什么活动给你带来快乐/让你感觉良好？”
投入：
“在哪些活动中你会失去时间感？”
“你有多少时间花在当下？”
意义：
“你有多大程度上正在做一些对你有价值和有意义的事情？”
“是什么活动或人让你感到与更大事物相连？”
成就：
“你追求什么活动即使你没有赢得/赚得/成功也能做到？”
“你享受什么只是为了它本身？”
关系：
“你怎么描述你和其他人的关系？”
“你最重要的关系是什么，为什么？”
问题可以从更广泛的和通用的开始，随着辅导的进展变得更加具体和深入。
3. 非指导性
PERMA模型中的许多元素都是非常主观和个人的（Seligman, 2011）。一个人如何体验、表达和承认积极情绪将与另一个人有很大的不同。
非指导性允许客户在辅导会话中掌握主动权，鼓励他们思考他们想探索和谈论的内容，而不是教练用结构化的策略引导会话到特定的区域。
这是一种与PERMA模型结合使用的绝佳技术，因为它不会让会话过于规定。例如，教练可能会鼓励客户只关注目的，但如果当天或那一周发生了关系方面的事情，客户可能会感到需要更紧急地关注这一点。
非指导性允许客户在会话中根据需要处理挑战。
促进非指导性的示例问题：
- “你对我们上次会话的感受如何？还有需要讨论的内容吗？”
- “这周有什么积极的和消极的经历？”
- “今天你想让这次会话朝哪个方向发展？”
4. 共情
对于教练来说，共情是一项至关重要的技术。它承认每位客户都是不同的，教练无法亲自体验客户经历的一切。Linda Seligman（2006）建议共情不同于同情，因为它展示了客户当前的位置，而不是试图“了解”他们的个别经历。
由于PERMA模型旨在解决五个核心元素，每个元素对每个客户都是独特的，利用共情作为一项技术可以帮助教练发展更积极和更具生产力的关系，以帮助客户朝着他们期望的结果前进。
共情示例陈述：
- 我明白为什么那种情况会让你那样感觉。
- 你说的话对我来说很有道理。
- 我可以理解为什么你会那样反应。
5. 随机善举
进行善举，从为陌生人开门到为某人的咖啡买单，甚至为伴侣从厨房拿一杯饮料，已经被证明能增加幸福感和幸福感（Lyubomirsky, Tkach, & Yelverton, 2003）。
作为一种非常简单的积极心理学技术，教练可能会使用它来鼓励客户建立对他人的更好联系，并发展他们对善举如何有益于他们的幸福感的理解。
使用这项技术，教练可以启动客户的小行动，这些行动容易实现，并要求他们在日记中记录该行动让他们感觉如何。随着时间的推移，这些行为可以逐渐增加，或者鼓励客户在日常生活中寻找小善举。
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如何应用PERMA模型：3个工作表和资源
以下是一些有用的表格和活动，您可以使用它们来进一步了解PERMA模型中的每个元素目前如何呈现。如果您是一名有兴趣与客户一起探索PERMA模型的教练，这些也可能非常有用。
1. 映射您的幸福
这个工作表是一个非常易用的资源，对于那些刚开始接触PERMA并希望进一步加深理解的人来说是个很好的入门工作表。
该工作表分为六个类似日记的区块，供个人书写其反思如下：
- 积极情绪 - 什么给你带来积极情绪？
- 投入 - 什么活动让你完全沉浸其中？
- 关系 - 什么关系给你带来快乐和支持？
- 意义 - 你感到被吸引和连接到什么样的更大目的或事业？
- 成就 - 在接下来的一周、一个月和一年里，你希望完成什么？
- 收获性反思问题 - 你的优势在哪里？你可以在哪里投入更多精力来繁荣发展？
2. PERMA轮平衡检查
轮平衡检查是一个很好的资源，一旦你觉得你对每个元素的意思有了很好的理解，就可以使用它。
第一部分 – PERMA轮评估
- 工作表的第一部分包括一个分为五个等分的轮子，每个部分都与PERMA模型的一个元素相对应。
- 个人被鼓励反思每个元素的提示词，并写下每个元素在他们自己生活中的表现。
- 这样可以创建一个很好的视觉表示，个人可以看到他们可能需要在哪些地方努力来增加幸福感。
第二部分 – 反思和见解
- 工作表的第二部分分解了五个元素，并邀请参与者反思他们在第一部分中发现的内容。
- 个人被鼓励写下自己的见解，并提出一种积极的方式来解决任何不平衡的领域。
这个工作表可以按需多次使用。它对于任何致力于随着时间的发展提高他们幸福感和福祉的人都是一个很好的检查点，利用PERMA模型。
[编辑注：我们在研究替代来源，因为之前的来源不再可用。]
3. PERMA剖析器
这个资源是一个更深入和心理导向的问卷，旨在让个人对PERMA模型中的每个元素有一个更连贯的“得分”。
它包含23个问题，参与者被要求在一个从0到10的量表上对其进行评分，0代表“从不”，10代表“总是”。每个问题都与PERMA模型的一个元素相关联。
一旦所有问题都被回答，参与者可以使用评分指南查看他们在每个元素上得分最高和最低的地方，以了解PERMA模型的哪些元素最强或最弱。这反过来又可以帮助他们开始探索进一步的活动来加强他们最弱的元素。
资源中的一些示例问题包括：
- 你有多大程度上感觉自己正在朝着实现目标的方向前进？
- 当你需要帮助和支持时，你有多大程度上能从他人那里得到？
- 你有多大程度上能够应对你的责任？
- 你有多大程度上感觉自己在生活中有明确的方向？
- 你对你的个人关系有多满意？
5个相关的视频
以下是几个与PERMA的不同元素相关的视频，提供了关于该主题的更深层次见解和一些精彩的见解，围绕着更广泛的积极心理学领域。
1. 如何激励自己改变自己的行为
Tali Sharot为TEDx剑桥演讲
2. 幸福先于学习：繁荣的学生，成功的学校
Martin Seligman
3. 你为什么会感觉到你感觉到的
Alan Watts为TEDx牛津演讲
4. 如何找出你真正想要的
Ashley Stahl为TEDx莱顿大学演讲
5. 什么是PERMA？
Martin Seligman
5本值得一读的书籍
我非常喜欢阅读书籍来帮助我们增长知识和理解对我们有吸引力的想法。下面是我推荐的五本书籍，可以帮助你做到这一点。它们不仅详细介绍了PERMA，还介绍了与该模型紧密相关的“心流”和积极情绪等概念。
