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如何轻松专注于充满干扰的世界：6种技巧

注意力是一种有限的资源。作为人类，我们必须选择性地关注环境中的某些方面。

从生物学的基本角度来看，决定注意哪些环境因素的过程有助于我们的生存。

我们对大声噪音的自然反射有助于我们避免危险。对饥饿感的关注告诉我们需要进食。

但如果这些信号变得压倒性，并且干扰使我们无法集中精力完成手头的任务呢？

对于那些想要知道如何在噪音中集中注意力的人来说（无论是来自内部还是外部环境），我们分享一些技巧来帮助你提高注意力。

“每个人都知道注意力是什么。它是指精神完全占据并以清晰和生动的形式关注一个看似同时出现的多个对象或思维路径之一。”

威廉·詹姆斯，1890年

在你继续阅读之前，我们想让你知道，你可以免费下载我们的三个生产力练习：点击下载。这些详细的、基于科学的练习将帮助你或你的客户变得更加高效和有效率。

理解注意力的基础

理解注意力的基础对于学习如何集中注意力至关重要。最基本地说，注意力指的是集中并处理环境中的信息。

主要有四种类型的注意力：选择性注意力、分心注意力、持续注意力和执行注意力（Levy, 2019）。

选择性注意力

选择性注意力也被称为集中注意力，或者指能够长时间专注于一件事情的能力。选择性注意力涉及专注于一项任务并在同时排除干扰。

选择性注意力在成年人大约40岁时达到顶峰，然后随着年龄增长逐渐下降（Fortenbaugh等，2015）。

分散注意力

分散注意力，也称为多任务处理，涉及尝试同时关注几个不同的任务（Wu, 2015）。类似地，交替注意力是在多个任务之间来回切换焦点（反复多次）。

这些类型的注意力增加了犯错的可能性，并且不如其他形式的注意力高效（Wu, 2015）。

持续注意力

持续注意力是指在特定时间段内专注于一个人、一项任务或一个事件（Wu, 2015）。例如，在对话结束前保持参与对话和专注对话。

执行注意力

执行注意力是指为了集中注意力于一个比环境中其他刺激更重要的任务而忽略外部刺激的能力（Wu, 2015）。它类似于选择性注意力，但涉及有意识地优先考虑任务并相应地进行关注。

五种你无法集中注意力的原因

由于注意力在容量和持续时间上都是有限的，保持专注对所有年龄段和认知能力的人而言都是一项挑战。

以下是导致难以集中注意力的一些原因。

1. 医疗状况

如注意力缺陷多动障碍（ADHD）、焦虑症、创伤后应激障碍和抑郁症等心理健康问题直接导致注意力和集中注意力的能力下降。精神疾病影响大脑，这也是我们集中注意力的核心枢纽（Liu 等，2018）。

许多心理健康问题涉及产生或使用多巴胺的问题，这是一种对动机、愉悦和注意力调节至关重要的化学信使（Liu 等，2018）。多巴胺功能失调可能会使任务显得重复和乏味，从而降低注意力水平。

2. 压力

无论是急性还是慢性压力都会影响我们集中注意力的能力。压力会损害认知功能和学习能力，降低工作生产率，并干扰日常生活中的任务（Qingjin 等，2020）。

我们大多数人都有过在压力大的时候试图集中注意力的经历，深知这有多困难。

3. 饥饿

饥饿会导致注意力转移。食物更加突出，似乎更有趣，因为身体正在寻找营养。饥饿引起的注意力效应会影响与饥饿相关的激素，增加唤醒状态，使维持警觉状态变得困难（Montagrin 等，2021）。

4. 缺乏睡眠

睡眠与情绪、能量水平和注意力密切相关。缺乏睡眠会减缓认知功能，损害学习和记忆的能力，并妨碍集中注意力或专注于复杂任务的能力（Peri, n.d.）。

5. 不良饮食

我们都了解健康饮食对身体健康的重要性。但不良饮食也会影响我们的精神状态。它可能导致疲劳和反应时间变慢，损害决策能力（Gomez-Pinilla, 2008）。

另一方面，健康饮食可以改善注意力和集中注意力的能力。加工食品会干扰大脑中的多巴胺受体，这尤其会影响多种精神健康问题，特别是增加焦虑和抑郁的水平（Gomez-Pinilla, 2008）。

