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14个工作表设置健康的界限

设定健康、无歉意的界限可以带来和平与自由，使之前的生活不再感到压抑和混乱。

当与练习自信和自律相结合时，设定界限可以帮助我们创造自己想要的生活——一种繁荣的生活（Tawwab，2021a）。

因此，界限是自我照顾的核心，并且必须被视为权利和需求，而不是特权或可有可无的东西（Bush，2015）。

在本文中，我们将分享几个有助于我们自己或我们的客户创建实用且有价值的界限的健康界限工作表。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费关系工具（点击下载）。这些详细、基于科学的工具将帮助您或您的客户建立健康、丰富生活的关系。

本文包含以下内容

了解不健康的界限是什么样的
两个帮助在工作中设定界限的工作表
三个关于与家人设定界限的可打印工作表
在健康关系中实施界限的工作表
与父母设定健康界限
教孩子关于界限设定的游戏
当有人越过你的界限时该说什么
其他PositivePsychology.com资源
一条带回家的信息
常见问题解答
参考文献

了解不健康的界限是什么样的

美国心理学会（2018年，第1段）将界限定义为“保护个体和群体的心理边界”，它通过设定“在关系或活动中实际的限制”来保护人们。

界限在所有关系中都很重要，但在工作环境中尤为重要，在这种环境中，例子可能包括（Bush，2015）：

每天不超过六个客户
晚上七点以后不接电话
周日不发工作邮件
每年至少四周的假期

在我们的个人和职业生活中，界限帮助我们尊重自然节奏，支持工作和休闲时间之间的平衡，并为我们参与能充实和恢复活力的活动创造空间（Bush，2015）。

在与朋友、家人和伴侣的关系中，健康的界限设定了期望“让你感到安全和舒适……，精神和情绪上良好，何时说‘不’何时说‘是’”（Tawwab，2021a，第3页）。

识别没有适当界限的迹象至关重要。潜在的迹象包括（Tawwab，2021a）：

感到不知所措
对他人请求帮助感到怨恨
避免与他人交谈，以防他们提出要求
对帮助他人却不得到回报发表评论
感到精疲力竭
经常幻想放下一切逃跑
没有时间给自己

在《设定界限，找到平静：重获自我的指南》一书中，作者兼持证治疗师Nedra Glover Tawwab（2021a）描述了微观界限侵犯发生在日常接触中，而不是长期关系中。它们相对不重要，通常不会影响我们的一整天。

例如：

在一次随意的对话中，同事继续靠近，侵入你的私人空间，尽管你试图微妙地退后以创造一些距离。

另一方面，宏观界限侵犯“侵蚀了我们与他人的关系”（Tawwab，2021a，第79页）。因此，它们是长期存在的、持续的。

例如：

你的伴侣坚持认为他们做出所有重大决定，从你们住在哪里到你做什么工作。他们声称知道什么对你俩最好。这让你感到无力，并在关系内外削弱了你的自主权。

通常，不健康的界限创造了机会和条件，导致挫折、愤怒、不信任和怨恨。它们通常采取以下形式之一（Tawwab，2021b）：

不存在的界限：例如，与任何人分享个人或亲密细节，让他人为你做决定，或者接受不尊重或虐待的行为。
薄弱或表达不清晰的界限：例如，与伴侣没有独处的时间，无法说“不”，或者支持使人们相互依赖的不健康习惯。
僵硬的界限：例如，筑起高墙保护自己免受他人伤害，保持距离以避免受伤，或者认为自己不需要任何人。

