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如何克服冒名顶替综合症：14个测试与工作表

我们都有过这种感觉吗？

这是一种感觉，即我们误导了他人关于我们的能力，并且不配在这里。也许不是因为我们所说的关于我们才能的程度，而是因为我们没有说的。

冒名顶替综合症与自我怀疑和智力欺诈的感觉有关，并可能导致失败（Villwock, Sobin, Koester, & Harris, 2016）。它也与内向和特质焦虑有关，并且过度严厉的批评会使情况变得更糟（Langford & Clance, 1993；Murugesu, 2020）。

那么，我们能做些什么呢？这篇文章探讨了技术和工作表来直接或间接地识别和克服冒名顶替综合症，通过面对阻止我们相信自己的因素。

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6种克服冒名顶替综合症的方法

尽管我们可能直观地感觉到自己理解冒名顶替综合症的概念，但最近从1966年至今的研究综述表明并非如此。不仅关于其定义的清晰度有限，而且在诊断或治疗方面也缺乏临床指导（Bravata 等人，2019）。

因此，在探索如何克服它之前，让我们简要考虑一下当我们谈论冒名顶替综合症时所指的内容。

什么是冒名顶替综合症？

根据心理学家Joe Langford和Pauline Clance（1993）的说法，冒名顶替综合症是一种想法，即“我们的成就不是通过真正的能力获得的，而是由于运气”。

媒体普遍认为该综合症与心理健康行为有关，限制了专业表现并导致了倦怠（Bravata等人，2019）。

根据Bravata及其同事（2019）的研究，虽然美国精神病学会未将其认定为精神障碍，但它确实是真实存在的。Bravata等人认为，冒名顶替综合症描述的是那些尽管客观上取得了成功，但无法内化这些成就，且持续存在自我怀疑和害怕被揭穿为骗子或冒名顶替者的高成就者。

但是，尽管研究集中在高成就个体身上，我们其他人呢？难道我们不都被诸如以下问题困扰吗？

我足够好吗？
为什么有人会听我的？
难道没有人比我懂得更多？

简单地说，我们认为自己是假的。

那些面临冒名顶替综合症（有时被称为冒名顶替现象）的人发现自己很难将积极的表现归因于自己的技能和能力。并且奇怪的是，当我们做得很好的时候，这种情况会更严重。

早在1985年，Pauline Clance在其著作《冒名顶替现象：当成功使你觉得自己是个冒名顶替者》中开始将该条件与成功的女性专业人士联系起来。但从那时起，很明显，这种不足感同样出现在性别、职业和种族群体中（Clance, 1985; Bravata等，2019）。

尽管其临床诊断仍不确定，且没有达成一致的临床干预措施，但我们知道那些有该综合征的人共享的一些特征。经过研究284个项目，包括来自不同背景的14,000多名参与者后，Bravata及其同事能够得出结论：

男性和女性受到的影响相同
有些证据表明，对冒名顶替综合症的认知随着年龄增长而减少
与抑郁、焦虑、低自尊和社会功能失调有关

Matthews和Clance（1985）早期研究建议通过验证患者的疑虑和恐惧并提供团体治疗来治疗冒名顶替综合症，以克服相关的孤立感。

Langford和Clance（1993）认为，该现象可能是对不安全感、自我怀疑以及试图达到理想化自我形象的反应。该研究建议建立自我价值，加强客户的自我接受，并探讨对灾难性失败的恐惧。

冒名顶替综合症是完美主义者设定自己无法实现的目标的问题，他们冒着失败的风险。毕竟，专家通常习惯于感到控制力，他们可能会在没有满足所有标准的情况下拒绝申请工作，因为他们总是觉得自己不够了解。而独行侠（最舒适地独自工作的人）可能会因为寻求帮助而感到抑制，认为这是失败的标志（Bravata等，2019）。

事实上，我们认为成功是一场全或无的努力，并且在我们未能达到过于严苛的期望时会感到压力。我们需要放下这种自我批评，问问自己，“这个想法对我有帮助还是让事情变得更糟？”

