如何练习自我慈悲：8种技巧与建议

6 十一月 2024

如何练习自我同情：8种技巧和建议

2 六月 2019 由 Catherine Moore, 心理学家, MBA

你是否曾经因为自己失去耐心……而自责？因为你做了一件让自己后悔的事情而严厉地批评自己？

也许你对某人很苛刻，但后来对自己更加苛刻？

对我们来说，对自己严格是很自然的事——我们通常比意识到的要严格得多。但是，如果有一种更好的方式呢？当我们原谅自己、接受我们所谓的缺陷，并对自己表示善意时，我们就实践了自我同情。这听起来可能很简单，但实际上往往很难做到，但通过正确的技巧，我们可以养成这种习惯。

如果你曾经因为没有正当理由而评判或批评自己，其中一些技巧可能会很有价值。有些可能不适合你，但其他的一些可能会引起共鸣，并在你最需要的时候派上用场。继续阅读以了解如何练习自我同情，并提供技巧和练习，然后告诉我们——什么对你有用？

在你继续之前，我们觉得你可能喜欢下载我们的三个自我同情工具免费版。这些详细的、基于科学的练习不仅会帮助你增加对自己的同情和善意，还会为你提供工具来帮助你的客户、学生或员工提高自我同情能力。

如何拥有和展示自我同情

自我同情是我们可以对自己拥有的积极态度，它也是可以在积极心理学文献中测量的一个实证可测量的结构。由副教授Kristin Neff博士引入并操作性定义，它由三个独立组成部分组成：自我善良, 共同人性, 和正念 (Neff, 2003a; 2003b)。

拥有自我同情意味着能够在情况不理想时以宽容、接受和爱的态度对待自己。我们知道它与（但不如）自我爱相似，并且与自我价值感不同，那么我们如何展示自我同情呢？

自我善良

自我善良是指在失败或受伤时对自己表现出善良和理解（Neff, 2003a）。与其在我们已经感到痛苦时对自己进行批判或严苛地评判，我们可以认识到自我批判的负面影响，并以温柔和耐心的方式对待自己（Gilbert & Irons, 2005）。

简而言之，展示自我善良意味着即使我们在行为或甚至只是思想上达不到自己的期望时，也能将我们的价值视为无条件的（Barnard & Curry, 2011）。

一些例子，改编自自我同情量表 (SCS) 包括（Neff, 2003b: 231）：

在你经历困难时期时给予自己关爱和关怀；
尝试理解和对自己潜在的性格缺陷表现出耐心；以及
对自己的缺点表现出宽容。

共同人性

“成为更大整体的一部分”是积极心理学文献中的一个普遍概念，长期以来人们一直认为连接的需求是人性的一部分（Maslow, 1943）。拥有共同人性意味着将我们自己的个人经验视为嵌入更广泛的人类经验之中，而不是将自己视为孤立或与他人分离（Neff, 2003a）。

这部分包括接受并原谅我们自己的缺陷——我们并不完美，但在我们有局限性时对自己宽容就是一种自我同情的表现（Brown, 2010）。共同人性的另一部分是意识到我们并不孤单，感到不完美或受伤时，不是退缩或孤立自己，而是认识到其他人有时也会有同样的感受（Gilbert & Irons, 2005）。

根据SCS，更多具体行为包括（Neff, 2003b: 231）：

将你的不足视为人类条件的自然方面；
将你的困难视为“每个人都会经历的生活的一部分”；以及
当你觉得别人也觉得自己不够好时，提醒自己这一点。

正念

正念被视为自我同情理论中的避免或过度认同的对立面——它涉及承认和标记我们自己的想法，而不是对它们做出反应（Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010）。

当我们有自我同情时，我们会意识到自己的痛苦想法和情绪，但不会通过反复思考来夸大它们的重要性。相反，我们采用一种积极的平衡，既不过度认同（在极端之一），也不完全避免痛苦的情绪和体验（在另一端）（Neff, 2003a）。

