如何向他人表达感谢：19个例子与想法
10 十一月 2024
如何向他人表达感激：19 个示例和想法
9 四月 2019 由 Elaine Houston, B.Sc.
科学审查由 Christina R. Wilson, Ph.D.
关键见解
30 分钟阅读
- 感激是一个多层面的概念，可以与识别利他行为联系起来。
- 定期表达感激会导致心理、社会和身体上的好处。
- 有效的感激表达可以根据上下文和关系有所不同，并促进感激的积极反馈循环。
想想你告诉别人你多么感谢他们的帮助、支持，甚至是他们只是在你的生活中给予你的一种存在感。
那一刻让你和那个人感觉如何？
或者，也许你能记得有人给你某样东西，不是你买的或要的东西——只是一种感激的象征？这感觉很好，不是吗？
本文将探讨我们如何最好地表达我们的感激之情，表达感激之情的好处，以及如何在练习感激的同时学习欣赏伴随其产生的积极情绪。
在继续之前，你可以下载我们三份免费的感激工具。这些详细的、基于科学的练习将帮助你或你的客户与更多的积极情绪建立联系，并享受感激带来的好处。
本文包含
- 我们如何最好地向他人表达感激？
- 表达感激对生活和他人的好处
- 7 种向朋友、老师和父母表达感谢的方式
- 什么是感激礼物？（包括想法）
- 什么是感激挑战？
- 设置感激挑战的 7 条提示
- 感谢父母的感激信想法
- 更多感激邮件和帖子的想法
- 5 个感激的故事
- 激励反思的感激
- 5 种表达日常感激的想法
- 设计一个工作场所的感激公告板
- 进行一次感激访问
- 什么时候是感激日？（不仅仅是感恩节！）
- 关于感激月
- 一个带回家的信息
- 常见问题
- 参考文献
“我们不能在这地球上做伟大的事情，只能通过小事情来展现大爱。”
特蕾莎修女
“感激”是一个多层次、复杂的概念，具有多个定义。它可以被视为从瞬间情绪到长期特质的不同分析层次（McCullough, 2004），作为一种普遍的感恩状态和/或欣赏（Sansone & Sansone, 2010），并作为一种对利他主义礼物的认可（Emmons, 2004）。
有大量的研究反映了表达感激对我们的好处；这些表达激发了一系列的心理、社会和生理上的好处，促进了我们的心理、社会和生理健康（Wood, Froh, & Geraghty, 2010）。
我们如何最好地向他人表达感激？
“没有回报善意的义务，就没有更大的责任。”
西塞罗
如果我们将感激融入到日常生活中，它可能会产生持久的积极影响。
感激的表达是一种自我提升的练习，那些感激的人更有可能对各种情况做出感激的回应，并认识到他人的仁慈。
这导致了一个积极的、自我更新的反馈循环——我们展示的感激越多，我们的主观幸福感和对负面情绪的抵抗力就越强，我们可能越感激（Emmons & Stern, 2013）。
展示感激的行为比仅仅感激他人更有价值（Lambert, Clark, Durtschi, Fincham, & Graham, 2010）。正因为这个原因，重要的是要认识到我们可以有效表达感激的方法，并在适当的时候运用它们。
我们选择如何表达感激可能会显著取决于社会背景——对于一个伴侣，带他们去他们最喜欢的餐厅以感谢他们的支持可能是完全合适的做法，但对于一个陌生人，只是帮他们开门，这样的做法就不太合适了。
以下是一些你可以用来向他人表达感激的方式——这个列表并不详尽，但它提供了一些方法，可以帮助你找到适合表达你感激之情的方法。
- 随机善举。随机善举可以带来显著的主观幸福感（Rowland & Curry, 2019）。如果你看到一个陌生人提着沉重的购物袋挣扎，主动帮忙。捐赠不需要的衣服给慈善机构。帮助迷路的人指路。清单几乎是无穷无尽的！
