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初学者冥想技巧：28种最佳冥想技巧

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31 十月 2024

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28 种适合初学者的冥想技巧

28 十一月 2019 由 Leslie Riopel, MSc.

科学审校 Jo Nash, Ph.D.

适合初学者的冥想技巧有很多不同种类的冥想技巧，它们都可以带来益处。

冥想的美妙之处在于它可以在任何地方和任何时间进行。

大多数冥想技巧相对简单，从简单的呼吸冥想到更复杂的冥想都有。冥想是一种非常个人化的实践，因为对一个人来说放松的东西可能对另一个人来说会很分散注意力。有些人发现很难关闭思维，因此引导冥想是一个极好的选择，因为它允许你的思维进入一个奇妙的旅程。

在本文中，我们将涵盖冥想的基础知识，包括常见的冥想技巧以及帮助缓解愤怒的正念技巧。

冥想是一种令人愉悦的方式来缓解压力和焦虑。如果你从未尝试过冥想，那么一开始可能会有点吓人。

一次美丽的冥想可以将你带到另一个时间和另一个地方。一次简单的冥练也可以帮助你摆脱痛苦的情感负担和消极的想法。

冥想可以帮助融化随着时间积累的压力和焦虑。那些定期进行冥想计划的人可以更好地管理压力和紧张，预防抑郁，甚至降低血压。

冥想可以帮助你更好地应对生活，并帮助你摆脱一天的压力。如此简单的练习却带来了如此多的好处。

在你继续之前，我们建议你下载我们的三个正念练习免费版。这些基于科学的、全面的练习不仅可以在日常生活中帮助你培养内心的平静，还可以帮助你提升客户的正念。

本文包含

10种最常见的冥想技巧

冥想的目的是放松身心；这并不是一个复杂的过程，但你可以遵循一些简单的步骤来开始。如果你觉得冥想具有挑战性，那可能是因为你太用力了。

有许多技巧可以用来开始冥想。冥想与我们大多数人整天做的事情相反，所以如果你不习惯这样做，学会关闭你的思维可能会很难。

最常见的十种冥想技巧包括：

  1. 呼吸冥想
  2. 正念冥想
  3. 集中冥想
  4. 运动冥想或行走冥想
  5. 真言冥想
  6. 佛教冥想，如慈心冥想
  7. 基督教冥想或精神冥想
  8. 引导冥想
  9. 超越冥想法
  10. 进行性肌肉放松冥想

