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韧性与应对

如何变得心理坚强：14种建立心理韧性的方法

如何变得坚强：14种方法来增强韧性

9 Apr 2019 作者 Michelle Ribeiro, BCom.

科学审阅 Saima Latif, Ph.D.

如何建立心理韧性 您有多韧？

有些人似乎能迅速从个人失败和挫折中恢复过来，而另一些人则会感到非常困难。

当生活让你倒下时，你是快速振作起来并适应环境，还是完全被压垮，对自己处理挑战的能力缺乏信心？

如果你发现自己属于后者，不要担心。幸运的是，有许多实用策略可以建立心理韧性；这是一种可以通过实践、自律和努力工作来学习和磨练的品质。

我们的韧性往往在生活状况突然且变差时受到考验——例如，失去亲人、失业或结束一段关系。然而，这些挑战提供了机会，让我们能够超越自我，变得更加强大。

继续阅读以了解建立和提高韧性的技巧，并有效地应对生活的挑战。

本文包含

如何变得坚强

心理强度是指一个人在压力、压力和挑战面前有效应对和表现的能力，无论其身处何种境况（Clough, 2002）。

建立心理强度对于过上最好的生活至关重要。就像我们去健身房举重来锻炼肌肉一样，我们也必须通过使用心理工具和技术来培养心理健康。

最佳的心理健康有助于我们过上我们喜欢的生活，拥有有意义的社会联系和积极的自尊心。它还有助于我们冒险、尝试新事物，并应对生活中可能遇到的各种困难。

心理强度包括养成每天增强心理肌肉的习惯。同时，放弃那些阻碍你的坏习惯。

Morin, 2017

为了心理健康，我们必须建立心理强度！心理强度是随着时间的推移，由那些将个人发展视为优先事项的人逐步培养起来的。就像通过锻炼和吃更健康的食物来看到身体上的变化一样，我们也必须通过培养健康的习惯，比如练习感恩，才能体验到心理健康上的提升。

同样地，要看到身体上的变化，我们需要放弃不健康的习惯，比如吃垃圾食品；对于心理上的变化，我们需要放弃诸如自怜等不健康的习惯。

我们都有能力变得更加坚强，关键在于不断练习和锻炼你的心理肌肉——就像你想在锻炼身体时所做的那样！

关于建立韧性和心理韧性

术语“韧性”，通常与积极心理健康相关，实际上是从工程学借来的，指的是物体能够反弹回原来形状的能力（“韧性”，2019）。同样地，一个个体需要具备力量和灵活性才能心理上反弹，因此也需要这些特质来建立心理韧性。

美国心理学会（2014年）将心理韧性定义为：

“在面对逆境、创伤、悲剧、威胁或重大压力源时，能够良好地适应过程。”

另一个相关的概念是心理韧性，指的是在逆境中保持专注和决心的能力；能够将挑战和逆境视为机会而不是威胁，并有信心和积极的态度去面对它们（Strycharczyk, 2015）。

要变得心理坚韧，你必须有一定的韧性，但并非所有有韧性的人都一定心理坚韧。用比喻来说，韧性就像是那座山，而心理韧性可能是攀登山峰的一种策略。

Strycharczyk（2015年）发现，将韧性比作“生存并繁荣”很有用。韧性帮助你生存，而心理韧性帮助你繁荣。

Strycharczyk（未注明日期）认为，建立心理韧性的技术围绕着五个主题：

  1. 积极思考
  2. 焦虑控制
  3. 视觉化
  4. 目标设定
  5. 注意力控制

一般来说，心理韧性较强的人往往比心理敏感的人更成功，并且更能享受满足感。

Prof Clough（Strycharczyk & Clough，未注明日期）描述了心理韧性所需的四个重要特质，称为4C：控制、承诺、挑战和自信。一个人可能具备其中的一些特质，但四个特质相结合才是成功的秘诀。

心理韧性可以通过Peter Clough教授构建的MTQ48心理测量工具进行测量。MTQ48工具基于4C框架，是科学有效的心理测量工具，用于衡量心理韧性。

心理韧性四要素：

1. 控制

这是你对生活（包括情绪和生命目标的感觉）控制程度的体现。控制部分可以被视为你的自尊。高控制水平意味着你在自己的皮肤里感到舒适，并对自己的身份有很好的了解。

你能够控制自己的情绪——不太可能向他人透露自己的情绪状态——并且不太容易受他人的影响。低控制水平意味着你可能会觉得事件发生在你身上，你对此无能为力或无法施加影响。

