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幸福与主观幸福感

The科学与心理学中的幸福：积极心理学101

Happiness & SWB

31 Oct 2024

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科学心理学与幸福 101

26 Jan 2017 作者 妮可·塞莱斯汀博士

科学审阅 迈克·诺伊豪斯博士

科学心理学与幸福幸福是我们一直以来追求的目标，积极心理学将其引入科学研究领域，希望更好地理解全球幸福感和有意义的生活。

无论是在全球还是个人层面，对幸福的追求都越来越受到关注，并得到科学的认可。

对于幸福有很多定义，我们将在本文中探讨这些定义。现在，请您回想一下自己感到幸福的时候。那时您是一个人吗？还是和别人在一起？在室内还是室外？

读完本文后，再次回顾那段记忆。您可能会有新的见解，了解是什么让那一刻变得“幸福”，以及如何训练您的大脑以获得更多的幸福。

在继续阅读之前，您可以下载我们的三个免费幸福与主观幸福感练习：下载我们的三个幸福工具。这些详细、基于科学的练习将帮助您或您的客户识别真实的幸福来源并提升幸福感。

文章包含以下部分：

幸福的定义

一般来说，幸福是指我们在日常生活中参与令人愉悦的活动时所感受到的积极情绪。

愉悦、舒适、感激、希望和灵感等积极情绪可以增加我们的幸福感并推动我们走向繁荣。在科学文献中，幸福被称为享乐（Ryan & Deci, 2001），即存在积极情绪且不存在消极情绪。

从更广泛的角度来看，人类的幸福感由享乐和优帝亚（eudaimonic）原则共同构成，后者描述了我们个人的意义和目的（Ryan & Deci, 2001）。

多年来关于幸福的研究发现，有一些相关因素会影响我们的幸福。这些因素包括（Ryan & Deci, 2001）：

  1. 人格类型
  2. 积极情绪与消极情绪
  3. 对身体健康的态度
  4. 社会阶层与财富
  5. 依恋与关联性
  6. 目标与自我效能感
  7. 时间与地点

科学心理学与幸福

那么什么是“科学心理学与幸福”？

这句话的意思就是字面意思——它研究的是幸福的本质以及如何体验它，幸福的人有什么不同之处，以及我们可以做些什么来感觉更幸福。

对幸福的关注是心理学领域的新事物；在心理学作为一门科学建立以来的几十年里——大约从19世纪中叶到晚期——该领域关注的是不那么愉快的事情。该领域专注于病理学，关注最糟糕的情况，关注生活中可能发生的问题。

尽管在幸福感、成功和高功能方面也有些许关注，但大多数的资金和研究都用于那些最挣扎的人群：患有严重精神疾病、心理障碍或经历过创伤和灾难的人。

虽然帮助那些挣扎的人肯定没有什么错，但在提高我们所有人的功能水平和幸福感方面，我们缺乏知识。

积极心理学改变了这一切。突然之间，在关注生活中的积极面有了空间——“什么想法、行动和行为能让我们在工作中更高效，在关系中更幸福，一天结束时更有成就感”。

幸福科学开阔了我们的眼界，让我们了解了大量关于生活的阳光面的新发现。

当前的研究和研究

例如，我们已经了解到很多关于幸福是什么以及驱动我们的是什么。

最近的研究表明：

  • 金钱只能买到一定限度的幸福——超过这个限度后，它对我们的幸福感没有显著影响（Kahneman & Deaton, 2010）。
  • 我们的大部分幸福感不是由基因决定的，而是由我们的经历和日常生活决定的（Lyubomirsky et al., 2005）。
  • 过度追求幸福往往会产生相反的效果，使我们变得过于自私（Mauss et al., 2012）。
  • 通过社交方式（如花更多时间与家人和朋友在一起）追求幸福更有可能有效（Rohrer et al., 2018）。
  • 在追求幸福的地方，我们可以考虑放弃SMART目标；追求“模糊”的幸福目标可能比更具体的目标更有效（Rodas et al., 2018）。
  • 幸福使人成为更好的公民——它是向成年过渡期间公民参与的良好预测指标（Fang et al., 2018）。
  • 幸福带来职业成功，不一定需要“自然”的幸福——研究人员发现，“实验性增强”积极情绪也有助于改善工作成果（Walsh et al., 2018）。
  • 宗教参与度与幸福之间存在线性关系。参加宗教礼拜次数越多，对信仰的承诺就越强，对信仰的承诺越强，同情心就越强。那些更具同情心的人更有可能为他人提供情感支持，那些为他人提供情感支持的人更有可能感到幸福（Krause et al., 2018）。这是一条漫长的道路，但却是一条直接的道路！