这并不是一个完整的列表，只是最常见的类型。并非所有的技巧都适合每个人。例如，你可能会觉得超越冥想太复杂，而倾向于一个更简单的做法，比如行走冥想。

这些练习各自需要不同的技能和心态，所以只有你知道什么对你最合适。

哪些技巧适合初学者？

有一些技巧适合初学者。其中包括（Bertone, 2019）：

  • 呼吸冥想
  • 正念冥想
  • 集中冥想
  • 行走冥想
  • 进行性肌肉放松冥想
  • 真言冥想

1. 呼吸冥想

根据《科学日报》，冥想和呼吸练习可以使思维更加敏锐。新的研究表明，专注于呼吸的冥想与注意力和大脑健康之间存在联系（三一学院都柏林分校，2018年）。

一种简单的呼吸冥想有许多认知上的好处，包括提高注意力集中能力、减少思维游离、改善唤醒水平、增加积极情绪、减少情绪反应等许多其他好处。

正念呼吸练习涉及使用呼吸作为关注对象。这是一种任何人都可以做的好技巧。

呼吸练习让你专注于当下，专注于呼吸，因为每当你把注意力放在积极的事情上时，你就少了一刻把注意力放在消极的事情上。

很多人在压力大的时候会变得呼吸浅，所以学习如何深呼吸可以帮助你在一天中感到更平和和宁静。

深呼吸也是一种很好的方式，在你感到焦虑时转移你的注意力。4-7-8呼吸技术是一个很好的技巧，因为它是身体的天然镇静剂。

安德鲁·韦尔博士的4-7-8呼吸法（Fletcher, 2019）

首先清空肺部。

  1. 用鼻子吸气4秒。
  2. 屏住呼吸7秒。
  3. 用嘴呼气8秒，嘴唇微闭。
  4. 你可以重复这个呼吸周期最多4次。

这种简单的技巧可以舒缓神经系统。如果你感到有点晕，请不要超过3-4次呼吸。这种呼吸方式就像身体的天然镇静剂一样。

练习这种简单的呼吸技巧可以完全改变你的注意力和心情。

2. 正念冥想

正念冥想就是活在当下，而不是被过去的想法所困扰或对未来感到焦虑。

根据梅奥诊所（2020年），正念冥想是一种集中于当下的感觉或感受而不做评判或试图解读的冥想方法。

练习正念可能包括正念呼吸、引导想象或甚至像身体扫描冥想，你专注于自己的身体。

正念意味着用100%的注意力和专注来做某事，所以你也可以在洗碗或洗澡时练习正念。

在典型的正念冥想中，你可能会花时间深呼吸，甚至进行身体扫描，从脚到头顶。

基本上，任何你全神贯注地做的事情都可以被视为一种正念。

3. 集中冥想

集中冥想涉及专注于一个物体，比如一朵花或一根蜡烛，并尽可能详细地观察它。

你可以选择任何刺激感官的物品。例如，如果你选择一朵黄玫瑰，你可以坐下来凝视玫瑰，想象自己触摸它并感受它的绒毛质地。你还可以注意玫瑰上的线条或皱纹，沉浸在黄色的颜色中。

集中冥想就是把注意力集中在某个细节上，以至于你只看到这个细节。

你可以从选择一个焦点对象开始，比如一支蜡烛，舒适地坐在它面前。随着你呼吸进出，注意火焰的闪烁或火焰是由几种不同的颜色组成的。专注于气味、声音，体验沉浸在一个蜡烛中的感觉。

