生活中的内心批评者：8个有用的表格（+ PDF）

同情心
2024年11月15日

与内心的批评者共处：8个有用的练习（附PDF）

2020年10月15日
由 Anna Katharina Schaffner, Ph.D.

科学审查：Jo Nash, Ph.D.

我们所有人都知道这个在脑海中不断批评、贬低和评判我们的声音。

这个声音有很多名字：内心批评者、法官、破坏者、超我。

在认知行为疗法框架中，它的活动被总结为自动消极想法（ANTs）。它那持续不断的破坏性闲聊也被称为消极自我对话。

我们的内心批评者可以是一种残酷且极具破坏力的力量。其强度和影响决定了我们整体的心理健康。内心批评者的无情破坏会抹杀我们在生活中所取得的一切成就，无论这些成就是多么令人印象深刻。

它放大负面情绪，向我们的生活传播不满甚至更糟。幸运的是，有许多有效的策略可以削弱其力量。

在继续之前，我们建议您免费下载我们的三个自我同情练习工具包。这些详细的、基于科学的练习将帮助您增加对自己的同情和善意，同时也将为您提供工具来帮助您的客户、学生或员工对自己更加友善。

什么是内心批评者？

内心批评者已经被赋予了许多不同的标签。各种理论，从精神分析到神经科学模型，描述了它的起源，并提出了如何让它沉默的策略。

西格蒙德·弗洛伊德

大多数心理学家都认为我们内心批评者的根源可以在童年时期找到。精神分析的创始人西格蒙德·弗洛伊德解释了超我的形成过程，即我们内化外部对自我的看法——主要是父母的看法（弗洛伊德，1915/2001）。

同时，我们接受更广泛的社会期望和道德规范，并开始生成自我理想——而我们经常达不到这些理想。

弗洛伊德的超我是残酷且自我折磨的力量，它以一种残忍的方式惩罚和折磨自我。如果我们的超我过于活跃，我们将大部分心理能量花在内在战争上，几乎没有精力给予外部世界（弗洛伊德，1915/2001）。

我们可能会认为自己不值得、可鄙的，也会期待世界以同样的方式看待我们。我们可能更容易滥用物质来麻木这个在我们头脑里不断折磨我们的声音。

大脑和内心批评者

一个更具科学性的解释将内心批评者的起源定位在我们大脑的某些部分。更具体地说，科学家们认为我们有一个原始的“生存大脑”，包括脑干，这是负责物理生存和对危险的战斗或逃跑反应的老脑部分。这部分的大脑高度警惕危险。

它不断地监视和对比，发现自己不足。这还涉及到边缘系统和杏仁核，它们调节我们的情绪反应，并可能触发应激激素皮质醇的释放（Chamine 2012, p. 211；Peters, 2012）。

最初，内心批评者的功能是积极的：确保我们的生存。这包括不仅在环境中发现危险，还包括内部工作，如心理意义上的建构。

特别是，它涉及构建关于自己和他人的叙述，使这些叙述变得可以承受。例如，那些感到不被爱、经常受到批评或遭受虐待的孩子往往会责怪自己而不是父母。

由于孩子完全依赖父母生存，承认父母的不公平、残忍或无能是极其毁灭性的。因此，将批评转向内心而非外在，将责任归咎于自己更为安全。

但这种在童年时期可能是合理的生存机制，在成年后可能会变成一种真正令人瘫痪的障碍（Chamine, 2012）。

认知行为疗法

在认知行为疗法（CBT）中，内心批评者没有具体的形态或名称，而是被简化为其输出：自动消极想法。

ANTs，反过来，是由我们的核心信念驱动的。我们可以将我们的自动消极想法视为我们经验的感性表达（Beck, 1979；Beck, Freeman, & Davis, 2015；Beck, 2005；Beck, 2011）。

我们核心信念的原始功能是帮助我们理解我们的经历，但在以后的生活中，它们可能会变得无效甚至有害。常见的有害核心信念通常表现为僵化的“我是……”、“人们是……”和“世界是……”陈述。正是在这个意义上，它们与我们的内心批评者紧密相连。

我们可能会认为自己不可爱——或者坏、邪恶、不够好、无能、丑陋、愚蠢、在其他方面存在根本缺陷。我们的内心批评者会不断地广播可以追溯到这些有问题的核心信念的消息。限制性的核心信念设定了我们生活的规则，最重要的是，决定了我们自我对话的语气。

