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58个基于科学的正念饮食练习与技巧

正念

22 十一月 2024

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58 科学证明的正念饮食练习和技巧

26 六月 2019 由 Courtney E. Ackerman, MA.

科学审阅者 Jo Nash, Ph.D.

正念饮食为儿童设计正念饮食不是一种时髦的新节食法或简单的改变生活方式，这种改变可以保证你减掉多余的体重。

它不是为了塑造你的身体成为一个更理想的形象，也不是要告诉你什么应该吃，什么不应该吃。

虽然它可以确实帮助你在身体上变得更健康，但正念饮食只有一个目的：帮助你与食物建立更好的关系。

在你继续之前，我们建议你下载我们的三个正念工具免费。这些基于科学研究的全面工具可以帮助你在日常生活中培养内心的平静，并且还能提供工具来增强你作为治疗师、学生或员工的客户、学生的正念能力。

本文包含：

什么是正念饮食？（含定义）

根据研究人员Celia Framson及其同事提出的正念饮食问卷（稍后详细介绍），正念饮食可以定义为：

“……一种不带评判地意识到与进食相关的身体和情绪感觉。”

换句话说，正念饮食就是意识到我们在吃饭时的感受。

更进一步来说，正念饮食有四个特征；当你正念饮食时，你是在：

  1. 注意你在做什么以及它对你身体的影响——无论是好是坏。
  2. 使用所有的感官来选择和体验食物，这既让你感到满足，又滋养了你的身体。
  3. 基于你的感官对食物的反应不带评判——例如，喜欢这个质地，讨厌那个味道。
  4. 实践对情绪、身体饥饿和让你知道已经吃饱的信号的意识（Fletcher, 2016）。

正念饮食与直觉饮食

如果你听说过直觉饮食，你可能会想知道这两者有什么不同。正念饮食和直觉饮食之间有很多重叠，但它们是两种不同的方法。

虽然两者都涉及更多地关注吃什么和怎么吃，但直觉饮食更多的是对不健康趋势和节食潮流的一种回应，而正念饮食则是一种伴随更大整体正念的生活方式改变。

“原始直觉饮食倡导者”列出了十个直觉饮食原则：

  1. 拒绝节食心态
  2. 尊重你的饥饿感
  3. 和食物和平相处
  4. 挑战食物警察
  5. 尊重你的饱腹感
  6. 发现满足感因素
  7. 尊重你的情绪而不依赖食物
  8. 尊重你的身体
  9. 运动——感受不同
  10. 尊重你的健康（直觉饮食，无日期）

这十个原则构成了直觉饮食运动的基础，定义了这种饮食方法作为一种鲜明对比于充斥在社交媒体上的低碳水化合物、无碳水化合物、禁食和精心规划餐食的饮食计划。其目的是在变得身体更健康的同时，在心理上变得更健康。

正念饮食则是为了提高心理健康的，任何身体上的好处都是这一过程中的一个欢迎副产品。

Michelle May博士的正念饮食工作：正念饮食循环

我饿了吗？

这是Michelle May博士希望你问自己的问题。她见过人们因不健康的饮食习惯和过于严格的饮食而受苦，于是她提出了一种正念饮食框架，可以帮助人们重新思考他们的饮食方式。

May博士创造了“正念饮食循环”的术语，并以此为基础建立了她的《我饿了吗？正念饮食计划》（May, 2018）。

以下是完整的循环：

  1. 为什么？为什么我要吃东西？
  2. 什么时候？什么时候我想吃东西？
  3. 吃什么？我想吃什么？
  4. 怎么吃？我怎么吃？
  5. 吃多少？我吃多少？
  6. 投资哪里？我在哪里投资我的能量？

让我们深入探讨每个步骤的问题。

为什么我要吃东西？

  • 我认为我为什么吃东西？
  • 我真的意识到所有触发我想吃东西的情况和/或情绪吗？
  • 我发现自己即使说不吃也会吃吗？为什么？
  • 我尝试了很多节食方法吗？发生了什么？它们长期有效吗？为什么？