SCS项目的示例项转化为以下行为（Neff, 2003b: 232）：

努力在遇到令人不安的事情时保持情绪平衡；
在重要的事情失败时保持视角；
当你感到悲伤时，以好奇和开放的态度对待自己的情绪。

因此，虽然SCS确实将自我同情测量为一种特质，但它也可以被视为一种情感反应的“平衡”或“中道”（Neff, 2015）。

有关正念自我同情的更多信息。

我们如何最好地练习自我同情？

所以，它是在三个理论光谱上保持（或努力达到）一个愉快的中间状态（Barnard & Curry, 2011）：

从_自我善良_到自我批判；
从_共同人性_到孤立；以及
通过正念作为中间点——避免和过度认同之间的平衡。

我们也看到一些关键主题出现，你可能已经非常熟悉：共情、善良、宽恕、关心、温柔，以及各种接受和非评判性的同义词。但由于我们的大部分心理活动都是习惯性的或本能的，所以在开始时需要一些有意识的努力。

如何开始

Kristin Neff本人指出，由于我们对痛苦和负面情绪的习惯性反应，开始往往是一种观点的巨大转变（Neff, 2019）。而且因为我们实际上试图采取新的方法而不是创造积极情绪，所以需要练习：

自我同情是一种善意的实践，而不是好的感觉……有了自我同情，当我们经历痛苦时刻时，我们会心怀善意地接受它，并以善意和关怀回应自己，记住不完美是人类共同经历的一部分。

(Neff, 2019)

考虑到这一点，我们将介绍一些技巧和建议来练习这种善意，然后再分享一些资源、肯定语和方法来帮助你前进。

下载3个免费的自我同情工具包（PDF）

通过填写您的姓名和电子邮件地址。

姓名

电子邮件地址(Required)

您的专长(Required)

您的专长TherapyCoachingEducationCounselingBusinessHealthcareOther

电话

此字段用于验证目的，应保持不变。

window.addEventListener('DOMContentLoaded', function() { /* <![CDATA[ */ gform.initializeOnLoaded( function() {gformInitSpinner( 3, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery('#gform_ajax_frame_3').on('load',function(){var contents = jQuery(this).contents().find('*').html();var is_postback = contents.indexOf('GF_AJAX_POSTBACK') >= 0;if(!is_postback){return;}var form_content = jQuery(this).contents().find('#gform_wrapper_3');var is_confirmation = jQuery(this).contents().find('#gform_confirmation_wrapper_3').length > 0;var is_redirect = contents.indexOf('gformRedirect(){') >= 0;var is_form = form_content.length > 0 && ! is_redirect && ! is_confirmation;var mt = parseInt(jQuery('html').css('margin-top'), 10) + parseInt(jQuery('body').css('margin-top'), 10) + 100;if(is_form){jQuery('#gform_wrapper_3').html(form_content.html());if(form_content.hasClass('gform_validation_error')){jQuery('#gform_wrapper_3').addClass('gform_validation_error');} else {jQuery('#gform_wrapper_3').removeClass('gform_validation_error');}setTimeout( function() { /* delay the scroll by 50 milliseconds to fix a bug in chrome */ jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gform_wrapper_3').offset().top - mt); }, 50 );if(window['gformInitDatepicker']) {gformInitDatepicker();}if(window['gformInitPriceFields']) {gformInitPriceFields();}var current_page = jQuery('#gform_source_page_number_3').val();gformInitSpinner( 3, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery(document).trigger('gform_page_loaded', [3, current_page]);window['gf_submitting_3'] = false;}else if(!is_redirect){var confirmation_content = jQuery(this).contents().find('.GF_AJAX_POSTBACK').html();if(!confirmation_content){confirmation_content = contents;}jQuery('#gform_wrapper_3').replaceWith(confirmation_content);jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gf_3').offset().top - mt);jQuery(document).trigger('gform_confirmation_loaded', [3]);window['gf_submitting_3'] = false;wp.a11y.speak(jQuery('#gform_confirmation_message_3').text());}else{jQuery('#gform_3').append(contents);if(window['gformRedirect']) {gformRedirect();}}jQuery(document).trigger("gform_pre_post_render", [{ formId: "3", currentPage: "current_page", abort: function() { this.preventDefault(); } }]); if (event && event.defaultPrevented) { return; } const gformWrapperDiv = document.getElementById( "gform_wrapper_3" ); if ( gformWrapperDiv ) { const visibilitySpan = document.createElement( "span" ); visibilitySpan.id = "gform_visibility_test_3"; gformWrapperDiv.insertAdjacentElement( "afterend", visibilitySpan ); } const visibilityTestDiv = document.getElementById( "gform_visibility_test_3" ); let postRenderFired = false; function triggerPostRender() { if ( postRenderFired ) { return; } postRenderFired = true; jQuery( document ).trigger( 'gform_post_render', [3, current_page] ); gform.utils.trigger( { event: 'gform/postRender', native: false, data: { formId: 3, currentPage: current_page } } ); if ( visibilityTestDiv ) { visibilityTestDiv.parentNode.removeChild( visibilityTestDiv ); } } function debounce( func, wait, immediate ) { var timeout; return function() { var context = this, args = arguments; var later = function() { timeout = null; if ( !immediate ) func.apply( context, args ); }; var callNow = immediate && !timeout; clearTimeout( timeout ); timeout = setTimeout( later, wait ); if ( callNow ) func.apply( context, args ); }; } const debouncedTriggerPostRender = debounce( function() { triggerPostRender(); }, 200 ); if ( visibilityTestDiv && visibilityTestDiv.offsetParent === null ) { const observer = new MutationObserver( ( mutations ) => { mutations.forEach( ( mutation ) => { if ( mutation.type === 'attributes' && visibilityTestDiv.offsetParent !== null ) { debouncedTriggerPostRender(); observer.disconnect(); } }); }); observer.observe( document.body, { attributes: true, childList: false, subtree: true, attributeFilter: [ 'style', 'class' ], }); } else { triggerPostRender(); } } );} ); /* ]]> */ });

