什么是正念自我同情？（包括练习+ PDF）
什么是正念自我关怀？（包括练习 + PDF）
1 Jun 2019
由 Elaine Mead, BSc. 撰写
科学审校： Jo Nash, Ph.D.
当我们谈到正念时，脑海中会浮现出许多想法。
我们知道它关乎培养我们自己的自我意识，创造与身体和情绪更强的联系，并在我们的即时环境中拥有更强的存在感。
我们甚至可能知道正念可以帮助我们管理一系列心理健康问题，包括抑郁和焦虑，并帮助我们在日常生活中过上更平静的生活。
但关于正念的自我关怀呢？
我们往往很擅长向他人展示同情心，但对于自己却并非如此。自我关怀可能是一种非常棘手的过程来完全采纳。虽然正念可以感觉像一种自我关爱的方式，但自我关怀常常被误认为是自我放纵的感觉（Rockman, 2016）。
值得庆幸的是，心理学家开始将两者联系起来，并取得了令人难以置信的结果，而正念自我关怀（MSC）作为一个有益的概念正在崭露头角。
继续阅读以了解更多信息。
本文包含
- 什么是正念自我关怀？
- 研究概览
- 正念与自我关怀
- 如何最好地实践正念自我关怀
- 三个正念自我关怀练习
- 正念自我关怀冥想
- Kristin Neff 的相关工作
- Chris Germer 和正念自我关怀
- 其他工作坊和在线培训选项
- 四本推荐的工作手册
- 六本有用的书籍
- 总结
- 参考文献
什么是正念自我关怀？
正念自我关怀（MSC）是将通过正念发展出来的技能与内在自我关怀的情感实践结合起来的过程。乍一看，这两个概念可能高度相关，但需要区分。为了真正理解两者是如何结合的，最好先了解每个概念的定义。
正念的定义
根据美国心理学会（APA, 2012），正念是：
“一种对当前体验的时刻到时刻的觉察，没有评判。从某种意义上说，正念是一种状态，而不是特质。尽管它可能会通过某些实践或活动得到促进，例如冥想，但它并不等同于或同义于它们。”
更流行的正念定义来自正念减压计划（Mindfulness-Based Stress Reduction）的创始人乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），他倡导正念是对当下时刻的觉察，以及无评判地探索情绪和感受。
自我关怀的定义
大多数人都很容易向朋友或亲人展示同情心，当他们经历困难时期时。但是当我们自己经历困难时，我们往往无法像对待他人一样对自己表现出同样的同情。我们往往会变得过于批判和自我责备，对自己的行为产生破坏性的内心对话。
一个很好的自我关怀定义来自正念自我关怀中心的联合创始人克里斯·格默（Chris Germer）：
“自我关怀涉及在我们遭受挫折、失败或感到不当时，能够安慰和支持自己，激励自己。自我关怀可以通过连接我们对他人的同情心部分来学习，在这个过程中，自我关怀也有助于培养和维持我们对他人的同情心。”
因此，自我关怀是在内省中反思如何将同情心转向自己，支持我们的情感发展和接受。
正念通常要求我们能够对任何体验或情绪（无论是积极、消极还是中立的）进行觉察，同时保持接纳而不附加结构。自我关怀通常更多地嵌入在仅对负面体验或情绪的理解和接纳中。
在自我关怀中，正念通常是指将正念作为一种更有针对性的方法，用于支持情感发展以克服个人痛苦的感受（Germer, 2009）。
正念自我关怀将这两种理念结合起来，使我们能够使用正念发展出的觉察和存在感，应用于支持自我关怀的情感发展（Neff & Germer, 2012）。
研究概览
关于正念自我关怀的研究仍然分为两个阵营：研究自我关怀和研究正念的研究。然而，越来越多的研究开始专门关注将两者结合起来，并作为独立概念的正念自我关怀。
以下是每个领域的一些关键研究概述：
自我关怀的研究
关于自我关怀的心理学研究表明，那些自我关怀倾向较强的人在很多方面都有很大的好处，包括更好地接受负面经历并能够摆脱负面情绪（Leary et al, 2007）。
其他主要发现包括：
- Neff（2012）对自我关怀的研究进行了回顾，发现自我关怀与较低水平的焦虑和抑郁预测值一致。
