压力与倦怠预防

克服萎靡不振与茁壮成长：积极心理学指南

理解并翻译这段Markdown代码后，以下是转换成中文的内容：

---

克服萎靡，迈向繁荣：积极心理学指南

2023年12月5日 由 Maike Neuhaus 博士

科学审查者 Alicia Nortje 博士

在最近的COVID-19疫情期间，一个积极心理学概念吸引了比以往更多的关注。

随着世界各地不得不经历封锁和社交隔离，许多人发现自己感到“平淡无奇”。既不是临床抑郁症，但远非在生活中的蓬勃发展。

这就是萎靡：一种停滞和空虚的感觉，生活失去了色彩，动机减弱（Keyes, 2002）。这种状态可能不易察觉，但它对我们的身心健康有着显著的影响（Iasiello 等人, 2019）。

萎靡是心理学家、教练和治疗师都应该了解并能够应对的问题。毕竟，它对我们的身心健康和福祉有显著的负面影响。

本文深入探讨了这一概念，提供从萎靡的迷雾中走出来，进入繁荣领域的途径。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费压力与倦怠预防工具包（PDF）。这些基于科学研究的工具将为您提供管理压力和在生活中找到更健康平衡的方法。

这篇文章包含以下内容：

• 理解萎靡在心理健康中的意义
• 萎靡的迹象和症状
• 萎靡的原因和促成因素
• 萎靡对心理健康的影响
• 帮助来访克服萎靡的策略
• 来自PositivePsychology.com的有用资源
• 收获信息
• 常见问题解答
• 参考文献

理解萎靡在心理健康中的意义

认识到人类心理体验的细微差别，萎靡被识别为一种重要的状态，不同于心理健康问题。它反映了这样一种认识：心理健康不仅仅是没有心理疾病，还包含积极的心理健康状态。

虽然组织心理学家Adam Grant（2021年）通过他在《纽约时报》上的文章（文章链接）在2021年普及了萎靡的概念，但这个词最早是在2002年由社会学家Corey Keyes提出的（Keyes, 2002）。

萎靡的定义

由社会学家Corey Keyes（2022年）创造的萎靡描述了一种状态，其中个体缺乏活力或对生活的热情，并且感到停滞和空虚。这是一种虽然能正常运作但缺乏活力或成就感的状态。

萎靡描述的是缺乏心理健康而不是存在不良状态（Keyes, 2002）。经历萎靡的人不处于繁荣状态；他们没有实现其全部的情感、心理或社会潜力。这就像一台发动机在低档运行，虽然在移动，但没有以应有的活力或目的加速。

完整心理健康模型

理解心理健康复杂性的要求是一个全面的框架，承认人类体验的光谱。双重连续体模型提供了这样的框架（Keyes, 2005）。

与传统观点不同，即心理健康和心理疾病被视为单一光谱的两端，Keyes 的模型提出了两个独立但相互关联的连续体：

1. 一个连续体代表心理疾病的缺失或存在，范围从严重的心理障碍到没有任何心理健康状况。
2. 另一个连续体反映心理健康水平，从萎靡（即低心理健康）到繁荣（即高心理健康）。

这个模型承认一个人可以经历心理健康问题，同时享受积极的心理健康，或者相反，没有心理疾病但心理健康状况较差。这种范式转变强调了更全面的心理健康方法，不仅注重治疗，还致力于培养积极的心理状态。

完整心理健康是指当没有心理疾病且存在繁荣时的状态（Keyes, 2007；参见下图）。不幸的是，完全心理健康在美国成年人中的比例估计不到六分之一（Keyes, 2002）。

对青少年的研究也表明，心理健康和心理健康问题是两个不同的概念（Suldo & Shaffer, 2008）。那么，你怎么知道自己是否萎靡？

萎靡的迹象和症状

萎靡的迹象和症状通常不像急性心理健康症状那样大声呼喊，需要特别注意。相反，萎靡通常表现为一系列微妙的迹象和症状，可能在日常生活中被忽略。

这些包括（Keyes, 2002; Keyes, 2005; Keyes, 2007）：

• 一般缺乏感觉或空虚和情感麻木
• 减少享受生活的能力或对曾经喜欢的活动失去兴趣
• 缺乏动力或参与活动的动力
• 难以集中注意力或维持任务注意力
• 感觉冷漠、无动于衷或对生活缺乏兴趣
• 感觉被困或生活没有进展
• 退出社交活动，减少维护社交关系的兴趣
• 在工作、个人项目或社会角色中未能发挥最大潜能
• 持续感到不满或不快乐
• 感觉生活缺乏目的、方向或意义