- 尊重他人。在日常互动中保持礼仪标准，即使是对陌生人也是如此。你不必因为他们不认识你而对他们保留礼貌。帮他们开门，尊重他们的空间，并且注意你的行为是如何影响他们的。
- 给服务员小费。努力使你的体验变得愉快，服务业员工通常是未被颂扬的英雄。在一个快节奏的服务环境中，停下脚步给服务员读一封感激信可能不会得到好的反应，但把小费放在罐子里（如果你能负担得起的话）可以让员工知道你感谢他们的努力。
- 在你的社区做志愿者。志愿服务不仅是一种连接他人和获得经验的好方法，而且已被发现增加主观幸福感，并具有重要的健康益处。Thoits 和 Hewitt（2001）发现志愿工作对个人福祉有积极影响。那些参加志愿服务的人报告说幸福感、生活满意度、自尊、对自己生活的控制感、身体健康水平更高，抑郁程度更低。
表达感激的好处
“感到感激而不表达感激就像包装礼物却不送出去。”
威廉·阿瑟·沃德
表达感激可以显著提高主观、心理、精神和身体的幸福感；表达感激的好处很多。
Hill, Allemand, 和 Roberts（2013）认为，感激的人更能形成社交纽带，利用应对技能来延迟压力，保持积极情绪，更富有创造力地解决问题。Bartlett, Condon, Cruz, Baumann, 和 Desteno（2012）指出，感激与关系满意度、社会联系和社会包容行为的增加有关，甚至当这些行为以牺牲自己的利益为代价时也是如此（Bartlett & DeSteno, 2006）。
社会效益
感激的表达在建立和维护社会关系方面起着关键作用。研究现实生活中正在进行的关系中的感激感，观察了一周内匿名送礼过程中小妹妹们对新成员的感激感。研究发现，小妹妹们的感激感是她们感受到融入团体的预测因素，表明感激不仅仅是偿还恩惠；它关乎建立关系，促进团队成员之间的合作与整合。
感激服务于社会功能，促进与那些喜欢我们的人建立关系，满足我们的需求和偏好，帮助我们在困难时期渡过难关，在好时期茁壮成长（Algoe, Haidt & Gable, 2008）。
此外，感激的表达还增加了亲社会行为（旨在使他人受益的行为）通过使个体感觉到社会价值和支持同时减少他们对自己是否能够有效帮助他人的不确定感（Grant & Gino, 2010）。
好处
体验感激是培养积极情绪的一个组成部分，有助于一个人的整体幸福感。Emmons 和 McCullough（2003）考察了感激的情感益处及其与幸福感的联系。参与者在三种实验条件下记录日记：‘消极生活事件’、‘我感激的事情’和‘中性生活事件’。
在所有研究条件下，感激亚组的一致表现是报告更高的自我报告警觉性、热情、注意力集中、决心和精力，与另外两个研究组相比。
此外，感激与我们的自尊感有关——Kong, Ding, 和 Zhao（2015）揭示了从感激到整体生活满意度通过社会支持和自尊感的显著路径。
幸福感
感激的表达对心理健康独特地重要，并与增强积极情绪、韧性、更好的应对技巧以及增强应对压力的能力和幸福感的增加有关（Sansone & Sansone, 2010. Wood, Joseph, & Maltby, 2009）。
幸福感是主观的；每个人对什么是幸福的定义可能会有所不同。然而，绝对的是我们都想幸福，无论我们自己的定义是什么。
Peterson, Park, 和 Seligman（2005）建议，通过感激的途径追求幸福是“过上美好生活”的一种方式。这一观点得到了Lashani, Shaeiri, Asghari-Moghadam, & Golzari,（2012）的支持，他们认为感激可以增加积极情感、幸福感和乐观主义。