什么时候我想吃东西？

  • 我多久觉得想吃一次？为什么？
  • 我怎么知道自己饿了？
  • 我能区分身体饥饿和头饥饿吗？
  • 我怎么能转移注意力直到我饿了？
  • 在我情绪化地想要吃东西而不是饿的时候，我可以更好地应对吗？
  • 当我说“我想吃一块布朗尼”时，是否意味着“我想休息一下”？

吃什么？

  • 我在典型的一天里吃什么？
  • 写日记是否有帮助我识别模式？
  • 当我因为情绪原因而想要吃东西时，我喜欢吃什么类型的食物？为什么？
  • 我是否限制自己吃某些食物，然后后来却因为这些食物而暴饮暴食？
  • 吃东西时我会感到内疚吗？
  • 我是否害怕吃某些食物会失去控制？
  • 我需要了解哪些健康问题才能决定吃什么？
  • 我可以吃什么东西来让我感觉更好并变得更健康？
  • 我现在可以在饮食的哪些方面做出改进？
  • 我现在想做出的具体改变是什么？
  • 我可以保留哪些食物来吃，当我饿的时候？
  • 我可以做些什么来每次都能做出完美的食物选择，以同时满足我的身体和心灵？
  • 真的有可能什么都吃，但并不是什么都吃吗？

怎么吃？

  • 我在典型的一天里吃什么？
  • 我在分心时吃东西吗？
  • 我真的像爱食物一样吃东西吗？
  • 我吃得很快，几乎尝不到食物的味道吗？
  • 我在私下和公开场合吃东西的方式不同吗？
  • 我能否写一篇关于我最近一餐的美食杂志文章？

吃多少？

  • 我吃完后感觉怎么样？
  • 我喜欢这种感觉吗？
  • 我是否觉得有必要把盘子清空？
  • 如果我不是饿着开始吃东西，我怎么知道自己什么时候该停下来？
  • 是什么情况或情绪触发了我暴饮暴食？
  • 我可以做些什么来更有效地处理暴饮暴食的触发因素？

在哪里投资我消耗的能量？

  • 我有体育活动吗？
  • 我看电视或花太多时间在电脑前吗？
  • 我对锻炼有什么感觉？
  • 我锻炼吗？我喜欢做什么？
  • 我是用锻炼来惩罚自己吃东西，还是用锻炼来赚取吃东西的权利？
  • 我还做了其他什么事情？（例如，陪孩子玩；从事爱好；志愿者；旅行；与朋友共度时光……）
  • 我还有什么其他想做但目前没有做的事情？
  • 我的职业生涯、人际关系和生活的目标是什么？
  • 我是否定期进行有意义的自我护理，以缓冲生活压力？
  • 我的生活是否反映了身心灵的健康和完整？

通过问自己这些问题，你可以打破任何不健康的饮食循环，并用一个健康的正念饮食循环取代它。与其计算卡路里和担心吃什么，不如建立一种积极且愉快的饮食关系，从而带来更幸福、更健康的你。

研究概览：正念饮食的6大益处

正念饮食不仅仅是流行一时的时尚或由其热情的创造者推广的项目。它具有从身体（如减肥）到心理（如减少对进食的焦虑）的多种已证实的好处。

以下是正念饮食已被证明有效的几种方式。

它有助于减肥和节食吗？

答案是肯定的！正念饮食不仅对你的头脑有益，也对你的身体有益。

研究发现，正念饮食与健康饮食之间存在积极的关系。特质正念与冲动性进食、减少热量摄入和更健康的零食选择有关；此外，结果表明正念与偏好健康食品有关（Jordan, Wang, & Donatoni, 2014）。

另一项研究发现，一项基于正念的减肥计划导致了更大的正念，认知抑制围绕饮食，以及显著的体重减轻、饮食放纵减少、抑郁症状减轻、感知压力减轻、身体症状减轻和消极情绪减轻（Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh, & Begay, 2010）。

一项专注于餐厅正念饮食的干预措施被证明有助于女性管理体重；参加该干预措施的女性减轻了体重，降低了平均每日热量和脂肪摄入量，并享受到了更高的与饮食相关的自信心（即，对自己的减肥能力更有信心；Timmerman & Brown, 2012）。

