什么是慈心冥想？（包括4个Metta脚本）
31 十月 2024
什么是慈心冥想？（包括4个慈心冥语）
27 七月 2019 由 乔·纳什，博士
科学审阅： 蒂芙尼·萨伯·米拉奇，博士
如果我告诉你我有一个神奇的公式，可以让你寿命更长、疼痛减少、生活满意度提高、关系更好、韧性更强……
……你会相信吗？
可能不会。
然而，如果你练习慈心冥想，这一切都是可能的。科学研究支持我的说法。
慈心冥想（LKM）是一种古老的佛教修行方式，旨在培养对自己和他人的善意和普遍友爱。
在这篇文章中，我将解释它是什么，它是如何运作的，以及研究证明的好处。我还会提供有用的资源和脚本，帮助你尝试LKM，深化你现有的修行，并将其介绍给你的客户。
在继续之前，我们建议你下载我们的三个正念练习免费资源。这些基于科学的综合练习将帮助你在日常生活中培养内心的平静，同时也为你提供工具来增强你的客户、学生或员工的正念。
文章包含以下部分
什么是慈心冥想？
慈心冥想是“metta bhavana”的英文翻译，这是佛陀教授的四种梵行冥想实践中的第一种，旨在培养积极的情感（Feldman，2017年）。
慈心冥想专注于生成对自己和他人的无条件善意，逐步扩展到最终包括所有生命形式，无论是已知的还是未知的，遍及宇宙。重要的是，“metta”有时被翻译为“普遍友爱”，强调这种爱的情感是不带任何期望或回报的（Griffin，2022年）。
最近的科学研究表明，LKM增强了心理健康，许多方面都支持佛陀原始教学的主张。下面会详细讨论该实践的好处。
4种梵行
LKM是佛教四梵行冥想实践的第一种，这是一套互补的冥想练习，旨在培养积极的情感（Feldman，2017年）：
- 慈心（慈心）
- 慈悲（慈悲）
- 喜乐（喜乐）
- 平等心（平等心）
每种积极的冥想练习为下一种打下基础。例如，我们需要培养慈心才能培养慈悲心，而需要慈心和慈悲心的练习才能培养欣赏他人成功的能力（Nhat Hanh，2006年）。
当这三种练习结合起来时，就会达到一种平静的状态，即平等心。这是一种摆脱痛苦的情感基础（Nhat Hanh，2006年）。
什么是慈心，什么不是——莎伦·萨尔茨贝格
在下面的视频中，冥想教师兼国际畅销书作者莎伦·萨尔茨贝格（2002年）详细解释了什么是慈心，什么不是。鉴于在西方竞争文化中，练习对所有生命形式的慈心可能会引发软弱和易受操纵的恐惧。
然而，事实远非如此。恰恰相反，慈心实践不仅不会使练习者处于被操纵或虐待的风险中，反而会赋予他们一颗开放且无畏的心，并增强处理冲突的能力，从而更加冷静地对待事情。
在下面的部分中，我将讨论该实践的好处，但总体而言，研究表明，定期练习慈心冥想可以提高韧性，应被视为一种力量（Kabat-Zinn，2023年）。
萨尔茨贝格解释了慈心实践如何挑战传统对爱的理解，认为爱是个人的、有条件的、交易性的。看看她令人惊讶且有趣的演讲在这里观看。
慈心冥想的好处
故事是这样的，佛陀教慈心冥想是为了让那些在森林里冥想时遇到困难的僧人克服恐惧。从更世俗的角度来看，你可以认为佛陀教慈心是为了帮助他们在森林中独自冥想时面对许多危险。练习的理由是，产生对所有生命的善意会消除恐惧，因为爱与恐惧不能共存。慈心是保护性的，无论是在身体上还是精神上（Ñanamoli Thera，1994年）。
例如，大多数人会熟悉这样一种感觉：当你在远离家乡的地方旅行时感到害怕和焦虑，你会更容易受到伤害。那些有犯罪意图的人在寻找受害者时会寻找脆弱的信号。
类似的道理也适用于这里。佛陀教他的僧人慈心，因为爱和恐惧不能共存。缺乏恐惧使僧人们变得不那么脆弱，平静下来，减少了在森林中的干扰。传说一旦僧人们开始练习慈心冥想，树灵和地神都被安抚了，甚至保护他们在冥想期间（Buddharakkhita，2013年）。