身体健康的好处
感激的表达与自我报告的身体健康呈正相关，并通过心理健康的中介作用增加健康活动和寻求健康问题帮助的意愿（Hill, Allemand, & Roberts, 2013）。
旨在调查记录感激的有效性的研究产生了令人印象深刻的结果，这些结果表明主观上的积极结果。Emmons 和 McCullough（2003）发现，每周记录和更新感激日记的参与者报告称，他们的身体症状较少，总体上感觉更好，并对未来更加乐观。
7 种向朋友、老师和父母表达感谢的方式
当你想到表达感激和感谢时，你会有什么样的感受？尴尬？不自在？你并不孤单。对于一些人来说，表达感激并不是一件容易的事，即使是那些对我们最重要的人。无论是朋友、老师还是父母，一点点感激所能带来的积极影响是巨大的。
最简单的行动往往能表达最多的感激之情。我们都有在我们的生活中激励我们并且让生活变得更好的人；在这里，我们将探讨如何向那些真正应该听到的人表达感激之情。
1. 直接说出你的感谢！
言语是有力量的，最直接的方式就是向那些我们可能觉得理所当然的人表达感激之情。如果距离允许，亲自表达感激之情是有效的——如果你不能亲自去，那就打个电话，让别人的一天变得更加美好。
2. 写一封感激信或便条
花点时间思考你最感激的朋友、老师或父母的什么，并起草一封信，手写表达你的感情。虽然认识到你的感激之情很重要——仅仅是写下它就足以让你内心感到温暖——实际上大声读出这封信会更有意义。
也许直接写一封完整的感激信对你来说是个太大的第一步，那也没关系！为什么不试试一张感谢便条，放在精心挑选或手工制作的卡片里呢？虽然写感谢信已经是一种失传的艺术，但这需要几乎不花费时间，却是一种真诚的感激表达。
3. 通过创造性表达感激之情
我们不一定都能成为艺术家，但用心和努力才是最重要的。自制的礼物往往最有意义，一点创意就能走得很远。
4. 送一份感激礼物
当你选择一份礼物来表达感激之情时，选择有意义的而非金钱价值。感激本身就是一种礼物，但是送一份有意义的、个人化的礼物，可以被保存、展示和珍藏，这真的非常特别。
5. 当面表达感激之情进行一次感激访问
虽然亲自表达感激之情对某些人来说可能是个很大的步骤，但这种为了告诉别人你有多感激他们的举动本身就足够让每个人都感受到好处。如果你不能亲自去拜访，可以发送一个个性化的视频信息。
6. 问他们过得怎么样（并且倾听他们的回答！）
很容易感到不知所措；主动倾听你所爱之人的谈话是一种有效的表达你重视他们的方法。放下手机，保持专注，让他们引导对话。
7. 制作一本感激剪贴簿
如果你正在考虑如何向老师表达感激之情，试着自己做一个剪贴簿，或者更好，让整个班级都参与进来，每个学生都可以添加一页感激之情，然后把它们合在一起做成一本书。为你的朋友或父母也做一个，填满你们一起度过的特殊时刻的照片。
朋友、老师和父母可能是我们最感激但最不表达感激的人。表达感激是个人化的——你最了解这个人——想想什么对他们最有价值。
什么是感激礼物？（包括想法）
送礼可以被视为一种互惠实践，即在接受某种“好处”后回应感激是一种道德义务（Watkins, Scheer, Ovnicek, & Kolts, 2006）。
然而，我们不应该把它视为一种“感激债务”，而应该把它看作是一种有意义的方式来培养社会支持，这对个人和社会都有益。
感激礼物可能是物质的，但也未必如此，一个有思想和个人色彩的感激表达可以比它的重量更有价值。
这里我们将探讨一些感激礼物的想法，这些礼物会美丽地表达你有多么感激。