它有助于治疗饮食障碍吗？

正念饮食也是帮助那些患有饮食障碍的人的有效方法。

一项关于基于正念的饮食意识训练的回顾发现，正念饮食可以减少暴食发作的频率，改善对食物的自我控制，并减少患有暴食症（BED）的人的抑郁症状（Kristeller & Wolever, 2010）。

另一项回顾了14项单独研究的结果，证实了正念在减少暴饮暴食和情绪化进食方面的有效性（Katterman, Kleinman, Hood, Nackers, & Corsica, 2014）。

最后，一个正念饮食小组与更传统的饮食障碍治疗方法相结合，在为期10周的干预中减少了饮食障碍症状（Hepworth, 2010）。

4个正念饮食练习和活动

如果你想享受这些好处，或者想分享给你的客户，有一些很棒的练习可以帮助你实施正念饮食。为了在日常生活中养成正念饮食的习惯，请尝试以下三种练习之一。

Jon Kabat-Zinn的葡萄干练习

也许最受欢迎的正念饮食练习来自正念专家Jon Kabat-Zinn。这个“葡萄干冥想”可以在Greater Good Science Center的网站找到，但我们也会在这里概述一下。

下面是它的运作方式：

  1. 握住： 首先，拿起一颗葡萄干，放在手掌中或手指和拇指之间。
  2. 观察： 花时间真正专注于它；仔细观察它——想象你刚从火星来到地球，以前从未见过这种物体。让它的眼睛探索它的每一部分，注意光线照射的地方、较暗的凹陷、褶皱和脊线，以及任何不对称或独特之处。
  3. 触摸： 转动葡萄干，用手指触摸它，如果闭上眼睛能增强触觉感受就更好了。
  4. 闻： 将葡萄干放在鼻子下方。每次吸气时，注意任何气味、香气或香味出现。同时，注意口腔或胃部是否出现任何有趣的变化。
  5. 放置： 现在慢慢地将葡萄干放到嘴里，注意它是如何进入嘴里的。花几分钟时间专注于将葡萄干放入嘴中的感觉，探索它用舌头的感觉。
  6. 品尝： 准备好咀嚼葡萄干时，注意它是如何准备被咀嚼的。然后，非常有意识地咬一口，注意咀嚼后发生的情况。在吞咽之前，注意味觉和口感的变化，以及这些变化如何随着时间的推移而变化，瞬间变化。
  7. 吞咽： 当你准备好吞咽葡萄干时，看看你是否能在吞咽之前注意到吞咽的意图，这样你就可以在实际吞咽葡萄干之前体验到吞咽。
  8. 跟随： 最后，看看你是否能感觉到剩余的葡萄干从喉咙移动到胃里，并感觉到你吃完后全身的感觉。

这里有一个葡萄干练习，你也可以浏览Greater Good Science Center的其他有用的练习。

3份工作表和手稿资源（包括PDF）

除了普遍的葡萄干冥想之外，还有其他资源和工作表可以帮助你引导自己或你的客户建立更健康、更正念的饮食习惯。

以下是三个最流行和有效的资源描述：

1. 双盘法

这个有用的手稿来自《发现正念饮食》这本书，这是一本充满实用提示和技巧的资源。

双盘法是一个很好的方法，可以在你无法完全控制份量，或者很难调节份量的情况下使用（特别是在餐馆，尤其是自助餐）。

下面是它的运作方式：

  1. 拿两个盘子；一个是你吃饭的盘子（最好是小盘子，如果有），另一个是你盛食物的盘子。把你想吃的食物盛在盛菜盘里。
  2. 从盛菜盘中取出一些每种食物，放在吃饭盘里。数量由你自己决定，但要跟着你的直觉走——想想你到底有多饿，吃多少食物才能让你满意。
  3. 将吃饭盘中的所有食物切成一口大小的小块，并做好其他准备。
  4. 吃完吃饭盘中的所有食物，用缓慢和正念的口吻吃。
  5. 吃完这顿饭后，暂停一下，评估一下自己的状况。问问自己：“我还需要吗？我真的需要更多的食物吗？”如果没有，你就可以停止用餐了。如果需要更多，那就从盛菜盘中拿一些食物到吃饭盘里。
  6. 将剩下的食物中的一半移到吃饭盘中，切成小块，像第2步到第4步那样吃。
  7. 一旦吃完第二份，再次评估情况。如果你仍然饿，重复第6步和第7步。如果你不再饿了，你应该感到舒服地推开剩余的食物，停止进食。

