意义与价值观

如何保持健康的心态随着年龄增长：8个简单策略

随着到2050年，每五个人中就有一人年龄超过60岁（Ballesteros，2022），了解我们的认知能力为何会随着年龄增长而衰退以及如何在整个生命过程中保持健康的大脑变得越来越重要。

衰老时认知能力下降并非不可避免，特别是当我们对变老持积极态度时（Ramscar & Baayen，2019；De Pressigny，2024）。

几种方法和干预措施包括利用持续的大脑可塑性来提高任何年龄段的认知功能（Ballesteros，2022）。

本文探讨了衰老对大脑的影响，并提供了保持我们客户认知能力和表现的建议。

在继续之前，您可能会喜欢下载我们的三个免费的积极心理学练习。这些基于科学的练习探索了积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为您提供工具以增强客户的幸福感。

本文包含以下内容

• 大脑衰老如何变化？
• 影响衰老大脑的8个不可控因素
• 关于衰老大脑的5个常见误解
• 研究说了什么？
• 8种生活方式策略与习惯保持健康的大脑
• 关于大脑健康和衰老的2本书籍
• 来自PositivePsychology.com的有用资源
• 总结信息
• 常见问题
• 参考文献

大脑衰老如何变化？

我们通常将一些认知能力的变化与衰老联系起来，有些人可能已经在亲戚身上看到了这些变化。

老年人有时（国家老龄化研究所，n.d.b；Ballesteros，2022）：

• 找词和回忆名字更慢
• 难以多任务处理
• 稍微失去注意力和专注力
• 处理信息的速度变慢
• 长期记忆减弱
• 认知控制功能降低

几种记忆可能受到衰老的负面影响，包括（Zhang，2023）：

• 短期和工作记忆 – 用于处理和解决问题
• 显性（陈述性）和情景记忆 – 包括与单词和概念含义相关的语义记忆，包括具体事实和事件
• 前瞻性记忆 – 涉及临时存储未来行动的表示

最终，这样的“下降会负面影响老年人的日常生活活动、福祉和工作能力”（Ballesteros，2022，第340页）。

但这并不总是如此，而且变老也有一些积极的方面（Ballesteros，2022；Ramscar & Baayen，2019）。

研究表明，通过一生的生活和学习，会产生几种有益的认知变化（国家老龄化研究所，n.d.b）：

• 词汇量更大，对词语深层含义的理解更深
• 口头表达技能更先进
• 积累多年学习和经历的知识和智慧
• 情绪调节和稳定性增加

重要的生理变化支撑了我们讨论过的衰老对认知的影响。“大脑是认知功能的基础，随着年龄的增长，认知功能会下降，大脑结构和功能也会相应地发生变化”（Zhang，2023，第11页）。

这里有一些最重要的物理变化（Fotenos等，2008；Scott等，2019；Park & Bischof，2013；Ballesteros，2022；Zhang，2023）：

• 大脑体积逐渐减少
  特别是在前额叶皮质和海马体，影响认知功能和记忆
• 神经可塑性降低
  脑部重新组织的能力因学习和体验而减少
• 神经递质水平改变
  促进神经元之间的通信
• 血流和氧气供应
  影响向脑细胞输送氧气和营养物质
• 神经活动变化
  在认知任务期间表现出较低的大脑活动

要深入了解，请观看这段视频并探索您的大脑在一生中的变化。

您的大脑随着年龄增长会发生什么？

影响衰老大脑的8个不可控因素

虽然与大脑健康和认知表现有关的一些因素非常可控，但其他因素则不是（或仅部分）可控，或者需要医疗支持，包括（Ballesteros，2022；Zhang，2023）：

1. 衰老
   没有办法完全避免一定程度的物理衰退。这包括大脑体积的减少、神经递质系统的改变以及神经元功能和结构的变化。
2. 遗传因素
   我们无法控制遗传变异，其中一些可能会增加认知衰退和神经退行性疾病的风险。
3. 慢性健康状况
   心血管疾病、高血压、糖尿病和其他健康问题会影响大脑。
4. 神经退行性疾病
   阿尔茨海默病和帕金森病的风险随着年龄增长而增加，显著影响认知能力。
5. 激素变化
   女性的雌激素水平随年龄下降，可能影响大脑功能。
6. 环境因素
   我们有意和无意地暴露于毒素、污染物和药物，这些都可能影响衰老的大脑。
7. 社会经济因素
   教育水平、职业和社会经济地位都会产生重大影响。
8. 社会和医疗保健资源
   全球范围内，护理资源的可用性和可及性差异很大，影响提供的支持程度。

我们的生活方式对衰老的大脑有重大影响。了解我们能控制的因素可以帮助我们采取更健康的生活方式，促进大脑健康（Ballesteros，2022；Zhang，2023）。

