内在动机解释：10个示例与关键因素
内在动机是一种被广泛追求的品质。
“也许没有任何单一现象能像内在动机那样反映出人类天性中积极的一面，内在动机是指寻求新奇与挑战、发挥和拓展自身能力、探索和学习的内在倾向。”（Ryan & Deci, 2000, 第3页）。
当我们做自己喜欢的事情时，我们就像一台不需要燃料的引擎。对一些人来说，这可能是跑马拉松；对另一些人来说，则可能是解数学难题或图形设计。
随着我们对内在动机了解和意识的提高，近来，诸如金钱奖励等外部激励因素逐渐被认为不那么有利了。
但内在动机真的像人们所说的那样好吗？它真的是天生的，还是可以塑造的？外部激励因素是否真的像它们看起来那样有害呢？
本文将回答这些问题。
在继续阅读之前，您可能还想下载我们的三个目标实现练习免费版。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户制定可操作的目标，并掌握创造持久行为变化的技术。
本文包含以下部分：
- 什么是内在动机？
- 自我决定理论解释
- 内在动机与外在动机
- 4个相关示例
- 6个促进内在动机的因素
- 15个内在动机的好处
- 它比外在动机更好吗？
- 研究回顾
- PositivePsychology.com的有用资源
- 收尾信息
- 参考文献
什么是内在动机？
动机是人类表现背后的驱动力。这种驱动力可以来自生理需求或心理需求、思想或情绪（Baumeister, 2016）。我们的生理需求有助于维持最佳的身体功能，而心理需求通常有助于我们的繁荣。
动机的来源可以来自于我们自己（即内在）或者外部（即外在）。
美国心理学会将内在动机定义为“参与特定活动的一种激励，这种激励来源于活动本身带来的快乐（例如，对所学主题的真正兴趣），而不是因为可以获得任何外部利益（例如，金钱、课程学分）”（内在动机，n.d.）。
因此，当我们在做某事仅仅是因为我们想做这件事，并且这个行为本身给我们带来了愉悦感，基于我们的自然兴趣、价值观和激情时，我们就是内在动机驱动的。
任务如果具有内在动机，也被称为‘自足任务’（Csikszentmihalyi, 1990）。自足任务有潜力将我们的体验提升到一个不同的层次，使我们进入一种心流状态，这是一种深深投入、精力集中和时间感知扭曲的状态。米哈里·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）认识到‘心流’的重要性，并因此创造了这个词。
“自足体验，或者说心流，将生活的进程提升到了一个不同的层面。疏离感让位于投入，无聊被享受取代，无助转变为控制感，心理能量用来强化自我感，而不是服务于外部目标。当体验本身具有内在价值时，生活就在当下得到正当化，而不是被束缚于假设的未来收益。”
Csikszentmihalyi, 1990, 第69页
Dan Pink关于内在动机发表了一个有趣的TED演讲。
如果不考虑Richard Ryan和Edward Deci的研究，就无法研究内在动机。
这两位研究人员花费了数十年时间推进我们对内在动机和外在动机的理解，并开发了迄今为止最广泛接受的动机理论：自我决定理论（Ryan & Deci, 2000）。
自我决定理论解释
自我决定理论和内在动机及外在动机的概念最初由Ryan和Deci在1985年提出。
该理论关注“外部力量作用于个体与人类本性中固有的内在动机之间的互动”（自我决定理论中心，n.d.）。
该理论的核心是人类内在的成长动机，类似于马斯洛（1943）著名的需要层次理论中最高层级的自我实现需求。
这种动机是由三种基本的、内在的心理需求驱动的，这些需求决定了表现动机：自主性、胜任力和归属感（Ryan & Deci, 2000）。
- 自主性 指的是我们对做什么的选择意愿、意志或感知的控制。它涉及我们对自己做事的多少控制权，以及我们多想做某事而不是不得不做。
- 胜任力 涉及到我们的行动与我们能力的匹配程度，如知识和技能。我们需要感到有能力完成预期的结果。然而，为了达到最佳水平的参与度，这项活动不能太容易，也不能太难。
- 归属感 是指我们感受到被关爱和与他人连接的程度。它是我们从一项活动中获得的意义感，这项活动带给我们的联系感，以及它是否与一个比我们自身更大的目的相一致。归属感有时也被称为‘归属’。因此，如果您遇到一个邀请您发展某种‘ABC心态’以增强动机的来源，您就会知道它指的是自我决定理论中的三个组成部分（自主性、归属感和胜任力）。
如果这三个因素都得到了满足，我们的动机就会达到最高水平。
自我决定理论中心是一个很好的资源库，您可以浏览研究发现、书籍、视频等内容，如果您想更多地了解该理论。您也可以观看这段简短的YouTube视频，以了解自我决定理论。