这种练习有助于加深你的专注力，同时保持注意力。你可能会惊讶于这种练习的效果。

4. 正念行走冥想

行走冥想源自禅宗佛教，也被称为“经行”，这是指修行者在房间内走动，同时保持双手呈“叉手”姿势：一只手握拳放在背后，另一只手握拳放在那只手的手背上。

在行走冥想过程中，每呼吸一次就走一步。经行的开始由两次铃声宣布。

行走冥想有许多现代变体，行走冥想非常有益且放松。行走冥想的理念是在沉默中行走，同时观察周围的一切。

例如，如果你在外面，你可以注意到树上的叶子，感受阳光的温暖，或者注意你的脚步触碰地面的声音。

对于那些难以坐定进行常规冥想的人来说，行走冥想是非常有治愈作用的。

这里有一篇关于正念行走的很好的文章，供那些想要进一步探索的人阅读。

5. 进行性肌肉放松冥想

进行性肌肉放松是一种非常经典的冥想方式，其基本思想是通过紧绷和放松身体各个部位的肌肉来进行放松。

你可以通过挤压和放松身体的大块肌肉来进行进行性肌肉放松，可以从头部或脚部开始。

这种冥想方式非常舒缓和放松，尤其是在睡觉前，而且即使是小孩子也可以做。

6. 真言冥想

真言是一种神圣的声音，用于取代语言思维。

在梵文中，“真言”是两个词的组合——manas 意思是心灵，tra 意思是工具——字面意思是心灵工具，或者说是训练心灵的工具。

真言是基于神圣声音的瑜伽工具，旨在唤起特定的心理状态。默念真言用于增强专注力和消除语言思维。

真言冥想涉及重复一个神圣的声音，称为真言，以获得专注或清晰。

真言可以大声或默默地重复。许多文化使用真言，但佛教可能是最著名的。诵读是一种古老的做法，已有数千年历史。

一些常见的真言有Ohm和Aham Prema，意为“神圣之爱”。

通常，一个真言会被重复40天，但初学者并不一定要这样。

如果你想练习真言冥想，只需静静地坐下来，让自己安定下来，然后重复你的真言108次。你也可以用祈祷珠或念珠来计数。

冥想法入门 - Pick Up Limes

超越冥想法

超越冥想法用于整合意识并获得内心的平和、喜悦和幸福。这种冥想法被认为是一种第四种意识状态，前三者分别是清醒状态、做梦状态和深度无梦睡眠状态。

一位经过训练的老师会向每位学生传达一个特定的梵文真言。默念真言是为了调整冥想者的意识，使其与促进心理整合的振动相一致。

超越冥想法是一种由玛哈里希·马赫西·优迪创立的独特冥想法，他是一位精神导师。

禅宗冥想法详解

禅宗是一种被称为大乘佛教的佛教流派，它起源于中国公元6世纪。禅宗冥想法源自“坐禅”一词。

坐禅的目标是清空杂念，保持一种无选择性的觉知状态，以获得对存在的空性洞察。

禅宗有两个主要派别：曹洞宗和临济宗。

曹洞宗的修行者专注于坐着观察。不执着于任何东西，只观察思绪、感受和感觉的出现和消散。

临济宗的修行者在坐禅期间使用公案，即无法解决的谜语，以加速清空思维，将其拉回到原始或自然的空性状态。

禅宗寺庙或修道院用于冥想，修行者可能在垫子或坐垫上集体坐禅，鞠躬后坐下并在起身前再次鞠躬。

坐禅通常通过三种方式教授：集中、内省和纯粹坐着的艺术。集中发生在注意力集中在呼吸上。

内省发生在参与者将意识集中在冥想对象上。这种简单的练习旨在帮助人们专注于当下，观察思绪，让思绪自由流动。

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引导冥想

有数百甚至数千种引导冥想技巧，这种类型的练习非常有益。

引导冥想涉及使用图像和视觉化，并且对于那些觉得典型冥想技巧具有挑战性的人来说非常有帮助。

引导冥想可以带你去你只能想象的地方，甚至可以用于个人发展问题和疗愈。与催眠疗法非常相似，引导冥想极其有益且实用。

你可以通过安静地坐下来想象自己走在海滩上或听YouTube上的免费录音来练习简单的引导冥想。

4个简单的可视化技巧

走在海滩上

走在海滩上

可视化不过是想象心中的画面，并运用想象力，就像你小时候所做的那样。

你可以利用可视化的力量来想象自己过上新生活。通过专注于你想要的事物，而不是你不想要的事物，你将吸引它们。

你可能会发现闭着眼睛更容易进行可视化。从想象一个简单的场景或图片开始，然后逐步扩展到更大的事物。一个很好的练习是海滩可视化。

1. 走在海滩上

走在海滩上是任何人都可以想象的事情。试着用所有感官进行想象，看到、听到和触摸到东西。

例如，当你走路时，你可以欣赏天空中的美丽色彩或海水的湛蓝。你还可以伸手触摸沙子，注意其质地或感觉。

聆听海浪的声音也是非常令人放松的。当你走路时，注意水拍打岸边的声音，甚至是海鸥的叫声。你越沉浸在这样的放松场景中，就会感觉越好。

2. 林间小径

这种可视化也非常放松。想象自己走在森林中或沿着某种林间小径。闻一闻树木和树叶的芳香，触摸树皮。注意你行走时脚底发出的嘎吱声。

沉浸在环境中，坐在一根木头上，看看你会感觉到什么或感受到什么。

3. 营火可视化

营火可视化是一种释放压力和焦虑的好方法。想象自己坐在篝火旁，沉浸在火焰的颜色和温暖的环境中。注意周围的一切，花点时间坐下思考。

4. 干净房间可视化

坐在一个干净整洁的空间中也可以非常治愈。有时，生活中的杂乱会分散注意力。想象自己坐在一个干净、休息的空间中，注意这样会让你感觉如何。

你可以在这个空间里撒些蜡烛、几个枕头或其他小物件，使空间更加放松。玩转你的环境，直到你觉得它完美为止，然后在这里坐一会儿，冥想和反思。

哪种技巧被证明能缓解压力和焦虑？

根据哈佛医学院，正念冥想可能缓解焦虑和心理压力。

约翰·霍普金斯大学的研究人员检查了19,000多项研究，其中47项研究有助于缓解焦虑等心理压力（Corliss, 2019）。

马萨诸塞州总医院焦虑和创伤应激障碍中心的精神病学家伊丽莎白·霍奇博士的一项研究表明，正念冥想可以帮助患有广泛性焦虑症的人减轻焦虑症状（Corliss, 2019）。

