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如何克服完美主义：15个工作表与资源

如何克服完美主义：15份工作表和资源

20 Nov 2021 by Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者： Jo Nash, Ph.D.

克服完美主义虽然难以定义，但完美主义可以推动难以达到的标准，并产生危险的后果。

维持那完美的外表可能会让你的身心健康处于危险之中，因为你一直在寻找那种完美的生活（Thomson, 2019）。

年轻人中经历完美主义的人数正在急剧增加（Curran & Hill, 2019）。

那么，我们如何在处理对犯错和批评的担忧时管理自己和他人的期望过高呢（Stoeber, 2018）？

本文介绍了对抗完美主义的技术和治疗方法，以及了解何时“足够好”就真的足够了的方法。

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本文包含：

如何克服完美主义

在其对27年间大学生完美主义的研究综述中，Curran和Hill（2019，第410页）揭示了一个令人担忧的趋势：“最近几代的年轻人认为他人对他们要求更高，对自己也更苛刻。”

因此，不仅是年轻人，其他年龄段的人也在发现自己面临着过高的个人标准和日益严苛的自我评估。他们正在经历完美主义。

难道我们不是都曾经渴望更加完美吗：获得A，找到高绩效的工作，以及拥有最棒的约会晚餐？研究人员和治疗师现在发现越来越多的人无法达到他们为自己设定的高标准（Stoeber, 2018；Thomson, 2019）。

那么，我们如何克服完美主义？

随着社交媒体、父母、学术界、不可预测的经济、高压工作环境和苛刻的教育政策都在为各个年龄段的人们设定不切实际的目标，我们如何管理这种不断追求更好的需求？

有一些方法可以对抗我们对完美的渴望。对于某些人来说，根据他们的感受和行为，自助书籍可能是足够的。其他人可能需要谈话疗法或认知行为疗法（CBT）来打破消极思维模式（Thomson, 2019）。

前临床心理学家Alice Boyes（2020）建议将完美主义的不同方面及其潜在解决方案逐日关注。通过这样做，我们可以识别什么是重要的，什么是不重要的，并发展启发式方法来管理日常任务而不被完美主义的理想所阻碍。

以下三种方法可以帮助你在工作场所（以及工作之外）克服完美主义，并最终完成真正需要做的事情（改编自Boyes, 2020）：

  • 重新分配任务
    完美主义者可能会发现自己难以放手控制；他们担心如果将工作交给别人，工作将不会做得很好。

学会享受将任务交给他人并从中解脱出来。问问自己：我是否最适合做这件事？我的时间是否可以更好地用在其他地方？是否有其他人能够承担责任并完成这项任务？

  • 停止过度交付
    很容易想到，“如果我没有过度交付，我就没有充分交付。” 这不太可能。如果你有时间、资源和报酬来完成一项工作，请尽你所能做好，但你的标准和时间投资不应该与这项工作的价值不成比例。

认识到客户可能并不期望你两小时内回复。如果你一天的工作报酬是固定的，就不应该将其延长到一周的其余时间。根据任务的时间和资源约定，尝试专注于你能为任务增加最大价值的领域。

  • 100%的一致性是不可能的
    你可能会发现，除非你知道可以每天达到完美的标准，否则你不会开始一个新习惯。这可能导致拖延和回避应对策略。

要有灵活性。认识到你可以从努力实现目标中休息一下，特别是当你开始感到精疲力竭时。

以上三种方法是实用的方法，以防止完美主义阻碍高效和任务完成。本质上，它们是关于平衡。几乎所有的职业都需要高标准，但这些标准必须是现实的，你需要意识到错误可以带来成长和发展。

以下的干预措施和练习会深入探讨，探索我们如何改变那些避免设定无法维持的标准的信念。

帮助完美主义者使用CBT

技术和心理健康

技术和心理健康

认知行为疗法已被证明有助于治疗那些受到完美主义问题困扰的来访。

虽然传统上专注于临床完美主义——定义为过分依赖于达到“个人要求的高标准”——治疗师可以使用它来挑战所有方面的完美主义思维和行为（Stoeber, 2018, 第284页）。

其核心在于，CBT可以帮助来访认识到他们的自我价值并不取决于他们的奋斗或成就。

行为实验是CBT治疗的核心部分，且非常有效。

Joachim Stoeber（2018）带领我们通过一个例子，介绍这种技术如何用于一位完美主义倾向影响其工作和生活的教师。Emmy担心如果不花费大量时间准备学生的年度报告，家长会抱怨。