8个技巧和方法来练习自我同情

有许多具体的练习可以帮助你在适合自己的方式下练习自我同情。我们将在资源部分详细介绍其中一些，但大多数都有相同的一般方法。

像对待朋友一样对待自己

一个很好的开始是想想你会如何对待那些你关心的人。所以，虽然我们不能总是消除别人的痛苦，但我们可以通过认可痛苦的存在并提供支持来帮助他们度过难关并成长。在这方面：

让自己犯错。自我善良和共同人性触及两个相关但不同的概念：“我们是人类。但a) 所有人都一样，b) 这没关系。”与其将我们的思想、感受和行为解释为我们是谁，不如让我们在别人犯同样错误时对他们宽容一些。（Abrams, 2017）
像对待他人一样照顾自己。这与前一个建议密切相关，这是关于对自己表现出理解和同情。如果一个朋友感到沮丧、受伤或难过，你可能会拍拍他们的背或握住他们的手。Neff描述了这些作为激活我们自身“护理系统”的方式，从而释放有益的心血管效应的催产素（Hamilton, 2010）。除了温柔、宽恕的语言（甚至对自己使用像“亲爱的”或“甜心”这样的昵称），这些手势可以引导我们走向自我善良，即使我们最初对此感到抗拒。当然，如果这感觉太奇怪，就不要过分使用这些昵称！

成为更自觉的人

其他技巧与成为更自觉的人和关注我们的内心对话有关。与“因为批评自己而批评自己”相比，意识到我们的内部叙述是改变内心对话的一个积极起点。

使用“释放声明”。也许你从来都不是积极肯定语的支持者。也许它们不自然，或者你认为它们并不能真正“触及”你的内心批评者（Wood等，2009）。如果是这种情况，你可以尝试被称为“释放声明”的东西。这些与自我宽恕的小型练习密切相关，并涉及正念概念中的脱身无判断。当你发现自己有负面想法，比如“我真是个坏人，因为我生气了”，试着扭转这个想法并“释放”自己。相反，试着说“我生气是可以的”。
尝试自我接纳。这意味着拥抱你自己的感知缺陷以及你的性格优势（Morgado等，2014）。自我同情是关于不过度放大这些缺陷，将其定义为我们的身份——相反，思想和感受是行为和状态（Neff, 2010）。
练习正念。哈佛健康快报（2019）建议正念练习是使我们能够专注于当下的好方法。不仅仅是正念是自我同情的核心构造之一，许多练习如瑜伽和深呼吸随时随地都可以进行。Kirstin Neff还推荐了指导性滋养冥想，包括身体扫描和一个简短的“自我同情休息”。
尽量不要太快地评判自己。另一个来自DiPirro的建议是停止假设你会以某种方式行事。很容易假设事情如“我在飞机上会变得非常暴躁和孤僻”，但这有时会排除你可能会以不同方式行事的可能性。这再次是关于像对待他人一样对待自己，这是一种对未来抱有希望的方式来给自己留些余地。

