如何逃离享乐跑步机并变得更快乐
16 Sep 2024
如何逃离享乐适应并变得更快乐
5 Sep 2016 by Anna Katharina Schaffner, Ph.D.
科学审阅者 Maike Neuhaus Ph.D.
诚实地回答：一件新外套、手提包、汽车，甚至是一份晋升或工作上的成功，能让你真正感到开心多久？
如果这些物品或事件对我们的幸福感有长期影响，我们的幸福会不断累积，而我们的基线幸福感水平也会稳步提高，对吧？
遗憾的是，事实并非如此。
在我们追求幸福的过程中，我们经常发现自己陷入了一个被称为享乐适应的循环。这种现象，也称为享乐适应，表明尽管经历了积极的事件或获得了令人羡慕的财产，但我们的幸福感往往会随着时间的推移回到稳定的基线。
难道我们的个体幸福感水平固定不变，无论我们做什么、买什么或取得什么成就？对于许多人来说，这是一个非常不舒服的想法。
或者，我们有可能逃离享乐适应并随着时间的推移增加我们的幸福感和福祉吗？让我们进一步探讨这个有趣的问题。
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本文包含以下内容：
享乐适应理论
实证证据表明，我们倾向于适应各种积极和消极的生活事件。通常，这会导致我们的幸福感回归到我们最初的基线水平，这就是所谓的幸福感基点。伊恩·麦克尤恩（Ian McEwan）在他的小说《永恒的爱》中（1997年，第141页）简洁地捕捉了这一想法：
“人们常常注意到，非凡的事情很快就会变得司空见惯……我们是非常适应性的生物。可预测的事物会自然而然地成为背景，使注意力不被干扰，从而更好地应对随机或意外的情况。”
Brickman和Campbell在他们的1971年论文“享乐相对主义与规划美好社会”中引入了享乐适应的比喻。
为了他们的研究，Brickman和Campbell（1971年）依赖于刺激心理学和自动习惯化的模型。根据他们的研究结果，我们通常会在经历积极事件（如中彩票）后体验到短期的幸福感飙升。然而，最终，我们的主观幸福感水平会回到我们事件前的基线状态。
想象一下，购买你的梦想汽车——一辆崭新的豪华车。最初，你沉浸在喜悦和满足感中。这辆车强大的引擎和豪华功能带给你极大的愉悦，每次驾驶都会感到幸福的涌动。
然而，随着时间的推移，新鲜感逐渐消退，这辆车成为了你日常生活的一部分。你不再像拥有新车时那样感受到同样的兴奋和喜悦。
根据享乐适应理论，我们适应各种积极或消极的生活事件，而我们的幸福感最终会回到我们最初的基点。
Brickman和Campbell研究了一组彩票得主和一组遭受生活变化巨大影响的人。在他们1971年的研究中，他们的发现是，“彩票得主和事故受害者都在几个月或几年内回到了他们的事前幸福感水平”（引自Diener等，2006年，第306页）。
享乐适应涉及在积极或消极生活事件发生后恢复基线幸福感水平。
这意味着物质财产或外部环境本身不能持续地增加或减少我们的长期幸福感。
Sheldon和Lucas（2014年，第4页）将享乐适应定义为“对特定刺激停止注意的趋势，因此刺激不再具有它们曾经具有的情感效果”。
换句话说：如果我们长时间暴露在同一刺激下，我们的体验质量和对这些刺激的反应会发生变化。
多种心理机制导致了享乐适应。最突出的一种是认知适应的过程。它表明我们调整自己的期望和抱负以适应当前的情境（Frederick & Loewenstein，1999年）。
此外，社会比较理论表明，我们有倾向于将自己的情况与其他人的进行比较，这可能导致主观幸福感的重新校准（Wills，1981年）。
峰终法则（peak–end rule）提出，我们倾向于基于最强烈的时刻和最后时刻来记忆和评估经验，而不是考虑经验的整体持续时间（Kahneman等，1993年）。性格特质，如神经质和外向性，也被发现会影响享乐适应（Lucas，2007年）。
