压力与倦怠预防

识别高功能焦虑与6种工具管理它

随着我们的生活变得越来越忙碌，越来越多的危机在世界舞台上发展，我们看到心理健康问题如焦虑的报告越来越多（Xiong 等人，2021年）。

与此同时，与工作和生活相关的压力要求我们表现得像天鹅一样。表面上从容不迫，实际上在下面拼命划水，我们似乎在应对并做得很好。

这就形成了高功能焦虑的完美风暴。

但高功能焦虑与其他类型的焦虑有何不同？

要回答这个问题，让我们深入探讨这一概念，探索其症状，并提供实际方法，通过积极心理学帮助您的来访，并提供您可以用于来访者的干预措施。

在继续之前，我们认为您可能喜欢免费下载我们的三个压力与倦怠预防工具包（PDF）。这些基于科学的工具将帮助您和您的来访更好地管理压力并在生活中找到更健康的平衡。

本文包含

• 什么是高功能焦虑？
• 识别高功能焦虑：12个迹象和症状
• 它如何影响心理健康和福祉
• 高功能焦虑的优点和缺点
• 高功能焦虑与其他状况的关系
• 积极心理学可以如何帮助您的来访者
• 6种管理和应对高功能焦虑的工具和练习
• [PositivePsychology.com 的有用资源](#PositivePsychology.com 的有用资源)
• 一条带回家的信息
• 常见问题
• 参考文献

什么是高功能焦虑？

好的，让我们来谈谈这一点：高功能焦虑未被收录在《精神障碍诊断与统计手册》（DSM）中。这并不意味着它不存在。它在实践中得到了广泛认可（Hubbard，2023年），通常被诊断为广泛性焦虑症的一个子集（Behar 等人，2009年）。

高功能焦虑描述的是那些经历焦虑但仍能在个人和职业生活中保持高水平表现的人（Pandya，2023年）。这意味着，与典型的焦虑症不同，后者可能具有破坏性且外显可见，高功能焦虑往往不易被他人察觉。

具有高功能焦虑的人似乎生活得很好。他们按时完成任务，工作表现出色，并显得高度有条理，但在这种看似平静的外表下，存在着一种持续的担忧和紧张状态（Maenpaa，2022年）。

它与其它类型的焦虑有何不同？

高功能焦虑与其表现和影响方面与其它类型的焦虑有所不同（Castañeda 等人，2008年）。

这意味着什么？作为治疗师，您需要了解什么？

焦虑症和高功能焦虑是复杂的疾病，需要细致入微且以个人为中心的护理，但这里有一些宽泛的笔触，描述了两者之间的差异。

如果您的来访者表现出传统焦虑症的症状，例如广泛性焦虑症（GAD）、恐慌症或社交焦虑症，您会知道这可能会显著损害他们的功能能力（Wolitzky-Taylor 等人，2010年）。这常常会导致回避行为、日常任务的困难以及明显的痛苦迹象（Wetherell 等人，2003年）。

相比之下，具有高功能焦虑的人能够克服症状并维持一个外表上胜任和成功的形象（Maenpaa，2022年）。这可能会带来一些代价，因为他们经常在内心经历持续的自我怀疑、完美主义和对失败的恐惧。

神经科学研究的进步表明，除了表现和影响方面，高功能焦虑患者的大脑运作方式也与经历其他类型焦虑的人不同（Sylvester 等人，2012年）。

这些发现指出了涉及的确切神经系统，并表明高功能焦虑与背侧前扣带回和腹侧注意网络的功能增加以及腹侧前额叶皮质和默认模式网络的功能减少有关（Sylvester 等人，2012年）。

重新思考“高功能”一词

“高功能”这个词可能会产生误导。它暗示这个人很好地应对了他们的焦虑，但实际上，他们可能正在默默地挣扎（Terlizzi & Villarroel，2020年）。这种无声的挣扎有一些严重的后果（Maenpaa，2022年）。

• 这为患有高功能焦虑的人创造了非常孤独的环境，因为他们可能得不到所需的认同和支持。
• 它可能会阻止人们寻求帮助，因为他们的成就掩盖了他们的焦虑。

重要的是要认识到，即使您的来访者可能在高水平上运作，这也并不意味着他们的心理健康状况良好。高功能焦虑可能会产生严重的影响，那些经历这种情况的人需要关怀、支持，甚至可能是治疗性的干预。