2. 承诺

这是你个人关注和可靠性的体现。高承诺水平意味着你能有效地设置目标并持续实现它们，不会被其他事情分心。高承诺水平表明你善于建立有助于成功的习惯和常规。

低承诺水平意味着你可能难以设立和优先考虑目标，或适应有助于成功的习惯和常规。你也可能容易被其他人或竞争的优先事项分散注意力。

控制和承诺两个方面共同构成了心理韧性的一部分。这是因为要从挫折中恢复，就需要一种感觉，即你能够掌控自己的生活，并能够制定习惯和目标来重新回到你选择的道路。

3. 挑战

这是你进取心和适应性的体现。高挑战水平意味着你致力于实现个人的最佳状态，你将挑战、变化和逆境视为机会而非威胁；你可能灵活且敏捷。低挑战水平意味着你可能会将改变视为威胁，并避免出于恐惧而未能完成新的或具有挑战性的任务。

4. 自信

这是你相信自己能够高效工作和有能力的体现；它是你的自我信念以及你能够影响他人的信念。高自信水平意味着你相信自己将成功完成任务，并能在遭遇挫折时保持冷静，继续维持日常生活甚至增强决心。低自信水平意味着你可能会因挫折而感到不安定，并不相信自己有能力或对他人有任何影响力。

挑战和自信两个方面共同构成了心理韧性定义中的自信部分。这代表了一种识别并抓住机会的能力，以及将其视为值得探索的机会的心态。这是因为如果你对自己和自己的能力充满信心，并且能够轻松与他人互动，你就更有可能将挑战转化为成功的结果。

如何在成年人中建立韧性

如前所述，心理韧性并不是一种人要么有要么没有的特质。相反，它是可以通过行为、想法和行动来学习和发展的。当然，可能有遗传因素影响一个人的心理韧性水平，但无论如何，它确实是可以培养的。

在一篇灵感来源于2013年国际创伤应激研究学会小组的文章中，Southwick、Bonanno、Masten、Panter-Brick和Yehuda（2013）探讨了当前关于韧性研究中一些最紧迫的问题。

小组成员对韧性的定义略有不同，但大多数定义都包括健康、适应性和积极功能的概念，在逆境之后。他们一致认为，“韧性是一个复杂的结构，它可能根据个人、家庭、组织、社会和文化的不同背景而有不同的定义。”

他们还一致认为，一个人建立韧性的能力基于许多因素，包括基因、发展、人口统计、文化、经济和社会变量；但尽管如此，韧性是可以培养的（Southwick等，2013）。