你可以在Skelly Publishing的这个幻灯片演示文稿的第9页找到这张工作表。

2. 正念饮食工作表

这个工作表是帮助孩子们练习正念饮食的好方法，但它适用于所有年龄段。

它首先简要提醒你如何正念饮食：“当你练习正念饮食时，想想你的食物是如何品尝、听起来、感觉和闻起来的。

接下来，留出空间让你开始正念饮食并写下你的反思：“练习正念饮食，享受一片水果。在下面写下你的反思。”

然后，你可以吃点别的东西，或者把那片水果记在心里，回答以下问题：（1）味道如何，（2）外观如何，（3）闻起来如何，（4）感觉如何，（5）听起来如何。

一旦你对每种感官对所吃食物的感知有所思考，工作表就会要求你思考在吃这种食物时，有哪些是你以前未曾注意到的。

最后，放纵你的内心艺术家，在底部画一幅画：“画出水果，并画出它生长所需的万物（包括人）。”

这份工作表将帮助你更加关注你吃什么，如何吃，以及这么多食物从源头到叉子的奇妙旅程。

你可以在Education.com下载工作表。

3. 正念饮食盘

正念饮食盘是一个很好的视觉图，展示了当我们参与正念饮食时，如何最好地集中注意力和努力。它来自正念饮食专家苏珊·阿尔伯斯博士，她是本书推荐的一些作者之一。

它将标准的晚餐盘分为四个部分：

  • 观察：注意你的身体（咕噜咕噜的胃、低能量、紧张、满足、满、空）。
  • 品味：注意质地、香气和风味（是脆的、甜的、咸的、光滑的、辛辣的？）。
  • 在当下：全神贯注。关掉电视。坐下。当你吃饭时，只管吃饭。
  • 无评判：用明智和同情的方式说话。注意“应该”、僵化的规则或内疚感何时出现在你的脑海中。

此外，在盘子旁边还有一个最重要的正念饮食要素：

  • 意识：品味与盲目进食的区别。

正念饮食问卷和量表

正念饮食问卷是一个量表，用于衡量应答者在饮食中实践正念的程度。

它是由华盛顿大学、Fred Hutchinson癌症研究中心、VA Puget Sound医疗保健组织和退伍军人事务部流行病学研究和信息中心的研究人员共同创建的，确保了各种声音对其有效性和适用性的贡献（Framson等，2009）。

最终版本的正念饮食问卷（简称MEQ）包括5个因素和总共28个项目。这些子量表和项目包括：

  • 因子1：抑制
    • 我会在吃饱时停止进食，即使是我喜欢的食物。
    • 当餐厅的份量太大时，我会在吃饱时停止进食。
    • 当我在“无限量供应”的自助餐厅时，我往往会吃得过多。
    • 如果有我喜欢的剩菜，即使我吃饱了，我也会再吃一份。
    • 如果聚会中有好吃的食物，我会继续吃，即使我已经吃饱了。
    • 当我在吃最喜欢的食物时，我不会意识到自己吃够了。
    • 当我在餐厅时，我能分辨出服务的份量对我来说是否太大。
    • 如果成本不高很多，我会选择大尺寸的食物或饮料，不管我有多饿。
  • 因子2：意识
    • 我注意到食物中的微妙味道。
    • 在吃饭前，我会花时间欣赏食物的颜色和气味。
    • 我欣赏食物在我盘子里的样子。
    • 当吃一顿令人愉快的饭菜时，我会注意到它是否让我感到放松。
    • 我品尝每口食物。
    • 我注意到我吃的食物对我的情绪状态有何影响。
    • 我注意到食物是否太甜。
  • 因子3：外部线索
    • 我注意到广告使我想要吃东西。
    • 我注意到自己在盘子里吃糖果只是因为它们就在那里。
    • 我注意到自己在不饿的时候吃东西。
    • 我注意到只是走进电影院就让我想要吃糖果或爆米花。
    • 当我吃了一顿大餐，我会注意到它是否让我感到沉重或迟钝。
    • 在有很多好吃食物的聚会上，我会注意到它是否让我想吃超过我应该吃的量。
  • 因子4：情绪反应
    • 当我悲伤时，我会吃东西让自己感觉更好。
    • 当我在工作中感到压力时，我会去找东西吃。
    • 我很难不吃冰淇淋、饼干或薯片，如果它们在家里的话。
    • 我在不知不觉中吃零食。
  • 因子5：分心
    • 我在吃饭时思绪往往会飘忽不定。
    • 我在吃饭时会想到其他事情。
    • 我吃饭速度很快，以至于没有品尝到我吃的东西。

