聚观点

资料 手册 书籍

韧性与应对

提升年轻运动员的心理韧性：20种策略

心理韧性在年轻运动员中的应用心理韧性并不是指在运动场上最吵闹和最自大的运动员。

相反，心理韧性是指让运动员在早上五点就去训练，让他们在比赛时全力以赴，即使他们的队伍落后；并且在面对更有经验、更成功的运动员时，能够集中注意力。（Strycharczyk 等人，2021 年）

对于我们的年轻运动员来说，增强他们心理结构的这一方面可以保护他们免受压力的影响，支持他们的决策，并使他们在精神和身体上更加一致地表现——让他们感觉最好。

让我们探讨一下年轻运动员的心理韧性意味着什么以及为什么这对早期职业运动员来说如此重要。

在继续之前，我们认为您可能会喜欢免费下载我们的三项韧性练习（下载我们的三个韧性练习）。这些引人入胜的、基于科学的练习将帮助您有效地应对困难情况，并为您提供工具来提高客户的、学生的或员工的韧性。

本文包含以下内容：

对年轻运动员心理韧性的重视

心理韧性提供了许多优势。虽然难以完全定义，但它提供了一些关于我们如何应对生活事件以及如何发挥最大潜力的见解（Strycharczyk 等人，2021 年）。

给两个人同样的情境，每个人会有不同的反应。

心理韧性至关重要，因为它帮助我们成为最好的自己，过上富有成效和满足的生活，并朝着目标努力（Loehr，1986 年）。

心理韧性也是我们如何处理潜在压力情景的核心。因此，对于年轻运动员来说，在艰苦的训练和激烈的竞争以及学术挑战中保持心理韧性至关重要（Kremer 等人，2019 年；Rigoni，2013 年）。

对于年轻运动员来说，它可以在训练中提升毅力（甚至减少疲劳时间）、在比赛中提供优势，并支持健康的生活观，提高自尊心、乐观主义和自我效能感；降低焦虑；并增加生活满意度（Strycharczyk 等人，2021 年）。

心理韧性可以是区分体育比赛中胜者与败者的心理因素。一项 2019 年的综述表明，当确定成功的表现和结果时，它在奥运会上排名最高（Liew 等人，2019 年）。

针对心理韧性元素的干预措施已被证明可以提高运动员的表现和竞争力，同时改善他们的心理和身体健康，并为持续的训练和比赛结果提供支持（Bell 等人，2013 年；Strycharczyk 等人，2021 年）。

一项 2021 年的研究探索了美国大学运动员的心理韧性，并发现尽管构建心理韧性会增加幸福感，但也会减少寻求帮助时的耻辱感（Bird 等人，2021 年）。

超越韧性：心理韧性的四个关键组成部分

心理韧性的组成部分

心理韧性的组成部分

韧性不仅仅是从艰难事件、障碍和挑战中恢复过来。相反，它关乎找到一条新的道路——正确的道路——这将个人带向前方，与新的价值观、信念和梦想保持一致（Neenan，2018 年）。

虽然韧性是一个心理学术语，指的是重新走上正轨，但心理韧性更多地关注于“应对训练、比赛和生活方式的需求的能力，同时在压力下保持更一致、注意力更集中和控制力更强”（Sutton，2019 年，第 24 页）。

顶级运动表现者必须具备自我信念、渴望和动机，以及应对压力和焦虑的能力，这些都受到早期环境因素、父母养育方式、竞争者的思维方式和体育经历的影响（Sutton，2019 年）。

在 Jim Loehr（1986 年）等早期研究人员的基础上，研究人员 Lee Crust 和 Peter Clough（2005 年）定义了“心理韧性是一种人格特质维度，由四个心理属性组成，即控制、承诺、挑战和信心”（Sutton，2019 年，第 96 页）。

心理韧性的四个 C

心理韧性的四个 C

（修改自 Strycharczyk 等人，2021 年）

四个 C 模型将其定义为（Strycharczyk 等人，2021 年）：

  • 控制
    这一要素包括“个人认为自己对自身、生活和环境拥有足够控制力的程度”，以便能够实现对他们及其他人至关重要的目标。（Strycharczyk 等人，2021 年，第 51 页）

