如何提高认知功能：6种练习与测试

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5 Nov 2024

如何提高认知功能：6种锻炼与测试

31 Jul 2021 由 Jeffrey Gaines博士

科学审查由 Melissa Madeson博士

认知健康越来越被认可为整体健康和福祉的关键组成部分（Bart等，2018）。

正如其他健康和福祉维度一样，需要有意识的努力来维持甚至特别改善认知健康。

在本文中，我们将讨论可以提高认知功能并帮助维持整个生命周期的认知健康的因素和练习。

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认知健康的积极方法

在它们的历史上，精神病学、临床心理学以及咨询等相关学科更多地关注于治疗我们的缺陷，而不是发展我们的优势。

这种对缺陷的关注在20世纪90年代末期随着积极心理学运动的兴起发生了重大转变。

随着20世纪90年代末期积极心理学运动的兴起，人们开始关注发现和培养个人的优势，并利用这些优势来克服任何缺陷（Diener, 2009）。

在认知领域，这涉及找到一个人在思考、记忆和解决问题方面的相对优势。

例如，您可能会发现持续注意力和组织能力是您最显著的认知优势。您还可能会注意到支持认知的外部因素，如健康饮食、定期运动和良好的睡眠习惯。

通过仔细盘点您的认知优势，您将处于最佳位置来增强和部署它们，从而改善您的认知健康和功能。

如何提高认知功能简介

首先要遵循的原则是认识到一个健康的身体/大脑对最佳认知健康的重要性。

哈佛医学院的研究人员列出了维持健康身体/大脑的六个关键因素（改编自哈佛健康出版，2021）：

富含水果、蔬菜和谷物的植物性饮食
定期锻炼
良好的睡眠习惯
减轻压力
社交参与
挑战大脑

哈佛研究人员强调，培养这些因素的整体性非常重要，因为它们相互强化并导致最佳的大脑和认知健康。

前四个因素——关于饮食、锻炼、睡眠和压力管理——可以被视为对认知健康的间接支持。它们共同体现了“健康的大脑在健康的身体里”的原则。

最后两个因素，社交互动和挑战大脑，更直接地涉及认知。

社交互动以独处活动无法实现的方式刺激和挑战大脑。它依赖多种技能，例如对面部和手势进行视觉空间处理、推断他人的动机、决定如何在社会规范内行为等。

拥有更广泛和更复杂社交网络的人似乎拥有更大的或更发达的杏仁核及相关大脑结构（Bickart等，2011）。

杏仁核和相关结构是大脑深处的重要区域，对调节情绪和促进记忆存储至关重要。类似的研究表明，社交互动和这些关键区域的脑健康之间存在强烈的关联。

因此，维持或扩展您的社交网络可以帮助确保整体脑和认知健康。

挑战大脑的具体活动是第二，更直接的方法，例如以下认知锻炼和游戏。

增强认知健康：6种锻炼与游戏

有许多高科技认知锻炼程序可通过付费平台提供，如Lumosity。这些程序提供了大多数年龄段和能力水平的数字化脑锻炼。

然而，也有相对低科技、低成本且有效的认知强化选项可供大多数人使用，只需一些创造力和努力。哈佛医学院概述了几种这样的方法（Godman, 2021），包括以下：

学习一门新语言
这有助于提高思维敏捷性，并具有神经保护作用，因为一门新语言会在神经元之间形成新的连接，使它们更能抵抗疾病（Kroll等，2015）。
听音乐或制作音乐
音乐激活大脑的多个区域，包括处理情绪、记忆和运动的区域（Wan & Schlaug, 2010）。有许多免费的在线网站可以用来听音乐和学习演奏音乐。
纸牌、棋盘游戏和电子游戏
纸牌游戏是一种廉价且有趣的锻炼记忆力和策略技能的方式。像《大富翁》这样的棋盘游戏可以锻炼数学、财务和策略技能。研究表明，策略和三维冒险视频游戏对注意力、短期记忆和反应时间有显著的好处（Brilliant T, Nouchi, & Kawashima, 2019）。
旅行
不论是近途还是远途旅行，都会让我们接触到新的景象、声音和体验，建立新的神经元之间的连接，包括大脑记忆回路中的所谓“位置细胞”（Eichenbaum等，1999）。
文化消费
观看影片、戏剧、诗歌朗诵、博物馆参观等。这些活动越新颖和不寻常，对您的大脑就越具挑战性和刺激性，您建立的神经元之间的新连接也就越多（Park & Huang, 2010）。文化可以塑造和重塑大脑，这一过程贯穿我们的一生。
拼图
拼图旨在挑战大脑。它们也利用了大脑自然倾向于感知模式、完成序列和解决问题的倾向（Fissler等，2018）。

