有疗愈作用的摄影：11种使用相机的方法
15 七月 2024
正念摄影：11 种利用相机进行疗愈的方法
1 二月 2021 由 Jeremy Sutton, Ph.D.
科学审查人 Jo Nash, Ph.D.
点击。一、二、三、四……点击。
瀑布的流动在长曝光照片中被捕捉，在那几秒内定格在一个胶片帧上。
摄影提供了一个引人入胜的机会，可以以一种正念的方式捕捉瞬间，无论是使用胶卷相机还是数码相机。
艺术长期以来一直被视为进入正念状态的一种工具。现在，智能手机上普遍存在的摄像头为所有者提供了与拍照行为本身以及那一刻建立亲密关系的机会。
与其专注于拍摄一张优秀照片所需的技术细节，这篇文章将探索摄影作为一种正念方法。
在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费的正念练习工具。这些基于科学的综合工具不仅有助于您在日常生活中培养内心的平静，还将为您提供工具来增强您的客户、学生或员工的正念能力。
本文包含：
什么是正念摄影？
艺术和正念相结合，形成了一种独特的联系和共生关系，双方相互受益。
在《基本艺术疗法练习：有效技术管理焦虑、抑郁和 PTSD》一书中，Leah Guzman（2020）描述她的工作是“为客户创造一个安全的空间，体验并创造性地表达他们的情绪，并培养新的机会来驾驭生活。”
Guzman 和许多其他人认为艺术是一种可视化人类心灵——思想、情绪、希望和需求——找到新视角并改变思维模式的方法。
而且它确实有效。
一项 2017 年的研究让政治暴力幸存者参加一系列密集的正念和艺术疗法研讨会。参与者报告说，他们在工作室之外能够运用他们新获得的正念技能，控制自己的生活，并在压力和焦虑时感受到安全感（Kalmanowitz & Ho, 2017）。
他们发现，正念疗法使他们能够安全地表达自己是谁和他们的感受。
那么什么是正念摄影呢？
摄影曾经需要详细的了解、技术技能和时间来设置。
相机的发展改变了这一切。现在，拍摄照片的手段近在咫尺，几乎不需要任何技术理解就可以拍摄简单的照片。
随着手机的发展，它们的摄像头也得到了发展，带来了许多额外的功能，并且能够拍摄高级和高质量的照片。因此，现在有许多资源和在线建议可用于拍摄最佳照片（Hale, 2020）。
然而，一个简单地捕捉场景、事件或某个时刻的照片仍然是不复杂的，并且提供了一个机会去融入当下，感觉更加在场。
在《21天正念摄影》中，Alexandria Searls（2019）描述了正念与摄影相结合的机会，即“让自己对新的感知开放，并理解自己的视野。” 它不仅仅是创作具有外在价值的艺术作品，更多的是表达自我、沉浸在当下并享受乐趣。
正念摄影是通过单一镜头捕捉叙事的艺术，冻结并暂停时间，重要的是揭示我们如何看待事物。
毕竟，简单的感知变化——我们如何看待世界、情绪和思想——可以深刻影响我们的一整天（Williams & Penman, 2016）。
我们无法总是阻止触发因素，但是，正如正念专家 Mark Williams 所写，你可以避免一个单一的负面事件引发的不断恶化的不愉快想法的循环。
正念可以帮助你走出无尽的思想喋喋不休，用全新的眼光重新审视这个世界，重新树立一种惊奇感（Williams & Penman, 2016）。
这就是摄影可以帮助的地方。
为《国家地理》撰稿的Jared Gottlieb（2014年）描述了著名的冥想导师兼热情摄影师Jonathan Foust如何通过减少拍摄的照片数量并在追求“狂喜欣赏”的过程中找到正念。
通过认识到美好、荒谬和存在的本质，他摆脱了一种他认为可能是灰暗和焦虑的心态。
Foust 最终将摄影视为一种终身实践，捕捉“在无数经历的河流中片刻的恩典”（Gottlieb, 2014）。
即使是常见的事物也可以被观察和拍摄，仿佛第一次看到一样。
研究和益处
