如何练习正念：11个实际步骤与技巧

正念

23 九月 2024

如何练习正念：11个实用步骤和技巧

5 六月 2020 由 Alicia Nortje, Ph.D.

科学审阅者 Jo Nash, Ph.D.

您是否曾经想过要将更多的正念带入您的生活，但在繁忙的日程中却难以找到时间？

或者您设定了在日常生活中更加专注的意图，但很快就会陷入无意识地吃零食或自动回复电子邮件的陷阱？

一开始并不容易，并且在朝着一个坚定的正念实践前进的过程中会有许多坎坷。

本文将引导您通过各种方法和资源，帮助您在开始旅程前做好准备。

在继续阅读之前，我们建议您下载我们的三个免费正念工具。这些基于科学研究的综合练习不仅有助于您在日常生活中培养内心的平静，还能为您提供工具来增强您自己、客户、学生、孩子或员工的正念。

如何开始练习正念

如果您是正念的完全初学者，我建议我们看看什么是正念？这篇文章，其中包括完整的定义以及正念的重大好处。

核心上，正念是一种需要定期且有意识地练习的活动。考虑到这些要点，让我们考虑一些将正念引入我们日常生活的方法。

开始一个日常惯例

第一步是引入一个日常惯例。就像任何锻炼一样，正念需要定期练习。研究人员通常会使用跨越多个星期的正念干预计划（Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006；Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010）。

决定一个每天都可以不受打扰的时间段来练习正念，并将其保留在您的日程安排中。

正念是一种感知、思考和行为的方式

您可能会认为正念只是一种活动；事实上，正念是一种感知和观察的方式，可以通过各种工具来发展。其中一些工具包括冥想、练习和呼吸。

承诺，承诺，再承诺

在踏上这段旅程之前最重要的一步是要承诺。一些元分析指出，正念干预的效果存在差异，作者认为这可能是因为参与者没有参与他们的正念家庭作业练习或参与时间太短以至于看不到效果（Khoury等，2013）。

了解这一点，在开始之前，您必须承诺。接下来，我们将探讨为什么应该开始一个正念惯例以及如何在生活中保持正念。

5个理由今天就开始练习正念

此时此刻，您可能会认为正念似乎需要很多努力。

开始一个正念习惯确实需要工作，并且在开始时会很困难，但随着时间的推移和更多练习，这种习惯会变得更容易。

此外，正念有许多积极的好处（Davis & Hayes, 2011）。正念的好处是情感上的、认知上的、人际间的、职业上的和实际的。

情感上的好处

定期正念冥想会导致抑郁症状、负面情绪和沉思的减少（Chambers, Lo, & Allen, 2008；Hofmann等，2010；Khoury等，2013）。沉思是指持续地担心：

过去的事件
负面情绪
这些情绪的原因和后果（Nolen-Hoeksema, 2000）

沉思通常与增加的抑郁和焦虑有关（Nolen-Hoeksema, 2000）。请参阅我们关于正念思维的相关文章，讨论了四种停止沉思的方法。

正念对减少负面情绪和其他诸如抑郁和焦虑的条件具有积极效果，这不仅仅是一次研究的结果。这些发现也得到了Hofmann等（2010）的一项元分析的支持。

在该元分析中，包含39项研究，治疗前后心理状态的差异效应量对于临床参与者来说是大的，而对于非临床参与者则是中等的。

这些结果表明，基于正念的心理治疗不仅对临床人群有效，其益处也扩展到了非临床人群。

认知上的好处

练习正念的人比不练习的人有更好的工作记忆（Chambers等，2008；Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010），这允许更好的情绪调节。

参与者还报告说，他们显著提高了注意力，这是通过常规正念冥想相比在开始正念冥想之前的情况而言（Chambers等，2008）。

还有实验室证据表明，长期练习正念的人比短期练习正念的人和根本不练习正念的人更能忽略情绪干扰（Pavlov等，2015）。

这些结果表明，正念的好处是累积的，并且会随着时间的推移继续改善。

人际间的益处

正念的好处延伸到生活的其他方面，包括人际关系。

有一些证据表明，定期练习正念可以提高关系满意度和沟通，通过多种途径实现（Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007），具体包括：