这进一步分为情绪控制，即管理和表达我们的情绪，以及生活控制，即认识到成功或失败取决于我们自己。

  • 承诺
    这一要素包括我们对自己和他人的承诺，以及我们坚持并为之努力工作的能力。

我们有时会将承诺分解为目标导向，即我们将活动定向到目标，以及成就导向，即我们为此努力。

  • 挑战
    我们如何应对挑战？它们是令人兴奋的机会还是值得恐惧和避免的事情？

我们可以将挑战分解为风险导向，即我们对变化的态度，以及学习导向，即我们如何应对结果并挑战自己。

  • 信心
    自信是我们完成某项活动，即使是困难的活动的信心程度。

自信可以视为能力自信，即我们确信自己拥有完成任务所需的资源，以及人际自信，即我们愿意与他人合作以实现成功的开放性。

大多数研究人员都会同意，尽管存在关于心理韧性的确切性质和定义的概念挑战，但心理韧性对我们年轻的运动员至关重要，因为它结合了不可动摇的自信、从失败中反弹的能力、拒绝放弃的决心以及需要最佳表现的专注力（Liew 等人，2019 年）。

四位鼓舞人心的真实生活中的心理坚韧运动员

在体育领域，有许多运动员克服看似不可能的困难的真实例子。这里是我们最喜欢的四个例子（Resilience Institute，2023 年）：

  1. 贝瑟尼·汉密尔顿
    在 2003 年的一次鲨鱼袭击中，贝瑟尼·汉密尔顿失去了一只手臂，似乎不可能重返冲浪。然而，她在袭击后仅 26 天就回到了冲浪板上，并作为职业运动员重返赛场。
  2. 佩顿·曼宁
    疼痛难忍的颈部手术短暂地搁置了 NFL 四分卫佩顿·曼宁的职业生涯。然而，在经过艰苦的康复后，他重返赛场，并带领丹佛野马队赢得了 2016 年超级碗。
  3. 尼基·劳达
    方程式赛车传奇尼基·劳达在 1976 年德国大奖赛中遭遇严重烧伤。六周后，他又回到赛道上，并在 1977 年和 1984 年赢得了世界冠军。
  4. 迈克尔·乔丹
    尽管被校篮球队淘汰，迈克尔·乔丹奋起反击，最终成为六次 NBA 冠军和五次最有价值球员（MVP，最有价值球员）。

心理坚韧的运动员知道他们无法控制发生在他们身上的所有事情，但可以掌控自己对不同事件的反应（Gucciardi，2013 年）。

教练和家长在培养心理韧性中的作用

心理坚强

心理坚强

教练和支持者的支持对于培养和维持年轻运动员的心理韧性至关重要（Strycharczyk 等人，2021 年）。

虽然没有人应该感到有必要改变自己的心理韧性水平，但根据个人想要实现的目标，似乎有充分的理由这样做。

心理韧性不是固定的；它是神经可塑性的。在适当的环境和支持下，我们的孩子可以发展出在各个方面都能出类拔萃的认知资源（Strycharczyk 等人，2021 年）。

作为导师和榜样，父母和教练可以专注于帮助运动员提高他们的表现、福祉和积极行为。潜在的好处包括（Strycharczyk 等人，2021 年）：

  • 实现目标和目标
  • 充分利用机会
  • 管理过渡和变化（例如，更换团队）
  • 提高出席率和守时
  • 完成任务（例如，技能训练、学术研究等）
  • 应用技能，无论是在体育和学术内外
  • 成为更好的领导者
  • 为下一阶段的体育、教育或就业做好准备
  • 提高社交技能

研究表明，支持性的环境（或动机氛围）以及体育内外的经历会影响心理韧性（Stamatis 等人，2020b）。

免费个性化资源 - 做个小测验

16 种提升年轻运动员自信的方法

年轻运动员应得到支持，并感觉自己对自己的处境有控制权。他们应将挑战视为机会而非威胁，得到帮助以从挫折中恢复，并庆祝成功（Strycharczyk 等人，2021 年）。

以下活动提供了提升年轻运动员自信的机会。

一般指导（Stamatis 等人，2020b）：

  1. 实施心理技能培训、指导和同伴支持。
  2. 鼓励逐渐接触具有挑战性的情况。
  3. 了解影响干预实施的文化和背景细微差别。
  4. 使用涉及教练、家长和球员的一致方法。
  5. 测量心理韧性和随着时间的变化，特别是在干预和支持方面的变化。

