什么是冥想疗法及其好处是什么？

Meditation

11 Jul 2024

什么是冥想疗法及其好处？

22 Aug 2019 由 Kori D. Miller

科学审阅者 Jo Nash, Ph.D.

冥想疗法适合所有人吗？快速看看Insight Timer应用就知道全世界有成千上万的人在做这个。但你呢？应该吗？

它已成为某些人的时髦活动。你可以在瑜伽馆、咖啡馆和公园找到课程。甚至可以在当地的图书馆找到一个。对另一些人来说，这是一条治愈之路。也许他们的医生或治疗师建议了这个。

在这篇文章中，我们将提供一些支持这一古老实践的研究。

继续阅读之前，您可能想下载我们的三个免费正念工具。这些基于科学研究的全面工具不仅能帮助你在日常生活中培养内心的平静，还能帮助你提升客户、学生或员工的正念技能。

什么是冥想疗法？定义

冥想疗法是一种“通过集中注意力于咒语、关键词、声音或图像来放松身心并扩展意识的方法，同时消除外界刺激”（Mosby's 医学词典，2009年）。

冥想有很多类型。例如正念、身体扫描、慈爱冥想、行走冥想、禅宗冥想、咒语冥想和超脱冥想等。它们可以进一步分为洞察冥想或镇定冥想以及引导冥想或非引导冥想。在冥想的世界里，每个人都可以找到适合自己的方法。

每种类型的冥想有一些共同点：选择一个安静的地方，找到一个舒适的姿势，并专注于你的注意力，同时保持开放的心态（国家补充和综合健康中心，未注明日期）。

冥想练习的时间可以从一分钟到几个小时不等。也没有所谓的“正确”或“唯一”的方式。它是多样化的，就像练习它的人一样多样化。

研究与研究

一些研究称赞冥想的好处（NCCIH，未注明日期）。关于各种症状的改善程度一直存在争议。主要的问题在于样本量小和实验设计弱。

Goyal和他的同事（2014年）对47项试验进行了回顾，涉及3515名参与者。研究人员发现：

正念冥想计划在8周和3-6个月内能有效减轻焦虑、抑郁和疼痛。他们引用了“中度证据”来支持这些改进。
对压力/压力和心理健康相关生活质量的低证据。
对积极情绪、注意力、物质使用、饮食习惯、睡眠或体重的改善几乎没有或没有证据。
没有证据表明冥想计划优于任何积极治疗（药物、运动、行为疗法）。

作者指出，截至2013年6月的研究通常没有指定指导者的专业水平、患者接受的培训量或患者在家练习的量（Goyal 等人，2014年）。

自他们的审查以来，研究发现了以下连接：

放松反应训练和降低血压（Bhasin 等人，2018年）。注意：这项研究没有包括对照组的非冥想者。
正念训练与减少吸烟欲望（Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013）。
MBSR 和 CBT 训练与减少慢性腰痛。两者都同样有效，并且在26周时比个人的常规护理程序具有“更大的改善”（Cherkin 等人，2016）。
练习八周后，冥想从业者对他人痛苦的同情响应增加（Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013）。
与自我监测条件相比，正念冥想可缓解失眠（Ong 等人，2014）。

6个被证明的好处

在科学术语中说某事是“被证明”的几乎是不可能的。社会科学研究人员不愿说“x 导致 y”。他们用置信区间（CI）来谈论这个问题。美国心理学会有一篇精彩的文章解释了这个话题（Kalinowski，2010年）。

研究人员使用相关性术语来描述他们的结果。这意味着他们找到了变量之间的连接或无连接。例如，一个人可能会发现，为期8周的正念冥想训练与失眠的减少呈负相关。随着人继续使用正念冥想，他们的失眠经历会减轻。

