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今天练习冥想的30个练习与活动

Meditation

23 十月 2024

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30 冥想练习和活动以供今天实践

25 九月 2019 由 Leslie Riopel, MSc.

科学审核通过 Jo Nash, Ph.D.

冥想练习许多研究表明，冥想具有多种生理益处，包括哈佛大学的一项研究。

在为期8周的研究中，研究人员确定，像冥想这样的简单练习可以在短短八周内重建大脑的灰质。大脑的灰质负责大脑的主要思维、感知和认知功能，帮助我们处理信息。

冥想不仅可以增强大脑，还可以帮助降低血压、缓解焦虑，并帮助人们应对疼痛。

本文将探讨一些可以进行的多种活动和练习，以便您能充分利用这种美妙的状态。

在继续阅读之前，我们建议您下载我们的三个免费正念练习工具。这些基于科学的综合练习不仅可以帮助您在日常生活中保持内心的平静，还可以为您提供提升客户、学生或员工正念的工具。

文章包含以下内容：

什么是冥想练习和活动？

您可以单独进行许多类型的冥想练习和活动。您也可以作为团队的一部分进行某些活动。

冥想练习可以简单到做一些深呼吸，也可以复杂到重复一个咒语或进行超越冥想。任何有助于使心灵平静下来的活动都可以被视为一种冥想活动，甚至只是静静地坐在外面观看世界也是如此。

冥想类型包括但不限于：

3 种呼吸冥想练习

用于减压的呼吸

用于减压的呼吸

有许多类型的呼吸练习。Andrew Weil博士，一位综合医学先驱和教授，推荐了三种呼吸练习：

  1. 刺激性呼吸或风箱呼吸。
  2. 放松呼吸练习（4-7-8 呼吸）。
  3. 数数呼吸。

根据 Weil 博士（2019 年）的说法，定期练习有意识的呼吸可以帮助您感到平静和精力充沛，甚至可能有助于管理因压力引起的相关健康问题。

呼吸是我们可以调节和控制的东西，它是帮助清理头脑并达到放松状态的一个极好的工具。

这些简单的呼吸技巧可以帮助您放松并减少压力。

1. 刺激性呼吸（风箱呼吸）

刺激性呼吸或风箱呼吸是一种很好的能量提升方式。这种呼吸练习通常在瑜伽中进行，以增加普拉纳或生命能量。

风箱呼吸可以帮助您增加能量并变得更警觉。风箱呼吸是一种安全的练习，但最初可能会让您感到头晕，直到您的身体适应增加的能量。

第一次尝试时，尽量不要超过15秒左右，随着时间推移逐渐增加到一分钟。每次练习时，你可以逐步增加时间。

  1. 坐直背部挺直，放松肩膀。
  2. 开始通过鼻子快速地吸入和呼出。保持嘴巴闭合但放松。吸入和呼出的时间应该相等，但尽可能短且快。风箱呼吸是一种嘈杂的呼吸练习。
  3. 尽量每秒完成三次完整的呼吸。当你呼吸时，你会注意到横膈膜的快速运动，就像风箱一样。

这个技术会让你感到精神焕发和警觉。

2. 放松呼吸（4-7-8 呼吸）

4-7-8 呼吸练习非常简单。它包括通过鼻子数到四来吸气，在七秒内屏住呼吸，然后通过嘴巴数到八来呼气。
这种技术是一种天然的神经系统的镇静剂。然而，您不应该在一次练习中做超过四次呼吸，因为它可能会让你感到头晕。

  1. 坐直背部挺直，放松肩膀。
  2. 将舌头贴在上牙后面的位置，并在整个呼吸过程中尽量保持舌头不动。
  3. 通过鼻子数到四来吸气。
  4. 屏住呼吸数到七。
  5. 通过嘴巴数到八来呼气。