识别高功能焦虑：12个迹象和症状

识别高功能焦虑需要超越表面现象。如果您的来访者患有高功能焦虑，他们可能不会出现焦虑症的一般症状，如（Terlizzi & Villarroel，2020年）：

• 难以控制的过度担忧
• 紧张不安
• 容易疲劳
• 难以集中注意力
• 易怒
• 肌肉紧张
• 睡眠障碍

除此之外，您的高功能焦虑来访者可能还会经历以下一些或所有症状（Maenpaa，2022年）：

• 过度思考
• 延迟
• 因害怕失败和/或犯错而驱动的完美主义，这可能导致过度成就但也带来巨大的压力
• 头痛、胃部不适或失眠等身体症状，这些症状可能被误认为是由压力引起而非由焦虑引起的
• 难以说不 和承担过多责任，因为害怕让他人失望

它如何影响心理健康和福祉？

正如上述症状清单所示，高功能焦虑会对心理健康和整体福祉产生深远影响（Hubbard，2023年）。

焦虑程度越高，患其他医学条件的风险也越大，比如哮喘、心脏病、背部问题、溃疡、偏头痛和视力问题（Niles 等人，2015年）。

高功能焦虑客户内部持续的挣扎，他们在努力“保持镇定”的过程中，也可能导致慢性压力（Weger & Sandi，2018年）。这进一步对身心健康产生负面影响（Renna 等人，2018年）。

您的具有A型人格的来访者可能会因长期压力而经历倦怠、睡眠障碍、抑郁和身体不适（Mcgonagle & Kessler，1990年）。此外，对完美的不懈追求和对失败的恐惧会侵蚀自尊心，导致感到不足和不满（Schiller 等人，2016年）。

请观看喜剧演员兼表演者乔丹·拉斯基波普洛斯（Jordan Raskopoulos）的TEDx演讲，了解更多关于患有高功能焦虑的生活是什么样的。

高功能焦虑的生活 - 乔丹·拉斯基波普洛斯

高功能焦虑的优点和缺点

由于其复杂性，高功能焦虑呈现出各种优点和缺点。

优点

虽然认为心理健康挑战，如高功能焦虑，有任何正面影响或优点似乎有些矛盾，但确实可能存在与体验相关的优点。让我们仔细看看。

如我们上面所提到的，具有高功能焦虑的人往往呈现出非常有序和调整良好的人格。他们能做到这一点，可能是因为他们开发了内部优势和焦虑应对技巧，无论是通过自己的努力还是在治疗师的帮助下（Abdelaziz，2020年）。

高功能焦虑客户可能发展的典型优势可能包括（Abdelaziz，2020年）：

• 自我意识
• 自我同情
• 弹性
• 接受
• 积极的视角
• 目标导向
• 创造力
• 体贴
• 精神信仰

高功能焦虑客户可以通过以下自我管理策略发展这些优势：

• 创建例行公事
  建立结构化的日常计划提供了可预测性和控制感，这可能减少焦虑。
• 寻找分心
  参与活动可以转移对焦虑想法的关注，从而提供缓解并促进放松。
• 寻求治疗/专业帮助
  专业支持可以提供针对个人需求量身定制的有效策略和干预措施，增强应对机制。
• 呼吸练习和体育活动
  这些实践旨在减少焦虑的物理症状，促进放松，并改善整体心理健康。

尽管有证据表明，高功能焦虑客户可能会自然地或天生地发展这些优势和策略，作为治疗师，我们知道，经过指导的治疗会使这个过程更加有可能且更成功（Abdelaziz，2020年）。

通过目标明确的优势导向辅导方法，您可以帮助来访者识别并利用自己的优势，从而维持一个平衡且富有成效的生活，尽管面临挑战。

缺点

与广泛性焦虑障碍（GAD）相关的弱点在许多方面相似（Hubbard，2023年）。除此之外，具有高功能焦虑的客户还可能经历（Pandya，2023年）：

• 精疲力竭
  持续的压力推动可能会导致精疲力竭和倦怠。
• 受损的关系
  过度取悦和对冲突的恐惧可能会削弱个人和职业关系。
• 内部挣扎
  外表上的胜任往往隐藏着显著的内部痛苦和不满。

