什么是正念呼吸？练习、脚本与视频
14 十一月 2024
什么是正念呼吸？练习、脚本和视频
15 八月 2020 由 妮可·塞勒斯坦，博士
科学审查由 乔·纳什，博士
留出几分钟时间进行正念呼吸可以对你的日常生活产生重大影响。
正念呼吸是一种重要的方式，可以帮助你建立一个常规，并习惯这种做法。
重要的是练习。这是一个工具，你可以在紧张的情况下使用它来让自己回到当下，谁不希望在需要的时候能有这样的宝贵工具呢？
学习正念呼吸是直截了当的，就像你接下来的呼吸一样简单。
在继续阅读之前，我们认为您可能会喜欢下载这三份正念练习。我们的科学实践的综合练习不仅可以帮助你在日常生活中培养一种内心的平静感，还可以为你提供提升来访正念的工具。
本文包含：
什么是正念呼吸？
正念呼吸是一种对所有人开放的重要实践。定期进行它可以带来诸如减少压力、增加平静与清晰度以及促进幸福感等好处（Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling, & Chong, 2014）。
与深呼吸练习紧密相关，正念呼吸更进一步，将深呼吸的好处与正念的过程和技术相结合。
正念与呼吸的关系
将正念与呼吸技巧结合起来涉及培养对当下时刻的经验的关注，活在每一个当下。
从实际角度来看，你可能会问这如何运作。
呼吸是生命的力量。呼吸赋予我们生命；当我们吸气时，它将氧气带到细胞中；当我们呼气时，我们以二氧化碳的形式释放废物。不同的呼吸类型会影响我们的身体；例如，有节奏的呼吸可以平衡神经系统。
正念呼吸冥想一览
这种形式的冥想通常与其他疗法结合使用，如认知行为疗法（CBT）、辩证行为疗法和接纳承诺疗法（ACT）。
练习正念呼吸是温和地将注意力集中在呼吸上。你开始注意到呼吸的进入和离开。你并不试图改变你的呼吸，因此没有期望；你只是在每一刻都意识到呼吸。
这种冥想练习涉及密切关注当前时刻——特别是我们的想法、感觉和情绪——无论是什么正在发生。
正念呼吸可以给你更大的控制感；增加自我意识；更大的平静、安宁和幸福感；以及在紧张时刻更强的韧性（Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal, & Harvey, 2018; Vago & Silbersweig, 2012）。
提供疼痛缓解
除了正念呼吸，Zeidan 和 Vago (2016) 发现正念冥想可能对减轻疼痛强度有效。它应该进一步研究作为一种替代阿片类药物的方法，用于患有慢性疼痛的人群，如纤维肌痛、偏头痛和下背痛。
史密斯中心（提供癌症支持）建议其设施中的来访者进行正念呼吸冥想。他们的来访者发现正念呼吸冥想的好处可以减轻症状，因为它可以缓解疼痛并具有较少的副作用，包括较少的恶心、疲劳、焦虑以及增强免疫系统功能。
你不需要接受治疗就能获得这种冥想形式的好处。
减少焦虑
正念呼吸激活了副交感神经系统，这是你的身体“休息和消化”的系统。当副交感神经系统被激活时，你的心率和血压会降低，从而有助于减少焦虑（Vago & Silbersweig, 2012）。
职业倦怠是我们都非常熟悉的，成人常常因工作而感到倦怠。正念呼吸可以减少倦怠、愤世嫉俗、情绪耗竭和焦虑（Roy, Druker, Hoge, & Brewer, 2020）。
减少消极思维
练习正念呼吸可以减少消极自动思维，这在抑郁症患者中很常见。正念呼吸可以为更好的情绪铺平道路（Feldman, Greeson, & Senville, 2010）。
Roy 等人（2020）发现，设计用于健康和福祉的正念应用程序迅速增加。相比之下，关于开发数字正念技术的设计和评估框架的研究很少发表。研究人员发现，许多现有的数字正念应用程序纯粹是软件驱动的。
朱、赫德曼、冯、李和奥斯卡（2017）测试了一种包含蒸汽和光的物理-数字正念原型。第一阶段的结果显示，25 名参与者中有 22 名（88%）认为蒸汽和光可能是促进正念呼吸的有效方法，尤其是对于初学者来说，蒸汽可能比光更能支持正念呼吸。
研究人员得出结论，减压工具应根据情况进行定制，正念技术的设计和减压是一个复杂的过程。
正念呼吸练习
使用呼吸技巧是控制焦虑或紧张时的一种极好方法。
你可以在早上醒来时练习正念呼吸，以缓解肌肉僵硬和背部紧张，或清除堵塞的呼吸道。
以下是一种实现此目的的简单方法：站立时，膝盖略微弯曲，让手臂垂在地板附近，弯腰。随着缓慢而深的呼吸，慢慢卷起身体回到站立姿势，最后抬头。在站立姿势中保持呼吸几秒钟。然后，在返回原始姿势时缓慢呼气，再次弯腰。注意练习结束时的感受。
另一种你可以尝试的练习是三步深呼吸。这份工作表解释了腹部、胸腔和锁骨呼吸。
