积极认知行为疗法

什么是心智对比，如何从中获益？

积极认知行为疗法

12 七月 2024

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什么是心理对比及其益处？

1 一月 2020 由 妮可·塞莱斯廷，博士

科学审阅者 加布里埃拉·兰奇亚，博士

如果你曾经疑惑过……

“所有关于积极思维的炒作是什么意思？”

……你并不孤单。

自助运动一直在吹捧可视化和积极心态的好处，以至于引发了反运动，警告毒性乐观主义（即不切实际的乐观和认为负面情绪不可接受的错误观念）的影响。

确实，学者们越来越认识到，在困难时期，只想着阳光和雏菊可能既不合实际也不具有帮助性。

但最近的研究表明，一个简单的实践——心理对比——可能是有用的替代方案。

在本文中，我们将更仔细地探讨心理对比的过程，考虑其益处，并概述如何在不同生活领域中进行实践。

在继续之前，我们建议您免费下载这些积极认知行为疗法练习。这些基于科学研究的练习将为您提供积极认知行为疗法（CBT）的详细见解，并为您提供将其应用于您的治疗或辅导工作的工具。

本文包含以下内容：

• 什么是心理对比？
• 心理对比的过程
• 心理对比的起源
• 心理对比的益处
• 5 条关于心理对比的名言
• 心理对比的局限性
• 总结信息
• 参考文献

什么是心理对比？

要解释心理对比，我们首先来探讨一下“幻想实现理论”的原则。

在其描述中，奥廷根（1999年）指出，一个人可以通过平衡未来的积极和消极视角来最大化对目标的承诺。

专注于未来积极方面的思维方式被称为“自由幻想”。

自由幻想是指对未来事件或行为的想象，而不考虑其实际发生的可能性（克林格，1990年）。例如，一个人可能会幻想自己得到晋升并获得一个角落办公室，即使这种情况在现实中不太可能发生。

相反，一个人可能会只关注未来情况的消极方面，如为了获得晋升而必须投入的大量工作时间。

根据奥廷根（1999年）的说法，一个人可以以三种方式处理他们的幻想和即将到来的现实。所选择的方法将影响该人对实现目标的承诺程度和持续追求目标的可能性。

首先，一个人可能会沉迷于对未来的积极幻想，忽略即将到来的现实中的缺点。

其次，一个人可能会只反思未来现实中的消极方面，忽略他们的积极幻想。

这两种方法的危险在于，它们可能会威胁到一个人在实现目标时可能达到的最大承诺水平。要理解这一点，请考虑以下场景：

一名男子希望购买一辆法拉利。起初，这名男子可能会发现自己被驾驶着敞篷车沿着海岸线行驶的画面所吸引；他会幻想自己向路人微笑，他们正羡慕他的新车。

这种对拥有法拉利的积极想象可能会激励他开始储蓄购车，但当意识到需要多少工作才能存够买这样昂贵的车时，他失去了动力，最终选择了一辆更便宜的车。

另一种情景是，这名男子正在考虑为买法拉利而储蓄，但他却沉浸在为买它所需付出的工作和牺牲的想法中：深夜加班、有纪律的预算等等。

因此，这些关于追求目标过程中挑战的画面削弱了他的热情，又一次，他选择了更便宜的车。

在这两个场景中，这名男子都没有实现他的目标。但还有第三种选择。

这名男子可以选择平衡对拥有法拉利的积极幻想，同时对比这些幻想与即将到来的现实中的消极方面，如储蓄所需的牺牲。

将积极和消极方面进行比较和对比的过程被称为心理对比。并且，通过心理对比来触发期望判断是有价值的，因为它可以帮助人们避免过度承诺于不太可能实现的目标（如成为一夜之间互联网名人或百万富翁），因为过多的自由幻想。

同样地，通过心理对比，人们可以避免因过分关注未来的消极或挑战方面而对容易实现的目标产生不足的承诺。

例如，如果因为学习过程充满挑战而放弃学业，那将是遗憾的，尤其是当你仅差一个学期就能毕业的时候。在这种情况下，稍微幻想一下毕业典礼和获得竞争性工作的资格，可能会帮助这样的学生坚持到最后。

