不良应对：15个示例与如何打破循环
2024年9月20日
不适应的应对机制：15个例子与如何打破循环
2020年10月28日 由 Jeremy Sutton, Ph.D.
科学审阅者 William Smith, Ph.D.
我知道我在拖延。
我已经检查了两次电子邮件，刷了超过一个小时的社交媒体，但仍然在写同一段话。
我们都会找到逃避需要做的事情的方法——通常是那些我们不想做的事情——但这种行为可能会失控。不适应的应对机制会升级，甚至导致我们回避与他人交往和面对压力情境。
有几种技巧可以帮助我们重新调整思维，回到正轨，并参与我们所逃避的活动。本文探讨了不适应的应对机制的背景以及如何帮助我们的客户采取更好的策略。
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本文包含：
什么是不适应的应对机制？
“问题不是问题；应对才是问题。”著名临床治疗师Virginia Satir（Thompson等，2010）说。
我们在某种程度上都是逃避专家；我们会推迟任务，避开可能带来压力的情况。
与其写那封邮件，不如整理洗碗机，查看手机新闻，或者盯着屏幕保护程序，整天做白日梦。
浪费时间可能令人恼火；我们往往是在拖延不可避免的事情。但当这种情况被放大时，这种行为，即所谓的不适应的应对机制，可能是有害的。我们会回避情况、事件和人，这限制了我们的成长和发展，未能满足我们的心理需求。
不适应的应对策略不仅无益，还会对我们的心理健康产生负面影响。这种行为会阻止我们面对具有心理、生理或情感压力的情境，并可能导致社交孤立（Thompson等，2010；Enns等，2018）。
学习应对
应对策略始于儿童早期，通过心理和生理对压力的反应开始。使用心理生物学模型的研究表明，我们早期生活中对环境输入的敏感性有助于成年后的身心健康（Wadsworth，2015）。
在生命的第一年，我们开始使用应对策略来适应与照顾者的互动。吮吸拇指和转移视线提供了早期自我安抚和调节行为的例子。在接下来的几十年里，我们会变得更加独立，并发展出一套应对技能——或多或少是适当的——来应对压力。
毕竟，压力情境是生活的一部分。它们自然且必要，鼓励我们学习如何发展和应对它们，从而形成一种平衡的生活方式。
幼儿从哭泣和寻求身体安慰过渡到寻求帮助和避免压力。小学阶段开始时，随着我们对情绪意识的提高和更高层次的认知功能（元认知），我们会表现出越来越多的问题解决和认知重构——从不同角度看待情境的迹象。
随着这些方法的不断发展，在青少年晚期，我们大多数人已经拥有一套健康的应对策略，包括（Wadsworth，2015）：
- 主动型——解决问题、寻找适当的支持、计划和重构。
- 调适型——调整期望和偏好以适应情境并减少压力（例如，宽恕和妥协）。
- 情感型——管理对压力和困难情境的情绪反应。
- 行为型——通过行为来管理压力（例如，散步、深呼吸或与朋友交谈）。
- 认知型——帮助管理压力的心理活动（例如，思考大局、愉快的画面或情境的潜在好处）。
何时以及如何实施每种策略取决于情境和答案诸如：
这个情境有多紧张？
它有多紧急？
我是否能够控制？
在战术上的过于僵化是有害的。通常情况下，我们会根据情境和心情的不同，结合使用多种策略。
不适应的应对机制起源
不适应的策略可能源于童年时期典型应对发展序列的中断，以应对（Wadsworth，2015）：
- 压倒性的压力——家庭冲突、经济困境、亲人的去世等。
- 不良待遇——在一个暴力环境中长大或没有得到爱和支持等。
- 情感否定——被告诉你的感受不合理、不理性或无效等。
研究表明，在此类情境中长大的孩子不太可能发展出涉及管理和解决问题的情感应对技能。
后期发展阶段
虽然不适应的应对策略可能在童年时期发展，但也可能在生命后期因孤独、虐待和创伤等生活事件而出现。
15个不适应的应对策略例子
当我们面对留下焦虑、恐慌和极度压力感觉的压力情境时，往往会求助于不健康的应对行为。
对于某些人来说，这可能相对无害——偶尔的白日梦或拖延——但对于其他人来说，这可能是自残或药物滥用。
这种不适应的行为可能会暂时缓解压力或焦虑，但未解决的潜在想法、恐惧和担忧仍然存在。短期缓解可能会导致长期的心理困扰。
