什么是MBCT？+28个基于正念的认知疗法工具

正念

22 十一月 2024

什么是MBCT？+ 28种正念认知疗法工具

7 二月 2017 由 Courtney E. Ackerman, MA.

科学审阅者 Jo Nash, Ph.D.

我们的生活是由我们每天经历的思想、感觉和情绪塑造的。

我们的生活是由我们的思想创造的。

马库斯·奥勒留

数以千计的时间被用于辩论和讨论这种想法的意义，这种想法在近2000年前同样具有真理。它打开了一条似乎无底的兔子洞，提出了关于人类心灵本质的问题。

我们今天不打算跟随这条兔子洞，但我们可以接受一个普遍接受的假设，即我们的思想定义了我们的现实，并且我们可以控制这个现实并做出调整，以增强我们的生活质量。

正念认知疗法（MBCT）是一种工具，可以帮助我们认识和理解自己的思维和情绪模式，目的是创建新的、更有效的模式。

在继续阅读之前，请下载我们的三个免费正念练习。这些基于科学的综合练习不仅可以在日常生活中帮助你培养内心的平静，还可以为你提供帮助客户、学生或员工的方法。

什么是正念认知疗法？

正念认知疗法（MBCT）是一种源于认知疗法和冥想原则结合的治疗方法。

认知疗法 的目标是通过修改功能失调的思维方式来帮助客户成长并缓解心理疾病的症状。
正念可以概括为持续关注我们的思想、感觉和情绪的状态。

MBCT，作为一种强大的治疗方法，已被成功应用于抑郁症、焦虑症、双相障碍等多种情况的治疗。

在深入了解MBCT之前，观看其创始人之一描述如何将其应用于抑郁症：

它有效吗？

所有的迹象都指向“是的！”

两项实验测试了MBCT对抑郁症的有效性，结果显示复发率降低（Kuyken 等人，2008；Teasdale 等人，2000），而最近的研究表明，MBCT在治疗多种疾病方面是有效的，包括儿童和青少年的焦虑症、抑郁症和ADHD（Haydicky 等人，2015；Kishita 等人，2016；Schroevers 等人，2016）。

MBCT还被英国国家健康与临床卓越研究所（NICE）批准为治疗抑郁症复发的有效方法（MBCT.com）。

MBCT用于治疗抑郁症

虽然仍在收集将MBCT应用于轻度抑郁症患者的疗效数据，但MBCT被认为特别适用于治疗多次抑郁发作的患者（心理健康基金会）。

它是如何工作的？

MBCT 使用这些正念的好处来改善心理健康：

正念帮助客户发现自己的思维和情绪模式。
正念帮助客户学习如何在当下存在，并欣赏日常生活中的小乐趣。
正念教导客户如何停止由坏心情或痛苦记忆引发的负面情绪螺旋。
正念允许客户“换挡”，从当前状态转变为更有意识、平衡且不带评判的状态。
正念使客户能够获得另一种处理困难情绪和心情的方法（MBCT.com）。

特别是，MBCT 对帮助客户应对抑郁症非常有效。MBCT网站列出了它的三个目标：

帮助你了解什么是抑郁症。
帮助你发现让你容易陷入情绪低落的陷阱，以及为什么你会在低谷中停留。
帮助你看到消极思考与情绪低落之间的联系；包括设定不切实际的高标准、感到自己“不够好”、以及失去生活中值得珍惜的东西的方式。

要了解正念和冥想如何通过影响大脑工作来帮助我们应对生活中的挑战，请观看Sara Lazar的有趣且有见地的TED演讲：

有关如何将MBCT应用于帮助治疗心理问题的更多信息，请参阅下一节中提到的技术和练习。

流行的MBCT练习和技术

有许多正念练习可以应对心理疾病和压力。

除了诸如正念观察、接纳和山冥想等练习外，还有一些专门针对MBCT的技术。

MBCT 治疗由 Mark Williams、Zindel Segal 和 John Teasdale 发展而来，源自早期的 Philip Barnard、Teasdale 和 Jon Kabat-Zinn 的工作。该治疗是一种为期8周的基于团体的疗法项目，旨在帮助客户应对身心症状（Good Therapy，2016）。