这是一个呼吸循环。您可以再重复三到四次。

这个技术最重要的部分是4-7-8的比例。如果您觉得屏息七秒钟有困难，可以加快练习的速度。

一旦学会这种技术，您可以在感到紧张时使用它来对抗压力。

3. 数数呼吸

数数呼吸也是一种好方法。

  1. 找一个舒适的姿势坐下，背部挺直。闭上眼睛，自然地呼吸几次。
  2. 当你吸气时，心里默数一，然后慢慢呼气。
  3. 再次吸气，数到二，然后慢慢呼气。
  4. 根据需要重复这个过程。数着呼吸。

努力练习10分钟的呼吸练习。

3 种帮助缓解焦虑和压力的练习

约翰霍普金斯大学的研究人员在马里兰州巴尔的摩市审查了近19,000项冥想研究。研究表明，正念冥想可以帮助缓解心理压力，如焦虑、抑郁，甚至疼痛。（Goyal, 2014）

1. 身体扫描冥想

身体扫描冥想或身体意识是一种练习，让您排除干扰，专注于身体的不同部位。

身体扫描是一种很好的技术，可以帮助您更加意识到自己在任何时刻的感受。

过多的肌肉紧张会加剧肌肉疼痛、头痛和疲劳，而身体扫描可以帮助您防止压力积累。

您可以进行快速的身体扫描或更长时间的身体扫描。快速扫描可以帮助您立即释放紧张，只需几秒钟。

  1. 找一个舒适的姿势。您可以坐或躺下。
  2. 关闭眼睛进行更深的练习。
  3. 从脚趾和脚开始，集中注意力并注意任何感觉，如疼痛或不适。您也可能注意到刺痛、针刺、酸痛或跳动的感觉。
  4. 深深地吸一口气，通过嘴巴呼出，释放不舒服的感觉。允许该部位的身体放松、松弛。
  5. 按照顺序向上移动身体，专注于每个肌肉群，从脚趾到脚，再到腿、臀部、背部、腹部、胸部、颈部和肩部、手臂和手，最后是脸部。
  6. 按照顺序向上移动您的身体，一次关注一个肌肉群。

2. 膈肌呼吸

膈肌呼吸或腹式呼吸是另一种减轻压力和焦虑的好方法。这种呼吸会产生放松反应，使呼吸系统正常运作。

浅呼吸往往会加剧焦虑、恐慌或压力感。练习腹部呼吸可以让身心放缓并放松下来。

  1. 躺在一个支持性表面上。弯曲膝盖，用枕头支撑头部。您也可以在膝盖下方放一个枕头。
  2. 把一只手放在胸部，另一只手放在肋骨下方。通过鼻子深深吸气，让放在肚子上的手轻轻上升。
  3. 让腹部肌肉收紧，通过嘴唇呼气。
  4. 尽可能每天练习这种呼吸技术3-4次，每次5-10分钟。这种深度呼吸对减轻压力非常有效，有助于让您感到平静和放松。

了解更多关于呼吸练习。

3. 渐进性肌肉放松

渐进性肌肉放松是一种简单的练习，通过紧张和放松身体的所有大肌肉群，从脚趾到头部。

这种练习旨在帮助身体逐步放松，就像名字所暗示的那样。这种技术可以减少肌肉紧张、疲劳、颈部和背部疼痛，甚至是肌肉痉挛。

这种技术还可以减少由引发焦虑的想法引起的生理紧张。

在这种练习中，您应该努力紧张和放松所有大肌肉群，无论是从头部到底部还是从脚趾到头部。

深度肌肉放松有助于减少生理紧张。

  1. 找一个舒适的姿势，可以坐着也可以躺着。
  2. 努力紧张和放松每个大肌肉群，大约五秒钟，然后放松肌肉。
  3. 先做几次深呼吸。紧张，然后放松每个大肌肉群，从头到脚或从脚到头。
  4. 注意紧张和放松之间的对比。吸气时紧张肌肉，呼气时放松和释放。
  5. 一旦掌握了这项技术，您可以进行一个快速版本，在这个版本中，整个肌肉群同时紧张和放松。