这是否意味着没有“被证明”的冥想疗法效果？正如前一部分所示，研究结果是有希望的。

以下是六个更多研究：

两个月的冥想训练后，杏仁核发生了变化。Desbordes和他的同事（2012年）发现，在学习冥想之后，该区域的激活减少了。
冥想比放松训练更能减少吸烟和渴望（Tang, Tang, & Posner, 2013年）。
Ramsburg和Youmans（2014年）发现冥想提高了信息的保留率。在他们的实验中，大学生接受了简短的冥想训练或休息。然后他们听了一堂讲座，随后进行了一次测验。接受冥想训练的学生保留了更多的信息。不受影响的变量包括心情、放松和课堂兴趣。
Ching, Koo, Tsai, 和 Chen（2015年）的一项2015年的研究表明，一学期的正念课程可以提高学习效果。它还增强了参与者的注意力和记忆力。
有爱心的冥想减少了对黑人和无家可归者的隐性偏见（Kang, Gray, & Dovidio, 2013年）。研究人员将其结果与有爱心的讨论小组和等待名单小组进行了比较。
Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn, 和 Gross（2013年）比较了MBSR和有氧运动减压项目的效果。他们发现，“冥想练习与负面情绪的减少和社会焦虑症状严重程度的降低有关，并且当实施负面自我信念的注意力调节时，注意力调节相关的顶叶皮层神经反应增加。”

8种用于冥想疗法的技术

精神健康专业人士可能会根据患者的需要使用多种技术。一种练习对一个人有效，但对另一个人无效。幸运的是，有许多选项。

明尼苏达大学（未注明日期）推荐以下方法：

膈式（腹部）呼吸。舒适地坐在地上或平躺在背上。通过鼻子深吸气，闭上嘴巴。通过嘴缓慢呼气，嘴唇微微张开。尝试让你的呼气时间长于吸气时间。
吸管呼吸是一种延长呼气的好方法。通过鼻子深吸气。用塑料吸管呼气，直到所有空气离开你的肺。重复此操作2-5分钟。
两分钟放松。先深呼吸几次。记住要缓慢而完全地呼气。注意空气从你的肺部排出的感觉。扫描你的身体寻找紧张区域。想象温暖的光束放松肌肉。轻轻向前倾斜头部。左右旋转。抬起头部。再次左右旋转。向上看，然后慢慢地把头回到中立位置。如果在任何时候感到疼痛，请停止。转动肩膀前后移动。回想愉快的事情。再做几次深呼吸，缓慢呼气。
锻炼肩颈肌肉以减轻紧张。站立或坐下。耸肩至耳朵，持续数秒，然后释放。重复所需次数。伸展手臂，双肘不要锁住，向前向后摇动，左右摇摆。
激活放松反应。选择一个安静的地方，尽量减少干扰。找个舒适的姿势。选择一个焦点，如呼吸、一个词、声音或祈祷。如果你分心了，想象分心的事物像云一样飘过天空。让它漂浮过去，无需评判或情绪。返回你的焦点。
佐治亚理工学院（未注明日期）建议学生使用上述技巧和渐进性肌肉松弛（PMR）。舒适地坐下或躺下。深呼吸几次，闭上眼睛。从身体的顶部开始，慢慢紧张和放松身体的肌肉。有关更详细的解释，请访问佐治亚理工学院学生生活部门。
身体扫描有助于缓解疼痛。首先，舒适地平躺在背上，闭上眼睛，深呼吸。专注于你的左脚。让自己感受到所有的感觉。依次这样做，从身体的一部分到另一部分。如果你在移动到身体其他部位时感到任何疼痛，承认它，通过呼吸穿过疼痛。避免对自己或疼痛做出评判（哈佛健康出版社，2016年）。
引导想象是使用语言和音乐来唤起听众的想象场景。目的是帮助人们“看到”和“感受”想象中的体验。

如果你想体验一次引导想象冥想，请听Jason Stephensen的《焦虑和压力的引导冥想》。

静止冥想疗法的简介

这种冥想形式是由精神病学家Ainslie Meares博士开发的，涉及“通过反复体验精神休息来自然调节神经系统”（静止冥想，未注明日期）。与其他许多冥想形式不同，静止冥想是非宗教性的。它帮助练习者在不依赖药物的情况下减轻压力和焦虑。

