正念为什么重要？20+个理由今天就练习

正念

2024年7月28日

为什么练习正念很重要？20+理由让你今天就开始练习

2020年7月15日 作者：Jeremy Sutton, 博士

科学审阅：Jo Nash, 博士

生活可以让人感到不知所措。

我们的大脑充满了杂音，我们对世界的看法变得扭曲和失真，我们失去了一种当下的意识。

这听起来熟悉吗？

确实如此。生活常常是紧张和疲惫的。而这影响了我们的幸福感、健康、教育、工作，甚至经济。

那么，你的解脱计划是什么？

越来越多的人认识到正念疗法在支持心理健康方面的价值。也许不太为人所知的是，这些技巧也显著改善了我们的身体健康。

正念让我们超越了应对和凑合。这些技巧帮助我们以不同的方式看待世界，成长，茁壮成长，并过上更加充满同情心和充实的生活。

如果正念是一种药物，我们应该所有人都服用它。

这篇文章不会解决你所有的问题。它将向你介绍正念的重要性，并探讨一些你应该练习它的原因。

在你继续阅读之前，我们想让你免费下载我们的三个正念练习。这些基于科学的全面练习将帮助你在日常生活中培养内心的平静，并为你提供工具来提升你的客户、学生或员工的正念技能。

为什么练习正念很重要？

我们的思维并不适合我们所生活的环境。

通过练习正念，我们有能力以不同的方式回应我们的环境。

为什么我们不匹配？

智人——我们——在大约20万年前进化而来。我们的身体和思维是我们经历的一系列非凡适应的结果，这些适应是由随机基因突变、繁殖成功和遗传的结合带来的。

这些适应使人类种族在各种极端环境中生存下来。生活在小团体中，共同解决问题，人类“参加了一个持续一生的野营之旅，在那里他们需要很好地解决许多不同类型的问题才能生存和繁衍”（Cosmides & Tooby, 2013）。

因此，人类天性擅长关注短期、局部的问题。我们在寻找食物、寻求庇护和避免被吃掉方面表现出色。然而，对于不太紧迫的挑战，比如气候变化、肥胖、战争、流行病以及难民的困境，我们并不那么成功（Giphart, 2019）。

在相对稳定的几千年后，过去的几代见证了农业、工业和技术的惊人文化革命。这些革命极大地改变了我们的睡眠、饮食、交流和生存方式。

我们的思维未能跟上我们不断变化的生活方式。

大脑及其过程不再适应现代世界，进化心理学家称之为“心理不匹配”。这种缺乏一致性影响了我们的应对能力。

我们变得紧张、焦虑和抑郁。但事情不必如此。

救助国家的健康

《正念国家报告》于2015年由英国政府发布。

它的目标与其他任何政策文件都不同：

利用积极心理学改变一个国家

简而言之，作者们旨在找到一种方法来：

改善英国成人的心理健康
提高经济的创造力和生产力
帮助长期患有健康状况的人

最令人兴奋的是：

鼓励“一个健康国家的繁荣和福祉”

