人际有效性：9个工作表与示例（+ PDF）

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2024年9月24日

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人际有效性：9个工作表与示例（+ PDF）

2017年12月29日作者：Courtney E. Ackerman, MA.

科学审阅：Christina R. Wilson, Ph.D.

一个人最重要的技能是什么？

有很多技能可以添加到我们的技能库中，可以增强和改进。

有成千上万的课程、数百万本书籍和文章以及无数提示和建议可以帮助我们通过培养某种技能或一系列技能来改善生活。

但是哪个最重要呢？

可能没有一个明确的答案，但一个常见的答案可能是：沟通（人际）技能。

这只是一个事实：在我们的一生中，我们会遇到成千上万，甚至数十万人。虽然我们不需要对每个遇见的人都留下好印象（这其实是一项不可能完成的任务），但我们确实需要与他人相处得足够好以顺利度过。

这对于那些患有抑郁症、焦虑症或边缘型人格障碍（BPD）等精神障碍的人来说尤其困难。对于这些人来说，有效互动可能会更加困难。

幸运的是，有方法可以提高你的人际有效性。无论是成功的公众演讲者还是内向的独行侠，都有资源和活动可以帮助你提高沟通技巧并提升生活质量。

什么是人际有效性的定义？

人际有效性，最基本的定义是与他人的互动能力。它包括我们用来（Vivyan, 2015）的技能：

关注关系
平衡优先级与需求
平衡“想要”的和“应该”的
建立一种掌握感和自尊

我们与他人的互动能力可以通过目标来打破。主要有三个目标：

获得自己的目标
维持关系
保持自尊

每个目标都需要人际技能；虽然一些人际技能会在许多情况下应用，但有些技能特别重要，用于实现这些目标中的一个。

当我们旨在获得自己的目标时，我们需要能够澄清我们希望从互动中得到什么，并识别出为了达到我们想要的结果需要做什么。

当我们首要目标是维持关系时，我们需要了解这个特定的关系对我们有多重要，我们希望对方如何看待我们，以及我们需要做什么来保持关系。

最后，当我们的目标是保持自尊时，我们将使用人际技能来帮助我们在互动结束后感觉良好，并坚持自己的价值观和真相（Vivyan, 2015）。

人际有效性与辩证行为疗法

人际有效性是辩证行为疗法（DBT）的主要关注点。

实际上，这是经典DBT中的第二核心技能模块，有大量的材料和资源致力于提高客户的人际技能。

你可能会问，人际有效性为什么如此重要，以至于需要在最受欢迎的心理治疗方法之一中单独设立一个模块？当然，沟通很重要，但这真的需要这么多时间和精力吗？为什么？

DBT的观点是，这些技能非常重要，因为我们的与他人交流的方式对我们的关系质量以及互动结果有着巨大的影响。反过来，关系质量和互动结果对我们幸福感、自我价值感和自信，以及我们对自己是谁的理解都有着重要的影响。

虽然有很多与他人交流和互动相关的技能，但DBT专注于两个主要方面：

要求自己想要或需要的东西的能力
在适当的时候拒绝请求的能力

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发展人际有效性技能的重要性

现在，您可能已经认识到拥有良好的，至少是基本的人际沟通和互动技能的重要性。然而，您可能会想，如果您的沟通技能已经达到最低的有效水平，那么为什么还要费力去提升它们？

就像任何一组复杂的技能一样，永远不会有完全掌握它们的时候。即使是最好的演说家和公共关系专家也不是完美的沟通者。总会有改进的空间！

研究表明，改善这些人际技能会导致积极的结果，特别是对于患有边缘型人格障碍（BPD）的客户。例如，DBT技能的运用已被证明能全面改善BPD症状，减少情绪波动，并提高客户的交往能力（Stepp, Epler, Jahng, & Trull, 2008）。