工作中的幸福科学研究

关于工作中的幸福感有许多研究。其中许多研究是由公司推动的，他们希望通过这种方式提高生产力、吸引新人才并获得一些好的宣传，同时做到这些。毕竟，谁不想和/或为一个充满快乐员工的公司做生意呢？

尽管关于快乐员工的最佳“幸福水平”究竟应该是多少以实现最大生产力、效率和健康仍无定论，但我们已经了解了一些快乐工作队伍的影响：

  • 对工作满意的员工离职的可能性较小，缺勤的可能性较小，从事破坏性行为的可能性较小。
  • 对工作满意的员工更有可能从事有助于快乐和高效组织的行为，更有可能保持身体健康，更有可能保持心理健康。
  • 幸福与工作表现有关——这种关系可能是双向的（例如，快乐的人做得更好，做得好的人更有可能快乐）。
  • 团队或团队级别的幸福感也与积极的结果有关，包括更高的客户满意度、利润、生产力、员工流失率和更安全的工作环境。
  • 总的来说，一个更快乐的组织是一个更高效和成功的组织（Fisher, 2010）。

总结目前的研究发现，很容易看出工作中的幸福感确实重要——对个人、团队和整个组织都是如此。我们还没有完全了解幸福感和生产力之间的确切关系，但我们知道这种关系是存在的。

最近，许多人力资源经理、高管和其他组织领导者认为知道这种关系就足够了，可以制定提高幸福感的做法，这意味着我们将有更多的机会在未来看到工作场所幸福感提高的影响。

17个有趣的事实和发现

闻花香是幸福的秘密

闻花香是幸福的秘密

该领域的研究正在蓬勃发展，新的发现层出不穷。以下是迄今为止一些最有趣的事实和发现：

  1. 幸福与较低的心率和血压以及更健康的心率变异性有关。
  2. 幸福还可以成为你和病菌之间的屏障——快乐的人不太容易生病。
  3. 快乐的人对抗压力的能力更强，并且释放的压力荷尔蒙皮质醇较少。
  4. 快乐的人通常感觉不到那么多疼痛，包括头晕、肌肉紧张和胃灼热。
  5. 幸福作为一种保护因素对抗疾病和残疾（当然，这是一般性的）。
  6. 最快乐的人比不快乐的人活得更长。
  7. 幸福增强了我们的免疫系统，可以帮助我们抵御和抵御普通感冒。
  8. 快乐的人往往会让周围的人也更快乐，反之亦然——做好事的人也会感觉更好！
  9. 一部分我们的幸福是由遗传决定的（但是，仍然有很多空间进行态度调整和幸福感提升练习！）。
  10. 闻玫瑰等花卉的香味可以使我们更快乐。
  11. 按小时支付工资的人可能比领薪水的人更快乐（然而，这些发现有限，因此请谨慎对待！）。
  12. 关系比金钱更能促进幸福生活。
  13. 更快乐的人倾向于穿亮色；关系尚不清楚，但偶尔穿一些更明亮的颜色不会有坏处——以防万一！
  14. 幸福可以帮助人们更好地应对关节炎和慢性疼痛。
  15. 在户外——特别是在水边——可以让我们更快乐。
  16. 假期可能是有压力的时间，即使是最快乐的人——据估计，44%的女性和31%的男性会在假期感到“假日忧郁”。
  17. 幸福具有传染性！当我们花时间在快乐的人身边时，我们也可能获得幸福感的提升。

