内部家庭系统疗法：8个表格和练习
如果我们每个人都有单一的个性这个想法完全错了怎么办？
也许我们每个人，包括你、我以及其他人，都有许多子思维在相互作用。
我们有没有听说过内心冲突的声音说“去做吧”和“别这样做”（Sweezy & Ziskind，2013）？
本文探讨了如何通过指导这些内在角色来帮助个人和伴侣治疗，并介绍了一些工具和技术来帮助这一过程。
继续阅读前，请下载我们的三个免费自我同情工具：下载我们的三个自我同情练习。这些详细的、基于科学的练习将帮助您增加对自己和他人的同情心，也可以帮助您的客户、学生或员工对他人的同情心。
文章包含：
什么是内部家庭系统疗法？
Richard Schwartz（2021年）提出的内部家庭系统（IFS）疗法模型的核心思想是，“‘心灵’不是一个单一的实体或自我，而是由多个部分组成的”（Sweezy & Ziskind，2013年，第xviii页）。
根据Schwartz（2021年，第6页）的说法，思考涉及“部分”，“不断地与你交谈和讨论需要做的事情或辩论最佳行动方案等。”
每个“部分”都有其自己的信念、感受和特征，并且在整体系统中扮演着独特的角色。它们分为以下三组（Sweezy & Ziskind，2013；IFS Institute，未注明日期）：
- 管理者
管理者是一组保护性的部分，试图保持我们的组织和安全，管理我们的日常生活。随着时间的推移，他们可能会推动完美主义，甚至在追求安全的过程中造成伤害。 - 流放者
流放者是我们受伤的部分，通常经历过创伤。被管理者流放后，他们可能会变得越来越极端，最终推翻管理者成为我们的一部分。 - 消防员
消防员是另一种形式的保护，试图“以任何代价扑灭情绪之火”，往往引发反向火灾。他们通过多种方式做到这一点，包括不健康或不适当的行为，如酗酒和药物滥用以及饮食失调（Sweezy & Ziskind，2013，第xviii页）。
其他依赖单一或“单脑”模型的理论可能会让我们害怕或不喜欢自己，认为“我们只有一个大脑（充满了原始或罪恶的方面），我们无法控制”（Schwartz，2021，第12页）。基于这种模型的心理疗法常常要求客户“纠正不合理的信念或通过冥想消除它们”（Schwartz，2021，第12页）。
另一方面，Schwartz的IFS模型认为，自我是由多个“部分”组成的，这些部分试图保护我们。IFS疗法找到方法帮助我们的自我放松，让那些被埋藏的自我（流放者）上升，释放与它们相关联的记忆、情感和负担，这些记忆、情感和负担以前都被锁住了（Schwartz，2021）。
考虑到这一点，Schwartz（2021，第32页）的IFS疗法有四个目标：
- 解放被迫承担角色的部分，使它们能够成为设计时应有的样子。
- 恢复对自我和自我领导的信任。
- 重新和谐内在系统。
- 鼓励客户在与世界的互动中变得更加自主。
虽然IFS疗法是一种强大的帮助个体的方法，但它同样可以成功地应用于伴侣。根据Herbine-Blank（未注明日期）的说法，“一旦一对伴侣中的个体更接近自我，转变就是自然的”，他们可以找到空间和能力选择回应而不是简单地反应，即使对方在当时不能做到。
每位伴侣被鼓励将同情带给自己受伤的内在部分并治愈过去，从而掌握现在（Herbine-Blank，未注明日期）。
6个内部家庭系统疗法工作表
IFS疗法帮助客户与自己和他人形成一种深深令人满意的关系，卸下他们的创伤并访问他们的自我能量（Herbine-Blank，未注明日期）。
虽然IFS作为理论和治疗方法有许多方面，但主要的治愈关系“是在客户的自我和她的年轻、受伤的部分之间”（Sweezy & Ziskind，2013，第1页）。
“部分”的概念对IFS模型至关重要。使用IFS疗法的心理治疗会与这些部分进行交流，试图帮助客户在心中找到平衡与和谐，并提升他们的自我到系统的领导地位。对于不熟悉IFS疗法的人来说，语言和对话风格可能显得不寻常，涉及直接与自我的不同部分交谈（IFS Institute，未注明日期）。
以下工作表提供了各种工具，用于促进这一强大而复杂的治疗过程，以接触和更好地理解自我的许多部分（修改自Anderson，Sweezy & Schwartz，2017；Sweezy & Ziskind，2013；Schwartz，2021）：
所有部分都受欢迎
由Schwartz和他的团队创建的《所有部分都受欢迎》练习旨在帮助客户欢迎他们自我的所有部分，通过他们的注意力和几个简单的提问（Anderson等人，2017）。
六个F
IFS疗法的一个关键方面是“找到、关注并详细说明”客户的保护部分，并帮助他们“脱离并注意到客户的自我”（Anderson等人，2017，第93页）。接下来，客户可以识别其“感受”并向目标部分表示“友好”，探索其“恐惧”，并邀请它做些新的事情。
经验丰富的从业者可以使用《六个F内部家庭系统》工作表成功地区分保护部分与自我并形成至关重要的联盟。