通过平衡即将来临的未来的积极和消极方面，人们可以在追求目标的同时对可能出现的挑战进行现实规划。

心理对比的过程

我们知道，我们的潜意识倾向于关注短期时间框架。

它不理解长期目标和成就，而是更关注在任何给定时刻保持快乐。

通过积极思维和自由幻想，我们让潜意识沉浸于“一切都很美好”的感觉。这解释了幻想所带来的即时动力激增。

然而，如果没有同等考虑通过目标追求来维持幸福的过程，这种动力往往是短暂的。因此，人们可能会放弃自己的幻想，在感到积极和消极之间循环。

通过练习心理对比，可以通过预期挑战来避免这种循环。例如，如果一个超重的人正在练习心理对比，他们会想象理想的体型，同时也会意识到锻炼课程会多么艰难。

当参与心理对比时，目标追求的过程和结果都是透明的。因此，这个场景中的这个人应该更有可能在达到目标体重前不会放弃。

练习心理对比使用WOOP

[

](https://quenza.com/?utm_source=PP&utm_medium=blog&utm_campaign=post)大多数心理对比干预的核心是一种称为WOOP的练习。

WOOP四个字母中的每一个代表心理对比过程中的一环，可以帮助准备个人通过激活意识和潜意识来维持目标追求。（WoopMyLife.org，无日期）

WOOP首字母缩写作为一项目标设定练习。

心理学家或教练可以将其作为他们现有客户管理或入职工具的一部分，以便在咨询或治疗关系早期建立会话焦点。

例如，在提供的视觉示例中，我们将四步WOOP练习构建为一项活动，客户可以在方便时通过智能手机或平板电脑完成，使用教练工具Quenza。

现在让我们更仔细地看看WOOP每个字母代表的内容。

W – 愿望

心理对比始于一种愿望的成分。在第一步中，一个人会被提示思考一个关键问题、愿望或愿望，涉及一个生活领域，并进行可视化。

例如，一个人可能希望在工作中获得晋升，或者重新进入恋爱场景。

O – 结果

接下来，一个人会被提示思考愿望成真的理想结果。这通常包括情感层面，比如一个人在目标实现后的感觉，或者实现目标如何从根本上改变他们的生活。

例如，希望晋升的人可能会想象新角色带来的挑战的兴奋感。同样，希望再次开始约会的人可能会想象自己在遇到潜在伴侣时会感到更加联系和快乐。

重要的是，完成WOOP练习的人被鼓励花时间真正停下来想象这种结果会是什么样的感觉，从而激发心灵开始追求这一结果（奥廷根等，2009）。

O – 障碍

这个步骤使个人及其目标扎根于现实。在这个步骤中，一个人会反思在追求他们所期望的状态时可能面临的可能障碍和困难。

在关注障碍时，一个人被鼓励关注自我内部的因素，而不是那些无法控制的事情。例如，寻求晋升的人可能会意识到自己有冒充者综合症或自卑感。

再次强调，完成WOOP练习的人被鼓励充分反思这些即将出现的挑战，想象它们在现实中的表现。

P – 计划

心理对比的最后阶段涉及制定“如果—那么”计划，有时也称为实施意图（Gollwitzer & Brandstätter, 1997）。

完成WOOP工作表的人会关注在上一步骤中遇到的一个障碍。然后，他们被提示制定计划来应对它：“如果我遇到障碍X，那么我会用行动Y来回应。”

例如，希望重新进入恋爱场景的人可能会合理预期，在第一次约会前他们会感到紧张，这可能诱使他们取消约会。作为对此预期挑战的回应，练习WOOP的人可能会制定计划，与朋友讨论他们的焦虑，或在焦虑出现时练习正念呼吸。

