8个最佳笑声瑜伽疗法练习供您的课程使用

类型疗法

26 十一月 2024

8种笑声瑜伽疗法锻炼，适合您的课程

22 二月 2022 由 Saima Latif, Ph.D.

科学审阅由 Jo Nash, Ph.D.

您可能会在想到笑声瑜伽时笑出声来。

尽管如此，我们不会阻止您开怀大笑。尽情地笑吧。毕竟，这对您有好处。

现代生活充满压力。通常，我们可能根本不想笑。在日常生活的压力和紧张下，我们可能更倾向于皱眉或表现出烦恼，而不是微笑或放声大笑。

笑声瑜伽是一种值得考虑使用的疗法——您的来访离开时一定会面带微笑——这就是本文要探讨的内容。

本文包含：

什么是笑声瑜伽？
笑声瑜伽的简短历史
研究支持的4个好处
如何进行笑声瑜伽疗法：6个步骤
4种技巧与锻炼方法供您的课程使用
4个姿势教给您的班级
4个针对儿童、老年人和团体的健康建议
笑声瑜伽培训：2种认证选择
2门最佳课程和在线选项
3本值得一试的书籍和应用程序
来自PositivePsychology.com的资源
收尾语
参考文献

什么是笑声瑜伽？

笑声瑜伽是一种涉及运动和瑜伽呼吸练习（调息法）以促进长时间自愿笑声的练习（Macdonell, 1996）。

在这里不需要笑话。笑声可以是假装的，而人体和大脑无法区分真实和虚假的笑声（McGettigan et al., 2013）。笑声瑜伽基于这样的前提：故意笑能提供与自发笑声相同的生理和心理益处（Kataria, 2002）。

笑声瑜伽包括温和的伸展、吟唱、拍手、眼神接触和身体动作。呼吸练习为大笑做好准备。锻炼结合了表演、视觉化技术和玩耍性。

笑声练习与呼吸练习相结合，并以笑声冥想和引导放松练习结束（Kataria, 2002）。

笑声瑜伽不仅是一种很好的健身方式，而且在群体中练习时，由于笑声具有传染性，很快就会传播到附近的人。

笑声瑜伽的简短历史

笑声瑜伽起源于印度。

“笑声”这个词来自古代梵文，意思是笑声或笑（Macdonell, 1996）。

“瑜伽”的梵文词根是“yuj”，意为“连接”。它是通过练习将心灵、身体和精神连接起来的练习（Basavaraddi, 2015）。

当代笑声瑜伽的创始人是医学博士Madan Kataria。Kataria（2002）最初来自印度旁遮普地区，在研究笑声的治疗效果时，他遇到了相关工作（Apte, 1985; Keith-Spiegel, 1972; Fry & Salameh, 1987）。

1995年，Kataria建立了第一个笑声俱乐部。从最初的五名成员（包括Kataria和他的妻子）开始，人数迅速增加，到第一周结束时，已有55人参加俱乐部（Kataria, 2018）。

有趣的是，人类的身体无法区分真正的笑声和假笑（Bryant & Aktipis, 2014）。Kataria让小组成员在一分钟内假装笑，他注意到假笑变成了真正的笑。注意到笑声和调息法瑜伽呼吸之间的相似之处后，Kataria将两者融入热身练习（Yazdani, Esmaeilzadeh, Pahlavanzadeh, & Khaledi, 2014）。

结果就是笑声瑜伽。根据笑声瑜伽大学的数据，目前全球有超过20,000个免费的社会笑声俱乐部分布在110个国家。这真正展示了这种活动的受欢迎程度，它已经在全球范围内发展和扩展。笑声是一种不起眼的天然药物，具有多种健康益处，您将在下一节中了解更多。

研究支持的4个好处

虽然认为笑声能有益于健康几乎是可笑的，但该领域的科学研究告诉我们这是真的。过去五十年来的大量科学研究表明，笑声对我们的整体身心健康和福祉有益。

1. 用笑声缓解抑郁

全球约有2.8亿人被诊断为抑郁症（健康指标与评估研究所，2021年）。有没有一种干预措施，可以免费且适用于所有人，例如笑声？

笑声可以成为对抗抑郁的强大工具（Proyer, Ruch, & Rodden, 2012）。由于笑声释放内啡肽，也被称为快乐荷尔蒙，这会降低皮质醇水平并增加多巴胺和血清素的水平（Yim, 2016），从而改善整体心情（Berk et al., 1989）。每天一次笑声瑜伽可能能够减少来访的悲伤并增加他们的快乐。

2. 笑声可以作为社交粘合剂

笑声是建立关系的关键因素，共享笑声可以表明他们拥有相似的世界观。笑声还会增加人们愿意披露信息的意愿（Gray, Parkinson, & Dunbar, 2015）。