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如何在老年期保持认知能力

上述的支持因素、锻炼和游戏在保持老年人认知能力方面仍然有效，但需注意一些注意事项。

就像任何其他人群一样，对于老年人来说，找到“刚刚好”的挑战至关重要，以使个体的能力得到刺激但不至于被压垮（Proffitt, 2016）。

例如，对于记忆力逐渐衰退的老年人，一个言语记忆任务可能被修改为包括一个包含6个词的列表，而不是12个词。提示和提示可以帮助记忆，并让个体体验到成功的经历。

如果认知任务太简单，则不会起到加强个人能力的作用。如果任务太难，则可能会让人心力交瘁。这尤其适用于患有渐进性阿尔茨海默病的老年人，这是老年人中最常见的痴呆症（Desai & Grossberg, 2001）。

为这些人找到正确的认知挑战，可以使他们锻炼自己的能力并体验一些成功，而不是感到被压垮和沮丧。

6种有效的方法来提高认知能力

测试认知健康：5项健康评估

神经心理学测试是评估认知健康的一种方式。然而，这种方法可能成本较高且耗时。在许多情况下，基本筛查就足以了解给定个体的认知健康状况（Wasserman, Anderson, & Schwartz, 2016）。

有许多优秀的工具可供专业人员进行基本筛查和跟踪认知健康。其中许多工具是为老年人设计的，但也有一些适合年轻人使用。

阿尔茨海默协会网站提供了一个认知评估工具包，其中包括用于评估认知的医疗保险年度体检算法。该评估使用患者病史、临床观察以及患者、家属或护理人员提出的担忧。

该工具包还包括三个经验证的专业人士使用的评估和跟踪患者认知健康的措施。这些措施包括全科医生认知评估、记忆障碍筛查和简易认知测试。

以上每项措施的优点如下（阿尔茨海默协会，无日期）：

可在五分钟或更短时间内完成
在检测痴呆方面优于流行的简易精神状态检查
可由非医师卫生从业人员轻松实施
相对不受教育、语言和文化偏见的影响

对于较年轻的个体，蒙特利尔认知评估是一款广泛使用的工具，已被验证用于14至21岁人群的认知筛查（Pike, Poulsen, & Woo, 2017）。

其他基本筛查已用于评估癫痫儿童（Asato, Doss, & Plioplys, 2015）和其他脑损伤青少年的认知功能（Rasquin等，2011）。

在为任何年龄组设计认知健康筛查时，以下几点应予以考虑（改编自Wasserman等，2016）：

执行筛查措施所需的培训或专业知识水平？一个好的筛查应该是一次可以在最少培训下完成的筛查。
筛查多久进行一次？时间间隔是什么？
筛查是否可以向保险公司报销？
执行筛查所需哪些材料——纸质表格、计算机程序等？
如何传达筛查结果给受试者？
基于筛查结果会做出哪些决定？这些可能包括转介进行更深入的测试或认知增强或康复练习。

补充剂能否帮助维持认知健康？

补充药物是指用于补充我们的食物或药物摄入但尚未（至少目前）批准用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病的药物（Gestuvo & Hung, 2012）。

这些补充药物包括B族维生素、维生素E、锌等矿物质、银杏等草药及其他植物性物质。

这些补充药物在所有年龄段人群中都很常见，尤其是在发达国家（Gestuvo & Hung, 2012）。

关于补充药物在维持认知健康方面的疗效证据参差不齐。

《银杏评价记忆研究》追踪了3,069名老年参与者六年时间，随机分配到银杏提取物或安慰剂组（DeKosky等，2008）。研究发现，该补充药物没有证据表明可以减缓认知衰退或预防痴呆症。

此外，一些研究人员警告说，银杏提取物的血液稀释特性可能与抗凝血药物相互作用，产生过度出血（Qato等，2008）。

B族维生素如维生素B6、B9和B12并未被证明能预防或减缓老年人的认知衰退（McMahon等，2006）。

研究表明，某些补充剂如锌对儿童和成人的额叶或执行功能有积极影响（Warthon-Medina等，2015）。

最近一项大型前瞻性队列研究追踪了5,395名参与者9.6年时间，发现那些摄入最多富含维生素E的食物的人患痴呆症的可能性比摄入最少维生素E食物的三分之一人群低25%（Devore等，2010）。