可以保存和珍藏的礼物总是会让人们想起收到这份礼物时所产生的积极情绪。
手工礼物：
- 装裱照片 ——找一张对你和特别是对那个你感激的人有意义的有意义的照片。
- 赠送一包种子、花园里的花或植物 ——每次他们照料它们时，都会想起你这个简单的感激之举——你不必花很多钱就能向某人表达感激之情。
- 带午餐过来 ——准备饭菜，尤其是当我们疲惫不堪时，可能会变成一项任务。难道你不希望有人为你惊喜地送来一顿美味的午餐吗？
- 一本日记 ——一本日记可以是一件美好的礼物，接受者可以用它来记录自己的感激之情，继续感激的循环，或者用它作为普通的日记记录自己的想法和思绪。每次他们拿起它时，都会知道你很感激他们出现在你的生活中。
- 一个小罐子满满的感谢笔记 ——把感激的纸条放进罐子里，这样那个特别的人每天（或每当他们觉得自己需要提振一下时）都可以读一个——想象一下，每天早上都知道自己受到感激的感觉。
- 一份鼓励礼物 ——也许你感激的人开始了一项新的爱好或喜欢绘画，为什么不给他们买他们一直想要的画笔或其他相关物品，让他们真正感激。
- 一份包含他们最喜欢歌曲或音乐的播放列表 ——选择对他们来说意味着什么并唤起你们之间最美好回忆的音乐。
- 52 张感激卡 ——这可能需要一些时间和努力，但这确实是一种持续赠送的礼物——即使你不在身边。他们可以在一年中的每一周都打开一张卡片！
可购买的礼物：
- 送一本书 ——如果那个人是狂热的读者，买一本他们最喜欢的书，你可以更进一步，在其中一页写上感激的话语，或者把你的感激信夹在书中。（参见这份最佳感激书籍列表获取灵感！）
- 发现他们最喜欢的餐馆或购物地点，给他们一张礼品卡去享受一下。
- 给他们一张观看最新电影、他们最喜欢的运动队或歌剧/音乐剧的票。
- 送一瓶他们最喜欢的香味的香薰蜡烛，无论是邻居、同事、朋友还是爱人，都可以通过这种方式表达你对他们意味着什么的感激之情。
- 一款棋盘游戏或拼图 ——你可以一起完成/玩的游戏——知道你想和他们一起度过时光是一种很好的方式来让某人感到被感激。
什么是感激挑战？
那些培养和有意识地参与感激的人比那些没有感激的人更耐心、做出更好的决定、发展更好的关系，并且通常对自己的生活感到更积极和乐观（Emmons & Stern, 2013）。
如果你正在寻找一种让你的生活更加充实的方法，那么为期21天的感激挑战（或者你可以选择更长的时间）是一个很好的起点！
感激挑战有助于通过鼓励我们积极寻找生活中美好的事物并练习感激的表达来培养感激。
对你有意义的有意义挑战
感激挑战有无数版本，这意味着总有一款适合每个人——有些版本结构更严格，提供每天的具体练习，而另一些则灵活得多。尽管每种版本都不相同，但它们都共享同一个理念：连续21天，专注于你感激的人和事，并表达你的感激之情。
如果你是第一次接触感激的概念，一个更结构化的挑战可以帮助你度过最初的不确定阶段，并促使你真正开始关注周围的世界。感激挑战有助于培养一种感激的心态，珍惜简单的事物，并在面对最艰难和最具挑战性的情况时认识到积极的一面。
你的挑战可以包括感激冥想和瑜伽，这两种方法都被发现促进了感激作为一种正念品质的趋势，并且已被发现产生了更强烈的爱和感激之情（Shapiro, Schwartz, & Santerre, 2002）。
更进一步
为什么止步于21天？一旦你经历了与挑战相伴的积极情绪，不要惊讶于你希望在最初的三周结束后继续下去。
感激挑战的最终目标是让人们更快乐，通过有意识地培养感激来获得更多生活的乐趣。事实上，感激挑战并没有对错之分，只需开始，看看自然会带你走向何方。
7 条设置感激挑战的建议