高功能焦虑与其他状况的关系

高功能焦虑常常与其他状况共存，例如自闭症和抑郁症（Niles 等人，2015年）。

高功能焦虑与自闭症

高功能焦虑和自闭症有时会重叠，特别是在具有高功能自闭症的个体中（以前称为阿斯伯格综合症；Hollocks 等人，2018年）。

这两种情况都可能涉及社交困难、对例行公事的需求以及对感官刺激的高度敏感（Steensel 等人，2011年）。区分两者对于确保您的来访获得适当的支持和干预至关重要。

高功能焦虑与抑郁症

高功能焦虑常与抑郁症共存（Lamers 等人，2011年）。持续的压力和自我批评可能会导致绝望和悲伤的感觉（Dryman & Heimberg，2018年）。

个人可能看起来外表上很成功，但内心却感到空虚和不满足。识别这些状况的同时发生对于有效治疗至关重要。

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积极心理学可以帮助您的来访者的9种方式

积极心理学侧重于提高幸福感和快乐，而不仅仅是治疗精神疾病（Duckworth 等人，2005年）。以下是它可以帮助管理高功能焦虑的一些方式（Jeng 等人，2022年）。

1. 培养积极情绪

积极心理学帮助来访者培养积极情绪，如喜悦、感激和希望（Franco，2020年）。体验这些情绪可以抵消与焦虑相关的负面情绪，减少总体压力并增强情感韧性。

2. 加强韧性

积极心理学鼓励发展韧性，即从逆境中反弹的能力（Franco，2020年）。通过鼓励成长心态并关注优势，您可以为来访者配备更好的应对焦虑引发的情况的能力。

3. 提升自我效能

相信我们管理和克服挑战的能力是积极心理学的一个关键方面（Youssef & Luthans，2007年）。增加的自我效能可以减少无助感，并提高应对焦虑的能力。

4. 促进意义和目的

寻找意义和目的在生命中可以为来访者提供方向和动力，这可以缓解焦虑（Pfund 等人，2023年）。当来访者的行动与他们的价值观和目标相一致时，他们就不太可能被焦虑压垮。

5. 鼓励积极关系

积极心理学强调培养支持性关系的重要性（Franco，2020年）。帮助您的来访者建立强大的社会支持网络可以提供情感安慰，减少孤立感，并提供在管理焦虑方面实际的帮助。

6. 培育乐观态度

乐观，即倾向于期待积极的结果，可以通过培养乐观的展望来减少焦虑（Franco，2020年）。鼓励您的来访者培养乐观的态度，确保他们以解决问题的心态面对挑战，而不是被它们打败。

7. 培养感恩之心

实践感恩可以将注意力从焦虑的想法转移到欣赏生活中的积极方面。这种注意力的转变可以改善整体情绪，并减轻焦虑的强度（Cregg & Cheavens，2020年）。

8. 发展正念

虽然正念本身是一种干预措施，但其基本机制包括保持当下并全身心投入当前时刻。这种意识有助于减少对未来过度思考和担心，这是焦虑的常见触发因素（Hoge 等人，2013年）。

9. 鼓励个人成长

积极心理学鼓励持续的个人成长和自我提升（Franco，2020年）。通过不断改进和认可个人成就，个人可以提升自信并减少与自我怀疑相关的焦虑。

通过利用这些积极心理学机制，您可以为来访者提供一个框架，使他们能够在保持焦虑的同时构建一个更积极、更有韧性和更充实的生活。

管理和应对高功能焦虑的6种工具和练习

管理高功能焦虑需要采取积极的方法，结合实用工具和练习来形成自我管理策略。这些策略可以帮助减轻症状、增加自我控制感，并促进整体心理健康。

以下是六种有效的工具和练习。

1. 正念与冥想

练习正念可以帮助个人保持当下，减少过度思考，这是高功能焦虑的常见特征（Hoge 等人，2013年）。

定期冥想可以促进放松并降低压力水平。您可以使用我们的创建正念焦虑计划来帮助来访者创建一个正念练习，该练习将主动应对他们的焦虑症状。

2. 放松技巧

技术如深呼吸、渐进式肌肉松弛和引导想象可以帮助管理焦虑的物理症状，提供即时缓解并促进平静感。方形或盒式呼吸据说有助于缓解焦虑（Chen 等人，2017年）。您可以在下面的视频中看到如何应用它。