要像CBT风格那样挑战我们的内心批评者，我们必须通过理性地反对它告诉我们的内容，用客观事实来对抗它（Burns, 1980）。这意味着认真对待内心批评者告诉我们的内容，并试图逻辑上说服它它是错误的。这种方法类似于记者的事实核查练习，旨在反驳和驳斥假新闻。

接受与承诺疗法

接受与承诺疗法（ACT）则提供了一种非常不同的方法。它不那么关注改变我们的消极认知和信念，而是建议我们接受它们，然后尝试放下它们（Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999）。ACT方法建议，我们认为自己对思想和感受的控制比实际要少得多。

例如，Russ Harris（2008）建议我们只是观察和接受内心批评者所说的话，然后尝试放下它。他将内心批评者视为思维杂音，并试图将注意力从内容（它说什么）转移到形式（头脑中的无足轻重的噪音）。

最重要的是，我们必须观察和标记我们的内心批评者，认识到它何时说话以及它如何影响我们的认知和塑造我们的情绪。这样，我们就能将内心批评者的声音与我们的本质区分开来。我们不是这些消极的想法。

现实生活中的例子

一旦我们开始注意自己的内心独白和头脑中的批评声音，我们可能会惊讶于它们的消极甚至残忍。

内心批评者可能会说：“你是个大胖子，一事无成。”它可能会说：“没有人喜欢你。你没有任何朋友。”

它可能会不断地指出我们感知到的缺点和不足。它可能会告诉我们我们愚蠢、丑陋、有严重的缺陷和不值得被爱。它可能会贬低我们的成就，将其归因于运气、错误或意外。它可能是蔑视的、傲慢的或憎恨的。

它可能会因为过去的错误而纠缠我们，或在当下用贬损的话语麻痹我们。它是我们的遗憾、愤怒、焦虑、罪恶感和羞耻的原因。

下载3个免费的自我同情工具包（PDF）

填写您的姓名和电子邮件地址。

姓名

电子邮件地址(必需)

您的专长(必需)

您的专长治疗师辅导教育咨询保健其他

姓名

此字段用于验证目的，应保持不变。

window.addEventListener('DOMContentLoaded', function() { /* <![CDATA[ */ gform.initializeOnLoaded( function() {gformInitSpinner( 3, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery('#gform_ajax_frame_3').on('load',function(){var contents = jQuery(this).contents().find('*').html();var is_postback = contents.indexOf('GF_AJAX_POSTBACK') >= 0;if(!is_postback){return;}var form_content = jQuery(this).contents().find('#gform_wrapper_3');var is_confirmation = jQuery(this).contents().find('#gform_confirmation_wrapper_3').length > 0;var is_redirect = contents.indexOf('gformRedirect(){') >= 0;var is_form = form_content.length > 0 && ! is_redirect && ! is_confirmation;var mt = parseInt(jQuery('html').css('margin-top'), 10) + parseInt(jQuery('body').css('margin-top'), 10) + 100;if(is_form){jQuery('#gform_wrapper_3').html(form_content.html());if(form_content.hasClass('gform_validation_error')){jQuery('#gform_wrapper_3').addClass('gform_validation_error');} else {jQuery('#gform_wrapper_3').removeClass('gform_validation_error');}setTimeout( function() { /* delay the scroll by 50 milliseconds to fix a bug in chrome */ jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gform_wrapper_3').offset().top - mt); }, 50 );if(window['gformInitDatepicker']) {gformInitDatepicker();}if(window['gformInitPriceFields']) {gformInitPriceFields();}var current_page = jQuery('#gform_source_page_number_3').val();gformInitSpinner( 3, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery(document).trigger('gform_page_loaded', [3, current_page]);window['gf_submitting_3'] = false;}else if(!is_redirect){var confirmation_content = jQuery(this).contents().find('.GF_AJAX_POSTBACK').html();if(!confirmation_content){confirmation_content = contents;}jQuery('#gform_wrapper_3').replaceWith(confirmation_content);jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gf_3').offset().top - mt);jQuery(document).trigger('gform_confirmation_loaded', [3]);window['gf_submitting_3'] = false;wp.a11y.speak(jQuery('#gform_confirmation_message_3').text());}else{jQuery('#gform_3').append(contents);if(window['gformRedirect']) {gformRedirect();}}jQuery(document).trigger("gform_pre_post_render", [{ formId: "3", currentPage: "current_page", abort: function() { this.preventDefault(); } }]); if (event && event.defaultPrevented) { return; } const gformWrapperDiv = document.getElementById( "gform_wrapper_3" ); if ( gformWrapperDiv ) { const visibilitySpan = document.createElement( "span" ); visibilitySpan.id = "gform_visibility_test_3"; gformWrapperDiv.insertAdjacentElement( "afterend", visibilitySpan ); } const visibilityTestDiv = document.getElementById( "gform_visibility_test_3" ); let postRenderFired = false; function triggerPostRender() { if ( postRenderFired ) { return; } postRenderFired = true; jQuery( document ).trigger( 'gform_post_render', [3, current_page] ); gform.utils.trigger( { event: 'gform/postRender', native: false, data: { formId: 3, currentPage: current_page } } ); if ( visibilityTestDiv ) { visibilityTestDiv.parentNode.removeChild( visibilityTestDiv ); } } function debounce( func, wait, immediate ) { var timeout; return function() { var context = this, args = arguments; var later = function() { timeout = null; if ( !immediate ) func.apply( context, args ); }; var callNow = immediate && !timeout; clearTimeout( timeout ); timeout = setTimeout( later, wait ); if ( callNow ) func.apply( context, args ); }; } const debouncedTriggerPostRender = debounce( function() { triggerPostRender(); }, 200 ); if ( visibilityTestDiv && visibilityTestDiv.offsetParent === null ) { const observer = new MutationObserver( ( mutations ) => { mutations.forEach( ( mutation ) => { if ( mutation.type === 'attributes' && visibilityTestDiv.offsetParent !== null ) { debouncedTriggerPostRender(); observer.disconnect(); } }); }); observer.observe( document.body, { attributes: true, childList: false, subtree: true, attributeFilter: [ 'style', 'class' ], }); } else { triggerPostRender(); } } );} ); /* ]]> */ });

