聚观点

幸福与主观幸福感

什么是希望在心理学中的作用+7个练习与工作表

尽管希望无疑是一种个人体验，并且定义起来颇具挑战性，但希望对人类生活的积极影响是广泛认可且难以忽视的。

人们常说，希望增强了他们的决心，即使在最黑暗的时刻也能陪伴他们；引导他们在看似绝望的情况下前行。希望帮助我们坚持自己的目标并激励我们采取行动去实现。希望让人们有一个理由继续战斗和相信，尽管人类存在的不可预测性，他们的现状将会改善。

正如心理学家兼著名的希望研究者查尔斯·斯奈德等人（2002年，第269页）所言：

彩虹是一块棱镜，将多色光线分散到各个方向。它提升了我们的精神，让我们想到可能发生的奇迹。希望也是如此——一种心灵的彩虹。

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什么是希望？

根据斯奈德等人（1991年）的观点，希望是一种基于成功达成目标的决心的认知状态，并制定实现这些目标的具体策略。换句话说，希望就像一个瞬间的个人目标导向思维快照，强调了追求目标的动机以及期望实现这些目标的能力。

虽然有些方法将希望视为“存在”的一部分，即在疾病和姑息治疗中承认希望；斯奈德等人（1991年）强调了希望在“行动”中的重要性——即实现目标的能力。

根据斯奈德的希望理论（Snyder等，1991），希望感是由三个不同但相关的组成部分组成的强大而生活维持的人类力量：

目标思考——清晰地构想有价值的未来目标。
路径思考——开发具体策略以实现这些目标的能力。
能动性 思考——启动和维持实现这些策略的动力的能力。

希望并不一定会因逆境而消失；事实上，即使在贫困、战争和饥荒面前，希望也常常存在。没有人能够免于经历具有挑战性的生命事件，但希望培养了一种对生活的积极态度，即使在最艰难的环境中也能保持现实和乐观的视角。

4个希望的例子

根据研究，存在不同的希望类型。

1. 现实希望

现实希望是对合理或可能的结果的希望（Wiles, Cott, & Gibson, 2008）。

在这种情况下，一个患有慢性疼痛的人可能会希望疼痛有所减轻，知道完全消除是不可能的。

根据Eaves, Nichter, 和 Ritenbaugh（2016）的观点，现实主义是一种希望的方式，使个体能够在观察和理解当前情况的同时，仍然保持对积极变化可能性的开放态度。

2. 乌托邦希望

这种希望是集体导向的希望，认为合作行动可以带来更好的未来。根据Webb（2013）的观点，乌托邦希望者批判地否定现状，并受希望驱动来肯定一个更好的替代方案。考虑政治运动中的乌托邦希望；一个有效传达社会群体希望的政治运动，扩大可能性的范围。

3. 选择希望

希望不仅有助于我们面对困难的现在，还帮助我们应对不确定的未来。除了身体上的痛苦外，严重的或终末期疾病的诊断是导致精神病综合征和困扰的主要因素之一。可以理解的是，多种因素如悲伤、恐惧和对亲人的担忧可能导致在这种人群中产生绝望感和随之而来的行动瘫痪。

例如，在姑息治疗背景下，选择希望对于管理绝望及其伴随的行动瘫痪至关重要。Garrard 和 Wrigley（2009）指出，即使是在限制范围内设定最有限的目标也是调节负面情绪的关键。