如何更好地集中注意力：四种经过验证的策略

有一些策略可以在日常生活中实施，以提高人们的一般集中注意力能力和学习如何更好地集中注意力。

1. 练习正念

定期练习正念可以改变大脑的神经通路，从而带来更好的注意力、专注力和认知功能（Norris 等，2018）。

正念冥想涉及不加评判或期望地关注当下。

2. 增加阅读时间

阅读有助于锻炼大脑的“注意力肌肉”。阅读的时间越长，奖励注意力而不是分心，就越能提高日常生活中注意力的持续时间（Yildiz & Çetinkaya, 2017）。

阅读还可以改善记忆力，减轻许多人的压力（Yildiz & Çetinkaya, 2017），因此它是一个有助于集中注意力的有用策略。

3. 练习保持注意力

正如生活中的任何事情一样，提高集中注意力的能力需要练习。每天花几分钟有意识地专注于一项任务可以帮助提高集中力和注意力持续时间。

它可以是一些平凡的事情，比如背诵一系列数字或单词，然后在当天晚些时候试着记住它们。或者包括在做简单或复杂任务时保持注意力一定的时间，并且每周尝试延长注意力持续时间。

4. 进行体育活动

如前所述，身体健康直接影响心理健康和幸福感，包括集中注意力的能力。例如，体育活动有助于产生与愉悦、睡眠和影响集中注意力能力的情绪状态相关的阿片类物质和内源性大麻素（Mahindru 等，2023）。

此外，Mahindru 等人（2023）发现运动可以直接改善注意力、集中注意力、记忆、认知和决策能力。

这段视频详细介绍了练习和学习如何集中注意力的方法。

如何让大脑集中注意力 - Chris Bailey

六种保持专注和注意的技巧

在工作或学校环境中，客户可以实践简单的技巧来帮助维持注意力并学习如何集中注意力，这将提高效率和生产力。

如果经常实施，这些技巧可以教会个人如何集中注意力。

1. 创建一个分心待办事项列表

这种技巧涉及在一天中识别出现的分心情况。例如，当正在进行不相关的任务时，想要查看天气或电子邮件可能是一种分心。

刷社交媒体是一种常见的、有问题的分心行为。当分心的冲动出现时，将其写下来而不是立即去处理。这将成为你的分心待办事项列表。

一旦将这些分心的冲动记录在纸上，你的注意力就可以再次回到手头的任务上。这个技巧同样适用于在尝试工作时出现的“不要忘记”的提醒。一旦这些分心被记录在待办事项列表上，你就会有更多的平和心态，能够更专心地处理当前的任务。

2. 尝试番茄钟技术

番茄钟技术是一种专为学生设计的学习工具，但它也可以帮助任何人完成需要精神能量和注意力的任务。

这种时间管理技术包括以下步骤：

选择一个具体的任务或主题进行学习。
设置一个25到30分钟的计时器，并连续工作直到计时器响起。
工作五分钟后休息一下。
完成四个轮次后再休息20到30分钟。

这段视频来自匹兹堡大学提供了更多细节。

番茄钟技术 - 学习实验室

3. 评估和调整刺激水平

通常，我们会因为任务不够吸引人或刺激不足而失去注意力。创造更多的兴趣可能会延长注意力持续时间。

一种方法是将你的任务变成游戏。挑战自己坚持到特定的时间结束或到达特定的停止点。你也可以给自己计时，看看是否能在更短的时间内完成任务。

4. 融入大自然

有很多接触大自然的好处。事实上，将自然元素融入工作空间实际上可以帮助具体提高专注力和注意力。

Nieuwenhuis 等人（2014）发现，在办公室空间中引入植物和户外元素可以提高生产力、满意度以及集中注意力的能力。

5. 适量饮用咖啡因

适量的咖啡因（来自咖啡或绿茶）可以增强集中注意力的能力，特别是在处理简单和繁琐的任务时（Einother & Giesbrecht, 2013）。

它还可以帮助提高执行功能、定向和保持警觉（Einother & Giesbrecht, 2013）。过量摄入可能会对心脏产生影响，并引起颤抖，因此限制摄入量并在接近睡觉时间避免摄入咖啡因是最佳选择。