自我决定理论还通过定义从外部到内部调节动机的连续体，进一步促进了我们对动机的理解，从而更清晰地描绘了内在动机和外在动机的区别。
内在动机基于内部激励因素，如快乐或兴趣，而外在动机则是“参与特定活动的外部激励因素，尤其是由于预期惩罚或奖励而产生的动机，例如完成不喜欢的任务以换取报酬”（外在动机，n.d.）。
外部激励因素可以是表扬、金钱或其他激励因素。实际上，个体通常是多种因素驱动的，其中某些方面可能稍微内驱，而其他方面则更多受到外部影响。根据感知自主性的程度，结果可以描述为不同类型的外在动机。
Ryan和Deci（2000）在这条自我决定连续体中表达了这一概念。
连续体左侧是没有满足三种心理需求的情况，即自主性、胜任力和归属感。因此，没有动机，也称为‘无动机’。
如果动机完全受外部因素驱动，比如奖励、惩罚、服从或遵从命令，则称之为外部动机。沿着水平轴向右移动，自主性的程度逐渐增加。如果动机主要是外部驱动的，但有一些内部兴趣（例如，自豪感），则称为‘内化动机’。
如果我们认为活动有价值并对个人重要，我们可以称之为‘认同动机’。接近内在动机的一级是‘整合动机’，当活动完全由自我概念与之相符时。
即使整合动机仍被标记为外在动机。只有当整合活动同时提供乐趣和快乐，或与我们的自然兴趣相一致时，我们才会将其称为内在动机。
4个相关的例子
以下是四个易于理解的例子，以更好地理解自我决定连续体上外在动机的不同形式。
1. 外部调节
在我课外音乐班里，有些孩子显然不想在那里。
他们去那里的唯一原因是父母让他们去。他们没有选择权，而且他们的进步也不令人担忧，因为他们对自己的尝试学习乐器并没有任何骄傲或自尊心。
2. 内化调节
稍微更自主驱动的是那些虽然不想去但仍然参加某个活动的人，只是因为他们已经确认了出席，取消会让他们感到内疚。
3. 认同调节
如果你曾经在一个不满足你的角色中工作，但你这样做是因为赚钱对你很重要，那么你的动机可能被标记为‘认同动机’。
可能公平地说，推动你每天坚持下去的动力更多是由你自己（即内在）驱动的，而不是别人，尽管你当然并不享受它。
4. 整合调节
在这里你可以找到许多刷牙、吃均衡饮食和每月储蓄的人。他们并不是因为这些活动本身给他们带来乐趣才做的。然而，这些活动对他们个人来说非常重要，是完全自我驱动和内在动机的。
6个促进内在动机的因素
感到内在动机去做某事显然是一个明显的优势。那么，我们如何才能增加内在动机以培养新的行为或习惯呢？
这里有六个因素可以帮助您做到这一点。
1. 自主性
为了优化您对活动的自主性，识别最适合您的方式来做它。例如，如果您想将更多的身体活动纳入日常习惯，但您不喜欢跑步，那么有没有其他方式锻炼，比如骑自行车或跳舞，您觉得更愿意做？
2. 胜任力
如果活动太容易或太难，它们就不会吸引人，因此不太能激发动力。您可以避免这种情况的方法是识别调整活动难度的机会，使其与您的能力相匹配。以跑步为例，如果您想开始跑步，这可能意味着设定一个具有挑战性但仍可实现的距离，而不是试图跑完一场全程马拉松。
3. 归属感
为了增加归属感或连接感，您有几个选项：您可以与其他人一起进行目标活动，甚至加入俱乐部或社区。您还可以寻找机会支持他人或为服务您的社区做同样的事情，比如分享您的经验。
4. 与个人价值观的契合
整合动机现象展示了通过与自我概念的契合来利用内部动机的机会。您可以通过澄清您的价值观并确定活动如何支持它们来做到这一点（Vansteenkiste et al., 2018）。
5. 去除阻碍内在动机的因素
有时候，我们没有感觉被驱使去做某件事的原因不是因为我们缺乏内在动机，而是因为存在其他因素妨碍了我们的动机（Fischer, Malycha, & Schafmann, 2019）。
这可能包括太多其他潜在的竞争目标或未满足的生理需求（例如，在睡眠不足的情况下去跑步）。在这种情况下，最好的做法是识别这些妨碍因素，并尽可能去除它们。
6. 外部奖励的时间安排
及时安排外部奖励。虽然在过去，外部奖励有其名声，即会削弱内在动机（所谓的‘削弱效应’），但最近的研究表明，更即时的奖励实际上会增加内在动机，因为它“在活动与其目标之间创造了融合的感觉”（Woolley & Fishbach, 2018, 第877页）。
15个内在动机的好处
多项研究表明，内在动机有许多好处。这些包括健康行为改变，如：
- 心理健康益处，如抑郁、躯体化和焦虑减少，生活质量提高（Ryan, Patrick, Deci, & Williams, 2008）
- 身体健康益处，包括戒烟、增加体力活动、减肥、血糖控制、改善用药、更健康的饮食习惯和更好的口腔卫生（Ryan等，2008）