4. 超越希望

根据Eaves, Nichter, 和 Ritenbaugh（2016）的观点，超越希望包括三种希望，分别是：

患者希望 – 相信最终一切都会好起来。
普遍希望 – 不针对特定结果的希望。
普世希望 – 对未来的普遍信念，作为对抗挑战中绝望的防御手段。

也称为存在主义希望，超越希望描述的是一种与特定结果或目标无关的一般希望倾向；简而言之，它是对未来可能发生好事的一种希望。

8大拥有希望的益处

希望与卓越的学术和体育表现显著相关，更高的身心健康水平，增强的自尊心，以及改善的人际关系（Rand & Cheavens, 2012）。
希望有可能随着时间推移增强幸福感。Erez 和 Isen（2002）发现，更有可能实现目标的个体更有可能体验到一种幸福感。
高度希望的个体更有可能将压力情境视为挑战而非威胁，从而减少压力的强度并阻碍压力的蔓延（Lazarus & Launier, 1978）。
希望可以被视为一种保护因素，对抗慢性焦虑的发展。Michael（2000）发现，希望与焦虑显著负相关，同时保护人们对脆弱性、无法控制性和不可预测性的感知。
希望作为一种动机因素，帮助开始并维持长期目标的行动，包括灵活管理阻碍目标实现的障碍。高度希望的个体可以清楚地构想他们的目标；基于他们以前的表现建立目标。这样，希望的人对他们如何追求目标有更大的控制力，并且内在地受到找到实现成功目标的多种途径的激励（Conti, 2000）。
斯奈德等人（2002）发现，高希望大学生比低希望的学生更有可能毕业。他们的研究结果显示，低希望学生的整体毕业率为40.27%，而高希望学生为56.50%。此外，低希望学生被开除的风险也更大（25%）相对于高希望的学生（7.1%）。
希望与总体生活满意度呈正相关（Roesch & Vaughn, 2006）。
希望，由于其面向未来的取向，鼓励人们即使受到任何限制的影响，也保持对生活的积极参与（Rideout & Montemuro, 1986）。

希望疗法及其应用

历史上，人们普遍接受的观点是，减少负面症状会改善心理健康和有效的表现。

然而，积极心理学的策略优先于增加幸福感，而不是“治疗”疾病。

希望疗法源于纯粹的积极心理学。它不是关注不愉快或令人不安的因素，而是通过积极自我谈话、充满希望的想象以及与支持网络的联系来实施希望疗法技术（Shekarabi-Ahari, Younesi, Borjali, & Ansari-Damavandi, 2012）。

希望疗法旨在帮助客户更清晰地构思目标，产生多种实现目标的途径，并重新构建障碍为需要克服的挑战（Lopez, Floyd, Ulven, & Snyder, 2000）。根据Crocker（1998）的观点，希望疗法通过有效地创造积极的认知三联体来提高满意度、韧性和抑郁水平；即对自己、世界和未来的积极看法。

此外，希望疗法可以鼓励那些有过抑郁经历或过去经历不愉快的人以更积极的方式思考未来，而不是将其视为先前经验的延续（Santos等，2013）。

鼓励客户表达他们的生活故事是希望疗法的一个基本部分；这些故事提供了机会，让临床医生能够突出和鼓励希望的观点。例如，Santos等（2013）发现，小组希望疗法显著降低了患癌儿童母亲的抑郁程度并增加了她们的希望。

此外，以希望为中心的夫妻疗法可以激励每位伴侣主动改善他们的关系（能动性思维）并开发具体的方法来实现他们的目标（路径思维）。

Worthington等（1997）考察了旨在提高充实感并增加夫妻希望的希望疗法的效果。结果表明，希望疗法是一种有效的积极改变伴侣满意度的方法。

视频

科学与希望的力量 – Chan Hellman

关于希望的常见问题

虽然我们都曾经历过希望，但这是一个复杂而独特的概念。这里我们将探讨一些最常见的关于希望的问题和误解。

希望和乐观一样吗？

确实，乐观与希望有许多共同之处，两者都关注积极的未来取向，并且都假设生活中“美好的事情”通常会发生。乐观者期待生活将按预期进行良好（Scheier & Carver, 1993）。

相比之下，希望被认为是更加现实的。希望的人认识到生活可能不会按计划进行，但他们保持积极的期待，指向那些对他们有意义的潜在结果（Miceli & Castelfranchi, 2002）。

是否有任何潜在的负面影响？

关于希望的研究主要批评点在于虚假希望的危险。尽管反复尝试改变行为，但人们经常试图自我改变，这会导致一个失败循环，其特点是对于自我改变尝试的速度、数量、容易程度以及后果有着不切实际的期望（Polivy & Herman, 2002）。

此外，如果客户的注意力只集中在可能发生的方面而不是可能发生的方面，那么他们可能会做出不明智的行为。Polivy 和 Herman（2002）还强调了在结果不太可能时提升客户希望的不道德行为。

希望不就是空想吗？

虽然愿望代表了对未来某个事物的模糊渴望，但希望更为具体和积极；它涉及寻求未来结果的坚定承诺。希望是一个积极的过程，而愿望则较为模糊和被动，因为它不涉及实现变化的计划（Hollis 等，2005）。

希望和想要有什么区别？

尽管这两个概念有一些相似之处，但它们非常不同。欲望不如希望那样定向；希望可以通过对未来目标的坚定承诺唤起对未来的渴望，而欲望则伸展在许多方向上——过去、现在和未来（Davidson, Park, & Shields, 2011）。