在《如何设定健康界限并建立积极关系》一文中，我们更深入探讨了界限设置的重要性及其背后的心理学理论。

这个关于设定界限的视频特别有价值，有助于理解其在关系中的表现形式以及如何设定它们。

设定界限 - 心理健康课程

“9个表明界限差的迹象”则帮助我们识别何时需要它们提供的保护作用，但它们却缺失了。

9个表明界限差的迹象

两个帮助在工作中设定界限的工作表

“当我们定义我们需要感到安全和健康的内容、何时需要它们，并创建保护这些部分的工具时，我们可以在工作和家庭中为自己做很多好事”（Sanok，2022，第3段）。

以下两个工作表帮助我们识别工作场所需要更强界限的地方以及环境何时变得有毒。

1. 工作界限

确定需要更强界限的地方并设定这些界限至关重要。

使用这份工作界限工作表检查目前在你的职业生涯中造成挑战的领域。

然后，对于每个领域，定义你需要设立的界限，使用“我需要”、“我期待”或“我想要”来捕捉你的需求和期望。

例如：

我希望将个人生活与职业生活分开。当工作中的对话转向个人话题时，我会礼貌地将它们转回工作相关的话题，或者干脆不参与。我希望同事们尊重我的隐私。

2. 处理有毒环境

有毒的工作环境会损害工作关系、表现和福祉，并侵蚀健康的界限。

在情况发生之前思考你会如何应对具体的情况可以帮助避免重复过去的习惯性反应，并错误地成为有毒问题的一部分。

例如：

当我与同事有问题时，我可以：
- 平静而直接地与他们解决问题。我会解释他们的行为是如何影响我的，并努力达成双方的理解和解决。
当我与老板有问题时，我可以：
- 安排一个私下会议，直接而专业地讨论我的担忧。我会努力寻找建设性的解决方案或妥协。

回想一下那些你觉得满意和快乐的工作时刻。

当时的情况是什么？

反思这些时刻可以帮助你确定对你来说什么样的健康工作环境看起来像，然后朝着那个方向努力。处理有毒环境工作表将指导你完成这个过程。

下载3个正面关系包（PDF）

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三个关于与家人设定界限的可打印工作表

虽然家庭可以成为巨大的支持和安慰来源，但它们也可能因为过去的冲突和误解而具有挑战性。设定和沟通界限有助于人们从过去的问题中前进，并创造更健康的关系（Tawwab，2021a）。

以下三个工作表帮助在家庭内设定和维护界限。

1. 可视化你的界限

在家庭关系中为自己设定界限的画面可以帮助我们更清楚地定义哪些是我们接受的，哪些是我们不接受的。

可视化你的界限工作表帮助你创建一幅图像，捕捉在与亲戚联系时给你能量、让你感到耗尽、紧张、不舒服或不安全的事物。

2. 陈述你想要的

也许因为我们从小就在家庭中长大，我们往往看不到需要设定的界限，也不说出我们在家庭关系中想要和不想要的东西。

在陈述你想要的工作表中，首先识别并反思你的价值观。然后，在处理复杂的家庭关系或情况时，使用以下语句来表达你的偏好和需求：

我想……
我更喜欢……
我宁愿……
我想……

3. 与家人设定界限

不可避免地，在家庭中会出现问题，界限可能会受损。及时解决问题对维持健康的动态和减少挫败感至关重要。

在这个练习中，我们回顾在家庭中发生的事件以及你可以选择如何回应。

例如：

你发现一位家庭成员正在与其他人或朋友分享你的个人信息。
你的首选回应：
- 我听说你一直在与其他人分享我的一些个人信息。我想保持某些事情的私密性，尊重我的隐私对我来说很重要。让我们同意只在我们之间进行对话，或者请问我是否应该分享某事。