在TED演讲中，Adam Grant 不仅描述了萎靡的迹象和症状，还提供了如何从萎靡转向繁荣的宝贵见解。

如何停止萎靡，开始寻找流动 - Adam Grant

萎靡的原因和促成因素

既然萎靡可以被视为繁荣的对立面，那么那些在萎靡个体中缺失或缺乏的因素可以从促进繁荣的因素中推断出来。

特别是以下原因和促成因素尤为突出：长期的压力和倦怠、缺乏社会联系和支持、单调或无趣的日常生活、个人挫折或失望以及消极思维和沉思。

长期的压力和倦怠

持续的压力，特别是在应对机制不足的情况下，显著导致萎靡。Lazarus 和 Folkman 的研究（1984年）强调了暴露于持续压力下而没有应用有效的应对策略会如何恶化心理健康。

此外，工作满意度低、缺乏自主权和工作压力已被证明会导致倦怠，这是与萎靡密切相关的条件（Bakker & Demerouti, 2007）。

缺乏社会联系和支持

社会支持和个人关系对于繁荣至关重要（Taylor, 2011; Helliwell 等人, 2019）。缺乏这些联系可能导致孤立感，并加剧萎靡（Hawkley & Cacioppo, 2010）。

培养有意义的关系并参与社区活动可以提供归属感和支持。

单调或无趣的日常生活

Steger 等人的研究表明，生命的意义感与幸福感密切相关（2006年），这表明单调或无目的的日常生活可能会导致萎靡。

在日常生活中加入多样性和具有挑战性的活动可以对抗停滞感，重新激发日常生活，可能使个体从萎靡状态转向参与和充实状态。

个人挫折或失望

经历个人挫折或失望也会导致萎靡。这些事件可以触发负面思维模式和停滞感，进一步陷入萎靡的心理停滞（Seligman, 1972）。

通过正念和积极重构等实践来建立韧性可以帮助缓解挫折或失望的影响。这有助于从负面经历中恢复，减少它们对萎靡的贡献。

消极思维和沉思

最后，持续的消极思维和沉思可以形成一个循环，在这个循环中，消极思维强化了空虚和缺乏满足感的感觉，进一步加深了个体的萎靡状态（Nolen-Hoeksema, 1991）。

像认知行为疗法这样的干预措施可以有效地打破消极思维和沉思的循环，培养更加积极的视角，从而抵消萎靡的倾向。

萎靡对心理健康的影响

越来越多的研究表明，萎靡对心理健康有多大的危害（Iasiello 等人, 2019）。

增加发展心理健康障碍的风险

缺乏活力和停滞感（这些都是萎靡的特征）为更严重的精神健康问题奠定了基础。萎靡的个体不仅更容易患上焦虑和情绪障碍，而且如果未得到解决，这些情况甚至可能升级（Westerhof & Keyes, 2010）。

萎靡与抑郁的关系

萎靡的个体面临更高的抑郁症状风险，这种风险会随着时间的推移而持续甚至增加。例如，一项研究显示，这种脆弱性可以延续长达十年（Keyes 等人, 2010）。

其他研究表明，一年内，心理健康水平较低可预测抑郁风险增加（Grant 等人, 2013；Lamers 等人, 2015）。最近的一项研究也报告说，在两年期间心理健康的变化（这里指繁荣；此处称为积极心理健康）与抑郁风险增加相关（Keyes 等人, 2020）。

萎靡作为个人成长和充实的障碍

萎靡也作为一个显著障碍阻碍个人成长和充实。它会导致动机、创造力和在个人和职业生活中参与度降低（Fredrickson & Joiner, 2002）。

此外，它还抑制了个人潜力的发展，妨碍了目标追求和成就感——这些都是充实生活的关键组成部分（Seligman, 2011）。

个人健康和整体福祉

萎靡也被证明是心血管疾病（CVD）的独立风险因素，尤其在患有重度抑郁发作的个体中尤为明显（Keyes, 2004）。任何低于完整心理健康的情况，尤其是在绝经后女性中，都与心血管疾病风险增加有关，与糖尿病和吸烟等传统风险因素相当。