我们都容易因为日常生活中的压力而忽视和表达感激，我们常常忘记停下来思考我们最感激的事情。虽然通往感激的道路可能不会一夜之间实现，但以下这些建议将帮助你专注于设置你自己的个人感激挑战。
- 早晨的第一刻往往是我们在一天的任务开始前最专注的时候。尝试引入一个早晨的感激仪式，让你在感激中开始新的一天。这可以像专注于当天的积极方面那样简单，问问自己：“今天我感激的是什么？”
- 欣赏小事； 不仅仅是大事。列一个独特的清单，反映你当前的生活状况。这可以包括家人、朋友、健康、你的社区——甚至天气！
- 发展你自己的正念会话 并练习“活在当下”，专注于生活中此刻的美好，而不是过多地思考未来。关键是将它呈现在脑海中，并沉浸在感激的感觉中。
- 欣赏好事和坏事 ——虽然大部分的感激挑战都是关于积极的经历，但思考困难的情况实际上可以帮助你更好地感激好事。
- 每日回顾 ——花点时间写下你感激的事情，睡前再写一遍。写下这些想法是一个很好的方式来跟踪你生活中的积极方面，你随时都可以回看它们。
- 下载一个应用 ——有许多感激挑战的应用程序可以帮助你集中注意力，记录你的感激，并发送友好的提醒来鼓励你的感激发展。
- 使用一个感激挑战日历 ——许多应用程序都有每日提示，帮助你关注所有你可能都不会考虑的事情。
免费个性化资源供您使用 - 做个小测验
感激信给父母的想法
我们多久会对父母为我们所做的一切表示感谢？很容易把父母的指导、支持和爱视为理所当然。为什么不花点时间思考你感激的事情以及你为什么如此重视他们，然后提笔书写。
为了帮助你入手，这里有一些感激信给父母的想法。
- 记住具体的事情——回忆某个具体的记忆会让你充满感激之情，这比泛泛而谈的“谢谢”要有效得多。想想那些小事情，比如教你系鞋带，或者读睡前故事——记住这些小事情对你来说意味着很多。
- 包含启发性的名言，反映你的感激之情。
- 想一些提示来帮助引导你的写作，如“我记得你曾经……”，“我很感激……”和“我被你的……所激励”。
- 思考他们教给你的生活教训——这些教训如何影响了你？
- 感谢父母的时间——比如你的父母每周开车送你去训练？或者站在场边为你加油助威？告诉他们这对你有多重要，直到现在仍然很重要。
- 他们让你感受到的方式，无论现在还是小时候，这可能是显而易见的，但再次传达他们让你感到多么特别，这是他们可能从未听过的。
- 最后，再次重申你有多么感激。
重要的是要真诚，并使其个性化，只有你知道父母最看重的是什么。
一个感恩实验 - 参与者
更多感激电子邮件和帖子的想法
在今天的现代世界中，技术使我们能够通过电子邮件甚至社交媒体帖子在全球范围内表达感激之情。这些渠道可能更适合那些不确定何时能看到某人，或者希望向一群人表达感激之情时，因为向每个人单独写信或发电子邮件可能既不实际也不及时。
写电子邮件时，我们往往会绕圈子，特别是当主题是重要的时候——我们倾向于围绕主题跳舞。一封感激的电子邮件不需要很长，专注于简洁真诚，并且在点击“发送”之前一定要校对，因为拼写错误会削弱你背后的情感。
下面的示例只是为了给你一些关于如何撰写感激电子邮件的想法——每个情况都会有所不同。记住要具体，避免泛泛而谈的陈述，“感谢你为上周客户的提案所做的所有帮助”，要比“感谢你所做的所有帮助”要好。
包括他们的行为如何帮助了你，或者在工作场所的情况下，他们的行为如何积极地影响业务交付成果。
主题：谢谢你！
亲爱的汤米
我只想给你写封简短的电子邮件，表达我对上周客户提案所做的一切帮助的感激之情。
我真的很感激你为了确保图形恰到好处所付出的努力，而客户在我们上午的提案中似乎也同样印象深刻。继续保持这种出色的工作，并期待在未来项目中与你紧密合作。