为了计划最合适的回应，使用与家人设定界限工作表。

在健康关系中实施界限的工作表

当人们不知道以某种方式对待别人是错的时候，他们可能会认为这是关系中正常和可接受的一部分（Tawwab，2021a）。

以下两个工作表专注于识别健康与不健康的关系并选择我们如何与他人互动。

1. 识别健康与不健康的朋友关系

我们与朋友的关系随着时间的推移而成长和发展。虽然它们通常变得更强大和更深刻，但它们也可能会变得有害和不健康。

在这项练习中，我们查看健康与不健康友谊的迹象。

使用它来识别你应该继续培养的关系和那些你应该逐渐远离的关系。

以下是一些例子。

健康的关系：

我和Alex从大学开始就是朋友。我们总是在生活中的起起伏伏中互相支持，庆祝成功，尊重彼此的空间和界限，不加评判。

不健康的关系：

花费时间和Morgan让我感到筋疲力尽。她未经我同意就分享了我的个人故事，并忽视了我的担忧。这段友谊感觉单方面且缺乏信任。

完成后，确定哪些友谊你应该继续培养，哪些可能需要放手。

2. 选择要进行的对话

我们的关系各不相同，所以并不意味着我们享受与所有朋友相同的对话。

在这项工作表中，我们确定自己喜欢和不喜欢进行的对话类型。

这项练习帮助我们认识到可能导致任何一方或双方不安的“热点话题”。

例如：

我喜欢与Emily讨论我们的旅行经历、最近读过的书以及未来的目标。
我更愿意不讨论政治。Emily和我的观点差异很大，所以这可能导致紧张。

随着你进行这项练习，请反思你的答案。记住，喜欢某些对话并避开其他对话是可以的。

设定健康界限与父母

与父母设定界限对成长为成年人至关重要，并且对所有人都是有益的（Innis，2023；Tawwab，2021a）。

以下两个练习支持积极的界限设定和清晰的沟通。

1. 说不

自信而尊重地说“不”给父母可能是困难的，但有时是必要的。

在这个工作表中，经过可视化界限并确定个人价值观之后，个人练习拒绝或拒绝做某事的感觉。

2. 与我的父母设定健康的界限

我们的父母并不总是意识到我们是谁以及作为成年人学到的东西。因此，可能有必要重新审视界限。

在这个练习中，我们确定需要更健康界限的领域，并学习如何更清晰地表达它们。

例如：

我需要在我的浪漫关系中保持某些方面的隐私。我愿意分享我感到舒适的，但我希望你尊重我的隐私，不要探询亲密细节。

与父母设定界限并不容易，但对你的自主权和关系的健康至关重要。

教孩子关于界限设定的游戏

角色扮演游戏是教授孩子界限设定的好方法。家长、老师或教练可以根据年龄和智力能力设计它们。

它们还提供了儿童在安全空间中学习如何表达需求的有用方式。

以下是三个可能的游戏场景。

情景一：
一个朋友想玩你最喜欢的玩具，但你还没有准备好分享。

目标：练习礼貌地拒绝分享玩具并建议另一种玩具或活动。

情景二：
有人站得太近，让你感到不舒服。

目标：练习要求某人后退并尊重你的个人空间。

情景三：
你的朋友想玩一个你不喜欢的游戏。

目标：练习表达你更喜欢做什么，并协商一个双方都喜欢的游戏。

步骤：

解释界限的概念：
首先用简单的术语解释什么是界限。

例如，“界限就像看不见的线，帮助我们感到安全和快乐。它们告诉我们什么是我们可以接受的，什么是不可以接受的。”

介绍角色扮演活动

告诉你的孩子你们将要玩一个游戏，在游戏中你们会扮演不同的人在各种情况下。

目的是练习尊重地说出你喜欢和不喜欢的事情。

选择一个场景

从上面的列表中选择一个场景，或者根据孩子的经验和情境创造自己的场景。

表演场景

轮流扮演场景中的不同角色。

你可以扮演不同的角色，如朋友、家人或其他涉及的人，而你的孩子则练习设定界限。

讨论场景

表演完每个场景后，与你的孩子一起讨论。

询问他们对在现实生活中可能说什么或做什么的感受，并强调尊重自己和他人的界限的重要性。

当有人越过你的界限时该说什么

当他人越过我们的界限时，“要明确，并关注解决方案，而不是问题”（Tawwab，2021b，第61页）。

毕竟，界限本身就是解决方案。它设定了我们想要发生的事情以及让我们感到舒适和安全的事情。

我们应该尝试用一两句话设定界限，说明我们需要什么和想要什么，或者简单地说“不”。

使用以下短语来帮助你说出真相：

我想要……

我希望周末有一些属于自己的时间。这有助于我充电并在我们在一起时更加专注。

我需要……

我需要提前被告知家庭聚会。这有助于我更好地管理我的日程安排和承诺。

我期待……

我希望你在借东西前先问。这是个人尊重和隐私的问题。

下次……

下次你想讨论敏感的话题时，让我们确保我们都处于良好的状态。这会让对话更有成效。

请注意，“不”可以根据具体情况放在任何声明之前。

其他PositivePsychology.com资源

我们有许多资源可供治疗师使用，以帮助个人改善与他人的关系。

我们的免费资源包括：

团体界限设定
这个团体练习提供了一个与他人练习设定界限的机会。
个人界限连续体
这个练习将帮助你的客户定义他们在不同生活领域的界限，具有不同程度的严格性。
处理界限侵犯
学习八步重要的处理界限侵犯的方法。