静止冥想是让心灵自行休息。没有特定的呼吸技巧。不需要听音乐、吟唱、可视化或专注于清空心灵。你可以让自己的思绪随意游走。它不需要任何努力。你不是试图达到任何目标。

在指导课程中可能会涉及到治疗触碰。这有助于教师向客户传达安全感，使客户能够体验成功的精神休息（静止冥想，未注明日期）。

在治疗环境中使用身体感知冥想

身体感知冥想是以身体为中心的。目标是识别并释放全身的负面紧张。为了实现这一点，实践者结合了谈话治疗、身心练习和物理技术（心理学今日，未注明日期）。

实践者认为，负面情绪体验会通过身体表现出来。这不仅限于身体疼痛。它还包括愤怒、沮丧和其他情绪。在治疗过程中，客户会回忆那些负面情绪。

治疗师会协助这个人整合以下内容：

瑜伽
舞蹈
声乐工作
按摩
运动
深呼吸
放松练习
冥想

如何在治疗中使用引导冥想

作为一名治疗师，拥有自己的练习是有帮助的。这样做可以帮助你更好地理解冥想练习带来的挑战和奖励。这将增加你对客户的同情心。它还允许你分享你的经验，适当时机可以。例如，如何在不评判的情况下承认分心。

Tara Brach（未注明日期）建议让客户与冥想导师一起工作。当客户回到疗程时，讨论可以包括如何将冥想融入他们的治疗。

视频

莱斯心理学的正念身体扫描冥想

使用冥想疗法治疗抑郁症

一种循证方法是正念认知疗法（MBCT）。借鉴MBSR模式，Segal、Williams和Teasdale开发了MBCT来对抗抑郁症（Lu，2015年）。

与MBSR一样，MBCT是一个8周的课程，包括瑜伽、身体意识和每日家庭作业。根据麻省大学医学院正念医学、保健和研究中心（未注明日期）的说法，“MBCT的关键区别在于明确关注低落情绪和消极思维。”

研究表明（Lu，2015年）：

早发性抑郁症患者或童年经历过虐待的人更有可能从中受益。
“准备参与”的人也从中受益。这些人已经尝试过药物或其他疗法，但仍然在挣扎。
使用MBCT可以减少复发性抑郁发作。与药物相比，结果相似，但优于安慰剂。

Dimidjian等人（2015年）为围产期女性改编了MBCT。他们发现，“产后6个月内的复发率为18%”。对于患有抑郁症的孕妇来说，这项研究提供了希望。

Raes、Griffith、van der Gucht和Williams（2014年）进行了一项随机对照研究，首次针对青少年。该研究包括408名年龄在13-20岁的学生。结果显示，干预组在6个月随访时的抑郁程度显著降低。

如何使用冥想疗法治疗PTSD和焦虑障碍？

2015年，美国退伍军人事务部发布了《正念报告证据图》，总结了截至2014年2月的研究（Hempel等，2014）。当时，报告显示在以下领域有一定程度的支持：

抑郁症
总体健康和心理结果
慢性疾病
心理疾病
躯体化障碍

研究员Anthony King及其同事（2013年；2016年）研究了正念作为PTSD和焦虑的治疗方法。在他的各种研究项目中，他发现：

MBCT有潜力“减少回避症状群和PTSD认知”。
接受干预的人经历了较少的自我责备。
他们对世界的危险感降低。
在正念基础暴露疗法（MBET）后，大脑默认模式网络（DMN）活动增加，执行系统活动增加。

神经科学家Jud Brewer花了二十多年时间研究大脑形成负面行为模式的过程（Brewer，2019）。在进行这项研究的过程中，他和他的同事们开发了工具，帮助客户打破成瘾和焦虑的习惯。

通过了解反馈循环，如提示 > 例行公事 > 奖励，关键成分是正念训练。在焦虑的情况下，他解释说，我们有一个思想/情绪，导致担忧思维，然后导致逃避/过度规划。这是焦虑习惯循环。