小组每周聚会两次，每次两小时，并在课后完成为期六天的作业。家庭作业包括冥想练习、音频引导的正念练习，以及像三分钟呼吸空间这样的技术（Good Therapy，2016）。

三分钟呼吸空间

三分钟呼吸空间分为三个步骤：

第一分钟回答“我现在感觉怎么样？”同时专注于出现的感觉、思想和感官体验，并尝试用词语和短语描述它们。
第二分钟保持对呼吸的关注。
最后一分钟从专注于呼吸扩展到感受身体的其他部位及其对身体的影响。

观看这个视频，以获得指导版本的三分钟呼吸空间。

其他推荐的MBCT技术如下所述。

身体扫描

身体扫描练习从参与者平躺在背上，手掌朝上，脚稍微分开，或者坐在舒适椅子上，双脚放在地上开始。

参与者在整个练习过程中保持非常静止，如果需要调整姿势，则要缓慢而有意地移动。

接下来，引导者开始引导参与者进行身体扫描，首先将注意力集中在呼吸上：注意呼吸的节奏和体验。引导者解释说，参与者不应试图改变他们的呼吸方式，只需温和地关注呼吸。

引导者接下来将注意力转移到身体上：感受身体的感觉、衣物与皮肤的质地、支撑身体的表面的轮廓、身体的温度以及环境的温度。

然后，引导者指示参与者注意到身体某些部位的刺痛感、酸痛感或特别沉重或轻盈的感觉。引导者要求参与者注意他们身体中没有任何感觉的区域，或者相反，非常敏感的区域。

典型的身体扫描会依次扫描身体的各个部分，特别注意每个区域的感受。扫描通常按以下顺序进行：

双脚的脚趾
其余的脚（顶部、底部、脚踝）
小腿
膝盖
大腿
骨盆区域——臀部、尾骨、骨盆骨、生殖器
腹部
胸部
下背部
上背部——背部肋骨和肩胛骨
手（手指、手掌、背部、手腕）
手臂（下部、肘部、上部）
颈部
脸部和头部其余部分（下颌、嘴巴、鼻子、脸颊、耳朵、眼睛、前额、头皮、头后部和顶部）
头顶上的假想吹气孔（Fleming & Kocovski，2007）

在身体扫描完成后，参与者在准备好时将注意力带回房间。建议参与者慢慢睁开眼睛，自然地移动到舒适的坐姿。

正念伸展

正念可以在一天中的许多情况下练习，包括运动。

然而，直接进入运动可能错过了准备身心进行体力活动的机会。

伸展在锻炼前非常重要，原因包括：

这是人类的一种自然和本能的动作。
规律性的伸展能提高柔韧性和关节活动范围。
伸展能改善和增加血液循环，将氧气带到肌肉。
伸展感觉很好（Crain）。

正念伸展增加了更多的好处，比如增加意识和平衡感。以下是几种练习正念伸展的方法：

– 疲劳反应

疲劳反应是一个相当简单的伸展动作。要做这个动作，把双手放在肩膀上（或尽可能靠近肩膀），抬起肘部到肩膀高度，张开嘴巴，发出一个大而满足的哈欠（Crain）。

– 本体感觉神经肌肉促进（PNF）

PNF 是一套指导原则，而不是具体的技术。这种类型的伸展基于四个原则：

(1) 避免在伸展时产生疼痛， (2) 缓慢伸展以避免受伤， (3) 在伸展时小心谨慎，确保伸展正确的肌肉， (4) 伸展时小心谨慎，以免影响其他肌肉或关节（Berg，2011）。

PNF 的六个步骤如下：

假设正确的起始位置
伸展直到感觉到肌肉刺痛或疼痛
放松肌肉
不移动地紧绷肌肉
再次放松
再次伸展到新的刺痛或疼痛点

你可以重复最后三个步骤最多六次，具体取决于你当时的需求（Berg，2011）。

– 瑜伽姿势

有几种瑜伽姿势有助于正念伸展，特别推荐以下四种：

Gomukhasana：这个姿势涉及通过伸展三头肌和肩膀来打开胸部，通常在跪着或交叉双腿坐着时进行。
侧面颈部伸展：这个伸展动作是通过坐着并将手轻轻拉向一侧来实现的。
鸽子姿势：这是一个相当复杂的姿势，一条腿在前面与垫子垂直，另一条腿直立在后面。有关正确执行此姿势的详细说明，请参见此处。
蝎子：练习这个姿势时，平躺，抬起右脚尽可能高，脚底朝天花板。最后，抬起右髋，将右脚越过左腿外侧，同时保持胸部和手臂在地板上。切换腿部以体验两侧的伸展（Crain）。