- 自我关怀感较高的个体（自我评估）发现皮质醇（应激激素）水平降低，这与更好的情绪控制和自我安抚能力有关（Rockliff et al, 2008）。
- 自我关怀与乐观、好奇心、主动性及情商等多种积极心理优势相关（Heffernan et al, 2010）。
- Neff & Beretvas（2012）发现自我关怀较强的个体在关系功能方面表现更好，并报告称对亲密关系中的他人表现出更高的同理心、利他主义和宽恕（Neff & Pommier, 2012）。
- 强烈的自我关怀与健康行为的积极关联包括减少吸烟（Kelly et al, 2009）、运动和节食（Magnus, Kowalski & McHugh, 2010）以及寻求适当的医疗护理（Terry & Leary, 2011）。
正念的研究
正念被确认为提高对他人的同情心和自我同情心的关键方法之一，同时对情绪、心理和身体健康也有广泛的好处（Kidwell & Hasford, 2014, Remmers, Topolinski, & Koole, 2016 和 Garland & Howard, 2013）。
正念研究的主要发现包括：
- 研究已经考察了正念对大脑物理发育的影响。Lutz, Dunne & Davidson（2008）专注于正念如何影响杏仁核——大脑中主要负责情绪的部分，并发现，在正念练习期间，这一部分的大脑活动较少。Goldin & Gross（2010）进一步研究发现，正念引发了海马体——大脑中主要与记忆相关的部分——活动增加。
- 进一步研究探索了大脑如何对正念做出反应，发现前额叶皮层——大脑中负责冲动控制的部分——在正念练习期间变得更加活跃（Chiesa & Serretti, 2010）。这表明正念可以帮助我们更好地控制冲动。
- Carson et al.（2004）探讨了正念如何影响我们的个人关系，发现定期练习正念的人报告称关系满意度更高，感觉“更亲近”他们的伴侣，并且整体上更有效地管理关系。
正念减压项目（MBSR）是最受欢迎的培训计划之一，也是正念研究的主要领域，由乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）开发（Kabat-Zinn, 1982）。它在治疗抑郁和焦虑方面的有效性已有大量文献记载（Segal, Teasdale, & Williams, 2002）。
MBSR的一个变种是正念认知疗法（MBCT）程序，专为临床应用而设计。对这两种程序的元分析审查一致发现，参与者在心理和生理方面都获得了改善（Chiesa & Serretti, 2009；和 Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010）。
将正念和自我关怀结合起来的研究
由于自我关怀研究已广泛发现其益处，进一步的研究开始寻找方法来帮助他人建立或增强自我关怀。现在有一个强大的研究基础表明，参加MBSR和MBCT课程也可以增加自我关怀（Lee & Bang, 2010, Rimes & Wingrove, 2011, Shapiro, 和 Brown, & Biegel, 2007）。
将正念和自我关怀结合起来的主要研究包括：
- Beddoe & Murphy（2004）发现，参加MBSR项目的护士表示，他们的正念实践有助于他们对他们病人的同情心和共情力的发展，同时也帮助他们自己的自我关怀，以免受到病人负面情绪的影响。
- Shapiro等人（2005）还发现，完成MBSR项目的卫生保健专业人员报告说，他们的自我关怀增加了，压力减少了。
- Kuyken等人（2010）发现，参与MBCT项目的抑郁患者报告自我关怀增加。他们的研究还发现，正是这种更强的自我关怀让他们降低了抑郁复发的风险。
- 在开发了正念自我关怀计划后，Neff和Germer（2012）进行了一项试点研究，以探讨其对自我关怀的影响。从两个对照研究中，他们发现参与者在完成该计划后报告了显著的自我关怀提升，这一提升在6个月和1年后的随访中得以保持。
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正念与自我关怀