纽曼（2015）提供了前六个事实和发现，弗洛伦廷（2016）提供了后11个事实和发现。

一项展示善意让我们更快乐的研究

幸福是一种社交情绪

幸福是一种社交情绪

工作了一整天后感到压力大？给自己泡个泡泡浴。

心情低落？给自己来点美味的甜点。

和朋友吵架后感到沮丧？跳过你的锻炼，多来一勺冰淇淋。

明确的信息是：如果你想感到快乐，你应该关注自己的愿望和需求。然而，这并不是许多人成长过程中听到的建议。事实上，世界上大多数宗教（以及祖母们）长期以来一直建议人们首先关注他人，然后才是自己。

心理学家称之为亲社会行为，最近许多研究表明，当人们表现出亲社会行为，为他人做好事时，他们自己的幸福感会增加。

但是亲社会行为与自我关怀相比，哪种行为更能让我们快乐？而自我关怀真的能让我们感到快乐吗？

内尔森等人（2016）展示了这项研究的答案。

研究

参与者被分为四组，每周都有新的指令，持续四周。

一组被指示随机为自己做一些善举（如购物或享受自己喜欢的爱好）；第二组被指示为他人做善举（如看望年老的亲戚或帮助人搬杂货）；第三组被指示为改善世界做善举（如回收或捐款给慈善机构）；第四组被指示记录每天的活动。

每周，参与者都会报告上周的活动，以及他们积极和消极情绪的经历。

在开始、结束以及四周后的两周，参与者完成了一份问卷调查，评估他们的心理繁荣。作为一个衡量总体幸福感的指标，问卷包括关于心理、社会和情感幸福感的问题。

结果

研究结果非常引人注目。只有参与亲社会行为的参与者表现出心理繁荣的改善。

参与亲社会行为的参与者表现出积极情绪的增加。随后，这些增加的幸福感、喜悦和享受的感觉预示着研究结束时心理繁荣的增加。换句话说，积极情绪似乎是亲社会行为与繁荣增加之间的关键成分。

但是那些自我照顾的人呢？

他们并没有像那些参与善良行为的人那样表现出积极情绪或心理繁荣的增加。实际上，那些自我照顾的人与仅仅记录日常活动的人在研究过程中并未表现出积极情绪、消极情绪或心理繁荣方面的差异。

这项研究并不意味着我们不应该善待自己、对自己表达爱意或享受自己的放松时光。然而，这项研究的结果强烈表明，当我们表现出亲社会行为并通过行动对他人的善良，我们更有可能达到更高水平的幸福感。

全球对幸福的追求

幸福评估

幸福评估

在世界经济圈内，理查德·伊斯特林调查了金钱和幸福感之间的关系。

伊斯特林悖论——“钱买不到幸福”（Mohun, 2012）——引发了一种关于财富和幸福感的新思考。

1972年，不丹选择追求幸福政策，而不是专注于追踪国内生产总值（GDP）的经济增长。此后，这个小国一直是世界上最幸福的国家之一，其财富远超其他国家（Kelly, 2012）。

越来越多的全球组织和国家意识到幸福感在当今世界的重要性。这导致联合国邀请各国参与幸福调查，从而产生了《世界幸福报告》（World Happiness Report），这是指导公共政策的基础。了解2016年的世界幸福报告。

联合国还设立了国际幸福日，日期为3月20日，这是不丹王国及其国民幸福总值倡议的结果（Helliwell et al., 2013）。

像新经济基金会这样的组织在充当影响深远的经济智囊团，致力于引导经济政策和发展以提高人类福祉方面发挥了重要作用。

鲁特·文霍文是一位世界权威的幸福科学研究者，他是联合国大会（2013年）采用幸福指标的灵感来源之一。文霍文是世界幸福数据库的创始成员，这是一个综合的全球幸福测量数据仓库。

