16个自我接受练习与活动供成人
12 Mar 2020
16 自我接纳练习与活动
13 Mar 2020 by 凯莉·米勒，文学士，认证专业心理学家
科学审阅者：乔·纳什博士
我们都是人类——美丽的但有缺陷的生物，只是在尽自己最大的努力。
然而，我们常常对自己设定不切实际的标准，并严厉地评判自己的失败，而忽视了自己的成就。
自我接纳包括对自己采取一种更富有同情心和爱的态度，并接受自我的所有部分：好的、坏的……甚至是丑陋的部分。
继续阅读以了解通往无条件自我接纳的道路以及练习自我同情如何帮助你茁壮成长。
在继续之前，我们希望您下载我们的三个免费自我同情工具：
本文章包含：
什么是自我接纳？
个性会随着时间保持不变，同时又会在人生的各个阶段发生变化。人类体验的起伏带来了社会挑战和自信水平的发展。自我接纳是提高整体心理健康的重要因素（MacInnes, 2006）。
自尊心与心理感受更密切相关。虽然它是全面理解一个人的重要组成部分，但仅凭自尊心并不能造就一个心理健康的人。
个体过于复杂，无法给出一个全球性的评价。那些不把自己评为“好”或“坏”的人拥有更高的心理健康水平，并进入了一个充满活力的生活。
对不合理信念的反应会导致负面情绪。那些在多个领域寻求认可的人可能会发现，当允许反馈影响自我评价时，会感到不适。简化的普遍态度和信念量表是用于经历心理困扰的人的一种测试，它揭示了不合理信念的工作原理。
自我接纳是指能够看到自己作为一个完整的人，具有美德和缺陷。它涉及无论成就是失败都珍惜自我。它是能够有效从错误中学习的能力，而不是让错误内部扰乱心理健康。
接受自己本质上就是允许自己成为人类。我们没有人擅长所有事情。我们也没有人糟糕到所有事情都做不好。接受现实，而不评级或自我惩罚，是情感韧性的一部分，这将改善不同年龄、文化和性别的幸福感。
儿童比大多数人更需要在这一情感韧性方面的干预。随着社交媒体和社会整体生成对我们生活的各个方面进行比较和评级，难怪儿童的焦虑率飙升。父母和教师在引导孩子走向成长心态以及如何从错误中学习方面扮演着重要角色。
成年人展示自我接纳是培养孩子情感韧性的绝佳开始。以下是一些增加自我接纳的例子。
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五种建立自我接纳的方法
从自我同情开始。Kristin Neff（2003）的研究提出，自我同情是一种健康的自我接纳形式。当你对自己说话时，想象你在跟你的最好的朋友说话。你对自己说的话很重要。自我鞭笞对你的心理健康极为有害。
从自我同情开始练习的一个好地方是宽恕。写给自己一封信来原谅你所犯的错误，并原谅你自己对于任何持续自我惩罚的事情。Neff的网站上列出了许多更多关于自我同情的练习：self-compassion.org。
从错误中学习。失败是成功的一部分。面对错误和失误时采用成长型思维模式是一种强大的学习方式。了解神经可塑性并认识到我们可以通过努力改变大脑，这非常具有激励作用。
下次你犯错时，对自己说：“多么有趣。我可以做什么不同的事情呢？”注意存在的固定心态，在不同领域我们都有它们。一旦你识别出固定心态，你可以切换到思考学习的不同方式。
当你注意到自我判断和自我批评的习惯时，记录下来。在两个类别中，看看这些批评如何可以转变为接纳。当你注意到这种习惯时，记下来。你可能无法在实时改变，直到你有了持续的练习。
健康的冒险是另一种建立自我接纳的方式。为了避免尴尬、评判和负面的个人反馈，许多人有意识地选择“安全行事”。拥有坚实自我接纳的人则在尝试新事物时看到机会。当你温和地推动自己进入新的方向时，生活可以是多么冒险的一场冒险。
同样地，也要练习对他人的无条件接纳。当你与他人互动时，试着也把他们看作完整的人。让他们偶尔也搞砸一次。大多数人只是在尽他们最大的努力——练习同情。
六个有用的技巧和活动
自我意识是自我接纳的第一步。接触使你成为特殊人物的独特方面是一个很好的开始。
考虑查看VIA优势和独特的个性特征。
有许多我们无法改变的方面。矮个子永远不会是高个子，而高个子永远不会是矮个子。完全接受并拥抱这些特质作为独特的礼物有助于你向自我接纳迈进。棕色眼睛的人永远不会是蓝色眼睛的人，这没关系。放下我们无法改变的东西是一种赋权。
目标设定可以作为一种自我接纳的有用活动。设定实际的目标并在完成这些目标时庆祝，这是接受你的整个自我能力的助推器。从小目标开始，随着进展逐渐增加更大的目标，这是一种个人发展的途径。