如果您希望提高自我关怀，发展您的正念技能可能是一个极好的起点。
虽然两者都是独立的实践，但将它们结合起来可以带来令人难以置信的个人成果。在更广泛的正念实践中，重点在于体验部分——思想、感受、身体感觉——以及如何引导或发展您对这些体验的想法。
例如，如果体验是慢性疼痛，通过正念，您会专注于理解身体的各个部分，将思考从消极转变为中立地探索发生了什么。
然而，在针对自我关怀的正念练习中，重点非常集中在个人作为体验者身上。再次以慢性疼痛为例，针对自我关怀的正念从身体感觉转移到了对体验的思想，这些思想被转向内部，将消极的想法从“这是我的错”转变为更加中性或积极的思考。
自我关怀的重点在于个人及其在痛苦情况下自我安慰的能力。通过正念，个人可以将体验的关注点从个体转变为接受，从而改变或转变对消极想法的反应（Germer, 2009）。
在自我关怀的背景下，正念还可以帮助我们以允许自我接受而不沉溺于反复回忆痛苦叙述的方式来认识消极或痛苦的体验、情绪或想法。Neff（2003）创造了“过度认同”的术语，即反复沉浸在消极或痛苦的体验中，让这种叙述主导我们的思维过程。
在试图培养自我关怀时，要平衡好体验的接受与反复重述痛苦的叙事是一项艰巨的任务。这就是目标导向的正念发挥作用的地方，它强调接受。
如何最好地实践正念自我关怀
负面思想或情绪经常充斥我们的思维，阻碍我们完全发展强大的自我关怀实践。要建立一个坚实的基础，需要时间和耐心，正如你可能猜到的那样，自我关怀是必不可少的。
要开始建立正念自我关怀实践，首先要探索和理解可能阻碍你自我关怀的障碍。这将完全取决于你的个人生活经验和信念。你可以通过以下方式来做这件事：反思你目前持有的核心（通常是负面的）信念。把它们写下来，然后问自己：
- 写下来后，这些信念让你有什么感觉？
- 你是何时第一次形成这些信念的？与之相关的经历是什么？
- 外部的经历或情境触发了这些关于自己的信念吗？
- 谁鼓励这些关于自己的信念？
- 如果你不相信这些关于自己的信念，你的生活会是什么样子？
你现在有了正念自我关怀实践的起点。改变这些信念需要耐心，但坚持下去可能会带来许多积极的个人变化。
接下来的步骤可能包括：
- 发展对触发因素的认识——当负面自我信念出现时，试着找出是什么导致了它们。你在哪儿？和谁在一起？说了什么？这项练习的目的不是避免触发因素，而是发展对其的更好理解。
- 练习正念——每天进行正念练习，特别是在你的触发因素周围或与之相关。探索在此刻出现的情绪或内心想法。在这些时刻，你更希望如何思考或感受？有哪些短语可以帮助你转变情绪反应？
- 探索困难的情绪或想法——类似地，当这些情绪或想法出现时，回到这些问题上。通过将它们与起源联系起来，建立起对自我评判或消极思想的觉知。
- 接受你所回避的一切——通常我们会避免或试图消除消极触发因素。识别你是如何或何时这样做的，并接受这是一种自我保护机制。相反，试着给自己空间去承认和接受你所回避的一切。
- 成为你最好的朋友——当你再次感受到对自己判断的消极想法时，问问自己你会如何回应一个对你有同样想法的朋友？你会是残忍和批评的，还是会善良和富有同情心？将其应用于自己。
S.A.F.E. 自我关怀技巧
由Goldstein（2015）首次提出的S.A.F.E.技巧旨在缓解心理上的困扰。
在面对挑战性情境时，这种做法有助于脱离习惯性的反应模式，培养对情绪的正念接受，连接到真实的需求，并意识到你的挣扎是人类共同经历的一部分。
S.A.F.E.代表：
- 柔和：放松进入情绪。深呼吸，认识到它的存在。你正在经历什么情绪？它最强烈的感受在哪里？
- 允许：给情绪空间，让它自由存在。深呼吸，承认情绪，不要抗拒或依附。只是让它存在。
- 感受：带着善意去感受情绪，并发现你的需求。探究这种感觉。它如何塑造你的自我形象？此刻这种情绪告诉你什么？
- 扩展：扩大你的意识范围，包括所有经历这种情绪的人。每个人都会犯错误，经历痛苦。你的经历并不是独一无二的。深深地接受这一点，并拥抱它。
三个正念自我关怀练习
有许多不同的自我关怀练习可供选择，以帮助你理解如何将正念自我关怀融入你的生活中。下面我介绍了三种更入门级的练习，作为熟悉这种实践的良好起点。