简单地说，韧性可以通过意志力、纪律和辛勤工作来培养；有许多策略可以帮助做到这一点。关键是找到适合你个人的策略。

增加学生的心理强度

正如成年人一样，心理强大的儿童和青少年能够解决问题、从失败中恢复过来，并应对生活中的挑战和困难。他们具有韧性，并且有勇气和信心发挥出他们的最大潜力。

培养学生的心理强度，就像培养成年人的心理强度一样重要，甚至是更重要的。根据Morin（2018年）的说法，帮助孩子建立心理强度需要三管齐下的方法，教会他们如何：

  1. 替换消极思维为更加积极、现实的思维
  2. 控制自己的情绪，而不是让情绪控制自己
  3. 采取积极行动。

虽然有许多策略、纪律技巧和教学工具可以帮助孩子们建立心理肌肉，以下是10种策略，帮助学生发展他们需要成为心理强大的成年人的力量：

1. 教授具体技能

与其让孩子因犯错而遭受惩罚，不如用有助于孩子学习有用技能的后果来替代惩罚，例如解决问题和冲动控制。

2. 让孩子犯错误

犯错是生活和学习的一部分。教会你的孩子或学生，犯错是不可避免的，并且不应该因为做错了事而感到尴尬或羞愧。

3. 教授孩子如何发展健康的自我对话

拥有一个现实和乐观的人生观，以及如何在出现时重塑消极思维，是非常重要的，这对他们日后克服困难时将大有裨益。

4. 鼓励孩子直面恐惧

让孩子直面恐惧，将帮助他们获得不可估量的信心。一种做法是教你的孩子走出舒适区，一步一步地直面恐惧，并对他们付出的努力表示赞赏和奖励。

5. 允许孩子感到不舒服

当你孩子或学生遇到困难时，有时很容易安抚或救援他们，但重要的是让他们偶尔输掉或挣扎，并坚持即使他们不想承担责任。独自解决小困难可以帮助孩子们建立心理力量。

6. 建立品格

拥有强烈道德观念和价值观的孩子将更好地做出健康决策。你可以通过灌输诚实和同情心等价值观，并创造学习机会来强化这些价值观，定期这样做。

7. 将感恩作为优先事项

练习感恩是对你心理健康最伟大的事情之一，对儿童也是如此（更多内容请参见我们的感恩树活动。感恩帮助我们保持正确的心态，即使是在最艰难的时刻。要培养一个心理强大的孩子，你应该鼓励他们定期练习感恩。

8. 强调个人责任

接受自己的行为或错误的责任也是建立心理强度的一部分。如果你的学生试图将他/她的想法、感受或行为归咎于他人，请引导他们远离借口，只允许解释。

9. 教授情绪调节技能

不要每次孩子感到不安时都安慰或平复他们的情绪，而是教会他们如何独立处理不舒服的情绪，这样他们就不会长大后依赖你来调节他们的情绪。了解情绪范围并有过处理经验的孩子在面对生活的起伏时会更有准备。

10. 成为心理强大的榜样

没有什么比以身作则更好的教育方式了。为了鼓励孩子或学生心理强大，你必须展示心理强大。向他们展示你将自我提升作为优先事项，并谈论你的目标和你采取的步骤来变得更强。

建立和提高韧性的14种方法

正如我们所学，一个人的心理韧性水平不是在出生时决定的——它可以在一个人的一生中得到改善。以下我们将探讨几种不同的策略和技术，用于提高心理韧性。

Rob Whitley博士（2018年）提出了三种增强韧性的策略：

1. 技能获取

获取新技能可以成为建立韧性的重要部分，因为它有助于培养一种掌控感和胜任感——这两种能力在困难时期都非常有用，同时还能增强自尊心和解决问题的能力。

需要学习的技能将取决于个人。例如，有些人可能受益于提高认知技能，如工作记忆或选择性注意，这将有助于日常功能。其他人可能从通过胜任力学习的新爱好或活动中获益。

在团体环境中获取新技能，还带来了社会支持的好处，这也培养了韧性。

2. 目标设定

制定目标、制定可实施的步骤来实现这些目标，并执行这些步骤，有助于培养意志力和心理韧性。目标可以是大的或小的，涉及身体健康、情绪健康、职业、财务、精神信仰等方面。涉及技能获取的目标会有双重好处。例如，学习乐器或学习一门新语言。

一些研究表明，设定和追求超越个人的长期目标，比如宗教参与或为事业做志愿者，尤其有助于建立韧性。这可能会提供一种更深的目的感和联系感，这在困难时期非常有价值。

3. 受控暴露

受控暴露是指逐渐接触引起焦虑的情况，已被证明可以培养韧性，特别是当它涉及技能获取和目标设定时——这是一种三重好处。

公开演讲是一项有用的生存技能，但也是一些人害怕的事情。害怕公开演讲的人可以设定涉及受控暴露的目标，以发展或获取这种特定技能。他们可以从一两个观众开始，逐渐增加观众规模。

这种行动计划可以由个人发起，也可以由受过认知行为疗法训练的治疗师开发。成功的努力可以增强自尊心，增加自主感和掌控感，所有这些都是在逆境中可以利用的。

11. 美国心理学会提出的进一步策略

美国心理学会（“韧性之路”，未注明日期）分享了11种建立心理韧性的策略：

1. 建立联系。

韧性可以通过与家人、朋友和社区的关系得到增强。健康的关系可以提供支持，帮助我们在困难时期找回希望。同样，帮助他人度过难关对我们自身也大有裨益，可以增强我们自身的韧性。

2. 避免将危机视为无法逾越的问题。

我们不能改变周围发生的外部事件，但我们可以控制自己对这些事件的反应。生活中总会有挑战，重要的是要超越眼前的困境，记住情况会有所改变。要注意你在应对困难情况时逐渐开始感觉好转的微妙方式。