这是研究人员认为心理对比与其他类型干预措施不同的原因，因为它使人在面对不可避免的挑战时能够执行预先编写的剧本，从而支持目标追求。

心理对比的起源

奥廷根将心理对比视为一种替代可视化技术的手段，而后者实际上可能不利于目标实现。

这种技术的问题在于，我们的大脑无法有效区分幻想和现实。这意味着，仅仅通过可视化积极方面，我们会让自己陷入一种满足感中，允许自己感到快乐和放松。

因此，我们没有足够地激活或激励自己去实现我们渴望的幻想。

积极可视化是心理对比和成功目标实现的关键组成部分，但许多流行书籍，如《秘密》，都将可视化或自由幻想视为带来期望变化的唯一手段。

尽管在大多数积极心理学干预中肯定有积极思维的位置，但奥廷根的信息是，这种思维必须与对挑战的真实预期相平衡，才能发挥作用。

正是基于这种信念，奥廷根（2014年）在《纽约时报》发表了一篇名为“积极思维的问题”的文章。

这篇文章强调了20多年动机研究的发现，强调了自由幻想对于抑制在多个群体和领域中的目标实现的危险，包括试图减肥的节食者、寻找工作的大学生和追求好成绩的学童。

下面是使用减肥目标的例子来比较心理对比和积极思维：

• 心理对比：通常在问题出现时练习。
  • 例子：医生推荐了一项健康干预措施来减肥。
• 积极思维：可以在存在或不存在问题的情况下融入我们的生活方式。
  • 例子：无论在什么情境下，都会思考对自己健康或身体的积极想法。
• 心理对比：图像包括即将到来的现实的积极和消极方面。
  • 例子：想象自己变得健康，同时考虑到抵制不健康食物的挑战。
• 积极思维：图像只涉及未来情况的积极方面。
  • 例子：想象自己拥有海滩体形，而不考虑如何实现。
• 心理对比：以解决方案为中心，从而指导行动。
  • 例子：如果—然后声明，例如，“如果我忍不住随意吃零食，我会走一段短距离。”
• 积极思维：主要关注自我（例如，自我形象、自尊），可能不会指导行动。
  • 例子：对着镜子说积极肯定语句，例如，“我正在尽最大努力减肥。”
• 心理对比：澄清我们如何实施解决问题的策略。
  • 例子：预计参加有美食的野餐的挑战，并计划应对。
• 积极思维：可能不总是现实或符合现实。
  • 例子：想象自己在夏天到来前一个月还有20磅的目标体重，却在夏季到来时拥有不同体形。

心理对比的益处

越来越多的学术证据表明，心理对比是一种有效的替代积极思维的方法，它有效地平衡了乐观和现实的视角，帮助我们实现目标。

多项研究表明，鼓励客户使用心理对比而不是标准的可视化和图像技术是非常有效的。

这些益处跨越了预防健康、浪漫关系和自我调节等多个领域。

1. 心理对比和健康益处

心理对比已被证明是一种有效的身体和心理健康干预。

斯塔德勒、奥廷根和戈尔维策（2009年）评估了一项体育活动干预的效果，比较了信息会议的效果和结合了心理对比训练的信息会议。在后一个条件下，参与者使用WOOP框架写下增加体育活动的计划，他们在物理活动方面的表现是仅接受信息会议的小组的两倍。

阿德里亚内斯等人（2010年）发现，当参与者练习心理对比并设置实施意图以改善饮食习惯时，他们的饮食改善了30%，超过了对照组。

最后，心理对比已被证明在临床干预中有益。克里斯蒂安森、奥廷根、达姆和克莱因格（2010年）测试了一项为期三周的干预措施，旨在提高患有慢性背痛人群的身体能力。

干预组的参与者参加了长达一个小时的信息会议，该会议教授心理对比（旨在提高加强身体能力的承诺）、基于认知行为疗法的问题解决技术以及实施意图设定。三周和三个月后的身体测试显示，接受干预的小组在身体能力方面显著优于对照组。