内心批评者在焦虑中的作用

内心批评者还有能力让我们感到始终焦虑。高度警惕，它可能会不断地指出对我们身体和心理健康都有害的危险。它可能会夸大、分裂、夸大坏事，而缩小好事。它可能会进行偏执的读心术，将别人的言语和行为归咎于恶意动机。

它可能会生活在被惩罚和失去恩宠的持续恐惧之中，并且在与他人互动时过分关注失去爱和关怀的迹象。过度敏感地关注危险信号，并且专注于可能出现的问题，它可能会给我们带来慢性焦虑。多项研究已经调查了焦虑与强烈内心批评声音之间的联系（Southcott和Simmonds，2008）。

4个工作表和活动来挑战你的内心批评者

想要压制那个内心批评者吗？试试以下方法。

1. ACT方法

学习压制内心批评者最强大的方法之一是采用ACT方法。

这种方法包括识别内心批评者，给它贴上标签，观察它的行为而不加判断，然后放手。

每当注意到内心批评者的声音时，我们都可以练习思考“谢谢，内心批评者”。当它用无益的想法轰炸我们时，我们可以决定不再太认真对待这些想法的内容。我们可以说，“内心批评者又在做它的肮脏工作了。”

更好的是，给它起一个更具体的名字。我们可以叫它法官、破坏者、狼、恶魔，或者其他任何符合它在头脑中制造混乱的独特方式的标签。

当我们观察它在行动时，我们可能会提醒自己，我们的想法只是词语，我们的信念也只是信念，而不是事实。它们只是头脑中无休止闲聊的无益噪音。我们不是这些想法——我们可以让自己与它们脱离关系。

思考“我是丑陋和愚蠢的”和“我的内心批评者认为我是丑陋和愚蠢的”之间有很大的区别。这样，我们就可以在想法和我们自己之间创造距离，更客观地观察这些想法。

2. Positive Intelligence方法

在《Positive Intelligence: Why Only 20% of Teams and Individuals Achieve Their True Potential and How You Can Achieve Yours》一书中，Shirzad Chamine（2012）详细分析了他所谓的“法官”及其帮凶破坏者。

Chamine认为，这个法官（另一个内心批评者的标签）非常强大。法官驱使我们不断评判，不仅是自己，还包括评判他人和环境。Chamine也相信，给内心批评者贴上标签并观察它在行动，是削弱它的第一步。

每当我们注意到自己在评判时，我们应该说类似“啊，法官又出现了”的话。这样，我们就否定了它的言论。

此外，Chamine建议我们加强“智慧大脑”，有意识地将活动从“生存大脑”（包括脑干、边缘系统和杏仁核区域）转移到中间前额叶皮层、同理心回路和右脑（Chamine, 2012, p. 212）。我们可以通过短时间的练习快速有效地做到这一点，这些练习集中在我们的感官上，最好是在忙碌的一天中反复进行。这些练习之所以有效，是因为它们将我们带出头脑，锚定在当下和身体中，让我们能够与自己和他人产生共情，并重新连接我们的情绪。