无论使用哪种技术，正念伸展都可以成为MBCT的一个很好的补充。

日常正念

有时最简单的练习是最有帮助的。在MBCT的情况下尤其如此。在日常生活中实践正念是最好的方法，以确保它融入你的生活。

– 正念淋浴

这个练习对于初学者来说很容易。淋浴时，将注意力集中在水温上，感受水流，闻洗发水的气味，以及肥皂在皮肤上的感觉。如果你的思绪开始游离，一个常见的问题是在淋浴时，轻轻地将注意力带回到你所看到、听到、闻到和感受到的事情上。

– 正念刷牙

类似于正念淋浴，将注意力集中在刷牙带来的感觉上。问问自己刷牙时牙刷的触感如何，牙龈和舌头的感觉如何。集中注意力于牙膏的味道，以保持当下的专注。

– 正念饮食

正念饮食是将全部注意力集中在你正在吃的食物上。这里有一个尚未提及的有用技巧：关闭任何干扰，如电脑、电视、收音机和智能手机，以便所有感官都能专注于进食任务。

– 正念洗碗

尝试这个正念练习，当你只有几件餐具要洗时。

观察你在刮洗或擦拭脏盘子时的动作。注意洗涤过程中的纹理、视觉和声音。你甚至可以专注于气味，尽管这是否可取还有待商榷。

– 正念整理床铺

不要匆匆忙忙地整理床铺，而是投入精力。有目的和有意识地移动。注意你看到和做的事情。

注意床单在床单上的滑动感以及枕头在床单下的样子。感受不同材质的床上用品，最重要的是，尽量沉浸在你当前的任务中，即使它看似平凡。

– 正念锻炼

正如之前所述，正念锻炼是将正念融入健康生活方式的好方法。关掉电视和音乐，告别朋友和家人几分钟。

将注意力集中在你的肌肉感觉、你的动作和呼吸的变化上。在锻炼过程中给自己一个完整的体验，不要被疼痛或喘息所困。

抓住机会在任何呈现的机会时练习正念，这将帮助你在整个白天保持健康的觉知和平衡。

要了解更多可以应用到你的练习中的练习和技巧，请查看这份初步客户MBCT手册中的大量有用信息和“家庭作业”，以及来自MBCT教师的两打引导冥想和谈话。

如果你有兴趣更深入地了解MBCT，请继续阅读下一节，我们将描述MBCT的学习机会。

MBCT课程、教师培训和认证计划

MBCT仍然是相对较新的治疗方法，但它已经迅速获得了人气。有许多课程、MBCT教师培训计划和认证计划可供心理健康和社会服务专业人员选择，他们希望将MBCT融入他们的工作中。

MBCT课程

有许多基于MBCT项目的课程在不同的地方提供。

如果你住在英国牛津附近并且对学习MBCT感兴趣，可以在牛津正念中心参加课程。每组25名参与者，课程持续8周，每周聚会2小时，另外周六聚会6小时。牛津正念中心还提供一个每隔两周聚会五到六小时的课程。每组人数限制在25人以内，面向所有成年人开放。
如果你不位于牛津附近，其他国家和地区也有其他课程。布莱顿佛教中心在英国也举办基于MBCT的课程，面向任何经历过抑郁或焦虑的人，还有关于正念减压和正念应对慢性疼痛和疾病的课程。