视频

专家人际技能终极指南 – 科学人

6个游戏和活动（适合团体）来发展有效的人际技能

虽然有许多工作表和个人练习可以参与以建立你的人际技能，但它们并不总是最有效的办法。

没有什么比实际与他人互动更能提高你的人际技能了！

不仅团体活动通常更有效地提高人际技能，而且往往更有趣。以下是我们列出并描述的5个有趣的团体游戏和活动，你可以通过它们来提高你的人际有效性（还有一个工作表，你可以用来评估你的人际技能）。

技能评估工作表

在试图提高你的人际沟通技能之前，最好先找出你在每一项技能上的位置。这份工作表第3页上的评估可以帮助你。

在这一页上，你会找到29项技能，比如：

自我介绍
听取别人说话——接收信息
听取别人说话——展示兴趣
回应赞美
回应负面反馈
适时自我披露

对于每项技能，你需要根据以下标准进行评分：

1 – 我在这方面非常差
2 – 我这方面较差
3 – 我有时表现良好
4 – 我通常表现良好
5 – 我总是表现良好

你可以计算平均分来给自己一个整体的“人际有效性”技能评分，但单项评分本身也很有价值。

如果你希望增强你的沟通技能，请先建立一个基线。如果你有一个基线可以比较，那么发现进步会容易得多！

尝试不要听的活动

这是一个有趣且可能令人开眼界的活动，参与者有机会展示他们的演技。

小组应分成两人一组来进行此活动。在每一对中，应指定一个人先发言，而另一个人“听”。

第一个发言者（A伙伴）被指示连续讲两分钟，关于任何他们想谈的话题。在A伙伴讲话时，B伙伴的任务是让对方清楚地知道他们根本不在听。

B伙伴不能说话，而是依靠肢体语言来传达信息给A伙伴。

一旦A伙伴的两分钟发言时间结束，B伙伴将有两分钟的时间讲话，而A伙伴“听”。

小组成员很可能会发现很难在谈话伙伴明显不听的情况下继续讲话！这个活动的一个重要教训是：身体语言在交流中起着至关重要的作用，听众同样对互动的进展有很大影响，而不仅仅是那些说话的人。

一旦所有小组成员都轮流发言和“听”，每个人都应该写下他们在与一个显然不听他们说话的伙伴交谈时的即时反应。

他们可能会想到：

我感到沮丧。
我很生气。
我觉得我不重要。
我觉得我说的话很无聊。
我无法继续说下去。
我觉得自己微不足道，不重要。

接下来，小组成员应该记下他们的伙伴为了表明他们根本不听而表现出的行为，如：

转过身去，头低垂在地上或转向一边
避免眼神接触
看地板/天花板
双臂交叉/双腿交叉
表情呆滞或无聊
打哈欠、吹口哨、抓痒或其他与积极倾听不相容的行为
心不在焉（看周围环境、手机等）
完全不互动

虽然这个练习明显夸大了与一个完全不听的人交谈的感觉，但它可以帮助那些不太善于观察或社交技能有限的人在与他人互动时监控自己的行为。

决定要练习主动倾听很容易，但要在脑海中记住所有的目标行为（以及所有非目标行为）却很难。这个练习将帮助参与者识别和记住哪些行为使一个人成为一个好的倾听者。

你可以在这个工作表提到的页面4上找到这个练习（《人际技能练习》）。

破坏性练习

这是一个有趣的练习，通过不良的人际行为来突出良好的人际行为。

这个练习应该在一个相当大的群体中进行，大到可以分成至少两个或三个四到五个人的小组。

指导每个小组花大约10分钟的时间集思广益，讨论并列出所有他们认为可以破坏团队任务的方法。只要是具有破坏性的，任何方法都可以——只要足以把团队任务搞砸！

一旦每个小组都有了一份破坏团队任务的方法列表，再次聚集在一起，比较响应。把它们都写在黑板、白板或前面的翻转板上。

接下来，重新形成小组，并指导他们制定一个包含5到10点的合同，约定成功的团队工作准则。小组成员应该借鉴破坏想法（即，不要做什么来实现成功的团队工作）来确定好的想法（即，要做什么来实现成功的团队工作）。