相反，我们必须学会像一个_非冒名顶替者_那样思考，重视建设性的批评，需要时寻求帮助，并与同龄人分享不确定性。

那么，我们究竟如何克服冒名顶替综合症？

成功地解决或至少减轻冒名顶替综合症最有可能的结果来自于支持我们的内在构建，并且可以通过关注以下几点来帮助：

增长积极性
采用成长型思维
练习可视化
使用积极的自我对话
利用正念
采用积极的应对机制

评估冒名顶替综合症：2项测试和问题

Mak、Kleitman和Abbott（2019）确定了几种可以帮助识别冒名顶替综合症的工具，其中最有效的两种在这里提到。

Clance冒名顶替现象量表

Clance冒名顶替现象量表包含20个陈述，评分范围从1（不太真）到5（非常真）。

例如：

我可以给人留下一种比我实际更胜任的印象。
当人们赞扬我取得的成就时，我担心将来无法达到他们的期望。
我担心对我很重要的人可能会发现我不如他们认为的那样有能力。
有时候我觉得我在生活或工作中取得的成功是某种错误的结果。
我经常担心即使周围的人都很有信心我会做得很好，但我仍然无法完成项目或考试。

得分在40分或以下表示很少有冒名顶替特征，而超过80分则表明强烈的体验。

Harvey冒名顶替量表（HIPS）

HIPS是一个包含14个项目的问卷，评分范围为1到7，得分越高表示冒名顶替感受越强烈（Bravata等，2019；Edwards, Zeichner, Lawler, & Kowalski, 1987）。

量表中的项目包括：

人们往往认为我比实际更有能力。
有时候我害怕会被揭露真实的自我。
我常常觉得我在当前职位或学术项目中是通过某种错误进入的。
我经常觉得自己是个冒名顶替者。
我常常觉得自己在隐藏自己的秘密。

研究表明，这两个量表都是衡量冒名顶替感受的有效和可靠的工具，并且是任何治疗师工具包中的有用补充。

9个有用的表格

尽管关于冒名顶替综合症的临床诊断和治疗仍存在一些不确定性，但有几个促进的因素可能提供支持，无论是直接还是间接。

以下的工作表有助于改善我们的心理环境，并鼓励自我价值和自信的感受。目的是让客户能够前进，而不是让冒名顶替的感觉限制他们的表现。

我们有能力重塑自己的生活，变得更加美好，Barbara Fredrickson在《积极：释放内在乐观者并茁壮成长的突破性研究》（2010）一书中写道。魔力在于积极。它随着时间的推移通过体验积极情绪（如感恩、喜悦、兴趣和灵感）而增长，并摒弃消极思维。

1. 抗议负面思维

随着时间的推移，增加的积极情绪会重塑我们的生活，改变我们如何看待自己，并促进自我信心。

使用抗议负面思维工作表捕捉负面陈述并练习抗议它们。在处理每一个陈述时，更加确信自己和能够实现的目标。

2. 构建积极情绪

Fredrickson（2010）还建议构建积极情绪的组合。

使用构建情绪组合工作表。

根据记忆、图像甚至歌曲写下积极情绪（如喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、灵感、敬畏、爱等）。

对你每个情绪提出一系列问题，以激发思考，例如，希望：

什么时候你充满了乐观和希望？
什么时候你最害怕最坏的情况，但仍相信好事会发生？
什么时候你找到了创造性的方式去创造更好的未来？

定期更新这些组合，并定期或在即将到来的挑战前进行回顾。

3. 采用成长型思维

当我们采用固定型思维时，我们不容易应对变化，更难以处理挑战和批评。我们也倾向于坚持我们一直在做的事情，即使它不起作用。

采用成长型思维意味着我们不仅能更好地应对，还能积极寻找学习和成长的机会（Dweck, 2017）。当我们把自己视为_正在进行的作品_而不是已完成的作品时，我们不太可能觉得自己是冒名顶替者。

通过完成采用成长型思维工作表，将固定型思维转变为成长型思维。

例如：

避免挑战 变成 迎接挑战，而 防御并放弃 转变为 尽管挫折依然坚持。

4. 可视化成功

我们不能低估成功表演的准备有多么重要。即使我们受到批评，我们也需要将他人的想法视为学习和成长的机会。

可视化成功的表演可以帮助我们在工作中变得更加应对职场变化，无论是批评还是变化。事实上，最有效地排练任务、感到更加自信并相信即将做的事情的方式之一就是对其进行心理演练（Clough & Strycharczyk, 2015）。

