如何停止拖延：25种工具

如何停止拖延症：25种工具

24 Apr 2024 作者 苏珊·麦格拉维，博士

科学审校 艾丽西亚·诺特杰，博士

在当今充满干扰的世界里，拖延症是一个常见的挑战，它会阻碍生产力和成功，还可能对我们的幸福感产生负面影响。这是一个顽固的问题，很难克服。

理解拖延症背后的科学对于开发有效的策略来克服它是至关重要的。

本文探讨了拖延症的心理、认知和行为因素背后的科学，并介绍了如何停止拖延症。它探讨了基于证据的策略和工具，如正念、自我同情、目标设定、时间管理和问责伙伴关系，以帮助个人停止拖延并实现他们的目标。

在继续之前，您可以免费下载我们的三个生产力练习：点击这里下载。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户变得更高效和有成效。

拖延症背后的科学

有一些理论解释了拖延症的科学原理。时间动机理论表明，动机受到任务价值和完成距离的影响（Steel等，2018）。这意味着当任务的价值低或完成的时间距离远时，就会发生拖延。

同样，期望价值理论强调我们对任务完成的信心及其感知的重要性作为影响动机的因素，这可能会加剧或缓解拖延（Wigfield，1994）。

自我决定理论则强调自主性、能力和归属感作为动机因素（Ryan & Deci，2002）。这与目标管理理论一致，该理论强调在优先级和目标管理方面的困难（Gustavson等，2014），以及特质自控理论，该理论将拖延与弱冲动控制联系起来（de Ridder等，2012）。

这些理论提供了关于动机、目标设定和自我调节的见解，以停止拖延症。那么，这些理论背后的科学告诉我们什么？

拖延症是一种复杂的现象，受多种心理、认知和行为因素的影响（Le Bouc & Pessiglione，2022）。理解拖延症背后的科学涉及研究这些因素及其如何影响人们拖延的倾向。与拖延症相关的因素包括：

时间折扣

时间折扣是指我们倾向于优先考虑即时奖励而不是未来奖励（Zhang等，2019）。这种倾向导致了拖延，因为具有遥远回报的任务往往被推迟，转而选择更即时满足的活动（Le Bouc & Pessiglione，2022）。

任务厌恶

拖延症可能源于对任务的负面情绪，如焦虑、失败恐惧或无聊（Ferrari等，1995）。当我们面对令人不愉快的任务时，可能会拖延以避免这些负面情绪（Blunt & Pychyl，2000）。

自我调节受损

拖延症通常涉及自我调节或自我控制的失败（Ramzi & Saed，2019）。这意味着自我调节能力受损可能导致客户难以抵抗即时诱惑，如查看社交媒体，而优先考虑长期目标，如完成一个项目。

完美主义

完美主义者特别容易拖延，因为他们为自己设定了过高的标准（Ferrari等，1995）。对失败或犯错的恐惧可能导致他们推迟开始或完成任务。

多巴胺调节

多巴胺，一种与奖励和动机有关的神经递质，在拖延症中扮演着角色（Jaffe，2013）。研究表明，拖延者可能在多巴胺调节方面存在差异，导致他们在任务变得紧急之前难以体验到动机。

如何停止拖延症并增加动力

安德鲁·休伯曼在他的《休伯曼实验室》播客中讨论了多巴胺及其对拖延症的影响。

环境因素

干扰，如社交媒体、智能手机或嘈杂的环境，可以分散注意力，从而导致拖延（Wiwatowska等，2023）。

最后，另一个在理解拖延症中起重要作用的因素是恐惧（Duru等，2023）。恐惧的作用如此重要，以至于它值得单独讨论。

恐惧与拖延症之间的联系

恐惧，从失败恐惧到批评恐惧，在驱动拖延行为方面发挥着重要作用（Duru等，2023）。

您可能会注意到自己或一些来访经常拖延任务以避免与恐惧相关的负面情绪。这会导致一种持续的回避循环。恐惧还可以助长完美主义，导致拖延症状，如瘫痪或过度修改。

而且，如果这些联系还不够，我们现在知道大脑的自我保护本能会在任务威胁自尊或胜任力时触发拖延（Zhang等，2016）。这会引起恐惧和焦虑，使任务显得压倒性，拖延成为一种应对机制（Kowalski等，2024）。此外，损失恐惧、认知偏差和习得行为都可以进一步促进拖延倾向。

