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压力与倦怠预防

如何缓解压力：37种简单的活动与游戏

压力与倦怠预防

2024年8月2日

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如何缓解压力：37种简单的活动和游戏

2021年8月29日 由 威廉·史密斯博士

科学审查通过 安娜·卡塔琳娜·施夫纳博士

如何缓解压力周期性的压力是现代生活的一个事实。

但我们不必把压力看作是一种持续的、惩罚性的、难以管理的东西。

相反，通过学习应用一些简单的技巧，并培养对有助于缓解压力的活动的兴趣，压力管理可以变得像通勤上班或打扫房子一样平常和可管理。

想知道如何帮助你的来访缓解压力吗？继续阅读，了解什么是压力，它的正面和负面，以及如何简单地将压力缓解融入日常生活中。

在你继续之前，我们建议你下载我们的免费的3个压力与倦怠预防练习（PDF）。这些基于科学的练习将帮助你和你的来访更好地管理压力，并在生活中找到更健康的平衡。

本文包含：

什么是压力？一个心理学定义

尽管大多数人几乎每天都会遇到压力，但压力其实是一个复杂的现象。它是一种身心过程，意味着它同时具有精神和身体特征，可以被体验和定义为两种不同的方式。

心理压力

作为心理现象的压力是以负面情绪为特征的，这种情绪是由感知到的压力源引起的，压力源可能是事件、他人、物体，甚至是更抽象的东西，如特定的想法或个人特质。

需要注意的重要一点是，压力源是被“感知”的，这意味着一个人之前对世界的信念和期望对其体验压力有很大影响。一个个体感知到的压力源，另一个个体可能认为是无关紧要的（Porter & Goolkasian, 2019）。

身体压力

作为物理现象的压力以一系列的身体活动为特征。这一系列活动始于大脑，负责释放压力激素、准备与压力相关的运动、以及编码与压力相关的情绪和认知反应的区域会被激活。

随后，这种激活的下游后果会扩散到整个身体。心率增加，能量储备被代谢，消化暂停，身体进入一种威胁准备状态（Marshall, 2011; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco, & Umeoka, 2018）。

作为一名治疗师，你可能会主要关注压力的心理现象，你的主要目标是减少与压力相关的负面情绪或导致压力的认知模式。然而，重要的是要认识到这两种不同类型的应力是如何相互作用的。

例如，虽然心理压力可以驱动身体压力，但有时反过来也成立，即原本无意义的身体紧张状态会导致个体产生有意义的负面思想。同样，有时心理压力可能在没有任何明显身体压力迹象的情况下发生，反之亦然。

威胁压力和挑战压力

并非所有的压力都是负面的，鼓励全面避免压力实际上可能弊大于利。这可以通过考虑“威胁压力”和“挑战压力”的区别来说明（Porter & Goolkasian, 2019）。

威胁压力与恐惧、警觉和负面情绪有关，代表了个体在感到自己处于情感、社交或身体伤害的风险中时的反应。这种压力是有害的，应被视为一个合法的治疗目标。

相比之下，挑战压力与个体可能感到某种程度的不安，但同时又感到一种令人兴奋的或有其他吸引力的动力去面对并克服困难的情况有关。

尽管仍然不舒服，但这种压力是有建设性的，可以成为自我改进和成长的力量。鼓励个体避免挑战压力可能导致停滞和无法面对那些虽然困难但最终具有治疗意义的经历。

关于“积极压力”，我们推荐花几分钟时间阅读我们关于欣悦感的文章。

如何缓解压力：5种技术

缓解压力活动

缓解压力活动

有许多基于证据且有效的治疗方法可以用来缓解压力（Varvogli & Darviri, 2011）。

这些方法可以由你的来访独立练习，也可以作为他们治疗的一部分进行更正式的指导。然而，在此之前，值得考虑一下你的来访是否使用问题导向或情绪导向的应对策略来管理他们的压力（Folkman & Moskowitz, 2004）。