Chamine的系统非常适合压制我们内心的批评者——无论它们采取什么形状，无论我们称它们为什么。

3. CBT方法

有些人可能更喜欢CBT的方法来削弱内心批评者的影响。这种方法基于这样一个观点，即我们的内心批评者并不合逻辑，它会产生对我们自己和他人不合理的负面解读和评估。因此，我们可以用理性来削弱它的信息。

《功能失调思维记录表》（Dysfunctional Thought Record）工作表是一个七列的工作表，用于捕捉和分析思想。这对那些与消极和自我批评的思想作斗争的人来说特别有帮助。

4. 抓住你的批评者

另一种处理我们内心批评者的方法是监控针对自己的批评性陈述。

在《抓住你的批评者》（Catching Your Critic）练习中，所有指向自己的陈述都会被监控。它们会被编号并在一天中捕获，并添加发生的时间。

在一天结束时，所有这些想法都会被评估，看看它们是积极还是消极，以及它们是否有好的或坏的影响。

最后，这些陈述会被评估以确定总体趋势及其影响。

与内心批评者交朋友

当人们意识到他们的内心批评者以及这个内在声音批评他们有多频繁时，他们经常会对其内心批评者感到愤怒。讽刺的是，以消极回应消极只会增加沮丧和内心的冲突，进一步强化内心批评者。

这样，内心批评者可以在情绪低落时形成一个负面恶性循环，导致情绪下降，从而引发更多的自我批评，进而导致情绪进一步下降（Heimpel等，2002）。

Marilee Adams博士（2004）建议，更有效的方法是与内心批评者交朋友，遵循四个步骤。

通过欢迎内心批评者来避免情绪低落；
倾听内心批评者而不是与之抗争；
通过认识到内心批评者希望最好的自己，并保护自己，可以帮助我们建立更合作的关系，而不是内部冲突的状态；
最后，用更友好的声音代替内心批评者可以帮助更建设性地激励自己。

下次当你内心批评者呼唤你时，试着与它交朋友，而不是忽略或与之抗争。

使用自我同情和冥想

另一种应对内心批评者的好方法是练习自我同情。这里有一些基于自我同情的自我护理练习。

她的“你会怎么对待一个朋友？”方法尤其适合处理严厉的内心批评者。Neff问我们，想象一下我们会如何与一个挣扎的朋友互动。我们会对他们说什么？我们会用什么语气说话？接下来，我们被邀请思考我们自己在挣扎时通常是如何与自己交谈的。大多数人会对这种差异感到震惊。

目标是像对待朋友一样善待自己。

最后，我们也可能希望通过正念和冥想技巧来压制我们的内心批评者。正念和冥想可以帮助我们学会让头脑中的杂音静下来，专注于当下。它们鼓励我们以非评判的态度观察我们的想法，而不是迷失在其具体内容中。

如果我们把内心批评者看作头脑中的噪音，这些方法确实很有帮助。

免费个性化资源 - 立即参与测验

两本相关书籍

我们分享了一份简短易懂的推荐书籍列表，涉及压制内心批评者的话题。

1. 《Positive Intelligence》——Shirzad Chamine

[

](https://www.amazon.com/Positive-Intelligence-Individuals-Achieve-Potential-ebook/dp/B007R0IQ70/)

一本强大且鼓舞人心的自助书，该书还配有应用程序和简单的短期练习，是Shirzad Chamine的《纽约时报》畅销书《Positive Intelligence: Why Only 20% of Teams and Individuals Achieve Their True Potential and How You Can Achieve Yours》（2012）。

这本书致力于识别和削弱我们的内心批评者，并增强我们的“智者”大脑。

可在亚马逊购买。

2. 《Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind》——Kristin Neff

[

](https://www.amazon.com/gp/product/B0052RMNCE/)

Kristin Neff的书《Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind》（2011）是另一本真正具有变革性的经典之作。

可在亚马逊购买。

如果您喜欢上面的推荐，这里还有另一篇文章，包含更多关于同情心的资源和书籍。

三场相关的TED演讲

了解你的内心破坏者 - Shirzad Chamine

Shirzad Chamine的“了解你的内心破坏者”TED演讲展示了他的关于积极智能的研究如何帮助你识别和削弱内心法官。

自我尊重与自我同情之间的空间 - Kristin Neff

Kristin Neff的TED演讲“自我尊重与自我同情之间的空间”提出了一些方法，帮助我们改变内在自我对话，使其变得更加富有同情心——她还提醒我们为什么要这样做。自我同情总是胜过自我尊重。

