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习惯是如何形成的？习惯形成的心理学

如何形成习惯？习惯形成的心理学

2021年3月23日 由 Jeffrey Gaines, Ph.D.

科学审查： Melissa Madeson, Ph.D.

如何形成习惯？在拉瓦松（1838/2008）的论文《习惯》中，这位法国哲学家描述了习惯既熟悉又神秘。

重复多次的行为逐渐形成了习惯，并具有某种独特的生命力。

拉瓦松最感兴趣的是积极或适应性的习惯，那些我们有意识地发展出来的习惯（马拉博，2008）。

当然，并非所有习惯都是有意识地发展出来的。

有些习惯是在内部或外部压力下无意识地形成的，这些往往是消极或不良的习惯。

神经科学家们也对习惯进行了大量研究，包括如何形成积极的习惯以及如何打破消极的习惯（尹 & 诺顿，2006）。

本文将探讨这些观点和研究，并回答“如何形成习惯”的问题。

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本文包含以下内容：

习惯形成基础101

习惯形成的这个问题可以从科学的角度或者更主观和经验的角度来探讨。

习惯形成的主观体验

伯格森是一位法国哲学家，他从拉瓦松之前的关于习惯及其形成的讨论中汲取灵感。

伯格森（1911）写到被动习惯和主动习惯。

被动习惯 是由于暴露于某些事物，最终习惯了它们而产生的。高山攀登者逐渐适应了高海拔地区较低的氧气水平。

主动习惯 是通过反复的意图和努力发展起来的，逐渐成为技能，可以不假思索地执行。一个体操运动员反复练习走平衡木，直到能流畅地完成各种动作而不跌倒。

习惯也可以被视为创造力的跳板。基于我们可以习惯性做的事情，我们可以达到新的高度，就像爵士音乐家熟练演奏基本旋律后，即兴创作出新颖和冒险的音符。

习惯形成的科学视角由当今的神经科学研究体现。这项研究突出了在形成习惯时起关键作用的大脑路径。

习惯形成的神经科学

当你第一次学习系鞋带时，尝试的动作是非常有意识且费力的。随着你不断练习这个技能，它变成了一个习惯，你可以轻松自动地完成，甚至在思考其他事情时也能完成。

神经科学问了一个问题：有意识和目标导向的动作是如何转化为习惯的（尹 & 诺顿，2006）？

习惯形成的线索可以在大脑深处的一个古老区域——基底节中找到（尹 & 诺顿，2006）。

基底节位于大脑底部附近，是神经系统早期进化过程中发育出来的结构。

这些结构在协调所有类型的自愿运动中发挥着重要作用，包括行走、跑步、进食、说话以及用手抓握和操作物体等复杂动作。

基底节还与大脑的前额叶或“执行”叶一起帮助迅速选择在给定情况下应做出哪种运动。

当你突然从灌木丛中跳出一只老虎时，你应该怎么做？站在原地不动，爬树还是跑到河边，希望老虎不会游泳？在这种情况下所选择的运动程序可能会决定你是否有机会将基因传递给后代。

当动作熟练习得或变成习惯时效果最佳，因此基底节在习惯形成中也扮演了重要角色。

某些习惯似乎是由两种不同的基底节路径相互作用形成的（尹 & 诺顿，2006）。

其中一条路径是关联 的。它有意识地收集信息以达到目标，如保暖、寻找食物、寻找伴侣和艺术表达。

另一条路径则更加自动 。这条路径将第一路径学到的经验纳入存储的习惯中。

这些习惯一旦被调用，就会根据给定情况被激活。

当我坐在门口准备跑步时，这会触发穿上跑鞋的习惯，按照已经熟练的动作序列进行，通常是自动化的过程。

习惯形成的另一个关键方面是正强化或奖励。为了使活动变成习惯，不仅需要反复进行，还需要得到积极的强化。

我们可以通过外部奖励（如金钱、食物或赞美）来触发正强化。这样的经历会释放多巴胺，这是大脑最喜欢的“感觉良好”神经递质之一。内部触发器也会引发多巴胺的释放，比如想象自己达到珍视的目标（神经科学新闻，2015）。

多巴胺的释放已被证明依赖于边缘系统内的神经元，这是一个处理情绪和奖励体验的古老大脑回路。边缘系统与基底节有深度联系，可以为记忆和习惯赋予情绪和奖励价值（特劳夫特，2012）。