3. 接受变化是生活的一部分。

人们常说，唯一不变的就是变化。由于困难情况，某些目标可能不再现实或可实现。通过接受那些无法改变的事情，我们可以专注于我们可以控制的事情。

4. 向前迈进。（*Whitley, 2018也建议了这一点）

虽然制定长期的、长远的目标很重要，但确保这些目标是现实的同样重要。制定小的、可操作的步骤可以使我们的目标更加可行，并帮助我们朝着这些目标不断努力，从而获得小的“胜利”。试着每天完成一个小步骤来实现你的目标。

5. 做出果断的决定。

与其回避问题和压力，不如尽可能地采取果断行动。

6. 寻找自我发现的机会。

有时，悲剧会带来深刻的学习和成长。经历过困难时期的人通常会报告说，他们对自己有了更深的理解，增强了自信心，加深了对生活的欣赏，以及增强了灵性。

7. 培养对自己积极的看法。

努力培养对自己有信心的看法，这对预防困难和建立韧性都很重要。对自己有信心是解决问题和信任自己直觉的关键。

8. 客观看待事情。

当人们陷入负面情绪并保持恐惧状态时，就不太可能找到解决方案。试着保持乐观，期待积极的结果，而不是消极的结果。可视化是一种有用的技术。

9. 关注自己的身心健康。

自我关怀是建立韧性的重要策略，有助于保持身心足够健康，以便在困难时期应对。自我关怀意味着关注自己的需求和感受，并参与能带给你快乐和放松的活动。定期进行体育锻炼也是一种很好的自我关怀形式。

10. 照顾好自己。

自我关怀是建立韧性的一个重要策略，有助于保持身心健康，以应对困难时期。照顾好自己意味着关注自己的需求和感受，并参与能给自己带来快乐和放松的活动。定期进行体育锻炼也是一个很好的自我关怀形式。

11. 增强韧性还有其他方式可能有所帮助。

增强韧性看起来对不同的人来说是不同的。日记、感恩、冥想和其他精神实践对一些人来说可以帮助恢复希望并增强他们的决心。

美国心理学会的韧性之路

美国心理学会（2014年）将韧性定义为在逆境、创伤、悲剧、威胁或重大压力源（如家庭和关系问题、严重健康问题或工作和财务压力）面前，适应良好的过程——也就是所谓的“反弹”。韧性不是一个要么有要么没有的特质。

它涉及的行为、想法和行动是可以学习和发展的。

研究表明，韧性是普通现象，而非非凡现象，很多人在面对困难和创伤时都能表现出韧性。一个很好的例子就是许多美国人对2001年9月11日恐怖袭击的反应，以及人们重建生活的努力。

根据美国心理学会的说法，有韧性并不意味着一个人不会经历困难或逆境。事实上，经历相当程度的情感困扰是常见的，尤其是在人们经历了困难和创伤的经历之后。

影响韧性的因素

许多因素会影响韧性，但研究表明，最重要的因素是有支持性的关系。关爱、支持和鼓励的关系有助于培养一个人的韧性。

美国心理学会还提出了一些与韧性相关的额外因素，包括：

  • 制定实际可行的计划和可执行的步骤。
  • 对自己的能力和优势持有积极的自我看法。
  • 有沟通和解决问题的技能。
  • 能够管理和调节强烈的情感和冲动。

这些都是人们可以在自己身上培养的因素。

建立韧性的策略

当谈到建立韧性时，策略因每个人而异。我们对困难和压力事件的反应各不相同，因此适用于一个人的方法可能不适用于另一个人。例如，沟通方式和应对逆境的方式可能反映了文化差异等。

从过去学习

回顾过去的经历和来源，可以帮助你了解哪些韧性建设策略对你有效。以下是美国心理学协会提出的一些指导性问题，你可以问自己有关你如何应对过去的挑战。探索这些问题的答案可以帮助你制定未来策略。

请考虑以下问题：

  • 我遇到过的最紧张的事件是什么？
  • 这些事件通常对我有什么影响？
  • 在我感到沮丧的时候，想到身边重要的人是否有帮助？
  • 当我经历创伤或压力事件时，我向谁寻求支持？
  • 在艰难时期，我对自己和与他人的互动有何了解？
  • 我是否帮助别人度过了类似的经历，这是否对我有帮助？
  • 我是否能够克服障碍，如果能，我是如何做到的？
  • 有哪些事情让我对未来抱有希望？

