幸福与主观幸福感

测量幸福的6个测试与量表

Happiness & SWB

13 十一月 2024

14

6 测量幸福的测试与量表

13 四月 2019 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者 Maike Neuhaus Ph.D.

幸福是主观的。

我们知道什么时候我们感到幸福，什么时候不，但我们如何衡量它？

心理学家发现了一种使用自我报告问卷量化我们幸福感的方法。我们根据一组陈述对我们的主观幸福感（或幸福）进行评分（Diener 等，2018）。

除非我们可以确定我们现在在哪里的幸福感，否则我们无法确定我们想去哪里：我们的幸福目的地。提高我们的幸福感很重要；快乐的人更有能力应对生活的挑战并采取健康的生活方式。

本文介绍了几个关键的测试和量表，用于评估幸福感，帮助我们在通往更满意生活的旅程中取得进展。

在继续之前，您可能喜欢免费下载我们的三个《幸福与主观幸福感练习》。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户识别真实的幸福来源以及提升幸福感的策略。

这篇文章包含以下内容：

• 塞利格曼博士的幸福测试（即真实性幸福清单）
• 5 大幸福量表和指数
• 3 款测量幸福的流行应用程序
• 附赠：6 种找到你的快乐之地的方法
• 来自PositivePsychology.com的最佳资源
• 一条总结信息
• 参考文献

塞利格曼博士的幸福测试（即真实性幸福清单）

主观幸福感的重要性在《美国独立宣言》中提到的追求幸福，在不丹的国民幸福指数中得到认可，并在英国的生命满意度指标中得到体现（Grant，2021；幸福感，无日期）。

对它对我们福祉重要性的广泛认识导致了对其作为幸福感预测因素的研究受到更多关注。

当马丁·塞利格曼（2011b，第11页），通常被称为积极心理学之父，制定他的真实幸福理论时，他认为幸福可以被“分析成三个我们出于自身原因选择的元素：积极情绪、投入和意义。”

根据其他研究人员的输入，他后来用其幸福感理论取代了这一理论，添加了两个元素，形成了 PERMA 模型的五个支柱：积极情绪、投入、积极关系、意义和成就（Seligman，2011b）。

真实性幸福清单的历史

在塞利格曼（2011a）的著作《真实性幸福》中，他试图回答心理学（以及哲学）最古老且最具挑战性的问题之一：我们如何才能幸福？我们如何才能过上充实的生活？

因此，他认识到需要进行测量。

塞利格曼（2019，第165页）在他的自传《希望电路》中描述了克里斯·彼得森，一个身高六英尺三英寸，心胸开阔的人，他是积极心理学成功的关键朋友和同事。

彼得森与塞利格曼一起开发了多个测试和问卷。其中包括《归因风格问卷》，该问卷根据我们对好事和坏事的解释来评分，以及《价值观清单》，该问卷按24项优势进行排名，并将得分与数千名参加过测试的人进行比较（塞利格曼，2019）。

最值得注意的是，他帮助设计了《真实性幸福清单》。彼得森、塞利格曼及其同事意识到，“满意的个体通过‘意义’、‘愉悦’和‘投入’报告更高的生活满意度”（Sigala，2019，第17页）。通过测量这些因素，有可能提供对幸福感的主观评估。

他们的《真实性幸福清单》经常被用来测量积极心理学干预后幸福感（或主观幸福感）的变化，被认为是高度敏感于细微变化的（Proyer等，2017）。

在《真实性幸福》一书中，塞利格曼指导读者完成互联网上的 authentichappiness.org 测试，但这个网址现在已被宾夕法尼亚大学的《真实性幸福》网站所取代，塞利格曼站在网站中央。

该网站仍然是有关积极心理学的重要信息库，包括建议阅读、课程、研究机会，最重要的是，还有其测量工具（真实性幸福，无日期）。

测量幸福的心理学原理

“研究人员认为存在基本的心理需求，满足这些需求会导致主观幸福感”（Diener 等，2018，第254页）。需求如成长和社会互动是我们进化遗产的一部分，成为普遍存在的个体、群体和文化现象。

因此，通过测量这些心理需求，我们可以对一个人的幸福感进行评分并与其他人（个体、群体和人口）进行比较。研究人员还可以在多个时间点测量幸福或主观幸福感，以识别随时间的变化。

知道这样的变化是可能的，并且有科学依据，给了我们所有人希望。

“人们常常认为，由于很多不可改变的因素，真正的幸福对我们来说遥不可及”（Waldinger & Schulz，2023，第45页）。

数据讲述了不同的故事。例如，事实证明，投资于建立深厚而有意义的关系，并专注于积极情绪，如感激，可以在短期内以及整个生命中提升我们的幸福感（Waldinger & Schulz，2023）。