例如，如果一个小组列出了“不要与其他任何团队成员交流”作为破坏团队任务的一种方式，他们可能会提出“经常与其他团队成员交流”作为成功的团队工作准则。

这个练习将帮助参与者学习什么使得团队体验积极，同时也会让他们在过程中有一个积极的团队体验。

这个练习在《人际技能练习》这个工作表的第14页被描述（《Interpersonal Skills Exercises》）。

团队的优势和劣势

团队在完成工作方面有一个非常重要的优势——它们可以弥补个人的弱点，补充个人的优势，并使团队平衡。

在本练习中，团队成员将参与一些批判性思维和讨论，了解他们自己的优势和弱点，以及其他团队成员的优势和弱点，以及整个团队的优势和弱点。

要尝试这个练习，请指导团队思考每个团队成员的优势和弱点。鼓励他们诚恳但善良地对待彼此，特别是在讨论弱点时。

一旦每个团队都制定了一个很好的成员优势和弱点列表，要求每个团队思考这些因素如何影响团队动态。哪些优势会对团队互动产生积极影响？哪些弱点有可能干扰团队互动？

最后，要求每个团队讨论一个“完美”团队的组成。是有相似特征的成员更好，还是有广泛不同的个性、能力和技能的成员更好？每种类型团队的优点和缺点是什么？

这次讨论将帮助参与者批判性地思考什么是好的团队，不同的个性如何互动，以及如何根据其他人的不同个性和能力调整你的行为、团队规范或期望。

这个练习也在《人际技能练习》这个工作表的第14页被描述（《Interpersonal Skills Exercises》）。

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数方块

这个游戏是一个有趣且引人入胜的方式来鼓励团队互动和沟通。

你只需要这张图片（或类似的多方形图），在PowerPoint演示文稿上显示，或者挂在房间前面的墙上或板子上。

第一步，给小组几分钟时间单独计数图中的正方形数量，并写下他们的答案。在此期间，他们不应与其他任何人交谈。

接下来，让每个小组成员大声说出他们计数的数量。把这些数字写在黑板上。

然后，指示每个参与者找一个搭档一起计数正方形。他们可以互相交谈来确定有多少正方形，但不能和其他人交谈。

让每对人在完成后再次分享他们的数字。

最后，让参与者组成四到五人的小组，并指示他们再次一起计数正方形。当他们完成时，再次记录每个小组计数的数量。

至少有一个小组几乎肯定会数出正确的正方形数量，即40个。请这个小组向其他参与者解释他们是如何得出40这个数字的。

最后，引导整个小组讨论团队协同效应，并解释为什么计数（很可能）随着更多的人聚在一起解决问题而越来越接近40。

参与者将学习关于良好的团队沟通的重要性，实践在两人组和小组中工作，并希望在完成这项活动时玩得开心。

你可以在这里找到更多关于这个活动的信息（这里）。

非言语介绍游戏

这是一个旧经典游戏的新版本——认识新朋友并向大家介绍自己。

你应该计划在第一次小组治疗、培训或其他活动的第一天进行这个游戏，以利用机会介绍每个小组成员。

让小组成员与坐在他们旁边的人配对。告诉他们自我介绍，并包括一些有趣或不寻常的事情。

一旦每对人都进行了介绍并知道了对方有趣的事情，就把焦点带回整个小组。

告诉小组成员，每个人都必须介绍他们的搭档，但有个条件——不能使用语言或道具！每个人必须仅用动作来介绍他们的搭档。