免费个性化资源 - 参加测验

MBCT教师培训和认证计划

加州大学圣地亚哥分校正念中心提供了通往教师资格和认证的路径概述。该途径分为三个阶段：

(1) 教师资格认证，(2) 教师认证，(3) 认证后的推荐。

第一阶段：教师资格认证

此阶段从希望成为MBCT教师的个人完成MBCT教师培训课程的先决条件开始，然后参加该课程本身。

接下来，教师完成在线课程MindfulNoggin，并申请“受训教师”状态。

最后，未来的教师必须在教授两门8周MBCT课程期间完成至少20小时的指导，然后申请教师资格认证状态。

流程图显示了此阶段的基本概述。

第二阶段：教师认证

第二阶段在教师资格认证授予后开始（第一阶段步骤6）。

未来MBCT教师必须在资格认证后教授至少3门额外的MBCT课程才能进入下一步：参加高级教师培训强化班（ATTI）。

最后，教师可以在教授其中一门8周课程期间提供至少10小时的指导证据。

当教师完成所有这些步骤后，他们可以申请教师认证。

该阶段在右侧的流程图中列出。

第三阶段：认证后的推荐

像大多数有价值的学习机会一样，在课程或项目结束之后，学习并不会停止。

鼓励教师继续参加正念静修、与同行互动、征求经验丰富的MBCT教师的反馈以及参与进一步的培训，以发展他们的技能。

教师继续他们的专业发展至关重要，以便跟上MBCT领域的新想法和技术，并确保他们为客户提供的治疗是可用的最佳治疗方法。

除了UCSD正念中心的路径之外，类似培训也可以在牛津正念中心和西班牙的Mindful Academy找到。
MBCT.com网站也提供了大量关于希望作为客户或为客户练习MBCT的人的培训和课程信息。例如，针对心理健康专业人士的Mindful Mood Balance介绍了MBCT的基础知识，并且这也是MBCT教师认证的第一步。
多伦多加拿大中心的MBCT培训课程也是提供给MBCT培训课程的另一个选项。该课程是应用MBCT证书课程的一部分，除此之外，还有一个应用正念减压（MBSR）课程。这些课程因其一位MBCT创始人之一Zindel Segal的指导而享有盛誉。

MBCT教师培训的选择不胜枚举。唯一困难的部分是选择参加哪个培训项目！

MBCT静修

静修是结交同事、学习新技能和跟上自己领域的变化的好机会。

有许多静修会供有兴趣继续练习MBCT的客户和希望进一步个人或职业发展的教师参加。

客户静修

网站MBCT.com提供了三个基于内观传统冥想的静修信息：

美国加利福尼亚州伍达卡市的精神岩禅修中心
美国马萨诸塞州巴雷市的内观禅修社会
英国德文郡的加亚屋

教师静修

有许多机会供MBCT教师和MBCT培训师参加静修。

寂静的静修会是正念和冥想聚会的常见场所。事实上，有些人认为这是必不可少的。寂静创造了成功的冥想练习所需的环境，去除了环境中的干扰，给予参会者尽可能多地练习和知识的机会。
马萨诸塞大学医学院正念中心提供了一系列寂静正念静修会，供任何希望继续他们的认证计划的人参加。其中包括：

意大利罗马的Fraterna Domus的静默与倾听静修会
新泽西州马霍韦克山Ramapo学院的Krame中心静修会
美国佛罗里达州德尔雷海滩的Mindful Way静修会
纽约州克拉弗兰的Won Dharma中心的深思冥想静修会
葡萄牙布拉加的Wila Verde的Mindfulness Meditation Retreat
北部科罗拉多州Shambhala Mountain Center的Mindfulness Meditation Retreat
美国马里兰州卡宾约翰的Insight Meditation Community of Washington
美国和加拿大的Vipassana冥想中心
美国俄勒冈州克拉茨坎尼的Zen Community of Oregon

多伦多的正念研究中心还为他们的核心MBCT辅导证书课程学生提供了一个密集培训和静修。这个静修持续五天，每天八小时，面向所有具有临床背景且具有正念和/或冥想实践的心理健康和社工专业人士开放；但是，他们必须完成八周MBCT课程和正式的正念训练。这个静修结合了寂静冥想静修的平静和宁静，以及临床培训研讨会的互动和学习。参加者应期望有一些静默冥想的时段和其他时期积极参与与静修领导和同伴的讨论。有关多伦多地区MBCT和正念静修的更多信息，请参阅此链接。