根据该报告，截至2015年，英国成人人口中有高达10%的人正在经历抑郁，其中只有三分之一的人得到了支持。

然而，有希望的是。我们可以学习克服我们的小规模、祖先的大脑。

正念是解决方案

英国报告发现，解决这一问题的最佳方法是在工作场所、教育、医疗和刑事司法系统中推广正念实践。

也许正念最大的优势是它几乎没有进入障碍。

事实上，全世界有数百万人练习正念。它被视为一种自然、安全和可访问的方法来促进我们的心理健康，就像慢跑对身体健康一样。

视频

Dr. Dan Siegel – 关于正念的重要性

那么，这个叫做_正念_的东西是什么？

正念意味着注意当前在头脑、身体和周围环境中的发生的事情，并保持当下，同时保持好奇和慈悲。

此外，正念并不复杂。

它通过一系列简单的冥想练习得到改善，这些练习增加了对我们思想、感觉和感受的意识。结合更多的善良和激情，正念提高了我们的应对能力，通过识别可供选择的选项。

正念带来更大的幸福感和精神清晰度，以及更好地照顾自己和他人。

练习可以像简单地注意一项日常任务一样简单。我们观察我们的想法和情绪来来去去，然后轻轻地将注意力重新集中在身体感觉上，同时保持好奇、慈悲和接受。

查看我们的葡萄干冥想。使用提供的步骤带你体验正念进食。

正念如何帮助？

我们都可以从增加我们的意识并减少反应性和评判性中受益。

以下是一个例子：

她在我打招呼时忽略了我。

我觉得生气。

第一个点描述了你认为你观察到的情况。然而，它可能是不完整或不正确的。

第二个点是基于那个观察的思考。这是一种精神事件，可以客观地观察，而没有判断。

我当时不知道她刚听到坏消息。一位亲近的家庭成员去世了。她分心了。

正念可以帮助你培养对自己和他人的更健康、更慈悲的反应。

而且，毫不夸张地说，它可以在非常_字面_意义上改变你的身心健康。

20+ 经验证明的正念益处

但是，正念真的能在我们的心理和生理上产生影响吗？这不是科学证明的吗？

答案是明确的“是！”

以下是基于同行评审科学讨论的正念对我们心理和生理健康的积极影响。

正念的好处

无数的研究已经证明，正念在心理、认知和生理上有很多显著的好处。

根据Dr. Shapiro的优秀正念科学和实践指南《重写你的大脑：发现正念的科学与实践》（2020），我们捕捉到了很多它们在下面的图表中：

如果没有高影响力期刊中大量研究的支持，正念对我们大脑和身体的影响几乎是难以置信的。

下面，我们来看看几个心理、认知和情感上的好处以及支持这些主张的研究。

心理益处

压力

最近的一项研究发现，大学本科生在正念水平较高时，心理和生理压力都较低（Hicks et al., 2020）。

另一项研究发现，经历过飓风创伤的儿童如果正念水平较高，则受到创伤后应激障碍的影响较小（Cutright, Padgett, Awada, Pabis, & Pittman, 2019）。

看来正念帮助我们管理现有的压力，并提供对未来困扰的保护。

幸福

最近的几项研究表明，正念对管理我们感知到的幸福有多么重要。幸福不仅让人感觉良好；它提供了对疾病（发病率）和死亡（死亡率）的保护。事实上，保持积极的心态对于保持健康至关重要。

在糖尿病患者中进行的正念训练不仅提高了他们的幸福感指标，而且令人惊讶的是，他们的血糖水平也得到了更好的控制（Zarifsanaiey, Jamalian, Bazrafcan, Keshavarzy, & Shahraki, 2020）。

技术也可以帮忙。在2014年的研究中，使用智能手机应用程序显著提升了幸福感，包括幸福感（Howells, Ivtzan, & Eiroa-Orosa 2014）。

类似的进步也出现在低落、焦虑甚至抑郁的人群中。

认知益处

如果你想增强你的大脑，试试一些正念技巧。

记忆

正念练习不仅对压力有积极影响，还对睡眠和记忆有益（Brisbon & Lachman, 2017）。因此，显著提高我们的正念会增加我们回忆信息的机会。

事实上，正念练习如此强大，即使是三分钟的会话也能立即提高记忆力表现（Lloyd, Szani, Rubenstein, Colgary, & Pereira-Pasarin, 2016）。这项研究的作者建议，短暂的正念会话可以减少法院中目击者陈述中的错误回忆。