更具体的影响适应过程的因素
还有一些更具体因素影响适应过程的持续时间和规模。生活事件对适应的影响因强度、新颖性和持续时间而异（Diener等，2006年）。研究人员还强调了遗传倾向和个人差异在塑造享乐适应方面的作用，例如社会经济地位（Lykken & Tellegen，1996年；Diener & Seligman，2004年）。
最近，Klausen等人（2022年）在其发人深省的论文“享乐适应的多面性”中指出了对享乐适应普遍认识的一些问题。
他们认为，大多数适应理论中使用的‘刺激’概念基于感官刺激，然后扩展到包括各种非感官刺激。Klausen等人（2022年）建议我们需要一个更加复杂和多样化的适应概念，并应考虑转向一种混合的、以过程为导向的幸福感理论。
诸如选择性注意、判断、表达、情境化和背景假设的概念，以及应对策略和社会支持，都需要在享乐适应理论中予以考虑（Klausen等，2022年）。
最后，我们可能还会问，这个跑步机是否是一个有用的隐喻。这个图像暗示我们在一个无意义、费力的活动中循环往复，而这实际上并没有让我们前进。
同样，基因或人格类型预先决定的固定幸福基点的想法可能会让我们感到绝望，认为我们无法改变自己的心理健康。既然我们的幸福水平总是已经设定好了，为什么还要费心采取积极的、变革性的行动呢？
享乐适应预防（HAP）模型
这些问题正是研究人员开始探索对抗享乐适应影响的方法的原因。
Lyubomirsky、Sheldon和Schkade（2005年）提出了享乐适应预防（HAP）模型，该模型建议通过有意识的努力来防止适应可以延长积极事件的效果。“人们可以通过防止自己完全适应积极事件来延长或增强自己的幸福。”（Lyubomirsky等，2005年，第120页）。
根据HAP模型，有三个主要组成部分影响我们的幸福感基点和防止享乐适应的能力。
1. 遗传倾向
HAP模型承认遗传因素在确定我们的基线幸福感水平方面起着作用。我们中的一些人天生就具有更积极的性格，这使我们不太容易受到享乐适应的影响。
然而，这一遗传成分只占我们整体幸福感的一小部分，而且是最不容易改变的。HAP模型建议我们应该专注于那些显然在我们控制之下的因素，以最大化幸福感。
2. 有意活动
HAP模型强调有意活动在防止或减缓享乐适应方面的重要性。Lyubomirsky等人（2005年）提出，诸如感恩、善良行为和设定并追求有意义目标等活动可以导致幸福感的持久增加。
HAP模型中另一个重点是故意活动的多样性。正如Lyubomirsky等人（2005年，第123页）所解释的：“当人们参与不同的活动时，他们不太可能习惯任何单一的活动。”
通过定期引入新体验并多样化活动，我们可以维持更高的幸福感并防止适应。
3. 情况因素
HAP模型的第三个组成部分集中在影响幸福感的情况因素上。这些因素包括生活事件、环境条件和社会关系。虽然有些情况可能超出我们的控制范围，但HAP模型建议我们可以主动塑造我们的环境以防止享乐适应。
HAP模型的核心策略之一就是练习感恩。
培养对生活中积极方面的感激之情或许是抵御享乐适应最有力的解药。
Lyubomirsky等人（2005年，第128页）写道：“感恩思维通过减少负面情况的影响、促进对压力事件的积极评价以及防止随时间推移积极情绪的下降，促进了适应性应对。”
享乐适应的两个例子
享乐适应可以在各个生活领域观察到，包括我们的关系、工作和休闲。
让我们考虑一些例子，说明现实生活中的享乐适应可能是什么样子。
梦想的工作：保罗是一名刚毕业的大学生，他得到了一份梦寐以求的工作。拥有丰厚的薪水、挑战性的项目和许多成长机会，保罗欣喜若狂，充满了成就感和兴奋感。
然而，随着几个月的过去，最初的兴奋和新鲜感逐渐消失。保罗习惯了工作的需求和日常事务，兴奋感逐渐减弱。他适应了自己的工作环境，并且幸福感逐渐回到了他的基线水平。