关于衰老大脑的5个常见误解

美国国家老龄化研究所（n.d.c）驳斥了许多与大脑健康和认知表现有关的衰老神话。

1. 抑郁和孤独在老年人中是正常的

不，尽管抑郁和孤独可以显著影响大脑健康和心理健康，但它们并不是随着年龄增长的必然结果。事实上，随着人们年龄的增长，他们往往与朋友和亲人形成更亲密的关系，并过着快乐而充实的生活。

2. 老年人不需要那么多睡眠

不，老年人仍然通常需要七到九小时的睡眠。良好的睡眠实践仍然是保持健康和警觉、促进心理健康和认知表现的重要因素。

3. 老年人无法学习新事物

不，我们的大脑在所有年龄段都有可塑性，尽管这种可塑性有所减少。他们可以在发展新技能、寻求社交联系和创造新的有意义的经历时继续变化和建立新的连接。

4. 随着年龄增长，我们所有人都会患上痴呆症

不，虽然痴呆症的风险随着年龄增长而增加，但并非不可避免。超过85岁的三分之二的人没有发展成痴呆症，许多人通过护理和支持药物得到了帮助。

5. 如果我们的父母患有阿尔茨海默病，那么我们也会患上

不，尽管基因是增加风险的一个因素，但还有许多其他因素，包括健康、生活方式和环境。值得寻求专业建议以了解风险并如何降低风险。

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研究说了什么？

随着人口老龄化的加剧，大量研究集中在如何保持健康的大脑。这涉及理解大脑在我们一生中的变化以及相关因素（Zhang，2023）。

老年人与年轻人本质上并无不同

我们通常认为老年人与年轻人截然不同，然而研究表明并非如此。相反，老年人可能是“（在很多方面）只是他们年轻时的重新缩放版本”（Verhaeghen，2022，第309页）。

当比较老年人和年轻人在几个实验室任务上的表现时（例如，执行视觉搜索或比较对象），他们在完成时间和搜索策略上有所不同。然而，这种差异与其说是认知老化造成的，不如说是认知的“重新缩放”（Verhaeghen，2022）。

研究人员将其视为较少的衰退，而是更多的调整或思维模式的转变。老年人可能只是采用不同的方法或策略，或者以不同的方式分配认知资源（Verhaeghen，2022）。

老年人的认知可塑性可以通过鼓励来提高

“由于预期寿命延长和出生率下降，老年人口与总人口的比例正在增加”（Ballesteros，2022，第340页）。因此，大量研究集中在减少认知衰退和痴呆症的程度和影响上（Ballesteros，2022）。

幸运的是，研究表明，随着年龄的增长，大脑保留了高度的可塑性，可以在需要时调用它来应对许多变化。因此，大脑可以通过其他手段（如前额叶招募）补偿衰老带来的缺陷，即大脑在其一生中能够修改其功能和神经连接（Ballesteros，2022）。

社会经济因素影响晚年认知功能

生态系统理论表明，我们的亲密社交环境、更广泛的社区环境和文化环境相互作用并影响我们的精神和认知健康（Scott等，2019）。

诸如认知刺激、获得教育和支持的家庭环境等儿童时期的因素有助于提供一个认知储备，保护晚年免受认知衰退的影响。同时，社会经济因素如获得医疗保健、良好营养和生活方式因素降低了健康状况影响认知功能的风险（Scott等，2019）。

“在更广泛环境影响的背景下理解这些疾病的危险因素是制定有效促进健康认知老化的方法的关键第一步”（Ballesteros，2022，第123页）。

什么是健康的大脑？

了解我们所说的良好运行的大脑是有帮助的。在本视频中，Daniel Siegel 介绍了意识轮的概念，这是一个强大的工具，用于整合思想、感受和记忆。

8种生活方式策略与习惯保持健康的大脑

虽然有许多因素和触发因素超出了我们的控制范围，但我们仍可以采取许多积极的策略和习惯，为我们提供最佳机会实现积极的老龄化（国家老龄化研究所，n.d.a；Ballesteros，2022）。

1. 保持身体健康
   关注身体健康的维护支持认知健康（国家老龄化研究所，n.d.a）。

   • 接受推荐的健康检查和体检。
   • 管理健康问题并服用适当的药物来控制糖尿病、抑郁症、高胆固醇和抑郁症。
   • 减少跌倒等脑损伤的风险。
   • 限制酒精摄入并避免非法药物的使用。
   • 不吸烟或使用其他尼古丁产品。
   • 目标是每晚睡七到九个小时。
   • 通过与医生讨论和服用处方药来管理高血压。

2. 体育锻炼
   规律的身体活动对身体和心理健康至关重要。像有氧运动、舞蹈、武术和太极等活动对维持良好的认知表现很有益。

3. 健康饮食
   虽然健康饮食可以降低慢性疾病的风险，但也被推荐用于大脑健康。

4. 社交互动和保持联系
   建立和保持社交关系，参与社区活动对于保持健康的大脑至关重要——避免长期孤独。拜访朋友和家人，志愿参加当地组织，或寻找一项新的共同爱好。