通过有意转移注意力，我们可以改变这个循环。

冥想疗法的培训与认证

如果您有兴趣通过冥想疗法帮助人们管理日常生活中的起伏，有许多全球范围内的认证项目可供探索。

以下是您可以探索的三个：

1. 马萨诸塞大学医学院正念中心

MBSR教师教育和认证。该项目提供一条成为认证MBSR教师的5门课程路径。整个过程通常需要36个月。8周的基础课程可在现场和在线进行。费用约为9,165美元。

2. 加州大学圣地亚哥分校正念中心

认证包括MBSR、MBCT、MSC（正念自我同情）和ME-CL（正念进食-意识生活）。每个项目的流程都很漫长，估计MBCT的成本为9,510美元，而MBSR认证成本为12,520美元。另外两个项目的费用低于MBCT。

3. 杰克·科恩菲尔德和塔拉·布雷赫的正念冥想教学认证

这是一个两年的在线项目，重点是正念、慈爱和慈悲冥想。项目包括两个面对面的活动。他们还包括两个三天的工作坊，如果你可以参加。你必须完成《觉醒的力量》才能申请这个项目。费用：6,700美元。

还有许多其他的项目。请在评论区添加您熟悉的其他项目建议。

收尾信息

冥想，无论是正念还是传统，都是一个健康的生活习惯。年轻人和老人都可以从冥想疗法中获益。如果你想感到更少的焦虑、更稳定和更快乐，那么冥想练习是一个有效的途径。

你不必花费数百美元来学习冥想。有许多应用程序、YouTube视频、CD和低成本或免费的书籍可以帮助你开始这段旅程。

如果你想通过冥想来缓解PTSD或焦虑症状，那么请寻求受过专业训练的治疗师的帮助。

冥想导师很容易找到。认证要求各不相同，因此请仔细选择你的导师。

你将如何将冥想融入你的生活，以便从中获得益处？

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个正念练习工具。

参考文献

Bhasin, M. K., Denninger, J. W., Huffman, J. C., Joseph, M. G., Niles, H., Chad-Friedman, E., … & Libermann, T. A. (2018). Specific transcriptome changes associated with blood pressure reduction in hypertensive patients after relaxation response training. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(5), 486-504.
Brach, T. (2016, August 30). Guidelines: Introducing meditation practices to psychotherapy clients [Blog post]. Retrieved from https://www.tarabrach.com/introducing-meditation-practices/
Brewer, J. (2019, March 9). Habit loops & everyday addictions [Blog post]. Retrieved from https://drjud.com/habit-loops-everyday-addictions/
Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society. (n.d.). MBCT & MBSR: The differences [Blog post]. Retrieved from https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbct-courses/about-mbct/mbct-mbsr-differences/
Cherkin, D. C., Sherman, K. J., Balderson, B. H., Cook, A. J., Anderson, M. L., Hawkes, R. J., … & Turner, J. A. (2016). Effect of mindfulness-based stress reduction vs cognitive behavioral therapy or usual care on back pain and functional limitations in adults with chronic low back pain: A randomized clinical trial. Jama, 315(12), 1240-1249.
Ching, H., Koo, M., Tsai, T., & Chen, C. (2015). Effects of a mindfulness meditation course on learning and cognitive performance among university students in Taiwan. Evidenced-Based Complimentary and Alternative Medicine. Retrieved from https://www.hindawi.com/journals/ecam/2015/254358/
Condon, P., Desbordes, G., Miller, W. B., & DeSteno, D. (2013). Meditation increases compassionate responses to suffering. Psychological Science, 24(10), 2125-2127.
Desbordes, G., Negi, L. T., Pace, T. W., Wallace, B. A., Raison, C. L., & Schwartz, E. L. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6.
Dimidjian, S., Goodman, S. H., Felder, J. N., Gallop, R., Brown, A. P., & Beck, A. (2015). An open trial of mindfulness-based cognitive therapy for the prevention of perinatal depressive relapse/recurrence. Archives of Women’s Mental Health, 18(1), 85-94.
Elwafi, H. M., Witkiewitz, K., Mallik, S., Thornhill IV, T. A., & Brewer, J. A. (2013). Mindfulness training for smoking cessation: Moderation of the relationship between craving and cigarette use. Drug and Alcohol Dependence, 130(1-3), 222-229.
Georgia Tech Division of Student Life. (n.d.). Meditation and relaxation techniques [Blog post]. Retrieved from http://www.counseling.gatech.edu/content/meditation-and-relaxation-techniques
Goldin, P., Ziv, M., Jazaieri, H., Hahn, K., & Gross, J. J. (2013). MBSR vs aerobic exercise in social anxiety: fMRI of emotion regulation of negative self-beliefs. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 65-72.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