这个游戏不仅是一个很好的破冰器，让大家互相介绍，也是一个有趣的方式来体验口头沟通的效用（你可能只有在不能使用它时才会意识到这一点！）以及非言语沟通的重要性。

如果你有时间，你可以引导小组讨论非言语沟通，我们如何从别人的举止中获取线索，以及在交流时获取反馈的重要性。

你可以在这里了解更多关于这个游戏的信息。

3种提高工作场所人际有效性的方法

虽然有许多方法可以提高你的人际技能，但在工作场所提高人际有效性却有点难找。

幸运的是，大多数这些技能可以很好地从治疗转移到家庭生活、与朋友的互动以及工作场所。此外，有一些专门为提高工作相关的人际技能开发的练习和资源。

下面是你或你的客户可以在工作中提高沟通的几种方法。

人际有效性技能工作表

这个有用的工作表可以在你或你的客户努力提高人际有效性时随时回顾和返回。

它概述了与他人有效沟通所需的技能，分为三个不同的技能组：

目标有效性
- 描述：使用清晰具体的方式描述你想要的。
- 表达：明确表达你的情绪感受；不要期待别人读懂你的心。
- 断言：不要拐弯抹角——直接说出你想要的。
- 强化：奖励那些积极响应的人，并强化为什么你的期望是积极的。
- 正念：不要忘记互动的目标；很容易陷入有害的争论中而失去焦点。
- 出现：显得自信；考虑你的姿势、语调、眼神接触和肢体语言。
- 谈判：没有人能在每次互动中得到他们想要的一切；愿意谈判。

这些技能使那些练习它们的人能够有效地表达他们的需求和愿望，并在互动中得到他们想要的结果。

关系有效性是“给予”：

温和：不要攻击、威胁或表达判断；在接受偶尔的“不”时要有耐心。
- 兴趣：表现出兴趣，不打断地倾听。
- 验证：对外界的想法和感受表示认可；承认他们的感受，认识到你的请求可能有压力，并尊重他们的观点。
- 轻松：保持轻松的态度；尽量微笑，表现得轻松愉快。

这些技能有助于人们通过培养积极的互动来维护与他人的关系。

最后，自我尊重有效性是“快速”：

公平：公平对待他人，也公平对待自己。
- 道歉：除非确有必要，否则不要道歉；不要为提出请求、持有意见或不同意而道歉。
- 坚持价值观：不要为了受欢迎或得到你想要的而妥协你的价值观；坚持你所信仰的。
- 真实：避免欺骗，如夸大其词、假装无助作为操纵手段或完全撒谎。

自我尊重技能集将帮助你保护自己不会因为获得批准或得到你想要的东西而背叛自己的价值观和信念。

了解这些技能是什么以及如何应用它们是提高与他人互动能力的第一步。你可以在这里找到这个工作表。

极端接受工作表

这个工作表帮助你识别和理解你正在努力接受的困难情况，无论是在工作中、个人生活中、家庭问题上，还是其他方面。无论你正在处理什么困难的事情，你都可以使用这个工作表来帮助自己接受现实。

首先，工作表会指导你回答这个问题：“问题或情况是什么？”

接下来，描述这个情况中你难以接受的部分。

然后，描述这个情况的现实。认真思考这里的现实，不要仅仅写下你希望情况是什么样的或你最糟糕的解读。

在描述现实之后，思考导致这一现实的原因（提示：你会发现很多都是超出你控制范围的！）。

接下来，通过全身来练习接受。描述你是如何做到这一点的。工作表鼓励你尝试以下方法：

“深呼吸，摆出一个开放的接受姿态，注意并放下与现实抗争的想法和感受。练习接受的技能，如半笑、觉察练习或祈祷。集中在一个接受声明上，如‘这就是现实’或‘一切都顺其自然’。”