方形呼吸放松技巧 - Sunnybrook 医院

3. 时间管理技能

有效的时间管理可以减少处理多个责任的压力。优先排序任务并设置现实的截止日期可以防止过度劳累和倦怠。

4. 锻炼

定期进行体育活动是减少焦虑的强大工具（Jayakody 等人，2013年）。锻炼会释放内啡肽，这能增强心情并减少压力。

活动如散步、瑜伽和气功特别有益（Chow 等人，2012年；Smith 等人，2007年）。Arielle Schwartz 的创伤知情瑜伽课程专注于缓解压力和焦虑。Holden QiGong YouTube 频道有许多专门针对焦虑的气功课程，您可以尝试。

7分钟坐姿气功练习，自然缓解焦虑

5. 写日记

写下思想和感受提供了一种减压的方式，并有助于识别触发因素和模式（Sohal 等人，2022年）。

写日记可以提供见解，帮助来访者更有效地管理焦虑。尝试我们的感恩日记工具，它将提示您的来访者识别值得感激的经历和人物，以及从他们的经历中学到的教训。

6. 睡眠卫生

建立良好的睡眠习惯对于整体健康至关重要（Prasad & Pandey，2012年）。高质量的睡眠可以减少焦虑症状并改善认知功能。

我们的睡眠卫生检查表和行动计划工具将帮助来访者识别可以采取的步骤以获得更好的睡眠质量。

实施这些工具和练习可以显著减轻高功能焦虑的症状，从而过上更加平衡和充实的生活。

PositivePsychology.com 的有用资源

PositivePsychology.com 提供了一系列资源，这些资源对于管理高功能焦虑非常有益。

文章12+ 种用于管理焦虑的呼吸练习提供了多种呼吸练习，其中一种是方形呼吸。

您还可以查看我们的方形呼吸工具，该工具提供了可打印的说明。

其他阅读材料

• 20 种帮助您的来访者应对的焦虑工具——通过超过20种有用的焦虑工具，帮助您的来访者应对和克服焦虑困难，这篇文章为关心焦虑患者的治疗师提供了关键信息。
• 焦虑疗法：类型、技术和工作表——通过揭示焦虑障碍及其治疗方法，这篇文章旨在为受到这些情况负面影响的个人提供有用的建议、工具以及最重要的希望。
• 如何使用正念疗法治疗焦虑：15 种练习——本文探讨了正念疗法如何帮助那些有焦虑的人，介绍了一些可以在治疗课程内外使用的技巧和练习。

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如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助其他人管理压力而不必花费大量时间进行研究和会话准备，请查看我们提供的17种经过验证的压力和倦怠预防工具。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象并创造更多的平衡。

一条带回家的信息

高功能焦虑是一种复杂且常常被误解的情况。虽然个人可能看起来成功且控制良好，但他们可能在内心深处与严重的焦虑和压力作斗争。

认识高功能焦虑的迹象和症状对于提供适当的帮助和支持至关重要。通过利用积极心理学技术和实用工具，个人可以更有效地管理焦虑并增强整体幸福感。

请记住，重要的是要超越表面，理解高功能并不意味着没有焦虑。寻求帮助并实施有效的策略可以引导您走向更健康、更平衡的生活。

希望您喜欢阅读这篇文章。不要忘记免费下载我们的三个压力和倦怠预防工具包（PDF）。

常见问题

人们如何表现高功能焦虑？

具有高功能焦虑的人在外表上很少表现出他们的挣扎，但内心他们可能在与完美主义、强烈的担忧、羞愧等方面作斗争。

持续焦虑和高功能焦虑是一样的吗？

不一定。持续焦虑意味着这个人总是焦虑，但这并不意味着他们高功能。具有高功能焦虑的人可能会表现出持续焦虑或间歇性焦虑。

有测试高功能焦虑的方法吗？

由于高功能焦虑尚未被列入DSM，因此目前没有经过验证的测试。然而，您可以测试其他类型的焦虑，然后单独评估其功能水平。这两项评估结合起来将为您提供高功能焦虑的指示。

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