思维正念：4+种停止反复思考与过度思考的方法

正念

26 十一月 2024

正念思考：4+ 种方法停止过度思考与沉思

14 五月 2020 由 Alicia Nortje, Ph.D.

科学审阅者 Jo Nash, Ph.D.

沉思是一种不健康的模式，我们在其中不断思考过去发生的事情，这可能会对我们的健康和福祉产生负面影响。

在您生命中的某个时刻，您可能经历过这种不健康的习惯或类似的情况，过分担忧或陷入思维循环，以至于影响到周围的一切。

今天，我们将从定义沉思开始，并探讨如何停止沉思：

在焦虑和抑郁期间
在晚上
在工作时

为了对抗这些行为，我们将探索一些有用的技巧，其中最有效的是正念思考练习、冥想和自我同情。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费正念工具。这些基于科学的全面练习不仅有助于您在日常生活中培养内心的平静，还将为您提供增强客户、学生或员工正念的工具。

沉思定义

对于沉思有许多不同的定义。例如，Mandell、Siegle、Shutt、Feldmiller 和 Thase（2014，第 35 页）将沉思定义为“反复思考负面话题的趋势”。

Nolen-Hoeksema（1991, 2000）扩展了定义以包括我们的行为和感受的结果，同时也将定义限制为仅限于抑郁症。具体来说，Nolen-Hoeksema（1991，第 569 页）将沉思定义为“反复思考自己是否抑郁；自己的抑郁症状；以及抑郁症状的原因、意义和后果”。

尽管存在差异，但这些定义都集中在沉思是一种重复的行为或思维模式上，这种模式通常与负面感觉或引发这些负面感觉的事件有关，并可能延伸到包括这些感觉的未来后果。

沉思的一些例子包括：

当对我们的工作表现感到不安时，我们会重温这些感受以及与这些感受相关的想法。
与朋友或亲人争吵后，我们会一遍又一遍地在脑海中重演争论并反思它。
接受关于我们工作的批评后，我们可能会预见到直接与原始批评相关的情绪。

虽然沉思和强迫症都涉及重复行为，但它们并不相同。强迫症通常围绕着不洁等主题，可以表现为各种形式（如图像或想法），并被描述为侵入性的。相比之下，沉思通常是言语性的，并且与过去的事件或行为有关。

这种区别虽然微妙但很重要，特别是因为焦虑和抑郁往往是共病的（Clark & Watson, 1991；Brown & Barlow, 1992）。沉思与担忧也有类似的区分。担忧往往关注未来，而沉思则更多关注过去。

8 种停止沉思的方法

正念可以帮助减少沉思（Hawley 等人，2014）。Segal、Williams 和 Teasdale（2013）发现，在八周的时间里，正式的正念技术比非正式的技术更能有效地减少沉思和抑郁特征。

正念是如何对抗沉思的？答案很复杂，但这里是对正念减少沉思的一些方式的总结：

正念引导我们的注意力到当前的体验。这种转变有助于我们停止沉思行为。
正念关注接受、同情和开放等行为。这些品质有助于对抗沉思鼓励的消极自我评价。
沉思鼓励对负面感觉和心理状态的过度警觉反应。相比之下，冥想发展了对我们思维和心理状态的意识，同时对这些状态也起到保护作用。

总之，正念增强了我们：

转移注意力（即分散我们对沉思的注意力）
对我们的行为和思想有意识
以非评判性的方式参与（但不鼓励）令人困扰的思想

考虑到这一点，我们创建了一份停止沉思的技术列表。这些技术结合了 Hawley 等人（2014）在《正念家庭作业实践问卷》中使用的正式和非正式技术，以及正念减压疗法（Kabat-Zinn, 2013）和正念认知疗法（Segal 等人，2013）中的技术。