这一联系得到了最近一项研究的支持，该研究发现心理健康不佳与早死风险增加有关（Fuller-Thomson 等人, 2020）。

免费个性化资源供您使用 - 参加测验

帮助来访克服萎靡的策略

上述研究成果突显了在临床和辅导环境中识别和处理萎靡的紧迫性（考虑到辅导员具备适当训练以应用积极心理学干预措施）。

Keyes 的（2002 年）繁荣模型提供了一个强大的心理健康框架以及策略，以支持来访者克服萎靡并过渡到繁荣习惯。

该模型将繁荣分为三个相互关联的组成部分：

1. 情感健康，以高积极情绪、低消极情绪和生活满意度为特征，反映了幸福的享乐方面（Diener 等人, 2015）。
2. 心理健康，根据 Ryff 和 Keyes（1995 年）的六要素模型定义，包括自主性、环境掌控、个人成长、积极关系、人生目标和自我接纳。
3. 社会健康，侧重于社会一致性、整合、实现、贡献和接受，反映了个人在其社会背景下的功能（Keyes, 1998）。

这一综合模型强调了心理健康多方面的性质，突出了需要策略来解决这些方面，以促进从萎靡到繁荣的转变。以下是五种实用方法：

建立社会联系

社会健康在从萎靡走向繁荣的过程中至关重要。哈佛成人发展研究，由 Waldinger 和 Schulz（2010年）领导，强调了社会关系对长期健康和幸福的重大影响。

与 Keyes 对社会整合的强调一致，重要的是引导来访者培养和维护牢固的社会联系，参与社区活动，并培养社会归属感。

参与有意义的活动

有意义的活动在增强心理健康方面起着至关重要的作用。Csikszentmihalyi（1997年）提出的流理论指出，参与挑战性和吸引人的活动可以提高幸福感，减少萎靡感。

鼓励来访者识别并参与这些活动，无论是创意追求、爱好还是工作任务，都可以显著提高他们对个人成长和环境掌控的感觉，这是 Ryff 和 Keyes（1995年）的心理健康模型的核心部分。

有意义的目标

设定和努力实现有意义的目标是积极心理学的一个核心支柱，培养目标感和方向感，是繁荣的关键组成部分。Locke 和 Latham（2002年）的 目标设定理论 提出，具体和具有挑战性的目标会增强动机和表现。

帮助来访者设定现实但具有挑战性的目标，使其与价值观相一致，可以促进他们的心理健康，特别是对人生目标感和自主性的感知，进一步支持他们从萎靡走向繁荣的旅程。

自我照顾

自我照顾涵盖了个人为了管理和保持健康以及增强福祉而进行的实践。如定期锻炼、充足睡眠和均衡饮食等自我照顾方面已被证明与更高的情感健康水平相关（Ströhle, 2009；Irwin, 2015）。

鼓励来访者采用全面的自我照顾方法，解决身体和心理健康需求，对他们的整体福祉和向繁荣过渡至关重要。

应对压力的技术

有效的压力管理对于从萎靡到繁荣至关重要。正念减压和认知行为技术在减少压力和改善心理健康方面是有效的（Hofmann 等人, 2010）。

教导来访这些 应对压力的技术 可以帮助他们更好地管理压力，从而改善他们的情感、心理和社会健康。

来自PositivePsychology.com的有用资源

如果您有兴趣扩展您的知识库，以支持来访者迈向繁荣的生活，尝试一下我们非常宝贵的资源建议。

《意义与有价值生活大师班©》旨在帮助人们在生命中找到更深层次的意义，并与他们的核心价值观保持一致——这是繁荣的一个基本方面。

如果您准备让您的积极心理学实践更具盈利能力，您可能会发现《七个盈利实践支柱大师班©》非常适合您。

如果您正在寻找经过科学验证的方法来帮助他人管理压力，而无需花费大量时间进行研究和会话准备，请检查我们的17个经过验证的压力管理工具包。这些工具可以帮助他人识别倦怠的迹象，并在他们的生活中创造更多平衡。