1. “你会如何对待朋友？”练习
这是一个简单的练习，帮助你识别在面对挑战性情况时，你会如何对待他人，与你如何对待自己进行比较。你只需要一支笔、一张纸和一个诚实的心态。
开始：
- 回忆一段时光，当你的好友或爱人正经历某种困境：可能是重大生活变化、分手或健康问题。如果你无法回忆起直接的经历，请设想一个亲近的人正经历类似的困境。
- 接下来，问自己你会如何回应。你会说什么？你会怎么说？你会问什么问题？你会用什么小举动来表达你对这个人的关心？写下你最好的自我会在这个场景中做什么。
- 现在回想一下一个类似的情况，或者想象自己处于类似的情况。写下你立即对自己产生的想法和感受。你如何谈论自己？你使用什么样的语言、语气和措辞来描述自己在这种情境下的样子？你如何对待自己的想法、情绪或身体？
- 将两种回应方式进行比较。你注意到有什么不同吗？是什么？
- 在一张空白纸上写下你希望如何对待自己。哪些话语、手势和行为会让你在遇到困难时感到更加接纳和支持？用这些来指导你在反思自我关怀时的正念。
2. “确定你想要什么”练习
这个练习旨在纠正我们常常试图通过批评来激励自己，但实际上这种方法很少有效的问题，并将其转变为使用正念自我关怀来激励自己实现目标。你只需要一支笔和一张纸。
开始：
- 想象一个你一直想实现的具体目标或愿望。这个目标可以是大是小：减肥目标、财务目标、自我照顾目标等。你有多久想实现这个目标了？你开始了多少次又停止了多少次？
- 现在，想想你为了实现这个目标所使用的语言、词汇和语气。你如何描述或思考自己？这种语言有多批判性？这种语言有多积极？
- 反思这种批评实际上让你感觉如何。你是否感到有动力或沮丧？你是否感到积极或失落？开始看到这种思维方式如何真正让你感觉，而不是你认为它可能让你感觉。
- 现在，专注于调整语言。写下一些真正让你感到有动力的词语或短语。对于你的目标或愿望，想想你为什么想要实现它，并用一种专注于你能感受到多么美好的正面肯定来写出来。
- 当你发现自己对自己、目标或缺乏进展进行批判或过于苛刻的评判时，回想这个练习。使用正念来逐步修正你的思维方式，使之更加有同情心和激励性。
3. “批评者、被批评者和有同情心的观察者”练习
这个练习稍微高级一些，源自Gestalt理论（Greenberg & Webster, 1982）中开发的两椅对话练习。它鼓励你与自己内心的三个不同部分建立更深的联系：批评者、被批评者和有同情心的观察者。你需要三把椅子、一支笔和一张纸。
开始：
- 放置三把空椅子，分别贴上标签：“批评者”（你的内在自我批评）、“被批评者”（你内心感到被评判的部分）和“有同情心的观察者”（能够提供智慧和同情心的部分）。
- 思考你想在自己身上培养更好自我关怀的主题或信念。坐到“批评者”的椅子上，大声表达这个“声音”会如何谈论你或你想探索的信念。它使用什么语言、词汇和短语？它的语气是什么样的？这让你有什么感觉？
- 现在，仍然想着同一个信念，坐到“被批评者”的椅子上。大声说出“批评者”让你有什么感觉。你感到受伤、愤怒、悲伤还是焦虑？也许所有这些情绪在不同程度上都存在？直接对你的内心批评者说出你的感受。
- 你可以在两个角色之间来回切换这个对话，只要你觉得舒服，确保深入每个“角色”，并深入探讨每个部分让你有何感受。
- 现在坐到“有同情心的观察者”的椅子上。试着进入你最深层、最同情自我的部分，思考你会如何在没有评判的情况下回应每个“角色”。大声说出你会对每个部分说什么，建立与核心信念的联系，并了解你为什么会持有这种信念。试着找出“批评者”或“被批评者”之间是否存在共同点。你使用了哪些短语？你的语气是什么样的？如何将同情融入你的言语中？
- 在你觉得合适的时候停下来。你可以多次重复这个练习，但在每次之后都要反思。写下任何新的见解，并设定一个意图，在下次会话中改变你作为“批评者”时的表述方式或作为“被批评者”时的反应。
这些练习取自由Kristin Neff开发的Mindful Self-Compassion Program资源页面。