2 种帮助改善睡眠的冥想练习

好的睡眠。还需要说什么吗？睡眠是健康的重要组成部分，试试这些冥想练习，以改善您的睡眠习惯。

1. 可视化

可视化是一种平静身心的好方法，也可以帮助您入睡（Raypoole, 2020）。

只要您使用想象力，就可以说是白日梦和可视化。

用于放松和睡眠的可视化利用想象力创造一个可以让心灵平静、身体放松的精神场所。

可视化有助于放松身心，清除一天的杂念。当您进行可视化时，可以用所有的感官去感受。

可视化，也称为引导意象，是一种很好的方式，可以让您的心灵短暂地度假。

  1. 先闭上眼睛，想象一个宁静和平和的地方，比如海滩或公园。
  2. 允许您的想象力感受到并看到一切，使用所有的感官。感受温暖的阳光，听海浪声，或观察鸟儿。
  3. 如果有压力的想法进入您的脑海，请承认它们并将其摒弃。

2. 黑板技术

计数是另一种帮助您入睡的好方法。黑板技术涉及在黑板上写下数字，然后在脑海中擦除它们。

您也可以想象一块黑色幕布，看着数字出现和消失。试图跟踪数字会使您感到无聊，因为您可能会厌倦这样做。

  1. 先闭上眼睛，想象一块巨大的黑板。黑板可以和您一样大。
  2. 现在在您的想象中，拿起粉笔并在黑板上写下数字100，尽可能写得大。
  3. 然后慢慢地擦掉这个数字，确保黑板上的所有粉笔都被擦掉。
  4. 接着写下数字99，然后慢慢地擦掉它。
  5. 继续计数，直到您入睡或数到零，然后任务重新开始。