完成真实性幸福清单

《真实性幸福清单》是宾夕法尼亚大学网站上提供的几种清单之一。一旦用户注册并创建登录名，他们就可以从每个24组陈述中选择一项来评分幸福，例如（真实性幸福，无日期）：

组5：

• 我很少得到我想要的东西。
• 有时我能得到我想要的东西，有时不能。
• 大多数时候，我得到我想要的东西。
• 我通常能得到我想要的东西。
• 我总是能得到我想要的东西。

组9：

• 客观标准下，我的表现很差。
• 客观标准下，我的表现既不好也不差。
• 客观标准下，我做得相当好。
• 客观标准下，我做得很好。
• 客观标准下，我做得非常出色。

组24：

• 我的生活很糟糕。
• 我的生活还不错。
• 我的生活很好。
• 我的生活非常好。
• 我的生活非常美妙。

真实性幸福清单分数的意义

完成评估并选择每项合适的陈述后，用户会被告知他们的分数与其他个体和人群的比较情况。

虽然没有计算具体的幸福分数，但结果表明他们在社会、年龄、性别和职业群体中的自我报告幸福感的位置（真实性幸福，无日期）。

虽然塞利格曼（2011a）认为幸福具有遗传性，最近的幸福基因研究显示其遗传性在30%到40%之间（Røysamb等，2018），但它也是极其可变的，受我们如何生活和环境的影响。了解我们的分数可以帮助我们做出所需的改变，以增加我们对自己生活的满意度。

5 大幸福量表与指数

宾夕法尼亚大学提供了几个关于幸福、主观幸福感和生活满意度的测试，所有测试都是免费的。

我们已经看到了真实性幸福清单。这里还有几个其他的。

一般幸福感量表

一般幸福感量表是由索尼亚·卢博米尔斯基创建的（如塞利格曼所述，2011a）。个人对每个提示或问题进行评分，通过选择介于1到7之间的数字，这个数字感觉最合适。

总共有四个提示，包括（塞利格曼，2011a）：

• 与同龄人相比，我认为自己……

选择1-7，其中1是最不幸福的，7是最幸福的。

• 有些人天生非常幸福。他们无论发生什么事都享受生活，无论何时都能从中获得最大的乐趣。这种描述在多大程度上符合你？

选择1-7，其中1是完全不符合，7是完全符合。

所有四个分数相加然后平均。"成年人的平均分是4.8。三分之二的人得分在3.8到5.8之间"（塞利格曼，2011a，第46页）。

PANAS 问卷

PANAS 问卷涉及从下拉菜单中选择一个词或短语来回应一种感觉或情绪。

总共有20个提示，例如：

兴奋
强大
热情
紧张
烦躁

对于每一个，用户选择“非常轻微或根本没有”，“一点点”，“中等”，“相当多”，或“非常”。

有些情绪或感觉被视为具有正面影响（例如，兴奋、强大和热情），而其他情绪或感觉则具有负面影响（如紧张和烦躁）。正面和负面得分分别累加。

“高正向情绪的人经常感觉很好；美好的事情能给他们带来快乐和喜悦”（塞利格曼，2011a，第34页）。那些低正向情绪且高负向情绪的人并不经常感觉很好或快乐。

福迪斯情绪问卷

福迪斯情绪问卷是另一个简短的测试，包含一个问题，要求参与者对自己的整体幸福感进行评分，另一个问题是关于他们快乐和不快乐的时间百分比（塞利格曼，2011a）。

例如：

使用11个评分中的一个来评价以下陈述，从“极其幸福（感觉狂喜、快乐、极好！）”到“极其不幸福（彻底沮丧，完全失落）”。

• 总体而言，你通常感觉幸福还是不幸福？

接下来，对以下内容进行评分，范围从1%到100%：

• 你平均有多长时间感到快乐？
• 你平均有多长时间感到不快乐？
• 你平均有多长时间感到中立？

根据包括3,050名美国成年人的研究，快乐的平均时间为54.13%，不快乐的平均时间为20.44%，中立的平均时间为25.43%（塞利格曼，2011a）。

对于每个测试，都会计算一个百分比，以表明参与者在其相同性别、年龄组、职业组、教育水平和地理位置的群体中的得分位置。

除了宾夕法尼亚大学网站上列出的其他幸福量表和指数外，还有两个量表侧重于生活满意度，因此衡量的是我们旅程的整体感知而不是特定点（Diener等，2018）。

生活满意度量表

生活满意度量表（SWLS）是一种使用五条陈述来评分个人对其生活的整体判断的方式，评分范围从1（强烈不同意）到7（强烈同意；Diener等，1985）。

在我的生活中，大部分接近我的理想。
我的生活条件非常好。
我对我的生活感到满意。
到目前为止，我在生活中得到了重要的东西。
如果我可以重新生活一次，我会几乎不做任何改变。

