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韧性与应对

健康的应对机制：9种适应性策略尝试

健康应对机制：尝试9种适应性策略

2023年8月17日 由 克里斯蒂娜·R·威尔逊博士

科学审阅者 艾丽西亚·诺特杰博士

健康应对机制你是否曾经惊叹于某个家庭成员或熟人如何以力量和勇气克服看似不可逾越的障碍？

应对生活中的挑战正是史诗般历史的组成部分。亚伯拉罕·林肯克服了所谓的“忧郁症”，即严重的抑郁，成为美国总统。

林肯做出了哪些选择来改变他的生活轨迹？

有可能将逆境视为一个机会，从而超越它并成为你被创造出来的人吗？

德帕克·乔普拉说：“当你做出选择时，你就改变了未来”（引自富兰克林，2019年，第107页）。

也许这些令人惊叹的人在危机来临之前就决定建立健康的应对机制。

本文将探讨健康的应对机制以及应对逆境和挑战所需的策略。

在继续之前，你可以免费下载我们的三项韧性练习。这些互动且基于科学研究的练习将帮助你有效地应对困难的情况，并为你的客户、学生或员工提供提高韧性的工具。

本文包含

健康应对的心理学

根据Algorani和Gupta（2021年，第1页）的说法，应对被描述为“为了管理内部和外部压力情况而调动的想法和行为。”

应对是一种认知和行为适应，无论情绪强度如何，都可以减少诸如悲伤、恐惧和愤怒等不愉快的情绪（Stallman，2020）。

适应性应对策略包括诸如主动规划和积极重构等行动和行为，以解决压力问题，从而产生更好的结果（Gloria & Steinhardt，2016）。相比之下，如否认、发泄和物质滥用等非适应性策略通常会产生不良后果。

一些健康的应对策略包括自我安慰、各种自我放松或分散注意力的活动，以及通过社交互动或专业帮助获得支持。

希望支持应对

苏珊·福尔克曼开始研究应对与希望之间的关系。她研究了希望破灭的后果，指出这可能导致“一种可怕的状态，导致绝望、抑郁，最终丧失生活的意志力”（福尔克曼，2010，第901页）。

福尔克曼（2010，第901页）认为，“希望不是一种自动自我更新的资源。”相反，她表示希望需要被培养，并且要有从哪里出发和向何处前进的东西。

Snyder等人（2005，第257页）认为，“充满希望的思想反映了一个人相信自己能找到实现目标的有效途径，并且会受到激励去使用这些途径。”

路径思维表明一个人能够生成有效的手段来实现他们期望的目标。这种思维通常通过肯定的自我对话来表示（Snyder等人，2005）。

高希望的人认为自己能够找到替代的方法来达到他们的目标，并且非常有效。

因此，压力源的评估对于形成应对反应至关重要。然后，结果由对结果的控制程度以及个人的身体、心理、物质和精神资源决定。

应对和希望是动态且相互作用的（福尔克曼，2010）。面对威胁时，应对对于培养希望至关重要，而希望在应对过程中则处于低水平。反过来，希望可以在应对过程中维持应对。

如何培养健康的应对机制

培养健康的应对机制

培养健康的应对机制

很少有人天生具备有效地应对压力和创伤的能力。

往往，不适当的应对策略是通过观察那些技能有限的人而学会的。

让我们来看看如何培养健康的应对机制。

应对和积极情绪

在《积极》一书中，芭芭拉·L·弗雷德里克森讨论了个人的上升螺旋。她说，“那些在生活中享受更多积极情绪的人更能够以开放的心态应对逆境，他们看到了更多的解决方案”（弗雷德里克森，2009，第61页）。

她认为，开放性是寻找解决方案的关键，而这些解决方案有助于应对，从而增强积极情绪，形成双向关系。这种由积极情绪触发的上升螺旋——包括感激、喜悦、爱、感恩等多种积极情绪——也会导致其他积极的结果（弗雷德里克森，2009）。

弗雷德里克森（2009，第62页）的研究表明，“上升螺旋——由积极情绪驱动——不仅与开放性应对的变化有关，还与其他有效的应对方式有关。”