收获信息

在全球大流行病的背景下，我们面对了一个普遍但未被充分讨论的挑战：萎靡。

在阅读本文时，我希望有一件事变得非常清楚：萎靡不仅仅是一种短暂的不适感，而是行动的呼唤。同样，从萎靡到繁荣的道路不仅仅是克服；它是对生活潜力的深刻觉醒。

愿这份指南成为一种激励，为您和您的来访者提供重新点燃内心火花的工具。通过这样做，您不仅是在重申自己的福祉；您也在踏上一条生活不仅被忍受，而是丰富而充满激情地生活的深刻旅程。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费压力和倦怠预防工具包（PDF）。

常见问题解答

什么是萎靡的人？

萎靡的人是指经历停滞和空虚状态的人。他们可能看起来在日常生活中正常运作，但没有进步或满足感（Keyes, 2002）。

萎靡的例子有哪些？

萎靡的例子可以包括不安或漫无目的的感觉，难以找到快乐或生活满足感，以及对未来的一般冷漠。它可以在行为上表现为生产力下降、社交互动的退缩或忽视爱好和兴趣（Keyes, 2007）。

萎靡有什么影响？

萎靡会对我们的身心健康和福祉产生重大影响，作为心理健康障碍（如抑郁症和焦虑症）发展的风险因素。它可以损害功能，影响工作表现、人际关系和整体生活满意度。如果没有干预，慢性萎靡可能会恶化幸福感，并加剧现有的心理健康问题（Keyes, 2005）。

参考文献

• 美国精神医学协会。 (2013). 《精神障碍诊断与统计手册》（第5版）。
• Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2007). 工作需求-资源模型：现状。《经理心理学杂志》，22(3)，309–328。
• Csikszentmihalyi, M. (1997). 《寻找流动：日常生活的心理学》。Basic Books。
• Diener, E., Oishi, S., & Lucas, R. E. (2015). 主观幸福感的国民账户。《美国心理学家》，70(3)，234–242。
• Fredrickson, B. L., & Joiner, T. (2002). 积极情绪引发的向上螺旋效应。《心理科学》，13(2)，172–175。
• Fuller-Thomson, E., Lung, Y., West, K. J., Keyes, C. L. M., & Baiden, P. (2020). 基线心理健康不佳与四个月的提前全因死亡率相关：加拿大国家人口健康调查18年的随访结果。《心理神经内分泌学杂志》，136。
• Grant, A. (2021, April 19). 你感到的那种平淡叫做萎靡。《纽约时报》。https://www.nytimes.com/2021/04/19/well/mind/covid-mental-health-languishing.html。
• Grant, F., Guille, C., & Sen, S. (2013). 在压力下焦虑和抑郁的风险。《公共科学图书馆·综合》，8(7)。
• Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2010). 孤独的影响：后果和机制。《行为医学年鉴》，40(2)，218–227。
• Helliwell, J. F., Layard, R., & Sachs, J. (Eds.). (2019). 《世界幸福报告2019》。可持续发展目标解决方案网络。
• Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). 正念减压和认知行为疗法对焦虑和抑郁的影响：元分析回顾。《咨询与临床心理学杂志》，78(2)，169–183。
• Iasiello, M., van Agteren, J., Keyes, C. L. M., & Cochrane, E. M. (2019). 积极心理健康作为精神疾病康复的预测因子。《情感障碍杂志》，251，227–230。
• Irwin, M. R. (2015). 为什么睡眠对健康很重要：心理神经免疫学的观点。《心理学年度评论》，66，143–172。
• Keyes, C. L. M. (1998). 社会幸福感。《社会心理学季刊》，61(2)，121–140。
• Keyes, C. L. M. (2002). 生活中的心理健康的连续性：从萎靡到繁荣。《健康与社会行为杂志》，43(2)，207–222。
• Keyes, C. L. M. (2004). 心血管疾病和抑郁症的联系再审视：完整的心理健康视角及其年龄和性别调节作用。《老龄化与心理健康》，8，266–274。
• Keyes, C. L. M. (2005). 作为心理健康完整状态的心理健康：调查完整的状态模型及其年龄和性别调节作用。《咨询与临床心理学杂志》，73(3)，539–548。
• Keyes, C. L. M. (2007). 将心理健康促进和保护作为改善国家心理健康的有效策略：完整心理健康视角。《美国心理学家》，62(2)，95–108。
• Keyes, C. L. M., Dhingra, S. S., & Simoes, E. J. (2010). 积极心理健康水平的变化作为未来精神疾病风险的预测因素。《美国公共卫生杂志》，100(12)，2366–2371。
• Keyes, C. L. M., Yao, J., Hybels, C. F., Milstein, G., & Proeschold-Bell, R. J. (2020). 两组数据之间积极心理健康的变化是否与两年期间抑郁可能性的增加相关？《情感障碍杂志》，270，136–142。
• Lamers, S. M., Westerhof, G. J., Glas, C. A., & Bohlmeijer, E. T. (2015). 正向心理健康的双向关系和精神病理学在代表性纵向样本中的两年期。《积极心理学杂志》，10(6)，553–560。
• Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). 《压力、评估和应对》。Springer。
• Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). 构建目标设定和任务动机的实用理论：35年的探索。《美国心理学家》，57(9)，705–717。
• Nolen-Hoeksema, S. (1991). 抑郁症反应及其对抑郁持续时间的影响。《异常心理学》，100(4)，569–582。
• Ryff, C. D., & Keyes, C. L. M. (1995). 心理健康的结构再次审视。《人格与社会心理学杂志》，69(4)，719–727。
• Seligman, M. E. P. (1972). 习得无助。《医学年鉴》，23，407–412。
• Seligman, M. E. P. (2011). 《繁荣：对幸福和健康的全新理解》。自由出版社。
• Steger, M. F., Frazier, P., Oishi, S., & Kaler, M. (2006). 生命意义问卷：评估生活意义的存在和寻求。《咨询心理学杂志》，53(1)，80–93。
• Ströhle, A. (2009). 运动、锻炼、抑郁和焦虑障碍。《神经传导杂志》，116(6)，777–784。
• Suldo, S. M. & Shaffer, E. J. (2008). 超越精神病理学看问题：青少年的双因素模型。《学校心理学评论》，37，52–68。
• Taylor, S. E. (2011). 社会支持：综述。在H. S. Friedman（编），《健康心理学手册》（第189-214页）。牛津大学出版社。
• Waldinger, R. J., & Schulz, M. S. (2010). 爱情有什么关系？八旬老人的社会功能、感知健康和每日幸福感。《心理学与衰老》，25(2)，422–431。
• Westerhof, G. J., & Keyes, C. L. (2010). 心理疾病和心理健康：两者的双连续体模型。《成人发展杂志》，17(2)，110–119。