习惯的心理学：3个理论

习惯的心理学

习惯的心理学

美国哲学家威廉·詹姆斯对习惯理论做出了早期贡献，至今仍引起共鸣。

詹姆斯（1914）认为习惯是重复相同动作的结果，在相似的情况下不断重复，直到它深深印刻在我们的大脑电路中。

他还相信，根深蒂固的习惯会在强烈的提示出现时自动显现。当你走进黑暗的房间时，房间和黑暗会提示你去按开关的习惯。

行为主义者如B.F. 斯金纳将詹姆斯对习惯的见解扩展到了对习惯形成的强调奖励的研究。

斯金纳（1953）创造了鸽子笼，笼子里有按钮，按一下就会掉出食物颗粒。饥饿的鸽子在探索笼子时最终会发现按压墙上的按钮会产生食物颗粒。

这一实验情景包括了斯金纳认为产生习惯的主要因素：

  1. 刺激，如要按压的按钮
  2. 行为，如按压按钮
  3. 奖励，如食物颗粒

斯金纳（1953）认为，为了奖励而反复从事的行为将成为习惯。他的鸽子反复按压按钮就证实了这一点，即使这种行为不再伴随食物颗粒。

其他理论试图超越行为主义仅关注观察行为的观点，包括习惯中的心理或认知成分。

爱德华·托兰（1948, 1954）认为，重复或习惯性反应涉及使用内部想法或“地图”作为认知组件，帮助导航迷宫等。

神经科学进一步探讨了某些关于习惯的问题，借助神经传导和脑部扫描研究。

神经学家伍德博士，南加州大学习惯实验室的心理学家，发现她的研究参与者中有大约43%的日常活动是以习惯的方式进行的，他们正在思考其他事情（伍德、奎因、卡什，2002）。

如果我们不是有意识地进行这些习惯性活动，我们怎么知道何时开始和停止呢？

麻省理工学院的神经科学家发现，当我们练习刷牙等习惯性例行公事时，基底节中的某些神经元会在例行公事开始时激活或“发射”。然后，这些神经元在例行公事进行期间安静下来，最后在例行公事结束时再次发射（马蒂罗斯、伯吉斯、格雷比尔，2018）。