首先，留出固定的时间进行正念练习。尽量每天练习六天。这些练习包括：

呼吸意识——注意呼吸和呼吸的感觉。
进行身体扫描——扫描身体，注意身体的感受。
练习正念瑜伽。
练习坐姿瑜伽。
在反思感受和想法的同时进行常规呼吸练习，集中注意力在呼吸上。这个过程不需要很长时间，三到五分钟就足够了。

除了留出固定的时间进行正念练习之外，还可以进行以下练习：

注意日常生活中的例行活动。注意你在做什么任务以及为什么要做这些任务（例如，正念饮食）。
练习正念行走，在行走时集中注意力在呼吸上。
如果感到紧张、焦虑或出现沉思行为，请抽出时间进行呼吸练习。安静地坐在某个地方，尝试清空你的思绪，只专注于你的呼吸，持续三到五分钟。

如果你是正念练习的新手，可能很难实施这些练习。但是不要放弃！试着每天短时间进行这些练习，然后逐渐增加时间，直到达到45-60分钟。

随着你越来越多地参与这些练习，这将变得更加容易，并将减少沉思。不过，质量比数量更重要（Lloyd 等人，2018）。

停止焦虑和抑郁中的沉思

沉思对焦虑和抑郁都有负面影响。

参与沉思的患者报告说，他们的抑郁症状更高，甚至在事件发生后的18个月内也是如此（Nolen-Hoeksema, 2000）。

有些患者在沉思时也表示，他们很少得到来自家人和朋友的社会支持；一个可能的解释是，他们的支持系统可能认为这些患者一直在沉思，而应该已经“解决了”这个问题或已经恢复了（Nolen-Hoeksema, 2000）。

除了增加患抑郁症的风险和减少社会支持外，沉思还对抑郁有以下影响（Olatunji, Naragon-Gainey, & Wolitzky-Taylor, 2013）：

增加幸福感降低
减弱解决问题的能力
减少动机

一项包括39项研究（n = 1,140）的元分析证实了将正念练习纳入治疗的有效性和效用。在治疗结束时，患有焦虑和抑郁的受访者报告的症状与治疗开始时相比有了显著改善（Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010）。

治疗结束时与开始时的症状差异效果大小适中，差异接近一个标准差。

最后，通过参与沉思，患者更容易复发抑郁发作（Nolen-Hoeksema, 2000）。因此，帮助经历焦虑和抑郁的人避免沉思行为尤为重要。

4 个有用的练习表

为了帮助您停止沉思，我们推荐一些来自PositivePsychology.com资源库中的练习表。我将在下面列出它们并附上简短说明。

1. 葡萄干冥想

这个正念练习可以作为非正式正念练习的一个很好的入门。

2. 交替鼻孔呼吸

交替鼻孔呼吸活动是推荐的正念练习之一，鼓励您在一段时间内有意识地呼吸。本指南将帮助您逐步实施此技术。

3. 五感练习表

使用这个练习，您会意识到您看到、听到、闻到、尝到和感受到的不同感官。在这个工具中，您将学会以一种无判断的方式培养对当下的觉知。

4. 瑜伽呼吸

瑜伽呼吸练习表将帮助您放松并培养呼吸觉知。呼吸觉知指的是深腹式呼吸（即膈肌呼吸），这是一种减少沉思的有用工具。

视频

如何停止沉思 - Dr. Tracey Marks

正念冥想用于沉思

冥想是一种定期（最好是每天）练习，通过这种练习，一个人会不带评判地关注他们的呼吸、感觉、思想和身体状态。

在研究冥想对沉思的影响的研究中，大多数研究都使用了正念冥想干预（Campbell, Labelle, Bacon, Faris, & Carlson, 2011）。

通过这种类型的冥想，我们可以培养正念，这对对抗沉思很有用（Campbell 等人，2011）。冥想也被证明可以减少癌症患者（Zainal, Booth, & Huppert, 2013）和高血压患者（Campbell 等人，2011）的抑郁症状和沉思。