分数衡量主观幸福感，分为情感和认知成分。

学生生活满意度量表

学生生活满意度量表与SWLS类似，但专门为8至18岁的儿童开发（Huebner，1991）。

参与者被给予七个陈述进行评分。他们使用1（强烈不同意）到6（强烈同意）的评分，但有两个陈述是反向评分。

示例包括：

我的生活进展顺利。
我的生活很好。
我希望改变生活中许多事情。
我希望有不同的生活。

有关每个量表的更多详细信息和其他可用量表，请参阅我们的《4个量表测量生活满意度》文章。

3 款测量幸福的流行应用程序

以下应用程序是您移动设备上的宝贵下载，提供了实用工具来测量幸福。

Happify

[

](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.happify.happifyinc&hl=en_ZA&gl=US&pli=1)一旦下载，Happify 会通过问卷对您的幸福进行评分。

根据结果，应用程序会建议活动来提升您的心理健康，例如减少压力、克服消极思想和培养更大的韧性。活动包括游戏、写作练习和引导冥想。

在 Google Play 商店 中查找。
在 App Store 中查找。

Daylio

[

](https://play.google.com/store/apps/details?id=net.daylio&hl=en)这是一个捕捉情绪和感受（如幸福）的有价值工具。视频替代文本用于分享信息，并可以根据您的情绪选择。

日历允许您跟踪和比较随时间的情绪。

在 Google Play 商店 中查找。
在 App Store 中查找。

MoodKit

[

](https://apps.apple.com/gb/app/moodkit/id427064987?uo=4&mt=8)

MoodKit 结合了实际提升心情的活动和记录日记的能力，并跟踪随时间的情绪和情感（如幸福）。

MoodKit 借鉴了认知行为疗法的策略，提供增强的个性化治疗，并管理与特定情境相关的负面情绪。

在 App Store 中查找。

附赠：6 种找到你的快乐之地的方法

并非时刻都能幸福。没有人能做到。然而，我们可以通过关注对我们来说重要的事物来增加生活中的幸福感。

1. 建立并维持良好的关系

“良好的关系使我们更加快乐、健康，并帮助我们活得更久。”

Waldinger 和 Schulz，2023，第278页

幸福研究，包括多代哈佛成人发展研究，一致发现关系是幸福的重要预测因素。花时间与家人、朋友和亲密关系的人在一起（Waldinger & Schulz，2023）。

2. 了解并运用你的优势

意识到自己的优势并在工作中寻找机会使用它们，这令人振奋，研究表明这会提高你的表现、享受度和幸福感（King，2016）。

3. 认识并品味积极情绪

我们经常沉溺于生活中发生的坏事，而不是好事。反思你所感恩的一切，宽恕那些你一直怀恨在心的人，并寻找你喜欢的活动。

积极情绪会鼓励其他好的感觉，如喜悦、希望和好奇，并增强你对生活的满足感（Fredrickson，2010）。

4. 寻找有意义的活动

相信我们正在做的事情是有意义的，是幸福的重要组成部分。找出你的工作如何在他人生活中产生积极影响，或者寻找机会参与你的激情和兴趣。为什么不为社区项目或非营利组织提供帮助呢（King，2016）？

5. 修炼自我同情

同情可以同时流向各个方向。我们可以对他人的同情，他人也可以对我们表示同情，我们还可以对自己表示同情。

对自己和周围的人更加友善，可以帮助我们形成更深层次的联系，最终提升短期和长期的幸福感（King，2016）。

6. 更好地了解自己

在本文的前面部分，我们介绍了几个用于衡量即时幸福和长期生活满意度的工具。利用它们来识别让你最幸福的人、活动和环境。

安排愉快的活动和习惯到你的日常生活中，并将学到的经验应用到生活的其他领域（Seligman，2011a）。

PositivePsychology.com 的最佳资源

我们有许多资源可供支持希望体验更多幸福感的个体的心理治疗师使用。

我们的免费资源包括以下内容：

• 有害的积极心态短语
  短语如“一切都好”和“看到光明的一面”在最好的情况下是无益的，在最坏的情况下是有毒的。这个简单的练习提供替换短语，如“我知道这真的很难”和跟进，如“如果你愿意，我在这里陪你聊”。

• 向他人表达感激之情
  这七个步骤可以加深人际关系，鼓励我们感激生活中特别的人。

订阅 Positive Psychology Toolkit© 后，您可以访问更详细的版本，但以下工具的简要描述如下：

• 生命轮
  我们常常过多关注错误的地方，忽视有意义且与价值观一致的方面。以下步骤帮助我们构建生命轮来对各个领域进行评分，并增加最重要的领域的满意度：

  • 第一步 - 查看生命轮，注意每个领域（例如，健康与健身、事业与工作、家庭与朋友）。
  • 第二步 - 对每个领域进行满意度评分。
  • 第三步 - 将初始分数连接起来，形成内部轮子。
  • 第四步 - 反思并讨论哪些领域需要更多关注。
  • 第五步 - 考虑提升这些领域满意度所需的努力。