创造力

我们每个人不是都有过散步或跑步回来后有了新想法来解决现有问题的经历吗？

最近的研究发现，正念课程有助于集中注意力并增加个人和团队的创造力（Baas, Nevicka, & Velden, 2020）。

还有其他认知益处。正念直接提高了我们解决问题的能力。它减少了走神，并提供了增加大脑其余部分额外认知处理能力的潜力。

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身体益处

正念的身体益处广泛且经过科学研究支持。

遗传

我们不仅看到了一般健康状况的改善，而且研究还证实，正念训练提高了端粒酶活性。这种重要的酶控制着细胞老化，最终影响整个身体的老化（Jacobs et al., 2011）。

这是否意味着正念使我们保持年轻？可能。

免疫功能

免疫功能对于保持健康至关重要，特别是对于免疫功能受损的人来说。

一项针对早期乳腺癌女性的研究发现，正念训练不仅降低了女性的压力、疲劳和睡眠障碍，还优化了她们的免疫系统（Janusek, Tell, & Mathews, 2019）。

接下来，我们看看正念对大脑本身物理影响。

正念能改变你的大脑吗？

你的大脑不是固定的；你可以改变它。

成长你想要成为的人

科学家过去认为，人类大脑在一定年龄后就停止改变。研究证明这是不正确的。

虽然我们的基因和早年部分定义了我们是谁，但其余部分是可以改变的。“随着每一天的过去，我们实际上在训练我们的大脑和改变我们的大脑，这样我们就可以繁荣发展，无论是个人还是集体”，Shauna Shapiro博士在《重写你的大脑：发现正念的科学与实践》（2020）中说。

这种认识是非常重要和解放的。

我们的父母和我们的成长环境固然重要，但剩下的部分是我们选择的。我们可以将其视为一种存在危机——我们必须为我们是谁承担责任的恐怖——或者将其视为一种机会成为我们想要的人。

神经可塑性的概念意味着我们的大脑在整个生命过程中都在不断发展。在任何年龄，你都可以改变大脑的物理结构。从进化的角度来看，这是有意义的；我们强化了重要的路径，并修剪了那些无用的路径。

那么，既然我们不必坚持旧的思维和行为模式，为什么我们还要？

嗯，这需要努力去练习。没有免费通行证。

问题在于：你想成长什么？

而是，这就是正念的作用。

那么，大脑发生了什么变化？

我们已经看到了正念对大脑_运作方式_的积极影响，即心理和认知处理。

令人惊讶的是，我们还有明确的证据表明，正念不仅影响大脑的软件，还影响硬件（有时称为“湿件”）。

在2018年的一项研究中，Young等人使用功能磁共振成像（fMRI）对经过同行评审的研究进行了分析，发现正念改变了大脑的岛叶皮质活动。

这部分大脑涉及的功能极其广泛，包括决策、感官处理以及处理感觉和情绪。它还与自我内部反应的意识有关，或者用非常字面的说法来说，就是我们在当下的能力（Young et al., 2018）。

其他研究发现，正念增加了脑源性神经营养因子的生产（Cahn, Goodman, Peterson, Maturi, & Mills, 2017）。这种关键蛋白质促进了大脑中神经元的发展、生存和可塑性。

所有的科学证据都指向正念能够重新连接大脑，影响我们的学习、记忆和认知能力。

3个在学校中练习正念的好处

世界各地的政府开始看到学校中正念的巨大潜力。

正念在学校可以通过以下方式帮助：

提高学术成绩
增强学生的心理健康
培养韧性与品格建设

因此，许多学校现在正将精力和资源集中在加强这些关键要素上，并促进整体幸福感。

事实上，正念提高了孩子大脑处理认知过程的能力，如解决问题、记忆和推理。从长远来看，这种理解并管理情绪的能力预测了健康、收入以及在以后生活中犯罪的可能性（Moffitt et al., 2011）。

幸运的是，那些最需要帮助的人从正念中获得最大的好处。

如果它这么好，我们如何在学校里教授正念？

嗯，英国学校及其他地方正在进行多项倡议，包括《内心探索计划》、《呼吸与呼吸》、《正念学校》和.b正念。

最近对这些正念培训项目的审查报告了相当大的成功。这些项目实施起来实用，并且在学生和教师中改善了学校的压力管理，提高了注意力、工作记忆、问题解决能力、自我控制能力和韧性。