其他新颖的方法可以通过在冥想中加入有氧运动来对抗沉思。Alderman、Olson、Brush 和 Shors（2016）招募了两组患者：一组是“健康”的患者，另一组是有临床诊断为抑郁症的患者。这两组参与者都进行了坐姿冥想，然后是步行冥想，之后是一段中等强度的有氧运动（如跑步）30 分钟。

参与者进行了为期八周的训练。八周后，Alderman 等人（2016）发现两组参与者在课程结束时报告的临床抑郁症症状比开始时减少了约 40%。此外，两组参与者表示他们在课程结束时的沉思症状比开始时有所减少。

程序带来的积极变化不仅限于自我报告的沉思症状。抑郁组在冲突监控和认知控制的神经活动指标方面也显示出明显改善，以至于他们的神经活动开始类似于健康组。

这些结果表明，冥想（结合体育锻炼）减少了沉思行为，同时增加了允许更好的冲突监控和认知控制的神经活动。

我们应该提到，研究人员没有包括只参加冥想或只参加锻炼的小组。因此，不清楚冥想和锻炼分别对减少沉思有何影响。然而，这些结果是有希望的。

夜间沉思及四种控制方法

沉思不仅与焦虑和抑郁有关；沉思还与睡眠质量差有关（Thomsen, Mehlsen, Christensen, & Zachariae, 2003）。

此外，沉思会延迟主观和客观入睡时间（Zoccola, Dickerson, & Lam, 2009）。

睡眠质量差会增加患抑郁症的风险，并且与糖尿病等其他疾病有关（Âkerstedt, 2006）。此外，一旦意识到沉思，我们可能会对失眠产生焦虑（例如：“我什么时候能睡着？”；“我明天有个会议，需要睡觉”；Jansson & Linton, 2007）。这些担忧会形成一个负面循环，我们会在担心、焦虑和无法入睡的情况下沉思，从而进一步增加我们的认知唤醒。

沉思是一种认知唤醒的形式，某些任务会让你更加清醒。此外，使用电子设备会暴露在强光下，这可以减少褪黑素（让你感到困倦的激素）。

因此，为了改善睡眠卫生，我们不建议在睡前做以下任何事情：

使用智能手机阅读
看电视
工作
抑制你的担忧——思想抑制会导致认知唤醒增加（Harvey & Greenall, 2003）。

如果你发现自己在晚上沉思，以下几种方法可能有所帮助：

用放松的任务分散自己（例如，看书）
离开卧室，去一个安静的地方冥想。
做一个三分钟的呼吸练习。
做一个身体扫描。
做一些轻松的正念瑜伽或伸展运动。

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5 种技术来停止过度思考错误

沉思不仅与工作、抑郁或焦虑有关。那些重视完美主义或在完美主义特质上得分较高的人也可能倾向于沉思（Flett, Nepon, & Hewitt, 2016；van der Kaap-Deeder 等，2016；Nepon, Flett, Hewitt, & Molnar, 2011）。

一些完美主义者特别关心评估，设定难以达到的目标，并体验自我怀疑和低自信。当完美主义者在任务中“失败”时，他们可能会倾向于反复思考他们的错误，这反过来会加剧他们所经历的负面情绪。

为了应对对过去错误的反复思考，应采取以下行为（Barnard & Curry, 2011；van der Kaap-Deeder 等，2016）：

认识到你的自我价值不是取决于你的成功或失败。
练习自我同情：
- 对自己友善。
- 无条件地接受自己。
- 认识到你的失败使你成为人类，让你能够与他人建立联系。
- 当你意识到自己在对自己进行评判或负面评价时，进行正念。

控制与工作相关的过度思考

有大量的研究表明，工作压力常常源于具有以下特征的工作（Karasek & Theorell, 1990）：

非常繁重。
很少有机会做出决策。
工作者对工作方式几乎没有控制权。

工作相关压力的一种表现形式是工人在下班后无法“放松”（Cropley & Purvis, 2003）。这是我们都曾在生活中经历过的一种常见现象。完成一天的工作后，我们仍然处于“工作模式”，无法“关闭”我们的工作心态。有时，工作压力也会导致沉思（Cropley & Purvis, 2003），或者在夜间引起担忧（Rodríguez-Muñoz, Notelaers, & Moreno-Jiménez, 2011）。