此量表要求应答者为每个项目选择以下四个选项之一：

  • 1 – 从未/很少
  • 2 – 有时
  • 3 – 经常
  • 4 – 通常/总是

MEQ 的得分范围从 28（每个项目得 1 分）到 112（每个项目得 4 分）。得分越低，表示在饮食中越倾向于正念，而得分越高则表明应答者难以正念饮食，或者不知道如何正念饮食。

此量表可供学术和研究使用，PDF 包含量表本身和评分表。

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如何最好地教孩子们正念饮食

上面提到的工作表是帮助孩子们学习如何正念饮食的一个好方法，但还有一些技巧和窍门可以帮助你教会你的孩子如何正念饮食。

试试这五个技巧：

  1. 餐桌不要使用屏幕。手机、平板电脑和电视屏幕只会分散注意力；去掉它们会帮助你的孩子意识到自己何时吃饱。
  2. 一起坐下来吃饭。一起坐在餐桌旁有很多好处；这是一个介绍新食物、与孩子交谈并与吃饭这件事产生优先级的好方法。
  3. 教授餐桌礼仪。餐桌礼仪很重要，而且良好的餐桌礼仪将使您的孩子终生受益；向您的孩子展示如何有效沟通，教他们礼貌，如“对不起”离开餐桌时，并要求他们在弄脏时清理自己的脏乱。
  4. 谈论他们正在吃什么以及他们的肚子感觉如何。为了促进正念饮食，让您的孩子思考食物。问他们关于食物颜色的问题，它看起来像什么，它感觉如何，以及它尝起来如何。
  5. 避免在路上吃东西或在车里吃东西。在匆忙或多任务处理时很难保持正念，但这可以教会你的孩子将食物作为无聊的治愈剂，并忽视饥饿和饱足的信号（Strong4Life，无日期）。

你还可以尝试密歇根州立大学研究人员提供的这些经过验证的技术：

  • 让他们深呼吸或在吃饭前感谢他们的饭菜。
  • 吃饭前问他们有多饿。
  • 允许他们为自己服务，这将使他们熟悉适当的份量。
  • 不要在看电视或用电脑时吃饭。让他们在每口之间放下叉子。
  • 吃完饭后等待 15 分钟再决定是否需要第二份（大约需要 15 分钟大脑才能意识到你是否吃饱了）。
  • 留出足够的时间吃饭。
  • 种植自己的花园，让他们参与其中（Earnesty & Carlson, 2016）。

什么是正念饮食挑战？

只需简单地在网上搜索，你就可以找到许多不同的正念饮食“挑战”。它们都有一个相似的目标：在短时间内显著改变你的饮食习惯。

如果你有兴趣将正念饮食作为一种生活方式，你可能想尝试其中一个挑战。请记住，生活方式的改变不仅仅是最初的几周——持久的改变需要长时间的努力。

其中一个这样的正念饮食挑战被称为“5天正念饮食挑战”。它由神经科学家和正念饮食倡导者达莉亚·罗斯博士开发。它包括一个简单的承诺，即每天至少吃一次正念饮食，连续五天。它免费加入，包括每日视频和一个支持社区来帮助你履行承诺。