希望和愿望都可以涉及某种可能性较低的结果，但人们往往对几乎不可能发生的结果抱有愿望（Bruininks & Malle, 2005）。

哪些是希望的常见障碍？

许多经历和情绪都可以威胁到希望。例如，当感觉到情况的结果不再可控制时，可能会产生绝望感（Yeasting & Jung, 2010）。对希望的最大威胁是对人们在生活中所希望的变化无法施加影响的能力。

支持也是希望发展的关键因素。缺乏支持可能导致孤立、绝望和缺乏动力，而拥有坚实支持网络的人更能想象积极的可能性（Adams & Partee, 1998）。

成人希望量表（AHS）

通常被称为特质希望量表或未来量表，成人希望量表（AHS；Snyder等，1991）是为15岁以上的人设计的12项希望测量工具。

该量表分为两个子量表，符合Snyder, Irving和Anderson（1991）提出的希望认知模型，在这个模型中，希望是一种积极的动机状态，基于互动衍生出的成功：

能动性思维 （目标导向的能量）
路径思维 （实现目标的规划）

在12个项目中，有4个项目衡量路径思维，4个项目衡量能动性思维，另外4个项目是填充项。每个项目使用一个8分量表评分，从1（绝对错误）到8（绝对正确）。

完成之后，可以独立或结合来检查子量表分数以创建总希望分数。总分越高，表示应答者的希望程度越高。

能动性分数可以从最低4分到最高32分不等，分数越高表示目标导向能量越多。

路径分数也可以从4分到32分不等，分数越高表示实现目标的规划能力越强。

状态希望量表（SHS）

也称为目前目标量表，状态希望量表（SHS；Snyder等，1996）是为了评估某一时刻的目标导向思维而开发的。在不识别特定目标的情况下，简短的6项自我报告SHS通过要求受访者基于8点李克特量表从1（绝对错误）到8（绝对正确）来评价他们对自己目前的思考方式。

请花几分钟时间专注于自己和目前的生活情况，以便实现“此时此地”的心态。状态希望量表测量一个人在某一时刻的希望水平，并基于应答者的当前情况。

路径子量表分数可以通过添加项目1、3和5的得分来计算——分数越高表示路径思维水平越高。

能动性子量表分数可以通过添加项目2、4和6的得分来计算——分数越高表示能动性思维水平越高。

总希望分数可以通过将路径和能动性子量表结合起来计算——分数越高表示总体希望水平越高。

赫斯希望指数（HHI）

赫斯希望指数（HHI；Herth，1991）是一个由12个项目组成的设计用于衡量非时间导向的全球希望感的工具。

该工具基于希望的定义，即希望是一种充满自信但又不确定的期望，期望能够在未来实现美好的事物（DuFault & Martocchio，1985）。

赫斯希望指数由三个维度组成：

时间维度和未来——存在目标和对生活的积极展望，以及对未来的恐惧。
正面准备和期望——方向感和看到隧道尽头光明的能力。
相互关联——孤立感与给予和接受爱的感觉。

对项目的回答使用4点量表（从强烈不同意到强烈同意）评分，得分范围从12到48分。

是否有其他有效的测试和评估方法？

要回答这个问题，以下是其他一些量表。

儿童希望量表（CHS；Snyder等，1997）

CHS旨在测量8至16岁儿童和青少年的希望感。该自评量表由六个项目组成，采用6点量表评分，范围从1（从未）到6（总是）。

CHS的三个项目评估路径思维，例如，“我能够想到很多方法来获得对我最重要的东西”，另外三个项目评估能动性，例如，“我认为我的表现相当不错”。

值得注意的是，CHS旨在评估儿童和青少年的整体希望；因此，该量表在个体子量表的可靠性方面较低。

赫斯希望量表（HHS；Herth，1991）

HHS是一个由30个项目组成的量表，用于捕捉希望的多维方面，从该量表发展出了简化的HHI。量表项目根据Likert量表从1（绝不适用于我）到4（经常适用于我）进行评分。HHS测量希望的三个维度：认知-时间、情感行为和关联-情境。