那么我们该如何对抗与工作相关的过度思考呢？我们已经概述的一些技术可能有所帮助；例如：

冥想
身体扫描
呼吸练习
正念瑜伽和伸展运动

确保每天留出时间进行这些练习，最好是在下班回家后，这样你就有一个清晰的界限，将工作时间和家庭生活分开。

另一个可能有帮助的工具是识别在工作中触发你沉思行为的因素。然而，要确保通过发展意识和认识到触发因素，你不会最终陷入对它的沉思。你的目标是练习正念意识，即识别感觉和想法，但不加以评判。

PositivePsychology.com 的正念资源和博客文章

我们有许多关于正念和正念思考的优秀资源。请查看以下内容：

1. 来自我们的练习表库

临床医生可以在我们的练习表库中找到许多正念资源。如果您想帮助客户更好地管理恐慌发作，可以从我们的停止恐慌练习开始。您可以打印这份练习表并随身携带。

一旦您向客户介绍了基本的正念资源，您可能希望帮助他们进一步发展。除了本文中已推荐的工具外，还可以尝试我们的职场正念资源，通过一系列简单的问题，帮助客户减少压力并提高工作满意度。

2. 来自我们的博客

有兴趣了解冥想的读者可以阅读以下文章：

有兴趣了解更多关于自我同情和接纳的读者，请参阅以下文章：

3. 来自我们的课程

正念-X 大师班是一套完整的正念培训包，面向从业者。如果您发现正念是停止沉思的一种改变生活的解决方案，并希望教授他人其好处，这个课程就是为您准备的。

4. 17 种正念与冥想练习

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人享受正念的好处，请访问我们的 17 种正念和冥想练习产品页面。使用这些工具帮助他人减少压力，并在身心和情绪健康方面创造积极的变化。

收尾信息

沉思是一种负面的思考过程，我们在其中反复思考过去的行为，这会增加焦虑和抑郁症状的严重程度。

沉思不分人群，可以出现在焦虑、抑郁、工作过度或高完美主义倾向的人群中。对抗沉思最有效的方法之一是通过基于正念的疗法和练习。正念练习还有助于对抗作为沉思症状的潜在条件（包括焦虑和完美主义）。