有效的应对策略对于管理恐惧和焦虑对于帮助您或您的来访成功地应对拖延倾向至关重要。通过解决这些潜在的恐惧，您可以培养韧性，拥抱进步而非完美，停止拖延。

自我价值理论：理解和克服拖延症的关键

观看Nic Voge的TEDx演讲，了解更多关于失败恐惧和自我价值降低如何导致拖延的信息。

10种预防拖延症的策略

预防拖延症需要解决我们前面讨论的那些潜在的心理、认知和行为因素。这个过程的第一步是深入了解可能导致拖延的原因，然后开始实施有助于预防拖延的策略（Sanaghan，2021）。

这是我帮助来访制定预防策略的一个大纲：

1. 正念练习

我发现通过开始练习正念，可以帮助来访创造对自己认知、心理和行为过程的意识，这些过程可能是导致和维持他们拖延的原因。然后我们可以使用正念实践来解决拖延因素和倾向（Schutte & del Pozo de Bolger，2020）。

2. 培养自我同情

通过学习培养自我同情，即以善意和理解对待自己，尤其是在面对挫折或挑战时，可以减少加剧拖延的恐惧和焦虑（Sirois，2014）。

避免严厉的自我批评，这可能会加剧拖延，并对自尊心产生负面影响。

3. 解决完美主义

使用正念和同情来挑战完美主义倾向，并培养一个成长心态，专注于学习和改进，而不是完美的执行（Ng，2018）。

接受不完美是创造性过程的一部分，并优先考虑你的进步而不是完美。

4. 建立责任和支持

与信任的朋友、同事或导师分享你的目标和进展，他们可以提供鼓励、反馈和责任。同伴支持和责任伙伴关系可以保持动力和对目标的承诺（Handayani等，2021）。

5. 设定清晰且正念的目标

为每个任务或项目建立明确的目标。明确的目标提供清晰的方向，更容易启动和集中精力于任务上。这些目标需要现实且富有同情心，并考虑到您的能力和时间限制。

6. 练习时间管理和优先级排序

使用时间阻塞或日程安排技术，在日历上为任务分配特定的时间段。为专注工作、休息和休闲活动预留专门的时间块。

使用时间管理技术，如艾森豪威尔矩阵，根据任务的重要性和紧迫性来优先排序（Dmytryshyn & Goran，2022）。首先关注高优先级的任务，确保重要工作能够高效完成。

然而，如果一个重要的任务证明是一个障碍或导致您的拖延，可以先专注于另一个更简单的任务，以获得势头，建立信心，然后再转向更困难的任务。

这正是正念意识有用的例子，因为它可以帮助您更快地识别这些类型的障碍并相应地调整策略。

7. 将任务分解成小步骤

将较大的任务分解成较小的、更易管理的步骤或子任务。这种方法减少了压力感，使任务看起来不那么令人生畏，增加了开始的可能性。

8. 设置截止日期

为自己设置任务的截止日期，以创建紧迫感和责任感。将截止日期分解成较小的里程碑，以跟踪进度并保持动力。

9. 最小化干扰

识别并最小化环境中可能的干扰，例如关闭通知、设置与同事的界限或使用网站屏蔽器。创建一个有利于专注和生产力的专用工作空间。

10. 奖励进展

建立一个奖励或激励系统来强化积极行为，并庆祝进步。将较大的目标分解成较小的里程碑，并为达到每个里程碑而奖励自己。

一致性和坚持是有效实施这些策略的关键。尝试不同的方法，找出最适合您的方法，并对自己在发展新习惯和克服旧习惯的过程中保持温和和耐心。

6种激励拖延者的技巧

激励拖延者需要与他们合作，找出导致拖延的根本原因，并帮助他们解决这些问题。这通常涉及克服基于恐惧的拖延因素，这需要挑战非理性的信念、将任务分解成小步骤，并培养成长心态（Spagnola & Yagos，2021）。