Kurtz和Algoe（2017）在一个实验室环境中研究了共享笑声的产生。参与者被设置成一对，观看三类视频，从搞笑到完全不搞笑。参与者完成问卷调查，评估他们的情绪、相似性和对视频伙伴的喜爱程度。结果显示，共享笑声影响了他们对视频伙伴的喜爱程度以及他们想要与之交往的愿望。

3. 笑声可以降低血压

愉快的笑声会使血压下降。一项涉及200名定期练习笑声的个体的研究显示，收缩压降低了6.18毫米汞柱，舒张压降低了3.82毫米汞柱（Chaya et al., 2008）。

对于高血压患者，血压下降对整体身体健康是有益的。

4. 用一笑置之来增加疼痛耐受力

幽默可以增加疼痛耐受力（Weisenberg, Raz, & Hener, 1998）。Weisenberg等人（1998）发现，那些更开朗的人在观看一部有趣的电影后，幽默会增加疼痛耐受力，而不太开朗的人则没有高疼痛耐受力。

如何进行笑声瑜伽疗法：6个步骤

笑声瑜伽的过程有很多步骤，请继续阅读了解更多信息。

从热身练习开始。拍手并发出“哈哈”和“哈哈”的声音。这可以帮助打破僵局。在拍手时，使用手指到手指和手掌到手掌的完全接触。

热情的拍手和吟唱可以刺激横膈膜并产生积极的能量（Biswas, 2017）。如果在小组中笑，四处走动，与他人相遇，并进行眼神交流。

笑声练习应与深呼吸练习交替进行，这有助于推动空气穿过肺部，有助于身心放松（Louie, Brook, & Frates, 2016）。

直立站立，手臂微微抬起，屏住呼吸五秒钟，然后通过鼻子呼气。要做到这一点，弯腰屈膝，通过嘴巴呼气，同时将手臂放下。

使用童心般的玩乐。说“非常好”和“耶”，同时挥动手臂向上，并与他人保持眼神接触。
在小组中使用许多不同的笑声练习来问候他人。这些练习应与深呼吸相结合。
可以采取坐姿进行笑声冥想，双腿盘坐，眼睛睁开。与小组中的其他人保持眼神接触。双手放在胸前，掌心向外。用力推双手并说“哈哈”，然后两次向下推双手，说“哈哈”，深呼吸，重复。每轮之间休息一分钟。一分钟之后，开始轻轻地笑，逐渐加大笑声。