根据佛陀
佛陀讲述了慈心冥想的11个好处（AN 11.16），其中一些现在得到了科学研究的支持。
- 睡得好。
- 醒来精神焕发。
- 不做噩梦。
- 别人对你怀有好感。
- 动物和宠物对你怀有好感。
- 天界生物保护你。
- 你不会受到火、武器和毒药的伤害。
- 你能快速集中注意力。
- 你的气色变好。
- 你将安详地死去，没有恐惧和不安。
- 如果你未能证得涅槃，你将有一个愉快的转世。
根据科学
以下是根据最新科学研究总结的慈心冥想的好处。
1. 减少自我批评
慈心冥想减少自我批评，平息我们的内心批评，让我们更加自我接纳（Shahar et al.，2015年）。
此外，七周的慈心冥想导致具有自杀倾向和边缘型人格特质个体的自我伤害冲动显著减少（Fredrickson et al.，2008年）。
2. 提高幸福感
研究表明，定期进行慈心冥想可以增加迷走神经张力，这是一种主观幸福感的生理指标，可以改善生活质量及生活满意度（Kok et al.，2013年）。
3. 减缓细胞老化
一项为期12周的随机对照试验比较了正念冥想和慈心冥想对初学者细胞端粒长度的影响，发现慈心冥想可以缓冲细胞衰老相关的端粒缩短（Le Nguyen et al.，2019年）。
4. 减轻疼痛
针对慢性背痛患者（Carson et al.，2005年）和偏头痛患者（Tonelli & Wachholtz，2014年）的小规模研究表明，当他们进行短暂时间的慈心冥想时，参与者报告疼痛症状减轻，能够更轻松舒适地完成日常任务。
5. 提高韧性
一项针对长期患有创伤后应激障碍患者的研究显示，参与慈悲和自爱冥想可减少创伤症状和闪回（Kearney et al.，2013年）。
对照研究显示，在练习过程中接受慈心冥想脚本指导的小组比接受其他指导的小组更快恢复工作。
此外，慈心冥想提高了医护人员的韧性，有助于防止职业倦怠（Seppala et al.，2014年）。
6. 改善人际关系
慈心冥想增加了对陌生人的同情，并在工作中建立了更好的社会联系（Hutcherson et al.，2008年），并且一般情况下也增强了社会关系的稳定性（Don et al.，2022年）。
7. 改善心理健康
关于慈心冥想对主要心理健康障碍影响的研究仍处于起步阶段，但初步研究结果显示，诊断为抑郁症的患者表现出较少的沉思和负面情绪（Hofmann et al.，2015年），以及被诊断为精神分裂症和双相障碍的患者表现出较少的幻觉和妄想（Johnson et al.，2011年）。
鉴于这些好处，这里有一些关于如何练习慈心冥想的指导。
2个慈心冥语脚本
姿势在学习冥想时非常重要。最重要的是要舒服。通常建议坐着，背部挺直，坐在椅子上或地板上。然而，如果你觉得坐着不舒服，也可以尝试平躺在瑜伽垫上，头下放一个枕头，膝盖下方再放一个枕头。
当你确定好姿势后，快速扫描一下你的身体，检测是否有紧张的地方，如紧绷的肩膀。深呼吸几次并放松。再次扫描身体以确保你放松但警觉。
以下是取自我之前关于引导冥想的文章中的脚本，该脚本使用了意象和可视化的力量。
慈心冥语1
“想象一个你非常爱的人坐在你对面，你们之间有一道白光连接着彼此的心。感受你们之间的爱和温暖。
享受这种感觉，让它充满你的身体。
接下来，慢慢专注于这个短语：‘愿我健康、快乐、平和’，感受这种慈爱的温暖充满你的身体。
然后把这种感觉传给你的朋友。‘愿你健康、快乐、平和。’
自然呼吸……随着光连接你们，心连心。
‘愿我健康、快乐、平和。’
‘愿你健康、快乐、平和。’
感受你们被温暖和光明的慈爱包围，同时默默地重复这些短语（内心默念两分钟）。
记住要自然呼吸，随着白光连接你们的心，继续说。‘愿我健康、快乐、平和。愿你健康、快乐、平和。’