保持灵活性

韧性思维是一种灵活的思维。当你在生活中遇到各种情境和事件时，保持以下方面的灵活性和平衡是很重要的：

  • 允许自己体验强烈的情绪，并意识到在必要时需要将这些情绪放在一边以继续正常运作。
  • 步步为营地采取行动，处理你的问题并应对日常生活的需要；但也要知道何时退后一步休息或重新充电。
  • 花时间与你爱的人在一起，他们会提供支持和鼓励；善待自己。
  • 依靠他人，但也要知道自己可以依靠自己。

寻求帮助的地方

有时候，来自家人和朋友的支持还不够。要知道什么时候应该寻求圈外的帮助。人们常常发现，以下几种途径可以帮助他们：

  • 自助和支持小组
    分享经验、情绪、信息和想法可以在困难时期为那些觉得自己孤独的人提供极大的安慰。
  • 书籍和其他出版物
    从那些成功应对类似你正在经历的困难的人那里获得启发，可以极大地激励你为建立个人策略提供动力。
  • 在线资源
    关于应对创伤和压力有很多网络资源；只需确保信息来自可信来源即可。
  • 专业心理健康服务
    对许多人来说，上述建议可能足以培养韧性，但有时最好寻求专业帮助，如果你觉得自己无法在日常生活功能方面发挥作用，是因为经历了创伤或其它生活压力事件。

继续你的旅程

为了帮助总结美国心理学会的主要观点，韧性可以用划船旅行的隐喻来理解。在一次皮划艇旅行中，你会遇到各种不同的水域——急流、缓流、浅水和各种奇怪的转弯。

就像在生活中的情况一样，这些不断变化的情境会影响你的思想、情绪和导航方式。在生活，就像在旅行时，有一个从过去的经验和知识中汲取的策略会很有帮助。你的旅程应该由一个很可能对你有效的策略来指导。

其他重要因素包括对自己在湍流中航行的能力的信心，以及可能拥有一起陪伴和支持你旅程的值得信赖的同伴。

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韧性建设者计划

《儿童和青少年的韧性建设者项目——增强社会竞争力和自我调节能力》是一个创新项目，旨在提高青少年的韧性。该书基于一个为期12周的以韧性为基础的团体治疗项目，应用了认知行为理论及其策略。

该计划概述了30次团体会议，涉及自尊、自我控制、信心和应对策略等领域（Karapetian Alvord, Zucker, Johnson Grados, 2011）。

每节课的关键能力包括自我意识、灵活思维和社会竞争力。通过讨论和实践技术，如角色扮演，小组成员学习关于愤怒/焦虑管理、问题解决、个人空间意识、自我对话、友谊技能等与社会和个人福祉相关的重要主题。

这些团体活动有助于培养与韧性相关的特定保护因素。

该计划包括放松技巧，如可视化、平静呼吸、渐进式肌肉松弛和瑜伽，以增强自我调节。为了将学习成果应用于外部世界，该计划分配了家庭作业、社区实地考察，以及家长参与部分。

《韧性建设者计划》具有创新性、精心构思、顺序和格式化，提供了一个结构化的团体框架，对初学者来说非常具体。如果您正在寻找一个详细的计划来教您的孩子或学生如何变得更有韧性，这是一个极好的选择。