该组织的目标是提供一个协调一致的数据收集，根据经过科学验证的幸福理论、模型和研究成果进行共同解释。

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幸福的衡量方法

这时您可能会想：衡量幸福是否可行？许多心理学家将职业生涯投入到回答这个问题上，简短的回答是：可行。

幸福可以通过这三个因素来衡量：存在积极情绪、不存在消极情绪以及生活满意度（Ryan & Deci, 2001）。这是一种独特的主观体验，这意味着没有人能比个体自己更好地报告自己的幸福。

因此，量表、自评量表和问卷是最常用的测量幸福的方式。最知名的例子包括：

  1. 正面消极情绪量表（PANAS）；
  2. 生活满意度量表（SWLS）；
  3. 主观幸福感量表（SHS）

然而，有许多经过验证和可靠的时间证明可用于测量幸福的工具（Hefferon & Boniwell, 2011）。

生活的四个质量

全球幸福

全球幸福

另一种衡量幸福的方法是由鲁特·文霍文开发的。他构建了生活的四个质量，该模型在多个维度上描述了幸福的概念（Veenhoven, 2000, 2010）。

在四个维度中，满足度是我们个人对幸福的主观衡量标准，即我们整体生活满意度的解释。文霍文（2010）在全球范围内对幸福的研究表明，对于很多人来说，幸福是可能的。

以下是他的四个质量概述：

外部质量

内部质量

生活机会

生活环境适宜性

个人生活能力

生活结果

生活质量

满意

使用文霍文的四个质量，可以评估任何国家的幸福程度。

生活环境适宜性

这一维度包括法律、自由、教育、就业、电力或煤气等因素。它衡量的是环境满足马斯洛提出的基本需求（安全、保障、住所、食物）的程度（Maslow, 1943）。

个人生活能力

个人处理生活的能力很重要；心理健康和身体健康都被确定为重要因素，与团结、宽容和社会价值等社会价值观相结合（Veenhoven, 2010）。

生活质量

在这个维度中，文霍文（2010）引用了一个更高层次的意义，例如宗教信仰。

Uchida等人（2014）发现，高水平的自然灾害会对一个国家的幸福水平产生负面影响。

满意度

幸福是一个复杂的构念，无法直接控制。通过政策和个人和组织行动，我们可以努力影响和增加幸福（Veenhoven, 2010）。

然而，幸福是一种主观体验，只有当我们改变看待世界的方式时，我们才能真正开始分享和创造他人的幸福。

但是，通过训练大脑来获得幸福是可能的吗？

答案是肯定的！

大脑训练你的大脑以获得幸福

在出生时，我们的基因提供了我们的一部分幸福感基准。有足够的食物、住所和安全提供了另一部分。

我们还有很多幸福完全取决于自己（Lyubomirsky et al., 2005）。

通过通过自我意识和练习训练大脑，以更快乐、更乐观和更坚韧的方式思考，我们能够有效地训练我们的大脑以获得幸福。

积极心理学的新发现表明，身体健康、心理健康和生理功能都可以通过学习“感觉良好”来改善（Fredrickson et al., 2000）。

需要“训练”的模式有哪些？

  1. 完美主义 —— 经常与尽责性混淆，尽责性涉及适当且具体的目标，而完美主义涉及不适当的目标和抽象的目标。它常常对成人、青少年和儿童产生问题。
  2. 社会比较 —— 当我们与他人比较时，我们往往会觉得自己不够好。健康的社交比较是找到自己羡慕的品质并学习追求这些品质，但最好的比较是我们与自己的比较。你比以前的自己更好吗？
  3. 物质主义 —— 将我们的幸福与外部事物和物质财富联系起来是很危险的，因为如果我们物质条件发生变化，我们的幸福也会受到影响（Carter & Gilovich, 2010）。
  4. 最大化 —— 最大化者即使在满意时也会寻找更好的选项。这让他们几乎没有时间去珍惜美好时刻，并且几乎没有任何感激之情（Schwartz et al., 2002）。