您可能会惊讶于很快就会失去对数字的跟踪并进入梦乡。

跑步小组和工作坊

根据 Tara Brach 博士的说法，心理学家、作家和冥想老师，一个正念冥想小组是一个与他人联系并深化冥想实践的绝佳方式（Brach，无日期）。

没有规则，小组的形式多种多样。主持一个小组是让您承担责任、提供支持系统并创造一个与他人连接的空间的好方法。

与志同道合的人一起聚会可以加强您的冥想实践。

冥想小组通常从一群感兴趣的朋友开始聚会，共同练习。

随着小组的增长，您可能会在更大的空间如礼堂或教堂见面。您甚至可以举办在线小组，以方便那些有时间限制或无法离开家的人。

一个小组可以是两个人或十个人。有些人喜欢小团体，而有些人可能在较大规模的环境中更舒适。

您可以从简单的冥想如深呼吸练习开始，然后逐渐过渡到更复杂的冥想，如引导想象。

小组还提供了一个分享经验的好机会。例如，您可以围绕房间依次发言，谈论每个人的冥想练习以及他们喜欢什么或正在挣扎什么。

这种正念分享是一个从他人那里学习的好机会。

如果您正在举办一个工作坊，您可能希望创建一个正式的主题大纲，涵盖活动中的主题。

如果您觉得独自举办活动不自在，可以考虑找一个联合主持人来帮助您准备和运营活动。

冥想以提高专注力

专注冥想是提高注意力和专注力的好方法。

专注冥想是一种技术，您选择专注于某个对象，例如一件物品，排除所有其他事物（Bertone，2020）。

例如，您可以专注于一朵花、一个小石头，或者任何您发现的东西，如一支蜡烛或装饰品。您可以睁开眼睛专注于该对象，然后闭上眼睛并尝试想象该对象的每一个细节。

在这个练习中，您会练习专注而不费力。通过选择专注于单一对象，例如一个小物件，您开始让忙碌的大脑安静下来，并感受到当思绪间歇时的那种平静感。

专注于单一对象的冥想技术是一种非常平静和中心化的练习，因为它将您锚定在当下，让您摆脱对过去的判断或对未来担忧的束缚。

  1. 找一个对象专注于它。如果您愿意，现在可以拿着这个对象。
  2. 先闭上眼睛，专注于呼吸，缓慢而深深地呼吸。
  3. 现在开始专注于您的对象。如果您正在拿东西，请睁开眼睛片刻，仔细研究这个对象，看看所有的小细节。轻轻地再次闭上眼睛。
  4. 如果您想象一个对象，开始思考这个物品，并专注于您回忆起的关于这个对象的一切。如果您在里面，您也可以专注于附近的任何东西，如一盏灯、一支蜡烛或一个小物件。
  5. 在您的脑海中想象这个对象的每一个细节。如果您在外面，专注于您周围的某个东西。
  6. 当您闭上眼睛时，试着回忆起这个对象的所有细小细节，看看您的感知有多强大。回忆所有的小细节，包括每一个褶皱和每一个小凸起。专注于这个过程，看看您能回忆起多少。

您越练习这种专注冥想，就越容易回忆起所有这些小细节，从而帮助您提高专注力。

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2 个适合初学者的简单冥想练习

每个人都是从新手开始的。如果您刚开始冥想，不必追赶其他人。相反，可以利用以下初学者冥想练习，并按自己的节奏进行。

1. 散步冥想

没有什么比散步冥想更简单了。散步冥想是那些喜欢户外或难以静坐清空头脑的人的一个好选择。

在散步冥想中，您静静地行走并沉思。散步对身心灵都非常舒缓（Hanh，2011）。如果您感到有压力，最好的事情之一就是走出去，活动一下，休息一下。短暂的散步或长距离散步都很容易做到，而且可以帮助缓解压力和焦虑。

对于那些难以静坐的人来说，散步冥想是一个很好的选择。将简单的散步冥想融入您的日常生活是缓解日常压力的好方法。散步冥想的目标是变得专注于当下（Hanh，2011）。您可以在任何地方进行散步冥想，但公园或有绿色植被的地方是理想的选择。

这种散步冥想是基于 Jon Kabat-Zinn 的引导散步冥想。

  1. 找一个合适的地点，一个不会被打扰或被观察的安静地方。
  2. 走10-15步，然后暂停并呼吸，时间长短随您喜好。
  3. 观察周围的环境。停下来思考树木、植物、花朵，甚至您站立的地面。注意所有的小细节。
  4. 您也可以边走边观察。练习的核心是在沉默中行走并深思熟虑。
  5. 您还可以专注于脚步声，注意脚如何接触地面。

散步冥想涉及非常刻意的思考和做您通常自动做的动作。

在行走时，尝试专注于您通常会忽略的一个或多个感觉，例如您的呼吸、腿部的动作或皮肤上的空气感觉。

如果您的思绪游离，继续专注于您周围环境中的某些具体事物。

我们的工具包还包括一个可下载的PDF和MP3 Mindful Walking 工具，您可以通过订阅包含在 Positive Psychology Toolkit© 中的400多种工具获得。