其他研究显示，绩效更高（Cerasoli, Nicklin, & Ford, 2014）、坚持力更强（Grant, 2008）以及更高的员工满意度和改进的离职意向（Cho & Perry, 2011）。
它比外在动机更好吗？
简短的答案是“不”。
内在动机和外在动机对于表现都很重要。
然而，外在动机在过去的研究中较少受到关注。不过，最近的一项研究表明，内在动机和外在动机在绩效方面具有协同效应（Fischer et al., 2019）。
这项针对职场的研究表明，当高度[内在动机]的工人感知到获得关系奖励（即满足情感和智力需求）的可能性较高时，这对创新和创造性成果会产生叠加效应（Fischer et al., 2019）。
一项大规模文献综述和元分析发现，内在动机是质量绩效的更好预测指标，而外在动机则是数量绩效的更好预测指标（Cerasoli et al., 2014）。
研究回顾
如果您有兴趣查看有关内在动机的研究，以下研究可能会引起您的兴趣。
Cerasoli等人（2014）发表了一篇关于内在动机和外在激励预测绩效能力的文献综述和元分析，涵盖了过去40年的研究。
他们的目的是阐明这样一种观点，即外在奖励会削弱内在动机（所谓的‘削弱效应’）。他们包括了超过200,000名参与者的数据，涉及183个独立样本。
从他们的分析中，他们得出了三个主要结论：
- 内在动机和绩效呈正相关。
- 外在奖励的存在并不会削弱内在动机，反而会增强它。这尤其适用于直接与绩效相关的奖励（例如，通过销售佣金）。然而，无论是否有激励，内在动机都是预测绩效的中到强预测因子。
- 内在动机是质量绩效的更强预测因子，而外在奖励是数量绩效的更好预测因子。
PositivePsychology.com的有用资源
如果您喜欢这篇文章，并希望了解更多关于内在动机和自我决定理论的信息，以下文章将对您有所帮助：
如果您准备好采取下一步行动，并希望通过我们最新的基于科学的行为改变技术来帮助您的客户最大化他们的动机并实现有意义的成功，我们的动机与目标实现教练大师班©将是一个极好的资源。通过六个循证模块，您将学到所有关于该主题的知识，包括教练练习和实用工具。
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人实现他们的目标，我们的产品包含17项经过验证的动机与目标实现工具，供从业者使用。使用它们来帮助他人将梦想变为现实。
收尾信息
显然，内在动机是一种强大的力量。
有几种方法可以培养它或帮助他人培养它，以便以一种本质上令人愉快的方式实现他们的目标。
研究尚未确定一种万无一失的方法，可以让我们过上完全健康的生活方式，并最大限度地提高绩效而不陷入拖延症。然而，如果我们不断培养促进动力的因素，我们有很大机会实现我们的目标。
我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个目标实现练习免费版。
参考文献
- Baumeister, R. F. (2016). Toward a general theory of motivation: Problems, challenges, opportunities, and the big picture. Motivation and Emotion, 40(1), 1–10. https://doi.org/10.1007/s11031-015-9521-y
- 中文中心自我决定理论。 (n.d.). 理论：概述. 2021年4月28日检索自 https://selfdeterminationtheory.org/theory-zh/
- Cerasoli, C. P., Nicklin, J. M., & Ford, M. T. (2014). Intrinsic motivation and extrinsic incentives jointly predict performance: A 40-year meta-analysis. Psychological Bulletin, 140(4), 980–1008. https://doi.org/10.1037/a0035661
- Cho, Y. J., & Perry, J. L. (2011). Intrinsic motivation and employee attitudes: Role of managerial trustworthiness, goal directedness, and extrinsic reward expectancy. Review of Public Personnel Administration, 32(4), 382–406. https://doi.org/10.1177/0734371X11421495