以下提供了一个核心步骤的示例，这是一个强有力的CBT技术（改编自Stoeber, 2018）：

  • 识别信念
    根据Emmy的说法，“除非我花至少五个小时准备每个孩子的报告，否则他们的家长会投诉。”
  • 实验
    Emmy被要求使用“五小时方法”写一半的报告，另一半则限定最多30分钟完成每份。
  • 具体的预测
    Emmy预测她会在30分钟一组中收到很多投诉，而在她原来的方法中几乎没有投诉。
  • 结果
    尽管在实验过程中感到焦虑，Emmy并没有收到任何投诉，无论是哪一组报告。
  • 重新评估
    Emmy将自己的信念从95%的可能性降低到60%重新评估她的信念。
  • 结论
    Emmy意识到，为了达到完美，她花费在每个报告上的时间过多，实际上可以用更少的时间完成，并仍然让家长满意。

行为实验在挑战完美主义信念和开始相关行为的变化方面是非常有价值的（Stoeber, 2018）。

3种干预、活动和练习

挑战和改变我们的信念并不总是那么简单。理解和变得更加意识到我们的思考方式可以帮助我们设定目标并转变生活，摆脱完美主义的影响。

以下的自我评估、识别完美主义触发因素和目标设定活动和练习正是这样做的。

完美主义信念“灵活性”自我评估

评估你完美主义思维的灵活性是非常有价值的一项活动。你的思维模式越灵活，改变不必要的或错误的信念就越容易。

使用完美主义信念“灵活性”自我评估工作表来识别你的思维模式中哪些是僵化的，哪些方面可能需要进一步关注（改编自Antony & Swinson, 2009）。

问自己以下几个问题：

  • 你是否发现很难认识到自己是在完美主义？请举例说明。
  • 你是否发现很难放松过高的标准？请举例说明。
  • 你通常是否不愿意考虑有人指出你是完美主义？请举例说明。
  • 你是否通常不同意有人说是你的标准太高？请举例说明。
  • 当你不能达到自己的标准时，你会生气吗？
  • 当别人不能达到你的标准时，你会生气吗？

如果你的完美主义思维不够灵活，你可能会发现摆脱它更困难。然而，随着时间的推移，你可以学会放松对自己的要求。

识别完美主义触发因素

在你的完美主义思维和行为背后，很可能存在一些反复出现的主题或触发因素。

识别完美主义触发因素工作表将帮助你构建并反思那些触发你完美主义的行为。

定期审查这个表格。添加更多的行并寻找你完美主义思维和行为的模式。识别出你需要放松的地方，并认识到完美主义可能对你生活中的某些方面造成伤害。

目标设定以管理完美主义

目标设定可以帮助你定义你想克服的问题，你想设置的一般目标（以非完美主义的方式），以及达到这些目标所需的任务。

使用目标设定以管理完美主义工作表来捕捉你想要改变的内容，并设定目标来完成挑战。

定期重写这份清单，按优先级排序并删除那些你觉得自己已经解决的项目。让它成为你希望做出的改变的工作清单，确保你的完美主义倾向得到管理和不会阻碍你生活的进行。

3份咨询工作表和工作手册

完美主义标准

完美主义标准

以下三份工作表支持咨询师帮助他们的来访管理完美主义，通过更好地了解和理解涉及的情况、人员和标准。

完美主义日记

在治疗和咨询中，帮助一个人解决特定问题的过程通常从评估开始（Antony & Swinson, 2009）。

完美主义日记提供了一个有价值的模板，可以在完美主义思维发生时进行记录。其完成和后期回顾可以帮助识别触发因素和思维模式。

保留完成表格的副本，并每周审查一次，看看哪些期望设置得过高，哪些标准是不可能维持的。

对他人期望完美主义

通常，我们的完美主义焦点并不是放在自己身上，而是放在我们生活中的其他人身上。我们可能对他们寄予不切实际的高期望，这可能会损害我们与他们之间的关系（Stoeber, 2018）。