密歇根大学提供了几种其他呼吸技巧的例子。
你也可以查看我们的文章，其中包含22种正念练习、技术和活动，以进一步学习。
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9个有用的脚本和指南
有许多带有文章的在线培训脚本。以下是八个有用的脚本和指南，帮助你加深理解。
1. 正念呼吸训练练习
专为那些经历疼痛的人而写，这个脚本提供了详细的说明，并解释了正念呼吸过程中的情况。
2. 初级呼吸冥想：免费放松脚本
这个免费的放松脚本指导你通过专注于呼吸来放松。它建议在刚开始时保持会话简短，以维持注意力。
3. 正念呼吸冥想
这个冥想改编自一行禅师的《正念呼吸简短教学》，建议每天练习5-10分钟，并且在紧张的情况和紧急情况下也进行日常练习。
这个冥想工具建议在显眼的地方放置“呼吸”这个词（例如镜子、厨房橱柜、汽车仪表盘），以提醒你在一天中随时随地进行深呼吸和正念呼吸。
4. 正念呼吸——一种增强应对压力、焦虑和愤怒能力的方式
这个冥想来自UCLA MARC网站，鼓励你在舒适的椅子或地板上舒适地坐着聆听。
5. 三角呼吸
这个简单的练习是将正念融入忙碌日程的理想方式。尽管它非常简单，但很容易学习并在任何时间练习。
6. 锚定呼吸
锚定呼吸是一种引导冥想脚本，教你如何用呼吸作为锚点，将你的思绪固定在当下。
7. 正念呼吸
这个冥想的主要目标是描述正念呼吸，即仅仅是一种平静、无评判的觉察，允许思想和感受来去而不被它们所困。
8. 《呼吸的正念》：Kamalashila的20分钟引导
这个脚本是一个20分钟的引导，介绍传统冥想“呼吸的正念”。由Kamalashila教授了20年，这是任何佛教修行的基础——与“慈心培育”（发展慈悲心）相辅相成。该网站还介绍了其他冥想。
9. 呼吸觉察
呼吸觉察是一个六步指南，教导参与者如何觉察自己的呼吸。
5个最佳YouTube视频
当你更多地了解这种有效的正念形式时，你可能更喜欢听引导冥想。以下是五个关于正念呼吸的最佳YouTube视频：
1. 正念呼吸练习
2. 孩子冥想——方形呼吸
3. 正念呼吸 | 正念冥想
4. 放松并呼吸：什么都不做10分钟
5. 3分钟平静呼吸：孩子焦虑时的正念呼吸 | 校园安静教室
针对学生的练习和活动
PositivePsychology.com 提供了25项有趣的儿童正念活动和青少年活动，正念呼吸是练习正念的一个重要组成部分。
由 teachstarter 提供的《儿童正念呼吸活动》鼓励孩子们跟随线条呼吸。
https://www.youtube.com/watch?v=t4NrlmTjjho
Pooky Knightsmith 提供了五指呼吸的演示。
Cosmic Kids 提供了一个儿童冥想卡通，背景是鱼塘。
Happiness India Project（Sandip Roy）结合了7个正念步骤，提供了一个简易指南。
你只需找一个舒适安静的地方，将手机上的计时器设置为5分钟，然后按照以下步骤操作：
第一步 – 深呼吸，放松，眼睛可以睁着也可以闭着。
第二步 – 现在闭上眼睛，放下所有的担忧，就像放下一个沉重的袋子。
第三步 – 现在把注意力集中在你的呼吸上。全神贯注于呼吸的感觉。
第四步 – 轻轻地从一数到十，然后重新开始。
第五步 – 更多地沉浸在你的呼吸中。
第六步 – 现在，把注意力带到你脑海中移动的思想上。注意它们，然后轻轻地把注意力带回到你的呼吸上。这是练习正念冥想最关键的一点。
第七步 – 随着你越来越专注于呼吸，你会感觉到一种逐渐增长的内心平静。你可以通过伸展双手并起身结束冥想。
收尾信息
正念呼吸可能包含不同的组成部分，如时间和视觉提示，但所有信息都是基于相同的基本方法。
经过这些技术的练习后，你应该能够注意到积极的影响，这将提升你的生活。
这些好处太好了，不容错过。只需每天抽出五分钟时间学习如何控制你的呼吸，就能帮助你感到放松和更平静，这对你自己和周围的人都是一种资产。
这些练习将从身体和心理两方面带给你巨大的好处。整体来看，你会感觉不同，更加放松、快乐和平静。记住，当你做这些事情时，没有对错之分，只是呼吸！
感谢阅读，祝你在这个成为更快乐、更健康、更平和的人的旅程中好运。
希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三份正念练习。
参考文献
- Catherine, S. (2010). Focused and fearless: A meditator’s guide to states of deep joy, calm, and clarity. Accessible Publishing Systems.