6. 创建健康的睡前例行程序

既然睡眠对心理健康和集中注意力至关重要，创建一个健康的睡前例行程序是一个很好的日常习惯。

健康的例行程序可能包括每天在同一时间上床睡觉和起床，至少在睡前30分钟关闭所有蓝光/电子设备，并在晚上加入放松仪式，如泡澡、做温和的瑜伽、读书或冥想。

这篇文章讨论了身体扫描冥想的技巧及其好处，可以帮助客户入睡并提高睡眠质量。

四种提高注意力和专注力的技巧

在即使是最紧张的环境中，也有许多方法可以提高注意力和集中注意力。

容易分心或容易感到不知所措的客户可能会从这些建议中受益。

1. 优先排序任务

在开始一天的工作之前，列出需要完成的所有事项会有所帮助。一旦清单完成，按照重要性对任务进行优先排序。

有些任务可能有截止日期或更紧急，所以先完成这些任务，这样在头脑和身体还清醒的时候，可以提高注意力和完成任务的动力。

2. 一次集中在一个任务上

尽管在某一时刻同时处理多项任务可能看起来更高效，但研究表明，尝试同时处理多个任务会降低生产力并增加出错的可能性（Schrift & Zauberman, 2018）。

在转向下一个任务之前，专注于一项任务并持续关注可以提高集中注意力的能力。

3. 为工作创建一个特定的空间

有一个专门用于完成工作的区域可以帮助大脑准备专注于主题，而不是游离到其他地方。干净、有序、平静的空间将有助于提高注意力和专注力。使工作空间只用于工作，而不用于其他用途。

4. 听音乐

研究表明，听背景音乐可以减少走神并增加任务集中的状态（Kiss & Linnell, 2020）。

在执行任务时播放轻松或重复的轻音乐是一个简单的方法来提高注意力和集中注意力。

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如何应对注意力缺陷多动障碍（ADHD）

注意力缺陷多动障碍（ADHD）是一种神经发育条件，在美国，8.7%的儿童和近6.7%的成年人受到影响（Abdelnour 等，2022）。

ADHD的一些挑战包括过度专注于不重要的任务、难以组织信息、容易分心、分心和粗心犯错。

虽然药物治疗被认为是ADHD的首选治疗方法，但处方的兴奋剂常伴有副作用，包括食欲下降、焦虑、头痛和恶心（Abdelnour 等，2022）。

非药物治疗方法包括：

家长培训可以为父母提供信息和实用技能，教导孩子如何集中注意力。家长可以学习关于奖励和后果系统的知识，这些系统可以提高孩子的注意力，并了解如何实施常规，帮助孩子记住和组织日常任务。
基于正念的注意力训练可以帮助儿童和成人更长时间地保持对一件事的注意力，并在出现分心时减少压力反应。
认知行为疗法技术涉及改变思维模式并实施行为惯例。这些技术可以帮助提高注意力，减少分心的时间，并增加完成任务的动力。

辅助工具

鉴于ADHD在儿童和成人中的普遍性，许多工具已经问世，以帮助在学校、工作、安排和日常生活中集中注意力。

Rhyme to Read

[

](https://rhymetoread.com/)

这个项目是由教育工作者为年轻学生设计的，提供工具帮助阅读。通过使用互动技术，学生可以参与活动，学习阅读技能，并使学习阅读变得直观和有趣。

I-Ready Learning

[

](https://www.curriculumassociates.com/programs/i-ready-learning/learning-games)

Curriculum Associates为K-8年级的学生提供游戏，帮助他们学习数学。通过视频和互动工具，这个项目帮助学生保持参与和专注。

MindNode

[

](https://www.mindnode.com/)

MindNode 应用旨在满足各种不同的需求。它可以用来帮助头脑风暴、跟踪任务、管理时间、创建大纲和记录想法。这是一个易于访问的工具，可能对有注意力缺陷多动障碍的人有所帮助，他们在集中注意力和完成任务时常常感到困扰。

Any.do

[

](https://www.any.do/)

Any.do 应用是一个极好的工具，它帮助将任务分解成更小的部分，可视化地组织它们，安排它们，并与家人或团队成员共享。这些技术对于有注意力缺陷多动障碍的人非常有用，他们往往难以保持条理并感到任务庞大而令人不知所措。