不适应的应对技术
不健康的应对技巧因其使用频率和负面影响程度而异。这种变化很好地表明了我们中许多人应对能力的不足，以及我们在忽视问题或情绪或恢复控制方面所能达到的程度。
不健康的应对技巧包括以下（Thompson等，2010；Enns等，2018；Wadsworth，2015；Tapu，2016）：
- 物质滥用
消耗大量酒精和使用合法及非法药物。 - 沉思
对“抑郁症状及其影响”的极端和持续关注（Thompson等，2010）。 - 情感麻木
关闭感受以减轻压力和焦虑。 - 逃避
改变行为以避免情境和难以处理的感受。 - 侵入性思维
不受欢迎或不必要的想法和思绪，可能会引起不安和难以管理。 - 白日梦
虽然偶尔的白日梦可能会导致注意力分散和任务延迟完成，但在其极端形式下，不适应的白日梦是一种沉迷于白日梦的成瘾行为，可以持续数小时。 - 拖延
像沉思一样，拖延可能导致对困难问题或需要完成的任务的有意或无意回避。 - 自残和暴饮暴食
这些通常是处理困难感受的方式，通常需要专业支持。 - 责备和自我责备
这些构成了影响个体如何应对困难情境的认知策略。 - 行为退缩
在具有挑战性的情况下，个体可能会减少任务或社交场合的努力。 - 冒险行为
另一种用于减轻情境负面影响的行为退缩。 - 敏感化
过度排练未来事件、过度担忧和高度警惕。 - 安全行为
倾向于依赖某人或某物来应对极端焦虑。这个人可能会不断寻求保证事情会好起来。 - 焦虑回避
避免可能引起不适的情境或事件。不幸的是，这导致这个人永远不会面对他们的恐惧或不再学习错误信念。去除或避免这些令人不悦的经历可能会使行为恶化。
长期使用这些应对方式——还有许多其他方式——是不健康的。研究表明，长期使用这些不健康的应对方式与青少年和成年人的高心理压力水平相关，包括焦虑和抑郁（Thompson等，2010）。
结果
尽管不适应的应对策略在使用频率和强度上有所不同，但它们在短期内似乎很成功，似乎消除了不想要的感觉。
但随着时间的推移，不良的应对技巧会导致持续的问题，包括：
- 恐惧的强化 面对特定情境的恐惧。
- 避免家人和朋友 以减少被置于不想处于的情境中的机会。
- 社交技能的有限使用 导致无法发展或练习必要的互动他人的技能。
- 教育和职业成就降低 由于避免人际交往和自我展示。
- 避免困难对话 导致在需要时无法变得果断和掌控局面。
- 身体和心理健康的恶化 采用不健康的行为和生活方式最终会损害身心。
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什么是不适应的应对机制？——更多爱
负面的应对机制：应对压力和抑郁
承受压力或抑郁的人往往会过分关注负面因素，而忽视积极体验。结果，活动似乎毫无意义和希望。
虽然对情境的反应往往是情绪化的，但所采用的策略通常是回避性的，从而避免与人和情境的接触（Beck，2011；Orzechowska等，2013）。
这类思考的例子包括：
我不打算给朋友们发短信；他们不会想见到我。
我不打算申请那份工作；我可能根本得不到面试机会。
其他回避策略包括安全行为——如不微笑、避免闲聊和穿得不修边幅——使个人显得不那么显眼。
认知行为疗法在这种情况下非常有益，通过专注于优点和积极品质来帮助患者（Beck，2011）：
- 识别自动思维
- 制定解决问题的方案
- 学习新技能
7种打破不适应的应对模式的技术
大体而言，应对可分为两种方式。
回避导向的应对方式是忽略情境的存在或影响。接近导向的应对方式则集中在管理情绪或改变情境，使其不那么有压力或更具挑战性（Joseph，2013）。
我们可以帮助面临不适应的应对策略风险的儿童——或已经表现出这些策略的成年人——通过鼓励他们参与更合适的接近导向行为（Wadsworth，2015）。
这是至关重要的。改善的应对策略与较低的心理压力水平、较低的焦虑、较低的抑郁以及更好的整体健康和复原力相关（Thompson等，2010）。
虽然不适应的应对方式在初期可能看似有效，但它会增加压力和焦虑，并随着时间的推移强化有害行为。
然而，不必如此。回避导向的应对方式可以被接近导向的应对方式取代，后者专注于管理和减少压力源。
尝试以下一些方法与您的客户一起：
1. 认知重构