多谢，
约翰
你也可以选择通过社交媒体帖子来表达感激之情，如果你想向一大群人表达感激之情。通过社交媒体，地理限制被消除，你还可以与更广泛的受众联系。大多数社交媒体平台上的私人消息功能也为直接联系提供了途径，如果你更愿意私下表达。
如果是朋友，记得在工作场所表达时保留正式性。
下面的例子可以帮助你思考如何通过社交媒体以直接或公开的方式表达感激之情。
直接消息：你真是太棒了！非常感谢昨天给我搭车；如果没有你我真的不知道该怎么办！
帖子：非常感谢所有在我搬家时帮我的好朋友们。我真的做不到没有你们。谢谢你，谢谢你，谢谢你！
社交媒体也是记录每日感激帖子的一个新颖领域。记住，表达本身就会促进主观幸福感；你的表达不需要是个人的，甚至不需要是针对个人或群体的。
一个例子可以是“今天我感激咖啡因，生命之源，还有昨晚帮我照顾孩子的父母，这样我就可以好好睡一觉了！”
你甚至可以加入一个提示，比如“告诉我你今天感激的是什么”，以鼓励看到你帖子的人以积极的方式与之互动——每次收到点赞或评论通知时，你都在重温和加强表达感激所带来的积极情绪。
5 个感激的故事
以下链接可以帮助你访问关于感激的故事……尽情享受吧。
- 在这篇福布斯网的文章中，Homayun讲述了他是如何通过阅读John Krilak的书《简单的感激》来应对父亲突然去世后的生命的。这本书启发他思考应该感谢的人，并随后向这些人写下了感谢信。
- 这个网站提供了一些关于感激的背景信息，这很有趣。它还包含三个关于感激的故事——伊索的“安德洛克勒斯和狮子”，日本的一个民间传说“感恩的鹤”，以及“米达斯国王和他的金手指”。
- 这篇文章出现在读者文摘上，是一个关于一位老师布置给她的班级一个任务，让他们反思自己应该感激什么的鼓舞人心的故事。
- 这实际上是一个儿童故事，但阅读“遇到麻烦的章鱼”是一种温馨的方式，可以在几分钟内捕捉到感激的力量。
激励的感激反思
在一个理想的世界里，我们最感激的事情总是摆在我们面前，但事实并非总是如此。但是没关系！有时候，我们只需要一些温和的提醒来引导我们的思绪。
如果你觉得自己就是这样，以下关于感激的激励反思将帮助你专注于自己的感受，并鼓励你思考其他人对这一概念的看法。
激励性的关于感激的反思：
- 想象一下有人对你好过，当时你是什么样的情绪？花60秒的时间感受你的感激之情。
- 请3个人告诉他们感激的是什么。
- 散步并利用这段时间清空你的思绪，深呼吸，思考周围让你感到感激的事物。你在自然中感激的是什么？
- 你感激的记忆是什么？为什么你感激那次经历？
- 你感激的是哪个挑战？
- 你今天感激的小事是什么？
- 花点时间考虑一下周围的人，你感激他们什么？
- 想一想为什么你想体验和表达感激，对你来说哪些好处最重要？
- 想想表达更多感激之情如何积极地影响了你。
关于感激的激励性名言：
“感激不在于快乐，而感激在于行动。”
大卫·斯坦德-拉斯特
“享受小事，有一天你会发现它们才是大事。”
罗伯特·布拉特
“感激将我们所拥有的一切变成足够的东西，将否认变成接受，将混乱变成秩序，将困惑变成清晰……它使我们过去的记忆变得有意义，让今天感到安心，让明天充满愿景。”
梅洛迪·贝蒂
“有时，我们的光会熄灭，需要从另一个人那里重新点燃。我们中的每个人都应该思考那些曾经照亮我们心灵火焰的人。”
阿尔伯特·施韦策
“感恩的表现不仅是言语。感恩是通过行动表现出来的。”
亨利·弗雷德里克·阿梅尔
“心怀感激却不表达出来，就像包装礼物却不送出去。”
威廉·阿瑟·沃德
5 个表达日常感激的想法
