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如何根据心理学克服孤独感

孤独的心理学

人类本质上是社交生物，依赖于社交联系和互动来生存。

我们的祖先通过集体行动获取食物、住所、身体照料、繁殖和交换商品与服务来求得生存。

在当今世界，我们仍然需要社交联系以获得情感健康、社区感和支持。尽管有这种社交需求，但孤独是一种普遍体验。

孤独被广泛报告出现在多个年龄段、性别和文化中（Barreto 等，2021；Pinquart & Sorenson，2001；Tzouvara 等，2015）。

鉴于如此庞大的数字，必须找到解决办法。但要解决问题，最好的起点是从理解其背后的心理学开始。

在这篇文章中，我们将探讨孤独的心理学，并提供如何克服它的方法，以及提供优秀的资源和书籍。

在继续之前，您可以下载我们的三份正面关系练习，完全免费。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户建立健康、丰富生活的关系。

本文包含以下内容

什么是孤独？4个症状

孤独可以定义为一种不适或不安的感觉，无论是出于独处还是认为自己独处（Rubenstein & Shaver，1982）。它与感知到的社会孤立有关，而不是客观孤立。

孤独的症状从心理到生理都有表现。形容词如无聊、自怜、悲伤、空虚和羞愧都用来描述孤独的感觉。

Rubenstein 和 Shaver (1982) 将行为孤独的症状分为四个领域：

  1. 悲伤的被动行为，包括哭泣、睡觉、无所事事、过量进食、服用镇静剂以及过度饮酒和药物滥用
  2. 主动独处的活动，包括写作、听音乐、锻炼、从事爱好、学习和避免孤独
  3. 花钱通过过度购物或购买不必要的物品
  4. 社交接触通过联系朋友、参与社交活动和做事情以避免独处

孤独的心理学：理论与研究

孤独的心理学

孤独的心理学

研究人员将孤独分为慢性孤独和暂时性孤独（Choi 等，2012）。

慢性孤独是一种持续的、内在的经验，通常会延续多年，无论环境如何变化（Choi 等，2012）。

暂时性孤独是较短时间内的体验，通常是由于特定情境或环境因素造成的（Choi 等，2012）。

从心理学的角度来看，孤独包括情感、认知和主观成分。这些成分可以通过心理学中的心理动力学、认知和存在主义方法来表示。

心理动力学对孤独的观点最初由 Fromm-Reichmann（1959）提出，她认为孤独基于早期童年经历，源于父母与孩子之间的分离和缺乏身体接触和爱的亲密关系。

同样，John Bowlby 认为孤独的机制是为了物种的生存而做出的一种反应模式，并且母亲与婴儿之间的纽带基于生物学需求（Hojat，1989）。

根据认知方法，孤独是由思维过程引起的。当一个人对其社交网络的感知和评估不一致时，就会出现孤独感（Heinrich & Cullone，2006）。大多数关于孤独的定义都集中在连接的主观经验和内部关系的需求上（例如，Barreto 等，2021；Eccles & Qualter，2021；Horigian 等，2021）。

存在主义对孤独的看法基于一种现象学的观点，即孤独的感觉和人类与他人的处境（Jones，1989）。

存在主义 是一种哲学方法，它将孤独视为一个起点。这种方法试图理解客户所经历的体验，而不是试图治疗症状。

孤独对大脑的影响

研究表明，孤独对大脑和认知功能有显著影响。社会孤立感是痴呆症和阿尔茨海默病的重要预测因子（Wilson 等，2007）。

阿尔茨海默病的风险程度由孤独感决定，孤独感得分最高的十分位数的人患阿尔茨海默病的可能性是最低十分位数的2.1倍（Wilson 等，2007）。

此外，在823名未患痴呆症的老年人中，孤独感与认知能力测验表现较差相关（Wilson 等，2007）。在四年的随访期间，孤独感也与大多数认知测验上的认知能力下降速度加快相关（Findlay，2004）。

智力测试结果，如智商和研究生入学考试成绩，也受到孤独感的影响（Baumeister 等，2002）。Baumeister 等人（2002）将大学生分成三组，完成人格特征和个人情绪评估后，向参与者提供虚假反馈。