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与一个“部分”的关系
在确定了自我的一部分之后，客户可以更详细地探索它，以便更好地理解它是否正在履行其职责。
使用《与一个“部分”的关系》工作表来识别被审查部分的角色和意图，通过提出一系列问题：
- 它的角色是什么，它如何帮助你管理生活？
- 它与他人的关系如何？
- 它对你有什么积极的意图？
- 它如何试图保护你？
- 它试图保护你免受什么？
- 它对它的工作满意吗？或者它更希望其他的东西？
随着客户在练习过程中集中注意力并做笔记，他们可能会发现他们与该部分的关系发生了变化。
通过绘画识别自我的部分
识别自我的所有部分并不容易。绘画或涂鸦可以提供一种更直观、更抽象的方式来捕捉、描述和展示每个部分之间的联系。
在《通过绘画识别自我的部分》工作表中，客户可以创作一幅画来捕捉自我的各个部分及其结合方式。
通过绘制图画并完成此练习，他们可以更清晰地了解各个部分及其与自我的关系。
识别管理者和消防员
虽然管理者帮助我们规划和塑造生活，避免不适和痛苦，消防员则急于解决问题。我们可能在应对方式上认识到两者。例如，在生活平静时，我们可能计划；在忙碌或压力大时，我们可能吃得太多或喝得太多。
《使用IFS疗法识别管理者和消防员》工作表通过感官和一系列问题帮助识别管理者和消防员部分，包括：
- 该部分伴随的身体感觉是什么？
- 你对每个部分的感受如何？
- 每个部分对你有何感受？
从答案中应该清楚地看出该部分是管理者还是消防员。
IFS疗法中的自我是什么，不是什么
使用IFS疗法与许多客户一起探索自我后，Schwartz（2021）确定了几乎每个人都参与自我能量和自我领导的八个C。
《IFS疗法中的自我是什么，不是什么》工作表探索这八个C，鼓励客户注意其中的质量，并询问每个对他们意味着什么：
- 好奇心
- 平静
- 自信
- 同情
- 创造力
- 清晰度
- 勇气
- 连接性
考虑每一个会让你感到更加与人类的联系。而且，“当人们感受到自己与人类的紧密联系时，他们会更加好奇他人，并有更大的勇气去帮助他们”（Schwartz，2021，第93页）。
视频
Dr. Richard Schwartz解释内部家庭系统（IFS）
前两个IFS练习
Richard Schwartz（2021年）的最新书籍《没有坏的部分》，是那些对他的IFS治疗方法感兴趣的人的一本易读的入门书，阐明了部分的本质以及揭示它们的技术。根据Schwartz（2021，第17页）的说法，“每个部分就像一个有真正目的的人”可以被揭示。
以下是两种最强大的技术（简化自Schwartz，2021）：
自我之路
此练习使用可视化来探索自我和自我能量，使用旅程的隐喻。
请客户执行以下步骤：
- 找到一个舒适的姿势，开始深呼吸。
- 想象自己在一条道路上遇到你的部分。
- 让这些部分在那里等待，然后踏上你的旅程。
- 注意它们的反应。有些日子，它们可能不想让你走。没关系。你可以等到另一天再继续。
- 如果可以继续，踏上想象中的旅程。
- 在进展过程中，如果你仍然“在思考”或“在观察自己”，那么一些部分可能会留下来。重复几次直到需要。
- 随着部分的移除，你会变得越来越轻，进入纯意识状态而没有思想。
- 你应该开始体验到清晰度、幸福感和信心。
- 邀请你所感受到的能量进入你的身体。
- 暂停并体验拥有如此多“自我”在身体中的感觉。
- 当你准备好时，深呼吸并把注意力转向房间。
定期重复此练习，尝试记住一天中其他时候的感觉。
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火灾演习
以下反思练习是一种宝贵的方式，通过实践和经验重温生命中的部分并学习自我领导。
请客户执行以下步骤：
- 想象某人在你的生活中（过去或现在）触发了愤怒或悲伤。
- 想象他们在一间他们无法离开的房间里。
- 通过一面单向镜从外面看这个人。你可以看到他们，但他们看不到你。
- 现在让他们做或说那些让你生气的事情。
- 注意你的身体和头脑中发生的变化，因为你的“保护者”部分介入（你的肌肉、心率、呼吸、思想和情绪）。
- 现在用你保护者的目光看那个人。向你的保护者保证你不会进入那个房间。
- 鼓励保护者认识到你并不处于危险之中，因此它可以退下。
- 鼓励保护者开始将其能量分离。鼓励它带走能量。
- 现在重新检查自己。你注意到哪些身体和头脑的变化？
- 现在这个人现在看起来怎么样？
- 如果你带着“自我”而不是保护者进入房间，会有什么感觉？
- 问保护者是否可以开始信任你。如果不是，为什么？
- 当你准备好的时候，感谢保护者给你的支持以及它对你的新信任。
- 深呼吸，把注意力转回房间。
“如果你的保护者确实退到了一边，你可能会注意到一个很大的变化”（Schwartz，2021，第130页）。重复此练习可以帮助客户了解保护部分，以及他们之前是多么脆弱。