以积极的方式应对关系压力
更好地识别自己的情绪
更好地表达自己的情绪
更好的冲突解决
提高同理心

职业上的益处

毫不奇怪，正念的好处不仅限于人际关系。例如，能够清晰地沟通并在压力情况下更有效地回应应该从个人领域转化为职业领域（Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008）。

练习定期正念活动的员工比没有参加的对照组员工表现出更高的工作满意度和更低的工作压力（Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012）。

实践上练习正念的理由

最后一个练习正念的实际理由是，改善正念的方法通常是简单且经济的。唯一的“成本”就是时间和努力。

日常生活中的正念步骤

虽然正念是通过定期练习培养起来的，但将正念融入生活的各个方面也是非常重要的。

这可能很难，但我们列出了几个步骤来帮助：

制定时间

每天设定一段你可以正式练习正念的时间。理想情况下，你应该每天都在同一时间进行练习，并且时间长度一致，以便形成习惯（Khoury等，2013）。

使用正念干预的研究通常在几周内进行，每天有一两次课程。有时干预是一周五天（Mackenzie等，2006），有时是六天（Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017）。每次课程的时间从10分钟（Mackenzie等，2006）到45分钟（Kabat-Zinn, 1990）不等。

进行一项练习

在你留出的时间内，进行以下练习之一（Davis & Hayes, 2011）：身体扫描、深呼吸或正念冥想。

身体扫描：在身体扫描练习期间，尝试向内关注你的身体和它所感受到的感觉。你的任务是发展对你身体感觉的觉察。深呼吸，保持对身体感觉的觉察而不试图改变它们。
三分钟呼吸：在此练习中，参与者被引导经过三个点，在这些点上他们变得觉察，专注于呼吸，然后扩展注意力。专注于呼吸是为了作为锚点。
正念伸展：对于这个练习，首先按照下面列出的正念伸展视频之一进行。在伸展时，专注于你的呼吸，思考你的身体感觉。尽量专注于伸展活动，避免其他分散注意力的想法。
专注于呼吸的正念呼吸：坐在安静的地方，采取坐姿。坐着的时候，专注于你的呼吸。深吸气三秒，缓慢呼气三秒。用你的呼吸作为锚点；当你发现思绪游离时，回到你的呼吸，深吸气三秒，然后深呼气三秒。在许多练习中，这个练习的时间限制为三分钟。
正念冥想：这是一种特殊的冥想方式，你学习如何练习正念。在此类型的冥想中，你需要静坐10至30分钟并专注于仅呼吸。这与前面两个练习非常相似，只是你的身体不动，时间更长。

行为正念

选择一天中的一个活动，以完全觉察的方式进行，即全然地觉察。最好的类型是那些通常会自动完成的活动；例如，驾驶、淋浴、烹饪、进食、运动或散步。这里有一个边吃午餐边正念的例子。

正念饮食：当你在午休时吃午饭时，请练习正念。不要匆匆吃完午餐以便回到办公桌。相反，花时间享受你的午餐。专注于你的饭菜的质地、制作它的努力以及食物在口中品尝的味道。

主动反思一下吃午餐让你有什么感受。你的饭菜中是否有你喜欢的成分？

适用于课堂的2份有用的PDF

如果您有兴趣在课堂上引入正念，但不知道从何开始，《教育孩子茁壮成长》将为您提供更多特定于课堂的信息。

《正念课堂》也是一个非常详细的手册，用于介绍正念练习到课堂中。它应该放在每个老师的重要抽屉里。

在工作场所保持正念的6个技巧

工作场所提出了独特的挑战。

在我们的工作场所，我们经常需要处理陌生人。由于我们不认识他们，我们可能会误解他们所说的话。此外，工作场所有一套不成文的行为准则。
工作场所的等级制度和一套结构化的规则和代码影响着我们的行为。
我们可能会处理一些被认为不适合工作场所的情绪。
我们可能在一个高压力环境中工作，需要做出严重后果的决策。