- Csikszentmihalyi, M. (1990). 心流：最优体验的心理学. 人民邮电出版社.
- 外在动机。 (n.d.) 在《APA心理学词典》中. 2021年4月28日检索自 https://dictionary.apa.org/extrinsic-motivation-zh
- Fischer, C., Malycha, C. P., & Schafmann, E. (2019). The influence of intrinsic motivation and synergistic extrinsic motivators on creativity and innovation. Frontiers in Psychology, 10, 137. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00137
- Grant, A. (2008). Does intrinsic motivation fuel the prosocial fire? Motivational synergy in predicting persistence, performance, and productivity. The Journal of Applied Psychology, 93, 48–58. https://doi.org/10.1037/0021-9010.93.1.48
- 内在动机。 (n.d.). 在《APA心理学词典》中. 2021年4月28日检索自 https://dictionary.apa.org/intrinsic-motivation-zh
- 马斯洛, A. H. (1943). 人类动机理论. 心理评论, 50(4), 370–396. https://doi.org/10.1037/h0054346
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (1985). 自我决定理论及其在人类行为中的应用. 北京大学出版社.
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). 自我决定理论及其在人类行为中的应用. 美国心理学家, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68
- Ryan, R. M., Patrick, H., Deci, E. L., & Williams, G. C. (2008). 促进健康行为改变及其维持：基于自我决定理论的干预措施. 欧洲健康心理学杂志, 10, 2–5.
- Vansteenkiste, M., Aelterman, N., De Muynck, G. J., Haerens, L., Patall, E., & Reeve, J. (2018). 培养个人意义和自我相关性：基于自我决定理论的内化. 实验教育学杂志, 86(1), 30–49. https://doi.org/10.1080/00220973.2017.1381067
- Woolley, K., & Fishbach, A. (2018). 时间就是一切：更早的奖励会增加内在动机. 人格与社会心理学杂志, 114(6), 877–890. https://doi.org/10.1037/pspa0000116
博客文章
相关文章
[
动机与目标
如何鼓励客户拥抱变化
2024年6月21日
0
2024年8月15日
我们中的许多人在面对变化时都会感到挣扎，尤其是在变化是由外界强加而不是自己选择时。然而，尽管变化不可避免，但如果缺少它，我们将无法前进。[...]
](https://positivepsychology.com/embrace-change-zh/)
[
动机与目标
Victor Vroom的期望理论
2024年2月14日
0
2024年8月16日
动机对在工作场所、教育及其他领域开始和维持健康行为至关重要，并推动我们朝着预期的结果迈进（Zajda, 2023）。[...]
](https://positivepsychology.com/expectancy-theory-zh/)
[
动机与目标
SMART目标、HARD目标、PACT或OKRs：哪种有效？
2024年1月17日
0
2024年10月2日
目标设定在商业、教育和体育等表现环境以及许多辅导和咨询中都至关重要。[...]
](https://positivepsychology.com/smart-goals-zh/)
类别