根据弗雷德里克森的说法，每天实践可以培养积极情绪的方式包括以下几点：

  • 真诚。
  • 找到积极的意义。
  • 品味美好。
  • 记录感恩。
  • 善良。
  • 追随激情。
  • 梦想。
  • 应用你的优势。
  • 与他人联系。
  • 与自然连接。
  • 开放心态。
  • 打开心扉。

通过在面对困境时更加开放的心态来提高积极情绪的比例，可以提升韧性水平。

让我们看看应对与韧性之间的关系。

韧性影响压力和焦虑

格洛里亚和斯坦哈特（2016，第146页）的研究显示，“有证据表明，个体韧性可以缓解压力对焦虑和抑郁症状的影响。”

积极情绪频率越高，我们越能更开放地看待一系列可能的应对方法，从而更有效地应对压力，进而更有效地提升韧性水平（格洛里亚与斯坦哈特，2016）。

格洛里亚和斯坦哈特得出结论，积极情绪与韧性之间存在正相关关系，而健康的应对策略部分作为桥梁连接两者。

让我们看看一些具体的积极应对策略。

六种积极应对策略：一份清单

全面的应对焦虑和压力恢复的方法可以包括生活的各个方面，如身体、心理、情感、整体自我（自尊）、行为、人际或存在和精神（博恩，2015）。

以下是各种健康的应对机制，包括它们所涵盖的维度。

1. 放松 – 身体、心理、情感、存在、精神

放松不仅仅是坐在电视前放松。有效的放松是一种定期、日常的“深度放松”练习，指的是“一种与压力反应完全相反的心理状态”（博恩，2015，第88页）。

放松的好处包括降低心率、呼吸、血压、肌肉紧张和分析性思考。此外，放松有助于缓解焦虑、累积的压力、能量、集中注意力、失眠以及如头痛、哮喘和溃疡等身心疾病（博恩，2015）。

以下是一些放松的想法，包括腹式呼吸、渐进性肌肉放松、可视化、瑜伽、听舒缓音乐、接地、体育锻炼和时间管理，例如定期安排的休息时间（博恩，2015）。

推荐这个引导冥想，通常在课程开始时用于帮助紧张的学生。

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2. 应对陈述 – 心理、身体、情感

应对陈述是积极的肯定语句，帮助重新构建负面心态。以下是一些应对陈述的例子。

  • “这些感觉并不舒服，但感觉是短暂的。”
  • “即使我感到焦虑，我也能处理这种情况。”
  • “这些想法没有帮助。我选择去思考最近成功吸引新客户的经历。”

也可以通过与一个支持的人交谈、保持当下意识以及使用转移注意力的技巧来帮助应对（博恩，2015）。

3. 积极自我对话 – 心理、情感、自尊

应对陈述针对的是焦虑的感觉，而积极的自我对话涉及“写下并排练直接反驳或无效化你消极自我对话的积极陈述”（博恩，2015，第195页）。

它帮助来访看到与消极自我对话相关的思维错误。积极的自我对话最好是有针对性、积极、有力且当下。它帮助反驳那些既不真实也不基于证据的想法。

4. 社区支持 – 人际、行为、情感

与一个富有同情心和支持的人交谈可以帮助来访感到安全和被认可（博恩，2015）。

5. 态度和观点 – 情感、心理、存在、精神

影响我们心态的策略包括寻找乐趣、欢笑和幽默。其他技术包括积极思考、感恩、重构和对情况的现实视角（芬利等，2021）。

6. 宗教实践 – 情感、存在、精神

宗教传统包括祈祷、阅读经文以及观看或参与信仰服务（芬利等，2021）。

这篇文章提供了关于应对风格的全面分析，包括情绪聚焦、问题聚焦、意义聚焦、社会性和回避性应对。

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适应性应对策略

即使你现在没有面临危机，也很有可能在未来遇到危机。

我们可以提前考虑如何准备它。考虑以下概念。

主动应对

适应性应对策略

适应性应对策略

应对是一个关键的切入点，可以在面对伤害时保护心理健康和身体健康（弗里登伯格，2020）。

主动应对包括“将需求视为挑战，并由主动应对、自我效能、预见行为、规划和利用社会资源组成”（弗里登伯格，2020，第88页）。

健康的应对发展包括对压力源的积极评价和支持环境（弗里登伯格，2020）。这是一种将生活改变诊断视为成长机会，并围绕自己建立支持群体的人。

应对和敬畏

这一替代策略包括通过培育敬畏感来应对未来的压力事件。

敬畏可以通过自然奇观和景观、超自然现象、艺术和文物来培养（孙等，2023）。这是一种当我们接触到某种巨大、超出我们当前世界观的事物时产生的感情状态。

敬畏激发了一种认识，即有一种比自我更大的东西，导致了信念的调整。

这一过程产生了作者所说的“小我”，减少了对自我的关注，转而关注新的刺激物。结果是新的评价，注意力从自我转移到更宏大的事物上，从而减轻了负面情绪（孙等，2023）。