你的内心批评者是如何阻碍你的 - Melissa Ambrosini

Melissa Ambrosini的“你的内心批评者是如何阻碍你的”是一场非常贴近现实的TED演讲，主要基于个人经历和见解。

PositivePsychology.com的相关资源

我们有一系列优秀的相关博客文章，深入探讨了文中提到的一些理论和模型。

关于ACT，您可以阅读这些文章——ACT是如何运作的？和ACT疗法：解释接受和承诺疗法。

关于基础信念，您可以阅读核心信念：12个挑战消极信念的工作表。

关于正念和如何用它来削弱内心批评者，我们推荐如何练习正念：11个实用步骤和技巧和Jeremy Sutton的为什么正念很重要？20多个理由今天就练习。最后，你需要善待自己，这里有一些正念自我同情的练习。

如果你正在寻找基于科学的方法来帮助他人培养自我同情，这个产品包含17个经过验证的自我同情工具供从业者使用。你可以用它们帮助他人建立更友好和更包容的自我关系。

总结

我们的内心批评者——无论我们如何称呼它们——对我们的内心生活有着强大的影响。它们不仅决定了我们的整体心理健康，还影响着我们的成功。

我们内心批评者最初的功能是为了保护我们免受危险，但在后来的生活中，消极的自我对话可能会成为一个主要的适应不良习惯，产生广泛而负面的影响。但是，仅仅通过注意到并给这些消极的内心声音贴上标签，并实践本文中提到的与之共鸣的心理策略，我们就可以显著削弱它们的影响。

如果我们的内心批评者是一个人，我们会像躲避瘟疫一样避开他们。他们很可能会被视为施虐者：一个系统地侵蚀我们自我价值感的人；一个嘲笑、辱骂和贬低我们的人；一个不断说出最可怕的话，并让我们感到羞愧、内疚、渺小和悲惨的人。

如果我们不会容忍一个孩子、朋友或我们爱的人受到这样的对待，那么为什么我们要接受它成为我们自己的常态呢？

我们希望您喜欢这篇文章。不要忘记下载我们的三个免费的自我同情练习工具包。

参考文献

Adams, M. G. (2004). Change your questions, change your life. Berrett-Koehler.
Beck, A. T. (1979). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: Meridian.
Beck, A. T., Freeman, A., & Davis, D. (2015). Cognitive therapy of personality disorders (3rd ed.). New York: Guilford.
Beck, J. S. (2005). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York: Guilford.
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York: Guilford.
Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library.
Chamine, S. (2012). Positive Intelligence: Why only 20% of teams and individuals achieve their true potential and how you can achieve yours. Austin, TX: Greenleaf.
Freud, S. (2001). Mourning and melancholia. In J. Strachey (Ed. & Trans.) The standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud (New ed., Vol. XIV, pp. 237–260). London: Vintage. (Original work published 1915, 1953)
Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford.
Harris, R. (2008). The happiness trap. Based on ACT: A revolutionary mindfulness-based programme for overcoming stress, anxiety and depression. London: Robinson.
Heimpel, S. A., Wood, J. V., Marshall, M. A., & Brown, J. D. (2002). Do people with low self-esteem really want to feel better? Self-esteem differences in motivation to repair negative moods. Journal of personality and social psychology, 82(1), 128. https://doi.org/10.1037/0022-3514.82.1.128
Neff, K. (2011). Self-compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. New York: Harper Collins.
Peters, S. (2012). The chimp paradox: The mind management programme for confidence, success and happiness. London: Vermilion.
Southcott, J. E., & Simmonds, J. G. (2008). Performance anxiety and the inner critic: A case study. Australian Journal of Music Education, 1, 32–37.

博客文章

[

同情心

理解共情与同情的区别是什么？

2024年6月24日

2024年7月29日

共情和同情是人类的核心。我们是高度社交和合作的动物，依赖于……

](https://positivepsychology.com/empathy-vs-sympathy/)

[

同情心

什么是同情疲劳？24个原因及症状详解

2021年9月13日

2024年11月25日

你是否从事护理职业？如果是，你是否曾觉得与工作中所服务的人的痛苦纠缠不清？在帮助别人的过程中，同情心……

](https://positivepsychology.com/compassion-fatigue/)

[

同情心

共情101：3+示例和心理学定义

2021年2月4日

2024年7月15日

你是否曾经体验过别人的感情？一本书、电影或照片是否让你泪流满面？或者你是否曾经因为某人……

](https://positivepsychology.com/empathy-psychology/)

聚观点

聚观点