《牛津积极心理学手册》将正念描述为一种灵活的心态，其特征是“对新奇性的开放性、对情境的敏感性以及对当下的投入”（Lopez, Edwards, & Marques, 2020）。
正念鼓励对经验的开放性和慈悲心，以及对我们所处时刻的欣赏。
当学生被要求通过拍摄对他们有意义的主题来进行正念摄影，然后在课堂上讨论这些主题时，该过程被发现会增加幸福感（Kurtz & Lyubomirsky, 2013）。
在一项后续研究中，当被指示以一种正念的方式而不是更中立、事实性的方式拍摄照片时，个人表现出更多的感激和动机（Kurtz, 2015）。
这两项研究都表明，“当用心去做时，摄影可以成为提高情绪和欣赏日常生活的一种有效方法”（Kurtz, 2015）。
为了她的博士论文，Jessica Thomas（2016）探索了将正念摄影引入临终护理人员生活中的价值。Thomas 发现这种干预提供了反思的时间、支持以及对预期损失的更深层次的认识和接受。
最终，正念摄影和其他此类正念实践可能有助于在困难时期创造意义，并帮助我们理解和他人感到幸福甚至失落的原因（Thomas, 2016）。
如何开始正念摄影练习
虽然正念实践并不复杂，可以轻松地融入日常生活，但最初需要计划和努力才能实施新的实践并持续关注。
然而，我们应该记住正念的重要性。自我照顾最终是无私的。如果我们不帮助自己，我们就不太准备好支持他人。
以下提示可以帮助正念摄影在你的生活中找到位置：
-
将正念摄影作为优先事项。
-
每周尝试五天练习正念（包括摄影和其他实践）。
-
创建一个围绕正念摄影的仪式。保持你需要的一切准备就绪和靠近（相机或手机、记事本和笔）。
-
问自己：
- 我要去哪里？
- 我是独自一人还是与某人一起？
- 如何确保我的安全？
-
选择一个固定的时间，并允许至少20分钟的不间断时间。您可以从每天只有五分钟开始，并随着时间的推移逐步增加。
-
接受你不能强迫正念，但练习会使它变得更容易。放下期望。
-
不要失望当你回顾拍摄的照片时，它们没有达到你的预期。它们是主观的，反映了当下的情况。
-
连续一个月进行正念摄影，尝试不同的任务。也许有一天专注于颜色、情绪、数字、过去、现在和未来等。翻阅一本书或杂志，找到一个引起你兴趣的词，并将其作为当天的主题。
11 条正念摄影技巧和想法
从无休止地拍摄照片到在拍摄照片时感到在场和参与，需要放慢速度。
拥有对正念和摄影的共同热情，Jonathan Foust 和 Alexandria Searls 提供了几条建议，以促进正念“通过提高我们的观察能力”并培养更放松和在场的方法（Gottlieb, 2014；Searls, 2019）。
减少噪音
虽然手机上的摄像头是一个明显的优点，但也存在不断被打扰的潜在风险。
如果安全的话，尽量远离紧急消息，可以关闭通知，甚至更好，切换到飞行模式，让自己更自由地正念。
避开上传照片到社交媒体或甚至思考它，至少在初期不要这样做。想象别人观看你的照片可能会限制你对拍摄照片的乐趣和在场感。
刷新场景
当你希望拍摄一个熟悉的场景时，问自己：
- 我能像第一次看到它那样体验它吗？
- 我能在其中看到我从未见过的东西吗？
- 我可以从不同的角度看待它吗？
这样的问题可以鼓励你欣赏这一刻，并像第一次看到它那样观察镜头前的场景。
在稍后查看照片时，注意以前未见过的特征。
减少音量
有了现代数码相机，拍无数张照片的成本为零。但为了更投入并变得更在场，减少拍摄的照片数量。
例如，在度假时，考虑每天限制拍摄的照片数量。
例如，将自己限制在每天只拍摄三张照片，这将帮助你更加投入到这个过程中和场景中，成为一个“无声的见证者”（Gottlieb, 2014）。
个性化资源 - 做个小测试
接受你所捕捉的
在回顾拍摄的照片时，寻找对所捕获的场景和时刻的享受，而不是技术问题。
不要失去对美丽的关注。一个不想要的阴影或反射同样可以像日出或日落一样美丽。