重新获得视角

从这里，我们可以退一步提醒自己，我们是彼此相连的。我们是更大图景的一部分——共同人性——并相应地调整我们的焦点。以下是一些示例技巧：

放下对外部认可的需求。作者Dani DiPirro在其著作《Stay Positive, The Positively Present Guide to Life》中提到，我们许多消极的想法都来自于他人的看法。例如，如果我们对自己生气是因为吃了什么东西，很多这种自我导向的愤怒源于社会压力，比如希望看起来某种方式或维持某种体重的压力。选择不将自己的幸福与外部影响挂钩可以是一种对自己善意的行为，具有更大的连锁效应（Neff, 2011）。如果你对这个想法感兴趣，可以在这篇自我依赖文章中找到更多内容。
向他人求助。这听起来可能与上面的建议相反，但实际上，这种方法更多的是关于将你的感受置于情境中。当我们与他人交谈时，我们意识到自己并不是唯一在不同时间感受到痛苦的人。这是重新确认我们相互联系感的重要部分，将我们感知的问题重新纳入“大局”中，并建立宝贵的社交支持网络，这对幸福感至关重要。

那么Kristin Neff本人对自我同情说了些什么？

Kristin Neff：自我同情的三个组成部分

Kirstin Neff的自我同情逐步指南

自我同情逐步指南是Kristin Neff关于培养日常自我同情技能的音频课程。

该课程分为六个部分，涵盖了您可以即时使用的技巧、沉浸式练习和指导性自我同情冥想，这些都基于理论及其应用。涵盖的主题包括（Neff, 2019）：

如何对自己更加宽容；
为什么我们经常抵制展示自我同情；
自我同情与自尊之间的区别；
更有效地应对困难情绪；
积极自我激励而不是自我批评。

13+有用的资源

如果您正在寻找自我同情方面的练习、脚本或更多理论作为治疗师，你会发现大量的有用资源。

除了我们广泛的博客文章，讨论诸如正念、同情和自我等方面的内容，您还可以找到大量自我同情工作表和工作簿。

4+网站

如果您知道我们尚未包含的其他关键网站，请在评论中告知我们。因为这些网站本身也包含大量有用链接，所以您会发现有很多内容可以浏览。

1. 自我同情网站（Self-Compassion.org）是Kristin Neff关于该主题的官方网站。在这里，您可以研究更多关于自我同情的研究，浏览她推荐的自我同情书籍，并观看视频以了解更多内容。该网站还包括冥想脚本和自我同情练习，可供您或您的客户使用。

八种特色练习包括：

简短的自我同情休息，随时随地都可以练习；
如何像对待朋友一样对待自己？ ——这是一个写作练习，涉及共情、正念和同情；
信件和日记写作指南；
一项动态体验学习活动，侧重于自我意识和内心批评者（批评者、被批评者和慈悲观察者）；
价值练习（识别我们真正想要的东西）；以及
针对消极自我对话的活动。

2. Chrisgermer.com是另一个丰富的自我同情资源库。Germer是正念自我同情训练的联合开发者，因此他的网站是希望发展其MSC技能的心理健康专业人士的好去处。您还将找到核心自我同情技能的指导冥想、书面PDF说明、可用于与客户一起练习或工作的实践，以及面向实践者的在线研讨会。

这些包括中心的：

正念和心理治疗证书项目；
治疗存在：正念与共情；
为从业者提供的现场虚拟MSC课程。

3. 与Chrisgermer.com紧密相关，CenterforMSC.org网站也是一个丰富的自我同情冥想、实践和背景资源库，适用于治疗师和教练。专业人士可以搜索在线实践小组，如_MSC社区深化实践_和相关的离线社区。

在这里，您还将找到现场研讨会目录（其中一些也在chrisgermer.com上列出），冥想和大量背景阅读推荐，供那些只想了解更多的人参考。

4. 其他自我同情网站可以在self-compassion.org的资源页面找到。

5+工作簿和工作表

我们已经在上面链接了一些自我同情的工作簿和工作表，这里有一些我们还没有介绍的。

西澳大利亚州政府的临床干预中心制作了一份详尽的PDF自我同情工作手册（下载链接）。该手册分为七个不同的模块。前几个模块，如_理解和障碍_和准备自我同情，可以看作是介绍模块，而_共情想象_和_自我同情思维_则稍微更具实践性，包含指南和练习。第6和第7模块，即_自我同情行为_和自我同情生活，则充满了实用技巧供个人使用。点击上述链接，您可以免费下载整本书籍。
这个网站也收集了一些关于正念自我同情的免费练习。除了工作表外，您还可以找到治疗师资源，包括音频和视频材料。
Act with Compassion提供了专注于增强自我批评意识和处理的活动在此。该页面上的一些客户手册可能对从业人员有所帮助，涵盖主题如自我价值感与自我同情、自我批评和慈爱冥想。
这个来自TED Ed的教案和视频由The School of Life和志愿者教师Alexandra Panzer创作。教育工作者和家长也可以阅读开放和引导讨论；尽管它们已经停止活跃一段时间，但它们包含了课堂上很有用的讨论要点。
这份自我同情资源是一个PDF工作表，它改编了Kirstin Neff的“你会如何对待一个朋友？”练习。它是针对小组活动进行调整的，包含互动讨论问题，并作为辅导员的可下载手册。