建立五个连接仪式

创建仪式鼓励关系中的积极和增加沟通行为。尝试以下四个步骤：

*   步骤一 – 确定几种类型的仪式和机会，如告别、亲昵和约会之夜。
*   步骤二 – 定义将仪式转化为现实所需的行动。
*   步骤三 – 跟踪并记录每周的仪式。
*   步骤四 – 反思由此产生的积极情绪以及有意义的仪式带来的影响。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人建立健康的关系，这个集合包含17个经过验证的积极关系工具供从业人员使用。使用它们来帮助他人建立更健康、更滋养、更充实的关系。

一条带回家的信息

保持与朋友、家人和伴侣的健康、积极的关系以及创造有效的工作与生活平衡需要限制（Tawwab，2021a；Bush，2015）。

我们只能做这么多，而且只能做这么久；在我们能做和能给予的事情上有界限。

设定界限表明了我们的价值观和有意义的目标，同时创造了一条自我照顾的旅程。

设定、沟通并活在健康的界限中可以帮助我们避免过度劳累、怨恨和退出我们发现自己身处的情境。

最终，界限“是帮助你在关系中感到安全和舒适的期望和需求”（Tawwab，2021a，第3页）。

在这篇文章中，我们分享了14个强大的工作表，帮助识别需要界限的领域，定义健康的界限，并向那些试图侵犯它们的人传达它们。

我们可以在多个生活领域使用它们，包括家庭、工作和关系，并根据所有其他生活方面进行调整。

为什么不尝试一下，或者与你的客户一起尝试？它们提供了支持、保护和平衡，以实现与个人目标一致的繁荣生活，而不是他人的需求。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费关系工具。

常见问题解答

什么时候可能表明你的界限被侵犯了？

当你感到不知所措、怨恨或精疲力尽时。你可能会为了避免被要求帮忙而避开互动，或者对无偿帮助他人而不获得任何回报感到沮丧（Tawwab，2021a）。

工作表如何帮助识别生活中需要界限的区域？

通过允许个人反思当前的情况并定义他们感到挑战或不适的地方。这个过程有助于澄清个人的需求和期望。

工作表如何帮助识别和处理界限侵犯？

通过提供结构化的提示来反思过去的互动，并识别不舒适或压力的模式。它们引导个人表达他们的感受，并为未来的界限侵犯制定应对策略。

哪些工作表有助于练习设定界限时的沟通技巧？

例如，“陈述你想要的”工作表，鼓励个人清晰地表达他们的偏好和需求。“处理有毒环境”工作表则有助于规划应对挑战情况的策略（Sanok，2022）。

健康的界限有哪些类型？

健康的界限类型包括身体界限、情感界限、时间界限、个人界限、数字界限和工作界限。每种类型都有助于通过在生活的不同领域设定明确的限制来保护个人的幸福感。

参考文献

美国心理学会。 (2018)。界限。《APA心理学词典》。https://dictionary.apa.org/boundary。
Bush, A. D. (2015)。《简单的自我关怀：穿越日常工作的一天》。W.W. Norton & Company。
Innis, G. (2023)。《界限和期望是重要的育儿工具》。密歇根州立大学扩展部。https://www.canr.msu.edu/news/boundaries_and_expectations_are_important_parenting_tools。
Sanok, J. (2022年4月14日)。《设定更好界限的指南》。哈佛商业评论。https://hbr.org/2022/04/a-guide-to-setting-better-boundaries。
Tawwab, N. G. (2021a)。《设定界限，找到平静：重获自我的指南》。Little Brown Book Group。
Tawwab, N. G. (2021b)。《设定界限工作簿：理解你的需求并设定健康界限的实际练习》。Little Brown Book Group。

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