最后，以瑜伽睡眠（瑜伽尼德拉）放松结束（Datta, Tripathi, & Mallick, 2017）。平躺在地上，双手放在身体两侧，掌心向上。

尽量不要移动。深呼吸。吸气时放松肌肉，呼气时放松。吸气更深、更慢、更长。

4种技巧与锻炼方法供您的课程使用

以下是一些可以在课堂上使用的多样化技巧和锻炼方法。

1. “哈”咒语减压

帮助来访减轻压力的一个练习是让他们思考一个压力事件或情况，并使用“哈哈”的咒语。

鼓励他们在日常生活中感到压力时练习这个咒语，慢慢地发出“哈哈，哈哈，哈哈”的声音。

2. 眼睛微笑

请来访站在镜子前，用手遮住嘴和鼻子。

请他们只用眼睛微笑，并保持这种表情5-10秒。

3. 笑着走路

请来访站起来，轻轻笑一下，然后在房间里来回走动10次。走路和笑可能会是一种相当大的锻炼！

这可能不适合独自在公共场所进行，因为它可能会引起一些奇怪的目光，但可以与朋友一起练习。人们会以为你在分享一个好笑话，想听听是什么。

4. 铅笔/筷子挑战

给来访一支铅笔，让他们把铅笔横向放在嘴里两分钟。让他们发出“嘿嘿嘿”的声音。

随着面部肌肉的收缩，大脑会产生快乐的化学物质，改变心态（Yim, 2016）。

4个姿势教给您的班级

以下是可以教给班级的笑声瑜伽姿势。

1. 合十笑声

请您的小组成员练习用“Namaste”问候对方，同时双手合十，微微鞠躬，看着对方的眼睛，然后笑。

2. 手机笑声

请您的小组成员假装他们的手机响了。然后让他们把手机放到耳边，像听到一个有趣的笑话一样笑。

告诉他们可以在房间周围走动，假装打电话时笑。

3. 狮子笑声

这种笑声练习源自西姆哈·穆德拉瑜伽姿势（Telles & Gupta, 2021），也称为狮子姿势。

参与者伸出舌头，瞪大眼睛，像狮子的爪子一样伸出双手，吼叫。

4. 电击笑声

请小组成员两人一组。然后请其中一人握住另一人的手，假装收到了电击，然后大声笑出来。

他们也可以交换角色进行这个练习。

4个针对儿童、老年人和团体的健康建议

在教育中使用瑜伽已被证明非常有益。这里还有一些额外的建议。

儿童每天笑300次以上（Bainum, Lounsbury, & Pollio, 1984）。让儿童笑其实相对容易，做一些滑稽的表情，看看他们的笑容变成咯咯笑声。
笑声可以让老年人感觉更积极，并有助于对抗孤独感（Martin & Kuiper, 1999）。为什么不和他们一起看一部喜剧电影呢？
老年人经常有许多过去的美好回忆。拿出一些过去快乐事件的老照片，看看他们会笑得多么开心。这也保持记忆活跃，并减缓痴呆症的迹象（Bains et al., 2014）。
家庭群体中各年龄段的人都可以从笑声中受益。为什么不当大家聚在一起时表演一场家庭演出，让大家笑出声呢？

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笑声瑜伽培训：2种认证选择

如果您有兴趣成为一名认证的笑声瑜伽实践者，那真是太棒了，因此请考虑以下选项。

认证的笑声瑜伽领导者认证

此英国认证是为期两天的培训课程，由United Mind提供。笑声瑜伽导师提供者Lotte Mikkelsen曾在Dr. Madan Kataria的指导下接受过培训。

该培训由Federation of Holistic Therapists认证，包括口头和书面评估、建立笑声俱乐部的技巧以及视频评估。

要获得此认证，还需要满足其他程序要求，例如必要的公共和专业保险、注册信息专员办公室以及正确处理数据的能力。

笑声瑜伽大学

笑声瑜伽国际提供世界各地的教师培训课程。这些课程从一天到五天不等，不断更新。

经过认证的教师培训其他教师成为认证的笑声瑜伽领导者。学生将深入了解在不同应用领域领导笑声瑜伽的知识，以及推广、营销和培训技能。

视频

5分钟笑声瑜伽锻炼 - LaughActive

2门最佳课程和在线选项

在线课程也是一个值得考虑的好主意，所以这里为您提供几个更多选择。

认证的笑声瑜伽领导者在线课程

这个家庭学习课程可以在8天到4周内完成。这个课程为那些不能去教室上课的人提供了认证。在线课程由Accreditation Standards办公室认证，包括12小时的学习时间，包括在线和后续课程。

笑声疗法文凭课程

这个课程来自Centre of Excellence，是一个150小时的在线课程，注册于Complementary Medical Association。完成该课程可以获得两个认证。

该课程有七个模块：笑声与幽默、好处、笑声在生活方式中的作用、正念健康、心理学、疗法和职业实践。

3本值得一试的书籍和应用程序

如果笑声瑜伽对您来说是一个新概念，那么您可以先阅读这些书籍以自我教育，然后再尝试应用程序。

1. 笑声瑜伽：每日练习以增进健康和幸福 – Madan Kataria

[

](https://www.amazon.com/dp/0143134949/)

这本书是由当代笑声瑜伽创始人Madan Kataria博士亲自撰写的一本轻松读物。

读者可以通过详细的练习和图片来可视化笑声姿势。

本书将向您展示如何让来访回到笑声中。

在亚马逊找到这本书。

2. 让你笑逐颜开：利用笑声科学实现全面幸福感 – Lesley Lyle

[

](https://www.amazon.com/dp/B00ILSYZ22/)

这本书提供了关于笑声在心理健康和各个方面益处的科学证据。

书中介绍了许多有趣且简单的练习。还有关于人们因笑声而转变生活的有趣案例研究。

在亚马逊找到这本书。

3. 笑声我的应用

这款应用，可在苹果App Store下载，包含每日笑话、梗图和谜语。

如果您的来访难以笑出声，请鼓励他们在每天花几分钟浏览此应用。

PositivePsychology.com的资源

我们有一系列资源可以帮助您成为笑声瑜伽从业者，因此请考虑以下选项。

瑜伽疗法：瑜伽疗法的治愈潜力

我们关于瑜伽疗法的文章深入探讨了瑜伽和瑜伽疗法的区别。这是补充您对笑声瑜伽疗法抱负的必读文章，还提供了培训选项。

消除ANT——自动负面思维

快乐可能取决于识别和替换负面思维。这张工作表将帮助您的来访识别触发他们ANT的因素，并用积极的想法来抵消这些想法。

关注小事

快乐和幸福可以从小事中获得。这张工作表帮助来访享受生活中的简单乐趣。来访列出第二天将进行的四项活动，带着觉察和存在感去体验它们。

采用成长型思维模式

成长型思维模式使我们能够寻找新的学习机会（Dweck, 2017）。这张工作表要求来访创建两列——固定思维和成长思维——并列出代表每种思维的方式。

17项积极心理学练习

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人提升幸福感，请查看这套签名的17项验证过的积极心理学工具。使用它们来帮助他人茁壮成长。