其他在线MBCT资源

这篇文章充满了链接，可以访问更多信息，并包含了关于MBCT技术和培训的信息。如果您想更多地了解MBCT，请尝试以下网页：

有关MBCT教师培训的更多信息，请参阅以下链接：

总结信息

正念认知疗法（MBCT）作为一种有效的抑郁症、焦虑症及其他精神障碍治疗方法已显示出前景，并且几乎没有副作用或风险。

如果您有兴趣亲自参与或在您的临床实践中添加MBCT，请花几分钟时间浏览这些链接。教师和培训师可能特别受益于浏览MBCT实施资源PDF。

您对正念认知疗法有何看法？它是临床心理学的未来趋势还是短暂潮流？您会自己使用它来应对生活中的挑战，或尝试将其应用于您的客户吗？请在评论部分告诉我们。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个正念练习。

参考文献

Beck Institute. (2016). 什么是认知行为疗法（CBT）？ Retrieved from https://beckinstitute.org/introduction-to-cbt
Berg, K. (2011). 处方伸展. Champaign, IL, US: Human Kinetics.
Crain, T. (n.d.). 准备就绪，伸展：正念伸展作为主要事件. Retrieved from https://msfitmag.com/
Fleming, J. E., & Kocovski, N. L. (2007). 基于正念和接纳的团体疗法：针对社会焦虑障碍：治疗手册. Retrieved from https://contextualscience.org
Good Therapy. (2016). 正念认知疗法. Retrieved from https://www.goodtherapy.org/
Greater Good Science Center. (2017). 正念. Retrieved from https://www.greatergood.berkeley.edu/
Haydicky, J., Carly, S., Wiener, J., & Ducharme, J. M. (2015). Evaluation of MBCT for adolescents with ADHD and their parents: Impact on individual and family functioning. Journal of Child and Family Studies 24, 76-94. https://doi.org/10.1007/s10826-013-9815-1
Kishita, N., Takei, Y, & Stewart, I. (2016). A meta-analysis of third wave mindfulness-based cognitive behavioral therapies for older people. International Journal of Geriatric Psychiatry. https://doi.org/10.1002/gps.4621
Kuyken, W., Byford, S., Taylor, R. S., Watkins, E., Holden, E., White, K., Barrett, B., … & Teasdale, J. D. (2008). Mindfulness-Based Cognitive Therapy to prevent relapse in recurrent depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76, 966-978. https://doi.org/10.1037/a0013786
Lazar, S. (2011, November). Sara Lazar: 如何通过冥想重塑我们的大脑 [视频文件]. Retrieved from http://www.tedxcambridge.com/speaker/sara-lazar/
Mental Health Foundation. (n.d.). 理解正念：MBSR与MBCT. Retrieved from https://www.bemindfulonline.com/
Schroevers, M. J., Tovote, K. A., Snippe, E., & Fleer, J. (2016). Group and individual mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) are both effective: A pilot randomized controlled trial in depressed people with a somatic disease. Mindfulness, 7, 1339-1346. https://doi.org/10.1007/s12671-016-0575-z
Segal, Z. (2014, February). Zindel Segal: 通过正念走出抑郁 [视频文件]. Retrieved from http://www.tedxutsc.com/portfolio_page/the-mindful-way-through-depression/
Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, 615-623. https://doi.org/10.1037/0022-006X.68.4.615
https://www.dharma.org/
http://www.mbctbayarea.com/
https://www.mbct.com/
https://www.mbpti.org
https://www.mindfulnessstudies.com/
https://www.mindfulnesstoronto.net/
https://www.staroversky.com/
https://www.umassmed.edu/
https://www.yogajournal.com/featured

博客文章

[

正念

非睡眠深度休息（NSDR）：探索睡眠之外的世界

29 一月 2024

16 八月 2024

在我们不懈追求生产力和成功的过程中，我们经常误以为休息是对努力工作的奖励。但是，[...]

](https://positivepsychology.com/non-sleep-deep-rest-nsdr/)

[

正念

35种DBT干预措施和资源，为您的治疗会议做好准备

1 八月 2023

2 八月 2024

辩证行为疗法（DBT）不仅仅是一次普通的治疗会议；它就像一个装满色彩斑斓工具的工具箱，用来驯服最狂野的情绪。[...]

](https://positivepsychology.com/dbt-interventions/)

[

正念

平静与优雅？平静港湾的圣杯？

8 六月 2023

29 七月 2024

如何在生活的风暴中找到内心的平静港湾？如何培养在面对风暴时仍能保持冷静和从容的能力？[...]

](https://positivepsychology.com/equanimity/)

分类

聚观点

聚观点