这意味着即使你在想其他事情，你也可以自动开始并完成一个习惯性例行公事，因为这些专门的神经元会告诉你这样做。

另一个常见的关于习惯的问题是：形成新习惯需要多长时间？

一项常被引用的研究（兰利、范·雅尔斯特、波特、沃德勒，2010）表明，建立一个新的健康习惯，如每天至少锻炼30分钟，平均需要66天。

研究表明，以下技巧可以帮助打破消极习惯并形成新的、更积极的习惯。

降低你的压力水平

许多消极习惯，如吸烟、暴饮暴食和过度睡眠，都是作为应对压力的反应而发展起来的（施瓦布、沃尔夫，2009）。

如果你降低自己的压力水平，你就不太可能去抽那支烟、吃不需要的零食，或者在白天倒在沙发上。

简单的措施可以减少压力，如散步或练习瑜伽呼吸法和正念练习。

成为你消极习惯的意识

由于大多数习惯都是自动的，我们往往没有意识到它们及其相关体验。意识到我们的消极习惯并了解它们可以帮助我们更容易地打破它们（布鲁尔，2019）。

例如，当要求他们意识到吸烟的味道和气味时，一些吸烟者意识到实际的吸烟感受并不令人愉快。反思吸烟的感觉可以使习惯更容易打破（布鲁尔，2019）。

避免那些最初与消极习惯的发展相关的线索

大多数习惯都可以通过它们最初发展的线索或环境来触发（迪克森、巴莱恩，1994）。

避免消极习惯相关的线索或环境可以使这些习惯处于休眠状态。例如，试图减弱在两餐之间吃零食的习惯时，我应该避免留下容易获得的零食。

用一个新的习惯取代旧习惯，这个新习惯与之相抵触。

这可以通过明确计划不同的行动方案并重复来实现。

这种方法在一项研究中成功应用于打破旧的随机回收习惯并在工作场所实施清晰的回收策略（霍兰德、阿茨、朗登，2006）。

5个改善生活的习惯

健康习惯

健康习惯

罗伯特·卡纳特是一位企业家，以笔名R.L. 艾德姆斯广泛撰写了关于纪律、积极行为改变和习惯的文章（艾德姆斯，2013, 2014）。

以下是卡纳特强调的五个改善健康、财务状况、职业和心理健康的习惯（改编自Wanderlust Worker）。

关键健康习惯：每天10,000步

卡纳特将此描述为一种“基石习惯”，支持其他积极健康习惯，如喝足够的水、注意饮食和留出时间锻炼。

这个基本习惯可以通过使用计步器或智能手机健康应用来跟踪每天的步数，以达到每日10,000步的目标。

积极的财务管理习惯：支出日记

根据卡纳特的说法，这是一种积极的财务管理习惯，支持财务意识、财务规划和积极消费习惯。

他举了一个约翰·D·洛克菲勒的例子，他的母亲从小就培养了他在很小的时候写下每一分钱支出的习惯。她还鼓励他在早期养成储蓄和明智投资的习惯。洛克菲勒认为，他的母亲和他的习惯是他财务成功的钥匙（洛克菲勒，2019）。

关键成功习惯：主动设定目标

卡纳特区分了主动和被动目标设定。后者通常设定较长期目标，但往往会忘记。主动目标设定涉及每天跟踪每个目标的进展。他还提倡“SMART”目标设定：确保目标是：

  • 具体
  • 可测量
  • 可达成
  • 现实
  • 有时限

关键职业习惯：时间管理

卡纳特建议使用“象限”系统进行时间管理，该系统首先由德怀特·D·艾森豪威尔开发，并后来收录在畅销书《高效人士的七个习惯》中（科维，2020）。

在这个系统中，我们所做的每项活动都可以归类为涉及紧迫性和重要性的某种组合。我们自然倾向于专注于短期的第1象限任务，这些任务既紧迫又重要。

我们需要更加关注长期的第2象限任务，虽然不紧急，但非常重要。

剩下的第三和第四象限活动是干扰和浪费时间的事情，应该避免和严格限制。

重要的身心健康习惯：每日感恩

如果我们只关注缺乏的东西，我们会看到和体验到缺失的部分。

另一方面，如果我们专注于并感激我们现在拥有的东西，我们会看到和体验到感恩和充实。

卡纳特建议每天早上花15分钟写日记，记录我们感激的一切。他进一步建议连续90天每天这样做，以养成习惯。他认为这可以带来一种积极的转变，从只关注缺失到意识到和感激我们拥有的一切。

视频

形成和打破习惯的科学 – 安德鲁·胡伯曼

PositivePsychology.com 的有用资源

以下资源可以帮助您或您的客户打破消极习惯并形成新的、积极的习惯。

  • 建立新习惯 此工具旨在帮助您制定积极习惯的“如果-那么”计划，涉及健康、财务、关系和幸福感。
  • 目标设定 我们的目标设定文章包括各种技巧和资源，用于重要的积极目标设定习惯。
  • 滋养 vs 消耗活动 此工具可以帮助您意识到并调整您的习惯，围绕通过健康饮食、睡眠、锻炼等方式使用和恢复个人能量。
  • 感恩日记 工具帮助培养每日感恩及其带来的各种好处。

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一条回家的信息

习惯是我们每个人生活中的一种力量，其结果通常是积极的，但有时也是消极的。

尽管消极习惯可能是顽固的，但研究表明，它们可以被打破并被更积极的习惯取代。

对我们习惯的意识可以帮助我们区分那些符合我们目标的习惯和那些阻碍我们目标的习惯。

我们有意识地形成的积极习惯保留了最初发起习惯时的有意识意图。在最好的情况下，这样的习惯保证了掌握。它们还可以成为创造力的跳板，就像一位经验丰富的登山者挑选出一条新而具有挑战性的路线一样。

某些积极习惯也可以是其他习惯的“基石”，就像每天至少走10,000步的习惯可以支持其他习惯，如健康饮食和每天花些时间待在户外。

我们希望本文提供的工具和技术对于加强积极习惯和打破消极习惯有所帮助。

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参考文献

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  • 艾德姆斯，R. L. (2014)。《习惯翻转：通过101个小改变来改变你的日常生活》。作者。
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