正念练习的好处在于，客户学会了通过转移他们的行为、变得对自己的行为和思想有意识，并以非评判性的方式参与（但不鼓励）他们的行为和思想来分散自己对沉思行为的关注。

我们希望这篇文章对您有用。别忘了下载我们的三个正念练习表免费。

参考文献

Âkerstedt, T. (2006) 心理社会压力与睡眠受损。 斯堪的纳维亚工作环境与健康杂志, 32(6), 493–501. https://doi.org/10.5271/sjweh.1054
Alderman, B., Olson, R., Brush, C., & Shors, T. J. (2016). MAP 训练：结合冥想和有氧运动可减少抑郁和沉思，同时增强同步大脑活动。 转化精神病学, 6(e726), 1–9. https://doi.org/10.1038/tp.2015.225
Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). 自我同情：概念化、关联和干预。 一般心理学评论, 15, 289–303. https://doi.org/10.1037/a0025754
Brown, T. A., & Barlow, D. H. (1992). 焦虑障碍的共病性及其对 DSM-IV 的影响。 咨询与临床心理学杂志, 60(6), 835–844. https://doi.org/10.1037/0022-006X.60.6.835
Campbell, T. S., Labelle, L. E., Bacon, S. L., Faris, P., & Carlson, L. E. (2012). 八周的正念减压法（MBSR）对睡眠质量、抑郁症状和静息血压的影响。 行为医学杂志, 35(3), 262–271. https://doi.org/10.1007/s10865-011-9357-1
Clark, L. A., & Watson, D. (1991). 焦虑和抑郁的三分模型：心理测量证据及其分类学意义。 异常心理学杂志, 100(3), 316–336. https://doi.org/10.1037//0021-843x.100.3.316
Cropley, M., & Purvis, L. J. M. (2003). 工作压力与休闲时间对工作问题的沉思。 欧洲工作与组织心理学杂志, 12(3), 195–207. https://doi.org/10.1080/13594320344000093
Flett, G. L., Nepon, T., & Hewitt, P. L. (2016). 完美主义、担忧和沉思在健康和心理健康中的作用：理论和实证框架。在 F. M. Sirois & D. S. Molnar（编）， 完美主义、健康和福祉（第 121-155 页）。斯普林格。
Harvey, A. G., & Greenall, E. (2003). 初期失眠的灾难性担忧。 行为治疗与实验精神病学杂志, 34(1), 11–23. https://doi.org/10.1016/S0005-7916(03)00003-X
Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A., … Segal, Z. V. (2014). 正念治疗中的正念练习、沉思和临床结果。 认知治疗与研究, 38(1), 1–9. https://doi.org/10.1007/s10608-013-9586-4
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). 正念疗法对焦虑和抑郁的影响：一项元分析。 咨询与临床心理学杂志, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555
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Kabat-Zinn, J. (2013). 全灾活法：运用你的身心智慧应对压力、痛苦和疾病。邦蒂书屋。
Karasek, R. A., & Theorell, T. (1990). 健康工作：压力、生产力和工作生活的重构。基础图书。
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Mandell, D., Siegle, G. J., Shutt, L., Feldmiller, J., & Thase, M. E. (2014). 抑郁症患者的神经结构沉思。 异常心理学杂志, 123(1), 35–48. https://doi.org/10.1037/a0035834
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Nolen-Hoeksema, S. (2000). 沉思在焦虑和混合焦虑/抑郁症状中的作用：多模式元分析。 异常心理学杂志, 109(3), 504–511. https://doi.org/10.1037/0021-843x.109.3.504
Olatunji, B. O., Naragon-Gainey, K., & Wolitzky-Taylor, K. B. (2013). 沉思与担忧在焦虑和抑郁中的特异性：一项多模式元分析。 临床心理学：科学与实践, 20(3), 225–257. https://doi.org/10.1037/h0101719
Rodríguez-Muñoz, A., Notelaers, G., & Moreno-Jiménez, B. (2011). 工作场所欺凌与睡眠质量：担忧和恢复需求的中介作用。 行为心理学, 19(2), 453–468.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). 抑郁症的认知行为疗法：防止复发的新方法（第 2 版）。吉福德出版社。
Thomsen, D. K., Mehlsen, M. Y., Christensen, S., & Zachariae, R. (2003). 沉思与负面情绪的关系。 个性与个体差异, 34(7), 1293–1301. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(02)00120-4
Turner, S. M., Beidel, D. C., & Stanley, M. A. (1992). 强迫症和沉思是否有不同的认知现象？ 临床心理学评论, 12(2), 257–270. https://doi.org/10.1016/0272-7358(92)90117-Q
Van der Kaap-Deeder, J., Soenens, B., Boone, L., Vandenkerckhove, B., Stemgée, E., & Vansteenkiste, M. (2016). 评价性关注完美主义和失败应对：对沉思、回避和接受的影响。 个性与个体差异, 101, 114–119. https://doi.org/10.1016/j.paid.2016.05.063
Zainal, N. Z., Booth, S., & Huppert, F. A. (2013). 正念减压疗法对乳腺癌患者心理健康疗效的元分析。 心理肿瘤学, 22(7), 1457–1465. https://doi.org/10.1002/pon.3171
Zoccola, P. M., Dickerson, S. S., & Lam, S. (2009). 沉思预测急性心理社会压力后更长的入睡潜伏期。 心理生理学, 71(7), 771–775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

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