用更健康、更积极的想法取代消极想法，以减少实际或想象中的事件的影响。
- 认知重构工作表 使用苏格拉底式提问——两人之间的一系列开放、集中问题——来质疑非理性的想法。
- 去灾难化步骤工作表 使用五个问题来引导一个人逐步分解“灾难”。
2. 分散注意力
当一个困难的情况出现时，可以通过音乐、呼吸技巧、写下想法、冥想等方式转移自己对负面冲动的注意力。
这些技巧可以起到镇静作用，同时将注意力从压力源上转移开。
3. 思维停止
打断或中断消极思想的循环，可以防止恐慌的螺旋上升和消极思想的连锁反应。
与客户一起找到一个适当的机制来中断消极思维。对某些人来说，大声说出“停”（或在心里）可能是有效的；对另一些人来说，可能是弹一下手腕上的橡皮筋。
- 在即时情况下之外，寻找差异工作表 可以用来考虑继续或停止行为的积极和消极影响。
- 自动反应可能压倒性地发生，来不及进行有意识的思考。使用自动思维记录工作表 反思错误的思维方式。
4. 自我同情
Shauna Shapiro（2020）在其著作《重写你的思维》中描述了两种常见但无效的应对机制。当面对挑战时，我们经常通过两种方式回应：要么陷入羞耻，要么增强自尊。
这两种方式在帮助我们应对方面都效果有限；相反，我们应该培养一种自我同情的心态（Shapiro，2020）。
- 我们以羞耻和自我批判的眼光看待自己。我们试图通过审视自己的不足和挑剔自己的缺点来激励自己做出改变。
这不起作用。相反，它触发了一种不利的生物反应——应激激素皮质醇和去甲肾上腺素的释放。它们剥夺了我们的认知灵活性，消除了我们的学习能力。
- 尽管一些自助文献告诉我们，自尊是我们韧性的重要组成部分和幸福生活的关键，但有一个问题。自尊需要成功来证明我们的价值。
另一方面，自我同情就像你的狗。它看着你，说你“无论怎样都值得”。如果我们想停止重复错误，我们需要从中学习。自我同情会释放催产素，这是一种让人感到愉悦的神经递质，能减少痛苦，增加安全感，并帮助我们建立新的联系。
特别有用的一种方法是让客户写一封自我同情信。通过捕捉他们感到不配的感觉，然后以无条件的爱来看待它，他们可以改变对自己如何看待。
5. 应对语句
Christine Wilding（2015）建议创建一组应对语句可以帮助客户面对挑战。一旦写下来，它们可以定期重复，并以更积极的方式塑造客户的担忧和困难（改编自Wilding，2015）：
- 我要面对这个挑战，并尽我所能去处理它。
- 所以，结果可能不完全成功，但我将尽我所能，看看会发生什么。
- 我以前遇到过这种情况，并幸存了下来。
- 我足够坚强，可以处理任何事情，无论发生什么。
- 事情往往不像看起来那么糟糕。
重复积极陈述可以显著影响客户的心态和准备应对即将到来的事情的水平。
6. 开放性
Barbara Fredrickson（2010）的研究发现，以开放的方式面对挑战可以提高应对压力的能力，找到解决现有问题的新方法，并增强应对能力。
使用作为变革刺激的压力练习，您的客户可以思考生活中他们希望改变的内容，并敞开心扉开始转变过程。
7. 流动
想象一下，在相同的时间内完成更多的工作，并更频繁地创造出自己的最佳作品。这就是找到工作中的甜蜜点的潜力。
通常，我们的不适应的应对机制比破坏性更大而不是更有害。找到工作中的那种平衡状态可以帮助我们。事实上，心理学家Mihaly Csikszentmihalyi（2002）认为，流动是“一切事物都融合在一起”的感觉，也是我们最好的自我版本。
当沉浸在体验中时，我们达到了最高的专注度，创造了我们最好的工作，最重要的是，我们享受它。
那么我们如何到达那里呢？
关键是找到情境难度和个人技能之间的平衡，以达到流动状态。请您的客户尝试这份常见的流动活动列表中的活动，看看他们是否能增加那种理想平衡的频率和持续时间。
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一条回家的信息
在我们的生活中，有时我们会回避一些我们知道将是具有挑战性或痛苦的情境或任务。我们推迟它们，认为这对我们的身体或心理健康不会有重大影响，但最终我们知道它们必须被完成。
根据情况，推迟可能是正确的做法。但当这些回避倾向阻止我们过上充实和真实的生活时，我们可以受益于帮助。