26条技巧和策略，以养成正念饮食习惯

如果你觉得挑战有点太强烈了，你可以尝试一些简单、经过验证的策略，以养成更正念的饮食习惯。

这些12个正念饮食的技巧来自营养学家兼减肥专家卡罗琳·邓恩博士：

  1. 将饮食作为专属活动，而不是多任务处理。
  2. 在吃饭前检查你的压力水平，因为你可能会转向食物，即使你并不真的饿。
  3. 承认食物的馈赠以及种植和准备食物所需的努力，并感激你的饭菜。
  4. 慢慢吃，每口之间放下叉子，充分咀嚼食物，让每顿饭持续至少20分钟。
  5. 注意食物的味道、质地、形状和气味。细细品尝。
  6. 注意份量，以确保你享受的是质量，而不是数量。
  7. 注意你有多饿，以确保你只有在饿的时候才吃。
  8. 在饿得过头之前吃东西，这样你就不会做出冲动的选择。
  9. 注意你的蛋白质摄入，经常选择植物性蛋白质（如豆类和豆类）。
  10. 注意你的热量预算，确保你摄入适量的热量以维持健康的体重。
  11. 判断食物是否值得你摄入的热量，并在适当的时候适度享用特别的食物或甜点。
  12. 在特殊食物或甜点上吃一口，这样你就不会觉得自己错过了什么，但也不会因为吃得太多而感到内疚（2018）。

这些10个技巧也可以帮助你养成更正念的饮食习惯：

  1. 在吃东西之前反思一下你的感觉。
  2. 坐下来吃，而不是在路上吃。
  3. 关掉电视、手机、平板电脑等屏幕（任何有屏幕的东西）。
  4. 自己盛一份合理的份量，而不是从袋子里或盒子里吃。
  5. 选择较小的盘子以帮助控制份量。
  6. 在吃东西之前花点时间停顿一下，培养对食物的感激之情。
  7. 多次咀嚼食物——默认是30次，尽管有些食物可能需要更多或更少的咀嚼。
  8. 吃一口放下叉子或勺子，不要拿起它们，直到你已经吞下最后一口。
  9. 退出“光盘俱乐部”；提醒自己你不需要把它吃完！
  10. 尝试安静地吃饭；当你的思绪游离时，承认它，但每当注意到它时，都要把它带回到吃饭上（Armand, 2015）。

4个节日小贴士

在你通常的例行公事中实施这些技巧已经很困难了，但在假期里更是如此。以下是Jill Suttie在加州大学伯克利分校的大善科学中心提供的四个小贴士，以帮助你在假期期间保持正念饮食实践：

  1. 真正地品味你的食物；慢慢品味特殊的节日甜点，而不是漫不经心地吃下那片南瓜派。
  2. 预期社交干扰并采取预防措施；不要在食物桌附近社交，建议不以食物为中心的活动，并记得在吃饭和说话之间放下餐具。
  3. 在你吃第一口之前检查一下你的饥饿程度，并据此行动。如果你不饿，就不要吃东西；如果你不像预期的那么饿，相应地调整你的份量。
  4. 对食物和陪伴表示感激。在你吃之前停顿片刻，表达感激之情，这会让你更容易保持对即将享受的丰盛食物的正念（2012）。

工作坊、培训和教练认证课程（包括在线选项）

如果你有兴趣接受培训或认证，成为教授或辅导他人正念饮食的人，有许多选择，包括：

5个应用和追踪器，帮助练习正念饮食

如果你的智能手机几乎和你形影不离，那么一个应用程序可能会帮助你实践正念饮食并做出更好的食物选择。

以下是5个不错的选择：

媒体，包括图表、视频和书籍

让我们探索其他资源，这些资源可能对课堂或只是为了自己了解更多内容有所帮助。

3个有用的图表和清单

如果你是动手学习者，或者想拥有可以与客户分享的资源，看看这三个图表和清单，它们可以帮助将正念饮食从“一个好主意”变为“日常生活的一部分”。

1. 意识检查表

使用这个检查表确保你在下次用餐时是正念和有意识的。

检查表包括以下六个问题：

  1. 我坐着吗？
  2. 是快速吃还是慢慢吃？
  3. 是无意识地咀嚼还是注意每一口？
  4. 询问“我现在有多饿？”按1到10的等级划分。
  5. 是一心一意地专注于饭菜，还是在分心？
  6. 是饿了还是无聊、紧张、疲倦、焦虑等？