实现韧性大师班

如果您是一位教练、教师或辅导员，并且您的热情是帮助他人变得更加坚韧，那么《实现韧性大师班》正是您所需要的。

该课程由六个模块组成，包括积极心理学、韧性、注意力、思维、行动和动机，涵盖了一系列心理学概念，以易于消化的形式呈现给任何对该领域的新手。

完成自学课程后，您将获得证书，并可以使用大量工具、练习、视频和演示文稿来教授韧性。

提高心理耐力

提高耐力和韧性

提高耐力和韧性

“耐力”一词由《牛津词典》定义为在长时间内进行体力或脑力劳动的能力（“耐力”，2019）。

心理耐力是让我们能够在生活中承受各种挑战的单一决定性特质。它对于承受长期挑战或突如其来的未知和意外困难、担忧或创伤至关重要，只有通过练习和重复才能发展出来。

心理耐力需要规划、力量、毅力和集中力（Walkaden, 2016）。

心理耐力像是毅力和韧性的一种高级混合体。

(Walkaden, 2016)。

当我们谈论耐力时，我们经常提到精英运动员和运动队，因为无论是体力还是心理耐力，都是这种表现的关键。然而，每个人都可能从提高心理耐力中受益，而不仅仅是运动员。虽然没有人能在一夜之间建立心理耐力，但Corb（未注明日期）提供了五种提高心理耐力的建议，通过随着时间的推移逐步建立心理耐力：

1. 积极思考

自信和对自己解决问题和做决定的能力的信念是健康心态的最重要特征之一。训练自己乐观地思考并在任何情况下找到积极的一面，将有助于随着时间的推移建立心理耐力。

2. 使用可视化

可视化是管理压力、应对压力和表演焦虑的有效工具。闭上眼睛，想象一次你在类似情况下取得成功的经历。这包括记住伴随那次成就的感觉，而不仅仅是视觉。

3. 为挫折做好计划

生活中并不总是按照我们希望或计划的方向发展。重要的是在挫折后重新集中精力并恢复焦点，而不是沉溺于损失或不幸之中。我们无法控制周围发生的事情，但我们可以控制我们之后的行动。最好有一个计划来帮助你应对事情不如意的情况。

4. 管理压力

我们应对压力的能力对我们的心理耐力有很大影响。虽然并非所有的压力都是坏事——积极的压力（兴奋）可以是一种激励因素——它对我们的身体有着同样的生理效应。

管理压力的一些有用技术包括冥想和渐进式肌肉放松。重要的是要记住，你是你精神状态的主人，以及你将如何应对压力。

5. 获取更多睡眠

众所周知，足够的睡眠对我们的日常生理和心理健康至关重要。充足的睡眠有助于即时决策和反应时间。充足的睡眠量被认为是七到九小时，或者如果你正在进行高强度的身体和脑力活动，则需要更多。

在社区中增强韧性

社区韧性是指一个社区利用可用资源（能源、通信、交通、食物等）应对、抵御和从不利情况（如经济崩溃到全球灾难性风险）中恢复的能力（Bosher, L. & Chmutina, K., 2017）。

在灾难后成功适应需要能够尽可能轻松地恢复正常生活。社区适应很大程度上取决于人口的健康、功能和生活质量（Norris, Stevens, Pfefferbaum, Wyche, & Pfefferbaum, 2007）。

就像面对任何问题一样，一个社区应该制定行动计划，以便在灾难后团结起来重建。下面列出了一个社区在灾难后建立集体韧性的关键组成部分：

  • 减少风险和资源不平等
  • 让当地人参与缓解措施
  • 创建组织间的联系
  • 提升和保护社会支持
  • 计划在没有计划的情况下进行，这需要灵活性、决策技能以及在未知情况下运行的可靠信息来源。

促进心理健康

心理健康意识不仅强调重视自己的心理健康的重要性，还强调对周围人的心理健康产生积极影响。根据社交网络基础的研究，建立积极关系最重要的部分是表达感激、做一个好的倾听者以及在他需要时给予他人支持（Ditzen & Heinrichs, 2014）。

此外，一个强大的社交支持网络已被证明与减少酒精使用、心血管疾病和抑郁思想有关（Cherry, 2020）。

所以，为自己也为周围的人做一件好事，提醒他们他们是多么值得一个小小的快乐。

记住：你永远不知道别人可能正在经历什么，所以你的一次随机善举可能会带来巨大的不同。

什么建立了韧性关系？

韧性是任何关系中非常重要的一部分。关系需要持续的关注和培养，特别是在面临逆境时。你是否曾经好奇过为什么有些友谊或恋爱关系比其他关系更有可能幸存下来？在下面的内容中，Everly（2018）提出了几个他认为有助于建立关系韧性的因素，从而增加关系在困难情况下的生存几率。

七种高度韧性关系的特征

1. 主动乐观

主动乐观不仅是希望事情会变好，而是相信事情会变好，并采取行动使事情变得更好。在关系中，这意味着达成协议，避免批评、伤害和愤世嫉俗的评论，而是共同努力，利用积极的自我实现预言的力量。