Harvard Health Publishing. (2016, December 24). Body scan mindfulness exercise for pain [Blog post]. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/pain/body-scan-for-pain
Hempel, S., Taylor, S. L., Marshall, N. J., Miake-Lye, I. M., Beroes, J. M., Shanman, R., … Shekelle, P. G. (2014) Evidence map of mindfulness. Retrieved from https://www.hsrd.research.va.gov/publications/management_briefs/default.cfm?ManagementBriefsMenu=eBrief-no88
Kalinowski, P. (2010, April 1). Understanding confidence intervals (CIs) and effect size estimation. Retrieved from https://www.psychologicalscience.org/observer/understanding-confidence-intervals-cis-and-effect-size-estimation
Kang, Y., Gray, J. R., & Dovidio, J. F. (2014). The nondiscriminating heart: lovingkindness meditation training decreases implicit intergroup bias. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1306-1313.
King, A. P., Block, S. R., Sripada, R. K., Rauch, S., Giardino, N., Favorite, T., … & Liberzon, I. (2016). Altered default mode network (DMN) resting state functional connectivity following a mindfulness-based exposure therapy for posttraumatic stress disorder (PTSD) in combat veterans of Afghanistan and Iraq. Depression and Anxiety, 33(4), 289-299.
King, A. P., Erickson, T. M., Giardino, N. D., Favorite, T., Rauch, S. A., Robinson, E., … & Liberzon, I. (2013). A pilot study of group mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) for combat veterans with posttraumatic stress disorder (PTSD). Depression and Anxiety, 30(7), 638-645.
Lu, S. (2015). Mindfulness holds promise for treating depression. Monitor on Psychology, 46(3), 50.
Meditation therapy. (n.d.). In Mosby’s Medical Dictionary. Retrieved from https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/meditation_therapy
National Center for Complementary and Integrative Health. (n.d.). Meditation: In Depth. Retrieved from https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563.
Psychology Today. (n.d.). Somatic therapy. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/somatic-therapy
Raes, F., Griffith, J. W., Van der Gucht, K., & Williams, J. M. G. (2014). School-based prevention and reduction of depression in adolescents: A cluster-randomized controlled trial of a mindfulness group program. Mindfulness, 5(5), 477-486.
Ramsburg, J. T., & Youmans, R. J. (2014). Meditation in the higher-education classroom: Meditation training improves student knowledge retention during lectures. Mindfulness, 5(4), 431-441.
Stillness Meditation. (n.d.). Retrieved from http://stillnessmeditation.com.au/
Tang, Y. Y., Tang, R., & Posner, M. I. (2013). Brief meditation training induces smoking reduction. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(34), 13971-13975.
University of Minnesota. (n.d.). Taking charge of your health and wellbeing [Blog post]. Retrieved from https://www.takingcharge.csh.umn.edu/activities/other-relaxation-methods

博客文章

[

冥想

最佳睡眠冥想，带来安详而恢复性的夜晚

29 Jul 2024

5 Sep 2024

你每天晚上能得到7到9个小时的推荐睡眠吗？如果没有，你并不孤单。睡眠不足是一个全球性的公共卫生问题。

](https://positivepsychology.com/sleep-meditations/)

[

冥想

如何练习视觉化冥想：3个最佳脚本

19 Jun 2022

3 Oct 2024

视觉化是许多冥想实践的一部分，包括慈爱冥想（或称metta）和其他三种Brahma Viharas——慈悲、感激喜悦和平衡。

](https://positivepsychology.com/visualization-meditation/)

[

冥想

提高幸福感的3个简单引导冥想脚本

11 Apr 2022

25 Sep 2024

引导冥想对于初学者来说是个很好的起点，对于那些经验丰富的人来说也是一个很好的方式来刷新自己的练习。

](https://positivepsychology.com/guided-meditation-scripts/)

分类

聚观点

聚观点