具体方法（Liew 等人，2019 年）：

  1. 设定现实且可实现的训练目标，测量和跟踪进展。
  2. 庆祝大大小小的成就。
  3. 实施自我保健意识和实践，以促进身心健康。
  4. 围绕个人和团队周围的人提供积极影响和榜样。
  5. 鼓励运动员走出舒适区。
  6. 寻求支持性专业人士的帮助——教练、心理健康从业者和其他运动员。
  7. 协助开发健康的应对机制来应对压力。
  8. 通过展示如何从逆境中反弹来树立韧性模型。
  9. 在运动之外支持运动员，例如帮助申请大学或处理棘手的教练或队友。
  10. 创建支持网络，包括教练、队友和家庭成员。
  11. 建立一个积极、支持的环境，其中沟通是开放和诚实的。

建立心理坚韧的年轻运动员的四种技术

心理坚韧的年轻运动员

心理坚韧的年轻运动员

文献中确定了许多技术，这些技术可以增强年轻运动员的心理韧性和韧性。以下是四个（Strycharczyk 等人，2021 年）：

目标设定

目标可以激励和激发活力，但最重要的是，它们可以增强信心和承诺，特别是与教练相结合时（Strycharczyk 等人，2021 年）。

GROW 模型的四个阶段是有益的：

  • 目标 – 早期，一起设定目标（体育训练、技能发展和学术）。
  • 现实 – 现在发生了什么，你想改变什么？
  • 选项 – 有哪些前进的选项，前进路上的障碍是什么？
  • 前进之路 – 对前进的承诺是什么？

想象力

“创造积极的画面可以对身心产生积极影响”（Strycharczyk 等人，2021 年，第 264 页）。与其他积极思维技巧一起，想象克服障碍或取得成功的结果可以极大地增强自信。

这些想象技巧 提供了几种方法来提高意识、应对、减轻焦虑并改善身心健康。

焦虑控制和放松

压力和焦虑会损害我们的信心并阻止我们承诺并做需要做的事情（Strycharczyk 等人，2021 年）。

冥想和呼吸技巧可以恢复我们的控制感，并增强我们的自我效能感。

在我们的文章《深呼吸的力量：7 种技术和练习》中，我们讨论了深呼吸对减轻压力和焦虑的好处以及几种深呼吸练习。在我们的文章《什么是正念？定义、好处和心理学》中，我们探讨了使用意图、注意力和态度来提升我们的幸福感。

积极思考

积极思维技巧对于鼓励想法、话语和图像进入我们的头脑，以支持必要的信心，从而实现成就非常重要（Strycharczyk 等人，2021 年）。

肯定语在体育内外广泛用于管理压力、压力和挑战。例如：

“我可以做到。”
“我已经做过一次了；我可以再做一次。”
“我是不可战胜的。”

我们在我们的文章《什么是积极思维？+9 个积极思维的例子》中探讨了这些和其他技巧。

促进青年心理健康

支持成长和维护心理韧性是促进年轻人心理健康的有效方法（Strycharczyk 等人，2021 年）。

心理韧性已与心理健康相关的因素相关联，尤其是当结合自我同情教学时，似乎在大学生中有效管理与运动相关的压力源（以及其他压力源）（Stamatis 等人，2020a 年）。

其他促进心理健康的方法包括提供心理健康素养课程、研讨会、教育视频，并将心理健康评估纳入常规筛查。向看护人、家长、教师和教练提供教育和培训，以帮助识别恶化心理健康迹象也非常重要（Stamatis 等人，2020a 年；Cheng 等人，2023 年）。

4 部心理韧性书籍与视频

以下是我们最喜欢的两本关于心理韧性的书籍，重点关注教育、体育和年轻人。

Developing Mental Toughness: Strategies to Improve Performance, Resilience, and Wellbeing in Individuals and Organizations – Doug Strycharczyk, Peter Clough, and John Perry

[Developing Mental Toughness]

Developing Mental Toughness

](https://www.amazon.com/dp/1398601845/)

作者基于在体育和工作场所开发的心理韧性研究和理论，探讨了该概念的历史和技术，以支持个人建立信心、承诺、控制和挑战。

这本书有专门章节讨论工作场所、教育和体育的心理韧性。

访问亚马逊购买本书。

Mental Toughness for Young Athletes: Eight Proven 5-Minute Mindset Exercises for Kids and Teens Who Play Competitive Sports – Troy Horne and Moses Horne