对压力和焦虑有益的一种技巧是放松呼吸。这种技巧涉及以均匀的速度深呼吸，一直吸到横膈膜。这种练习的总体目标是放慢呼吸速度，吸入更多氧气，减少肌肉的使用，更有效地呼吸。

是否有推荐的技巧用于抑郁症？

哈佛大学的一项研究还发现，正念冥想甚至可能改变抑郁患者的脑部结构。

一项为期八周的正念认知疗法课程使患者能够更快地脱离负面思维。

脑部扫描还显示，学习冥想的人在不进行冥想时脑部活动的变化仍然持续（Powell, 2018）。

哪种技巧最适合处理愤怒问题？

发表在《Fennell, Benau, 和 Atchley (2016)》上的研究显示，一次冥想练习可以减少愤怒的身体指标，无论是新手还是经验丰富的冥想者。

这项研究考察了15名冥想新手和12名有经验的冥想者。该研究测量了他们的生理反应，如血压、呼吸速率和心率。

仅20分钟的冥想后，那些对冥想不熟悉的人在再次体验愤怒时表现出更加平静和放松的身体反应。

那些有经验的冥想者发现，当再次体验愤怒时，他们几乎没有反应。

5个快速冥想技巧，今天就可以使用

有些快速技巧适用于那些没有太多额外时间的人。我们中的许多人会为自己找借口或理由，为什么没有时间做一些事情，比如找到时间冥想。

这些简单的练习可能是你的最佳选择：

  1. 快速身体扫描
  2. 散步冥想
  3. 洗澡冥想
  4. 正念饮食
  5. 家务冥想

结合深呼吸的快速身体扫描冥想可以非常治愈和恢复活力。你可以通过深呼吸，想象温暖舒缓的光充满你的身体来完成这个快速练习。当你想象光线时，也可以扫描你的身体，有意释放任何紧张或压力。

一次5到10分钟的散步也可以非常令人振奋。下次你感到压力时，试着散步，注意那些物理感觉，比如脚步触碰地面的声音或皮肤上的空气感。

你也可以在淋浴时进行冥想，沉浸在体验中。例如，你可以注意肥皂的宜人香气，享受温水的感觉，或者想象你的压力和紧张正在消散。

正念饮食是一种你专心吃饭并放下其他一切的练习。你可以专注于食物的质地，注意它进入口腔的味道，或者只是花时间沉浸在进食过程中的美好体验。

你也可以在做家务时进行冥想和反思，比如洗碗。任何以单一焦点进行的事情都可以被视为冥想。如果用心享受过程和温水的感觉，洗碗可以是一次非常舒缓的经历。

收尾信息

每天进行冥想练习是管理压力的绝佳方式。许多简单的快速技巧即使对于那些难以静坐的人来说也非常有用。

进行一次正念散步，做一个美好的淋浴冥想，或者专注于一件美丽的物品都可以是一种非常治愈和恢复性的练习。

事实是，冥想并不需要花费很多时间。即使只是坐下来冥想，其健康益处也是值得付出额外努力的。

希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个正念练习免费版。

常见问题

冥想时应该想些什么？

在冥想时，建议专注于呼吸、特定的真言或想象一个宁静的画面，同时让思绪来去自如，而不加附着。练习非评判性觉知，即观察思绪而不参与，可以让思绪自然平静下来。

有哪些冥想技巧？

常见的冥想技巧包括正念冥想、超越冥想、引导可视化、集中注意力于一个物体，以及如行走之类的运动冥想。每种技巧都有其独特的途径，从呼吸练习到想象，适应不同人群和目标。

冥想的基本步骤是什么？

冥想的五个基础步骤包括：找到一个安静的空间，舒适地坐着，专注于呼吸，观察思绪而不做评判，当分心时温和地重新将注意力集中在呼吸上。这些步骤虽然简单却有效，有助于新手轻松入门。

参考文献

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