应对前行

应对前行是辩证行为疗法的一部分。应对前行帮助来访预期并计划与压力情境相关的潜在情绪情况（莱因汉，2015）。

应对前行技能包括意识到即将发生的情况及其预期的不适情绪。来访决定使用哪种应对机制来处理这种情况，并生动想象自己有效应对。这个YouTube视频将带你完成这个过程。

DBT情绪调节 #10: 应对前行

两个实际例子展示积极应对技能

下面是两位通过积极应对策略克服极端困难的鼓舞人心的人物。

塔巴莎的故事

塔巴莎·多赫蒂出生时就被诊断出患有复杂先天性心脏病。她的心脏位于胸部右侧而不是左侧，还有其他并发症。

在两周大时，塔巴莎经历了她的第一次心脏手术。她已经接受了七次手术和无数医疗程序。她的旅程在医学期刊中有详细记录，包括她作为Fontan患者的经历（戈夫等，2000）。

作为一个孩子，她在身体活动方面受到了限制，所以她通过宗教和看电视和电影来应对。

成年后，塔巴莎积累了一个令人印象深刻的应对工具箱，其中包括分隔、幽默和旅行。她在手术后与划船和瑜伽等爱好作斗争。

她也是一个坚定的社区支持者。这包括花时间和家人朋友在一起，并努力克服HIPAA法律的限制，禁止她和其他类似状况的人联系和创建支持社区。

塔巴莎在整个一天中都使用深呼吸，并在压力时刻推荐它作为一种应对机制。她的呼吸对她认识的人来说是一个奇迹。

约翰的故事

约翰·比恩维努在28岁时被诊断出患有四级侵袭性脑癌。在诊断时，医生告诉他只有几个月的生命。

他从手术中醒来，儿子被放在他的怀里。他决定继续下去，向儿子展示如何生活。

他的家人决定尽管进行放疗和化疗，他们仍然要“每天都过得特别”。他们拒绝接受诊断，并专注于希望和宗教。

虽然只有5%的胶质母细胞瘤患者在五年或更长时间内生存，但约翰的扫描结果显示他已经六年没有癌症。约翰定义他的目的是“向他人展示爱胜过一切”（贝尼亚德等，2023，第1页）。

六种健康的应对工作表

ACT工作表

ACT工作表

以下是一些帮助来访应对的工作表。

有些工作表与上述适应性应对策略互补。在危机到来之前，努力养成健康的应对习惯。

1. 应对压力源和资源

这份Coping Stressors and Resources 工作表帮助来访识别过去的、当前的和预期的压力源和焦虑。然后，他们可以制定一个有效的应对计划。这与上述提到的应对前行技能很好地结合在一起。

2. 应对压力

这份Coping With Stress 工作表分为两部分，旨在帮助来访识别触发因素，然后将其与策略联系起来。一旦确定了触发因素，来访就能认识到这些触发因素的影响，并找到新的、适应性的应对策略。

3. 锚定呼吸

这份Anchor Breathing 工作表是一个简单的七个步骤的过程，任何人都可以轻松跟随，也可以用于刚开始练习呼吸法的人。

使用船只锚泊在水中的类比，来访开始呼吸练习，专注于并附着在一个平静和快乐的地方。

4. 积极替换思想

心态在我们应对压力源时非常重要。这份Positive Replacement Thoughts 工作表指导来访通过识别和记录对抗性的积极思想或人物，从而控制消极思维循环。