2. 感恩冥想

感恩冥想是一种反思生活中所有礼物的练习。这是一个简单但效果显著的练习。

这种冥想由俄亥俄州立大学健康与健康中心的 Kathi Kemper 博士提供，是开始的好地方。

专注于让自己感激的事情的做法可以帮助您转移注意力，从消极转向积极。

当您体验到像感恩、慈悲和同情这样积极的情绪时，您的意识会扩大，解决问题的能力也会增强。

短时间的冥想可以这样进行：闭上眼睛，深呼吸，然后在心中列出5-7件您感到感激的事物，如温暖的家、柔软的毯子、关爱的伴侣、关心的朋友，甚至是一份好工作或财务安全。

与老年人和成年人一起工作

几乎所有技术，包括儿童和老年人，都可以用于各个年龄段的人。

与老年人一起进行的简单练习之一是正念倾听练习。

正念倾听涉及闭上眼睛，花时间保持静止并倾听周围的声音。环境中的声音流可以与我们头脑中的思绪流动相比较。

这种简单的练习可以提高沟通技能，并帮助听众在日常生活中保持存在感。

3 种课堂冥想活动供学生使用

下面是一些您可以轻松教给学生的正念冥想活动。

1. 安静挑战

使用计时器和舒缓的音乐是向孩子们介绍冥想和正念的基本原理的好方法。

学生们被要求静坐并聆听舒缓的音乐，不移动。您也可以调暗灯光并设置计时器3-5分钟。

请学生找到一个舒适的角落坐下，并告诉他们你们即将开始一个新的安静挑战。

挑战的目标是尽可能少地移动或扭动。

当计时器响起时，他们可以睁眼并伸展身体。您也可以从1分钟开始，然后逐渐增加时间长度。

2. 呼吸伙伴冥想

呼吸伙伴冥想涉及拿着一个毛绒玩具。学生们首先选择一个毛绒玩具，如泰迪熊，然后躺下并闭上眼睛。

接下来，设置一个计时器3-5分钟，并要求学生将玩具放在他们的肚子上休息。

如果玩具掉了，他们可以放回去并继续呼吸。目标是专注于呼吸并将玩具平衡尽可能长的时间。

3. 声音专注冥想

声音专注冥想涉及聆听铃声或音调，如藏传佛教的颂钵。

学生们被要求舒适地坐着并闭上眼睛。当学生们聆听铃声或音调时，他们被要求静静地呼吸并特别注意声音消退的过程。

这种练习是帮助学生学习专注和集中注意力的好方法。

2 个快速有趣的冥想活动

您可以随时应用这些快速技术。

练习一 – 一分钟正念

您可以做的一个快速且有趣的正念冥想练习是一分钟正念。

您也可以在一天中的任何时候进行此练习。设置一个计时器为60秒，并在此时间内专注于您的呼吸。注意您的呼吸听起来如何，感受您的身体。如果您的思绪开始游离，请将其带回您的呼吸。

虽然这似乎是一个简单的练习，但它可能非常有力。您可以睁着眼睛或闭着眼睛进行此练习。

练习二 – 有意识的观察

这是另一种快速技术，可以帮助您清除思绪。拿起一个您身边的东西。任何东西都可以。用手握住这个物体，并完全沉浸在对它的关注中。如果您拿着一个咖啡杯，注意它在手中的感觉。不要过度分析它，让自己沉浸在这一刻。

这种有意识的观察是一种强大的冥想形式。

2 种正念冥想练习

您可以练习许多不同的正念练习。简单的呼吸练习是一个很好的起点。

两分钟呼吸练习

首先找到一个舒适的姿势。设置一个计时器为2分钟。闭上眼睛以免分心。放松并注意是否有任何区域感觉紧绷或僵硬。如果有，试着通过呼吸来放松这些区域。

检查您的身体，注意您的背部是如何靠在椅子上或您的脚是如何触地的。注意重力的轻微拉力。

通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。注意呼吸如何自然而然地流动。注意您的肚子如何起伏。

注意这个简短的冥想结束时的感觉。

感恩冥想

花点时间停止并练习感恩是非常有力的。2015年的一项研究表明，基于正念的感恩练习与幸福感的提高有关，从而减少了压力（O'Leary & Dockray，2015）。