自我同情声音的误解

当你听到“培养一种自我同情的声音”时，你会想到什么？

许多人认为这是自私、过度乐观、自我怜悯和被动。在一个现代世界中，完美主义往往是常态而不是例外，对自己仁慈的感觉对我们大多数人来说是非常不自然的，并会触发这些负面信念。

以下是科学研究在这方面的一些见解：

自私：

尽管自我同情常被误认为是自私，但Marshall等人（2020）的研究表明，更高水平的自我同情与更多的给予行为和态度相关联。这是因为通过善待自己，我们处于一种内在平衡的状态，这使我们更好地满足他人的需求。
糖衣语言：

自我同情的声音常被误认为是一种过于乐观甚至不切实际的自我看法。相反，具有好奇心和友好语气的自我同情声音有助于我们认识和接受自己的弱点，同时提供建设性的反馈以促进自我提升（Neff, 2011）。
自我怜悯：

自我同情的声音常被误认为是自我怜悯。然而，根据Neff等人（2005）的研究，更高的自我同情与更大的掌握动机有关——一种对技能和任务掌握的好奇心和渴望。
被动性：

它还常常被误认为是鼓励被动性。然而，根据更高的掌握动机，研究表明自我同情与较少的拖延和更多用于自我提升的时间有关（Breines & Chen, 2012）。

4本书

如果您已经读完了这篇文章中关于自我爱的部分，这里还有一些值得一读的书籍，我们还没有推荐过：

青少年的自我同情：129项活动与实践 作者：Lee-Anne Gray (亚马逊链接)
小佛陀的自我爱指南：40种方式转变你的内心批评与生活 作者：Lori Deschene (亚马逊链接)
不完美的礼物：放下你应该成为的样子，拥抱你是谁 作者：Brené Brown (亚马逊链接)
揭示快乐：克服抑郁的正念与自我同情 作者：Elisha Goldstein (亚马逊链接)

自我同情肯定语是什么？它们有效吗？

我们在本网站的其他地方探讨了每日肯定语，它们的根源在于自我肯定理论和全球自我效能（Steele, 1988; Cohen & Sherman, 2014）。

简而言之，我们可以使用积极肯定语来保持关于我们自己的整体叙事，与我们的自我认同相关。鉴于此，让我们来看看两种不同类型的肯定语，它们可以帮助我们变得更加自我同情。

用于激励的肯定语

在这种情况下，一些自我同情肯定语可能与我们习惯的积极每日肯定语略有不同。大多数人已经知道价值观的肯定语（我们所珍视并对其有意义的事物）和使用肯定语来拓宽我们的自我概念（Critcher和Dunning，2015）。

相比之下，你会发现一些示例的自我同情肯定语更侧重于自我同情的三个组成部分：正念、共同人性和自我善良，而不是我们适应不同情况的能力。它们可能更注重目标，并旨在激发意图以带来变化。例如：

“我会对自己好一点”而不是“我是一个有耐心和理解力的母亲”；或者
“我会像对待我最好的朋友一样对待自己”而不是“我的身体很棒，我接受现在的样子”。

如果您有兴趣了解更多关于这种类型的自我同情肯定语的有效性——即在目标设定背景下的自我对话——您可能会发现Snyder等人（1998）关于希望理论的论文非常有帮助。简而言之，积极的自我对话（如“我可以做到”）在高希望的人中很常见。这是一种帮助我们在遇到障碍时朝着目标前进的主动思维（Snyder et al., 1998）。目标就像变得更自我同情，这种自我对话是有帮助的。

用于挑战内心批评的肯定语

练习肯定语也可以在您希望通过更自我同情的内部对话来取代消极的自我对话时很有用。我们通常的习惯倾向是责备、批评或贬低自己，除非我们尝试捕捉自己在行动中，否则无法改变（Soflau & David, 2017）。