在生活中寻找支持。你有粉丝。拥抱他们的积极正面，并让他们的好意激发你的积极比例。每个人都可以从更多的积极中受益（Fredrickson, 2009）。当积极超过消极时，人们可以迈向充满活力的生活。
留意视角。在接收反馈时，无论是正面还是负面的，都要把注意力转移到这个人来自哪里。这样可以获得一个完整的视野或更大的图景。如果注意力只停留在内心，情绪反应会比理性思维更能支配行为。
流行书籍
1. 自我接纳的力量：理论、实践与研究
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](https://www.amazon.com/Strength-Self-Acceptance-Theory-Practice-Research-ebook/dp/B00CL56QVE/)《自我接纳的力量：理论、实践与研究》由Michael E. Bernard编辑，是对自我接纳主题的深入探讨。
这本书非常有用，可以帮助他人建立自我接纳。基于深入的科学研究，这本书是从业者必不可少的读物。
可在亚马逊购买。
2. 不完美的礼物：放弃你应该成为谁的想法，拥抱你是谁
_[
](https://www.amazon.com/Gifts-Imperfection-Think-Supposed-Embrace/dp/159285849X/)《不完美的礼物》由Brené Brown撰写，是那些寻求自我接纳者的另一本必读书。
Brown关于羞耻和脆弱性的工作继续迷住读者，并激励他们全身心地接受生活。
这本书帮助许多人摆脱了“应该”思维，用接受真正的自我取而代之。
可在亚马逊购买。
3. 极端接纳：拥抱佛陀的心灵，接受你的生活
_[
](https://www.amazon.com/Radical-Acceptance-Embracing-Heart-Buddha/dp/0553801678/)《极端接纳》由Tara Brach撰写，是另一个引人入胜的自我接纳书籍。
Brach多年的工作揭示了读者的精神成长的见解。
这本书旨在帮助读者通过消除个人不值得的观念来结束痛苦。
可在亚马逊购买。
4. 你的黑暗面的好处：为什么成为你自己——不仅仅是“好的”自己——驱动成功和满足感
_[
](https://www.amazon.com/Upside-Your-Dark-Side-Self-Drives/dp/1594631735/)《你的黑暗面的好处》由Todd Kashdan和Robert Biswas-Diener撰写，探索了知道我们自己不那么理想的部分的好处。
这本书拥抱了自我接纳所需的情感灵活性，即自我动机和全面接纳人类经验。负面会发生，但我们如何看待负面才最重要。
可在亚马逊购买。
在这里找到最佳自我同情书籍列表。
在学校教授自我接纳的一点注解
孩子们承受着巨大的压力。自我评判、同龄人评判、家长评判、社会评判……这一切压得他们喘不过气，是负面的，对我们的年轻人产生了巨大的影响。教育不是一刀切的情况，教授孩子自我接纳应该是所有年级教学的一部分。
我们很多人都听过这样的信息：如果我们不能做到最好，我们就会成为失败者或失败者。这条路适用于一些人。对于其他人来说，陷入高成就的轮子中，使他们在意识到从未学会自我接纳时变得平坦。
帮助孩子们进入真正的成长心态，这将帮助他们意识到他们是独特的人。展示孩子的优势，引导他们最大化这些优势的路径，并帮助他们接受自己的缺点，这将促进韧性。
男孩和女孩在失败归因上的差异已经得到了证实（Dweck & Gilliard, 1975）。男孩倾向于将自己的失败归因于缺乏努力，而女孩则倾向于将其归因于缺乏能力。因此，教授女孩自我接纳尤为重要，尽管每个人都将从这个信息中受益。
教师应该创造一个接受错误的教室。当失败是一个有效的学习场所时，课堂上的焦虑和自我评判会减少。当教师提供给孩子充分表达情绪的机会时，他们更容易从挫折中恢复过来。他们也更有可能有效地与他人沟通。
指导孩子们对自己的判断少一些，对他人的判断少一些，这是一个带入教室的有益注解。教导善良和同情来替代判断，有助于每个学生展现最好的自己。庆祝优点和善行可以帮助孩子们以不同的方式与同龄人互动。