博客文章

相关文章

[

压力与倦怠预防

认识高效焦虑及6种管理工具

2024年8月2日

0

2024年8月29日

随着我们的生活越来越忙碌，越来越多的危机在世界舞台上发展，我们看到高效焦虑病例的报告不断增加。

](https://positivepsychology.com/high-functioning-anxiety/)

[

压力与倦怠预防

从慢性压力到健康与韧性的转变

2024年7月26日

0

2024年8月30日

压力。它可以小到日常琐事、汽车故障、愤怒的老板、财务压力、死亡或绝症。持续的压力源会……

](https://positivepsychology.com/chronic-stress/)

[

压力与倦怠预防

为A型人格设计的3种倦怠预防策略

2024年7月24日

0

2024年8月30日

高度驱动、目标导向且有些急躁？你可能在处理A型人格。拥有A型人格既有好处也有坏处……

](https://positivepsychology.com/type-a-personality/)

分类

按类别阅读其他文章

• 身体与大脑 (53)
• 辅导与应用 (40)
• 同情心 (24)
• 心理咨询 (41)
• 情商 (23)
• 感恩 (19)
• 悲伤与哀悼 (19)
• 幸福与SWB (40)
• 意义与价值观 (27)
• 冥想 (17)
• 正念 (41)
• 动机与目标 (42)
• 乐观与心态 (30)
• 积极CBT (29)
• 积极沟通 (24)
• 积极教育 (38)
• 积极情绪 (33)
• 积极领导力 (17)
• 积极育儿 (14)
• 积极心理学 (22)
• 积极职场 (35)
• 生产力 (17)
• 关系 (47)
• 韧性与应对 (40)
• 自我意识 (22)
• 自尊 (38)
• 优势与美德 (31)
• 压力与倦怠预防 (34)
• 理论与书籍 (44)
• 治疗练习 (39)
• 各种疗法 (57)