问题导向应对

问题导向应对的特点是直接解决压力源以消除它。例如，如果某人因工作压力过大而感到压力，问题导向策略可能是与经理或同事交谈以减轻这种压力。

情绪导向应对

情绪导向应对的特点是处理由压力源产生的负面情绪。许多压力源是不可改变的，因此最自然的方式来应对它们是缓解其情绪影响。

渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是一种简单的技术，涉及按照一定的顺序逐渐收缩和放松身体各部位的肌肉，通常从一个肢体开始（例如，脚部），最后到达另一端（例如，面部/颈部）。

肌肉被缓慢而有意地收缩，来访者通常维持收缩约10秒。除了提供一种令人愉快的物理感觉，从而缓解身体的压力，这种技术还提供了一段安静的焦点时间，帮助来访者保持冷静，防止他们的思维失控。

生物反馈

生物反馈是一种有趣的技巧，利用心理和身体之间的相互联系。生物反馈可以采取多种形式，但基本程序是让个体观察某些生理活动的实时读数。

例如，这可能是心率（例如，使用商用健身监测器）、皮肤温度，甚至可能是脑电波活动（例如，使用可穿戴的EEG或fNIR设备）。然后，个体尝试放松并立即获得其努力引起的所有生理变化的反馈。

个体学会什么有效，什么无效，并能精确测量其练习的成功。最终，个体学会一种放松策略，直到他们不再需要生物反馈，可以在日常生活中实施。

指导性想象

指导性想象类似于一种基于思维的渐进式肌肉放松。个体想象一个丰富而沉浸式的视觉场景或图像，通常按照一个刻意的顺序构建和导航。

重要的是，所想象的内容代表着某种令人放松和愉悦的东西，因此，个体不仅从其压力中分心，而且实际上得到了缓解。虽然这项技术通常是引导式的，但个体也可以通过发展一个或多个标准化的图像或场景来独立行动。

呼吸

基于呼吸的压力缓解技术涉及专注于一段有目的、定时的呼吸。大多数技术涉及每分钟大约五次深呼吸，但有许多不同间隔和不同预期效果的呼吸技术。

所有这些技术的主要目的是放松，所有这些技术都可能通过相似的机制起作用，即大脑注意到身体进入了类似于休息或睡眠的放松状态，从而降低其感知的压力和警觉性。

冥想和正念

最后，冥想和正念是指一系列结合了上述技术的实践。

例如，冥想练习经常涉及呼吸技巧和强调身心的定锚。

正念实践通常不那么正式，但同样强调个体故意专注于和理解其自身思维和身体的变化状态。

在这两种情况下，总体目标是改变连接感知到压力的进程，既通过建立对压力更大的韧性，又通过拆解那些导致潜在无害情况被感知为压力的有害的、往往是自动化的思维过程。

2种成人减压活动

压力缓解活动可分为两类：喘息和恢复者（Pressman et al., 2009）。

喘息

喘息侧重于情绪导向应对，包括个体通过暂时摆脱压力源，用积极的感觉和刺激来替代负面情绪。

喘息可以是任何东西，从高强度活动如运动到休闲活动如度假，甚至只是短暂的15分钟咖啡休息。

恢复者

相反，恢复者侧重于问题导向应对，通过修复与压力相关的负面情绪或身体损伤，这些损伤延续了压力感。

这可能包括休一个心理健康的假期，从朋友或爱人那里获得安慰和照顾，去一个疗养院或其他治疗性避难所，或者只是在几周的剥夺后吃一顿适当的饭并睡足八小时。

来访应该根据自己的需求考虑选择哪种压力缓解活动。他们是寻找逃避，还是需要治愈？

视频

3分钟的压力管理：用这个简短的活动减少压力

最佳的面对面和在线游戏

游戏是缓解压力的好方法。下面是对哪些类型的游戏可以帮助缓解压力的快速回顾。

运动和体育锻炼

运动和体育锻炼是公认的减压方法。它们提供了一种宣泄的方式，实际上是将积压的压力相关的身体紧张和负面情绪排出体外，并提供了一个可以分散对持续压力源注意力的焦点（Takeda, Noguchi, Monma, & Tamiya, 2015）。