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五种学生的练习
以下是几个自我接纳提升器，适合提供给学生（Bernard, 2013）。
- 早上以积极的心态开始，对自己有很高的评价，并且无论发生什么，你都会接受自己。
- 当你完成某件困难的事情时，给自己鼓掌。不要忽视自己！
- 对变化持有积极和开放的态度。
- 回想你上次成功地做了件难事时的情景，提醒自己：“我以前做过难事；我现在也能做到！”
自我接纳的自我对话是帮助学生增加自我接纳的一个很好的方法。这里有一些例子。
- “无论怎样，我都接受我的整个自我。”
- “通常被人喜欢更好，但我可以在面对批评时接受自己。”
- “我接受我自己，即使我不喜欢某些特质或行为。”
- “我在学校的表现，无论完美与否，都不决定我作为一个人的价值。”
完美主义导致了倦怠。如果每个人都成为最好的，顶峰将会非常拥挤。个人能力的自我接纳减少了慢性压力。一项在英国的研究（Jowett, Hill, Hall, & Curran, 2016）显示了精英足球运动员的重要性，即自我设定的成就标准。当表现的压力与自我价值交织在一起时，未能达到目标会导致抑郁、焦虑和倦怠。
利用开放式问题是确保驱动成就的内在动机的一种好方法。教练、教师和家长使用此练习可以更深入地了解孩子的经历。你会知道他们对个人成就的承诺程度。你将帮助他们避免倦怠，通过减少外在的成就压力。
对于年幼的孩子，《酷柯基》的故事是一个很好的教学材料，讲述的是关于自我接纳的重要教训。
一旦故事被大声朗读给学生们听，就跟着这些问题。强调自我接纳的教训，即接受积极和消极的品质。
关于故事：
- Rusty喜欢他自己的哪些方面？
- Rusty不喜欢他自己的哪些方面？
- Mama Corgi建议Rusty接受自己什么？
让它变得更个人化：
- 你喜欢自己的哪些方面？
- 有没有什么你想改变的？
- 如果你不喜欢自己的一些方面，这会让你变得不可爱吗？
- 当你像Rusty一样表现时，你能对自己说什么？
对所有年龄段的孩子来说，一个有力的教训是抵制自我贬低。这是一种在遇到负面事件（如侮辱、拒绝、失败）时的习惯性思维方式。孩子们自然的本能是在遇到负面事件时认为，“因为我失败了，我就是失败者或失败者，”。
为了帮助孩子们避免自己的消极偏见，你可以通过选择来帮助他们走向自我接纳的新思维习惯。
首先，让孩子们闭上眼睛，问他们： “你们中有多少人在生活中犯过错误？”如果你没有一个机智的孩子，所有手都会举起来。让他们睁开眼睛看看周围。
再让他们闭上眼睛，问：“有多少人喜欢感觉沮丧？”你不会有任何手举起。再次让他们睁开眼睛看看周围。
解释自我接纳意味着什么。解释说你的课程是关于即使在艰难的日子里也拥有信心。
第一步
让小组一起定义信心（例如，不怕失败，不严厉地评判自己，对自己成功的可能性有信心）。让孩子们自我识别他们的积极和不太好的特征。
第二步
重申积极特征不会因为发生负面事件而消失。描述一种情绪标度和感觉的程度。使用一点幽默，创建一个让你觉得沮丧的情境（例如，“今天早上四个学生叫我混蛋，这让我觉得……”）。
当你把负面情绪附加到自己的性格上，因为发生了负面的事情时，结果就是感到沮丧。标度给了你一个衡量沮丧程度的尺度，底部是失去信心。
让孩子们创建三个独立的清单：
第一个清单是发生了什么（例如，负面情景的例子）。
第二个清单是他们立即在自己身上想到的（例如，“我很愚蠢”，“我是失败者”等）。
第三个清单是给“感觉沮丧”的一个测量值。
目的是向他们展示，思考自己的整个自我并允许失去信心是可以被抵消的。
第三步
在负面事情发生后，不合理的消极想法是没有逻辑意义的。我们的整个自我需要积极和不那么美好的部分。自我接纳需要两者兼备。
解释整个自我的复杂性。替换不合理的消极想法是一项艰苦的工作，但它会带来信心的增加。让孩子们自己填写以下问题的答案。指示他们“我不知道”和“没有什么”或其任何衍生词都不是可接受的答案。
我擅长……
我可以改进……
我最好的事情之一是……
我想改变自己的一个方面是……
别人告诉我我很擅长……
别人说我需要改进的地方是……
我做过的最好的事情是……
我犯过的一个错误是……
第四步
让孩子们发展一个雷达来检测自我贬低，并在发现它发生时提供一个对策。
“即使发生了那件事，我还是有能力并且可爱，因为……”
PositivePsychology.com 资源