来自PositivePsychology.com的资源
自我同情是IFS疗法的一个重要方面。我们有许多资源可以帮助客户以更多的善意看待自己。
为什么不下载我们的免费《自我同情工具包》并尝试其中强大的工具？这里有一些例子：
- 自我关爱愿景板
使用此练习帮助客户创造一个视觉表征，以增加自我关爱和自我同情。 - 学会区分行为而非自我评价
这个练习将行为评估与自我评估分开，接受我们不必通过弱点定义自己。
其他免费资源包括：
- 我会生存
反思过去的事件并识别有助于你应对的力量。 - 减轻共情痛苦
感受到别人的痛苦或悲伤会导致共情痛苦。此工具帮助将共情转化为同情。
更多详细的版本可以在订阅《Positive Psychology Toolkit©》后获得，但它们简要描述如下：
- 从内心批评到内心教练的冥想
此工具旨在帮助客户区分威胁防御系统（即内心的批评者）和照顾系统（即内心的教练），学习放手前者。
请客户执行以下步骤：
-
- 练习正念冥想，回想最近一次对你自己进行批判或评判的情况。
- 注意你的内心批评者以及它让你产生的感受。
- 现在想象用内心的教练代替内心批评者。
- 它会对你说什么，你会有什么感觉？
-
拥抱你的凡人身份
我们使用这个工具来培养自我同情，通过在小组环境中发展对共同人性的欣赏。
引导小组成员经历以下步骤：
-
- 第一步 - 在一张纸上写下一条自我批评。
- 第二步 - 收集所有的折叠纸条。
- 第三步 - 随机选择并分享一张纸条。
- 第四步 - 小组内讨论自我批评，并分享共同的经历。
目的是认识到小组中的每个人都并非独自拥有自我批评的想法。
17个自我同情练习
如果你想了解更多基于科学的方法来帮助他人培养自我同情，检查一下我们的产品17个经过验证的自我同情工具。使用它们帮助他人与自我建立一种更友善、更呵护的关系。
收尾信息
内部家庭系统模型提出，心灵不是一个单一的实体或自我，而是由多个部分组成，试图保护我们（Sweezy & Ziskind，2013）。
IFS疗法使用自我同情，鼓励我们被埋藏的自我部分上升，释放记忆、情绪和以前被封锁的信念。
不仅如此，它还帮助客户卸下创伤，访问自我能量，并与自己和他人建立深刻满足的关系。
虽然IFS是一种复杂且有时看似不太可能的理论，但它确实提供了一种有价值的治疗模式，通过治疗师帮助客户修复与他们自我和“年轻、受伤的部分”的关系（Sweezy & Ziskind，2013）。
这种治疗方法为希望在心中找到平衡和和谐并让自我重获控制权的客户带来了希望。
为什么不尝试一些工作表和练习，帮助自我而不是治疗师成为必要的主要、关怀的依恋对象，以治愈客户受伤的部分？
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个自我同情练习。
参考文献
- Anderson, F., Sweezy, M., & Schwartz, R. (2017). Internal family systems skills training manual: Trauma-informed treatment for anxiety, depression, PTSD & substance abuse. PESI.
- Herbine-Blank, T. (n.d.). Couples & marriage counseling with internal family systems therapy. IFS Institute. Retrieved November 18, 2021, from https://ifs-institute.com/resources/articles/couples-marriage-counseling-internal-family-systems-therapy
- IFS Institute. (n.d.). The internal family systems model outline. Retrieved November 18, 2021, from https://ifs-institute.com/resources/articles/internal-family-systems-model-outline
- Schwartz, R. C. (2021). No bad parts: Healing trauma and restoring wholeness with the internal family systems model. Sounds True.
- Sweezy, M., & Ziskind, E. L. (2013). Internal family systems therapy: New dimensions. Routledge.
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