例如，某些类型的行为和对客户的反应是不合适的，这会导致员工情绪困扰。我们可能需要冷静地忍受不公平的斥责或抑制对公司决策的不满。

我们常常需要“保持冷静”。能够在工作场所面对这些挑战时实施正念可能是解决方案。

以下是几种工作场所的正念技巧：

技巧一：使用元认知策略

在通常会引发您的情况中，尝试以下三个步骤。

“从精神上远离”这种情况。
经历这种情况。
不评估这种情况。

具体来说，试着从旁观者的角度观察您的想法和感受（例如，“他下了错误的订单”或“我在尽最大努力却没有支持”）。通过采用元立场（Hülsheger等，2012），您可以观察情况而不对其作出反应。

技巧二：承认您的感受

上述技巧同样适用于压力或恐慌期间，尤其是在截止日期临近时。试着从精神上远离自己，观察您的感受和想法。

目的不是要对焦虑作出反应，而是要认识到它、承认它，并脱离它。尽量避免形成一个进一步鼓励负面思维的认知叙事。

技巧三：正念倾听

到目前为止，这两种技巧都集中在对自己的思想和感受的内省上。然而，这些技巧也可以向外集中。

例如，当与客户或同事交谈时，试着在形成回应之前完全倾听他们所说的话。尝试像您对自己采取元立场一样调整到他们身上。这可能有助于您以非反应性的方式回应他们的信息。

技巧四：在办公桌上练习正念练习

继续在办公桌上进行正念练习，每天在不同时间段进行。

在开始工作日之前，进行一分钟的正念任务。设置一个计时器，让它响60秒，在这一分钟内闭上眼睛，练习一些正念技巧，如深呼吸或反思你的想法。
在一天中的不同时间，您可以实施一个三分钟的呼吸练习。设置一个计时器，让它响三分钟，并练习深吸气和深呼气。
其他有用的练习包括正念行走、正念进食和身体扫描。

技巧五：避免评判

最终，技巧1和技巧2都涉及对思想和感受的觉察，而不是评判。

觉察并不等于冷漠；意图并不是压抑你的感受。你会经历感受。你是人，你必须感受，但尽量避免反馈循环，通常这会进一步强化负面思维。

技巧六：在会议前引入呼吸练习

到目前为止，大多数技巧都集中在员工的角色和体验上；然而，团队中的每个人都不应该练习正念练习。

有一些初步证据表明，在站立会议上进行三分钟的呼吸练习可以导致更好的决策、更有效的会议、更好的倾听、良好的互动和适当的反应（den Heijer, Koole, & Stettina, 2017）。

这个练习可以在会议前作为团队一起完成，也可以单独完成。

如何使用正念应对压力和焦虑

早些时候，我们在文中提到了焦虑、抑郁和沉思之间的关系。

正念是一个非常有用的工具，用于对抗焦虑和压力，这反过来可以减轻抑郁症状（Brady & Kendall, 1992）。正念作为一种心理治疗干预手段对焦虑和抑郁的积极效果已通过元分析得到证实（Khoury等，2013）。

基于正念的压力减少方案

有许多方法可以利用正念来针对焦虑。其中一个方法是Kabat-Zinn（1990）创建的正念减压方案。

该方案是一系列可以在日常生活中应用的练习和工具。其中一些练习和工具包括：

呼吸集中注意力
身体扫描
隔离并注意每一种感官
步行冥想
饮食冥想

这些练习和工具是心理学治疗干预中的重要贡献。自从Kabat-Zinn（1990）首次开发了这个方案以来，该方案中的一些工具和练习也被建议作为独立的练习，可以在一天中的任何时间、在任何情境下进行。

