用于正念的日记：44个提示、示例与练习

正念

23 十月 2024

正念书写：44个提示、例子与练习

8 七月 2020 由 Alicia Nortje, Ph.D.

科学审阅者 Jo Nash, Ph.D.

你可能在这里是因为你在个人旅程中正尝试实践正念。

也许你刚开始，准备开始一个习惯，或者你可能是一个有经验的正念实践者，正在寻找一个新的工具。不管你在旅程的哪个阶段，我们都希望你能找到一些有用的内容，因为我们将解释如何使用书写作为练习正念的一种方式。

正念已经成为一个流行词，原因有很多，因为它有很多好处。首先，它非常容易实施。它是低成本的，可以在任何地方练习，并且只需要时间和一致性。

尽管实施正念很容易，但像任何新习惯一样，对于初学者来说可能会感到有些压力。你应该从哪里开始？你应该实施每日冥想、正念饮食、正念运动还是正念散步？答案是从小处开始。

也许最容易实施正念的方法就是通过书写。这篇文章将帮助你开始这个新的实践。

这篇文章适合初学者和当前的正念实践者。如果你准备好了，拿起你的笔记本，找到一支笔，在一个安静、阳光充足的地方坐下，让我们开始吧！

在你继续之前，我们想让你下载我们的三个正念工具免费版。这些基于科学的综合工具将帮助你在日常生活中培养内心的平静，并提供工具来增强你的客户、学生或员工的正念能力。

什么是正念书写？

书写是一种更容易开始实施正念的方式。

正念的简要定义

正念描述了一种专注注意和觉知的练习。Kabat-Zinn（2003，第145页）定义正念为：

通过有目的地、当下、无评判地关注当下的体验而产生的觉知。

我们可以用许多方法来练习正念：冥想、正念饮食、正念跑步、呼吸练习和身体扫描。另一种方法是通过书写。

为什么考虑书写？

由于书写比其他技术（如冥想）更容易开始实施正念，因此你可以在任何时候开始。除了易于开始书写习惯外，它还有积极的好处，包括改善身体健康（Pennebaker, 1997）和提高学业成绩（Scherer, 2002）。

作为一种活动，书写具有一些与正念相似的特点（Khramtsova & Glascock, 2010）：

它有助于提高注意力。
它转向内在。
它可以用来增加积极的想法。
它可以用来减少消极的想法。
它易于实施。
它几乎没有成本。
它可以在任何地方进行。
它可以在任何年龄段进行。

书写与正念

一些将书写作为正念干预的一部分的研究表明，不同的书写形式在正念干预中有不同的用途。有时，书写的形式被描述为：

感恩日记（例如，Beck & Verticchio, 2018；Emmons & McCullough, 2003；Khramtsova & Glascock, 2010；Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005）
重评日记（例如，Khramtsova & Glascock, 2010）
咨询日记（例如，Beck & Verticchio, 2018）
自我同情日记（例如，Germer, 2009）
反思日记。（Beck & Verticchio, 2014；Bohecker, Wathen, Wells, Salazar, & Vereen, 2014）

在一些研究中，将书写作为正念干预的一部分，实验组（即接受正念训练的一组）显示出更高的正念水平，较少的抑郁症状和较低的焦虑水平。

日记格式有区别吗？

目前，关于一种日记格式是否优于另一种的实证证据很少。

一些研究可能包括不止一种日记格式在他们的正念干预中，这使得很难单独隔离每种日记格式的独特效果。例如，Khramtsova 和 Glascock (2010) 在他们的正念干预中包括了重新评估和感恩日记。

实验组显示出了比对照组更高的正念水平，但不清楚每种类型的日记如何独特地贡献于正念。

Beck 和 Verticchio (2018) 招募参与者并将他们分配到两组之一：感恩日记组或咨询日记组。他们旨在确定哪种类型的日记对自我同情量表（Self-Compassion Scale）得分的影响最大。

经过一定周数后，他们发现两组都在自我同情量表的分项上有所改善，这表明两种类型的日记都是有效的。然而，令人惊讶的是，咨询日记组在自我同情量表上的改善最为显著，而感恩日记组则没有改善。

然而，这些结果应谨慎解释，因为（1）样本量较小，（2）结果尚未得到重复验证，（3）干预前两组之间存在显著差异（这表明两组实际上并不完全可比）。

视频

如何写感恩日记 – HuffPost

现在呢？

大量采用两组设计的研究表明，那些练习正念的人报告了更多的正念和更少的抑郁症状，无论他们在正念干预中使用的日记类型是什么。大多数正念干预措施都包括感恩日记。

然而，总的来说，日记应该会是有益的。部分原因是写作是一种非常集中的行为，比思考更慢，需要更多的注意力。

3个例子

让我们看看正念中书写的一些例子。

例子1：感恩日记

在包含日记的已发表手稿中，大多数都使用了感恩日记格式。

通常的感恩日记指导如下：

我们生活中有许多事情，无论大小，我们可能是感激的。回想过去一周，写下以下五件你感激的事情。

如果这是我的日记，例如，我会列出以下五件我感激的事情：

我健康得足以跑步。
我收养了两只小狗，它们让我开怀大笑。
我正在阅读一本有趣的书。
我的工作很困难，这激励了我。
我们买了一个加热器，所以房子不再冷了。

你可以列出的感激之物可以是无生命的也可以是有生命的，可以是物质的也可以是抽象的，可以是一般的也可以是具体的，关键是你要找到你感激的事物。

例子2：检查进度的练习

另一种有用的方法是检查进度。所谓“检查”，就是花一点时间检查任务/目标的进展情况、感受以及反思发生了什么。我喜欢的一个检查方法是，在日记中指定一周的目标，然后在每天结束时反思我在实现该目标方面取得了多少进展。