感激的表达是一种积极心理学的练习，和其他练习一样，重复和实践才能完美。不感激是“卑鄙的本质”，哲学家伊曼努尔·康德曾写道，而大卫·休谟认为不感激是：
“一个人能够犯下的最可怕和最不自然的罪行。”
通过将表达日常感激纳入我们的日常生活中，我们不仅可以收获在促进积极心态和减少消极方面的好处，还可以养成关注积极方面的习惯——随着时间的推移，这可能会变得自然而然。
以下是五个简单的方法，我们可以将日常感激的表达嵌入到我们的日常生活中：
- 坚持写感激日记。 在现代生活的喧嚣和忙碌中，我们很容易忘记那些我们收到的小善举。通过在头脑中重新审视和记录这些事件，我们加强了正面的影响，并可以回顾这些记录，提醒自己我们有多少值得感激的事情，从而让表达感激成为一种更自然的反应。
- 记得当面表达你的感激之情。 这听起来可能很明显，但在日常生活中向朋友、同事或客户表达感激之情很容易被遗忘。表达感激之情不需要太过复杂，只要花点时间让对方知道你很感激，这有助于营造一个感激的环境，并是养成日常表达感激习惯的另一种简单方法。
- 要尊重他人。 以你希望别人对待你的方式对待他人。正如孩童时所教导的，以你希望被对待的方式对待他人。这一格言可以在你日常的感激表达中很好地为你服务。虽然我们可以通过直接告诉别人我们感激他们来表达感激，但我们的行为和行动提供了另一种表达感激的方式。
- 记得微笑、耐心、倾听和表达善意。 下次你在咖啡店排队时，主动提出为同事带咖啡——这会让他们知道你很在乎他们，而且很可能下次他们也会为你带咖啡，让你有机会接受别人的感激。
- 尽量少抱怨。 我们有一种倾向，专注于负面事件——我们进化成关注导致负面结果的事件，以便在未来避免它们（Seligman, 2012）。每次我们抱怨，我们都在强化一种负面心态，使感激变得更难体验和表达。记住有些事情超出了你的控制范围，转而专注于积极的事情。
感激的四个基本要素
感激是积极心理学中的一个主要元素……有着充分的理由。
研究表明，感激或仅仅是说声“谢谢”有许多心理和身体上的好处（Wong & Brown, 2017）。
具体来说，表达感激可以让人加强社会联系，增加自我价值感，阻挡有毒情绪（Froh et al. 2010），并被他人视为善良和乐于助人的人（Bartlett & DeSteno, 2006）。与普遍的看法相反，练习感激不仅仅包括一个简单的步骤，即说声“谢谢”。
真诚的感激包括：
1. 注意你感激的事情
2. 思考为什么你感激这些事情以及为什么会发生在你身上
3. 感受伴随感激而来的所有情绪
4. 以某种方式回馈，让别人也感到感激
值得注意的是，体验感激并不只是源于别人对你做了好事。你也可以对不同的生活状况表示感激，例如，感激你有机会接受教育。
下次你练习感激时，请确保注意到这四个要素。
设计一个工作场所的感激公告板
工作场所可能是负面情绪的重要来源，这反过来会导致压力、不适和整体不满（Ganster & Schaubroeck, 1991）。虽然你的工作活动可能局限于“四壁”之内，但你的情绪是不受空间限制的。你可以把工作留在工作场所，但你的情绪会一直伴随着你。
营造积极的情绪环境不需要耗费部门预算，一种日益流行的感激技术是在工作场所展示一个感激公告板。要设置这个公告板，你只需要一个物理板、一些墙面空间以及（根据公告板类型）一些笔、便利贴或图钉。
开始设置
在设置感激公告板时，记得将其放置在显眼的位置，以达到最大的视觉效果。
许多人难以表达感激，尤其是在正式环境中，如工作场所，专业性可能会抑制此类表达（Frohman, 2009），因此，通过添加尽可能多的感激通知来启动过程，以鼓励同事效仿。