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正念自我关怀冥想
引导冥想可以帮助你发展更深层次的正念实践，支持你的自我关怀之旅。
Kristin Neff开发了几种优秀的引导冥想，特别关注正念自我关怀和意识发展。其中包括“爱意呼吸”（21分钟，自助冥想）和“温柔、安抚和允许：在身体中处理情绪”（15分钟，引导冥想）。
其他一些可能对你有帮助的冥想资源包括：
为自己培养慈爱之心，由Chris Germer创作
一个20分钟的引导冥想，重点是培养自我关怀。Germer的引导冥想还包括书面说明来支持实践。
深度放松冥想，用于释放压力，自我关怀
这是一个引导冥想，旨在帮助你放松，结合了正念和呼吸技术，重点是增加自我价值和自我关怀。适合初学者或有经验的冥想者。
30分钟的正念慈悲冥想 - OnlineMeditation
这个引导冥想带你经历一系列呼吸技术，帮助你将消极的自我评判和内心批评转化为更舒缓和积极的自我观念，以培养自我关怀。
Kristin Neff在这方面的研究
Kristin Neff是当前研究自我关怀、真实性与自我概念发展的领先研究人员之一。她在研究生院期间就开始对佛教和自我关怀作为其核心教义感兴趣。
作为一个概念，自我关怀之前并没有真正被实证研究过，她的开创性研究使她与Chris Germer共同创立了Mindful Self-Compassion Center，并撰写了关于该主题的几本书籍。
她的TEDx演讲是她在这方面的研究和发现的一个很好的介绍。
自我关怀与自尊之间的空间 - Kristin Neff
Neff还开发了一个简短问卷，可以帮助你测试你目前的自我关怀程度（Neff, 2003），并提供起始资源和实践，帮助你提高自我关怀。如果你打算开始正念自我关怀的实践，这是一个很好的资源。
通过她的工作，Neff建立了Mindful Self-Compassion Program，与联合创始人Chris Germer一起。该计划旨在培训其他人成为教师，以便进一步传播该实践并鼓励其他人提高自我关怀。
在一项随机对照试验中，Neff和Germer（2012）发现该计划不仅提高了自我关怀，还提高了对他人的同情心以及对生活的总体满意度。参与者还报告说，他们感到抑郁和压力减轻了。
该计划通过多种不同的方式提供，包括为期八周的面授课程、为期2天的强化课程或在线教程。
Neff最近在这方面的研究包括：
- 在一项对691名本科生的研究中，自我关怀得分较高（基于自我关怀量表Neff, 2003）的学生更有可能积极参与课堂活动，提出更多的问题，更频繁地寻求帮助，并更愿意与教师在课外互动（Long & Neff, 2018）。这些结果提供了强有力的证据，表明自我关怀可以作为一种因素来培养克服负面反馈的韧性，并改善学业参与度。
- 另一项研究进一步探讨了性别在自我关怀中的作用。研究要求参与者根据阳刚和阴柔品质自我评价其性别倾向。结果始终表明，那些自我评价为最具阳刚气质的参与者，自我关怀得分最高，而自我评价为最具阴柔气质的参与者则得分最低。那些自我评价为阳刚和阴柔气质最强的参与者报告的自我关怀得分最高，这表明社会化的角色在性别与自我关怀身份之间扮演着重要角色（Neff et al., 2018）。
Chris Germer与正念自我关怀
Chris Germer博士是一位专注于正念和同情心的心理学家。他与Kristin Neff共同开发了Mindful Self-Compassion计划，并共同撰写了《正念自我关怀工作手册》。Germer还撰写了一本名为《通往自我关怀的正念之路》的书，并且是两本出版物的合编者：《正念与心理治疗》(亚马逊)和《心理治疗中的智慧与慈悲》(亚马逊)。
除了写作和编辑，Germer帮助成立了哈佛医学院附属剑桥健康联盟的正念与慈悲中心，并在全球范围内教授Mindful Self-Compassion。
在这段对Linda Graham的采访中，Germer进一步讨论了他的工作和如何培养实践：
正念自我关怀的阴阳 - Linda Graham, MFT
教师课程和培训项目（包括MSC计划）