1. 繁荣：对幸福与福祉的新理解 – Martin Seligman
[
](https://www.amazon.com/Flourish-Visionary-Understanding-Happiness-Well-being/dp/1439190763)
在关于PERMA的文章中不包括这本书是失职的。Seligman的标志性文本是他首次介绍PERMA模型的地方，基于他之前关于复原力、乐观主义、真实幸福和性格的研究。
Seligman展示了该模型如何不仅适用于个人，还适用于教育和社区环境。
可在亚马逊购买。
2. 心流：幸福的心理学 – Mihaly Csikszentmihalyi
[
可在亚马逊购买。
3. 真实的幸福：利用新积极心理学实现潜在的持久满足 – Martin Seligman
[
通过实践练习、指导和简短测试，帮助你审视你对真实幸福的想法，这对个人和教练都很有用。
可在亚马逊购买。
4. 幸福假设：用现代科学检验古代智慧 – Jonathan Haidt
[
Haidt，一位著名心理学家，提供了许多关于当前幸福观念的有趣见解，以及心理学研究是否支持它们。
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5. _选择你想要的生活：正念之路》 – Tal Ben-Shahar
[
Ben-Shahar通过案例研究和鼓舞人心的故事展示了选择更幸福的生活在我们的控制之中。
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一个带回家的信息
作为一种辅导模型，PERMA可以提供一些非常宝贵的见解，让人们反思他们生活中他们可能以前未曾深入考虑的不同领域。这种结构化的方法对那些感到整体满足感不足的人来说可能是非常有益的。
尽管PERMA似乎只是更大积极心理学拼图的一部分，但它可以成为任何寻求更大幸福感和福祉的人的一个很好的起点。对于那些感到不知所措的人来说，将他们生活的不同方面以这种方式分解可以帮助他们开始感到更加掌控和能够管理。
你尝试过PERMA模型，无论是为自己还是在与客户进行辅导时？它对你有效吗？你使用了哪些技术？我很乐意听到你个人的经验，并分享新的想法，看看我们如何都能从中受益。
希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的积极心理学练习。
参考文献
- Ben-Shahar, T. (2014). Choose the life you want: The mindful way to happiness. The Experiment.
- Brown, J, & Wong, J. (2017, June 6). How gratitude changes you and your brain. Greater Good Magazine_. Retrieved from https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how\_gratitude\_changes\_you\_and\_your\_brain
- Csikszentmihalyi, M. (2002). Flow: The psychology of happiness. Rider.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- Haidt, J. (2006). The happiness hypothesis: Finding modern truth in ancient wisdom. Basic Books.
- Lyubomirsky, S., Dickerhoof, R., Boehm, J. K., & Sheldon, K. M. (2011). Becoming happier takes both a will and a proper way: An experimental longitudinal intervention to boost well-being. Emotion, 11(2), 391–402.
- Lyubomirsky, S., Tkach, C., & Sheldon, K. M. (2004). Pursuing sustained happiness through random acts of kindness and counting one’s blessings: Tests of two six-week interventions. Unpublished raw data.
- Norrish, J. M., Williams, P., O’Connor, M., & Robinson, J. (2013). An applied framework for positive education. International Journal of Wellbeing, 3(2), 147–161.
- Seligman, M. E. P. (2004). Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. Atria Books.
- Seligman, L. (2006). Theories of counselling and psychotherapy: Systems, strategies, and skills (2nd ed.). Pearson Education.
- Seligman, M. (2011). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Free Press.
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