收尾语

笑是最好的药。

读完这篇文章后，您无疑会同意这句著名的谚语，因为科学研究突显了笑声的益处。保持开心和快乐可能是专注于严肃和消极的人们的一种美妙变化。

维持良好的健康状况在生活中至关重要，但也是一个真正的挑战。这就是笑声瑜伽可以拯救您的客户的地方，它可以帮助他们用大笑来应对日常生活中的压力和困难。

我们希望您觉得这篇文章内容丰富，包含了所有可用于与来访一起进行笑声瑜伽的姿势、练习和技巧。接受笑声瑜伽培训可以为您打开很多客户的大门，因为它可以与世界各地各个年龄段的人一起练习。它确实是一种几乎没有或完全没有限制的疗法。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三项免费积极心理学练习。

参考文献

Apte, M. L. (1985). Humor and laughter: An anthropological approach. 康奈尔大学出版社。
Bains, G. S., Berk, L. S., Daher, N., Lohman, E., Schwab, E., Petrofsky, J. & Deshpande, P. (2014). The effect of humor on short-term memory in older adults: A new component for whole-person wellness. Advances in Mind-Body Medicine, 28(2), 16–24.
Bainum, C. K., Lounsbury, K. R., & Pollio, H. R. (1984). The development of laughing and smiling in nursery school children. Child Development, 55(5), 1946–1957. https://doi.org/10.2307/1129941
Basavaraddi, I. V. (2015, 四月 23). 瑜伽：起源、历史和发展. 印度外交部。检索日期 2021 年 11 月 1 日，来自 https://www.mea.gov.in/in-focus-article.htm?25096/
Berk, L. S., Tan, S. A., Fry, W. F., Napier, B. J., Lee, J. W., Hubbard, R. W., … Eby, W. C. (1989). Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter. The American Journal of Medical Sciences, 298(6), 390–396. https://doi.org/10.1097/00000441-198912000-00006
Biswas, S. (2017). Clapping has incredible benefits. Psychology and Behavioral Science, 5(4), 1.
Bryant, G. A., & Aktipis, A. (2014). The animal nature of spontaneous human laughter. Evolution and Human Behavior, 35(4), 327–335. https://doi.org/10.1016/j.evolhumbehav.2014.03.003
Chaya, M. S., Kataria, M., Nagendra, R., Ngarathna, R., Manjunath, N. K., & Raghavendra, R. M. (2008). The effects of hearty extended unconditional (HEU) laughter using laughter yoga techniques on physiological, psychological, and immunological parameters in the workplace: A randomized control trial. In Proceedings of the 23rd Scientific Meeting of the American Society of Hypertension (ISH ’08).
Datta, K., Tripathi, M., & Mallick, H. N. (2017). Yoga nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia: A case report. Sleep Science Practice, 1(7), 1–11. https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4
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Kataria, M. (2002). Laugh for no reason (2nd ed.). Madhuri International.
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Keith-Spiegel, P. (1972). 早期幽默概念：问题及观点. 学术出版社。
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Lyle, L. (2014). Laugh your way to happiness: The science of laughter for total well-being. Watkins.
Macdonell, A. A. (1996). A practical Sanskrit dictionary. Munshiram Monoharlal.
Martin, R. A., & Kuiper, N. A. (1999). Daily occurrence of laughter: Relationships with age, gender, and type A personality. Humor: International Journal of Humor Research, 12(4), 355–384. https://doi.org/10.1515/humr.1999.12.4.355
McGettigan, C., Walsh, E., Jessop, R., Agnew, Z. K., Sauter, D. A., Warren, J. E., & Scott, S. K. (2013). Individual differences in laughter perception reveal roles for mentalizing and sensorimotor systems in the evaluation of emotional authenticity. Cerebral Cortex, 25(1), 246–257. https://doi.org/10.1093/cercor/bht227
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Telles, S., & Gupta, R. K. (2021). Handbook of research on evidenced-based perspectives on the psychophysiology of yoga and its applications. IGI Global.
Weisenberg, M., Raz, T., & Hener, T. (1998). The influence of film-induced mood on pain perception. Pain, 76(3), 365–375. https://doi.org/10.1016/S0304-3959(98)00069-4
Yazdani, M., Esmaeilzadeh, M., Pahlavanzadeh, S., & Khaledi, F. (2014). The effect of laughter yoga on general health among nursing students. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 19(1), 36–40.
Yim, J. (2016). Therapeutic benefits of laughter in mental health: A theoretical review. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, 239(3), 243–249. https://doi.org/10.1620/tjem.239.243

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