• 生活质量量表
  幸福感可以视为我们对主要生活领域的总体满意度。

在这个练习中，我们对物质和身体健康；与他人的关系；社交、社区和公民活动；个人发展；成就感；以及娱乐进行评分。

• • 第一步 - 查看项目并对其进行评分。例如，如何重要（在1到7之间）“养育和抚养孩子”、“身体健康”和“亲近的朋友”？
  • 第二步 - 查看评分，根据多个生活领域评估您的整体生活质量。
  • 第三步 - 如果有意外之处或您的生活质量不符合预期，请考虑您可以采取什么措施来改变现状。

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人发展提升幸福感的策略，此集合包含17个经过验证的幸福和幸福感练习。使用它们来帮助他人追求真正的幸福，并朝着充满目的和意义的生活努力。

总结信息

幸福感来自于拥有一个美好的生活，尽管不一定容易。衡量我们的主观幸福感有助于我们理解当前的满意度，并识别可以改善生活的领域，从而实现更充实和有意义的生活（Waldinger & Schulz，2023）。

心理学家开发了几种自我报告问卷，通过与陈述相关联的评分来量化幸福感。

由马丁·塞利格曼（2011a）开发的真实性幸福清单根据我们是否满足基本心理需求来衡量主观幸福感。其他测量方法，如一般幸福感量表和福特迪斯情绪问卷，是简短有效的，可以衡量个人现有的幸福感水平。

诸如生活满意度量表之类的量表提供了关于个人迄今为止生活的图片，提供了有关他们是否走在正确道路上或需要改变方向的见解。

衡量幸福感很重要，因为研究人员可以使用结果将个人的幸福感与其他生活进行比较，或随着时间的推移跟踪个人的幸福感。

作为心理健康专业人士，我们应该找到帮助客户建立深厚的有意义关系、体验更多积极情绪、在职业生涯中创造更高参与度并过上有意义的生活的方法。最终，我们可以通过他们的价值观帮助他们更快乐地生活。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费幸福工具。

编辑：2023年3月更新

参考文献

• 真实性幸福.（无日期）。宾夕法尼亚大学。检索于2023年2月27日，来自 https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/
• Diener, E., Oishi, S., & Tay, L. (2018). 主观幸福感研究的进步。 自然人类行为， 2(4)， 253–260。 https://doi.org/10.1038/s41562-018-0307-6
• Diener, E., Emmons, R. A., Larsen, R. J., & Griffin, S. (1985). 生活满意度量表。 人格评估杂志， 49(1)， 71–75。 https://doi.org/10.1207/s15327752jpa4901_13
• Fredrickson, B. (2010). 积极：释放内在乐观的新理解。 Oneworld。
• Grant, A. M. (2021). 再思考：如何重新定义自我、他人和世界的认知。 Viking。
• Huebner, E. S. (1991). 初级学生生活满意度量表的初步开发。 学校心理学国际， 12(3)， 231–240。 https://doi.org/10.1177/0143034391123010
• King, V. (2016). 更快乐地生活：通向幸福的10把钥匙。 Headline。
• Proyer, R. T., Gander, F., Wellenzohn, S., & Ruch, W. (2017). 再次审视真实性幸福清单：解决其心理测量特性、效度和干预研究中的作用。 幸福评估杂志， 1(1-3)， 77–96。 https://doi.org/10.1007/s41543-018-0006-0
• Røysamb, E., Nes, R. B., Czajkowski, N. O., & Vassend, O. (2018). 遗传学、个性和幸福感。 科学报告， 8(1)。 https://doi.org/10.1038/s41598-018-29881-x
• Seligman, M. E. (2011a). 真实性幸福：利用新积极心理学实现潜力。 Nicholas Brealey。
• Seligman, M. (2011b). 繁荣：幸福和繁荣的新理解及如何实现它们。 Nicholas Brealey。
• Seligman, M. E. (2019). 希望电路：一位心理学家从无助到乐观的旅程。 Nicholas Brealey。
• Sigala, A. M. (2019). 感恩的婚姻：正念和感恩作为希腊夫妇婚姻满意度的预测因素。（硕士论文，哈佛大学扩展学院）。检索于2023年2月19日，来自 https://dash.harvard.edu/handle/1/37365080
• Waldinger, R. J., & Schulz, M. S. (2023). 美好生活：世界上最长的科学幸福研究的教训。 Simon & Schuster。
• 幸福感.（无日期）。英国国家统计局。检索于2023年2月27日，来自 https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/wellbeing

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