最后，评估你在处理这个困难情况时的承受力，分别在练习极端接受前和后，在0（你无法忍受）到100（完全接受现实）之间打分。

这个工作表很快就可以下载。

慈悲心四方位活动

这个来自国家学校改革基金的活动是一个团队提高情商的绝佳方式（Allen, 2015）。

为了准备这个活动，制作四个标志——北、南、东、西——并贴在房间的墙壁上。在每个点下，写下与每个方向相关的特质：

北：行动
o 喜欢采取行动，尝试事情；“让我们开始吧！”
东：推测
o 喜欢在采取行动前查看大局和所有可能性。
南：关心
o 喜欢确保每个人都考虑到了感情，并且他们的声音被听到后才采取行动。
西：注重细节
o 喜欢知道谁、什么、何时、何地和为什么后再采取行动。

要开始这个活动，指出四个方向，并要求参与者阅读每个方向并选择最能捕捉到他们与他人合作风格的方向。让他们走到那个方向并在那里停留一会儿。

一旦每个参与者都选择了自己的方向，要求他们回忆一次个人过去的团队经历，要么是非常积极的，要么是非常消极的。他们现在不应该分享这个经历，而是应该记住它以便稍后讨论。

接下来，让自然形成的小组（由方向选择形成）为自己分配三个角色：

记录员 – 记录小组的回答
时间管理员 – 保持小组成员按时完成
发言人 – 当时间结束时代表小组发言

分配完角色后，提供5到8分钟让团队回答以下问题：

你们风格的优势是什么？
你们风格的局限性是什么？
你们最难合作的风格是什么，为什么？
其他“方向”或风格的人需要知道什么才能有效合作？
你从其他三种风格中各看重什么？

一旦每个团队讨论了这些问题并准备好了与更大的团队分享的内容，就让他们分享出来。你可能会听到这样的回应：

北方团队成员容易对西方的细节纠结感到不耐烦。
西方团队成员对北方直接行动而不做规划感到不耐烦。
南方团队成员渴望个人联系，当团队成员的情感需求没有得到满足时会感到不安。
东方团队成员对西方陷入细节感到厌烦；东方对北方直接行动前没有达成大目标感到沮丧。

在参与者分享了五个问题的答案后，让他们回忆他们非常积极或非常消极的团队经历。让他们花一点时间反思是否有任何从这个练习中学到的东西可以帮助他们更好地理解为什么他们的积极团队经历是积极的，或者为什么他们的消极团队经历是消极的。这可以引发一些“啊哈！”时刻（Allen, 2015）。

最后，进入活动的结尾部分，给他们几分钟时间分享他们从这个练习中得到的关键收获。不同的小组会强调不同的收获，但如果你没有人提到，一定要指出：

这个活动增加了我们对自己和他人偏好的意识。
增强的意识打开了同理心的大门。
我们的偏好有它们的优势和局限性。
多样化的偏好正是更好的团队合作和结果所需要的。

收尾感言

在这篇文章中，我们定义了人际有效性，描述了它在辩证行为疗法（DBT）中的重要性，并提供了几种方法让你或你的客户提高人际技能。

我希望我在这篇文章中清晰地传达了我的观点，我希望你从阅读这篇文章中得到了有价值的收获。如果你学到了特别有用的东西，那是什么？你有没有其他活动或练习来保持你的人际技能敏锐？请在评论中告诉我们！

谢谢阅读，祝你技能训练愉快！

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个积极关系练习免费。

参考文献

Allen, G. (2015). A simple exercise to strengthen emotional intelligence in teams. Mind Shift. Retrieved from https://ww2.kqed.org/mindshift/2015/06/22/a-simple-exercise-to-strengthen-emotional-intelligence-in-teams/
Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). New York, NY: Guilford Press.
Stepp, S. D., Epler, A. J., Jahng, S., & Trull, T. J. (2008). The effect of dialectical behavior therapy skills use on borderline personality disorder features. Journal of Personality Disorders, 22(6), 549-563. https://doi.org/10.1521/pedi.2008.22.6.549
Vivyan, C. (2015). Interpersonal effectiveness: Getting on with others using DBT. Get Self Help UK. Retrieved from https://www.getselfhelp.co.uk/interpersonal.htm

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