欢迎任何出现的事物，而不是追逐完美或设定不切实际的期望。
不带相机旅行
不带相机旅行似乎是为了促进正念摄影而提供的奇怪建议，但有时放弃可能是学习更享受摄影的一种有价值的方式。
在没有相机的情况下，你可以体验每个场景的在场感，而无需捕捉它。
捕捉 istigkeit
在拍摄前停顿一下，问问自己：
- 为什么我要拍这张照片？
- 我希望这张图片讲述什么故事？
寻找打破文化规范和期望的方式，捕捉物体的 istigkeit，通常翻译为德语的“isness”（Meister Eckhart, 2021）。
天气和光线
摄影师们经常沉迷于寻找完美的光线或天气来拍摄照片。
虽然在清晨的半光中体验或捕捉雨后阳光是令人愉快的，但试着连接到当前时刻，无论其条件如何。
如果乌云密布，天空苍白，接受天气和光线。
拥抱天气让你感受到的感觉，雨水或风拂过皮肤的感觉，以及脚下的声音。
捕捉你的一天
我们经常在一天中不加停顿地移动。
使用这个练习来更加专注：
- 很快就在醒来后拍摄第一张照片（比如猫、闹钟、透过窗户的光线），并记下分钟数。
- 在安全的情况下，每小时拍摄附近的一个物品。
- 在一天结束时，按顺序查看照片。
问自己：
- 这些照片反映了你的一天吗？
- 缺少了什么故事？
- 还有哪些其他的东西可以被捕捉？
神谕散步
首先问自己一些基本但重要的问题，如：
- 我的优势是什么？
- 我应该做什么工作？
- 我喜欢那个人的什么？
- 我是否完成了那个项目？
然后尝试仅通过散步时看到的东西来回答这些问题。
从任何引起你兴趣的东西中形成答案，比如花园里的一朵花、墙上的涂鸦、明亮的商店橱窗、吠叫的狗或一对正在过马路的老人。
这些对象本身不太可能是答案，但可以用作隐喻来提供另一种视角。
土、火、水、风
让古代的四种元素概念启发一次摄影之旅。
拍摄代表每种元素的东西：土、火、水和风。
拍摄冻结的水坑代表“水”，太阳或明亮的光代表“火”，路径上的鹅卵石代表“土”，树木的运动代表“风”。
单个物体可能代表多种元素。也许叶子被风吹动，被背后的阳光照亮，漂浮在水中，或者半埋在土壤中。
问自己：
- 你发现自己被哪种元素吸引最多？
- 每种元素都有哪些颜色？
静坐
找到一个舒适且安全的地方坐下来。它可以是一个公园的长凳，河边，或者繁忙咖啡馆外。
- 开始拍摄你看到的东西。
- 拍摄整个白天发生的各种变化，有些变化很快，比如交通的流动，有些变化则逐渐发生，比如天气或光线的变化。
回家后，把它们铺在桌子上或贴在墙上，通过照片体验经过的时间。
问自己：
- 当时你是怎么感受的，现在看照片时又是怎么感受的？
- 回忆当时的情绪，听到了什么，闻到了什么。
PositivePsychology.com 的工具
正念不仅是迷人的研究领域，也是帮助客户应对各种心理健康挑战的有效方法（Shapiro, 2020）。
为此，我们邀请您检查我们的免费正念练习包。这个包包含了来自《积极心理学工具包©》的三个顶级工具，适合用于客户、员工或学生的练习：
- _意识轮
_这个引导冥想邀请客户将注意力集中在外部世界，帮助加强他们与自我的联系和认知。特别是，冥想引导听众让他们注意到四个当下片段，然后再转回自身，认识其源头。 - _叶在溪流上
_这个引导冥想借鉴了接纳承诺疗法（ACT）的原则，帮助客户在思想之间创造心理距离。通过邀请客户将自己的思想比作随流水漂走的树叶，客户将发现从思想中抽身而出并从静止和平静的地方观察心理现象的能力。 - _飓风眼冥想
_这个引导冥想帮助客户在动荡的环境中找到宁静和平静。通过借用旋转飓风中心的安静和宁静的比喻，客户将获得一个安全的空间，从那里可以正念地观察困难的想法和挑战的情况。
你可以通过下载我们的 正念练习包 免费获取所有这些练习。
17 种正念与冥想练习 – 如果你想了解更多基于科学的方法来帮助他人享受正念的好处，这份集合包含了 17 种经过验证的正念工具，适用于从业人员。你可以用它们来帮助他人减轻压力，并在他们的精神、身体和情绪健康方面创造积极的变化。