当消极或自我批评的思想影响我们的情绪时，这是一个很好的练习来进行。

5. 管理恐慌

这份Managing Panic 工作表鼓励来访识别常见的焦虑相关模式和触发因素。

这份工作表引导来访识别导致恐慌发作的思维、感受和行为。

6. 培养成长心态

培养成长心态帮助来访将压力情景重新定义为学习和成长的机会，使他们能够更好地应对。

这份Adopting a Growth Mindset 工作表很好地补充了主动应对，因为两者都鼓励来访重新评估压力源，将其视为成长和变化的机会。

来自PositivePsychology.com的资源

PositivePsychology.com 提供了多种资源来帮助来访应对困难的情况。以下只是其中的一部分。

实现韧性 – 教练大师班

为什么有些人能在具有挑战性的情况下生存甚至蓬勃发展？这个教练大师班 研究了那些在逆境中反弹并适应良好的坚韧人士。

在这个六模块的课程中，参与者学习了韧性的基础以及促进韧性的技能和能力。这个大师班是来访学习如何应对并在寻求积极结果时的一个极好的资源。

应对技能清单

Coping Skills Inventory 为来访提供了六种可以应用于应对压力情况的应对策略。

此练习提供了具体的应对技能，鼓励参与者识别这些技能可以应用于哪些压力情况。其中一些技能已在本文中概述。还包括一些意外惊喜的策略。

推荐阅读

健康的应对机制可以帮助我们在生活中克服挑战、流行病和疾病。我们有一系列优秀的文章从不同角度探讨了应对，你可能会对以下文章感兴趣。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人克服逆境，检查一下我们集合的17项经过验证的韧性和应对练习。使用它们帮助他人从个人挑战中恢复，并将挫折转化为成长的机会。

一条回家的信息

通常，我们无法控制影响我们生活的环境，使我们似乎瘫痪。我们必须适应、做出决策并改变才能度过难关。

每天的选择定义了我们是谁。

知道逆境会到来，并选择将其视为一个机会或挑战，可以为我们提供一个安全的空间和动力，开始建立支持健康应对机制的日常实践。

现在投入的时间和精力可以节省不必要的压力和焦虑。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三项韧性练习免费版。

参考文献

  • Algorani, E. B., & Gupta, V. (2021). “应对机制。” StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559031/.
  • Begnaud, D., Novak, A., & Weicher, C. (2023, July 21). 战胜几率：被诊断为恶性胶质瘤的患者在被告知生命只剩六个月后仍存活六年. CBS新闻。检索日期：2023年7月11日，来自 https://www.cbsnews.com/amp/news/glioblastoma-patient-thriving-6-years-after-being-told-6-months-to-live-beating-the-odds/.
  • Bourne, E. J. (2015). 焦虑与恐惧症手册. 新和谐出版社。
  • Finlay, J. M., Kler, J. S., O’Shea, B. Q., Eastman, M. R., Vinson, Y. R., & Kobayashi, L. C. (2021, April). 在美国各地，老年人在COVID-19疫情期间的应对方式：一项定性研究. 公共健康前沿, 9.
  • Folkman, S. (2010). 应对、应对与希望. 心理肿瘤学, 19(9), 901–908.
  • Franklin, M. (2019). 聚焦于激光式专注的教练：一种革命性的教练方法. 托马斯·诺布尔图书。
  • Fredrickson, B. (2009). 积极：顶尖研究揭示的3:1比例将改变你的生活. 和谐/罗德出版社。
  • Frydenberg, E. (2020). 应对研究：历史背景、情绪联系和新的适应性过程研究方向. 澳大利亚心理学杂志, 66(2), 82–92.
  • Gloria, C. T., & Steinhardt, M. A. (2016). 积极情绪、应对和心理健康之间的关系. 健康与应激, 32(2), 145–156.
  • Goff, D. A., Blume, E. D., Guavreau, K., Mayer, J. E., Lock, J. E., & Jenkins, K. J. (2000). 开口Fontan患者的临床结果：首次十年. 循环, 102(17), 2094–2099.
  • Linehan, M. (2015). DBT技能训练手册. Guilford Press.
  • Snyder, C. R., Rand, K. L., & Sigmon, D. R. (2005). 希望理论：积极心理学家庭的一员. 在C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), 积极心理学手册 (pp. 257–276). 牛津大学出版社。
  • Stallman, H. M. (2020). 健康的应对理论. 澳大利亚心理学家, 55(4), 295–306.
  • Sun, Z., Hou, Y., Song, L., Wang, K., & Yuan, M. (2023). 崇拜在自我威胁情况下对负面情绪的缓冲作用. 行为科学, 13(1), 44.

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