5. 认知训练和参与
   保持活跃和参与的大脑对更好的记忆力和解决问题的能力至关重要。这可能包括记忆训练、智力技能、电子游戏、阅读、玩棋盘游戏或学习新语言。

6. 拥抱新才能
   参与音乐、舞蹈、艺术和创意写作等活动可以改善生活质量、自尊心和记忆力。

7. 管理压力
   尽管短期压力可以帮助集中思维，但长期压力会损害大脑。通过运动、散步、听音乐、写日记和参加放松课程更好地管理压力。

8. 审查药物
   定期咨询医生，监测和审查药物和补充剂对大脑健康的影响。

上述活动对老年人的认知有积极影响，并减少了心理衰退（Ballesteros，2022）。

温迪·苏兹伯格：运动对心情和记忆的改变作用

在这次TEDx演讲中，温迪·苏兹伯格讨论了身体运动对情绪和记忆的重要性。

关于大脑健康和衰老的2本书籍

理解大脑随年龄变化的过程以及采取积极的态度对认知和心理健康以及衰老体验至关重要（De Pressigny，2024）。

以下两本书提供了截然不同的视角，但都提供了有价值的见解，了解随着年龄增长会发生什么以及如何构建和维护健康的大脑。

1. 打破年龄代码：你的衰老信念如何决定你生活的长度和质量 – Becca Levy

[

](https://www.amazon.com/Breaking-Age-Code-Beliefs-Determine/dp/0063053179/)Becca Levy 是耶鲁大学教授，也是衰老良好的领先专家之一。这本书深深植根于科学研究，探索了身心连接以及对衰老的负面信念如何损害我们的身心健康。

除了许多基于研究的观察外，Levy 还提供了一系列有用的实践，帮助我们保持心理健康和认知敏锐，并培养对衰老的积极态度。

在 亚马逊 上找到这本书。

---

2. 认知衰老与大脑健康 – Zhanjun Zhang

[

](https://www.amazon.com/Cognitive-Advances-Experimental-Medicine-Biology-ebook/dp/B0BZRCB7CG/)Zhanjun Zhang 编辑了一本涵盖广泛的关于认知衰老和大脑健康的最新研究。

它是研究人员、医疗保健工作者和希望深入研究最新发现和理论的读者的宝贵资源。

最终，这本书提倡认知能力而不是接受心理衰退。

在 亚马逊 上找到这本书。

来自PositivePsychology.com的有用资源

我们有许多资源可供教练、治疗师和医疗保健工作者在与个人和群体一起工作时，支持他们的精神健康和认知表现，尤其是在他们变老的过程中。

工作表

我们的资源包括：

• 管理存在主义焦虑的工作表 – 变老与存在主义焦虑感相关联。这个在存在主义疗法中使用的练习，帮助来访者重新关注生活中的积极方面。
• 悲伤 – 强韧支柱的工作表 – 丧失我们关心的人是生活不可避免且痛苦的一部分，尤其是随着年龄增长。这个练习支持反思如何最好地向前迈进。

更多详细的版本可以在订阅 Positive Psychology Toolkit© 后获取，但以下是简要介绍：

停止怀恨在心

在人生的旅途中，我们常常会对那些我们最爱和最关心的人怀恨在心。

以下步骤帮助通过关注特定时间的爱：

• 步骤一 – 花五分钟思考一个你怀恨的人。
• 步骤二 – 在圆圈中写下他们的名字，花五分钟反思为什么你要感激他们。
• 步骤三 – 反思以下问题：
  • 当你怀恨时，你感觉如何？
  • 如果你放下怨恨，你会有什么感觉？
  • 放下怨恨的优缺点是什么？

有效地道歉

我们都犯错误。然而，这些错误可能会让我们感到内疚或影响我们的自信。随着时间的推移，我们会承受很多痛苦。

有效的道歉可以帮助消除与错误和不当行为相关的内疚。

以下步骤帮助通过专注于有效道歉：

• 步骤一 – 承认自己所做错的事并承担责任。
• 步骤二 – 提供解释发生了什么。
• 步骤三 – 表达真诚的懊悔。
• 步骤四 – 反思如何弥补并修复损害。

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人增强幸福感，请查看我们精选的17项经过验证的积极心理学工具。使用它们来帮助他人茁壮成长。

总结信息

研究表明，随着年龄的增长，大脑会发生一些变化，包括神经可塑性降低、神经递质水平变化、血液流动和氧气供应减少以及大脑体积减少。

此外，我们只对某些其他因素有一定的控制权，比如基因倾向、神经退行性疾病、激素变化以及环境和社会经济触发因素。然而，了解这些触发因素及其影响对于管理健康的大脑至关重要。