正念在职场中重要吗？

我们的心理健康不仅对我们自己和家人至关重要，而且对企业和更广泛的经济也有重大影响。

事实上，每年英国因心理健康不佳而休病假的天数高达7000万天。

正念是答案吗？

是的，至少部分如此。尽管研究仍处于初期阶段，但一些领先的世界级公司似乎认为正念在其中扮演了重要角色。

谷歌在其员工项目《搜索内心》中取得了巨大成功（Confino, 2014）。它不仅看到了生产力的提高，还被认为是谷歌被评为全球最佳雇主之一的原因。

不仅如此。

正念还有其他一些强有力的拥护者，包括耐克、比尔·盖茨和奥普拉·温弗瑞（Dube, 2019）。

研究表明，从各种职业到学校教师、警察和消防员，正念提高了心理健康。它还导致了一些意想不到的改进。正念据说减少了种族和年龄歧视。

职场可以变得更加快乐、高效和公平。

然而，我提供一个警告。

虽然正念对个人和组织都有许多好处，但它并不能修复整个企业。它不能纠正过度的工作负担、不良管理和恶劣的工作环境。

相反，虽然正念建立了更高效、专注和富有同情心的员工队伍，但它依赖于良好的商业和经济决策来帮助公司蓬勃发展（Bhojani & Kurucz, 2020）。

收尾感言

正念在心理、认知和生理上改变了你。

选择正念，你就是在选择更快乐、更少压力、更专注和更有创造力，同时改善你的睡眠、免疫力和寿命。

但还有一件事。正念还提供了不可思议的机会来_繁荣_生活。你会学会停下来，呼吸，看到美，并以同情和喜悦活在当下。

虽然正念不会改变发生在你身上的所有事情，但它会改变你与这些事情的关系。

它在事件和你如何反应之间提供了空间。在那一刻，你可以问自己：“我想要如何行动？”以及“我想要如何生活？”

访问我们的一些学习材料和正念练习。提供的技巧将帮助你充分体验生活，重新获得控制感，并成为最好的自己。

希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个正念练习。

参考文献

Baas, M., Nevicka, B., & Velden, F. S. (2020). When paying attention pays off: The mindfulness skill act with awareness promotes creative idea generation in groups. 欧洲工作和组织心理学杂志, 4, 619–632。
Bhojani Z., & Kurucz E. C. (2020) 可持续幸福、福祉和工作场所的正念。在 S. Dhiman（编辑）《工作场所幸福感手册》。帕尔格雷夫·麦克米伦。
Brisbon, N. M., & Lachman, M. E. (2017) 情绪觉察与记忆问题：感知压力和睡眠质量的作用。《正念》，8，379–386。
Cahn, B. R., Goodman, M. S., Peterson, C. T., Maturi, R., & Mills, P. J. (2017). 瑜伽、冥想和身心健康的联系：三个月的瑜伽和冥想静修后，BDNF、早晨皮质醇反应增加，炎症标志物表达发生变化。《人类神经科学前沿》，11。
Confino, J. (2014, May 14). 谷歌的正念主管：“善良对商业有益。”《卫报》。检索日期：2020年7月10日，来自 http://www.theguardian.com/sustainable-business/google-meditation-mindfulness-technology
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Giphart, R. (2019). Mismatch: 我们的石器时代大脑是如何每天欺骗我们的。 小布朗图书集团有限公司。
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Young, K. S., van der Velden, A. M., Craske, M. G., Pallesen, K. J., Fjorback, L., Roepstorff, A., & Parsons, C. E. (2018). 正念干预对大脑活动的影响：功能性磁共振成像研究的系统综述。《神经科学与行为评论》，84，424–433。
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