参与者被告知以下三种情况之一：他们的人格特征表明他们将拥有令人满意的关系，他们会有一个孤独的未来，或者他们是容易发生事故的人（Baumeister 等，2002）。研究人员得出结论，认知能力的下降仅基于对未来孤独的想法或恐惧。

类似的研究表明，告诉人们他们会有孤独的未来会削弱自我调节能力。Baumeister 等人（2005）还发现，告诉个体他们将有孤独的未来会损害自我调节能力。

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它如何影响心理健康？5个影响

孤独与多种精神健康障碍有关，包括焦虑、抑郁、自杀行为、不良自我调节、酗酒、成瘾和饮食失调（Heinrick & Cullone，2006）。

孤独、抑郁和哀伤

孤独和抑郁都是与悲伤、损失和哀悼相关的常见情绪。

研究表明，丧亲者中孤独感的强度和频率更高，它也是失去伴侣后抑郁水平的关键因素（Vedder 等，2021）。

孤独感和抑郁的症状密切相关，并且都是正常哀悼过程的一部分。

孤独是否会导致焦虑？

孤独感和焦虑之间存在直接的相关性，尤其是广泛性焦虑障碍。然而，因果关系尚未完全理解。

一项超过75,000人的纵向研究发现，在COVID-19疫情期间，广泛性焦虑障碍和重度抑郁症之间存在直接关联（Steen 等，2022）。

感到孤独会加剧焦虑，因为人类有基本的社交联系、归属感和保护需求。

对身体健康的影响4个方面

  1. 孤独不仅影响个人的心理和情绪健康，而且似乎加速了生理衰老，并预测发病率和死亡率（Shiovitz-Ezra & Ayalon，2010）。

孤独的时间长度（以年为单位）会影响生理衰老的迹象（Shiovitz-Ezra & Ayalon，2010）。

  1. 孤独也影响年轻人和老年人的心血管健康。它与高密度脂蛋白、胆固醇、血红蛋白浓度、最大耗氧量、收缩压和冠心病水平较高有关（Thurston & Kubzansky，2009）。
  2. 孤独感会影响睡眠质量和白天的功能（Cacioppo 等，2002）。睡眠对恢复性效果至关重要，睡眠质量对身体和智力功能、心理健康以及健康的生活方式行为都很重要。
  3. 免疫功能与孤独有关。孤独与疫苗抗体反应较差、细胞免疫受损和自然杀伤细胞活性较低有关（Pressman 等，2005）。

4个孤独测试、量表和问卷

克服孤独

克服孤独

了解孤独对普通人群的普遍性和有害影响变得越来越重要，因此寻找测量和评估的方法变得至关重要。

测试、量表和问卷可以为医疗保健工作者和从业者提供教育和培训。以下量表已在研究和实践中使用，并为创造针对孤独的干预和治疗方法提供了有效的基础。

1. 加州大学洛杉矶分校孤独量表（UCLA-LS）

UCLA-LS 是一个广泛使用的孤独度量标准，在几十年的研究中得到了广泛应用（Russell，1996）。

该量表基于主观孤独感的感知，其中受试者根据从“从不感到这种感觉”到“经常感到这种感觉”的四点量表对项目进行评分。

虽然这是一个有效且可靠的孤独度量标准，但它并没有具体说明参与者感到孤独的时间，因此无法区分特质孤独和状态孤独。

2. De Jong Gierveld孤独量表（DJG-LS）

DJG-LS 在研究中也显示出了可靠性和有效性（de Jong Gierveld & van Tilburg，1999）。

11项量表基于受试者的选择进行评分。它评估情感和社交孤独，与UCLA-LS相比，它的问题范围更广。

3. Steptoe社会孤立指数

Steptoe等人（2013）创建了一个社会孤立指数。社会孤立可能是孤独的一个指标。该指数包括五点量表，每项因素分配一分：

  • 未婚/不共同生活
  • 每月联系少于一次（包括面对面、电话或书面/电子邮件）与子女
  • 每月联系少于一次（包括面对面、电话或书面/电子邮件）与其他家庭成员
  • 每月联系少于一次（包括面对面、电话或书面/电子邮件）与朋友
  • 不参加社交俱乐部、居民团体、宗教团体或委员会