来自PositivePsychology.com 的资源

PositivePsychology.com 还提供了一系列资源，这些资源可以帮助引导客户学会集中注意力、提高集中力并更有效地完成任务。

我们强烈推荐这篇有关睡眠卫生技巧的文章，它提供了改善睡眠卫生的指导。

对于任何希望了解如何集中注意力的人来说，都必须阅读一本叫做_深度工作_的书，因为这是集中注意力和提高生产力的极乐世界。这是一本深入研究如何管理时间、增强注意力和提高生产力的优秀书籍。

如前所述，不仅正念的好处有助于减少当下的压力，而且随着时间的推移，它们还能改善认知功能并增加集中注意力的能力。这份呼吸意识工作表指导客户进行定期的正念呼吸练习。

目标可以提供方向、指导和动力，而这些都是注意力低下时通常所需要的。这份SMART+ 目标工作表为客户提供了一步一步的指南，帮助他们设定具体、可衡量、可实现、现实和时间限定的目标，从而吸引注意力、意识和专注力。

客户往往难以集中注意力，因为他们被不知所措和犹豫不决所困扰。这份决策制定工作表帮助客户选择一个具体问题，并逐步解决决策过程，以便他们可以完全集中注意力完成任务或解决问题。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人变得更高效和提高工作效率，请查看这组包含17种经过验证的生产力和工作效率练习。这些练习可以帮助他人更好地优先处理任务、消除时间浪费、最大化个人精力等。

一条带回家的信息

学习如何集中注意力是许多人在日常生活中遇到的一个挑战，无论是短期还是长期。注意力在生命的每个阶段都起着作用，从新生儿时期到死亡。注意力和集中注意力的能力帮助人类处理信息、完成任务并创造记忆。

虽然注意力一直是数百年的研究领域，但新的理解和改进方法不断涌现。这些领域包括理解与ADHD等状况相关的神经回路，以及确定加强集中和专注能力的方法。

在一个充满干扰的世界里，学习如何集中注意力变得越来越重要，不仅对个人福祉，也对集体福祉。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个生产力练习。

常见问题

我如何提高我的注意力？

创造一个无干扰的环境，将任务分解成更小的步骤，并使用诸如番茄钟技术等技巧。此外，确保获得充足的睡眠，保持健康的饮食，并定期锻炼以支持认知功能。

我该如何训练自己更好地集中注意力？

练习正念冥想，设定具体目标，并逐渐延长专注工作的时间段。定期进行需要长时间集中注意力的活动，如拼图或阅读，也可以随着时间的推移提高你的注意力。

为什么我会缺乏注意力？

缺乏注意力可能是由多种因素造成的，如压力、缺乏睡眠、不良饮食或潜在的健康状况，如ADHD。环境干扰、数字过载和缺乏适当的休息也会导致难以保持注意力。

我如何增加我的注意力持续时间？

练习长时间专注于一项任务，并逐渐延长专注的时间段。定期休息、减少多任务处理，并参与需要长时间集中注意力的活动，如阅读或演奏乐器，也可以有所帮助。

为什么我无法强迫自己集中注意力？

强迫自己集中注意力可能很困难，因为存在心理疲劳、压力或对任务的兴趣不足等问题。解决潜在问题，创造一个有利的工作环境，并使用结构化的时间管理技巧可以帮助提高你的注意力。

参考文献

Abdelnour, E., Jansen, M., & Gold, J. (2022). ADHD diagnostic trends: Increased recognition or overdiagnosis? Missouri Medical, 119(5), 467–473.
Einother, S. J., & Giesbrecht, T. (2013). Caffeine as an attention enhancer: Reviewing existing assumptions. Psychopharmacology, 225(2), 251–274.
Fortenbaugh, F., Degutis, J., Germane, L., Wimer, J., Grosso, M., Russo, K., & Esterman, M. (2015). Sustained attention across the life span in a sample of 10,000: Dissociating ability and strategy. Psychological Science, 26(9), 1497–1510.
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Kiss, L. & Linnell, K. (2020). The effect of preferred background music on task-focus in sustained attention. Psychological Research, 85(6), 2313–2325.
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Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Role of physical activity on mental health and well-being: A review. Cureus, 15(1), Article e33475.
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