始终最好在服用任何批准的药物或医疗补充剂之前咨询您的医生。

有用的PositivePsychology.com资源

我们有一些具体应用于优势评估和健康心灵的资源。为了帮助您开始，以下是一些实用资源。

锻炼与心理健康

此手册是一个宝贵的资源，您可以使用它来教育孩子关于锻炼对心理健康的好处。

特别是，它列举了锻炼的多种情绪和神经化学益处，并推荐了几种孩子可能喜欢的锻炼形式。使用它来促进身心联系的讨论，特别是在讨论大脑和认知健康时。

强度轮

此练习邀请客户绘制其当前使用强度与潜在使用强度之间的差距。这个练习有效地为客户提供即时的视觉反馈，帮助讨论增加或优化强度使用的计划。

您可以通过下载我们的免费积极心理学工具包访问此工具，其中还包括靶心价值观调查和同情椅工作练习。

认知健康调查

此量表是在Quenza.com的帮助之下创建的。Quenza是由同一个团队创立的，是一个在线工具，旨在革新从业人员与客户的合作方式。

此认知健康调查可用于自我反思。它旨在评估和跟踪影响认知健康的物理和情感因素。它还评估和跟踪特定的认知健康维度，包括注意力；短期、远程和预期记忆；以及组织能力。

要访问此工具，我们建议您注册为期30天的$1试用账户。

17项生产力与工作效率练习

如果您正在寻找更多基于科学研究的方法来帮助他人提高生产力和效率，请查看此包含17项经过验证的生产力和工作效率练习的集合。使用它们帮助他人更好地优先排序、消除时间浪费、最大化个人能量等。

收尾信息

在它们的历史上，临床心理学和相关帮助性职业更多地关注评估和治疗情感、社会和认知缺陷。

随着20世纪90年代末期积极心理学运动的兴起，出现了不同的侧重点：发现和建立优势。

健康和福祉的各个方面开始更加认真地研究，并成为干预的重点。最初，认知健康作为整体健康和福祉的一个方面被许多研究人员和从业者忽视。

幸运的是，最近，认知健康开始受到应有的关注，既作为研究课题，也是干预焦点（Aidman, 2020）。

与其他健康和福祉组成部分一样，认知健康，包括注意力容量、记忆能力以及组织和问题解决能力，可以通过适当的支撑和练习得到增强。

保持身体健康会产生巨大的认知健康红利。身体健康包括保持心脏健康的饮食、良好的睡眠和定期锻炼。

此外，基本的、成本效益高的精神活动和锻炼可以进一步提升认知健康。许多这些活动本身也很有趣，可以提升认知技能。这些包括听音乐或创作音乐；做谜题；玩纸牌、棋盘或视频游戏；文化消费，如看电影和读小说；以及森林散步进行森林浴（Wen, Yan, Pan, Gu, & Liu, 2019）。

为了最有效，认知活动和锻炼应尽可能包含新奇性。这将确保在新刺激下的最大神经生长或神经可塑性发生。

同样重要的是，认知活动和锻炼应为所涉及的个体提供“刚刚好”的挑战——既不太容易也不太困难。

为了找到正确的活动，一种积极心理学、优势导向的方法可能是有用的。这种方法建立对我们的优势的认识，并鼓励其在克服障碍和实现目标时的使用——即“刚刚好”的挑战。

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常见问题

认知下降的早期迹象是什么？

认知下降的早期迹象之一通常是短期记忆困难，比如忘记最近的对话或找不到物品。这可能逐渐影响日常任务，使其更难记住新信息。

我如何提高我的认知功能？

提高认知功能涉及定期进行心智挑战、社交互动和体育锻炼。遵循健康的心脑饮食和练习压力管理技巧也有助于保持和提升认知能力。

认知能力缺乏是什么意思？

认知能力缺乏通常表现为记忆、决策和集中注意力等方面的困难。这可以从轻微的健忘到更严重的难以理解和完成任务不等。

参考文献

Aidman, E. (2020). 认知健康框架：评估、训练和增强个体差异因素以支持高绩效认知。 Frontiers in Human Neuroscience, 13. https://doi.org/10.3389/fnhum.2019.00466
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Asato, M. R., Doss, J. L., & Plioplys, S. (2015). 学校年龄青年癫痫患者认知和心理健康问题的临床友好筛查. Epilepsy & Behavior, 48, 97–102. https://doi.org/10.1016/j.yebeh.2015.03.033
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