得分2分及以上的人被定义为社会孤立。

4. Lubben社交网络量表（LSNS）

LSNS 是一个简短的工具，旨在评估老年人的社会孤立。通常需要5到10分钟才能完成，它衡量来自家人和朋友的感知社会支持。

它已被用于研究和实践设置，如社区医院、成人日托中心、辅助生活设施和医疗机构。10项量表可以指导护理人员监测老年人的需求。

使用该量表的许可 可以通过波士顿学院社会工作学院获得。

如何通过治疗克服孤独？

从治疗的角度来看，减少孤独感涉及培养一种归属感以及改变对社会孤立的感知。

孤独、抑郁、焦虑和情感痛苦等症状可以得到治疗，但关键是要解决根本原因：认知偏差、社会威胁的概念、高度警觉性和对社交关系的个人需求。

治疗师、辅导员和支持小组可以帮助个人识别导致孤独的消极思维模式和核心价值观。此外，治疗可以提供应对孤独的资源，改善社交联系和沟通，并提供一个安全的空间来表达孤独和其他情绪。

个人可以学会度过悲伤期，发展有效的社交技能，并建立信心以扩展并与他人建立联系。专业人士可以帮助客户克服社交焦虑，这通常是孤独的根本原因。

3个干预措施和治疗选项

孤独的干预措施

孤独的干预措施

孤独的干预措施可分为三个不同的方法：个人治疗、团体干预和环境方法（Choi 等，2012）。

1. 个人治疗

个人治疗包括认知行为疗法、心理动力学疗法和谈话疗法，以提高沟通和独处技能。

治疗师与客户一起识别围绕社交互动的焦虑和回避思维和行为，帮助他们发展适应性的思维模式和习惯。

通过学习适当的应对技能，客户可以与他人互动并建立健康的联系，从而建立健康的关系。

2. 团体干预

团体干预包括团体治疗，教授和练习团体环境中的社交技能、沟通和情绪调节。团体可以为客户提供即时反馈的安全环境，并帮助他们对可能引起孤独的社交焦虑进行正常化。

团体治疗还可以包括哀伤小组，允许那些正在与相似损失（导致孤独）作斗争的人相互联系。

3. 社区

环境治疗选择探索社区层面的互动。它们包括社区意识计划和重新构建社交环境。

社区活动、街区聚会、游戏之夜和计划活动等事物有助于减少社交孤立。

鼓励客户参与志愿活动并参与社区活动，可以在共享兴趣的基础上建立联系，并帮助他们发展关系。

3个咨询工作表和活动

工作表和活动是解决孤独问题的绝佳方式，无论是治疗过程中还是在治疗之外。为个人提供工具使他们能够掌控自己的情感健康。

1. 三步正念

这个三步正念工作表有助于孤独的人将注意力从过去或未来的感受（悲伤或对未来没有联系的焦虑）转移到当下。通过发展这种内在意识，客户可以忍受孤独感的波涛起伏。

2. 自我关爱检查

克服孤独的最好方法之一就是关爱自己。自我关爱检查可以引导个人走向身心健康、情绪和社交方面的自我关爱。

3. 情绪健康工作表

美国国立卫生研究院提供了一些极好的情绪健康工作表，可以解决与孤独相关的问题。从应对损失到改善睡眠和通过挑战建立韧性，这些工具可以解决各种引起孤独的问题。

冥想是否有帮助？3个技巧和策略

冥想对抗孤独

冥想对抗孤独

冥想和正念对于处理与孤独相关的各种负面和令人不安的情绪很有帮助。

这些做法可以帮助个人学习忍受不舒服的感觉，并避免转向不良的应对行为。

下面是一些帮助您建立冥想实践的有用选择。

1. 学习有同情心的冥想

仁慈的冥想特别有助于处理孤独，因为它教会了自我同情并增加了建立社会联系的能力。

利用这些仁慈的冥想脚本，鼓励人们对自己施以善意并放下恐惧和焦虑，拥抱幸福和接纳。

2. 选择特定时间和地点

我们关于正念冥想的文章提供了许多视频和脚本来帮助个人开始正念冥想实践。

如果每天定期和持续地进行，冥想对孤独最有效。选择特定的时间和地点每天花费5到10分钟不间断的练习是一个很好的开始方式。

3. 彻底接受

冥想最强大的方面在于它可以帮助个人观察并甚至拥抱孤独感带来的负面感觉。