- Feldman, G., Greeson, J., & Senville, J. (2010). Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts. Behavior Research and Therapy, 48(10), 1002-1011. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.06.006
- Joyce, S., Shand, F., Bryant, R. A., Lal, T. J., & Harvey, S. B. (2018). Mindfulness-based resilience training in the workplace: Pilot study of the internet-based Resilience@ Work (RAW) mindfulness program. Journal of Medical Internet Research, 20(9). https://doi.org/10.2196/10326
- Kar, P. C., Shian-Ling, K., & Chong, C. K. (2014). Mindful-STOP: Mindfulness made easy for stress reduction in medical students. Education in Medicine Journal, 6(2), 48-56. https://doi.org/10.5959/eimj.v6i2.230
- Roy A., Druker, S., Hoge, E. A., & Brewer, J. A. (2020). Physician anxiety and burnout: Symptom correlates and a prospective pilot study of app-delivered mindfulness training. JMIR Mhealth and Uhealth, 8(4), 1-10. https://doi.org/10.2196/15608
- Smith Center for Healing and the Arts. (n.d.). Practice #2: Mindful breathing meditation. Retrieved from https://smithcenter.org/wp-content/uploads/files/downloads/mindful-breathing-meditation.pdf
- Vago, D. R., & Silbersweig, D. A. (2012). Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): A framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience, 6. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00296
- Zeidan, F., & Vago, D. (2016). Mindfulness meditation-based pain relief: A mechanistic account. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 114-127. https://doi.org/10.1111/nyas.13153
- Zhu, B., Hedman, A., Feng, S., Li, H., & Osika, W. (2017). Designing, prototyping, and evaluating digital mindfulness applications: A case study of mindful breathing for stress reduction. Journal of Medical Internet Research, 19(6). https://doi.org/10.2196/jmir.6955
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