即使当我们获得渴望已久的工作或晋升时，适应过程也会逐渐削弱这些积极影响。Diener等人（2006年）强调，无论工作环境如何变化，我们的幸福感都会回到基线水平。
这突显了找到内在动机和工作满意度的重要性，以对抗享乐适应过程。
浪漫关系：伊达和马库斯热恋着，开始了狂热的爱情。他们的关系充满激情、兴奋和深刻的连接。
随着时间的推移，他们的情感强度开始减弱。最初的狂喜让位于一种更稳定、不那么激动人心的阶段。伊达和马库斯适应了彼此的存在，他们的幸福感稳定在一个舒适的平衡点。
在关系方面，我们会适应与新恋爱关系相关的积极感受。我们不会永远停留在爱情的兴奋期。Diener等人（2006年）的研究表明，在大约两年的时间里，我们的幸福感会回到原来的基点，无论关系状态如何。
这突显了积极培育和投资关系以维持长期幸福感的必要性。
幸福基点可以改变吗？
总结一下：幸福基点的概念是指我们随着时间推移返回的稳定幸福感基线。
虽然遗传和个性因素对其形成有贡献，但最近的研究表明，有意识的努力可以影响并改变这一基点。
积极心理学领域的干预和实践为超越幸福基点并培养长期福祉提供了希望。
研究表明，幸福感基点在一段时间内显示出相当大的稳定性。Helliwell等人（2020年，第68页）强调了这种稳定性，指出个人之间的幸福感差异具有很强的持久性：“幸福感被发现相当稳定，个人之间的幸福感差异具有很强的持久性。”
尽管有显著的生活事件，但我们似乎会回到我们预设的幸福感水平，尽管这种稳定性在不同个体之间可能有所不同。
遗传因素对我们幸福感基点有很大的影响。Bartels和Boomsma（2009年，第4页）认为，遗传因素占主观幸福感变异的30%至40%：“双胞胎和家庭研究表明，大约30%-40%的主观幸福感变异可以归因于遗传因素。”
性格特征，如外向性和神经质，也与幸福感基点的变化有关。Lucas等人（2020年，第127页）发现，“外向的人往往有较高的幸福感水平，而神经质的人往往有较低的幸福感水平，反映了他们的各自幸福基点。”
尽管幸福感基点显示出相对稳定性，但最近的研究表明，它们并不是完全固定的，而是可以通过有意识的努力来改变。正如提到的，Lyubomirsky等人（2005年）讨论了诸如练习感恩、使我们的活动多样化、培养积极的关系和从事有意义的活动等干预措施，表明这些措施可以提高幸福感基点。
积极心理学领域探索了各种提高可持续幸福感的干预和实践，例如培养感恩（Emmons & McCullough，2003年）、从事善意行为（Lyubomirsky等，2005年）和练习正念和冥想（Fredrickson等，2008年）。
Lyubomirsky等人（2005年，第123页）总结道：“尽管我们的幸福感水平可能有遗传成分，但它们比以前认为的更具可塑性，并且可以通过战略性活动来提高。”
通过积极参与促进福祉的活动，我们或许能够改变我们的幸福感基点并在生活中体验到持久的积极变化。
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如何变得更快乐
要逃离享乐适应并培养更大的快乐，我们可以采用经过验证的策略。一些有效的做法包括以下内容。
练习感恩
培养感恩的心态与增加幸福感和生活满意度有关。每天花时间反思你感激的事物，并向他人表达感激之情。
记录感恩日记或参与感恩练习可以帮助你将注意力转向生活的积极方面（Emmons & McCullough，2003年）。
培养有意义的关系
建立和培养与家人、朋友和社区的牢固关系对幸福感有着深远的影响。
投入时间和精力发展深厚的联系，进行有意义的对话，并支持他人。社交联系和归属感对于我们的长期福祉至关重要。
实践善行