通过认识到情绪并以非评判性的方式接受它们（不认为它们是好是坏），负面感觉变得不那么侵入性和控制性，让孤独的人找到更多快乐和联系的空间。跟随此引导冥想找到更快乐的空间：

孤独的引导冥想 - Live Sonima

3本书籍

关于孤独的主题有很多资源。这些书籍提供了实用指南和专业经验的完美结合，帮助读者过上更加充实的生活。

1. 克服孤独的实用指南 – 萨莉·阿尔特

[克服孤独的实用指南

克服孤独的实用指南

](https://www.amazon.com/dp/B0BBXQ8SSF/)

《克服孤独的实用指南》采用非正式的方式解决与孤独相关的各种问题。

这本混合了个人经历、自助和安慰性建议的书平衡了专家信息和答案，以帮助人们过上幸福的生活。

无论孤独的根本原因是什么，这本书都可以提供指导和建议，以帮助解决许多问题。

在亚马逊上查找此书。

2. 孤独的治愈：找到生活中真正联系的六种策略 – 科里·弗洛伊德

[孤独的治愈

孤独的治愈

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在我们的数字世界中，许多人已经失去了面对面社交的能力，专注于通过技术进行连接。

通过个性化的方法解决孤独，这本书帮助读者评估他们独特的连接和社会化需求。它教授沟通技巧和建立更多亲密和意义的方法。

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3. 关于独处的艺术：如何克服孤独和对独处的恐惧，同时学会爱自己 – 珍妮特·门泽尔

[关于独处的艺术

关于独处的艺术

](https://www.amazon.com/dp/1548945285/)这本书探讨了对独处的恐惧，并引导读者到达一个自我发现和接受的地方。

通常，孤独并不是缺乏社交互动的原因，而是我们对自己不健康的关系。

变得更加舒适地独自面对我们的思想、情感和自我感，可以缓解孤独带来的痛苦情绪。

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PositivePsychology.com的资源

积极心理学的目标是帮助人们蓬勃发展。在某些国家，快乐是一项宪法权利，我们在这里提供许多资源，帮助人们追求幸福。

调节情绪的技能是一个工作表，帮助个人调节和应对与孤独相关的痛苦情绪。它提供了创建健康习惯的实际想法，并指导事实核查消极思维，这些思维可能会阻碍进步。

写给自己的爱的情书是一个很好的反思个人优势和品质的方式。这可以帮助在缺乏社区的情况下建立安全感，也可以建立信心，以结识新朋友。

创造希望可以成为孤独的强大解毒剂。希望可以帮助来访者在遭受损失后重建，或者为走出孤独、悲伤和抑郁的感觉提供出路。

如果你的孤独感源于分手，你可能会觉得我们的分手治疗文章值得一读。

如果你想了解更多基于科学的方法来帮助他人建立健康的关系，我们有一套17个经过验证的积极关系工具，供从业人员使用。使用它们可以帮助人们建立更健康、更有营养、更丰富生活的关系。

一条带回家的信息

人类是彻底的社会生物，依赖于社交联系以求生存。孤独会对社交、情感、认知和身体健康产生重大影响。

在全球范围内普遍存在孤独感的情况下，了解孤独背后的心理学及其可能产生的有害后果是重要的第一步。了解症状、迹象和评估孤独的方法可以引导个人采取最合适的治疗方案。

治愈孤独感并找到连接、目标和有意义的关系是有希望的。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。不要忘记下载我们的三份积极关系练习，完全免费。

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