收尾信息
虽然我们常常不假思索地拍照，但相机可以是重新与当下连接的关键。但必须谨慎使用，要有思考和与拍摄对象的互动。
不要追求完美，学会接受“现状”。美既存在于卓越之中，也存在于缺陷之中，当你以普遍的态度看待它们时，会带着平和的心态。
相反，试着与当下相连，拥抱镜头前的场景。
不仅冻结一个时刻可以提供新的见解和在场感，而且通过更加小心和花费更多时间，减少拍摄的照片数量，可以使摄影行为本身变得更加正念。
然后，一旦场景被冻结在时间里，可以回顾这些照片，并重温与之相关的感受。我们还可能从识别和关注拍摄照片时未注意到的细节中产生新的想法和情绪。
请使用一些正念摄影技巧和技术与您的来访者，以减少一天的噪音，并与当下建立更深的关系。
我们真的希望你喜欢这个有趣的话题。别忘了下载我们的三个正念练习免费资源。
参考文献
- Gottlieb, J. (2014). 正念摄影的艺术。 国家地理。检索日期：2021 年 1 月 6 日，来自 https://www.nationalgeographic.com/travel/intelligent-travel/2014/06/06/mindful-photography-jonathan-foust/
- Guzman, L. (2020). 基本艺术疗法练习：有效技术管理焦虑、抑郁和 PTSD。Rockridge Press。
- Kalmanowitz, D. L., & Ho, R. T. H. (2017). 政治暴力幸存者的艺术疗法和正念：一项定性研究。 心理创伤：理论、研究、实践和政策，9(Suppl 1)，107–113。
- Kurtz, J. L., & Lyubomirsky, S. (2013). 正念促进：使用正念摄影增加积极情绪和感激。 In J. J. Froh & A. C. Parks (Eds.)，教授积极心理学的活动：给教师的指南 (pp. 133–136)。美国心理学会。
- Kurtz, J. (2015). 新视角下的视觉：摄影好处的实验研究。 基础与应用科学杂志，11，354–358。
- Hale, R. (2020). 想拍出更好的照片？在家练习的方法。 国家地理。检索日期：2021 年 1 月 6 日，来自 https://www.nationalgeographic.com/travel/2020/12/want-to-take-better-photos-heres-how-to-practice-at-home/
- Lopez, S. J., Edwards, L. M., & Marques, S. C. (2020). 牛津积极心理学手册。牛津大学出版社。
- Meister Eckhart. (2021, 1 月 6 日)。在 维基百科 中。https://zh.wikipedia.org/wiki/迈斯特·埃克哈特
- Searls, A. (2019). 21天正念摄影：新的视角课程。[Kindle DX 版本]。检索自 https://www.amazon.cn/21-Days-Mindful-Photography-Perceptions-ebook/dp/B07TVXRRGD/
- Shapiro, S. L. (2020). 重写你的思维：发现正念的科学与实践。Aster。
- Thomas, S. (2016). 正念摄影及其对临终照护的意义：一种艺术现象学研究（博士论文）。检索自 ProQuest 论文出版（10096860）。
- Williams, M., & Penman, D. (2016). 正念：在繁忙的世界中寻找平静的实用指南。Joosr。
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