HHS的得分范围从30到120分，显然，得分越高，希望水平越高。

米勒希望量表（MHS；Miller，1986）

MHS由40个项目组成，旨在测量经历过严重疾病的幸存者的希望。量表项目分为三个组成部分：

自我、他人和生活的满意程度，“我感到被爱”。
避免希望威胁，“我发现我变得不再参与大多数生活的事情”。
对未来的期待，“我打算充分利用我的生活”。

得分范围从1（强烈不同意）到6（强烈同意），总分范围从40到200分，得分越高表示希望水平越高。

关于希望干预

希望干预专注于通过精心挑选的策略来提高幸福感、幸福感和积极认知。那么谁可以从希望干预中受益呢？

根据Jevne和Westra（1998）的说法，希望干预对以下四种主要关注的客户特别有价值：

滑行效应 – 经历失去控制的客户。
瘀伤效应 – 经历失败或损失带来的绝望感的客户。
回弹效应 – 尽管似乎已经尝试了一切来做出改变，但发现自己回到了起点的客户。
异化效应 – 感觉没有人理解他们并且难以与他人建立联系的客户。

希望干预已在多种临床环境中得到成功应用。例如，Feldman和Dreher（2012）发现，一次90分钟的希望干预提高了学生的希望感、希望导向思维、生活目的感和职业召唤。参与者还报告说，在一个月的随访中，他们在自选目标上的进展比对照组更多。

Shekarabi-Ahari等（2012）研究了团体希望干预对患有癌症儿童的母亲的有效性。他们发现，希望干预显著减少了抑郁并增加了希望，后续结果表明，干预后抑郁症进一步减少。

同样，Herth（2000）发现，希望干预提高了癌症首次复发患者的希望水平和生活质量，这些结果在3、6和9个月的时间间隔内依然显著。

4个活动和练习想法

优秀的想法和活动可以将希望作为日常伴侣。

创建希望地图

创建希望地图有助于客户明确表达他们对未来充满期望的高目标，并开发清晰的愿景来克服他们需要克服的障碍。

希望地图有助于目标追求过程，通过鼓励对清晰和令人兴奋的目标、途径和推动目标的行动的关注，识别并克服潜在障碍，保持动力。

反思时，一个已完成的希望地图会产生一种自信、能量和兴奋感，这种感觉来自于拥有多条途径来追求目标。

您可以在《积极心理学工具包©》中下载《希望地图》练习，作为超过400个工具的一部分，订阅费为年度费用。

保持希望日记

通过自我反思练习，日记可以促进希望的探索（Crain & Koehn，2012）。虽然日记对许多人来说很常见，但它也是一种有效的工具，可以改善健康、培养更大的自我意识并培育希望。

写下挑战、什么给你希望以及什么可能给你希望，可以突出可能阻碍形成更积极希望感的因素。希望日记应至少持续两周，并可以包括关于任何可能影响希望潜力的因素的记录。

探索关于希望的信念

这项练习的目的是开始思考希望意味着什么，以及拥有希望的好处。在随机抽取的纸上写一些关于希望的问题，然后随机回答。以下是家庭、客户或小组使用的指南问题，用于探索希望的仪式并评估不同的希望表达方法：

拥有希望意味着什么？
拥有希望的好处是什么？
在你看来，一个充满希望的人看起来和听起来是什么样子？
你在自己的生活中是如何运用希望的？
拥有希望有哪些风险？
如果你的墙上有一幅图片可以每天早上提醒你希望，那会是什么样的图片？
你能想到的最小的改变是什么，这将增加你的希望？
考虑哪些社区或个人可能会从希望中受益？
考虑不同社区中表达希望的不同方法。你认为某些方法比其他方法更有效吗？为什么？

内部电影

VIA性格研究所建议进行这个简单的练习，以在最重要时最大化希望的体验——在日常生活中的时候。邀请客户编写一个内部电影，在其中选择一个目标成为主角。

在整个练习过程中，可视化在实现该目标的过程中可能出现的障碍和挑战，鼓励围绕和穿过挑战创建替代路径。

通过反思，完成的内部电影将创造一种信心、能量和兴奋感，这种感觉来自于拥有多种策略来追求目标。

3个有用的希望工作表

以下工作表可以帮助提高希望感。

1. 希望上升工作表

这个工作表专注于建立理想的目标并通过希望的语言提高实现这些目标的动力。通过详细描述目标，鼓励客户创建一个或多个可能的实现目标的途径。

尽可能详细地描述你的目标。
你对这个目标有多渴望？
描述一下你为什么想实现这个目标。列出激发你的动机。
想象一下，你刚刚实现了你的目标。描述一下那时你会有什么样的感觉。
列出你可以用来实现目标的途径（行动/策略）。
描述每条途径可能遇到的障碍。
描述一个你通过克服障碍实现了目标的经历。障碍是什么，你是如何克服它们的？
选择最好的途径，并描述你是如何克服障碍的。
为了实现你的目标，需要完成哪两到三项任务？
识别可以依赖的社区资源或人，作为你追求目标的支持来源。
描述一些激励你的东西（比如音乐、电影、某个人）。想想如何利用这种灵感来帮助你追求你的目标。