例如，因为害怕被置于一个无法应对的位置而不申请工作可能会让我们感到不满足。而过度饮酒或吸毒来度过一天将损害我们以及我们生活中亲近的人。
无论是不适应的应对策略在我们的早年还是后来的生命中发展，它们都不是固定的。作为人类，我们有惊人的改变能力；我们的大脑神经可塑性使我们能够用鼓励成长和积极的态度来替换有害或破坏性的行为。
帮助客户认识到他们的不适应行为并理解其造成的伤害至关重要。与他们一起识别那些不起作用的策略，用更适当的方法替代，最终满足他们的心理需求，并过上更充实的生活。
我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个关于悲伤的免费工具[PDF]。
参考文献
- Beck, J. S. (2011). 认知行为疗法：基础与超越。纽约，NY：吉福德出版社。
- Csikszentmihalyi, M. (2002). 流动：幸福心理学。伦敦，UK：哈珀与罗出版社。
- Enns, A., Eldridge, G. D., Montgomery, C., & Gonzalez, V. M. (2018). Perceived stress, coping strategies, and emotional intelligence: A cross-sectional study of university students in helping disciplines. 护士教育今日, 68, 226–231. https://doi.org/10.1016/j.nedt.2018.06.012
- Fredrickson, B. (2010). 积极心态：揭示你的内在乐观并茁壮成长的科学。伦敦，UK：奥尼沃尔德出版社。
- Joseph, S. (2013). 不击垮我们的东西：克服逆境并前进的指南。伦敦，UK：皮亚图斯出版社。
- Orzechowska, A., Zajączkowska, M., Talarowska, M., & Gałecki, P. (2013). 抑郁症与应对压力的方式：一项初步研究。 医学科学监测, 19, 1050–1056. https://doi.org/10.12659%2FMSM.889778
- Shapiro, S. L. (2020). 重写你的思维：发现科学与实践中的正念。伦敦，UK：阿斯特出版社。
- Tapu, M. (2016). Maladaptive daydreaming. 心理学家。检索日期：2020年10月13日，来自 https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-29/december-2016/maladaptive-daydreaming
- Thompson, R. J., Mata, J., Jaeggi, S. M., Buschkuehl, M., Jonides, J., & Gotlib, I. H. (2010). Maladaptive coping, adaptive coping, and depressive symptoms: Variations across age and depressive state. 行为研究与治疗, 48(6), 459–466. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.01.007
- Wadsworth, M. E. (2015). Development of maladaptive coping: A functional adaptation to chronic, uncontrollable stress. 儿童发展视角, 9(2), 96–100. https://doi.org/10.1111/cdep.12112
- Wilding, C. (2015). 认知行为疗法：技术改善你的生活。伦敦，UK：霍德与斯托顿出版社。
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