闭上眼睛，反思此刻您注意到的一些小事。这可能是树外的景象或温暖的感觉。

接下来，反思对您生活产生影响的人。这可能是您认识的人或不认识的人。

表达您对所有值得感激的事物的感激之情，如早晨的一杯热咖啡或一个好朋友。

也不要忘记感激您健康的身躯和拥有现在这一刻的意识。

根据需要花时间进行冥想和反思。

超越冥想练习

超越冥想（TM）是一种旨在帮助您提高意识并避免分散注意力的思想的技术。

该技术源自印度古老的吠陀传统。

TM 使用重复一个咒语的概念，这个咒语是由TM导师给您的。该技术涉及闭上眼睛并进入一个舒适的姿势，然后重复您的词或短语。

这样做可以帮助您提高专注力并超越正常的思维过程。

斯多葛冥想练习

斯多葛冥想基于斯多葛哲学，这是一种基于节制、同情和谦逊的哲学。

负面可视化练习可以帮助您提高幸福感，因为它让您专注于失去生活中某些事物后的感受（Irvine，2008）。

尽管听起来有些消极，但这种练习实际上可以帮助您以新的方式欣赏您所拥有的事物。试着闭上眼睛，想象如果没有屋顶遮挡或生活在第三世界国家，您会有什么感觉。

想象失去亲人、失去胳膊、失去社会地位或失去工作。这种练习是练习感恩的一种好方法，因为它让您在任何时刻都能看到自己是多么幸运。

3 种可视化冥想练习

可视化不过是您的脑海中形成图像。

可视化也涉及使用您的想象力，就像您小时候所做的那样。

在可视化冥想中，闭上眼睛并想象自己身处一个让您感到快乐的地方。

练习一 – 海滩

开始时闭上眼睛，做几次深长的呼吸。至少做3-4次呼吸。现在想象自己走在海滩上。尽量使用所有的感官，看到、感觉到和听到一切。感受阳光照射在皮肤上的感觉，聆听海浪的声音。想象蓝色的海水和白色的沙子。

随着您漫步，您甚至可能会捡起一些小贝壳或享受海水在脚上的感觉。尝尝咸咸的海水，享受这段经历。在这里停留多久都可以，沉浸其中。

练习二 – 白色屏幕

空白屏幕帮助您清空思绪。想象自己盯着一面白色墙壁或空白屏幕。每当您注意到一个随机的想法时，想象自己将这个想法从脑海中擦除。

当您让思绪归于空白时，您没有任何抵抗，所以您的振动自然会上升。然后您可以专注于任何您想要实现的目标。

练习三 – 森林小径

这是一项很好的减压练习。想象自己走在森林的小径上。听到脚下的树枝和枯枝断裂的声音，闻到环境的霉味。

随着您的漫步，注意您感觉多么良好。感受阳光照在皮肤上，闻到花和植物的气味。您甚至可以停下来坐在一根木头上，看看还能发现什么。尽情休息和放松，花尽可能多的时间。作为额外奖励，试着想象自己坐在一个美丽宁静的湖边。