这个工作表来自《希望崛起：科学如何改变你的生活》（Gwinn & Hellman，2019）。

2. 最高的希望，最深的恐惧

《最高的希望，最深的恐惧》小组工作表旨在鼓励在青少年中识别和表达希望和恐惧。此工作表还可以在小组设置中帮助减少青少年的孤立感。

通过向一个同伴表达他们的希望和恐惧，再由同伴向更大的群体传达信息，每个参与者都有机会与另一个成员进行有意义的一对一交流，并了解希望和恐惧的普遍性。

花点时间考虑你的五个最高希望和五个最深恐惧，并把它们写下来。
邀请小组成员配对并分享他们的希望和恐惧，确保他们充分理解对方作品中的材料。
鼓励合作伙伴温和而友善地提问和探索对方的作品。
让成员回到小组圈，并要求每个人分享他们的同伴的工作表。
应鼓励小组讨论。

这个工作表来自《青少年小组练习手册：治疗师和学校辅导员手册》（Carrell，2010）。

3. 希望理论工作表

这个工作表关注希望作为一种认知和情感概念，允许一个人朝着目标前进，增强动机，并促进一个将在实际行动中执行的计划的发展。

希望：你对未来希望实现的一个目标是什么？

计划与行动 ：你能采取哪些小步骤开始朝这个目标迈进？

相信：写下三个短句子来提醒自己你的能力，例如，“我有能力且资源丰富。”

这个工作表来自Kate Snowise（2016），源自Snyder的希望理论。

4本关于希望的书籍

关于希望的主题有很多优秀书籍，以下是四本推荐书籍。

1. 希望如何成真：为自己和他人创造未来 – Shane Lopez

[

](https://www.amazon.com/Making-Hope-Happen-Create-Yourself/dp/1451666233/)世界著名希望心理学专家Shane Lopez撰写的一本实践指南揭示了希望不仅仅是一种简单的感情；希望是一种必不可少的生活工具，不应被忽视。

《希望如何成真》提供了深思熟虑且实用的方法，帮助您衡量自己的希望水平并学习如何创造和分享希望。

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2. 希望的心理学：你可以从这里到达那里 – Charles Snyder

[

](https://www.amazon.com/Psychology-Hope-You-Here-There/dp/0743254449/)Charles Snyder在过去二十年里对希望研究做出了巨大贡献。

在这本书中，他探讨了为什么有些人过着充满希望的生活，并揭示了高度希望个体的性格特征。

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3. 我们如何希望：道德心理学 – Adrienne Martin

[

](https://www.amazon.com/How-We-Hope-Moral-Psychology-ebook/dp/B00FE024DC/)在这本关于希望的传播中，Adrienne Martin探讨了希望是什么以及它如何影响我们的决策，它预设的动机资源，以及希望与宗教和世俗信仰之间的关系。

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4. 希望电路：一位心理学家从无助到乐观的旅程 – Martin Seligman

[

](https://www.amazon.com/Hope-Circuit-Psychologists-Helplessness-Optimism/dp/B07CY291DZ)《希望电路》带领读者踏上一段引人入胜的历史之旅，从独特的视角讲述了心理学家Martin Seligman的贡献——包括他在积极心理学领域的原创贡献。

作为一个早期的合作研究者，Seligman探讨了他的从无助到希望的个人旅程。

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一条带回家的信息

希望不仅仅是心态；它是一种行动导向的力量。如果没有这种内在资源，我们如何找到追求目标的动力和面对挫折时恢复的动力？

许多人认为希望是一种要么有要么没有的状态，认为只有在所有绝望都被消除后才会有希望。虽然确实存在希望时有时无的情况，并且有时我们会觉得所有的希望都消失了，但总会有希望的曙光。

通过练习、耐心和希望导向的对话，从业者不仅可以帮助自己，也可以帮助他们的来访者看到希望的存在。

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参考文献

Bruininks, P., & Malle, B. F. (2005). Distinguishing hope from optimism and related affective states. Motivation and Emotion, 29(4), 324-352. https://doi.org/10.1007/s11031-006-9010-4
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