这个方便的检查表可以让你确保你是真的饿了，并且完全享受你的饭菜。您可以在此处下载检查表的PDF版本以供您使用。

2. 饥饿量表

饥饿量表从1到10，描述了从饥肠辘辘到完全饱胀的所有感觉。当你考虑吃饭，但不确定自己是否真的饿的时候，可以使用这个量表。看看下面的十个级别，并在决定是否要从自助餐中再拿一轮的时候记住它们。

这个量表来自Pritikin长寿中心和水疗馆的Eugenia Killoran（无日期）：

  1. 饥肠辘辘（饥饿、虚弱、易怒——或者甚至“饿怒！”）
  2. 非常饿
  3. 非常饿（“我现在就想吃了。”）
  4. 稍微饿一点
  5. 不饿，但也不那么饿（“我的心思在食物以外的事情上。”）
  6. 满意，但轻度（“我还可以再吃一点，但……”）
  7. 舒适但稍微太饱了
  8. 非常饱（“我吃得比需要的多。”）
  9. 非常饱（感到沉重和不舒服）
  10. 圣诞节大餐饱（昏昏欲睡！）

有效使用的方法：不要等到你处于1或2级才开始吃饭，也不要吃饱了还继续吃；相反，从3级开始吃饭，从6级开始停止吃饭。

3. 正念饮食检查表

Julia Dugas来自Food Insight带来了这个有用的检查表，以掌握正念饮食的实践（2017年）。它有三个部分，带有复选框、提示或反思空间：

餐食

    1. 检查表：
      1. 每口之间暂停
      2. 意识到味道
      3. 意识到质地
      4. 深呼吸
      5. 没有屏幕（电视、平板电脑、手机等）
    2. 这顿饭的主要质地是什么？
      1. 清脆
      2. 浓稠
      3. 干燥
      4. 粗糙
      5. 湿润
      6. 其他：______
    3. 这顿饭的主要味道是什么？
      1. 咸
      2. 甜
      3. 酸
      4. 苦
      5. 咸鲜（美味）

小吃

    1. 在小吃时间放慢速度使用这些技术：
      1. 小口吃
      2. 充分咀嚼
      3. 缓慢吃

回顾

    1. 使用此空间反思您的正念饮食体验。

这个简单的检查表引导你实践健康的饮食习惯，并完全意识到你吃什么和怎么吃。

20个剧本、指导冥想和咒语

这些剧本和冥想可以帮助你在追求更正念的饮食过程中保持正轨：

以下是更多冥想关于正念饮食的中心提供的内容。

如果你是咒语的爱好者，以下是马萨诸塞大学正念应用中心（无日期）提供的16个咒语，也可以用作更正念地对待食物的工具：

  • “我负责以正念的方式为我的身体提供燃料。”
  • “吃是为了滋养和充实。”
  • “先打开你的思想，然后再打开你的嘴巴。”
  • “健康是人类最大的祝福。让食物成为你的药物。” —— 希波克拉底
  • “在这食物中，我看到了支持我存在的整个宇宙。”
  • “我对每一口食物都心存感激。感激农民们种植了食物，手们采摘了食物，司机们运输了食物，店员们补货了食物，大地、阳光和雨水让食物成长。”
  • “成为你想看到的变化。” —— 甘地
  • “每天，每时每刻，我都在变得更好。” —— 劳拉·席尔瓦
  • “我是灵活流动的。”
  • “描述它的味道。描述它的质地。描述它的感觉。”
  • “放慢速度，食物不会跑掉，咀嚼，品味，享受！”
  • “为爱每一勺食物而感恩！”
  • “我能吃这口食物并心怀感激吗？”
  • 只要盯着食物，深呼吸，保持完美姿势，微笑，说，“嗯……”
  • “吃，喝，正念。”
  • “现在就是时候。今天就做出正念的选择，而不是明天！”

6个YouTube和TED演讲视频

如果你想快速了解或重温正念饮食，或者想向你的学生、孩子或客户介绍正念饮食，可以尝试以下六个视频：

1. Michelle DuVal在The Mindful Center的正念饮食介绍 由MichelleDuValMindfulness

![](https://i.ytimg.com/vi_webp/

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