如果你有兴趣将你对MSC的知识提升到一个新的水平，教师培训课程可能是一个不错的选择。
Neff和Germer共同开发的最著名项目之一是Mindful Self-Compassion Center的计划。鉴于他们的项目取得的巨大成功，他们希望进一步教育、支持和指导其他研究人员、心理学家和其他对该教学感兴趣的人员，帮助他们教导他人发展Mindful Self-Compassion。
最常见的参与方式是通过他们的为期八周的培训计划，但对于无法旅行或根本无法参加的人来说，他们还提供密集课程（2至5天的静修）：
其他中心也开发了培训，以帮助支持那些希望通过Mindful Self-Compassion的概念丰富其教学技能的个人。其中最突出的两个是：
- Mindful Self-Compassion: 核心技能培训，由Greater Good Science Center提供
- Meditation and Psychotherapy Institute 证书项目
除了他们的课程和教师培训外，MSC Center还为那些已完成培训的人提供持续发展课程和实践社区，以便继续发展他们的技能和知识：
其他工作坊和在线培训选项
对于那些无法参加现场活动或更喜欢在线培训的人来说，MSC Center还提供了一个流行的Live Online课程，在线访问完整的培训和资源，并按自己的节奏学习：
- Mindful Self-Compassion Center的Live 在线课程
如果你还没有准备好做出长期承诺，或者想在注册完整培训之前先熟悉内容和学习风格，MSC Center还提供一日研讨会，Germer定期在全球范围内举办讲座、研讨会和演讲：
其他在线培训资源列在PESI网站上。
四个推荐的工作手册
工作手册可以是你保持记录和笔记关于你的正念实践和Mindful Self-Compassion旅程的一个很好的资源。它们可以帮助你回顾你从哪里开始，走了多远，同时提供结构和背景。
以下是其中一些最受欢迎的工作手册：
1. 正念自我关怀工作手册，由Kristin Neff & Christopher Germer
谁比创作者更适合支持你呢？这本书是任何想要发展自我关怀的人的绝佳资源。从简介来看：“这些自我关怀的种子已经在你内心深处，这本书将帮助你挖掘这一内在资源，改变你的生活”。
2. 正念自我关怀工作手册，由Elaine Beaumont & Chris Ions
这本书结合了佛教实践和当代西方心理学概念，提供了一步一步的指南，帮助你建立更好的自我关怀，并制定应对策略来克服阻碍你过上想要生活的障碍。
从封底的简介来看：“这本工作手册是一步步的指南，其中章节构建了你对自己的理解，产生慈悲心灵的技能，以及应对生活中的各种挑战的方法”。
3. 自我关怀技能工作手册：14天计划，改变你与自己的关系，由Tim Desmond
每天只需30分钟，连续14天，这本工作手册旨在帮助你揭开阻碍你充分实现自我关怀的潜在负面信念。使用包括正念在内的混合练习，这本工作手册承诺帮助你：
- 调节和缓解强烈的情绪、焦虑和抑郁；
- 在生活中的挑战中更具韧性；
- 放下自我批评和破坏性行为；
- 愈合痛苦的经历；
- 更加专注和慈悲地对待他人。
4. 青少年自我关怀工作手册，由Karen Bluth & Kristin Neff
这本书侧重于支持年轻的心灵和青少年建立健康的自我关怀基础。通过有趣、触觉的练习、活动和资源（包括正念），这是一个适合年轻人的切入点。
从封底的简介来看：“如果你准备好了放下自我批评和自我评判，拥抱你的独特自我，这本书将照亮你的道路”。
六本有用的书籍
读书是一种拓宽我们的思维并增加我们知识的好方法。我们所感受到的情绪位于人类经验的广阔光谱上，一本好书也可以提醒我们，其实你并不孤单。
以下是几本可能帮助你提醒自己实际上有多么人性化，同时进一步扩展你对正念和自我关怀的知识：
1. 《不完美的礼物》，作者：布伦·布朗
可在亚马逊购买。
2. 《正念入门》，作者：乔·卡巴金
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