运动员经常在想象中看到自己站在领奖台上接受金牌的画面。

尝试可视化成功工作表。

视觉化越真实，效果越好。让自己成为场景中的主角——不仅是被动的，而且是投入和放松的。

5. 替换负面自我对话为积极自我对话

语言具有强大的力量。它可以唤起成功的画面或失败的画面，并显著影响我们如何应对任务和克服障碍和挑战（Clough & Strycharczyk, 2015）。

使用替换负面自我对话工作表识别负面自我对话的例子并替换为积极的等价物。

面对困难情况时，重复积极的自我对话等价物来改变你的心理视角，例如：

我感到不知所措 相对于 我知道如何控制这些感觉；我需要专注于放松自己。

6. 跟踪和衡量成功

我们更擅长记住哪里出了错而不是哪里做得好。

而当你觉得自己是个冒名顶替者时，最难理解的是你在自己的成功或他人的成功中所扮演的角色。

无论记录是数字形式还是手写形式，使用跟踪和衡量成功工作表记录所有好的事情，并定期审查或在即将到来的挑战前查看。

7. 应对焦虑：反转兔子洞

当我们焦虑时，_如果_这个词会带来一系列负面画面。使用反转兔子洞工作表来识别每个可能的负面结果的合理积极结果。

8. “如果”偏见

“如果”偏见工作表是上述工作表的一个极好的伴侣，它通过列出正面和负面的“如果”帮助我们恢复平衡视角。

9. 呼吸意识

有时，一个简单的呼吸意识活动就足以让我们回到情境中，看到我们的处境。当你开始感到冒名顶替综合症症状时，试着做这个呼吸练习来减少压力和焦虑，恢复镇定。

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在工作场所对抗冒名顶替综合症：4条提示

在工作时，对自己所说的话充满信心可以从你的姿势开始。

Amy Cuddy在她的职业生涯中给出了她极具影响力的TEDx演讲《存在——将你最勇敢的一面带入最大挑战》，之后写下了《存在——将你最勇敢的一面带入最大挑战》（2018）。基于她的研究，Cuddy（2018）声称调整我们的身体语言可以帮助改变我们的思维方式，并将我们最好的一面带入最大的挑战。

她区分了无力姿势（弯腰驼背，手臂紧紧交叉，头低下）和有力姿势（站立挺直，双臂放在身体两侧，像超人或神奇女侠那样双手叉腰，或者双臂张开或举高）。

根据她的研究，自信的身体语言与高自信和低焦虑有关。这两种情况都可能受到冒名顶替综合症的负面影响。

“扩张姿势还可以减少焦虑并帮助我们应对压力，”Cuddy说。使用这些姿势的人往往使用更少的负面词汇，报告较少的恐惧，并且更积极地说话（Cuddy, 2018）。

尝试一些_扩张_而不是_收缩_姿势（改编自Cuddy, 2018）。

采取权力姿势 并保持姿势以在会议、演示或困难的对话前获得自信：
- 保持一个自信的超人或神奇女侠姿势（双手叉腰）60秒。
- 抬高手臂，像星鱼或胜利姿势一样举起，并保持。
当展示时，一定要：
- 站直
- 双肩向后，胸部打开
- 保持缓慢而深的呼吸
- 抬起下巴并保持水平
- 移动以给自己充电
- 用双手和双臂做开放的手势
- 掌握停顿的力量
- 放松喉咙肌肉
想象一个权力姿势。即使不可能采取积极的物理姿态，想象它也可以有所帮助。
- 想象自己自信、坚定、强大且从容的样子。
坐着
- 坐直，肩膀向后（而不是弯腰）
- 避免i姿势（即，低头看手机、平板电脑等）。

当重复并结合时，即使是小的变化，如我们如何说话、站立和行为，也能显著提高我们的自信和自我信念程度。

3个有趣的播客

冒名顶替综合症与自我怀疑 - 听临床心理学家Dr. Jessamy Hibberd在_Deliciously Ella_上的精彩见解，了解冒名顶替综合症及其如何创造一种庆祝成就的心态。
冒名顶替综合症 - Dr. Valerie Young，著有《成功女性的秘密：冒名顶替综合症及如何克服它》，探讨冒名顶替综合症及其与过度成就的联系。
冒名顶替综合症 - 这个由Afua Hirsch主持的BBC播客探索了冒名顶替的感觉以及为什么它影响着我们中的许多人。