虽然我们的大脑和认知表现会随年月变化，但我们不应认为一切都在走下坡路。

西方文化经常对老龄化人口的认知和心理健康做出有影响力但误导性的假设，暗示老年人会不可避免地更加抑郁和孤独，需要较少的睡眠，无法学习新事物，并经历痴呆症或阿尔茨海默病。

这些误解是有害甚至有害的。

作为支持性的教练、辅导员或医疗保健专业人士，您可以帮助老年客户关注有利于健康的大脑和认知长寿的积极生活方式。这包括保持身体健康、保持健康的饮食和体育锻炼、学习新技能，并保持社交联系。

通过正确的态度和健康的大脑，我们可以帮助客户长寿并繁荣。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了 下载我们的三个免费的积极心理学练习。

常见问题

我该如何在老年时期保持我的大脑健康？

随着年龄的增长，认知能力下降和心理健康的衰退并非不可避免。我们可以通过进行体育锻炼、保持社交活动和学习新技能来建立和维护健康的大脑（Ballesteros，2022；Zhang，2023）。

随着年龄的增长，我应该吃什么来保持大脑健康？

对大脑健康的健康饮食包括富含抗氧化剂、欧米伽-3脂肪酸以及镁和锌等维生素和矿物质的食物（Kępka等，2022）。

老年人有哪些好的记忆增强器？

支持老年人记忆力的许多应用程序和软件，以及更多的身体活动，如绘画、跳舞和练习瑜伽（Ballesteros，2022；Zhang，2023）。

参考文献

• Ballesteros, S. (2022). Cognitive plasticity induced in older adults by cognitive training, physical exercise, and combined interventions. In G. Sedek, T. M. Hess, & D. R. Touron (Eds.), Multiple pathways of cognitive aging: Motivational and contextual influences (pp. 340–367). Oxford University Press. https://books.google.co.za/books?hl=en&lr=&id=uHs_EAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA340&dq=Ballesteros,+S.+(2022).+Cognitive+plasticity+induced+in+older+adults+by+cognitive+training,+physical+exercise,+and+combined+interventions
• De Pressigny, C. (2024). Over the hill? New Scientist, 262(3491), 32–35. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0262407924009278
• Fotenos, A. F., Mintun, M. A., Snyder, A. Z., Morris, J. C., & Buckner, R. L. (2008). Brain volume decline in aging: Evidence for a relation between socioeconomic status, preclinical Alzheimer disease, and reserve. Archives of Neurology, 65, 113–120. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/795025
• Kępka, A., Ochocińska, A., Borzym-Kluczyk, M., Chojnowska, S., Skorupa, E., Przychodzeń, M., & Waszkiewicz, N. (2022). Healthy food pyramid as well as physical and mental activity in the prevention of Alzheimer’s disease. Nutrients, 14(8), Article 1534. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/8/1534
• National Institute on Aging. (n.d.a). Cognitive health and older adults. Retrieved May 29, 2024, from https://www.nia.nih.gov/health/brain-health/cognitive-health-and-older-adults
• National Institute on Aging. (n.d.b). How the aging brain affects thinking. Retrieved May 29, 2024, from https://www.nia.nih.gov/health/brain-health/how-aging-brain-affects-thinking
• National Institute on Aging. (n.d.c). 10 common misconceptions about aging. Retrieved May 29, 2024, from https://www.nia.nih.gov/health/healthy-aging/10-common-misconceptions-about-aging
• Park, D. C., & Bischof, G. N. (2013). The aging mind: Neuroplasticity in response to cognitive training. Dialogues in Clinical Neuroscience, 15, 109– 119. https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.31887/DCNS.2013.15.1/dpark
• Ramscar, M., & Baayen, H. (2019). Cognitive decline? Pah! New Scientist: The Collection, 6(5), 46–47.
• Scott, A. B., Reed, R. G., Garcia-Willingham, N. E., Lawrence, K. A., & Segerstrom, S. C. (2019). Lifespan socioeconomic context: Associations with cognitive functioning in later life. Journal of Gerontology: Psychological Sciences, 74(1), 113–125. https://academic.oup.com/psychsocgerontology/article/74/1/113/5033587
• Verhaeghen, P. (2022). There is nothing wrong with cognitive aging, and here is what to do about it. In G. Sedek, T. M. Hess, & D. R. Touron (Eds.), Multiple pathways of cognitive aging: Motivational and contextual influences (pp. 340–367). Oxford University Press. https://books.google.co.za/books?hl=en&lr=&id=uns_EAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA309&dq=Verhaeghen,+P.+(2022).+There+is+nothing+wrong+with+cognitive+aging,+and+here+is+what+to+do+about+it
• Zhang, Z. (2023). Cognitive aging and brain health. Springer.

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