对他人期望完美主义工作表识别出你倾向于对谁过于完美主义，以及原因（改编自Antony & Swinson, 2009）。

重新评估你的完美主义标准

前面的工作表有助于了解完美主义触发因素何时何地发生。

了解完美主义触发因素很重要，同时理解这些不切实际的期望对生活的影响也很重要。

使用重新评估你的完美主义标准工作表来了解这些完美主义标准对你生活的影响。

通过回答这些问题，你可以更好地了解完美主义标准对你生活的影响。

视频

为什么完美主义不是完美的，以及如何克服它

完美主义问卷调查

有许多较非正式的自我评估问卷可用于完美主义，其中许多可以在网上免费获得：

测量完美主义：量表与测试

测量完美主义

测量完美主义

根据Stoeber（2018），许多关于完美主义的研究都是基于以下两个学术量表：

每个量表都包含捕捉完美主义追求和关切的子量表，结合形成标准的双因素模型。

免费个性化资源——参加测验

冥想可以帮助克服完美主义吗？

有显著的联系表明使用冥想和正念与减少完美主义思想有关。

为期七周的正念放松课程增加了学生们的韧性、自我效能感，同时减少了压力水平和完美主义评分（Burns, Lee, & Brown, 2011）。

4本引人入胜的书籍和播客

关于完美主义、其影响以及我们如何学会应对这些具有挑战性的倾向，有很多有价值的书籍和播客。我们精选了四本我们认为最好的作品。

《当完美不是最好的：应对完美主义的策略》 – Martin Antony 和 Richard Swinson

[当完美不是最好的

当完美不是最好的

](https://www.amazon.com/dp/157224559X/)

这本书的第二版完全修订，提供了强大的实用方法来理解完美主义的根本原因，并引入应对技巧来克服它的影响。

这是从事完美主义来访者工作的从业人员必备的书籍。

访问亚马逊获取本书。

《完美主义的心理学：理论、研究与应用》 – Joachim Stoeber

[完美主义的心理学

完美主义的心理学

](https://www.amazon.com/dp/1138691038/)这是一本关于完美主义理论、研究和治疗的必读著作。

它是学生、学者和临床及咨询心理学专业人士不可或缺的阅读材料。

访问亚马逊获取本书。

体育心理学播客 – 运动中的完美主义

尽管这个播客专注于运动，但这一集由Dr. Andy Hill主持，同样适用于我们生活中的其他领域。

Andy向听众介绍关于完美主义后果的宝贵见解，并讨论教练如何帮助运动员克服这些倾向。

访问此播客集。

心理学家脱口秀 – 与Sharon Martin的完美主义

在这次深入而有价值的播客中，Diana Hill采访了心理咨询师和作家Sharon Martin，讨论她对完美主义的理解。

Sharon帮助听众理解完美主义者如何可能与自己的价值观脱节，并常常害怕他人的评判。

访问此播客集。

来自PositivePsychology.com的资源

我们有许多资源可以帮助你或你的来访更好地应对完美主义，通过增加对情感和心理需求的认识和有效的应对机制。

  • 完美的日子是什么样的？
    理解什么是体验完美的日子和如何使用完美主义驱动自己和他人太远是很重要的。
  • 压力决策框架
    使用此工具将决策置于背景中，并接受有时候我们必须瞄准“足够好”，而不是完美的决定。

如果你正在寻找更多科学的方法来帮助他人变得更高效和有效，这个包含17种经过验证的生产力和工作效率练习。使用它们来帮助他人更好地优先考虑任务，消除时间浪费，最大化个人能量等。

收尾信息

设定高标准并不是不健康的；事实上，它可能会在你生活的多个领域带来卓越的表现。然而，朝着不可能达到的高水平表现不断努力可能是有害的，尤其是当这种情况持续存在时。

同样重要的是要认识到，我们所有人都会在某个时候失败并犯错。但没关系。如果我们接受这是我们成长的必要组成部分，我们就可以学习、改进并加强与自己和周围人的关系。

接受作为人类意味着我们并非始终如一，我们的不完美性和脆弱性使我们成为有能力不断学习和重新学习的人类。

认知行为疗法（CBT）以及其他谈话疗法可以帮助挑战我们的信念。我们可以学习识别触发点和有害的思维模式，创建新的现实目标，并学会接受“足够好”是什么样子。

为什么不尝试一下这些练习、技术和评估，看看远离那些无法维持的完美主义倾向所带来的好处？

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费生产力工具。

参考文献

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