接下来，自然呼吸，想象你们之间的白光变成围绕你们的光环。
这光芒沐浴着你们，让你们沉浸在慈爱和平静之中，向外辐射到周围的环境。
包括最小的昆虫到最大的动物……直到整个宇宙。
想象你自己和你的朋友放射出慈爱的光芒，洒向无限。‘愿我们健康、快乐、平和。愿一切众生健康、快乐、平和。’
自然呼吸，默默重复这些短语。‘愿我们健康、快乐、平和。愿一切众生健康、快乐、平和’（内心默念两分钟）。
现在，享受你身体里的温暖和扩张的感觉。认识到从你的心流向宇宙的感觉……以及你心中的普遍友爱的反映。
‘愿我们健康、快乐、平和。愿一切众生健康、快乐、平和’（内心默念一分钟）。
随着你沉浸在慈爱的温暖中，转向你的身体，注意你的感觉和感官。注意‘什么’正在观察你的身体，并认识到那个观察者的存在……一个平静、宁静的部分你，它见证一切，没有任何评判。
自然呼吸。
慢慢地睁开你的眼睛。”
慈心冥语2
你还可以下载另一个免费的慈心冥想工作表，该工作表改编自弗雷德里克森等人（2008年）和哈奇森等人（2008年）的研究。
2个简短的慈心冥想脚本
就像前面的指示一样，先找到舒适的姿势，快速扫描一下你的身体，确保身体没有紧张感，然后再开始这些较短的脚本。
1. 慈心冥语小份量
这个简短的脚本可以根据你或你客户的具体情况调整使用的短语。建议的短语包括：
愿我/你健康、安全、自在、轻松、幸福、平和、强壮、安全。
坐直，闭上眼睛，将注意力集中在心脏上。如果需要，你可以在那里放一只手。
首先，通过重复你选择的短语三次，给自己慈爱。例如：
“愿我健康、安全、强壮。”
接下来，想象一个你非常爱的人（不是你的伴侣或配偶）、一个你经常遇到但关系中性的人，以及一个你现在有困难的人。想象你们四个人围成一圈坐着。
保持四个人都在脑海中，重复你选择的短语三次，将它们送给你的圈子。
“愿你健康、安全、强壮。”
接下来，想象慈爱之光从你们的小圈子扩展到社区、国家、大陆，再到地球上所有生命形式。重复以下短语三次：
“愿地球上的所有生命健康、安全、强壮。”
最后，想象慈爱之光从地球辐射到太空，照耀到所有生命形式。重复以下短语：
“愿所有时空的生命健康、安全、强壮。”
自然呼吸，重复以下短语，内心默念。‘愿我们健康、安全、强壮。愿所有生命健康、安全、强壮’（内心默念两分钟）。
缓慢地将注意力带回你的呼吸和周围环境，然后逐渐睁开眼睛。
2. 加州大学洛杉矶分校的慈心冥想脚本
你还可以下载这份免费的10分钟慈心冥想文本，由加州大学洛杉矶分校Semel研究所提供。
免费个性化资源——参加测验
引导音频冥想
引导音频冥想特别适合在家里或通勤或长途旅行时练习。你可以下载或流式传输这些音频并在空闲时收听。
艾玛·塞帕拉的引导慈心冥想
艾玛·塞帕拉博士是斯坦福大学幸福中心科学主任，著有《幸福之路》一书。
这个15分钟的音频冥想非常适合初学者。你可以在SoundCloud上收听并跟随音频脚本。
吉尔·弗朗斯达尔的引导慈心冥想
吉尔·弗朗斯达尔是一位资深的冥想老师，自1990年以来一直活跃在这个领域。这里有一个30分钟的引导慈心冥想，非常适合初学者和经验丰富的冥想者。
塔拉·布拉赫的引导冥想
塔拉·布拉赫博士是一位冥想导师、心理学家，并著有多本畅销书。她在华盛顿特区创办了洞察冥想社区，这是美国最活跃的冥想中心之一。
这段视频指导你完成她的慈心冥想，这种方法适合初学者，也适合需要复习的人。
塔拉·布拉赫的引导冥想 - 格莱扎·费雷尔
街头慈心冥想——莎伦·萨尔茨贝格
你不必将慈心冥想限制在冥想中。你可以利用慈心建立一个无畏的开放心，与自己和他人建立最好的联系，在任何情况下。
为此目的，经验丰富的慈心冥想教师莎伦·萨尔茨贝格开发了街头慈心冥想练习，帮助练习者在日常生活中稳定慈心冥想的果实。
访问她在线免费资源。