例如，如果您感到非常焦虑或压力很大，尝试实施以下任何简短的练习：

暂停一下，进行一个三分钟的呼吸练习，将呼吸作为你的锚点。确保深吸气三秒，然后深呼气三秒。
留出一分钟，进行正念思考。坐在一个安静的地方，试着从你的感觉中退一步，观察你的思想和行为。不要评判你的行为；你的意图只是观察它。

这些两种技术可以帮助你在急性压力期间，但更强大的工具是在不紧张的时候培养一个正念习惯（现在），这样将来你就不会那么脆弱。

正念教室的顶级策略

正念可以成为儿童的一种有用技术，并且很容易融入课堂。

为了帮助您，我们总结了各种可以用来启发您在课堂上引入正念的方法。

安静的地方

这个练习更适合年龄小于10岁的幼儿。在教室里，引入一个安静的地方的概念。安静的地方可以在睁眼或闭眼的情况下访问，无论在什么环境中。

这个练习旨在帮助孩子们找到一个独处的地方，在那里他们可以收集自己的思绪并练习深呼吸。我改编了Saltzman（n.d.）的指导：

今天我们来学习安静的地方。这是一个内在的地方，你只需要呼吸就可以到达。首先，做几次长长的深呼吸。这是一个好地方，当你感到愤怒或悲伤时可以去，也是谈论你感受的好地方。当你进入内在的安静地方时，你会发现你的感受并不大。你可以随时去那里待多久都可以。

通过呼吸练习来培养正念

正念通常通过呼吸技巧来教授，呼吸作为锚点。

让孩子们“扎根”于呼吸可能是一个过于抽象的概念；相反，你可以引导他们进行一次放松的呼吸练习，他们深吸气三秒，然后缓缓呼气三秒。

使用想象力可能有助于孩子们更好地理解深腹呼吸。为了帮助说明，你可以用气球为例。一旦孩子们知道如何执行这些深呼吸练习，你可以在紧张的事件（如考试）之前或如果两个孩子打架时引入这个技术。

和平

这个练习可能更适合年龄超过10岁的孩子。

这个概念是让孩子们接触PEACE概念（改编自Saltzman，n.d.）。每个字母代表不同的行动。孩子们被教导，当他们想要回应某种情况时，必须执行每个字母对应的动作。

动作

描述

暂停

在回应之前，孩子们必须暂停。

呼气

孩子们必须有意识地呼气，然后再吸气。在继续下一步之前，他们必须练习呼气和吸气。

接受/承认/允许

他们必须学会承认这种情况。承认不应被误解为“开心”或“隐藏情绪”。孩子们必须意识到他们会仍然感受到自己的情绪，他们必须接受自己的情绪。在接受情绪之后，孩子们被鼓励访问安静的地方并允许体验情绪。

选择

在花了一些时间感受自己的情绪之后，孩子们必须选择如何回应这种情况。

参与

在决定如何回应后，孩子们准备好与情况中的人互动并实施他们选择的回应。

两种结合正念和感恩的方式

正念和感恩是两种可以很好地结合在一起的工具。正念鼓励我们以非评判的方式专注于当下，而感恩鼓励我们感激带来快乐的事物。为了培养感恩的习惯，我们首先需要感知我们感恩的事物。要做到这一点，我们需要腾出时间。

一种结合正念和感恩的方法是感恩日记。每天，花一点时间写下你感恩的事物清单。这份清单可以包括物质的东西、人、想法、经历或其他任何你能想到的东西。

当你写下这份清单时，花额外的时间解释为什么你对这件事感到感恩以及它给你带来了什么感觉。不要过度——一句话就足够了——但要努力加深你对这次经历的感受。

另一种选择是将积极的感恩融入你的正念练习。例如，正念可以帮助我们以非评判的方式感知消极的经历。

我们可以更进一步，通过加入感恩元素来处理这种情况。在某种程度上，我们在这种经历中找到了银色的线头。意图并不是淡化你对消极经历的感受；相反，尽可能地，寻找感恩的机会。