这里没有错，可供选择的活动范围非常广泛，从艺术游泳到耐力跑步，任何活动都可以是一种有效的减压方法。

然而，个体应该选择适合自己的优势、兴趣和偏好的活动。例如，有些人可能更喜欢比其他人更具社交性的运动，而对于一些人来说，一项涉及一定风险的运动可能是一种刺激，但对于其他人来说，这可能适得其反，不利于减压。

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视频游戏

同样，尽管多年来一直存在争议，但视频游戏也被公认为一种合法且广泛使用的减压方法。然而，任何玩过视频游戏的人都知道，它们在减压方面可能是一把双刃剑，因此不可能一概而论地谈论游戏。

有些游戏设计得极具吸引力，反而可能不利于减压；事实上，许多视频游戏是为了诱导压力而特意设计的。

最有效的减压游戏是休闲游戏，涉及低赌注、低承诺，并且没有任何特别的压力或激励玩家在不想继续时继续玩游戏（Russoniello, O’Brien, & Parks, 2009）。玩纸牌游戏怎么样？

一起玩与单独玩

最终，参与减压活动的目标是参与。如果一个运动或视频游戏让一个人觉得有趣、放松或以其他方式分散了他们的压力，那么也许就没有必要进一步分析它。

然而，值得注意的是，研究表明团队活动可能比单独进行的活动更能提高心理健康，团队运动运动员的抑郁和焦虑率低于个人运动运动员（Pluhar et al., 2019）。

还值得考虑的是，这项运动或视频游戏是侧重于合作还是竞争。有趣的是，你可能会认为，只有引入额外的竞争源才会使运动和游戏变得更加有压力，但研究显示，合作和竞争的效果相同，这表明健康的竞争可能不仅仅有比喻上的意义（Roy & Ferguson, 2016）。

30多种爱好和减压想法

放松的爱好

放松的爱好

压力往往是我们生活中的一种负面、阴沉的存在，我们通过做出不幸的甚至有时不可避免的选择而培育和增长它。

爱好提供了一种对抗的方法，通过在我们的生活中培养一种对立的积极力量。

减压的爱好

减压的爱好应该是基于目标的，有可衡量的进步，以便提供一种令人满意和富有成效的焦点，分散来访的注意力并缓解他们的压力。

例如，手工艺如编织、雕刻、陶艺和绘画是引人入胜、具有挑战性但最终令人满意的活动，并且涉及创造一些超越个人参与的活动。

促进耐心和韧性的爱好可能特别有益，因为除了提供减压之外，它们还可以训练个人对压力情境的敏感度降低，甚至重新评估和克服以前被认为是压力的情境。许多形式的运动和体育锻炼也是由于这个原因而有效的。

自然减压

特别值得一提的是园艺，因为它不仅提供减压和增强韧性的手段，还利用了人类本能偏好放松的环境。对于我们的祖先来说，森林和灌木丛是安全和资源的地方。对我们来说，绿地可以成为同样的减压来源（Lee, Lee, Park, & Miyazaki, 2015）。

如果难以接触户外环境或您不具备“绿手指”进行园艺，那么简单地体验任何自然环境也会对减压和心理健康有益，比如当地的公园或草坪。

即使这种自然环境是模拟的，人工建造的虚拟现实环境也被证明在提升情绪和减少身体和心理压力方面是有效的（Mostajeran, Krzikawski, Steinicke, & Kühn, 2021）。