你有多少次发现自己在回家的通勤路上筋疲力尽，情绪低落？或者你在工作场所，感到被低估，试图维持礼貌并完成任务？
通过提供一个表达感激的媒介，你可以抓住机会，在公告板上贴一张便签，说说你感激的是什么。
感激公告板 2.0
如果你的团队不是集中办公？也许你的工作需要长时间出差。也许你是虚拟团队（VT）的一员。嗯，现代问题需要现代解决方案。虽然缺乏实体感激公告板的视觉冲击力，但创建一个额外的“感激”群聊与同事可以达到非常相似的效果。
工作占据了我们生活的很大一部分！这就是为什么在自己和周围的人中努力营造一个积极的情绪环境同样重要。通过应用鼓励感激表达的技术，每个人都可以感到被感激和积极，把日常的辛劳变成日常的微笑。
进行一次感激访问
现在你应该已经开始体会到感激，无论是表达还是接受，对提升你的幸福感和减少抑郁感有多大的积极影响。
感激访问代表了积极心理学中最经过验证的例子之一，展示了感激所能带来的积极结果。
由美国心理学会前主席、积极心理学创始人之一马丁·塞利格曼博士（2012年）推广，感激访问结合了内在反思和外在表达，是一个能提升你的幸福感并在一个月内减少抑郁情绪的练习。
事实上，研究表明，进行一次感激访问后，幸福感会在接下来的一个月内上升，而无聊和其他消极情绪会下降。
实际上，感激访问比任何其他积极心理学练习都更有效（Tomasulo, 2011）。
简单地说，感激访问包括写一封感谢信，并亲自递交给一个你感激的人。
首先，花点时间反思他人对你的生活产生的积极影响。专注于一个时间，当时你可能无法适当地感谢这个人，或者直到现在才让他们认识到自己的好意。
接下来的任务是写一封感激信，强调你如何意识到他们行为的积极影响，以及它如何帮助了你，以及你至今仍记得他们所做的事情。
接下来，给这个人打个电话，检查他们是否有空接受面对面的拜访。虽然突如其来的联系可能会引起疑问，但尽量不要具体说明你为什么要拜访，感激访问在作为意外惊喜到达时最具影响力。
接下来，进行拜访！虽然你可能会感到害羞，但你和你表达感激的对象都会因为这个积极的心理效应而获益，超过任何短暂的尴尬感。
花点时间亲自朗读你写的信——把信给对方也是一种好方法，因为它让他们可以随时重温这一刻。
根据塞利格曼（2012年）的研究，感激访问带来了多种积极的结果，包括：增加我们的幸福感，增强我们与感激对象的关系，帮助我们改变对过去事件的看法——以积极而非消极的角度看待，立即提升我们的幸福感，并鼓励我们以更积极的态度展望未来。
什么时候是感激日？（不仅仅是感恩节！）
当然，在某些时候，表达感激是更受关注的话题，例如圣诞节和感恩节，这些都是人们彼此间传递感激之情的季节。
家庭、朋友，甚至陌生人都会互相传达他们的感激之情，虽然这种集体的感激之情是温暖人心的，但我们为什么要将这种表达仅限于一年中的少数几次呢？
鉴于此，让我们探索感恩日，这是一个庆祝所有大小事物感激的机会。
世界感恩日在1965年由一位名叫Pauline Clayton的人首次提出，后来被联合国冥想小组采纳，并自那时起每年9月21日庆祝。
如何参与
你选择如何庆祝世界感恩日完全取决于你自己，这也是其中的一部分美丽之处。简单地花点时间积极地反思你感激的人和事物，可以以多种方式影响我们，最重要的是提高我们的幸福感，让我们成为更快乐的人。
无论你是选择花时间思考你感激的祝福，还是口头表达你的感激之情，沉浸在感激的实践中都有助于你意识到生活中积极的一面，并鼓励定期实践（Allen, 2018）。
过一个感恩的生活需要时间和实践，但通过承诺和参与这样的日子，你可以将感恩的态度培养成你的日常生活。
把它记在你的日程表上！世界感恩日——9月21日。
关于感激月
在你体验