这里我们分享了不同的方法来增加自我接纳。它适用于成人和儿童。应用这些有用的信息有助于提高自信。
我的个人信仰探索了十个自我评估的问题，附带反思问题，提供了进一步的指导和洞察。
有时当自我接纳扩展到周围的世界时，控制-影响-接受模型指导你评估情况。根据你是否能控制或影响这些情况，你被鼓励接受现状。
对于那些对自己可能拥有的积极品质感到困惑的人，可以阅读这篇我的积极品质小组工作表，这是一个非常揭示和鼓舞人心的练习。
此外，自我接纳科学辅导大师班介绍了一种新的、基于科学的方法，通过理解和应用积极心理学来有效地帮助人们创造一个更接纳和满意的自我关系。
如果你想寻找更多基于科学的方法来帮助他人培养自我同情，这里有一个包含17种经过验证的自我同情工具的集合17个自我同情练习供从业者使用。使用它们帮助他人建立对自己更加友善和关怀的关系。
一条带回家的信息
自我接纳是免于痛苦的自由。给予自己完全和无条件的人类身份，这打开了你对思想和感受作为冒险的大门，而不是自我惩罚的模式。
不合理的思维和认知扭曲限制了个人发展和实现美好生活的可能性。
感谢阅读！
我们希望您发现这篇文章很有用。别忘了下载我们的三个自我同情工具。
参考文献
- Bernard, M. E. (Ed.). (2013). The strength of self-acceptance: Theory, practice, and research. Springer Science & Business Media
- Brach, T. (2004). Radical acceptance: Embracing your life with the heart of a Buddha. Bantam.
- Brown, B. (2010). The gifts of imperfection: Let go of who you think you’re supposed to be and embrace who you are. Hazelden.
- Dweck, C. S., & Gilliard, D. (1975). Expectancy statements as determinants of reactions to failure: Sex differences in persistence and expectancy change. Journal of Personality and Social Psychology, 32(6), 1077–1084.
- Fredrickson, B. (2009). Positivity. Random House.
- Jowett, G. E., Hill, A. P., Hall, H. K., & Curran, T. (2016). Perfectionism, burnout, and engagement in youth sport: The mediating role of basic psychological needs. Psychology of Sport and Exercise, 24, 18–26.
- Kashdan, T., & Biswas-Diener, R. (2015). The upside of your dark side: Why being your whole self—not just your “good” self—drives success and fulfillment. Plume.
- MacInnes, D. L. (2006). Self-esteem and self-acceptance: An examination into their relationship and their effect on psychological health. Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, 13(5), 483–489.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–102.
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