例如，如果我试图记住表达感激之情，那么我将其列为我的目标，并有意识地反思寻找完成此任务的机会。然后，我会在我的日记中列出这些机会。

我还喜欢记录遇到的障碍，并描述我是如何克服它们的，或者是否有挑战中的闪光点。

例如，当我有很多任务需要完成并且不想忘记它们时，我经常感到焦虑。虽然这是一种紧张的感觉，但我已经了解到，把清单列出来并优先排序是非常有用的。现在我知道，快速思维可能是我工作太多的表现，我也学会了新的技巧（列出并优先处理）来更好地管理任务。

例子3：涂鸦和着色

虽然不被视为日记的一种形式，但涂鸦和正念着色是两种可以轻松在日记中进行的技术。你可以考虑两种不同的方法。

1. 涂鸦

拿一支细黑笔，从页面中间开始向外画，或者从一角开始移到对面的对角线。在涂鸦的同时，你可以专注于上面提到的感恩指导，或者专注于涂鸦和让线条连接起来。这里没有错误的选择。

2. 着色

打印出一张图片，粘贴在你的日记里，然后给它上色，或者给你的涂鸦上色。好的上色图像是那些细节丰富且有很多空白区域的图像。

曼陀罗是很好的复杂图案供上色的例子。如果你非常冒险，你可以尝试自己绘制曼陀罗来上色。

39个有用的提示和练习

为了帮助你踏上日记之旅，我们提供了一份你可以使用的提示和练习列表。随机挑选一个，或者为不同的日子分配不同的练习。如果你有任何额外的提示或活动是你喜欢使用的，请在下面的评论区与我们分享。

12个月主题

为每个月指定一个主题，以在你的日记中重点关注。例如，一月可以是一个关注正念财务支出的月份（对于大多数人来说，这是一个必要的练习）。然后，当你在一月份的某一天日记时，你可以反思自己是否有过不必要的购买冲动，但没有这么做。

这里有一些其他例子的每月主题：

正念财务支出 – 一月
表达爱意 – 二月
职场正念 – 三月
思考再三再说 – 四月
正念饮食练习 – 五月
向亲近的人表达感激 – 六月
我的冥想之旅 – 七月
检查自己的状态 – 八月
正念冥想 – 九月
正念送礼 – 十月
正念思考 – 十一月
正念假期 – 十二月

11个感恩提示

以下提示中的任何一个都可以用于日记（改编自 Davenport & Scott, 2018）。这些提示的主要主题是专注于感恩。

每个提示都用第一人称写成，以便表达和拥有这个想法。对于每个提示，思考3-5项内容，并描述你为何感到感激。

我想到了我在职业生涯或家庭中所做的工作。我反思了它如何影响了我的生活，包括我的身心健康。带着这些想法，我感到感激的是……
我想到了对我重要的人。这些人是我的家人和/或朋友。我反思了他们如何影响我的生活，以及与他们相处时的感受。带着这些想法，我感到感激的是……
我意识到我的优势和技能，这些帮助了我走到今天。我感到感激的是……
我意识到我的兴趣和激情，它们给了我刺激并启发了我。我感到感激的是……
我想到我居住的房子，我反思了它为我们一家人提供的安全、稳定的生活场所。我感到感激的是……
我感激我吃过的食物。我反思了与朋友、家人和同事一起分享的餐食。我感到感激的是……
我想到我在特殊节日和生日收到的礼物。我感到感激的是……
我想到了我生活的地区。我想到我们购买食物的商店、遇到的人和经历的经历。我感到感激的是……
我反思了我过去的经历，并感谢所有帮助我走到今天的导师和教师。我感到感激的是……
我意识到我的健康和我的身体。我反思了我享受良好健康的时候。我感到感激的是……
我意识到我所面临的挑战，这些挑战帮助我走到了今天。如果没有这些挑战，我就不会成为现在的自己。我感到感激的是……

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9个每日提示

这里我们提供了一些每日提示，你可以用于日记。这些提示不一定是专注于感恩，而是包括其他积极的经历。这些提示受到 Patel (2015) 的启发。

列出今天让你微笑的三个想法。
列出今天让你感到挑战的三个事情。
列出今天你抵制的三个冲动。
列出今天让你觉得有成效的三个事件。
列出今天让你感到被爱的三个行动。
列出今天你听到的三个美好的声音。
列出今天让你感到勇敢的三个经历。
列出今天你学到的三个东西。
列出今天你看到的三个美好的事物。