作为一名治疗师或教练，创造一个安全和支持的空间非常重要，以便来访能够识别拖延的原因。提供积极强化来表彰进步，并提供建设性的反馈，帮助他们保持在正确的轨道上。鼓励自我同情和自我照顾也是过程的一部分。

1. 识别并解决障碍

帮助拖延者识别并解决任何可能导致其拖延的潜在障碍或障碍。这可能涉及解决恐惧、完美主义、自我怀疑或其他抑制动机和生产力的心理因素（Walker，2004）。

2. 创建支持性环境

营造一个支持和鼓励的环境，让您的来访感到安全并开放地识别其拖延的原因。为取得进展提供积极强化，并提供建设性反馈以帮助他们保持在正确的轨道上。鼓励自我同情和自我照顾作为过程的一部分。

3. 识别优势

识别和利用优势，如组织、专注或创造力，可以赋予个人力量，对抗拖延（Walker，2004）。通过利用他们内在的能力来有效地规划、保持专注并找到创新解决方案，克服障碍并实现目标，来访可以获得一种代理感和赋权感。

4. 提供支持和资源

提供支持和资源，帮助拖延者克服挑战和障碍。这可能包括提供相关信息、工具或培训，并在需要时提供协助或指导。请参阅以下建议。

5. 发展责任感

帮助拖延者设定截止日期并建立问责机制，如与朋友、同事或导师分享目标，他们可以提供支持并对其负责（Trivedi，2013）。

这里的重点是这些措施应由客户识别并实施。这是为了发展技能而不是外部控制措施。

6. 使用可视化和正面肯定

鼓励拖延者可视化他们的目标和成功，并使用正面肯定来增强动机和信心（Ossebaard等，2012）。可视化技术可以帮助他们想象完成任务的好处，并停止拖延（Sohnen-Moe，2016）。

通过实施这些策略并提供持续的支持和鼓励，您可以帮助拖延者克服障碍，采取行动，并实现他们的目标。

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9种克服拖延习惯的工具

有几种工具可以帮助您或您的来访停止拖延并养成更好的生产力习惯。

1. 任务管理应用

使用任务管理应用，如Todoist、Trello或Asana，来组织任务、设置截止日期并跟踪进度。这些应用通常具备提醒、优先级设置和协作选项，帮助用户管理待办事项列表。

2. 时间追踪软件

使用时间追踪软件，如Toggl或RescueTime，监控您如何花费时间并识别拖延模式。这些工具提供了对生产力水平的洞察，帮助用户做出更明智的时间管理决策。

3. 波莫多罗技术

使用波莫多罗技术，该技术将工作分解为间隔，中间穿插短暂休息（Amit等，2021）。使用Focus Booster或TomatoTimer等应用来帮助计时间隔和休息，从而提高专注度和生产力，减少拖延。

4. 网站屏蔽器

安装网站屏蔽器，如StayFocusd、Freedom或Cold Turkey，在预定的工作期间限制访问分散注意力的网站和社交媒体平台。这些工具帮助减少诱惑，保持专注。

5. 正念应用程序

使用正念和冥想应用，如Headspace、Calm或Insight Timer，以减少压力、提高专注度，并培养对思想和情绪的更大意识。

正念技巧将帮助您更意识到拖延的触发因素，并发展更健康的应对机制（Pychyl & Flett，2012）。

6. 无干扰写作工具

使用无干扰写作工具，如Writemonkey或Werdsmith，创建一个不受干扰的写作环境。这些极简主义写作应用可以帮助您专注于写作任务，而不受格式化或互联网浏览的干扰。

7. 责任伙伴或小组

与朋友、同事或责任小组结伴，相互支持以停止拖延。定期检查、目标设定会议和相互鼓励可以帮助遏制拖延倾向，并保持动力（Koppenborg & Klingsieck，2022）。