对大脑训练的误解

一些关于重新训练大脑的误解实际上是不正确的。以下是需要澄清的一些错误观念：

1. 我们是基因产物，所以不能改变我们的大脑。

我们的大脑是可塑的。十年前我们认为神经通路在幼儿时期就已经固定下来了。事实上，我们知道直到二十岁左右都有很大的变化潜力，而且神经可塑性在整个一生中都在变化。

覆盖神经通路的髓鞘随着使用而变得更厚更强（想想电线上的塑料保护层）；通路使用得越多，髓鞘越厚，神经通路越快。简单地说，当你练习感恩时，你会注意到更多值得感恩的东西。

2. 大脑训练就是洗脑。

洗脑是无意识的变化。如果我们专注于训练我们的思想看到半满而不是半空的杯子，这是一种选择。

3. 如果我们太快乐，我们会变得过于乐观。

没有所谓过度乐观的说法，科学研究表明，对积极思维的大脑训练包括像正念和感恩这样的实践。没有人曾因这些习惯而过量服用。

大脑是如何被设计为幸福的？

你能训练你的大脑以获得幸福吗？ - 脑扫描

你能训练你的大脑以获得幸福吗？ - 脑扫描

我们的大脑天生就是为了幸福。我们有照料系统来处理眼神接触、触摸和发声，以让别人知道我们是值得信任和安全的。

我们的大脑还会调节化学物质如催产素。

催产素水平较高的人更愿意信任他人，更倾向于忠诚，并表现出更多的照顾行为。这些行为减少了压力，降低了应激激素如皮质醇的水平，并抑制了心血管对压力的反应（Kosfeld et al., 2005）。

以下TED演讲提供了如何克服负面心理模式的见解：

幸福大脑：如何克服我们的神经倾向性痛苦

如果幸福与拥有太多资源无关，那么它就是一种内在状态，我们可以培养这种状态。上述视频甚至提供了一些您可以尝试的具体练习。只要做了这些练习，您就是在积极地重新连接您的大脑，使其朝着平静和快乐的感觉发展。

与此同时，这个TED演讲提供了更好地理解如何将自己的大脑连接到接受生活中的积极和幸福的内容：

硬连线你的幸福 - 里克·汉森博士

里克·汉森博士讨论的消极偏见可以帮助我们理解如何激活和“安装”积极思维，使之成为核心大脑化学的一部分。如果你现在没有时间看这两个视频，以后一定要抽出时间——它们富含相关数据和技巧。

总结信息

幸福是我们整体主观体验中的积极情绪。有许多因素会影响我们的幸福，正在进行的研究不断揭示出让我们更幸福的因素。

这种对全球幸福的追求导致了诸如《世界幸福报告》等措施的出现，而世界幸福数据库则致力于合作和整合不同国家的幸福追求。

我们生活在一个幸福条件已为人所知的时代。有时，当世界充满了消极情绪时，这可能会让人感到沮丧。

不过，这里有一个好消息：神经可塑性。

人类的大脑天生就是为了幸福和与他人的积极联系。实际上，即使在基因上被设定为痛苦的情况下，我们也有可能体验并学会幸福。

在一个对幸福的关注日益增长，镜子转向我们自己的时代，世界的幸福依赖于我们每个人的幸福，以及我们如何行动、分享和表达幸福对每个人的重要性。

你在采取哪些步骤让自己和他人更快乐？请在下面留言告诉我们！

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费幸福工具。

常见问题

幸福科学理论是什么？

幸福科学理论是在积极心理学中开发的，探索了什么构成了充实的生活，通过研究影响幸福感的因素，如积极情绪、生活满意度和韧性。

幸福的四种理论是什么？

幸福感研究中的常见理论包括享乐主义，侧重于快乐；优帝亚，强调意义和自我实现；社会幸福感理论，关于联系和归属；以及积极心理学，整合这些元素来构建充实的生活。

幸福感的最强预测因素是什么？

社会关系是幸福感的最强预测因素，因为它们促进了情感支持、参与和归属感。

参考文献

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