7个每日日记大纲

每日日记可以采取除提示和感恩反思之外的其他形式。例如，你可以在工作前以及工作后留出一些时间来写日记。

以下是用于一天开始的提示：

我期待今天什么？
今天可能会挑战我什么？
如果我今天感到焦虑/压力/担心，我该怎么办？

以下是可用于一天结束的提示：

今天有哪些积极的事情发生？
今天有什么事情出错了？
- 明天我会做些什么不同？
今天我感激的是什么？

这些相同的提示也可以用于每月日记大纲。例如，在一个月开始时，你可以选择一个主题，并指定三个提示，你将在那个月使用这些提示来引导你。

我们最好的5个正念工具

在你开始写日记之前，你需要以下内容：

开始所需工具

一个日记本
一支笔（或几支笔）
一个舒适的地点
时间

你不需要昂贵的日记本来写日记。

我有一个打折买的简单日记本，我从当地的折扣店买了几支笔。因为我是个左撇子，所以我选择了便于书写（例如，我不喜欢环脊的，因为我的手总是会碰到它）的日记本，而且我确实对硬皮本有一种软弱的情感。

由于这两个限制条件，我在我的日记用品上花费了一小笔钱。你可能会问，使用电子设备算不算写日记。在我看来，不算。这是因为用手写需要比在电脑或设备上打字更多的注意力，而在设备上打字会有额外的干扰，比如电子邮件、音乐和社交媒体。

我喜欢在我的早餐角落写日记，那里靠近窗户。我安排了早晨和晚上的时间来写日记，并在我的日历上预订了这些时间。时间不长，大约5到10分钟。但最重要的是，时间被预定下来，并且不可移动。我的一天不会开始或结束，直到我完成了这两项任务。

我们最好的工具

现在你准备好开始写日记了，你该从哪里开始？

在PositivePsychology.com，我们为你提供了极好的资源。你可以使用我们的感恩日记表来开始你的日记实践。这张表中的练习可以很容易地适应每月和每日的日记习惯。

如果你想尝试一些自我肯定的日记，那么试试我们的《我因为……而很棒》工作表。这份工作表可以作为每周或每月一次的练习，或者你可以将其中的一个陈述作为一个月的主题。

我们的成人自尊日记是另一个有用的灵感来源。这份工作表为你提供了提示，帮助你记录和反思有意义的日常事件。这些提示可以作为有益的反思练习。

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总结

书写是一种非常强大的工具，经常被用作正念干预的一部分。

书写之所以强大，是因为它便宜、易于实施、可以在任何地方和任何人身上进行。

书写不仅只有一种形式；相反，你可以遵循多种格式。无论你遵循哪种格式，你都必须定期并有意义地进行书写。日记是你情感和思想的个人表达。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个正念工具免费版。

参考文献

Beck, A. R., & Verticchio, H. (2014). Counseling and mindfulness practice with graduate students in communication sciences and disorders. 当代言语病理学问题, 41(秋季)，133–148。
Beck, A. R., & Verticchio, H. (2018). 教授自怜的自我关怀方法对言语语言病理学研究生的有效性。 美国言语-语言病理学杂志, 27(1)，192–206。https://doi.org/10.1044/2017_AJSLP-17-0060
Bohecker, L., Wathen, C., Wells, P., Salazar, B. M., & Vereen, L. G. (2014). 培训未来辅导员的正念教育课程。 小组工作者专家期刊, 39(3)，257–273。https://doi.org/10.1080/01933922.2014.919046
Davenport, B., & Scott, S. J. (2018). 感恩日记. Oldtown Publishing。
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). 计数恩惠而非负担：感恩与主观幸福感的实验研究。 人格与社会心理学杂志, 84(2)，377–389。https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Germer, C. (2009). 正念之路：走向自我同情. Guilford Press。
Kabat-Zinn, J. (2003). 正念干预的背景：过去、现在和未来。 临床心理学：科学与实践, 10(2)，144–156。https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
Patel, M. L. (2015). 从你所在的地方开始：自我探索日记. TarcherPerigee
Khramtsova, I., & Glascock, P. (2010). 美国大学校园内综合日记和正念计划的结果。 Revista de psihologie, 56(3–4)，208–217。
Pennebaker, J. W. (1997). 打开内心：表达情感的力量. Guilford Press。
Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). 写下它：表达性写作如何改善健康和缓解情感痛苦. Guilford Press。
Scherer, M. (2002). 学生是否关心学习？与Mihaly Csikszentmihalyi的一次对话。 教育领导, 60(1)，12–17。访问日期：2020年6月19日，来自http://www.ascd.org/publications/educational-leadership/sept02/vol60/num01/Do-Students-Care-About-Learning%C2%A2-A-Conversation-with-Mihaly-Csikszentmihalyi.aspx
Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). 积极心理学的进步：干预措施的实证验证。 美国心理学家, 60(5)，410–421。https://doi.org/10.1037/0003-066x.60.5.410

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