2. 诚实、正直、接受责任并愿意原谅

当我们承诺对自己的行为负责，对彼此忠诚，并相互原谅（以及我们自己），我们就有可能在关系中培养韧性。这包括诚实，无论结果和后果如何，诚实是最好的政策。

3. 果断

这意味着有勇气采取行动，即使这种行动不受欢迎或会引起焦虑。果断行动有时意味着离开有毒的关系或一个不再为你服务的关系，这往往会促进个人的韧性。

4. 坚忍

坚忍意味着在面对沮丧、挫折和失败时坚持下去。在关系中，重要的是记住总会有起伏，有好的时候也有坏的时候。

5. 自我控制

在关系中，能够控制冲动、抵制诱惑并延迟满足是明显重要的品质。自我控制有助于我们避免那些会对关系产生负面影响的做法，同时促进健康的实践，尤其是在逆境中。

6. 通过诚实沟通建立人际联系

关系中的归属感和联系是通过开放、诚实的沟通来维护和磨练的。很多时候，最难谈的话题往往是最重要的。

7. 存在感

正念的存在在个人层面上有很多积极的影响，这对伴侣关系也是如此。正念的存在关系可以带来一种冷静、非评判性的思维方式和开放的沟通。存在感使协作思维和开放性解决方案成为可能，而不是立即拒绝和指责。

这些都是预测关系韧性的因素，并增加了关系在困难情况下反弹的可能性。

人们是如何学会在生活中变得坚韧不拔的？

如果你想在生活中变得坚韧不拔，最好从现在开始建立你的韧性！通过实践和承诺上述策略，随着时间的推移，你将能够更好地应对生活带来的挑战。

在逆境中经受考验的银色衬里是，你越能锻炼你的韧性肌肉，下次生活向你投掷曲线球时，你就越有能力反弹回来！

案例研究展示如何建立韧性

在这项研究中，Lipaz Shamoa-Nir（2014）介绍了在一个多文化学院中，管理层面、教师层面和学生层面的组织和个人韧性建设的描述。为此，该学院采用了三个不同的框架模型：接触假设模型、联合项目模型和理论模型。

这项研究讨论了在一个持续受到社会和经济危机威胁的移民群体中，建立一个复杂多样框架的复杂性。学生们在内部和外部都面临着紧张和冲突。

每个机构层面都必须为危机情况和日常现实的应对策略做出贡献。对于教师来说，这包括制定一个考虑到社会少数群体学生的优势和劣势的项目。对于学生来说，这包括表达其文化和民族多样性的社会项目。

最重要的是，这个过程需要管理层面的领导，以及旨在在组织的所有层面上灌输信心和确定感的解决方案和活动。

案例研究的一些要点是，尽管建立韧性的过程可能需要数年时间，但在危机或变化出现时可以加速；而且，虽然某些方面的韧性是在常规情况下建立的，但大多数韧性都是在危机情况下才得到检验的。

虽然每个人都会形成自己独特的应对风格，但所提议的多维韧性模型引用了这六种因素，这些因素构成了每种风格：

  • 信念和价值观
  • 情绪
  • 社交
  • 想象
  • 认知
  • 生理

最后，这个案例研究可能对其他处于或战后冲突中的组织或社区具有相关性。

如何获得更好的、更强大和更自信的心态

自信是心理韧性四个C之一！培养一种积极的自我形象，对自己解决问题的能力和发展对他人的信任感，是建立韧性的一个主要因素。那么我们如何培养更自信的心态呢？

以下是你可以通过这10种方法开始建立自信的10种方法（Bridges, 2017）：

1. 完成任务

自信和成就是一起的。完成目标，甚至采取小步骤来实现目标，可以帮助建立自尊和对自己能力的信心。

2. 监控进展

当你朝着一个目标前进时，无论是大目标还是小目标，将它分解成更小、更易管理的步骤是很重要的。这样做可以帮助你更容易地监控进度，并在实时看到进展时建立起自信。量化你的目标以及实现这些目标的步骤是有帮助的。