用自我同情的内部对话取代消极的自动思维有助于我们应对内心批评，用富有同情心的自我导向对话取代它（Earley, 2010; 2018）。

我们可以将这些视为自我同情的实际“内容”。这就像用正念识别自己的感受并给予自己关怀、爱护的回应，而不是自我批评（Kendall et al., 1989; Hope et al., 2010）。

在下一节中，我们将介绍后者类型。

自由个性化资源 - 参加测验

11个自我同情肯定语

如果您相信肯定语的力量，可以尝试这些肯定语来替代自我批评或提醒自己善待自己。

我接受我最好的和最差的一面。
改变从来都不简单，但如果我不对自己苛刻，就会容易一些。
我的错误只是表明我在成长和学习。
有错误是可以原谅自己的。
我自由地放下别人的评判。
对自己友善对我来说是安全的。
我值得从自己那里得到同情、温柔和体贴。
我以宽恕自己和释放自我来告别今天，带着自我关爱迈向明天。
每天都是一个新的机会。我不会让自我怀疑或评判阻碍我对未来的追求。
我原谅自己并接受自己的缺点，因为没有人是完美的。
我不是第一个有这种感觉的人，也不会是最后一个，但我正在成长。

您可以从这里、这里和Louise Hay的官方网站找到更多类似的肯定语。

正念脚本如何帮助练习自我同情？

正念脚本是治疗师和个人都非常有用的工具。

它们是Christopher Germer博士和Kristin Neff博士开发的正念自我同情计划（MSC）的基本组成部分。

正念脚本的基本前提是，有时候，当我们探索我们的“当下”体验时，分步骤的引导是有帮助的。作为更广泛的自我同情实践的一部分，它们可以帮助我们培养一种正念：

“逐字逐句地关注我们的思想、感受……以一种温柔、养育的方式。”（Greater Good Science Center, 2019）

正念脚本通过一种脱离和接受的方式帮助我们在情绪和感受中实践自我同情：

使我们与引发自我批判和破坏性自我对话的痛苦感受产生共鸣；
标识、命名和接受我们的情绪；
认识到它们是短暂的，会过去；
探索它们并理解它们的原因（在合理范围内）；以及
从控制它们的需求中解脱出来。

如果您准备好使用更实际的技术在您的治疗客户中练习正念，请查看我们的Mindfulness X程序，它能为您提供作为帮助者的装备。

写一封自我同情信是否有经过验证的好处？

鉴于写信是练习自我同情的一种非常具体的练习，关于这一特定主题的研究并不多。但关于表达性书写、情绪和自我同情性质的知识表明，它们可能有一些好处。

表达性书写的影响

自我同情信是一种情感表达的形式，至少在我们最初回忆某种情绪时是这样（Pennebaker & Beall, 1986）。它们要求我们解除抑制并写下情绪体验，比如有时会引发自我批评的痛苦感受。我们知道：

其他形式的书写疗法，如日记写作，与更高的心理幸福感（PWB）、减少与压力相关的医生就诊次数和增强积极情绪有关（Pennebaker & Beall, 1986）。
表达性书写促进了自我疏离，这是一种有助于我们从经历中构建意义的情感调节过程（Park等，2016）。例如，“为什么我会失去耐心？”（自我疏离）与“为什么我失去了耐心？”（自我沉浸）（Eva, 2017）；以及
它被认为是一种应对压力事件的策略（Travagin等，2015）。

自我同情和表达性书写都根植于减轻忧虑和消极沉思的趋势，这也使得书信写作成为前者的一种特别合乎逻辑的练习（Baikie & Wilhelm, 2005; Raes, 2010）。

所以，如果您觉得这些听起来可能对你有帮助，不妨把你的想法写下来。的确，一开始可能不会觉得自然，但有些事情需要练习。

3封自我同情信的例子

以下是您可以用来开始练习和继续自我同情练习的几封示例信件。

这个Greater Good In Action演示仅需15分钟——诚然，它更像是一个“如何做”的指南，而不是一个例子。它包含五个简单的但有效的指导原则，并提供了一些有用的提示。它首先邀请你换位思考。它提供了一种有建设性的方式，帮助你改变对自身某个缺陷的看法。
在这个PDF的第8页，您会发现一个示例自我同情信，按照步骤一步步地展示了。
一位作家甚至分享了她写给自己的一封自我同情信，她把自己当作一个假想的朋友。

聚观点

聚观点