类似的研究结果表明，心理对比可能对各种身体和心理健康行为和状况有效。

2. 心理对比和关系

除了支持我们的健康外，新兴研究还表明，心理对比可能减少不受欢迎的行为并增强浪漫关系中的沟通。

侯萨伊斯、奥廷根和梅耶（2013年）发现，心理对比和实施意图可以减少浪漫关系中基于不安全感的行为。

在研究中，处于浪漫关系中的参与者识别出一种不安全行为，他们希望改变这种行为，例如频繁打电话或查看伴侣的消息，并制定了实施意图来应对由此产生的不安全感。

一周后，这些参与者表现出不安全行为的频率显著降低，而对照组则没有。

在两项关于冲突后的和解研究中，施拉格、施沃雷、克罗特和奥廷根（2019年）探讨了心理对比如何帮助浪漫伴侣和解。

在第一项研究中，参与者写下了与伴侣未解决的冲突的叙述，并确定了相关的思想和担忧。评分者随后对这些内容进行了编码，供自发的心理对比使用。

接下来，参与者报告了他们对冲突后和解的承诺。自发的心理对比评分被证明能有效预测和解的承诺。

在第二项研究中，浪漫情侣被拍摄讨论冲突，之后被鼓励要么进行自由幻想关于成功和解，要么进行心理对比。

再次，练习心理对比的小组在实验后立即和两周后明显更有可能和解。

总之，心理对比似乎很好地作为一种自我调节策略，健康地解决浪漫关系中的不安全感和冲突。

3. 心理对比和自我调节

参与心理对比已被证明支持各种自我调节行为。它可以帮我们控制行为以实现目标，管理情绪，等等。

在关于寻求和提供帮助的两项研究中，奥廷根、斯蒂芬斯、迈耶和布林克曼（2010年）发现，参与心理对比的大学生在需要时更愿意寻求学术支持。

奥廷根、马尔夸特和戈尔维策（2012年）发现，当收到有关创造性潜力的反馈时，参与心理对比可以提高积极性并提升与创造力相关任务相关的表现。

综上所述，这些发现表明，心理对比可以在不同生活领域、任务类型和上下文中指导行为以实现高绩效。

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5条关于心理对比的名言

希望你现在了解心理对比通过平衡任何未来行动计划的利弊并激励目标实现的好处。

但是，如果你仍然需要说服，看看我们最喜欢的一些关于心理对比益处的名言，看看是否有任何名言与你或你的客户产生共鸣。

积极思维会愚弄我们的大脑，让我们以为目标已经实现，削弱了我们追求它的意愿。

加布里埃尔·奥廷根

我们的答案必须由实际行动和适当行为组成。生命最终意味着承担责任，找到解决问题的正确方法，并在其中履行自己的任务。

维克多·弗兰克尔

我们会犯错，抛弃梦想，就像我们错误地认为只要幻想就能实现一样。

加布里埃尔·奥廷根

[积极思维]需要有意识的自我欺骗，包括不断的努力来压抑或控制不愉快的可能性和“消极”思想。真正自信的人，或者那些已经某种程度上与世界和自己命运达成和解的人，不需要花费精力去审查或控制自己的想法。

芭芭拉·恩赖希

就像生活中的一切一样，实现目标需要一种平衡和适度的方法，既不要沉溺于消极面，也不要强迫自己盲目地欢庆。

加布里埃尔·奥廷根

心理对比的局限性

虽然心理对比显然是一种实用的可视化和目标设定工具，但在讨论这项技术时，有必要提到一些批评意见（Happier Human, 无日期）。

首先，只需看看本文的参考书目，就可以看出关于心理对比的大部分研究是由其创造者加布里埃尔·奥廷根进行的。

虽然这不一定有害，但研究人员往往更放心当一个话题的研究成果由来自不同实验室和地点的不同学者产生时。因此，需要更多的学者参与心理对比的研究。

其次，缺乏关于心理对比长期效益的研究。也就是说，大多数研究都涉及在干预后几个月内对参与者的随访，但问题仍然是干预是否在那之后仍然有效。

未来的研究很可能会确认心理对比的效果是否可持续，或者一个人可能需要定期重新参与WOOP练习，以使其保持效益。

最后，需要更多研究来确定心理对比对谁最有益。例如，可能有较高的倾向去反复思考或担心的人会发现WOOP过程会使他们过度关注预期障碍，从而损害动机。

总结信息

心理对比可以简洁地用奥廷根（2014年）的话来概括：

想想一个愿望。花几分钟时间想象愿望成真，让你的思绪自由飘荡。然后换个方向。花几分钟时间想象阻碍实现愿望的障碍。

在大多数情况下，仅凭积极思维是无法实现我们的目标的。事实上，正是因为我们的幻想如此难以触及，所以才如此吸引我们，这意味着我们必须愿意付出努力才能实现它们。

同样，虽然我们不能否认积极思维对我们的心灵、身体和压力水平的益处，但我们不可能100%的时间都保持乐观和积极。特别是在面临重大挑战和动荡时，这一点尤为重要。

心理对比是一种基于现实且以解决方案为导向的做法，可以帮助你和你的客户在面对生活的最大挑战时，保持坚定不移的动力。

我们强烈建议你尝试一下这项实践。

希望你喜欢阅读这篇文章。更多信息，请不要忘记免费下载我们的三个积极认知行为疗法练习。

参考文献

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• WoopMyLife.org. (n.d.). Woopmylife. Retrieved from https://woopmylife.org

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