8. 自我反思日记

保持自我反思日记，记录拖延的触发因素，识别模式，并探索拖延的根本原因。反思性写作可以帮助提高自我意识，并促进个人成长和行为改变（Hensley & Munn，2020）。

9. 技能培养平台

投资于技能培养平台，如Coursera、Udemy或Skillshare，以培养时间管理、组织和生产力技能。在线课程和资源提供了实用策略和技术，以帮助您停止拖延并提高生产力。

通过将这些拖延工具纳入您的日常并尝试不同的方法，您可以发展出有效的策略来停止拖延并实现更高的生产力和成功。

来自PositivePsychology.com的资源

PositivePsychology.com资源库中有许多资源可能会帮助您在理解拖延症并帮助您的来访停止拖延的过程中有所帮助。

以下文章是很好的补充阅读材料：

什么是动机？一位心理学家的解释讨论了从心理学家角度出发的动机概念，这将为您提供更多关于如何帮助拖延症来访的见解。
什么是心理学中的完美主义？7个例子探讨了完美主义的复杂性。了解这一现象是有帮助的，因为它已被确定为拖延症背后的一种潜在心理因素。
想象一下拖延症的另一面是什么？深度工作。阅读关于同一名称书籍的讨论，了解其含义及作者。

以下免费工作表可以成为帮助您的来访停止拖延的强大工具：

当压力和担忧耗尽您的能量，您的一整天似乎充满了恐惧时，对自己“担忧时间”要温柔。通过允许自己安排负面想法的时间，您可以在一天的其余时间里更加专注和高效。
制作一个愿景板可以帮助您可视化目标的预期结果。
感到不知所措和僵持不动吗？拿起手机，设置一个小时的计时器，然后使用这个一小时减压计划工作表。这个有针对性的工具将帮助您轻松处理任务。

如果您想深入了解，这是一个很好的起点：

如果您正在寻找更多科学的方法来帮助他人提高生产力和效率，请查看这个包含17种经过验证的生产力和工作效率练习的产品。使用它们来帮助他人更好地优先安排任务、消除时间浪费、最大化个人能量等。

收尾信息

虽然拖延症是一个持久且常见的挑战，许多人面临，但其背后的科学提供了很多关于理解、预防和解决问题的见解。

如果您不知道如何停止拖延症，找到问题背后的隐藏原因是非常有价值的。保持正念并运用自我同情可以帮助您深入探究任务回避统治（甚至破坏）您一天的原因。

一旦这些障碍被识别出来，创建一个支持环境来帮助您克服挑战。使用可视化、问责伙伴关系和上面列出的各种工具来利用您的优势并形成新的习惯。

您的优势和新习惯将帮助您变得更加高效，并最终克服拖延症。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个生产力练习。

常见问题

拖延症的主要原因是什么？

拖延症没有单一的主要原因。它是由心理、认知和行为因素的组合引起的，例如任务厌恶、失败恐惧、自我调节能力差、完美主义和环境干扰。时间折现，即优先考虑即时奖励而不是未来奖励，也在拖延症中发挥了重要作用。

拖延症是一种精神障碍吗？

拖延症本身并不被视为精神障碍，但它可能是诸如焦虑、抑郁和注意缺陷多动障碍等潜在心理健康问题的症状。它主要被视为一种受各种心理因素影响的行为问题。

拖延症是ADHD的一种形式吗？

拖延症不是ADHD的一种形式，但它与ADHD密切相关。注意力缺陷多动障碍患者常常在执行功能方面遇到困难，这会导致任务启动和完成的困难，从而导致拖延。

如何阻止自己拖延？

要阻止拖延，您可以使用诸如练习正念以增加意识、发展自我同情以减少恐惧和焦虑、设定明确且可管理的目标、将任务分解成小步骤，并通过合作伙伴关系或支持小组创建责任等策略。使用任务管理应用程序、时间分块技术和减少干扰也可以有所帮助。

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