您练习得越多，就越容易做到。下次您有一个重要的目标要实现时，不妨尝试一下可视化，您可能会惊讶于其效果！

3 个有用的冥想工作表（PDF）

有一些很棒的冥想工作表可以作为指南，帮助您在一天中保持正念。其中包括：

冥想工作表 #1 – 在混乱中平息心灵

步骤一：专注于呼吸

注意您的状态，专注于您的呼吸。您的呼吸能告诉您什么？例如，您可能会感到平静、踏实、充满活力或甚至焦虑。写下您在专注于呼吸时的感受。

步骤二：培养感恩心态

列出您在这一刻感到感激的事物。您可以对很多事情表示感激，包括健康、友谊、经济保障、关系、富足等等。您对什么感到感激？

步骤三：设定意图

下一步是为这一天设定意图。这可能包括设定意图，如保持在场、感到踏实或在困难情况下保持冷静。列出一天的意图或意图。

步骤四：放手

问问自己，有哪些东西不再服务于您？列出一些担忧或您可以放手的事情。例如，您可以放手对被喜欢的需求、追求完美的需求，或者放手持续的担忧。您可以放手哪些？

这个工作表类似于 Quartner & Associates 提供的工作表。

冥想工作表 #2 – 停止技术

“停止”技术是由 Elisha Goldstein 发明的。它旨在帮助您管理焦虑的大脑，通过帮助您在心理上创造一些空间。

当您集中注意力于当下时，可以减轻压力反应的负面影响。当您进入当下时，您更有可能获得视角并意识到您有能力调节对压力的反应。

这种技术非常适合在您感到焦虑时练习。注意到停下来并关注您当前的感受可以改变您的视角。在未来几天、几周和几个月里，如果您开始更频繁地停下来，那会是什么样的呢？

第一步：停止

停止您正在做的事情并放下手中的一切。

第二步：呼吸

做两次或三次深深的呼吸。尽量从下腹部呼吸。

第三步：观察

观察您的感受。注意您的思绪、感受或情绪。认识到思想不是永久的——它们来了又去了。

研究表明，仅仅命名您的情绪就可以降低大脑中恐惧回路的音量，从而带来一种平静的感觉。注意您的身体，以及您是如何站立或坐着的。注意您的姿势或是否有任何疼痛或不适。

第四步：继续

继续做任何可以支持您当前情况的事情。给朋友打电话，散散步，喝一杯咖啡或茶。

下次您感到焦虑时，试着这样做。注意停下来并关注您的感受是如何改变您的视角的。如果您开始更频繁地停下来，未来几天、几周和几个月里会发生什么？

这个工作表类似于 mindful 提供的练习。

冥想工作表 #3 – 放下你的故事

我们不断对自己讲述的生活故事可能是非常局限和不准确的。

学习识别您的故事可以解放您。它还可以帮助您创造一个新的故事。

在进行此练习时，反思您对自己生活的信念。质疑其有效性，并练习放下。

创造新故事

  • 找一个安静的地方和一个不会被打扰的时间，以及一个有足够时间可以反思的地方。
  • 首先问自己，您对自己生活中的哪些故事持有信念，这些故事可能会阻碍您的幸福、成功等。
  • 问自己，您真正想要的是什么。
  • 想想您如何向别人介绍自己或告诉别人的故事。
  • 一旦您识别出您的故事（或其中一个），注意当您相信这个故事时，您的身体感觉如何。
  • 注意当您相信这个故事时，您的思绪会怎样浮现。
  • 接下来，问自己是谁创造了这个故事，以及它是否真实。
  • 开始想象，如果您不相信这个故事，您会有什么感觉，并试着在一瞬间放下它，观察您放下它的感觉。
  • 注意您在放下这个故事时的感觉。
  • 问自己，如果不相信这个故事，您会做些什么不同。
  • 在您度过一天的过程中，问问自己，您还在坚持哪些故事，这些故事可能仍然在阻碍您。
  • 记住，在放下您的故事时要有耐心。练习自我怜悯。您不需要一次性放下所有故事。

这个工作表类似于 Mindfulness Exercises 提供的工作表。

3 个在 YouTube 上的冥想练习

YouTube 上有数百甚至数千个免费的引导冥想。

Michael Sealey 的 Detachment from Over-Thinking 的引导冥想 是一个很好的起点，因为它可以帮助您释放焦虑和压力。这种冥想鼓励平静地关注呼吸并脱离日常思绪。

Jason Stephenson 的 用于焦虑和压力的引导冥想 是另一个不错的选择。这是一个使用可视化和引导想象的初学者冥想。

UCLA Mindful Awareness Research Center 的 呼吸冥想 轻轻引导您通过一个简单的呼吸练习，帮助您专注于呼吸。

一条带回家的信息

正如您所见，有很多工具和方法可以开始一个简单的冥想练习。冥想并不复杂，它可以像深呼吸或散步一样简单。

最好的开始是承诺每天抽出时间来集中您的思绪并专注于当下。

您练习这些简单技术的时间越长，您对自己的冥想练习就会越满意。

希望您喜欢这篇文章。别忘了 下载我们的三个免费正念工具。

参考文献

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