PositivePsychology.com的工具

红绿活动
此练习探索了利用我们的优势和依赖弱点时能量和参与度的差异。作为活动的一部分，客户需要在一周内追踪并反思不同活动对其能量的影响，以帮助增加对力量的认识和利用。
你在最佳状态时
此练习邀请客户讲述一个故事，描绘他们在最佳状态或做了特别积极的事情的时刻。在这个过程中，客户会回味积极的经历，并系统地探索其力量在产生这一最佳结果中的作用，这对于那些受冒名顶替综合症困扰的人来说是非常有用的。
力量调节
此练习帮助客户考虑我们在不同情况下使用力量的不同程度。特别是，客户选择一个个人力量并回忆其过度和不足使用该力量的后果，以及一次恰到好处使用该力量的时刻。

您可以免费下载我们的优势练习包。

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人发展他们的优势，此集合包含17个寻找优势的工具。使用它们来帮助他人更好地理解和利用他们的优势，从而在生活中增强。

为了进一步阅读，这些文章高度相关于如何在工作中应用[积极心理学]（https://positivepsychology.com/positive-psychology-workplace-labor-of-love/），并在改善沟通和团队合作方面可以起到重要作用。

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收尾信息

当Amy Cuddy在她决定性的TED演讲中发言时，她说她花了很多时间相信自己不配在那里。

我们都经历过这样的感觉，无法摆脱那种我们不够好并在被揭穿的想法。

或许，只要我们偶尔有这样的时刻是可以的，甚至是有用的，只要它们确认我们正在挑战极限，而不让它变成一种冒名顶替的生活。

Seth Godin（2020）写道，面对冒名顶替综合症时，我们必须将其视为“证明我们在创新、领导和创造”的证据。

如果冒名顶替综合症的感觉限制了你或你的客户，请通过采用成长型思维——珍视学习和成长的机会——并将其转化为积极的东西来减少其影响。鼓励他们使用工作表来处理内心的批评者，将疑虑转化为机会。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个工作与职业辅导练习。

参考文献

Bravata, D. M., Watts, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., … Hagg, H. K. (2019). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: A systematic review. Journal of General Internal Medicine, 35, 1252–1275.
Clance, P. R. (1985). The impostor phenomenon: When success makes you feel like a fake. Peachtree Publishers.
Clough, P., & Strycharczyk, D. (2015). Developing mental toughness: Coaching strategies to improve performance, resilience and wellbeing. Kogan Page.
Cuddy, A. J. (2018). Presence: Bringing your boldest self to your biggest challenges. Little, Brown Spark.
Dweck, C. S. (2017). Mindset: Changing the way you think to fulfill your potential. Robinson.
Edwards, P. W., Zeichner, A., Lawler, N., & Kowalski, R. (1987). A validation study of the Harvey Impostor Phenomenon Scale. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training, 24(2), 256–259.
Fredrickson, B. (2010). Positivity: Groundbreaking research reveals how to release your inner optimist and thrive. Oneworld.
Godin, S. (2020). The practice: Shipping creative work. Penguin.
Langford, J., & Clance, P. R. (1993). The imposter phenomenon: Recent research findings regarding dynamics, personality and family patterns and their implications for treatment. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training, 30(3), 495–501.
Mak, K. K., Kleitman, S., & Abbott, M. J. (2019). Impostor phenomenon measurement scales: A systematic review. Frontiers in Psychology, 10.
Matthews, G., & Clance, P. R. (1985). Treatment of the impostor phenomenon in psychotherapy clients. Psychotherapy in Private Practice, 3(1), 71–81.
Murugesu, J. (2020). Harsh peer reviewer comments disproportionately affect minorities. New Scientist. Retrieved November 10, 2020, from https://www.newscientist.com/article/2231559-harsh-peer-reviewer-comments-disproportionately-affect-minorities/
Villwock, J. A., Sobin, L. B., Koester, L. A., & Harris, T. M. (2016). Impostor syndrome and burnout among American medical students: A pilot study. International Journal of Medical Education, 7, 364–369.