3. 做正确的事

自信的人往往有价值观体系，并基于这个价值观体系来做决定，即使这不一定符合自己的利益。当你根据最高的自我来做决定时，这可以培养一种更自信的心态。

4. 锻炼

锻炼不仅有益于你的身体，也有益于你的大脑。锻炼对心理的好处包括提高注意力、记忆力的保留以及压力和焦虑的管理。锻炼还可以预防和帮助治疗抑郁症。锻炼带来的自信不仅来自于可见的身体变化，也来自于心理上的变化。

5. 不惧怕

在追求梦想和目标时，无所畏惧需要一定程度的自信。相反，通过直接面对让你害怕的事情来建立自信，会让你变得更加自信。通常，在设定大目标时，很容易感到不知所措和害怕失败。在这种情况下，重要的是鼓起勇气，继续前进，一步一步地走。

6. 勇敢地为自己说话

勇敢地为自己说话，当有人告诉你你无法实现某个目标时，是一种建立自信的有效方式。我们常常可能会听信质疑者的言论，因为他们反映的是我们头脑中可能已经存在的自我怀疑。用积极的自我形象来取代这些消极的想法，当你被别人质疑时，也要这样做。

7. 跟进

信守承诺不仅能赢得别人的尊重，也能赢得对自己的尊重。培养跟进的能力也会帮助你实现目标，同时可能还会加强你的关系。

8. 思考长期

我们常常会牺牲长期的幸福去追求短期的舒适。通过根据长期目标而不是短期舒适来做出决定和牺牲，我们可以建立自信。找到坚持下去的纪律将会带来长期的幸福，并提高实现自己设定目标的可能性。

9. 不在乎别人怎么想

当你想知道别人可能怎么看你时，很容易陷入陷阱，但实际上在追求梦想时，别人的想法其实无关紧要。建立自信的方法是相信自己，继续前进，即使别人可能不同意你的看法。

10. 多做一些让你开心的事情

当我们花时间照顾自己，做一些让我们快乐的事情时，它会丰富我们的生活，并成为最好的自己。当我们与最高的自我保持一致并为之自豪时，自信就会随之而来。

关于如何变得坚强的3个YouTube视频

心理韧性：换个角度看你的世界

如何掌握心理韧性 - Tom Bilyeu

培养韧性 - Greg Eells

总结性建议

在这些工具和策略中，增强你的心理健康的核心是自我意识和接受。为了增强、改进或建立现有的心理强度，我们必须意识到自己当前的状态，并且也要接受这一点。只有这样，我们才能开始朝着更健康、更强壮的心理状态迈出步伐。

另一个关键点是，你无法控制发生在你身上的所有事情，但你绝对可以控制你对这些事情的反应。在这些情况下，你的思想可以是你最大的资产，也可以是最糟糕的敌人。当你学会很好地训练它时，你就能从困难的情况中恢复过来，并能完成令人惊叹的成就。

如果你想要体验更高的整体生活满意度，你必须保持良好的心理健康。心理健身包括力量、韧性和韧性。建立这些肌肉可能非常具有挑战性，并且可能需要多年的努力和承诺，但拥有更好的心理状态所带来的好处将在生活的各个方面显现出来。

提高表现、改善关系和增强幸福感都可以通过培养健康的心理习惯并放弃不健康的心理习惯来实现。

我们都可以通过实施这些策略并致力于长期的过程来提高我们的心理健康。

希望您喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个韧性练习。

常见问题

什么是心理坚强？

心理坚强意味着拥有韧性，能够在压力、逆境和挑战面前保持情绪稳定和自信。它包括自律、情绪调节和在困难情况下保持积极态度的能力。

如何变得心理坚强？

要变得心理坚强，首先要培养自我意识，设定明确的目标，并发展应对压力的健康策略。参与能挑战你的活动，培养成长心态，避免消极自我对话。持续的自我关怀，如锻炼、正念和维持支持性的社交网络，也有助于建立心理强度。

如何判断某人是否心理坚强？

心理坚强的人通常在压力下保持冷静，从挫折中恢复，面对挑战时持积极和主动的态度。他们表现出自我控制，做出决策时基于理性而非情绪，愿意接受建设性的批评和追求个人成长。

参考资料

  • Bosher, L. & Chmutina, K. (2017). Disaster Risk Reduction for the Built Environment. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons. https://www.amazon.com/dp/1118921496/
  • Bridges, F. (2017, July 21). 10 Ways To Build Confidence. Forbes.com. Retrieved from
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