消极经历

积极的感恩

我对即将进行的工作面试感到恐惧。我如此紧张。

我很感激有机会向我钦佩的人展示我的技能。

我担心我可能无法按时完成工作。

我很感激能通过努力工作展示我所能产生的东西。

我害怕我的伴侣会觉得我的感情不重要。

我很感激我能与我分享内心深处感受的伴侣在一起。

我对我父亲去世感到悲伤。

我很感激与他共度的所有回忆。

我们最喜欢的正念视频

为了帮助您开始您的正念之旅，我们整理了一份视频列表。有些视频也可以用于课堂。

正念冥想

每日平静 | 10分钟正念冥想 | 保持专注

正念冥想 - 引导 10 分钟

如果您喜欢这些视频，请考虑订阅YouTube上的宁静频道。

正念瑜伽

正念瑜伽 | 15分钟瑜伽

正念瑜伽流 | 40分钟 - 全身拉伸

正念伸展

正念运动 10分钟坐姿瑜伽伸展

正念伸展 | 30分钟正念伸展缓解疼痛、焦虑和压力

身体扫描

正念身体扫描（平息焦虑）

三分钟呼吸练习

三分钟呼吸空间

适合孩子的视频

孩子们的正念冥想 | 呼吸练习 | 引导儿童冥想

儿童的呼吸冥想 | 儿童的正念

成为池塘 | 宇宙孩子冥想室 - 儿童正念

进一步的兴趣

只需10分钟的正念 | 安迪·普迪科姆

正念工作 | 大卫·盖勒斯 | 谷歌讲座

Mindfulness-X 如何帮助您？

在PositivePsychology.com，我们有多个资源可以帮助您开始您的正念习惯。

我们最有价值的资源是Mindfulness-X课程，它将帮助您进一步发展您的正念技能。

这门课程是一理论与实践的混合体。您将学到更多关于正念及其支持其积极作用的科学证据，但您也将学习如何将正念作为一种工具应用于您自己的生活以及您的客户的生活。

整个课程都是在线的，因此您可以轻松地从家中或办公室完成它，无论您身处何处。总共有八节课，所有课程都以科学研究为基础。

一条带回家的信息

您已经通过阅读这篇文章迈出了练习正念的第一步。

我们希望到现在为止，您已经相信了练习正念的诸多好处，并有一些想法可以将其融入您的日常生活。

最重要的是，记住_正念是一种思维方式，您可以在日常生活中实践这种思维方式。_它不限于仅一种练习，不限于仅三分钟，也不是您可以打开和关闭的开关。

随着时间的推移和定期练习，您将更容易在所有活动中实践正念，并看到其带来的好处。正念适用于所有年龄段的人，并可在多种情境中应用。

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正念的历史：从东到西，从宗教到科学
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我们希望您喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的正念工具。

参考文献

Barnes, S., Brown, K. W., Krusemark, E., Campbell, W. K., & Rogge, R. D. (2007). The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress. Journal of Marital and Family Therapy, 33, 482-500. https://doi.org/10.1111/j.1752-0606.2007.00033.x
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Parsons, C. E., Crane, C., Parsons, L. J., Fjorback, L. O., & Kuyken, W. (2017). Home practice in mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction: A systematic review and meta-analysis of participants' mindfulness practice and its association with outcomes. Behavior Research and Therapy, 95(2), 29-41. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.05.004
Pavlov, S. V., Korenyok, V. V., Reva, N. V., Tumyalis, A. V., Loktev, K. V., & Aftanas, L. I. (2015). Effects of long-term meditation practice on attentional biases towards emotional faces: An eye-tracking study. Cognition and Emotion, 29(5), 807-815. https://doi.org/10.1080/02699931.2014.945903
Saltzman, A. (n.d.). Mindfulness: A guide for teachers. Retrieved from http://karlheardmeditation.co.uk/documents/Mindfulness-A_Teachers_Guide.pdf

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