[Mental Toughness For Young Athletes]

Mental Toughness For Young Athletes

](https://www.amazon.com/dp/0578660636/)

这本书是希望支持经历过压力和表现焦虑的年轻运动员的家长的热门选择。

作者（他们自己也是年轻运动员的父母）创建了一个计划，以更好地表现、重新参与对游戏的热爱并增加他们的运动信心。

访问亚马逊购买本书。

我们还包含了两个流行的视频，突出正确的心态对心理韧性的重要性。

精英运动员的优势是什么？

在“精英运动员的优势是什么？”这个引人入胜的演讲中，国家团队和世界级运动员的教练 Janne Mortensen 分享了如何创造赢家的心态。

大卫·戈金尼斯展示了如何建立心理韧性

大卫·戈金尼斯很快成为家喻户晓的名字，他是退役的美国海军海豹突击队队员和极限耐力运动员。在“大卫·戈金尼斯展示了如何建立心理韧性”中，我们看到他在最佳状态，利用强大的心态推动身体极限。

来自 PositivePsychology.com 的有用资源

我们有许多资源可供教练和家长与年轻运动员合作，以增强他们的复原力和心理韧性。

我们的免费资源包括：

  • 情况会更糟
    重新构想困难情况可以帮助我们挑战消极的想法。
  • 探索过去的韧性
    反思过去对逆境的经历可以帮助我们欣赏已经拥有的韧性技能。
  • 什么是希望？
    希望对韧性至关重要，因为它可以帮助我们在生活中更有效地从困难中恢复过来。

更多详细的版本可通过订阅Positive Psychology Toolkit© 获得，但这里简要描述：

  • 一封来自你最好的日子到你最糟糕的日子的信

当事情出错时，我们会忘记一切顺利时的感觉有多好。写一封来自你最好的日子到你最糟糕的日子的信可以帮助我们在最黑暗的时候。

尝试以下步骤：

    • 第一步 – 在一个好日子里，坐下来花些时间给自己写一封信，在事情出错时阅读。

包括：

应对建议
需要记住的事情
有用的提示

    • 第二步 – 当你觉得一切都出错时，拿出那封信，反复阅读几遍，反思你写信时的感受以及你现在读它时的感受。
  • 最好的可能的韧性自我

我们可以通过花时间想象自己最坚韧的状态来增强希望和乐观感，这种状态能够应对前方的困难。

尝试以下四个步骤：

    • 第一步 – 想象未来的一个困难时期。
    • 第二步 – 反思你是如何克服这个困难的。你会如何反弹？
    • 第三步 – 访谈你最坚韧的自我。你会问自己什么？你会怎么回答？
    • 第四步 – 在采访完你最坚韧的自我之后，你对你的挑战有何感受？

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人克服逆境，请查看我们提供的 17 个验证过的韧性与应对练习。使用它们来帮助他人从个人挑战中恢复过来，并将挫折转化为成长的机会。

总结性信息

作为家长、教练、看护者或青少年工作者，我们都希望我们的年轻人尽可能表现得最好。

虽然复原力——在受到打击或挫折后回到正轨——至关重要，但心理韧性给了我们更多。它帮助我们定义有价值的目标，并推动我们克服障碍、面对艰难时刻并走向成功。

心理学家认识到心理韧性由四个重要因素组成：信心（相信自己能够交付所需）、挑战（将障碍和挫折视为机会）、承诺（坚持不懈）和控制（相信我们的行动会影响结果）。

通过给予年轻运动员一个更支持的环境，在其中他们有更多的发言权和决定权，并向他们提供适当的心理技能和策略，我们为他们提供了建立和维持心理韧性的机会。

如果您是家长或教练，或者与儿童一起工作并希望看到他们表现出色，教导他们对心理韧性的意识和理解可能是最大限度发挥他们潜力的最佳机会。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个复原力练习。