鉴于虚拟现实硬件的可用性和视频流媒体网站上提供的沉浸式360度视频，探索这些模拟的自然环境是一个可定制的减压想法，可以根据个人的喜好进行调整。

减压资源来自PositivePsychology.com

我们有许多资源、工具、工作表和文章可以帮助管理压力。浏览以下来自我们博客的一些资源：

  • 挤压与释放
    这个团体活动帮助参与者发现积极压力（即欣悦感）的振奋潜力，它可以提高动机、表现和情感健康。
  • 应对压力
    这个两部分练习邀请来访列出他们经历过的生理和情绪压力症状，并集思广益寻找减少、应对或消除这些压力源的方法。
  • 应对：压力源和资源
    这个工作表帮助来访识别过去、现在和未来的压力源，并将其与他们可以用来克服这些压力源的应对资源联系起来。
  • 识别你的压力资源
    这个工作表帮助来访识别他们可以连接和从中汲取力量的外部资源。
  • 一小时压力计划
    这个工作表提供了一份60分钟的行动计划，用于应对紧急需求，帮助来访系统地处理需要他们最紧急关注的任务列表。
  • 13本关于管理焦虑的科学书籍
    这篇文章提供了减压书籍的优秀选择。

17项压力与倦怠预防练习
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力，而不必花费大量时间进行研究和会议准备，您可以检查我们17项经过验证的压力管理工具。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象，并在他们的生活中创造更多的平衡。

收尾信息

无需对缓解压力感到压力。

虽然压力源往往超出了您的控制范围，但您同样有能力管理和缓解压力。您可以选择管理情况本身，或者，如果无法做到这一点，则可以管理由此引发的情绪。

使用上面分享的技术来利用人类身心的强大综合工具包，促进放松、积极情绪和韧性。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个压力与倦怠预防练习（PDF）。

参考文献

  • Folkman, S., & Moskowitz, J. T. (2004). Coping: Pitfalls and promise. Annual Review of Psychology 55(1), 745–774.
  • Godoy, L. D., Rossignoli, M. T., Delfino-Pereira, P., Garcia-Cairasco, N., & Umeoka, E. H. L. (2018). A comprehensive overview on stress neurobiology: Basic concepts and clinical implications. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 12.
  • Lee, M., Lee. J., Park, B. J., & Miyazaki, Y. (2015). Interaction with indoor plants may reduce psychological and physiological stress by suppressing autonomic nervous system activity in young adults: A randomized crossover study. Journal of Physiological Anthropology 34(1), 21.
  • Marshall, G. D. (2011). The adverse effects of psychological stress on immunoregulatory balance: Applications to human inflammatory diseases. Immunology and Allergy Clinics of North America 31(1), 133–140.
  • Mostajeran, F., Krzikawski, J., Steinicke, F., & Kühn, S. (2021). Effects of exposure to immersive videos and photo slideshows of forest and urban environments. Scientific Reports, 11(1), 3994.
  • Pluhar, E., McCracken, C., Griffith, K. L., Christino, M. A., Sugimoto, D., & Meehan III, W. P. (2019). Team sport athletes may be less likely to suffer anxiety or depression than individual sport athletes. Journal of Sports Science & Medicine 18(3), 490–496.
  • Porter, A. M., & Goolkasian, P. (2019). Video games and stress: How stress appraisals and game content affect cardiovascular and emotion outcomes. Frontiers in Psychology, 10.
  • Pressman, S. D., Matthews, K. A., Cohen, S., Martire, L. M., Scheier, M., Baum, A., & Schulz, R. (2009). Association of enjoyable leisure activities with psychological and physical well-being. Psychosomatic Medicine 71(7), 725–732.
  • Roy, A., & Ferguson, C. J. (2016). Competitively versus cooperatively? An analysis of the effect of game play on levels of stress. Computers in Human Behavior 56, 14–20.
  • Russoniello, C. V., O’Brien, K., & Parks, J. M. (2009). The effectiveness of casual video games in improving mood and decreasing stress. Journal of CyberTherapy & Rehabilitation, 2(1), 53–66.
  • Takeda, F., Noguchi, H., Monma, T., & Tamiya, N. (2015). How possibly do leisure and social activities impact mental health of middle-aged adults in Japan? An evidence from a national longitudinal survey. PLoS ONE 10(10).
  • Varvogli, L., & Darviri, C. (2011). Stress management techniques: Evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal 5(2), 74–89.

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