执行善行不仅有利于他人，也能提升我们自己的幸福感。参与随机善行，为关心的事业做志愿者，或者只是帮助有需要的人伸出援手。
善行可以促进积极情绪，并带来一种成就感（Lyubomirsky等，2005年）。
练习正念和自我关怀
正念冥想和自我关怀的做法可以帮助打破不断的奋斗和不满循环。
留出时间进行能带给你快乐和放松的活动。参与正念练习，如深呼吸或冥想，可以促进当下的意识并减轻压力（Keng等，2011年）。
追求个人成长和学习
设定目标并从事符合你价值观和兴趣的活动可以促进一种目的感和个人成就感。
不断挑战自己，学习新技能，并寻求成长和发展机会。拥抱一种专注于进步而非完美的成长心态。
限制物质追求
虽然物质财产可以提供短暂的乐趣，但它们往往对我们的长期幸福感贡献甚微。避免通过物质追求不断寻求外部认可。
相反，优先考虑经历、有意义的联系和个人成长，而不是积累物质财富。
练习品味和享受当下
学会品味和享受日常生活中快乐的体验和时刻。放慢速度，调动你的感官，充分欣赏周围的简单乐趣。
通过全身心地沉浸于你喜欢的活动来练习品味，无论是品尝美味佳肴、享受大自然还是从事一项爱好。
采访：揭开幸福研讨会——Byron Katie
Byron Katie，作者兼“工作”法的创始人，解释了为什么我们的思想既能带来幸福也能带来痛苦。以下是她在一次关于幸福的研讨会上接受采访的片段。
幸福资源来自PositivePsychology.com
为了深入探讨本文中提到的一些主题，您可能对以下文章感兴趣。
首先是我们的专门文章，《享乐主义的真实含义》（The True Meaning of Hedonism），这是本文的一个很好的补充阅读。
Anna Katharina Schaffner的文章概述了享乐幸福与繁荣幸福的区别（hedonic vs eudaimonic wellbeing）。将我们的关注点从享乐追求转移到更多繁荣追求将有助于我们避免享乐适应的陷阱。
Seph Fontane Pennock的文章探讨了缺乏感恩如何驱动一种不健康的“更多、更多”的欲望。
Heather Craig对这一理论、研究和心理学的总结，即《幸福心理学》（The Psychology of Happiness），是另一个关于如何防止享乐适应的绝佳额外资源。
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总结
事实证明，我们确实可以在长期内更快乐！
虽然享乐跑步机的隐喻和享乐适应及固定幸福基点的概念可能最初显得令人沮丧，但最近的研究表明，通过关注我们控制范围内的有意识行动，我们可以摆脱这些决定论的观点。
通过理解享乐适应的机制并积极参与防止享乐适应的有意识策略，我们可以提高我们的幸福感水平，超越幸福基点，并过上更充实的生活。
按照HAP模型的建议，感恩实践以及使我们的享乐饮食多样化可能是防止享乐适应负面影响我们的福祉的有效方法。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个幸福练习。
编辑：更新于2023年7月
常见问题
什么是心理学中的享乐跑步机？
享乐跑步机是一种心理理论，它表明人类倾向于回到相对稳定的幸福感或主观幸福感水平，尽管他们的环境或外部条件发生了变化。
享乐适应的例子有哪些？
享乐适应的例子包括：
- 适应一辆新车或一栋新房
- 获得晋升或加薪
- 一段关系持续很长时间
享乐跑步机是如何运作的？
享乐跑步机表明，人类有一个“设定点”来衡量他们的幸福感水平，外部环境如财富、地位或物质财产只能带来暂时的幸福感增加。随着时间的推移，个人适应这些变化并回到他们的设定点，需要额外的积极体验或外部变化才能维持更高的幸福感。
参考文献
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