常见问题解答

心理韧性意味着什么？

心理韧性指的是运动员能够在面对挑战和逆境时保持专注、坚定和坚韧的能力。它涉及保持积极的心态并克服困难。

如何建立心理韧性？

建立心理韧性涉及持续的练习、设定目标、直面挑战，并从挫折中学习。它还需要培养自律和保持强烈的敬业精神。

纪律在心理韧性中扮演什么角色？

纪律对于心理韧性至关重要，因为它帮助运动员坚持训练计划，管理压力，并保持对长期目标的关注，即使面临干扰或困难。

参考文献

  • Bell, J. J., Hardy, L., & Beattie, S. (2013). Enhancing mental toughness and performance under pressure in elite young cricketers: A 2-year longitudinal intervention. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 2(4), 281–297.
  • Bird, M. D., Simons, E. E., & Jackman, P. C. (2021). Mental toughness, sport-related wellbeing, and mental health stigma among National Collegiate Athletic Association Division I student-athletes. Journal of Clinical Sport Psychology, 15(4), 306–322.
  • Cheng, M., van Niekerk, M., & Biviano, G. (2023). Student-athletes’ deteriorating mental health during COVID-19: Recommendations on proactive strategies for addressing unique mental health needs. Journal of Pediatric Psychology, 49(1), 27–34.
  • Crust, L., & Clough, P. J. (2005). Relationship between mental toughness and physical endurance. Perceptual and Motor Skills, 100(1), 192–194.
  • Gucciardi, D. F. (2013). Mental toughness in sport: Developments in theory and research. Routledge.
  • Kremer, J., Moran, A. P., & Kearney, C. J. (2019). Pure sport: Practical sport psychology. Routledge.
  • Liew, G. C., Kuan, G., Chin, N. S., & Hashim, H. A. (2019). Mental toughness in sport. German Journal of Exercise and Sport Research, 49(4), 381–394.
  • Loehr, J. E. (1986). Mental toughness training for sports: Achieving athletic excellence. Stephen Greene Press.
  • Neenan, M. (2018). Developing resilience: A cognitive-behavioural approach. Routledge.
  • Resilience Institute. (2023, May 9). 10 inspiring examples of highly resilient sportspeople. https://resiliencei.com/blog/10-inspiring-examples-of-highly-resilient-sportspeople
  • Rigoni, J. B. (2013). Toughness predicts performance In college football [Doctoral dissertation, The University of Nebraska]. DigitalCommons@University of Nebraska. https://digitalcommons.unl.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=1051&context=psychdiss
  • Stamatis, A., Deal, P. J., Morgan, G. B., Forsse, J. S., Papadakis, Z., McKinley-Barnard, S., Scudamore, E. M., & Koutakis, P. (2020a). Can athletes be tough yet compassionate to themselves? Practical implications for NCAA mental health best practice no. 4. PLOS ONE, 15(12).
  • Stamatis, A., Grandjean, P., Morgan, G., Padgett, R. N., Cowden, R., & Koutakis, P. (2020b). Developing and training mental toughness in sport: A systematic review and meta-analysis of observational studies and pre-test and post-test experiments. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1).
  • Strycharczyk, D., Clough, P., & Perry, J. L. (2021). Developing mental toughness: Strategies to improve performance, resilience and wellbeing in individuals and organizations. Kogan Page.
  • Sutton, J. (2019). Psychological and physiological factors that affect success in ultra-marathoners [Doctoral thesis, Ulster University]. https://pure.ulster.ac.uk/en/studentTheses/psychological-and-physiological-factors-that-affect-success-in-ul

博客文章

相关文章

[

创伤绑定

创伤绑定

复原力与应对

克服创伤绑定：8 种策略与练习

23 八月 2024

1

24 九月 2024

一位年轻女子试图拯救她父亲免于怪物的侵害，在城堡里把自己作为囚犯而不是救世主牺牲。她成了他的囚犯。 [...]

](https://positivepsychology.com/trauma-bonding/)

[

代际创伤

代际创伤

复原力与应对

用积极心理学打破代际创伤

17 七月 2024

0

30 八月 2024

代际创伤是指过去苦难在家族中的延续，对心理健康和情感福祉造成深远影响。积极心理学在这个领域内提出了许多有价值的策略，旨在打破这种代际传递的负面影响。[...]

](https://positivepsychology.com/generational-trauma/)

[

替代性创伤

替代性创伤

复原力与应对

替代性创伤：治疗师的隐形影响

5 六月 2024

0

15 八月 2024

替代性创伤是指治疗师在工作中反复接触到间接创伤后产生的心理影响。大多数接受心理治疗的客户都会分享他们亲身经历的创伤故事。[...]

](https://positivepsychology.com/vicarious-trauma/)

分类

按类别阅读其他文章

回到首页