3个推荐的YouTube视频（包括慈心冥想）
以下YouTube视频支持我在慈心冥想方面的实践，以及我的教练客户和学生。
1. 瑜伽僧侣诵读卡拉尼亚慈心经——印达拉坦那
如果你找不到时间坐下来冥想，但需要短暂的能量提升或自我安慰的练习，试试听印达拉坦那诵读卡拉尼亚慈心经（SN 1.8），这是佛陀的一次原始讲法。
在佛教国家，人们经常在早晨播放这个经文，邀请正能量进入家中和新的一天。
如果你有10分钟的空闲时间，可以尝试这个简短的慈心冥想，由莎伦·萨尔茨贝格带领。
莎伦·萨尔茨贝格的10分钟慈心冥想
你可以睁着眼睛练习这个慈心冥想。视频展示了一位佛教僧侣在森林中冥想，正如当今斯里兰卡、泰国和其他佛教文化中所见。
同时，僧侣的声音引导你完成一种古老的慈心冥想。
引导慈心冥想——佛教
3本冥想书籍
以下书籍被广泛认为是慈心冥想的经典之作。
1. 《慈心：开启幸福的艺术》——莎伦·萨尔茨贝格
在本书中，莎伦·萨尔茨贝格描述了每天练习慈心冥想后感受到的解脱感。
这本书被认为是慈心冥想实践者的必读书籍，萨尔茨贝格引入了基于证据的方法，将慈心应用于现代生活。
全书贯穿佛陀的教义和引导冥想练习，教你如何通过发掘我们内心深处的善良来爱自己和他人。
在亚马逊上找到这本书：购买链接
2. 《慈心：慈心禅修的简单指南》——亨波拉·甘纳拉丹纳
佛教僧人亨波拉·甘纳拉丹纳介绍了慈心禅修的逐步方法，并分享了许多日常生活中的慈心禅修结果。
书中包含了甘纳拉丹纳的个人故事、逐步冥想指导和佛经中的佛陀话语，教你如何培养内心的和平，并在所有关系中培养和平。
你可以在这段由AudioBuddha提供的故事中听到书中的一部分内容。
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慈心的力量——AudioBuddha
3. 《真爱：唤醒心灵的修行》——一行禅师
一行禅师在这本书中探索了慈心、慈悲、喜悦和自由，用他特有的简单、温暖和直接的方式。
他强调，要真正去爱，我们必须首先学会如何完全地、真实地与自己和他人在一起。
如果你想通过应用慈心冥想来自我关怀和改善关系，这本书是推荐的。
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一个带回家的信息
现在你已经了解了慈心冥想的所有研究、脚本和信息，是时候亲自尝试这个魔法公式了。
正如我提到的，慈心冥想有许多经过验证的好处，是一种很好的自我护理实践，也可以改善我们与他人的关系。它帮助我们培养对所有生命形式的普遍善意，同时提高我们应对生活困难的韧性。
不仅如此，随着定期慈心冥想实践的发展，这种连接感可以帮助克服孤独和悲伤的感觉（Nhat Hanh，2006年）。
考虑到它是一种主动冥想，取代了我们内心的对话，因此对于那些在其他冥想形式中挣扎的人尤其有益。
希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费正念练习。
编辑：更新于2023年3月
常见问题
慈心冥想的方法是什么？
慈心冥想（LKM）是一种佛教实践，专注于对自己和他人产生无条件的善意，逐步将这种善意扩展到所有生命形式。它使用可视化和重复的短语来培养对关系和社区的同情、温暖和联系。
慈心冥想的咒语是什么？
在LKM中，练习者重复诸如“愿我幸福、健康、安全”之类的短语，将这些短语延伸到亲人、中立人士，甚至是难以相处的人，以促进同理心和同情。
什么是慈心祷告？
传统的慈心祷告或慈心经包括短语如“愿所有众生幸福、安全、生活愉快”。它常在冥想时吟诵或背诵，以鼓励普遍的同情和平静。
参考文献
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